Fitness e Bodybuilding: benefici per la salute

Sono ormai tantissime le ricerche che hanno dimostrato, da sempre, come l’attività sportiva e l’esercizio fisico, siano tra le migliori forme di sostegno, sia curative, sia complementari alla medicina; in particolar modo Fitness e Bodybuilding, possono portare benefici per la salute impressionanti!

Rimanendo nel campo degli studi, tempo fa avevamo anche visto come i bodybuilder, essendo una categoria particolare e di “nicchia” (e magari un po’ più “estrema”, se vogliamo), si facessero praticamente le ricerche da soli!

Poi ovviamente, nel corso degli anni, le cose sono cambiate notevolmente da questo punto di vista… e infatti oggi abbiamo finalmente a disposizione un discreto livello di letteratura scientifica, anche più specifica, sull’allenamento con i pesi e sul bodybuilding, compresa la relativa alimentazione sportiva. Questo grazie anche e soprattutto al lavoro di importanti ricercatori e divulgatori del settore, come Brad Schoenfeld, Lyle McDonald, Alan Aragon, Bret Contreras ecc.

L’importanza della massa muscolare nel corpo

Nel nostro contesto, i muscoli rappresentano simbolicamente “l’esercizio”, mentre il Fitness può essere visto come un vero e proprio stile di vita che comporta tutta una serie di benefici che partono dal miglioramento della composizione corporea, fino ad arrivare alla gestione delle patologie e della possibile disabilità.

La massa muscolare ha un ruolo determinante nella composizione corporea, poiché rappresenta la parte metabolicamente attiva del nostro organismo ed è quella che consente di migliorare tutto l’assetto metabolico, rivelandosi un importantissimo parametro per la salute e la longevità delle persone.

Andrebbe raccomandato alla popolazione il mantenimento (o raggiungimento) di una buona massa muscolare e quindi l’allenamento contro resistenze (sia esso svolto a corpo libero o con i pesi), già solo per la migliore prevenzione di problematiche come sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare connessa all’invecchiamento) e osteoporosi.

Purtroppo, nella popolazione generale, si continua a pensare solo al vezzo estetico della questione e così si finisce per considerare l’allenamento, la palestra, i muscoli… come un passatempo, un gioco, qualcosa di non essenziale, legato magari all’ego e/o alla vanità… con tanto di solite (sterili) polemiche che si creano spesso tra persone “sedentarie” e il cosiddetto popolo “Fit”.

Questi preziosi muscoli però, non sono soltanto qualcosa da “mostrare” in pubblico, ma ti accompagnano in tutto quello che fai nella vita… e ti consentono di farlo meglio.

Quando cammini, quando corri, quando salti o ti arrampichi, quando nuoti, quando ti siedi e ti alzi, quando mangi… Sì, anche quando mangi, perché consentono di avere un miglior partizionamento dei nutrienti (e relativo stoccaggio degli zuccheri).

Quindi, sotto questo aspetto, il fitness non è uno stile di vita… il Fitness È vita!

I muscoli sono il miglior investimento che possiamo fare per garantirci salute, benessere e longevità.

E ricordo che per dimagrire correttamente, il segreto sono sempre i MUSCOLI.

Allenamento, movimento, salute e prevenzione

Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per poter affrontare e gestire al massimo tutte le variabili della vita. A tal proposito, ti invito a leggere anche questo articolo di approfondimento, che ti farà capire ulteriormente l’importanza della massa muscolare e soprattutto della forza muscolare.

Avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita, incrementando il rischio di morte per tutte le cause. E su questo abbiamo sempre più letteratura scientifica disponibile a dimostrazione (1-4).

Senza se e senza ma, la forza muscolare è positivamente associata all’indipendenza e alla qualità complessiva della vita e negativamente associata a morbilità e mortalità potenzialmente prematura. La resistenza muscolare è positivamente correlata alla qualità complessiva della vita (5).

Questi principi trovano quindi spazio sia tra i giovani che tra i meno giovani e oggi, finalmente, anche alcune riviste mediche iniziano a presentare articoli e consigli legati all’entità di svolgere un’attività fisica costante e impegnativa e all’importanza determinante della massa muscolare nel corpo.

Purtroppo però, siamo ancora molto lontani da quello che dovrebbe essere un obiettivo da perseguire a livello globale. La vera prevenzione, quella primaria, è stata completamente dimenticata dalla Medicina moderna. E i risultati sono sotto gli occhi di tutti, soprattutto nei paesi occidentali, dove le popolazioni sono disastrate, con tassi di sovrappeso e obesità sempre più alle stelle e tutte le varie patologie correlate.

Sono ancora troppi i medici che, oltre a non dare un buon esempio per primi, non parlano assolutamente di attività fisica, di movimento, di muscoli, di stile di vita ecc. In Italia poi… meglio stendere un velo pietoso.

Per carità, ci sono ovviamente anche i bravi medici, quelli che si preoccupano di ogni aspetto, compresa la prevenzione, tuttavia è inutile negarlo, sappiamo bene che sono troppi quelli che non lo fanno e che raccomandano farmaci, addirittura prima ancora di misurare QUALSIASI marker sanguigno (globuli rossi, emoglobina, glucosio, ormoni tiroidei, profilo lipidico, ferro, vitamine ecc.).

Chiedono forse se i loro pazienti dormono bene la notte? Com’è la nutrizione? NO.

Alla fine è sempre il solito discorso, curare il sintomo, fregandosene della causa.

E così la gente, già ovviamente ben predisposta ad evitare qualsiasi tipo di impegno, sacrificio, cambiamento, preferisce affidarsi ai farmaci e alle scorciatoie, continuando a perseverare negli errori, piuttosto che prendere in mano la propria vita e darsi da fare per migliorare la propria situazione (situazioni nelle quali ci si infila da soli, nel 90% dei casi).

Diamo per scontata la salute, buttiamo via la nostra auto-responsabilità e la consegniamo a un sistema delirante che gestisce la malattia, non la previene.

Fortunatamente, almeno da qualche istituzione, qualcosa ogni tanto si muove…

Infatti ad esempio, nella versione aggiornata della cosiddetta piramide alimentare (o piramide del benessere e della salute), per quanto alcune linee guida siano ancora mooolto discutibili (eccesso di farinacei e prodotti da forno, limitazioni su alimenti sani come le preziosissime uova, il 60% di carboidrati raccomandato per tutti, pure per la zia Pina che sta tutto il giorno sul divano, ecc.) perlomeno, prima ancora di parlare di diete, di carboidrati e proteine, di grassi ecc., alla base della piramide è stato inserito il MOVIMENTO, l’esercizio fisico!

*fonte immagine: Società Italiana di Pediatria

Ora bisogna solo “istruire” meglio i singoli medici a fare di più, da questo punto di vista.

La vita inizia con il movimento e termina con l’immobilità e solo questo è sufficiente per far capire quanto sia importante il movimento nella vita delle persone.

La sedentarietà invece è un nemico terribile, da combattere a ogni costo, capace anche di annullare i benefici dei classici 3 allenamenti a settimana.

La macchina umana è stata costruita per muoversi. Ogni singolo movimento richiede una coordinazione complessa di muscoli e articolazioni. Il corpo umano ha più di 600 muscoli e più di 300 articolazioni, tutto deve funzionare perfettamente per avere prestazioni ottimali.

L’uso improprio e il disuso aumentano anche il rischio di fratture. L’utente medio è sedentario fino a 21 ore al giorno. Il corpo umano (la macchina umana) non è stato progettato per rimanere seduto così a lungo; i muscoli si indeboliscono, si perde forza e mobilità articolare e si perde la capacità di eseguire certi movimenti complessi.

Fitness e Body Building: ecco i principali benefici per la salute!

-> PRESSIONE SANGUIGNA

Ci sono stati programmi di potenziamento, svolti proprio per dimostrare come, gruppi di individui ultrasessantenni, abbiano sviluppato, oltre naturalmente ad un aumento della forza, anche un calo della pressione sistolica e diastolica.

Attenzione però, in caso di ipertensione, è opportuno prestare molta attenzione al lavoro con i pesi, che deve essere svolto con un certo criterio, con ripetizioni medio alte e carichi medio-bassi. Da evitare assolutamente lavori in isometria e la manovra di Valsalva, poiché richiederebbero al cuore un elevato lavoro pressorio.

Buonissimo indubbiamente l’esercizio aerobico, svolto al 40/60% del range cardiaco.

Grazie all’attività fisica regolare e costante il cuore diventa più resistente, la circolazione sanguigna migliora e si riduce anche lo stress! Pertanto, proprio come con l’esercizio aerobico o di resistenza (camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare), l’allenamento della forza può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, se lo si pratica in modo costante (12,13).

-> SINDROME METABOLICA

Associare l’allenamento con i pesi, con l’attività aerobica, aiuta a prevenire la sindrome metabolica, ovvero tutto quel quadro di patologie che comprende: iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete, ipertensione, obesità viscerale (6,7).

-> CANCRO

Diversi studi epidemiologici (10) sono riusciti a fornire una prova dell’utilità dell’attività fisica contro specifici tumori, soprattutto quelli legati al sovrappeso e all’obesità. Infatti sono molti i casi dimostrati in cui l’esercizio abbia modificato la situazione endocrina associata ai tumori.

La maggior parte dei malati di cancro, anche quelli sottoposti a chemio e radioterapia, hanno tratto beneficio dall’attività sportiva, riducendo nausea e depressione ed è ormai risaputo quanto la componente psicologica, in queste brutte malattie, abbia un’importanza rilevante.

-> DEPRESSIONE

L’esercizio fisico intenso è responsabile dell’aumento di alcuni neurotrasmettitori: glutammato e acido gamma-aminobutirrico (GABA). 2016 Journal of Neuroscience: l’aumento del GABA riduce lo stress e l’ansia. Il Disturbo Depressivo Maggiore è caratterizzato da bassi livelli di GABA/Glutammato.

Ricordo poi un esperimento in cui un gruppo d’individui, di entrambi i sessi, fu suddiviso in tre sottogruppi a cui, per un periodo di qualche mese, furono rispettivamente sottoposti un programma di esercizio aerobico, una cura con farmaci antidepressivi e un’associazione di farmaci ed esercizio aerobico.

Ovviamente la risposta ai farmaci fu più immediata inizialmente, ma nel corso dell’esperimento, l’esercizio aerobico svolto al 70/85% della frequenza cardiaca massima, per circa 30 minuti e tre volte a settimana, diede praticamente gli stessi risultati dei farmaci, nel ridurre la depressione.

Altri studi avevano dimostrato quanto l‘allenamento per la forza sia in grado di ridurre i sintomi da depressione clinica, addirittura con più successo delle consulenze standard. A giovarne sono in particolare le donne che hanno più volte riportato di sentirsi più sicure di sé stesse e capaci di affrontare i programmi quotidiani, tutti fattori importantissimi nella lotta alla depressione.

Se solo le donne smettessero di avere ancora quelle paure totalmente infondate dei muscoli… (leggi l’articolo dedicato qui).

Uno dei grossi problemi della nostra società e del nostro tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è che siamo troppo abituati a gratificarci con il cibo (o rifugiarci)…

Bisognerebbe imparare a riempire la vita non la pancia.

L’allenamento è il miglior antistress, antidepressivo naturale e purtroppo, anche il più sottovalutato di sempre.

Tra l’altro, quello con i pesi, ti porta giusto quei benefici che ti seguiranno poi per una vita intera!

Il cibo è l’ansiolitico più abusato. L’attività fisica è l’antidepressivo meno utilizzato.

-> FUMO

Anche qui sono stati messi a confronto programmi in cui è stato chiaramente dimostrato che chi si allenava, aveva molte meno difficoltà ad evitare di fumare e, tra l’altro, dimagriva in maniera più salutare. Per il resto, di tutti i danni del fumo di sigaretta, anche nei confronti della performance e della crescita muscolare, ne avevo parlato in questo articolo.

-> CADUTE ROVINOSE

Si ritiene che il controllo medio laterale dell’oscillazione posturale, implichi un meccanismo di carico/scarico da parte dei muscoli abduttori e adduttori dell’anca (14). I glutei sono proprio tra i primi muscoli che si perdono e questo compromette la postura. Perdere i muscoli glutei causa un’inclinazione in avanti del corpo con conseguente difficoltà nel camminare e una maggior esposizione al rischio cadute.

Importantissimo preoccuparsi anche di migliorare equilibrio e propriocezione che giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle cadute.

L’esercizio fisico e un programma di potenziamento muscolare, anche da seguire a casa, possono fornire una seria prevenzione per le cadute degli anziani, che ogni anno provocano migliaia di fratture con ovvie conseguenze e disagi.

Un soggetto anziano che finisce ospedalizzato e/o allettato, ad esempio per una frattura al femore (uno degli incidenti più comuni), andrà inevitabilmente a perdere ulteriormente, e più velocemente, altra massa muscolare e purtroppo, nella stragrande maggioranza dei casi non riuscirà più a recuperala. Da quel momento, la sua qualità di vita, si ridurrà ulteriormente e drasticamente. Pertanto, è qualcosa che deve essere evitato assolutamente!

La forza nei quadricipiti è direttamente proporzionale all’aspettativa di vita. Il giorno in cui non riuscirai più ad alzarti da una sedia, rimarrai su quella sedia.

-> OSTEOARTRITE

L’esercizio fisico può ridurre l’osteoartrite o quanto meno alleviarne i sintomi. Le articolazioni vanno ovviamente sovraccaricate per creare un adattamento ma non il deterioramento. Gli sport ad alto impatto o anche solo l’eccessivo peso corporeo, possono gravare ulteriormente o far insorgere l’osteoartrite al ginocchio. Al contrario, un allenamento con i pesi ben programmato (squat o mezzi squat, con carichi ragionati e/o eventuali macchine adeguate) può essere di grande beneficio.

Una recente ricerca (15) suggerisce che, in assenza di nuovi agenti farmaceutici e di farmaci che modificano il decorso dell’osteoartrite, è chiaro che la modifica dello stile di vita e l’attività fisica sono importanti e possono ritardare la necessità di un intervento chirurgico.

-> DENSITÀ OSSEA

Le strutture articolari, quando vengono poste sotto stress da sovraccarico, si irrobustiscono, proprio in risposta allo “strain osseo” (rapporto tra forze da stress e rigidità di struttura) che risulta utile al rimodellamento osseo (9) e di conseguenza alla prevenzione di patologie degenerative come l’osteoporosi.

Il lavoro con i pesi è importante per stimolare il lavoro tendine – osso (non serve lavorare “a vuoto”), il che stimola a sua volta un maggior rimodellamento della matrice ossea e le persone quindi migliorano significativamente sotto l’aspetto della densità ossea. Parametro verificabile anche attraverso Bioimpedenza.

Gli atleti che gareggiano in eventi di forza e potenza, come il sollevamento pesi e il salto, hanno massa e struttura ossea superiori rispetto alle loro controparti non allenate, in tutte le fasce d’età (8).

Discipline come Bodybuilding e Powerlifting, sono proprio le più indicate per la prevenzione dell’osteoporosi. L’allenamento è completo, visto il coinvolgimento della quasi totalità della muscolatura… ed è scalabile, adattabile alle caratteristiche di ogni soggetto. Se 200 kg possono essere considerati il massimale di un soggetto su un esercizio, magari 40-50 kg saranno il massimale di un altro.

-> SISTEMA IMMUNITARIO

Ormai è ben noto quanto l’esercizio fisico abbia un profondo impatto sul normale funzionamento del sistema immunitario ed è dimostrato che eseguire regolarmente esercizi ad intensità, da moderata a vigorosa, che rientrino nelle linee guida ACSM (American College of Sports Medicine) migliora le risposte immunitarie, riduce l’infiammazione cronica di basso grado e migliora vari marker immunitari, in diversi stati patologici tra cui cancro, HIV, malattie cardiovascolari, diabete, deficit cognitivo e obesità.

Qualsiasi tipologia di esercizio, in particolare quello cardiorespiratorio dinamico di tutto il corpo, mobilita istantaneamente miliardi di cellule immunitarie, soprattutto quei tipi di cellule in grado di svolgere funzioni effettrici, come il riconoscimento e l’uccisione di cellule infette da virus.

Il sistema immunitario è una variabile che si allena, come tutte le variabili del corpo umano.

Dobbiamo però anche ricordare che l’agonismo e lo sport estremo, non sono più sinonimi di ottima salute, tant’è vero che gli sportivi estremi, gli atleti “spremuti”, coloro che portano allenamenti e competizioni ai massimi livelli, si ammalano molto più frequentemente, anche con semplici raffreddori e influenze, proprio per una questione legata ai linfociti e al sistema immunitario.

Le conclusioni degli studi sono molto nette (11): mentre un regolare e moderato esercizio fisico, tonifica il sistema immunitario, uno sforzo eccessivo e prolungato, anche in soggetti allenati, può provocare una immunosoppressione, rendendoli più vulnerabili alle infezioni. I soggetti più esposti in tal senso, sono senza ombra di dubbio i maratoneti (che infatti sono tutt’altro che il ritratto della salute).

Ci vuole quindi sempre il giusto equilibrio.

L’attività fisica è come un farmaco e come tale va somministrato da chi lo conosce; perché se poco non sortisce nessun effetto, se esagerato può risultare tossico (Rodolfo Margaria medico e fisiologo, 1901-1983).

Conclusioni

Sono dunque moltissime le prove scientifiche che dimostrano quanto un’attività fisica regolare sia di enorme aiuto e, nello specifico, quanto Fitness e Bodybuilding comportino enormi benefici per la salute, grazie ad allenamenti regolari, controllati e pianificati con cura sempre in base al soggetto e alle sue caratteristiche fisiche.

E pensare finora ho elencato i benefici più importanti, quelli legati anche alle principali patologie e problematiche di vario genere. Oltre a tutto quello che abbiamo visto, possiamo ancora aggiungere che l’attività fisica:

• Migliora la funzione cerebrale
• Allevia i dolori
• Migliora umore, fiducia in sé stessi, forza di volontà, autostima
• Migliora la digestione e la salute intestinale
• Ti fa sentire più felice
• Migliora la qualità del sonno (elemento fondamentale)
• Aumenta il focus, la creatività e la produttività
• Migliora le abitudini alimentari
• Migliora la vita sessuale
• Migliora mobilità e flessibilità

E molto altro… riassumibile con: migliora la qualità della vita.

Tuttavia, purtroppo, la maggior parte delle persone, quando pensa ai motivi per cui bisognerebbe allenarsi (a parte il discorso fatto prima sul lato estetico) pensa quasi esclusivamente alla perdita di peso. Però sarebbe un vero peccato concentrarsi solo su quell’unico tassello, quando gli enormi benefici dell’allenamento, come abbiamo visto, sono ben altri.

Preoccupiamoci di essere sani, forti e prestanti, perché se aspettiamo che se ne occupino “dall’alto”, con un’ipotetica prevenzione e istruzione… come si dice: campa cavallo!

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RIFERIMENTI

1. Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. PMID: 23321202
2. Association between sarcopenia and mortality in healthy older people. PMID: 21672118
3. Sarcopenia and mortality among older nursing home residents. PMID: 21856243
4. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. PMID: 3945246
5. Musculoskeletal fitness and health. PMID: 11312417
6. Physical activity in prevention and treatment of the metabolic syndrome. PMID: 17332786
7. Aerobic and strength training in concomitant metabolic syndrome and type 2 diabetes. PMID: 24389523
8. Muscle training for bone strength. PMID: 16702776
9. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. PMID: 9927006
10. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. PMID: 23669878
11. Exhaustive submaximal endurance and resistance exercises induce temporary immunosuppression via physical and oxidative stress. PMID: 26331134
12. Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. PMID: 16922820
13. Combined exercise training improves blood pressure and antioxidant capacity in elderly individuals with hypertension. PMID: 30949214
14. Human balance and posture control during standing and walking. Gait Posture 3: 193:-214. Winter Da (1995)
15. An update on the pathophysiology of osteoarthritis. PMID: 27546496

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…