Forza esplosiva e pliometria per il bodybuilding

Forza esplosiva e pliometria sono aspetti che non vengono quasi mai presi in considerazione dalla maggior parte dei ragazzi, ma questa può diventare un’arma segreta da utilizzare anche nel Body Building.

Quando si parla di pliometria ci si riferisce a una tipologia di allenamento basata su movimenti esplosivi mediante l’utilizzo del peso corporeo stesso in primis, ma anche di palle mediche o altri strumenti leggeri, per la resistenza; questo può favorire sviluppo muscolare, forza esplosiva per l’appunto, agilità, velocità, resistenza e rapidità e può essere un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe,  salto, ecc. Che è interessato a fare un allenamento di questo genere per lavorare su forza esplosiva e pliometria, deve prepararsi a fare qualche saltino!

Un grande vantaggio degli esercizi pliometrici è sicuramente quello di stimolare diversi gruppi muscolari differenti allo stesso tempo. Sebbene questi siano generalmente utilizzati per migliorare le prestazioni atletiche, possono anche essere usati per migliorare forza e resistenza nonché favorire la perdita di grasso.

Gli esercizi pliometrici sono eccellenti per colpire le fibre muscolari a contrazione rapida (quelle bianche) e per sviluppare coordinazione e agilità. Tutti questi fattori lavorano insieme per stimolare la massa muscolare, elevando la frequenza cardiaca, portando su il metabolismo e attivando un consumo calorico, il che si traduce in un secondo momento in una perdita di grasso. I movimenti esplosivi possono aggiungere un nuovo grado di durezza al muscolo.

Ci sono state ricerche in passato che hanno dimostrato che accelerare il più possibile l’esecuzione di un movimento nella sua fase concentrica, può portare ad un aumento di forza e potenza talvolta anche maggiore rispetto al solito allenamento lento e controllato. Io ho sempre predicato e preferito quest’ultimo approccio, poiché molto più sicuro in termini muscolari ed articolari, però ci sono sempre delle eccezioni e ovviamente esse dipendono anche dal soggetto in esame.

Come dico sempre non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti a un determinato stimolo nello stesso modo. La genetica ci ha dotato di una disposizione di fibre muscolari diversa da individuo a individuo e ognuno dovrebbe sfruttare sempre il suo potenziale. Questo è ciò che sta alla base del personal training. Lo sportivo è al centro dell’attenzione, non il singolo movimento o il singolo esercizio.

Nello specifico ricordo un test in cui furono presi come campione di riferimento dei giocatori di football americano e furono divisi in due gruppi. Un gruppo si dedicò al normale allenamento della parte superiore del corpo con movimenti lenti e controllati e l’altro cercò invece di accelerare i movimenti il più possibile rispettando sempre la corretta esecuzione ovviamente. Il periodo fu di 14 settimane, dopo di che tutti gli atleti furono sottoposti al test dei massimali (1 RM) negli esercizi di panca piana, piegamento sulle braccia pliometrico e lancio del pallone da ginnastica da seduti.

Il risultato fu che per la panca piana e il lancio del pallone, quelli che eseguirono movimenti accelerati migliorarono di quasi il doppio rispetto agli altri. Ben 10 kg in più nell’1RM sulla panca e 0,7 metri nel lancio del pallone. Rispetto a 5 Kg e 0,2 metri degli altri.

Forza esplosiva e pliometria: che cosa e quali sono i movimenti pliometrici?

La contrazione pliometrica è quindi un movimento esplosivo che sfrutta l’energia elastica accumulata in una fase eccentrica in pre-stiramento che la precede. Esempi specifici sono il salto dei gradoni, il calcio ad un pallone o nel caso sopra menzionato i piegamenti sulle braccia esplosivi, con le mani che si staccano da terra nella fase di picco (alcuni introducono anche una variante in cui battono le mani nel momento in cui si staccano dal suolo). In sostanza in questo tipo di movimento somma la forza della contrazione concentrica con l’energia accumulata in fase di preparazione o pre-stiramento.

Il lavoro pliometrico ovviamente sovraccarica l’apparato muscolo tendineo e di conseguenza andrebbe proposto solo a sportivi che siano già in possesso di una buona forza muscolare.

I movimenti pliometrici sono sempre stati evitati dai bodybuilder perché non ritenuti idonei ad indurre la crescita muscolare. Ma in alcuni casi è stato dimostrato il contrario.

Nello specifico, tra i vari test eseguiti in passato, è stato notato un cambiamento rilevante in rapporto alle fibre muscolari dei soggetti in esame sia per quanto riguarda quelle rosse di tipo I che per quelle bianche di tipo II, con aumenti anche rilevanti.

Lo squat Jump ad esempio in molti casi ha dato risultati inaspettati sullo sviluppo delle cosce!

Alcune regole base da sapere prima di inserire lavori di forza esplosiva e pliometria:

• Prima di tentare qualsiasi allenamento pliometrico, assicurati di fare un corretto riscaldamento di almeno 10-15 minuti.
• Esegui esercizi pliometrici possibilmente su una superficie morbida come erba, tappeti o gomma.
• Se senti qualsiasi dolore, fermati.
• Se sei un principiante, inizia facendo i movimenti lentamente. Cerca di aumentare la velocità gradualmente nel tempo
• Prenditi almeno uno o due giorni di riposo tra gli allenamenti pliometrici. Il corpo avrà bisogno del giusto recupero

Alla luce di tutto questo spero di averti fornito una consapevolezza in merito alla possibile utilità di forza esplosiva e pliometria e potrebbe essere anche una valida alternativa per dare una sferzata di energia ai tuoi muscoli, variando il tipo di stimolo. A patto sempre che tu sia in condizioni fisiche ottime e che tu possa sottoporti ad ogni tipo di allenamento.

Lascia pure il tuo commento e condividi il post!

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…