Dieta light e cibi light – Miti da sfatare

La maggior parte delle persone che vogliono dimagrire, si affidano il più delle volte (purtroppo) e senza saper selezionare, a ciò che trovano sulle riviste, nelle pubblicità televisive, sui Social, sui forum o su qualche blog pieno di banner pubblicitari. E così, quando si parla di argomenti come dieta light e cibi light, si realizzano veri e propri artefatti concettuali, associati automaticamente a una marea di falsi miti da sfatare.

Spero innanzitutto che tu abbia almeno compreso la differenza tra dimagrire e perdere peso, dal momento che quasi tutti utilizzano la seconda espressione. In ogni caso, l’argomento di cui voglio parlarti oggi, viene tirato in ballo, da sempre, in tantissime occasioni, soprattutto quelle legate al marketing pubblicitario.

Ci sono davvero tanti falsi miti da sfatare in merito a questo discorso, oggi vorrei mostrartene alcuni, diciamo tra i principali, di cui forse eri già a conoscenza… o forse no… in ogni caso, un ripasso non farà sicuramente male!

Faccio solo una piccola premessa: non esistono cibi miracolosi per dimagrire. Il concetto di “dieta light e cibi light” è pura propaganda. Esistono piuttosto cibi spazzatura da evitare. Ecco, questo sicuramente sì!

Per il resto non esistono segreti, esistono le leggi della termodinamica nel rapporto tra calorie-in, calorie-out e movimento. Esistono i calcoli specifici, esiste il sapere come gestire calorie e macronutrienti, ovvero personalizzare. È questo che fa la vera differenza in un programma di dimagrimento, SOLO QUESTO.

Il soggetto in sovrappeso deve abituarsi all’idea che ci vuole DISCIPLINA per cambiare/migliorare. Punto. Finché si cercano scorciatoie o cibi che facciano dimagrire, non si va da nessuna parte. L’alimentazione dovrebbe essere preferibilmente varia e bilanciata. E ovviamente, in caso di patologie di qualsiasi genere, ci si deve sempre rivolgere a un medico specializzato (e possibilmente aggiornato).

Ora vediamo alcuni dei tanti falsi miti che ruotano attorno al mondo dei cibi light e delle diete light. Pronti… via!

I succhi di frutta

Senza zucchero non fanno ingrassare… Il più delle volte sono considerati come un’alternativa alla frutta e ci si sente quasi liberi di eccedere, grazie anche dicitura “senza zuccheri aggiunti”, che si trova sulle confezioni di molti di essi. In realtà però non è così e questi sono comunque presenti. Anche quando si trova scritto zucchero d’uva o simili, stiamo parlando sempre di zuccheri semplici, sotto forma di fruttosio, il quale, sotto molti aspetti metabolici, si comporta anche peggio dello zucchero comune (approfondimento qui) e il quantitativo varia anche a seconda del tipo di frutta in questione.

Se proprio non puoi farne a meno, scegli perlomeno quelli prodotti con il maggior quantitativo di frutta e ovviamente senza ulteriori zuccheri aggiunti. Bisogna imparare a leggere bene le etichette degli ingredienti e dei valori nutrizionali.

Quando trovi la dicitura “bevanda a base di“, sii consapevole che stai prendendo in mano un’emerita porcheria, dove la frutta è solo un lontano ricordo e sono invece composti principalmente da zucchero, coloranti, conservanti, aromi ecc. Questa è roba da evitare come la peste.

Non considerarli mai come un’alternativa alla frutta, anche perché, dopo i processi di conservazione, perdono antiossidanti, fibre e vitamine ecc. pertanto anche qui, sarebbe intelligente scegliere ad esempio quelli che si trovano nel reparto frigo, venduti come spremute vere e proprie (100% frutta) con scadenze molto brevi.

Consumali solo in occasioni sporadiche, magari come alternativa a quelle bevande gassate e ultra zuccherate, che creano dei danni inverosimili. E magari evita di consumarli la sera.

Sicuramente meglio una spremuta fatta in casa, da questo punto di vista. Ma meglio ancora, un frullato o mangiare il frutto intero, rispettando sempre quantitativi e tolleranza individuali.

La frutta si mangia, non si beve

Gli zuccheri semplici nella dieta, dovrebbero in ogni caso stare tra il 5 e il 10% delle calorie totali (meglio se al 5) e visto che tra questi va contata anche la frutta, io ritengo abbastanza stupido, sputtanarsi questo quantitativo, consumando bevande zuccherate o altre tipologie di calorie vuote. Molto meglio consumare quei 2-3 frutti al giorno, che apportano anche un sacco di micronutrienti (vitamine, sali minerali) e fibre.

La pasta in bianco

Considerato uno dei “rimedi all’antica” per problemi di stomaco, si pensa sia leggera e a basso contenuto calorico, ma alla fine, se ci si fa caso, il più delle volte l’alimentazione cosiddetta in bianco, viene poi arricchita con condimenti come burro, formaggio e quant’altro o magari con decine di grammi di olio come se piovesse, senza alcun controllo. Ed ecco che l’equilibrio di quel pasto va a farsi benedire e lo si trasforma in una bomba calorica.

A questo punto, a meno che davvero non utilizzi il solo alimento citato (io sono perfettamente in grado di mangiare riso bollito e scondito. E tu?) o eventualmente con l’aggiunta di 1-2 cucchiaini (pesati/misurati realmente) di olio extravergine d’oliva e basta, meglio probabilmente un piatto di pasta condito in maniera semplice (es. pomodoro fresco).

In ogni caso, il riso è sicuramente una scelta alimentare migliore rispetto alla pasta, a prescindere. e qui è pieno di ottime varietà tra cui scegliere (basmati, integrale, parboiled, venere, Carnaroli ecc.).

Yogurt alla frutta

Lo yogurt alla frutta è un altro alimento super utilizzato, soprattutto dalle donne, grazie anche alle varie sigle “light, zero grassi, 0,1% di grassi ecc.”. Il problema però è sempre quello che già citavo nell’articolo sull’obesità. Ci si preoccupa sempre solo dei grassi ma troppo poco degli zuccheri semplici!

Molti di questi yogurt sono arricchiti di zuccheri, cereali e frutta. Quello alla frutta, nella stragrande maggioranza dei casi, non dovrebbe nemmeno essere catalogato come yogurt. Si tratta di una schifezza, che contiene più saccarosio (o destrosio o sciroppo di glucosio ecc.) che latte e come abbiamo già visto, alzare il quantitativo giornaliero di zuccheri, e soprattutto di fruttosio, è una pessima idea.

Impara bene a leggere le etichette sugli alimenti per tutte le voci. E quando si parla di yogurt, cerca quello bianco naturale magro o magari quello greco (tipo Total 0%) che contiene un sacco di proteine, ben 10,3 g su 100 g di prodotto, zero grassi e solo 4 g di zuccheri.

Qualsiasi yogurt, che contenga più di 5 g di carboidrati (zuccheri) su 100 di prodotto, non dovrebbe nemmeno essere catalogato come tale.

Ananas dopo i pasti per dimagrire

L’ananas è un frutto come gli altri e ha le sue caratteristiche e i suoi valori nutrizionali. L’unico motivo per cui potrebbe essere “consigliato” a fine pasto, è per la presenza di bromelina, sostanza che aiuta nella digestione delle proteine. Cosa che tra l’altro si perde con la cottura, quindi nel caso di ananas sciroppato, crostate ecc., si perde questa “presunta” qualità dimagrante. Per il resto, stai solo aggiungendo zuccheri e calorie al tuo pasto.

Inoltre, l’ananas fa parte della frutta acida, che per molti andrebbe preferibilmente consumata da sola. Mangiarlo dopo un pasto, dove magari erano anche presenti altre tipologie di carboidrati, significa mettere un bel tappo acidificante sul resto degli alimenti, per mandare tutto in fermento e putrefazione… altro che facilitare la digestione! Considera l’ananas come un frutto qualunque e consumalo crudo, rispettando sempre quantitativi e tolleranza individuali.

Lo zucchero di canna meglio di quello bianco

Tutti i dolcificanti come glucosio, fruttosio, saccarosio, sono carboidrati e apportano 4 Kcal per grammo. La molecola dello zucchero bianco e dello zucchero grezzo di canna è esattamente la stessa, indistinguibile dal nostro corpo. L’unica differenza è la presenza di qualche impurità in più, in quello grezzo. L’impatto su metabolismo, glicemia e quant’altro, è praticamente lo stesso e si tratta in entrambe i casi di qualcosa che, possibilmente, non andrebbe nemmeno utilizzato.

Il più delle volte invece, pensando si tratti di qualcosa di più “naturale” e magari più sano, si tende ad abusarne ancora di più. Sarebbe quindi meglio cercare di fare a meno di tutti i dolcificanti calorici e in generale e rieducare così il gusto del dolce.

Se poi proprio non se ne può fare a meno, va sempre calcolato nei propri macro, ricordando quanto detto prima sugli zuccheri semplici nella dieta.

La mozzarella è magra

La mozzarella ha circa 20 grammi di grassi su 100, il doppio della ricotta ed è quindi sicuramente sbagliato considerarla un formaggio magro! Ricordati poi che una mozzarella da 125 g, apporta circa 300 Kcal. Se proprio devi, consumala con mooolta moderazione (così come per gli altri formaggi). Indubbiamente, meglio scegliere piuttosto ricotta e fiocchi di latte, che tra l’altro sono “falsi formaggi” (fatti col siero di latte, piuttosto che con caseina).

Se soffri di ritenzione idrica/cellulite, i formaggi te li dovresti dimenticare! (soprattutto quelli più stagionati).

Il giorno in cui riuscirò a capire che problema hanno le donne con i formaggi e la cioccolata… e capirò anche come raggirarlo… avrò fatto bingo.

Tonno all’olio d’oliva, se sgocciolato è ok

Il tonno è sicuramente un buon alimento, ricco di proteine, utilizzatissimo dai bodybuilder (anche troppo…). Certo, sarebbe bello se anziché solo quello in scatola, venisse usato anche quello fresco (o surgelato).

Rimanendo comunque sul prodotto in scatola, andrebbe scelto indubbiamente quello al naturale, ricordando in ogni caso che contiene sodio. Inoltre, come tutti i pesci di grandi dimensioni, può essere soggetto al bioaccumulo di metalli (mercurio), quindi non abusarne!

Per quanto riguarda quello all’olio d’oliva, non è sufficiente sgocciolarlo per farlo diventare magro, poiché il potere calorico si riferisce per l’appunto al prodotto sgocciolato. Ora, questo è facilmente gestibile (se si sanno gestire calorie e macro) pertanto, non è il solo motivo per cui non è una buona scelta.

L’olio è una sostanza che “trattiene”, questo significa che, da un lato, si rischia di buttare via preziosi nutrienti, come nel caso dello sgombro e dei preziosi omega-3 (sempre più scarseggianti) e dall’altro, nel caso di scatolette di cattiva qualità, l’olio potrebbe anche favorire la cessione di sostanze lipofile, come solventi ecc., dalla scatoletta al pesce.

È veramente una cattiva abitudine, molto italiana, quella di comprare e consumare prodotti sottolio. Se necessario, sarebbe molto più sensato aggiungere, in seguito, il proprio olio extravergine di oliva di qualità. O meglio ancora un po’ di limone.

Grissini e cracker meglio del pane

Bisogna subito ricordare che, essendo prodotti secchi, a parità di peso contengono meno acqua e quindi il resto dei nutrienti rimane più concentrato. Il pane (già di per se un pessimo alimento) ha 290 Kcal su 100 g, mentre i sostitutivi ne apportano circa 400 e il più delle volte, vengono anche consumati in quantità maggiori. Inoltre, sono presenti anche grassi ben poco salutari, come lo strutto.

Se proprio non si può fare a meno di questi prodotti “pronti all’uso“, scegliere piuttosto pane integrale o di segale. I prodotti da forno in generale, come ho detto in altre occasioni, non sono certo una buona scelta alimentare e sarebbero da limitare a prescindere.

La margarina al posto del burro

Per quanto riguarda l’apporto energetico, burro e margarina si equivalgono. Si tende spesso, ancora oggi, nonostante le campagne inverse, a preferire la margarina, perché contenente grassi vegetali (che si sa, oggi dire vegetale va molto di moda ci si sente più in pace con la coscienza) mentre il burro contiene grassi saturi animali.

Peccato che tra i due, il prodotto peggiore sia sicuramente la margarina, che contiene gli schifosissimi grassi trans (idrogenati), per i quali non esiste un quantitativo consigliato da non superare. Questi sono da evitare del tutto, come la peste, a prescindere! E se non li contiene direttamente, vengono comunque utilizzati per renderla solida. La margarina si classifica come una vera e propria spazzatura alimentare.

Ti consiglio quindi di usare olio extravergine d’oliva per i condimenti e possibilmente non in cottura. Se proprio devi, per particolari preparazioni, utilizza burro con criterio, che comunque ha un punto di fumo più elevato dell’olio di oliva e da quel punto di vista, risulterebbe quindi più adatto in cottura (stiamo sempre parlando di forzature).

In ogni caso, un burro di malga di altura, crea sicuramente molti meno problemi di un dannato barattolo di margarina.

L’acqua che elimina l’acqua

Alzi la mano chi non ha mai sentito questo tormentone! Ma questa è veramente una delle più grosse boiate mediatiche degli ultimi tempi. L’organismo trattiene ed espelle ciò che gli serve, in base alle funzioni cellulari. L’acqua di certo non fa dimagrire, così come viene millantato in certe pubblicità, il messaggio è totalmente fuorviante.

E anche per ciò che riguarda ritenzione idrica e cellulite, non è che se beviamo più acqua di quella marca (magari perché povera di sodio) possiamo sperare di farcela passare, purtroppo non funziona così! Bisogna eliminare le cause della ritenzione idrica, come squilibri ormonali, cattiva circolazione, abnorme permeabilità dei capillari, iperacidosi tessutale, carenza di massa muscolare e naturalmente, infiammazione.

Ciò non toglie comunque che l’apporto di acqua, in queste situazioni, deve in ogni caso essere abbondante. Ma solo questo, purtroppo, non sarà sufficiente a risolvere il problema, sicuramente non nella misura in cui viene presentato dai messaggi pubblicitari in questione.

Le funzioni metaboliche dell’acqua, che rimane indispensabile, sono diverse. Bere molto sì, ma non per dimagrire… Per l’organismo e la salute. E per idratare correttamente anche la nostra preziosa massa muscolare. Aggiungi attività fisica alle tue giornate per avere risultati veri e controlla la tua alimentazione.

Le gallette di riso

Lo ammetto, ne faccio uso sporadico anch’io (quando sono di fretta) e nel mondo del Fitness vanno alla grande, da sempre. Spesso sono consumate forse più per abitudine e comodità che per reale necessità.

Bisogna però ricordare che il riso soffiato ha un valore energetico di 380 Kcal su 100 g, quindi superiore al pane e l’indice e carico glicemico è molto elevato (anche se questo per i soggetti sani e sportivi conta relativamente poco). Inoltre, è presente acrilammide,  un composto mutageno e potenzialmente cancerogeno, che si forma in seguito alla famosa reazione di Maillard, che avviene con le cotture ad alte temperature e la cui assunzione andrebbe indubbiamente limitata.

Le note positive potrebbero essere l’indice di sazietà maggiore, l’assenza di glutine e l’elenco ingredienti ridotto al minimo.

In definitiva, se proprio piacciono (ma ci credo poco) si possono anche consumare, con moderazione, facendole rientrare nei propri calcoli e ricordandosi in ogni caso che non è certo come consumare riso. E che hanno indubbiamente il loro apporto calorico e il loro impatto glicemico. A quel punto, meglio inserirle probabilmente a colazione o nel pasto successivo al workout.

L’insalata di riso è sempre light

Questa è una convinzione errata purtroppo, perché il più delle volte, le insalate di riso o anche le insalate di pasta, vengono riempite di prodotti sottolio, würstel e quant’altro e il solito olio a fiumi, così rischiano di diventare delle vere bombe caloriche, altro che cibo light! Molto meglio se l’insalata di riso te la prepari con verdure fresche, tonno al naturale, petto di pollo a pezzetti, avocado ecc. e la condisci con un filo d’olio extravergine d’oliva (calcolato).

E soprattutto, lascia perdere i würstel, che sono un vero e proprio cibo spazzatura, tra i peggiori in circolazione, totalmente sbilanciato dal punto di vista nutrizionale e senza contare le porcherie che si trovano nell’impasto di produzione. Garantisco che osservando il metodo di lavorazione e produzione, passerebbe indubbiamente la voglia di consumarli.

I grassi vegetali sono dietetici

Parti dal presupposto che i grassi (o lipidi) hanno tutti un potere calorico di 9 Kcal per grammo, siano essi animali o vegetali. Sicuramente ci sono delle differenze a livello metabolico per la loro diversa composizione, ma è sbagliato pensare che gli uni siano più light degli altri. Ti consiglio anche qui di utilizzare olio extravergine di oliva, che è composto principalmente da grassi monoinsaturi e qualche polinsaturo. E magari avocado e frutta secca con moderazione, ricordando che le arachidi non sono frutta secca (sono legumi)!

Le farine integrali non fanno ingrassare

Ovviamente pasta, riso e pane integrali, hanno delle proprietà migliori, poiché sono più ricchi di fibre e mantengono più vitamine e nutrienti, subendo meno lavorazioni. Alla fine però, spesso si finisce per consumarne in quantità maggiori rispetto al dovuto e si rischia per altro di eccedere con il quantitativo totale di fibre nella giornata, il che non è positivo (malassorbimento, crampi, meteorismo ecc.).

Il loro apporto energetico è molto simile agli altri prodotti raffinati. Pertanto, sono da preferire per la loro composizione, ma non da abusarne (soprattutto se si mangia tanto) e non sono affatto da considerare cibi light.

Il fruttosio è meglio dello zucchero

Tutti i dolcificanti e simili come fruttosio, glucosio, saccarosio, lattosio sono della stessa categoria e hanno tutti lo stesso valore energetico. La differenza sta nell’indice e carico glicemico e insulinico e soprattutto, nel modo in cui vengono metabolizzati.

Del fruttosio e di quanto sia una pessima idea abusarne, ne abbiamo ormai abbondantemente parlato… Ricordo che avendo carico glicemico molto più basso, il suo assorbimento avviene senza l’azione dell’insulina. Ma questo non è così positivo come si potrebbe pensare di primo acchito, anche perché non viene stimolata la leptina (ormone che regola appetito e metabolismo). Ha un potere dolcificante più alto dello zucchero ed è infatti per questo che se ne abusa nell’industria dolciaria.

Si è visto che apporti elevati di fruttosio, danno come effetto un aumento di trigliceridi nel sangue e contribuiscono a creare gli AGE’s (prodotti della glicazione avanzata).

Il fruttosio ha una capacità di formare AGE’s molto più elevata del glucosio.

Il fruttosio come dolcificante non dovrebbe nemmeno essere preso in considerazione per l’acquisto.

Frutta e verdura si possono consumare in abbondanza

DIPENDE! La verdura non è quasi mai un problema, ma la frutta va monitorata, questo ormai spero si sia capito. Ovviamente frutta e verdura apportano vitamine, minerali, fibre e sostanze fondamentali per l’organismo, soprattutto in determinate occasioni (ritenzione idrica, cellulite, infiammazioni..) ma devi comunque ricordarti che molti tipi di frutta, come fichi, uva, cachi ecc., contengono parecchi zuccheri. Sarebbe opportuno non esagerare con la frutta ultra zuccherina e ipercalorica.

Sono importanti anche i momenti appropriati in cui inserirla, come ad esempio colazione o mezz’ora dopo workout, quando le riserve epatiche di glicogeno sono basse.

E non esagerare con i condimenti sulle verdure, quali olio, salse e simili, se no altro che light! Eventualmente erbe aromatiche e spezie, possono rappresentare una valida alternativa per il gusto.

In conclusione, cerca di ricordare sempre, come ho detto all’inizio, che non esistono cibi che fanno dimagrire, quindi attenzione ai miti della dieta light e cibi light, pensa piuttosto ad alimentarti in maniera sana, equilibrata, bilanciata e personalizzata, evitando i cibi spazzatura e associando l’attività sportiva per tenere sotto controllo la tua composizione corporea. Il segreto sta sempre nel mantenimento della massa magra, i muscoli!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…