Parlando di attività aerobica, moltissimi chiedono spesso se sia meglio corsa o camminata veloce come tipologia di lavoro. In questo articolo vediamo di capire quale sia la scelta migliore, per chi, per cosa e perché.
Come ho già detto in molte occasioni, l’attività aerobica è nella maggior parte dei casi mal interpretata e soprattutto mal impostata, da chi si avvicina al mondo del fitness. Anzi, mi correggo, gli erroracci li fanno purtroppo anche i più “navigati”.
Ricordiamo innanzitutto che l’esercizio aerobico ha una lunga serie di benefici, che non vanno assolutamente trascurati ed è quindi fondamentale per la salute e per l’apparato cardiovascolare.
Tra i tanti modi per praticarla, alcuni efficaci, altri magari da evitare (soprattutto per qualcuno), la diatriba più famosa è probabilmente se sia meglio corsa o camminata veloce… e se la seconda possa essere considerata sufficiente come allenamento.
Piccola parentesi: spero che ormai sia più che chiaro il concetto che L’AEROBICA NON È UNA STRATEGIA PER DIMAGRIRE. Almeno non come si crede e come la s’imposta nella maggior parte dei casi…
Bisogna smettere di focalizzarsi sulla “perdita di grasso durante l’esercizio”, anche perché i numeri sono irrisori. Tuttalpiù, lo si può considerare eventualmente un modo per tenere sotto controllo il bilancio calorico di quella giornata.
Qualora non fosse chiaro, ti invito a leggere con molta attenzione questo articolo.
L’attività aerobica ha sempre una o più finalità, secondo il proprio obiettivo o preparazione atletica specifica. Tra le domande che ti devi porre quando decidi di inserirla nella tua pianificazione, eccone due in particolare:
- Perché la faccio? Salute, aumento resistenza, preparazione sportiva specifica ecc.
- Come sono messo a livello di composizione corporea e soprattutto a livello posturale e articolare?
Per uno sportivo che si allena per una disciplina specifica, ad esempio rugby, podismo, calcio ecc. ha sicuramente senso correre per un’ora o più, perché la sua attività glielo richiede! Invece, corricchiare sul tappeto o stare col sederone sulla cyclette, per più di un’ora, guardando il muro, alla fantomatica “frequenza cardiaca lipolitica“, sperando quindi di dimagrire “in diretta”, non ha senso, non serve e ti consiglio di cambiare mentalità.
Va altresì ricordato che se un soggetto non è allenato, come per la maggior parte di quelli che sperano di dimagrire ammazzandosi di cardio, la sua potenza aerobico lipidica sarà decisamente limitata, rispetto a quella di un soggetto molto allenato (atleti) a quel tipo di attività costante. In soldoni: “non è abbastanza bravo a bruciare i grassi” (cit. prof. Zambelli), anche per via di una vera e propria carenza di mitocondri… Ma in ogni caso i numeri relativi ai consumi sono sempre molto bassi. Si va mediamente da 0,5 g al minuto per soggetti medi, fino ad arrivare a circa 1 g al minuto per atleti.
L’unico posto nel nostro organismo in cui vengono ossidati i grassi sono i mitocondri delle cellule.
Noi dovremmo quindi preoccuparci piuttosto di creare più mitocondri, con l’allenamento aerobico di una certa intensità e mantenerli attivi e più efficienti! L’aerobica dovrebbe quindi essere possibilmente allenante… di qualità, non di quantità.
Chiusa questa piccola parentesi “biochimica”, una volta stabilito il perché stiamo inserendo il nostro allenamento aerobico, dobbiamo decidere quale tipologia di lavoro eseguire. Infatti non tutto è adatto a tutti!
Meglio corsa o camminata veloce? Dipende!
Sicuramente la corsa è una delle attività più praticate. Per molti è un modo per distrarsi, per ricaricarsi di endorfine e tanti altri benefici, per qualcuno una vera e propria droga! Però purtroppo è un’attività che può creare non pochi problemi a molte persone.
Infatti non è certo una novità che nel mondo dei runners ce ne sia sempre una! Dalle tendiniti, alle talloniti, alla sindrome della bandelletta ileo-tibiale, al tendine patellare infiammato, alla pubalgia ecc. ecc. Figuriamoci poi per l’utente medio, per giunta non allenato e destrutturato.
La corsa non si può improvvisare dall’oggi al domani… E anche questa, che potrebbe sembrare una banale attività, in realtà ha bisogno di tutte le sue precauzioni e impostazioni. In parole molto semplici: BISOGNA SAPER CORRERE.
Correre è il peggior modo per tenersi in forma…
Pur non essendo quindi un’attività ottimale per tenersi in forma, direi in ogni caso che se un soggetto è in salute, non ha nessun tipo di patologia articolare e gli piace correre ben venga! Sicuramente sarà meglio che non praticare nessun tipo di attività…
Cercherei perlomeno di evitare di correre sull’asfalto, scegliendo possibilmente terreni sterrati o erbosi… E utilizzando sempre delle scarpe adatte.
Per chi lo può fare, può essere un’ottima alternativa il lavoro ad Alta Intensità HIIT (Interval Training), sicuramente in grado di creare più mitocondri, o meglio, di creare più velocemente adattamenti in tal senso (biogenesi mitocondriale). Si è visto inoltre dare qualche risultato in più sul grasso viscerale (addominale).
Tuttavia, è bene ripetere e precisare che l’HIIT non è di certo un lavoro adatto a tutti. E probabilmente non lo è per chi si allena già intensamente con i pesi, poiché risulterebbe pesante a livello organico, da gestire e da recuperare, quasi paragonabile ad una seduta con i pesi.
Chi invece dovrebbe proprio stare alla larga dalla corsa, in generale?
- I soggetti obesi o in forte sovrappeso: le articolazioni soffrirebbero troppo.
- Chi ha problemi articolari: ovviamente se ci sono già, non è il caso di aggravarli!
- Chi soffre o tende a soffrire di cellulite/ritenzione idrica: le vibrazioni, l’impatto con il terreno, lo stress ossidativo e l’acidosi, possono peggiorare la situazione… e non poco.
In questi casi è ovvio che la risposta alla domanda se sia meglio corsa o camminata veloce è scontata! Qui il soggetto dovrebbe camminare per evitare di crearsi dei problemi.
Altra attività molto praticata è la bicicletta, per chi ama stare all’aperto… o la cyclette per chi lo fa in palestra o a casa. Qui l’unico accorgimento che posso dare è di fare attenzione alla postura. Per chi soffre già di ipercifosi ad esempio, non è certo il massimo mantenere certe posizioni… occhio quindi a sellino, manubrio, gobba e quant’altro.
Per problemi di ritenzione idrica/cellulite non ci sono benefici nel praticare bicicletta/cyclette, perché manca una cosa molto importante: la pompa piede-caviglia che agisce sul ritorno venoso. Da ricordare inoltre che quella è una zona già sofferente e sottoposta a ristagno, quindi sedersi lì sopra per decine e decine di minuti non è che sia proprio una bella idea.
Poi abbiamo quel simpatico aggeggio che mi fa venire i capelli dritti solo a vederlo: l’ellittica. Ovvero l’anti-camminata per eccellenza! Nata e progettata col concetto “galleggiare nell’aria”, ti fa tenere il tallone appoggiato per tutto il movimento e questo è l’esatto opposto del movimento corretto, fisiologico e funzionale che dovrebbe compiere una persona camminando o correndo.
Ricordo ancora un seminario in cui il prof. Zambelli della ISSA disse:
“Se per l’assurdo si mettesse un soggetto a camminare sull’ellittica per 6 mesi, alla sua discesa, non sarebbe più in grado di camminare normalmente”.
Morale: (salvo particolari patologie) lasciala perdere!
Tornado quindi alla domanda principale, direi che a questo punto il quadro inizia ad essere un pochino più chiaro.
La camminata veloce è quella che salva in molti casi e può essere adatta davvero a tutti… o quasi. Naturalmente anche la camminata in salita è un ottima variante, ancora più efficiente se vogliamo (soprattutto per il discorso pompa piede-caviglia), probabilmente la migliore. Pertanto chi si allena sul tapis roulant può scegliere benissimo di fare la camminata in salita e sarà anche più semplice raggiungere le frequenze cardiache allenanti, di cui parleremo più avanti.
Tutto però dipende da cosa si intende per camminata veloce…
Perché dico questo? Molto semplicemente perché pochi hanno idea di cosa intendo quando parlo di camminare in maniera sparata!
Il cuore deve salire con i battiti, quasi come se stessi correndo! Quindi la camminata veloce dev’essere in molti casi al limite con la corsa, dev’essere una camminata sportiva. Devi andare come un treno! Tanto che osservandoti da fuori, il pensiero sarebbe: “ma questo come cacchio cammina!?”. Anche il movimento delle braccia dev’essere coinvolto nell’andatura.
Qui mi viene in mente il famoso Power Walking di Steve Reeves, attore e culturista statunitense della vecchia scuola (Bodybuilding Old School), parliamo degli anni 40-50… famoso per aver interpretato film come Ercole, Romolo e Remo, I pirati della Malesia e molti altri.
La sua era una camminata a grandi falcate, esattamente quello che ci serve per il nostro scopo. In molte occasioni utilizzava anche delle cavigliere o teneva dei piccoli manubri in mano, per aumentare ulteriormente l’intensità.
Credi che non sia possibile salire con la frequenza? Ti sbagli!
Ad esempio, io sono un bradicardico per eccellenza, il che significa che a riposo arrivo ad avere anche 46 bpm, ma se decido di fare una camminata sportiva per allenarmi, riesco tranquillamente a salire a 130-135 bpm. Ora, non sono certo un podista, quindi non sono allenato a livello cardiovascolare come uno soggetto che la pratica come attività principale, ma è solo per farti capire che riesco tranquillamente ad allenarmi a livello aerobico, anche con la camminata veloce, perché la mia è realmente una marcia veloce.
Indubbiamente chi ha un “cuore da topo”, con 80 bpm a riposo, farà prima ad arrivare al range di pulsazioni stabilito. E poi col tempo vedrà sicuramente migliorare la sua situazione cardiovascolare.
Ora che abbiamo scelto l’attività aerobica più adatta alle nostre esigenze, dovremmo capire a quale frequenza cardiaca occorre lavorare, per far sì che il tutto risulti allenante, però purtroppo non posso certo parlare della programmazione dell’esercizio aerobico in due righe… ci vorrebbero pagine!
Lasciamo perdere la solita e violentata fascia lipolitica, poiché non se può più di sentir parlare di frequenza cardiaca per il dimagrimento…
Cerchiamo quindi di preoccuparci di allenare l’apparato cardiovascolare considerando indicativamente che:
- 60-65% della FCmax = livello principiante
- 65-75% della FCMax = livello intermedio
- 75-85% della FCMax = livello avanzato
FCMax (frequenza cardiaca massima) = 220-età (Formula standard di Cooper).
Per gli sportivi e gli utenti un pochino più “allenati”, ci si dovrebbe basare invece sulla formula e tabelle di Karvonen, quindi sulla Frequenza cardiaca di Riserva o HRR (HRR = FCmax – FC riposo). In questo modo è possibile migliorare ulteriormente questo approccio all’allenamento, rendendolo ancora più individualizzato.
Un’altra cosa intelligente che si può fare, per aumentare ulteriormente l’intensità della propria seduta di allenamento aerobico, è di inserire ad esempio dei burpees, ogni 3-5 min. di marcia, in base al proprio grado di allenamento. Questo consentirà di ridurre leggermente anche i tempi totali.
Cerca poi di programmare possibilmente 3 sedute a settimana, da 20 a 40 minuti max. ciascuna. Discorso questo ovviamente sempre da personalizzare, in base al soggetto e alle sue esigenze. Argomento da approfondire in articoli e materiale dedicato. Ho parlato comunque del controverso rapporto tra pesi e cardio (e anche di quanta aerobica fare) in quest’altro articolo.
Quando voglio monitorare la mia frequenza cardiaca, uso ancora un vecchio e semplicissimo cardiofrequenzimetro Polar FT4, acquistato anni fa sul caro buon Amazon (oggi ormai praticamente introvabile). Semplice ed essenziale, ma mi ci trovo ancora alla grande!
Devo dire che nonostante la semplicità, c’erano già molte funzioni utili, come il riassunto finale con tanto di calorie consumate, la frequenza media mantenuta durante l’attività e per quanto tempo siamo stati “in zona” allenante stabilita. Alcune schermate di esempio:
Oggi ormai questi modelli sono stati soppiantati dalle fasce cardio con connettività Bluetooth, da collegare al proprio smartphone tramite App. Ah, ricordo che per una corretta rilevazione, occorre la fascia toracica. Quella al polso, non è una rilevazione attendibile, fine del discorso.
Rimanendo sempre in casa Polar (squadra vincente non si cambia) il miglior prodotto sul mercato è sicuramente il POLAR H10, con rilevazione ECG della frequenza cardiaca ad alta precisione.
Ricordo che è dotato di memoria interna, quindi una volta avviata l’App, il telefono si può anche lasciare a casa!
In conclusione, alla domanda se sia meglio corsa o camminata veloce o altro, ricorda una cosa molto semplice e molto importante: al cuore non interessa quello che fai, a lui interessa che tu lo faccia lavorare! Quindi non importa che tu faccia bicicletta, cyclette per braccia, corsa, allenamenti a cicuito, burpees, camminata in salita, a testa in giù o sul soffitto, a lui interessa essere allenato e salire con la frequenza cardiaca. Punto.
Scegli dunque l’attività che più si adatta alle tue caratteristiche ed esigenze, che ti permetta di avere benefici per il cuore, puntando ad aumentare la capacità ventilatoria polmonare… e soprattutto che non ti crei problemi.
Massimo risultato con il minimo rischio
Non fare l’errore di preoccuparti solo di far crescere il bicipite o scolpire il gluteo, ricorda che anche se non lo vedi esteticamente, il cuore ha bisogno di essere allenato, prima di tutto per la tua salute.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
ciao, articolo davvero interessante, io amo parecchio l’attivita’ aerobica all’aria aperta, anche d’inverno con neve, pioggia ecc 😀 , e la pratico mezz’oretta di camminata veloce/quasi corsetta come riscaldamento prima dei miei vari esercizi a corpo libero con iron gym (piegamenti, trazioni ecc), e d’estate pratico anche sedute di ”giro in bici” da corsa, a ritmo tranquillo sui 25 all’ora, nei giorni in cui non mi alleno, giusto per fare un po di lavoro di scarico, sempre sedute da 40/45 min. che ultimamente vorrei alternare con un giorno di nuoto sempre lavorando tranquillo defatigante in uno dei giorni che non mi alleno.
l’attivita’ aerobica e’ davvero una gran cosa, a me rilassa un sacco dai pensieri di tutti i giorni, e quei 30/40 minuti in cui stacco la spina, magari ascoltando qualche canzone con le cuffiette mentre la pratico, li trovo davvero terapeutici per la mente, oltre che fare bene al cuore appunto.
pensare che conosco piu’ di una persona che sta lontano dall’aerobica come la peste per paura di buttar giu’ massa accumulata, ma vaglielo a spiegare che non e’ cosi’.. mica ci credono nonostante tutto. poi fanno le scale una volta perche’ l’ascensosre non va e son cotti 😀 😀 😀 … manie da bodybuilder 😀 ..
cmq e’ vero, l’aerobica non fa dimagrire, certo fa consumare calorie per carita’, ma solo l’alimentazione corretta aiuta davvero in questo senso., complimenti ancora per tutto e buon lavoro come sempre
maurizio
Ciao Maurizio, mille grazie a te per i complimenti!
Sì purtroppo dietro l’attività aerobica ci sono tanti falsi miti, sia da una parte (ossia chi pensa che sia la soluzione a tutti i mali dimagrimento compreso) e sia dall’altra, dove i fanatici del Body Building la evitano come la peste…Ma come ho detto, la salute va curata e l’apparato cardiovascolare va allenato anch’esso.
Marco
Ciao mi chiamo Fabiola ho letto vari articoli ieri sera che hai scritto e sono molti interessanti è scoperto cose che neanche sapevo.
Io da quando ho smesso di fumare 3 anni fa non riesco a perdere peso mi mangio più o meno uguale credimi ma come dici tu non ho il fisico in equilibrio. A volte non dormo tanto perché faccio un lavoro che mi sveglio molto presto la mattina magari poi recupero un po’ il pomeriggio. Eppure vado a camminare e correre e faccio attività aerobica in palestra da circa 2 mesi perché mi ero fermata da un annetto però resto sempre uguale. Ti chiedo un consiglio magari anche se mi puoi contattare in privato e anche pagando per avere una tua consulenza grazie. I tuoi articoli mi piacciono tanto.
Ciao Fabiola, il primo consiglio che ti posso dare, in base a quello che mi descrivi tu, è di dedicare anche e soprattutto spazio all’allenamento con i pesi oltre a quello aerobico che spero tu abbia capito: NON È UNA STRATEGIA ASSOLUTA PER IL DIMAGRIMENTO. Se hai letto i miei articoli, avrai forse anche capito che la massa muscolare ha un ruolo determinante sulla composizione corporea. Bisognerebbe cercare di aumentare la forza e stimolare la costruzione di massa muscolare, il che farà aumentare il metabolismo basale e quindi consumare più calorie anche a riposo. E ricorda che dimagrire non significa perdere peso…
Ti consiglio per ora di scaricare il mio report gratuito dove ho racchiuso un bel po’ di consigli, in modo che tu possa avere le idee un pochino più chiare.
Lo trovi qui: http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Salve Marco , mi sto allenando con i pesi in palestra da settembre ed ho ottenuto discreti risultati in termini di guadagni muscolari. Non avendo più praticato attività aerobica per mesi e mesi, ho ripreso a correre nei giorni di riposo dall’allenamento pesi perchè convinto dei benefici dati da tale attività. Allenando le gambe il venerdi, il giorno seguente non posso correre per non rischiare di intaccare il recupero dei muscoli delle gambe; per cui stavo pensando di camminare. Volevo chiederle cosa ne pensa di tale strategia e quale sia la frequenza cardiaca da mantenere nel caso di una camminata regolare ( coefficiente 3,5). La ringrazio anticipatamente per un’ eventuale risposta, augurandole buon lavoro.Saluti, Francesco.
Ciao Francesco, il tuo discorso sul recupero ci sta, soprattutto se a sensazioni ti accorgi di avere ancora i DOMS e quindi di essere in pieno recupero. In ogni caso io mi preoccuperei che l’attività aerobica sia allenante per l’apparato cardiovascolare, quindi cercherei di viaggiare almeno al 70% della frequenza cardiaca massima. Ricordo che FcMax = 220 – età. Ad esempio io che ho 39 anni, quando scelgo di effettuare la camminata veloce, cerco di stare sui 130-135 bpm.
A presto e buon allenamento!
Ciao, ottimo articolo. Non ho ben capito però perchè scrivi di lasciar perdere il discorso sulla fascia lipolitica ecc.
Cioe’ è una falsità o cosa ?
Ciao Giulio, grazie per l’apprezzamento. Non è che sia una falsità, ma semplicemente che i numeri relativi al consumo lipidico durante il classico allenamento “lento e lungo” sono alquanto ridicoli. Si parla sempre di pochi grammi e comunque dipende sempre dalla capacità aerobico-lipidica del singolo soggetto.
Non è su quello che si deve puntare per il dimagrimento ma bisognerebbe dare all’attività aerobica la giusta importanza, ovvero allenamento cardiovascolare.
Consiglio la lettura approfondita di questo articolo che spiega tutto con maggiori dettagli:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Saluti
Articolo bello e chiaro. A me piace correre anche se a ritmo lento. Ora però mi è stata diagnosticata spondilolistesi l5/s1 grado 2 e dovrò penso solo camminare. Purtroppo sto ingrassando e sono arrivato a 105 kg per 177 cm. La scelta che ho in mente è l’unica percorribile? Grazie
Ciao Paolo, grazie per aver letto e apprezzato il post.
Sicuramente con problematiche di natura osteoarticolare, la corsa con i suoi impatti e vibrazioni può creare non pochi problemi, quindi in tal caso la camminata veloce è sicuramente da preferire.
Per il resto non penso sia l’unica strada percorribile, si può e si deve comunque fare lavoro di potenziamento muscolare, anche perché il segreto principale per un dimagrimento corretto è puntare sull’aumento e mantenimento di una buona massa muscolare.
E naturalmente tutto poi dipende da come viene progettata e personalizzata la nutrizione, senza questo, senza ragionare con calcoli e numeri, non si può sperare di dimagrire come si deve.
L’attività aerobica non è da vedere come una strategia assoluta per il dimagrimento…
Ti consiglio di rivolgerti ad un bravo osteopata, perché a differenza di altri specialisti è l’unico che analizza la situazione nella sua totalità, indagando magari anche sulle cause e soprattutto facendo poi lavorare le persone, non tenendole lontane dal lavoro.
Ricorda che evitando certi movimenti e certi “stress” si peggiora non si migliora…e ti dirò di più, ad esempio uno squat “ragionato” anche in caso di ernie, protrusioni ecc., può essere proprio ciò che può aiutare a migliorare. Ed è infatti quello che fanno i miei colleghi osteopati e del posturale, oltre i vari lavori di propriocezione, core stability ecc. Le strutture vanno fatte lavorare e rinforzare non messe sotto campana di vetro.
Però occorre assolutamente farsi seguire per stabilire il lavoro necessario e per osservare che gli schemi motori siano rispettati in maniera impeccabile. In questi contenti NON DEVE ESISTERE IL FAI DA TE.
Saluti
Ciao Marco,
è da un po’ che leggo i tuoi articoli e vedo che l’ignoranza ed i luoghi comuni dilagano alla grande. Quello che mi chiedo è: Ma possibile che nelle palestre ancora oggi l’approccio sia quello di 20 anni prima? A parte alcune discipline come il functional-training (ma anche in questo caso va approfondito il cosa/come/quando), ci sono credenze “popolari” di ogni genere (vedi quello della corsa tanto per citarne uno). Alcuni argomenti trattati nei tuoi articoli li conoscevo un pochino, altri meno, altri erano completamente nuovi per me (come la BIA), però ci sono delle cose a cui ci si arriva anche solo ragionando, credo.
Scusa se mi sono dilungato, ma possibile che ci sia ancora tanta ignoranza e che tutti tendano a rimanere tali?
In effetti la frase che mi accompagna da più di un decennio ormai è: “viviamo nel mondo della mediocrità e dell’approssimazione”, però non finisco mai di stupirmi, in negativo, purtroppo.
Che si può fare?
Ciao Riccardo, grazie per aver lasciato la tua riflessione e per aver letto i miei articoli sul blog.
Purtroppo sì…i falsi miti che accompagnano il mondo Fitness, salute e benessere, sono ben radicati ormai da anni…e credo anche che tra altri 10-20 anni saremo ancora qui a parlarne…
Tieni anche presente poi che il mercato della “perdita di peso” è plurimilionario, quindi ci saranno sempre canali di disinformazione che spingeranno verso la direzione sbagliata, principalmente per interessi economici. Per vendere il programma dimagrante, le lezioni di gruppo, fare numero iscritti, vendere integratori, cosmetici ecc. ecc.
Le colpe sono per metà di tutto questo e per l’altra metà delle persone, che cercano sempre soluzioni rapide o facili…o senza fatica.
L’unica cosa che possiamo fare noi che lavoriamo in questo settore, è continuare a creare corretta informazione…e sperare che le persone abbiano voglia di leggere e capire.
Saluti e buon allenamento
Grazie a te per la risposta. Ovviamente questo tipo di atteggiamento è riferito a tutti i contesti, non solo al fitness. In ogni caso la colpa è “nostra”, perché effettivamente non diamo valore a chi “sa lavorare”. Dovremmo cambiare la nostra mentalità, soprattutto la mancanza di coerenza è un qualcosa di allucinante. C’è gente come me che ti scrive magari messaggi come questo e poi fa l’esatto contrario di quello che dice… evidentemente abbiamo dei “disturbi” 🙂
Grazie e continua ad acculturarmi con i tuoi articoli per favore 😉
Ciao Marco,
sono contenta di aver letto il tuo articolo su “Meglio corsa o camminata”. Mi ha aiutato a chiarire alcuni aspetti della camminata veloce. Infatti solo da 2 mesi che ho cominciato a camminare. Prima correvo a passo non troppo spedito, ma la gravidanza e due anni consecutivi mi hanno “rallentato” parecchio. Quindi ora sono arrivata a camminare 30-35 minuti, 2 volte a settimana dopo cena con ritmo medio di 6.50-7 min/km. Mi chiedevo se per tornare alla mia forma di prima (-7 kg) devo modificare qualcosa. Considerando che la mia alimentazione è varia con pochi carboidrati semplici.
Grazie
Ciao Olga, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo.
Devo però purtroppo ricordarti un concetto che da anni cerco di spiegare su tutti i miei canali di comunicazione.
L’ATTIVITÀ AEROBICA NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
Bisogna quindi sempre considerarla principalmente per quella che è la sua utilità primaria, ovvero: ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare i tessuti, aumentare il numero dei mitocondri, rendere più attivo il metabolismo, migliorare i recuperi, aumentare la resistenza…
Poi può anche essere utile per tenere sotto controllo il bilancio calorico della singola giornata, ma sperare di dimagrire solo facendo aerobica è purtroppo l’unico grande errore che si commette da sempre in questi contesti. Il perché l’ho spiegato bene in questo articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
E tra l’altro può essere anche controproducente…
È buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Che cosa serve per dimagrire? Alimentazione corretta e personalizzata e allenamento per sviluppare la massa muscolare!
“Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”
Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…
I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo… E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.
E naturalmente impostare un’alimentazione corretta e personalizzata a tale scopo, che è ciò che fa la differenza.
Posso ancora suggerire di scaricare eventualmente il mio report gratuito da qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Ciao Marco, se l’obiettivo è puramente di benessere inserire 2 sedute di corsa hiit da 40′ massimo come tu suggerisvi a settimana di corsa alternata a bike o row può essere allenante? Ovviamente le altre 2 sedute saranno di pesi….come strutturare un hiit cardio…in genere faccio 10’di riscaldamento, 8x 45″ f.c 85% 15″ recupero jogging, poi 8x 30″ 10″, 8x 20 10 ed 1x 4′ (f.c. 85%) defaticamento. Grazie
Ciao Rocco, attenzione a non fare confusione. Io ho detto che le sedute aerobiche dovrebbero essere 2-3 a settimana, possibilmente da 20 a 40 min. Parlando di metodologie classiche, quindi il classico cardio LISS. Se uno sceglie di fare HIIT, i minuti non possono più essere 40, ma devono essere drasticamente ridotti. Il lavoro in HIIT deve essere schematizzato in maniera precisa e deve rispondere a dei canoni precisi in riferimento alle frequenze di lavoro, altrimenti non stiamo parlando di HIIT. L’argomento è stato trattato in dettaglio in questo articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Saluti
Grazie, supponendo di essere già ad un livello intermedio potrei partire dalla settimana 8, quindi 20’minuti effettuati di soli 30″ f.c.85% – 15″ jogging? Magari con 10′ di riscaldamento e 10′ di defaticamento? Bastano? Per una buona efficienza caediovascolare e benessere solo queste 2 sedute a settimana? Dopo l’8 settimana aumentare la fase di massima velocità e rimanere sempre sui 20′? Grazie
Non so a quale settimana 8 ti riferisci, qui nell’articolo non ho parlato di programmazioni. Cmq ricordo che per l’HIIT, la frequenza deve trovarsi tra il 90 e il 100% della FCMax, altrimenti non stai facendo HIIT. Detto ciò, in linea generale, 2 allenamenti aerobici a settimana, fatti bene, potrebbero bastare, poi gli adattamenti sono sempre cmq soggettivi… Mi fermo qui.
Saluti
Ciao Marco e grazie.
Ma i cardiologi esperti che consigliano di fare almeno 2 ore a settimana di cardio al 70% di f.c.? Ed almeno 45′ a seduta? Tu invece consigli l’hiit? Intendo per persone intermedie/esperte?
Cosa consigli?
No, io non ho mai consigliato di fare HIIT, hai letto male l’articolo o non hai compreso bene quanto spiegato. Ho detto che l’HIIT può essere una buonissima alternativa, PER CHI SE LO PUÒ PERMETTERE, perché può creare più velocemente adattamenti nei confronti della biogenesi mitocondriale (formazione di nuovi mitocondri). Ma ho detto che non è assolutamente un lavoro adatto a tutti. E probabilmente non lo è per chi si allena già intensamente con i pesi.
In ogni caso sul cardio HIIT e sulla differenza nei confronti del LISS, ho già scritto un articolo molto dettagliato:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Per il resto, valgono le indicazioni che ho sempre fornito qui e sui Social, da anni, in merito al numero di sedute settimanali… Ovvero: è buona pratica fare 2-3 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche, come LISS). Fatene di più e inizierete a rischiare di perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più e inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Poi, su come gestire cardio e pesi nello specifico, quando fare cardio, quanto cardio diventa troppo, ecc. ecc., c’è l’altro mio articolo:
Aerobica e massa muscolare. Se corro perdo muscoli?
Sulla frequenza di lavoro, ho già spiegato tutto qua sopra.