Massa grassa corporea VS massa magra: come regolarsi in fase di crescita

Quando si intraprende un percorso di allenamento e alimentazione, con l’intento di aumentare la massa magra (i muscoli!), uno dei fattori che dovrebbero richiedere altrettanta attenzione, riguarda il monitoraggio di un altro comparto della composizione corporea, ovvero la massa grassa corporea, che ovviamente sarà necessario tenere a bada.

Sicuramente ti sarai chiesto più volte anche tu, nel momento in cui hai deciso di metterti al lavoro per mettere su un po’ di muscoli, quanta massa grassa corporea sia consentito “concedersi”, per non incorrere in un accumulo eccessivo di grasso e non finire per assomigliare all’omino della Michelin.

Ovviamente, cercare di aumentare notevolmente la massa muscolare, mantenendo un livello molto basso di grasso corporeo, è un compito molto difficile per gli atleti Natural (che non fanno uso di farmaci dopanti). È sicuramente molto più facile ottenere una crescita muscolare, accumulando allo stesso tempo una certa quantità di grasso corporeo. Tuttavia, anche se questo è il metodo più “semplice”, non significa che si debba esagerare e finire per fare i vitelli all’ingrasso, come andava di moda nelle palestre, negli anni ’90.

Quando fare massa o definizione?

La scelta se fare massa (bulking) o definizione (cut) non dovrebbe dipendere solo da una preferenza personale o magari dal calendario, ma andrebbero considerati anche alcuni fattori molto importanti, legati alla condizione attuale (o di partenza) e alla composizione corporea attuale.

Ovviamente ci sono casi abbastanza scontati, dove chi è in sovrappeso, dovrebbe logicamente tagliare le calorie e mettersi a dieta, mentre chi è sottopeso, o in carenza di massa muscolare, dovrebbe puntare sullo sviluppo muscolare.

E per il resto, quale potrebbe essere il rapporto corretto tra massa grassa corporea e massa magra, durante la fase di crescita?

Un obiettivo realistico e diciamo “accettabile“, potrebbe essere quello di accumulare non oltre un chilo di grasso, ogni 2-3 kg di muscoli acquisiti. Diciamo pure che al contrario, molti si lasciano prendere la mano e finiscono invece per mettere su 2-3 kg di grasso, per ogni chilo di muscoli (a volte anche peggio). Ma tu, vuoi assomigliare di più a un bodybuilder o appunto al consueto omino della Michelin?

Il consiglio pertanto, è quello di non andare oltre il 14-15% di bodyfat per gli uomini e non oltre il 20-22% per le donne. Parlando ovviamente sempre sempre principalmente di grasso sottocutaneo, quello rilevabile ad esempio attraverso una comune plicometria. Con la bioimpedenza cambiano un pochino i riferimenti, perché viene rilevato anche il grasso viscerale e quello intramuscolare (che comunque negli atleti dovrebbero essere bassi!).

Quando la massa grassa supera il 15-17% per gli uomini e il 23-25% per le donne, non conviene seguire regimi ipercalorici e fare bulk o il rischio è quello di indirizzare il nutrimento dalla parte sbagliata, verso gli adipociti, piuttosto che verso i miociti (cellule muscolari), ritrovandosi quindi ad aumentare sostanzialmente più di grasso che di muscoli, peggiorando anche la sensibilità insulinica, la flessibilità metabolica ecc.

Ricordo quanto già spiegato in altri contenuti… quando si mangia, esiste una sorta di antagonismo tra miociti (cellule muscolari) e adipociti (cellule di grasso) anche e soprattutto per quanto riguarda la captazione dei nutrienti. Queste cellule sono dotate di una sorta di antennine (recettori) che fanno a gara per accaparrarsi il nutrimento.

Come sappiamo, avere più muscoli, significa avere più miociti (cellule muscolari) che tenderanno quindi ad “acchiappare” le molecole finali dei nutrienti, prevalendo sugli adipociti (cellule di grasso).

Chi invece ha molta massa grassa, avrà quindi molti adipociti, che a loro volta tenteranno di ciucciarsi il nutrimento, continuando ad aumentare di dimensioni (e di numero in certi casi).

E qual è l’altro parametro che decide il partizionamento dei nutrienti? L’allenamento!

Chi si allena male o si allena troppo poco, rischia indubbiamente di nutrire più gli adipociti. Sarà quindi sempre necessario seguire una buona programmazione di allenamento, che si preoccupi di farti rispettare tutti quei parametri necessari a supportare una dieta ipercalorica, come adeguato volume settimanale, adeguato range di ripetizioni, ricerca del cedimento, un adeguato tempo sotto tensione ecc.

Tutti argomenti trattati in enorme dettaglio all’interno del mio manuale completo sull’Allenamento con i pesi: Ghisa Solution.

Avere la massa grassa troppo bassa, NON è un vantaggio!

Attenzione però, com’è vero che non si dovrebbe aumentare troppo la bf in fase di massa (o iniziare una fase di massa se la bf è troppo alta), è altrettanto vero il contrario! Ovvero, se la percentuale di massa grassa corporea risulta troppo bassa, quindi ad esempio sotto il 10% per gli uomini e sotto il 18% per le donne, diventa più difficile mettere su muscolo, perché se gli adipociti sono “svuotati”, l’organismo rileva uno stato di emergenza/carestia, pertanto i processi anabolici saranno ridotti, così come la produzione ormonale (ormoni tiroidei in primis).

Il corpo cerca sempre di mantenere la sua omeostasi e, dal momento che interpreta questa condizione come una sorta di allarme, emergenza, cercherà di ridurre al minimo tutti quei processi che costano ulteriore energia e non sono indispensabili per la sopravvivenza. E come sappiamo, il tessuto muscolare richiede una grande quantità di energia, per essere creato e mantenuto.

Anche qui dunque, come in tanti altri aspetti della vita, l’equilibrio e la giusta misura giocano un ruolo fondamentale.

Il momento migliore

La condizione più ideale per crescere è, in linea di massima, al 12-14% per gli uomini e al 20-22% per le donne.

Alcuni sportivi decidono di aumentare in modo massiccio l’apporto calorico, in un breve periodo, ma questo cambiamento così rapido, può comportare diversi problemi, primo tra tutti all’apparato digerente. Gli eventuali aumenti calorici, andrebbero effettuati sempre per gradi, a piccoli step, di settimana in settimana, in modo da dare tempo all’organismo e al metabolismo di adattarsi gradualmente.

Quando si aumenta in maniera consistente l’apporto calorico in breve tempo, è quasi inevitabile ritrovarsi con un’alta percentuale di massa grassa corporea. Ma il problema non è solo questo… Se nel sangue circolano tanti trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi.

Pessima idea poi, quella di consumare cibo spazzatura, junk food, porcherie di vario genere, pensando che “di più è meglio“, o solo perché “stanno nei macro“… e giustificando questa scelta per aumentare l’apporto calorico.

Non cadere mai nella trappola del junk food. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e tra l’altro, non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull’aumento di peso, oltre che non essere salutare.

Bisogna puntare ad una crescita pulita (Clean Bulk), scegliendo sempre alimenti di qualità, meno lavorati possibile, imparando a gestire bene le quantità e l’apporto calorico e cercando poi di arrivare al punto di gestire sempre più calorie possibili, spingendo in allenamento.

Tutto questo dovrebbe essere in ogni caso un discorso salutare di base, di educazione alimentare vera e propria, quella che purtroppo manca là fuori, alla maggior parte delle persone. E dovrebbe quindi farti capire che, è pur vero che in massa si deve mangiare di più, ma va sempre curato l’aspetto qualitativo, perché i parametri sanguigni devono sempre rimanere ottimali, per permettere così ai recettori di membrana cellulare di tornare in superficie e captare gli aminoacidi. Così come la salute intestinale.

Personalmente sconsiglio quasi sempre le classiche “diete da massa” che andavano tanto di moda qualche anno fa. Ha ben poco senso mettersi letteralmente all’ingrasso, per poi dover buttare giù tutto quell’eccesso, con il rischio, tra l’altro, di cannibalizzare (consumare) del tessuto muscolare faticosamente guadagnato.

Per quanto riguarda l’apporto calorico, diciamo che potrebbe essere ragionevole impostare un surplus compreso tra il 10 ed il 15%, rispetto alla propria normocalorica e francamente cercherei di lavorare restando più vicino al minimo, per poi aggiustare il tiro strada facendo. Da un certo punto di vista, è molto più equilibrato e logico ambire a una crescita moderata con pochissimo eventuale accumulo di grasso.

Poi ovviamente, ci sono tanti atleti che arrivano a consumare 5-6000 kcal al giorno e oltre 7 g/kg di peso corporeo di carboidrati al giorno, ma se l’allenamento viene gestito bene, questo è più che fattibile! Io stesso, quando avevo 22-25 anni, seguivo una dieta da 4800 kcal al giorno, spingendo come un disperato in palestra. Ed è stato questo che mi ha permesso di crescere, nonostante fossi il classico secco e lungo (191 cm per 75 kg all’epoca… arrivato poi a pesarne 102,5 nel giro di tre anni circa).

Riassunto linee guida per il bulking

Le linee guida per svolgere un lavoro corretto in fase di crescita muscolare, sono sostanzialmente tre:

1. Aumentare l’apporto calorico, quindi le quantità di cibi ingeriti, in maniera graduale, in modo da permettere all’apparato digerente e al metabolismo di adeguarsi poco per volta ai cambiamenti, così da evitare vari problemi. E soprattutto che sia calcolato e programmato tutto in base alle proprie necessità! Niente diete a caso o scopiazzate in giro!
2. Combinare quest’aumento di quantità di cibo, con un allenamento con i pesi gradualmente sempre più intenso, aggiungendo anche maggior volume, rispettando soprattutto i tempi di recupero del corpo. Se non si stimola la crescita in questo modo, tutto il surplus di cibo, finirà per diventare appunto massa grassa. Inoltre, se non si rispettano i recuperi tra un workout e l’altro, non si avrà il tempo necessario per supercompensare e quindi sviluppare i muscoli.
3. Seguire una sana alimentazione! Bisogna evitare di assumere cibi spazzatura e poco salutari, solo per aumentare l’apporto calorico. Consumare cibo di qualità, serve sia a mantenersi in buona salute e sia a potenziare allenamento e recupero.

L’alimentazione deve sempre essere ottimizzata alla performance e al recupero.

In conclusione, tieni quindi sotto controllo i progressi, basandoti anche sui numeri suggeriti, per ciò che riguarda la bodyfat ed il surplus calorico. E se noti che il grasso aumenta più velocemente che i muscoli, allora diminuisci immediatamente l’apporto calorico per un periodo stabilito, per poi tornare a risalire con le calorie.

Salvo esigenze specifiche (gare, shoot fotografico ecc.) francamente sconsiglio di scendere troppo con la bf, per il semplice fatto che non è più fisiologico, non ci si sente poi così bene e non si è di certo performanti (in allenamento e nella vita).
Al 10-12% (per gli uomini) in spiaggia ci stai da dio! 😉

Alternare cicli adeguati di massa/bulk (senza mettersi all’ingrasso!) e definizione (cut) rimane comunque uno dei modi più affidabili per costruire un corpo migliore, di anno in anno.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…