Movimenti esplosivi in palestra: rischi e utilità

Nell’allenamento con pesi esistono moltissime metodologie di lavoro e anche la velocità di esecuzione, rapportata al tempo, produce risultati differenti. Ma quando potrebbe essere opportuno inserire movimenti esplosivi in palestra? Può essere pericoloso? Meglio fare ripetizioni lente o veloci?

Ovviamente, come sempre, tutto dipende dagli obiettivi, dal protocollo di allenamento seguito e soprattutto dal modo in cui vengono eventualmente eseguiti determinati lavori!

Indubbiamente si tratta di un dibattito che si crea spesso nell’ambiente del Fitness, Bodybuilding e delle palestre, sia tra i dilettanti, ma anche e soprattutto tra i veri appassionati, i tecnici e gli sportivi/atleti più avanzati. Come sempre poi, ognuno ha le proprie opinioni a riguardo, sposa filosofie differenti ecc. Come avviene del resto in altri settori (succede addirittura nella scienza e nella medicina…).

Cercherò pertanto di affrontare la questione, riportando anche la mia esperienza, ma ricordando che, se da un lato possono essere vere certe citazioni del tipo… “nel bodybuilding non esistono regole” (proprio perché si dovrebbe sempre partire dal SOGGETTO), dall’altro però, le opinioni non corrispondono necessariamente a qualcosa di effettivamente valido e testato, da applicare sul campo, soprattutto da consigliare a tutti. Probabilmente dal titolo, si dovrebbe già intuire che direzione vuole prendere questo articolo.

Ancora falsi miti…

E rimanendo per un attimo nel campo delle “opinioni”, val la pena citare un discorso che può tranquillamente essere inserito nella categoria dei falsi miti. Ancora oggi, purtroppo, si tende a pensare che se da un lato le ripetizioni lente servono per fare ipertrofia (massa), dall’altro invece, lavorare più velocemente, facendo quindi movimenti più esplosivi, dovrebbe essere utile per fare definizione. Questa chiaramente è una cazzata colossale, esattamente come quella di pensare che aumentare il numero di ripetizioni, significhi fare definizione. C’è ancora molta gente che pensa che fare serie da 15 – 20 ripetizioni e oltre, magari eseguite in modo rapido, rappresenti un lavoro di definizione.

Ricordiamolo ancora una volta: NON ESISTE UN ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA DEFINIZIONE.

In questa fase, non è il metodo di lavoro utilizzato a fare la differenza, ma tutto dipende principalmente da come viene impostata e gestita l’alimentazione. Sarà quindi il deficit calorico, ben progettato, a creare i presupposti per perdere correttamente massa grassa. Così come il surplus calorico, permette di aumentare la massa muscolare (possibilmente senza accumulare grasso).

Tuttalpiù, in fase di definizione, si può eventualmente aumentare l’intensità dell’allenamento, con qualche tecnica come superset o stripping, ma senza abusare di questi metodi, dal momento che avremo già una restrizione calorica, come fonte di stress per l’organismo. Spesso è molto più saggio utilizzare invece protocolli di forza, lavorando con un gesto sempre fresco (quindi principalmente a buffer).

Il pericolo infortuni

Nel corso della mia esperienza personale e lavorativa (sono in quest’ambiente dalla fine degli anni ’90) ho capito il funzionamento di certi meccanismi del corpo, scaturiti da una corretta o errata impostazione di allenamento, grazie ovviamente anche agli studi sulla biomeccanica del movimento, nonché, ai vari test elettromiografici presentati ad esempio dai nostri fantastici tecnici ISSA. Negli anni sono quindi giunto alla conclusione che purtroppo i piccoli e grandi infortuni che si verificano spesso in palestra, sono quasi sempre collegabili a movimenti esplosivi mal gestiti, naturalmente associati a carichi inadeguati. Quindi, da questo punto di vista, il movimento esplosivo, se non eseguito con tecnica impeccabile, può diventare sicuramente pericoloso.

Purtroppo, la voglia di strafare, associata ad una buona dose di inesperienza ed entusiasmo iniziali (quando hai 20 anni e vedi i primi risultati, vorresti mangiarti i pesi!) ti possono portare a gestire male i carichi e a “slanciare i pesi”, durante l’esecuzione degli esercizi. E quindi, a finire anche per fare un uso scriteriato del cosiddetto cheating. Lo so bene come funziona, ci sono passato anch’io all’epoca, fortunatamente senza conseguenze particolari (ogni tanto lo dico, se a 20 anni avessi avuto l’esperienza e la conoscenza dei 40…).

Sono i pesi che fanno male alle persone… O sono le persone che usano male i pesi?

Ti posso garantire che tutto questo non porta a nulla di buono, se non a problemi articolari di vario genere, che possono coinvolgere le solite aree più soggette alle classiche problematiche (zona cervicale, bassa schiena, spalle, ginocchia, gomiti ecc.).

Ho sentito molti fare affermazioni del tipo: “Dove non arrivi con la tecnica ci arrivi con la forza e la cattiveria“.

Motivazionale, senza ombra di dubbio… ma non è così che funzionano le cose in palestra! Non è così che si dovrebbe ragionare. Perlomeno, non se si ha intenzione di allenarsi per il resto della vita.

Del resto, anche certe statistiche e studi ufficiali sugli infortuni, parlano molto chiaro. Le discipline più colpite dal problema, sono ovviamente quelle dove vengono utilizzati carichi di una certa importanza e dove sono presenti movimenti esplosivi, come Strongman, Powerlifting, Weightlifting… seguiti a ruota dall’immancabile CrossFit, che sta producendo una mole di lavoro per osteopati e fisioterapisti non indifferente (approfondimento in questo articolo).

Le aree del corpo più colpite sono sempre le stesse che ormai ben si conoscono nell’ambiente… zona lombare e articolazione della spalla in primis.

“Da questo punto di vista il body building è più sicuro rispetto ad altre discipline dove si usano sovraccarichi, o molto più pesanti o … più velocemente.” (cit. Stefano Zambelli – MFS, Issa Europe).

Quando si eseguono movimenti esplosivi, i tessuti connettivi dei muscoli vengono sottoposti a forze ben maggiori, rispetto al peso del carico in questione (bilanciere, manubri ecc.), quindi è facilmente intuibile che il rischio diventa elevato.

In base alla mia esperienza e a quella molti altri colleghi ben preparati, c’è sempre stata una teoria molto semplice, legata alla velocità di esecuzione: tanto più veloce diventa il movimento, tanto più sarà pericoloso e maggiori saranno le probabilità d’infortunio… Questo è un dato di fatto.

Figuriamoci poi quando si sconfina negli scempi compensatori che si vedono ad esempio nel CrossFit, soprattutto a livello amatoriale, mal gestito.

Dipende dal tipo di movimento…

Ora, prova ad immaginare di avere un’imbracatura sulla testa con dei pesi attaccati e immagina di eseguire delle estensioni per il collo. Bene, ora immagina di eseguire in questo contesto, dei movimenti esplosivi. Ti sembra una cosa sicura? Beh, io direi proprio di no! Questo stupido esempio dovrebbe servire per far capire che, qualora dovessero essere presi in considerazione movimenti esplosivi, andrebbe scelta con cura anche la tipologia di esercizio a cui associarli. Le cose infatti cambiano nettamente se ipotizziamo questo tipo di lavoro per esercizi come lo squat o la panca…

Fatte tutte le doverose premesse legate alla sicurezza, cerchiamo ora di capire quando e perché potrebbe essere utile inserire anche delle “ripetizioni veloci” nell’allenamento.

Nel Bodybuilding si è sempre predicato che il movimento dovrebbe essere per lo più lento e controllato e questo è infatti uno dei capisaldi di questa disciplina, sia per una questione di sicurezza, ma anche e soprattutto per garantire il giusto tempo sotto tensione (TUT) al muscolo, durante una serie allenante. Il muscolo dovrebbe essere stressato per un tempo mediamente compreso tra 40 e 60 secondi per set.

A proposito di tempo sotto tensione, si potrebbe ipotizzare un esperimento. Prova a farti cronometrare da qualcuno, per capire esattamente quanti secondi impieghi nel movimento di esecuzione di uno dei tuoi abituali esercizi. Secondo me, nella grande maggioranza dei casi, non si arriva neanche a 1 secondo in fase concentrica e 1 secondo in fase eccentrica.

Bene, ora prova a portare il tempo di esecuzione ad almeno 2 secondi (che è il tempo più ragionevole per l’esecuzione nel Bodybuilding) in entrambe le fasi, cercando di mantenere il più possibile una velocità costante e contenuta. Cerca di resistere a non accelerare e tieni questi tempi per 6 settimane. Dopo di che prova a tornare ai tuoi tempi abituali iniziali, ti renderai conto che risulterà molto più facile l’esercizio! E quindi dovresti aumentare i carichi per stimolare i tuoi muscoli.

Quando il movimento può diventare più esplosivo?

Ma l’allenamento con i pesi ovviamente non è solo Bodybuilding… e può avere anche altre finalità, come quella di aumentare le prestazioni e le capacità dell’atleta, tra cui anche la forza esplosiva, del resto, anche questo fa parte della preparazione atletica.

La velocità di esecuzione degli esercizi può subire dei cambiamenti. Il corpo umano si adatta in maniera incredibile e risponde alle variabili dell’allenamento. Cambiare queste variabili è uno dei modi per costringerlo ad adattarsi. Dunque, cambiare la velocità di esecuzione, può essere una di queste variabili da prendere in considerazione nella propria pianificazione.

Ci saranno pertanto dei protocolli di allenamento (come quelli di forza) che richiederanno maggiore esplosività nell’esecuzione del movimento, principalmente in fase concentrica. Questo significa che il movimento in fase attiva o concentrica (sollevamento), dovrà essere compiuto alla maggior velocità possibile, in rapporto al sovraccarico utilizzato, senza però compromettere MAI la tecnica di esecuzione. L’alzata in questo caso, non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Nel momento in cui sopraggiunge il rallentamento, significa che ci si dovrebbe fermare.

Il sollevamento rapido non è pericoloso, se si utilizza una tecnica di esecuzione corretta, pertanto dovrai essere impeccabile negli schemi motori.

“Pulisci ogni carico da qualsiasi errore prima di progredire”.

Come sono un grande fautore del clean eating nella dieta, lo sono per la cura maniacale degli schemi motori nell’allenamento.

Reclutare più fibre muscolari con i movimenti esplosivi

Recenti ricerche hanno evidenziato come eseguire movimenti esplosivi nella fase concentrica possa portare a guadagni di forza superiori rispetto a movimenti più lenti. Uno studio (Hermes MJ, Fry AC, 2023 – PMID: 37494124) ha mostrato che chi esegue sollevamenti più rapidi può ottenere un incremento della forza del 25%, contro il 21% di chi si allena con movimenti più lenti. Questo avviene perché i movimenti esplosivi permettono di sollevare pesi più pesanti e dunque un reclutamento maggiore delle fibre muscolari, soprattutto quelle a contrazione rapida, le famose fibre bianche di tipo IIx, che hanno il più alto potenziale di crescita.

La fase eccentrica (negativa) dovrebbe invece essere sempre controllata.

Nel tuo prossimo allenamento, concentrati quindi sul sollevare il peso il più velocemente possibile (mantenendo ovviamente il controllo).

Rimanendo poi sul discorso dell’esplosività del gesto, bisogna ricordare che esiste anche la pliometria, un tipo di allenamento basato su movimenti esplosivi, mediante l’utilizzo del peso corporeo stesso o altri strumenti leggeri, per la resistenza; questo può favorire la forza esplosiva per l’appunto, ma anche altre capacità, come agilità, velocità, resistenza e rapidità e può essere un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe, il salto, ecc.

I movimenti esplosivi portano alla crescita muscolare?

Anche questo è un argomento molto interessante…

L’ipertrofia muscolare si basa su alcuni principi inderogabili come lo stress meccanico, dato sostanzialmente dal lavoro con pesi pesanti e poche ripetizioni (lavoro di forza) e dallo stress metabolico, dato da lavori tipici di ipertrofia, classici da Bodybuilding per intenderci, dove ci saranno serie più lunghe, lente, lattacide, tempi di recupero incompleti, TUT (tempo sotto tensione) e quant’altro.

Nel corso dell’anno, il soggetto che sta bene e che si trova in equilibrio fisiologico, dovrebbe cercare di alternare e fornire entrambi i tipi di stimolo, rispettando sempre quella che è la sua struttura e condizione attuale.

L’eventuale contributo che può arrivare dalle ripetizioni eseguite in maniera più esplosiva, dal punto di vista della crescita muscolare, è legato poi al discorso fatto in precedenza, sul fatte che questo, associate ai carichi consistenti, consentono di reclutare più unità motorie e le fibre muscolari bianche di tipo IIb, che sono quelle a contrazione rapida e con il maggior potenziale di crescita.

È necessario infine ricordare sempre, che quando si parla di aumentare la massa muscolare o dimagrire/definirsi, quello che conta e che fa la vera differenza, è ciò che si combina a tavola. Pertanto, se nel dimagrimento occorre un deficit calorico, al contrario, nella fase di crescita occorre un surplus energetico, anche leggero, ma ci deve essere, di lì non si scappa, bisogna dare un segnale anabolico alle cellule, occorre mangiare di più. Altrimenti, tolto un primo adattamento iniziale o un’eventuale ricomposizione corporea, ci possiamo scordare di mettere su ulteriori muscoli.

Come ho già detto in numerose occasioni, se non si segue un’alimentazione specifica, calcolata e personalizzata, non si andrà mai da nessuna parte in questi contesti.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…