Trazioni assistite

Le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi considerati fondamentali per l’allenamento della schiena e quindi per aumentare la massa muscolare del dorso e naturalmente per la forza in generale. Assieme alla lat machine, sono da considerarsi la base per ciò che riguarda gli esercizi di tirata verticale, con focus sul gran dorsale in primis e sul grande rotondo.

Ovviamente poi, trattandosi di un esercizio a gran sinergia muscolare, i muscoli coinvolti nelle trazioni sono molti altri, come il bicipite, il deltoide posteriore e addirittura il grande pettorale e il tricipite, a seconda poi di come verranno eseguite.

Ci sono però molti ragazzi, magari neofiti e soprattutto tantissime ragazze, anche con minima esperienza, che riescono a malapena a completare una ripetizione (molte nemmeno quella) in tal caso le trazioni assistite possono essere una valida soluzione, sia come lavoro propedeutico, per prendere sempre più confidenza con lo schema motorio e sia per raggiungere comunque un adeguato volume di allenamento alla seduta. Quest’ultimo punto vale soprattutto quando si vuole o si deve puntare principalmente su questo esercizio, magari anche perché ci si allena a casa e/o non si dispone ad esempio di una lat machine o altra attrezzatura.

Insomma, che sia unicamente per un discorso di miglioramento delle prestazioni o nei confronti di un programma di allenamento più specifico, ci possono essere più buoni motivi per concentrarsi su questo esercizio.

La donna ha sicuramente più difficoltà di base, nell’eseguire le trazioni alla sbarra, perché nella parte superiore del corpo è costituzionalmente più debole dell’uomo. Ho detto nella parte superiore, proprio perché è ormai più che dimostrato che, in proporzione al loro peso, molte donne sono invece più forti degli uomini nel lower body. Questa è una differenza naturale tra i due sessi.

Inizio subito dicendo che, proprio perché non riesci ad eseguire questo esercizio in maniera soddisfacente, se il tuo scopo è quello di migliorare le tue prestazioni in questo, dovresti trovarne un valido motivo per inserirlo all’inizio del tuo workout per la schiena e, dal momento che non riesci a completare un numero di ripetizioni sufficienti per stimolare l’ipertrofia (la massa), lo utilizzerai soprattutto per il potenziamento, ossia, dovresti cercare di diventare più forte!

In ogni caso, non dimentichiamo comunque che la forza genera a sua volta ipertrofia per adattamento.

Sappiamo bene che l’allenamento per la forza, si differenza da quello per l’ipertrofia, per ciò che riguarda le modalità di impostazione di lavoro. Una differenza che spesso si può notare anche nella tipologia di fisico, osservando ad esempio il fisico di un powerlifter, a confronto con quello di un bodybuilder. Il powerlifter si allena per aumentare le prestazioni, la forza, mentre l’intento principale del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare, quindi puramente estetico.

Però, il Natural deve spingere! Non puoi pretendere di allenarti per la massa, se prima non hai sviluppato forza a sufficienza, per sollevare i carichi che consentano di ottenere uno stimolo adeguato. E infatti, spesso capita di vedere powerlifter ben più grossi dei ragazzi che solitamente passano ore e ore in palestra a ripetere sempre le stesse sequenze…

Come ormai ampiamente dimostrato, sia dalla ricerca che dall’esperienza sul campo, allenare la forza serve assolutamente anche per chi fa bodybuilding, perché consente di avere quella spinta neurale che poi permetterà di utilizzare dei pesi che siano veramente allenanti per un soggetto Natural. Altrimenti il rischio è quello di accumulare il cosiddetto (inutile) volume spazzatura.

Tornando quindi ai nostri cari dorsali e alle trazioni, ecco perché serve che ti concentri sul potenziamento di questo gruppo muscolare, per poterne ovviamente sviluppare anche la massa! Aggiungendo maggior volume di allenamento, con un carico adeguato, in questo caso rappresentato dal peso del tuo corpo, o addirittura con un’eventuale zavorra in futuro.

Potresti iniziare la tua sessione con due set di riscaldamento di pull-down o di lat machine, con il 50% del tuo massimale (ipotetico), in modo da stimolare dorsali e muscoli ausiliari senza affaticarli. Dopodiché puoi passare alle trazioni, eseguendone tre/quattro set, con diversi livelli di sforzo in base poi a quelli che saranno i tuoi obiettivi (ipertrofia o aumento trazioni vere e proprie?).

Uno degli esercizi più propedeutici per iniziare a fare le trazioni alla sbarra, sono i body rows (o Australian Pull-Up, o rematore inverso o trazioni orizzontali che dir si voglia) esercizio per il quale, una volta tanto, può tornare utile quell’obbrobrio di multipower o smith machine.

Una volta passati alle trazioni alla sbarra vere e proprie, gli approcci per migliorare gradualmente sono molti, in base ovviamente al proprio livello di partenza. Iniziando ad esempio dalle negative o dalle isometriche+negative, per chi non riesce nemmeno ad appendersi alla sbarra o a completare una trazione.

Poi si può passare ai metodi veri e propri per migliorare le trazioni, come quelli dove si eseguono dapprima tante piccole serie singole, da 1 ripetizione, con 45-60″ di pausa tra ogni set, puntando poi gradualmente sull’incremento di ogni singola reps, passando quindi a serie 2 ripetizioni, da 3 e così via. Si può partire ad esempio con 15 set da 1 ripetizione, per poi passare a 8×2, 5×3, 4×4, 5×3, 6×3…

Oppure i vari metodi ladder, a scalare, dove avremo:

• 1 trazione, 10″ di recupero
• 2 trazioni, 20″ di recupero
• 3 trazioni, 30″ di recupero
• 4 trazioni, 40″ di recupero… e così via

Una cosa è certa, se si vuole migliorare da questo punto di vista, devono diventare una priorità, andranno quindi per forza eseguite sempre per prime nel workout, ed è necessario ripetere il lavoro, almeno due volte a settimana. La forza risponde al principio del “use it or lose it“.

A questo punto, se non riesci ad eseguire almeno 6 ripetizioni e vuoi fare in modo di rendere comunque produttivo il tuo allenamento per il dorso, o vuoi comunque continuare a prendere confidenza con questo esercizio, puoi pensare alle trazioni assistite. Ne esistono più tipologie, vediamole!

Trazioni assistite con un partner

Per aiutarti in questo esercizio, il partner dovrà afferrarti dai piedi e non dalla vita, in modo da permetterti di gestire tu stesso/a lo sforzo e l’aiuto che ti serve.

Inizialmente cerca di concentrarti non tanto sulla quantità, ma soprattutto sull’esecuzione di ogni ripetizione, che deve risultare corretta, con il giusto assetto scapolare (scapole addotte e depresse, petto in fuori, lordosi leggermente accentuata). Preoccupati di superare la sbarra con il mento quando ti sollevi e quando scendi, cerca di allungarti del tutto, a braccia distese.

Questa è una strategia molto efficace ma dovrai scegliere con cura il tuo partner e dovrai comunicargli quali sono le tue esigenze, in modo che non ti aiuti troppo.

Gravitron o Easy Power Station

Questo è un attrezzo che ti consente di eseguire in maniera assistita sia le trazioni alla sbarra che i Dip, sostenendo una parte del peso del tuo corpo. È strutturata in modo che tu possa decidere quanto del tuo peso “compensare” con il sovraccarico. Mi spiego meglio, se tu pesi 80 kg e carichi 40 kg sulla macchina, il tuo peso da sollevare diventerà di 40 kg.

Se la tua palestra ne è dotata, questa è un’ottima macchina che può aiutarti a sviluppare la forza per le trazioni, a patto però che tu non esageri con l’aiuto, altrimenti rischi di farla diventare controproducente. Cerca di concentrarti sia sulla fase attiva e sia su quella negativa del movimento.

Cybex

Questa macchina personalmente non l’ho neanche mai vista nelle palestre italiane. Ho letto diversi pareri che la consideravano migliore della gravitron, fornendo un sostegno dal basso appena inferiore, costringendoti ad esercitare uno sforzo superiore. Sembra che inoltre consenta un movimento ad arco che si avvicina più della Gravitron, alle trazioni non assistite.

Inoltre, piegando le ginocchia, si possono sollecitare maggiormente i dorsali, mentre nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza, si possono allungare le gambe e sfruttare maggiormente l’aiuto della macchina.

Trazioni assistite con elastici

Questa è probabilmente la soluzione che preferisco, soprattutto rispetto ai macchinari visti in precedenza dal momento che, proprio essendo appunto macchinari, possiedono comunque delle caratteristiche limitanti o condizionanti, legate all’attrito, alla traiettoria ecc., che possono allontanarsi parecchio dalle trazioni alla sbarra vere e proprie.

In questo caso le Loop Bands o simili, sono un ottimo accessorio e possono fornirti la giusta assistenza per le tue trazioni alla sbarra. Inserisco un video dimostrativo.

PULLUP & DIP Elastico Fitness per Trazioni, Bande Elastici Fitness, Bande Elastiche di Resistenza (LUCE EXTRA (rosso))

Qualunque sia il tipo di supporto che sceglierai, dovrai eseguire comunque almeno quattro set allenanti e regolare gli aiuti in modo da non completare più di sei ripetizioni nell’ultimo set. Qui, il consiglio migliore che ti posso dare, è di alternare delle serie assistite con altre non assistite, anche se tu dovessi fare inizialmente serie da solo una ripetizione, così da abituarti alle trazioni vere e proprie.

Dal momento che, come abbiamo detto, eseguire poche ripetizioni non completerà l’allenamento dei tuoi dorsali, ecco un esempio di routine che ti aiuterà a compensare con altri esercizi.

Il pull-down è un riscaldamento, ricordi? Se non disponi di una barra a T, puoi fare il classico rematore con bilanciere oppure il seal row (su panca) o il rematore con manubrio.

E mi raccomando, alterna le trazioni assistite, con quelle non assistite ed eseguine il maggior numero possibile di ripetizioni. Vedrai che con il tempo, acquisirai molta più forza e resistenza e riuscirai a sollevare tranquillamente te stesso/a e forse dovrai aggiungere anche una cintura con sovraccarico!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…