Effetti collaterali delle vitamine

Capita spesso che le persone cerchino (giustamente) informazioni su quali possano effettivamente essere gli eventuali effetti collaterali delle vitamine, o meglio, della loro assunzione eccessiva al fabbisogno reale. Quello dell’ipervitaminosi o eccesso di vitamine, è un argomento piuttosto delicato, a cui ho voluto dedicare questo piccolo spazio.

Purtroppo in alcuni casi questi effetti possono essere anche gravi e portare allo sviluppo di patologie e quindi problemi di salute, anche seri, ma vedremo più nel dettaglio di cosa si tratta.

Innanzitutto bisogna fare una distinzione molto importante poiché, anche in base a questo, si differenziano i possibili effetti collaterali delle vitamine, da irrilevanti a molto seri. Esistono infatti due grandi categorie di vitamine:

1. Idrosolubili: nel loro assorbimento seguono la stessa via dei glucidi e dei protidi. Appartengono a questo gruppo le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o vitamina H, B12, B15) e la vitamina C.
2. Liposolubili: che seguono la via dei lipidi. Appartengono a questo gruppo le vitamine A, D, E, K.

Sicuramente quasi tutti avranno letto che quelle più pericolose, in caso di eccesso o sovradosaggio, sono le vitamine appartenenti al secondo gruppo, ossia le liposolubili, principalmente perché tendono ad accumularsi nel fegato e nei tessuti. Occorre quindi fare molta attenzione a non superare determinati “dosaggi raccomandati”, poiché gli effetti collaterali di queste vitamine, possono essere anche molto gravi e non è certo qualcosa da prendere alla leggera. Si parla di problemi a livello renale, epatico ecc.

Tuttavia, anche se queste informazioni di base sono vere, non è sempre così… perché spesso è il modo in cui sono interpretate ad essere catastrofico e non del tutto corretto, perché è sempre il “quanto” che dovrebbe interessare. Senza considerare il fatto che in alcuni casi i dosaggi raccomandati sono a dir poco ridicoli, soprattutto se prendiamo ad esempio la Vitamina D, quindi sarebbe più opportuno di parlare di “dosaggi adeguati”.

Per semplificare ho deciso di inserire una pratica tabella, riportando nella prima colonna le diverse vitamine, nella seconda la dose giornaliera “normale” (soggetti sedentari) consigliata dall’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) o eventualmente dalle RDA del Ministero della Salute della Repubblica Italiana.

A seguire nella terza colonna, la dose consigliata in caso di aumentato fabbisogno per attività sportiva o lavorativa pesante, intesa anche come dose anti-fatica, prendendo spunto dal testo ufficiale ISSA (Fitness la Guida Completa) e da “Sport Nutrition Guide” di Michael Colgan.

Infine mell’ultima colonna i possibili effetti collaterali in caso di sovradosaggio.

Ricordo che un microgrammo è la milionesima parte di un grammo, il suo simbolo corretto è μg. 10 μg corrispondo a 40 U.I. (Unità internazionale).

*Per quanto riguarda la vitamina D, di recente e per fortuna, determinati “riferimenti” sono cambiati moltissimo e sono stati completamente stravolti dagli innumerevoli studi effettuati, anche se purtroppo i LARN non sono stati aggiornati.

Pertanto, anche se è vero che i possibili effetti collaterali sono quelli riportati sopra, bisogna però precisare che essi sono stati catalogati dai massimi esperti, come rarissimi, ipotizzabili solo quando si sbaglia dose di molto e per molto tempo. Anche perché la vitamina D ha un’emivita di 24 ore.

Io capisco che nelle linee guida comuni debbano essere più cauti, perché purtroppo le persone là fuori spesso non sono in grado di gestirsi, però, salvo patologie già esistenti, bisogna proprio andarseli a cercare questi problemi! Inoltre bisognerebbe sempre fare riferimento ai livelli ematici (Vitamina D 25 OH).

Al contrario, la carenza di vitamina D, è da considerarsi una vera e propria pandemia, che interessa praticamente tutti. I rischi di integrare sono sempre minimi rispetto quelli di esserne carenti. Consiglio la lettura molto attenta di questo articolo approfondito.

A proposito di Vitamina A (retinolo) invece, pensa che 1 U.I. (unità internazionale) di vitamina A, corrisponde a 20 U.I. di beta-carotene, che è il quantitativo che si trova in 100 g di carota disidratata. Questo è in grado di soddisfare il quantitativo consigliato dall’OMS.

La tossicità della vitamina A, inizia a circa 16667 U.I., ovvero ben 10 volte al di sopra del livello raccomandato. Chiaramente l’eventuale assunzione di grandi quantità di carotenoidi non causa di certo tossicità, poiché questi ultimi vengono convertiti in vitamina A, molto lentamente. Bisogna invece prestare attenzione agli integratori di betacarotene, che a dosi elevate possono aumentare il rischio di neoplasie. Cosa che non avviene con il betacarotene assunto tramite frutta e verdura.

L’eventuale integrazione di vitamina A, va comunque valutata esclusivamente dal medico.

L’eccesso di vitamina K (naftochinone), negli adulti è molto raro e altrettanto rari sono i suoi effetti, come ad esempio vampate, trombosi, anemia. Anche qui probabilmente, in caso di integrazione, i rischi saltano fuori quando si sbaglia dosaggio di molto. Pertanto di base sarebbe sufficiente mantenersi perlomeno sui livelli consigliati (75 μg/die).

Sicuramente va ricordato che la vitamina K presente negli alimenti o negli integratori, ostacola l’effetto dei farmici anticoagulanti, pertanto chi li utilizza deve prestare la massima attenzione.

Diciamo che un’alimentazione corretta, se questa risulta ben bilanciata ed equilibrata, in contesti normocalorici o ipercalorici, nella stragrande maggioranza dei casi sarebbe più che sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di molte vitamine. Probabilmente quella che merita maggior attenzione è la vitamina D, poiché è legata moltissimo anche allo stile di vita (esposizione solare).

Il problema quale può essere? Che probabilmente solo 2-3 persone su 10 sanno realmente come alimentarsi in maniera corretta!

In caso di alimentazione molto ipocalorica o ipoglucidica, ovvero quando l’introito calorico quotidiano (e/o quello di carboidrati) è parecchio inferiore al fabbisogno, potrebbe invece essere necessario ricorrere all’integrazione. Lo stesso dicasi per chi segue diete vegetariane.

Basandoti sui valori e sulle informazioni che abbiamo visto, potrai fare eventualmente le tue valutazioni, parlandone possibilmente con un medico aggiornato, che non viva con la mentalità negli anni 80… e se necessario prendere in considerazione di integrare, qualora possano presentarsi possibili carenze. In ogni caso, non dimenticare mai di inserire sempre le classiche 5 porzioni di verdura frutta (quest’ultima con più moderazione) al giorno, cercando di essere stagionale e mangiare tutti i colori, poiché esse danno la possibilità di coprire gran parte del fabbisogno vitaminico in maniera fisiologica. Anche se non è facile, trae sicuramente maggiori vantaggi, chi si garantisce l’introito corretto di questi microelementi attraverso i giusti alimenti, piuttosto che dagli integratori.

Spero di esserti stato utile con le informazioni di queste breve post, a proposito dei possibili effetti collaterali delle vitamine. Non dimenticarti di visionare anche questo breve contenuto su vitamine e minerali.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…