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Il miocardio ha sempre un ruolo in primo piano nella nostra vita e altrettanto importante sarà quindi il rapporto diretto tra sport e cuore.
In questo articolo cerchiamo di capire come funziona la risposta cardiaca all’attività sportiva, ovvero, gli adattamenti del cuore all’esercizio a cui ci dedichiamo. Nello specifico, mi riferisco agli adattamenti in seguito alla tipologia di attività sportiva svolta, sia essa agonistica o amatoriale.
Piccolo cenno di anatomia
Il cuore, come forse saprai, è un muscolo striato involontario, funziona senza produzione di acido lattico e ha bisogno di ossigeno; è un organo muscolare cavo per l’esattezza, che contraendosi, imprime al sangue la pressione necessaria affinché circoli all’interno del sistema arterioso. È suddiviso in una porzione destra e una porzione sinistra, a loro volta suddivise in camere cardiache dette atrio e ventricolo, rispettivamente destro e sinistro.
Il sangue giunge agli atri da differenti regioni corporee, mentre viene espulso dai ventricoli verso i vari distretti dell’organismo.
Le arterie sono i vasi nei quali il sangue scorre in senso centrifugo, dal cuore verso la periferia e le vene sono vasi attraverso i quali il sangue torna al cuore in senso centripeto.
Come ho detto prima il cuore è un muscolo e ogni qual volta si intraprende un’attività fisica muscolare, di qualunque intensità, vi è una grande richiesta di prestazione da parte sua. Successivamente, nel tempo, esso si adeguerà a quel tipo di lavoro e subirà quindi degli adattamenti.
Questi collegamenti tra sport e cuore sono la risposta cardiaca all’allenamento
E dipendono dal tipo di sport praticato, soprattutto dall’intensità e dalla frequenza con cui viene praticato. Si avrà quindi luogo a un’ipertrofia miocardica fisiologica, in cui il cuore cercherà di adattarsi per sostenere al meglio gli sforzi richiesti e sostanzialmente consumare meno ossigeno.
Adattamenti del cuore all’allenamento aerobico
Per tutte le attività aerobiche di fondo come corsa, camminata, ciclismo, sci di fondo, ecc., che in pratica richiedono attività muscolari di resistenza, con impegno prevalente di fibre rosse di tipo I, al cuore viene chiesto di aumentare la gittata sistolica (quantità di sangue che esce dal ventricolo sinistro ad ogni sistole o contrazione) e di conseguenza si adatterà in maniera progressiva aumentando il volume delle proprie cavità. Questo tipo di adattamento cardiaco che ne conseguirà, prenderà il nome di ipertrofia eccentrica, dove le pareti del cuore aumentano di spessore e si allontanano dal centro, aumentando quindi il raggio della camera cardiaca.
La caratteristica principale che si noterà, in seguito a questo tipo di adattamento, sarà una notevole riduzione della frequenza cardiaca a riposo fino ad arrivare a una vera bradicardia fisiologica (il cosiddetto cuore d’atleta).
Le conseguenze a lungo termine dello sport, determinano un aumento del numero di capillari, soprattutto a livello muscolare, il che assicura agli stessi un maggior apporto di nutrienti e ossigeno, riducendo le resistenze periferiche.
Adattamenti del cuore all’allenamento di forza e potenza
Quando invece si praticano attività di potenza limitate nel tempo, con prevalente impegno di fibre bianche di tipo IIa o IIx, come il Bodybuilding o il sollevamento pesi, la richiesta che viene fatta al cuore è di aumentare la pressione arteriosa e non particolarmente il volume di sangue.
A tal proposito, vorrei precisare anche che tanto più è presente una componente isometrica durante lo sforzo, tanto maggiore sarà l’aumento di pressione, ecco perché il lavoro in isometria è da evitare per soggetti che soffrono di ipertensione. Da ricordare inoltre che anche la famosa manovra di Valsalva, di cui ho parlato specificatamente in questo articolo, che normalmente viene applicata durante l’esecuzione di esercizi fondamentali a carichi consistenti (come squat, stacchi da terra e panca piana), aumenta in maniera vertiginosa la pressione sanguigna.
Il tipo di adattamento cardiaco che avverrà in seguito all’esercizio di tipo anaerobico di potenza, prenderà il nome di ipertrofia concentrica, dove le pareti del cuore aumentano di spessore in modo più evidente e si avvicinano al centro, diminuendo il raggio della camera cardiaca. In questo caso si avrà una riduzione della frequenza cardiaca a riposo molto meno evidente rispetto all’ipertrofia eccentrica.
In sostanza quindi, nel rapporto tra sport e cuore e relativi adattamenti, avremo un lavoro di pressione durante un esercizio di potenza e un lavoro di volume durante un esercizio di resistenza.
Sollevare pesi pesanti fa male al cuore?
Mi è capitato di leggere alcune volte persone che si chiedevano se il sollevamento di pesi pesanti potesse causare problemi cardiaci. La verità? Le ricerche indicano che l’allenamento di resistenza (quello con sovraccarichi) riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus. (PMCID: PMC7385554).
Purtroppo, solo il 30% delle persone svolge il minimo raccomandato di due allenamenti di resistenza a settimana, mentre quasi il 60% non pratica alcun tipo di allenamento di resistenza con regolarità.
Numerosi studi hanno evidenziato che il sollevamento pesi potrebbe rappresentare la chiave per un cuore in salute. Gli scienziati hanno rilevato che praticare un allenamento di resistenza, almeno due volte a settimana, comporta una riduzione del 41% del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Questi benefici sono stati riscontrati indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla presenza di patologie cardiovascolari preesistenti.
I ricercatori ritengono che l’allenamento di resistenza prevenga malattie e problemi perché contribuisce alla riduzione del grasso corporeo, al miglioramento della resistenza e della sensibilità all’insulina, e all’abbassamento della pressione sanguigna. Tutti questi sono fattori che favoriscono la salute del cuore e riducono il rischio di problemi cardiovascolari.
Ovviamente chi ha una patologia cardiaca preesistente o una pressione sanguigna molto alta, DEVE sempre consultare il medico prima di decidere l’intensità dell’allenamento. Se il cuore è già sotto sforzo, superare l’85% della FC max potrebbe rappresentare un rischio. Tuttavia, ciò non significa che si debba evitare completamente l’allenamento.
Adattamenti del cuore all’allenamento misto
Quando invece si esegue un allenamento di tipo misto, in cui si eseguiranno attività di potenza e di resistenza sia miste, sia alternate (come il canottaggio), al cuore verrà richiesto di aumentare la gittata cardiaca con modesto consumo di ossigeno e al tempo stesso dovrà far fronte a maggiori richieste di pressione arteriosa.
In questo caso si avrà luogo a un’ipertrofia mista o estrema, in cui le pareti del cuore aumentano di spessore in maniera marcata, quasi come nel caso di un’ipertrofia concentrica e inoltre, subirà anche un aumento del raggio della camera cardiaca come nell’ipertrofia eccentrica. Si avrà anche in questo caso una riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
Un cuore di questo tipo, probabilmente non eccellerà in nessuna delle due prestazioni ma del resto è ben noto che l’agonismo e le prestazioni ai massimi livelli, non sono nemmeno sintomo di salute e buona forma fisica.
fonte: Fitness, la Guida Completa. (ISSA Italia)
Nei giovani sani, la pratica sportiva di attività di potenza andrebbe sempre monitorata da parte del Medico Sportivo e del Personal Trainer e va ricordato che, per chi ha sofferto di malattie cardiache, così come per chi soffre di ipertensione e diabete, può essere molto pericolosa, proprio per via dei bruschi innalzamenti di pressione.
Ecco perché, in occasione ad esempio del rinnovo della propria iscrizione in palestra, ho sempre suggerito di non limitarsi a farsi compilare il classico inutile certificato dal proprio medico della mutua (che spesso viene fatto senza nemmeno una visita) ma di prenotare una vera visita per l’idoneità sportiva (magari anche agonistica), ad esempio presso uno dei tanti Centri di Medicina dello Sport, sparsi sul territorio nazionale, dove si viene sottoposti anche al classico ecocardiogramma da sforzo. La differenza di costo è minima ma il valore e la sicurezza sono massimi.
Alla luce di tutto questo, è chiaro che il tipo di adattamento più funzionale, è quello di tipo eccentrico o misto, infatti, come dico sempre, l’attività aerobica dovrebbe essere inserita nella propria pianificazione, non per dimagrire ma proprio per la salute! Preoccupandosi quindi che sia allenante per l’apparato cardiovascolare… e senza eccedere con la durata e il numero di sedute settimanali, altrimenti perdiamo i benefici e sconfiniamo nelle problematiche.
Aerobica di qualità non di quantità
Anche dal punto di vista cardiovascolare, l’eccesso di attività aerobica non è più assolutamente qualcosa di benefico, ma anzi, può anche sviluppare problematiche e patologie. Alcuni studi avevano dimostrato addirittura che: “Gli atleti di resistenza (parliamo di atleti di élite) presentano una bradicardia sinusale, cioè un ritmo lento del cuore a riposo, associata ad una maggior incidenza di disfunzioni del nodo sinusale (pacemaker) che richiedono l’impianto di un pacemaker elettronico in terza età” (Exercise training reduces resting heart rate via downregulation of the funny channel HCN4. PMID: 24825544).
Ripeto quello che avevo già detto in altri contenuti, è da considerarsi buona pratica fare da 3/4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche). Fatene di più e inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più e inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc. ecc.
Sport e cuore sono sempre direttamente collegati, quindi non preoccupiamoci solo di “diventare grossi“, ma pensiamo anche al cuore! Sempre con una logica di equilibrio e di personalizzazione.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Interessantissimo, ogni giorno mi insegni sempre di piu Marco! Grazie! Ci si becca su facebook.
Ciao Giuseppe! Ti ringrazio anche per questo commento. Mi fa piacere che il mio lavoro venga apprezzato! 😉
Ciao Marco! Ti pongo un problema su cui io e mia madre discutiamo spesso e che non riusciamo a concludere perchè ogni volta riceviamo informazioni contraddittorie! C’è una relazione tra
consumo grassi – frequenza cardiaca,
e salute del cuore – frequenza cardiaca?
Io, interessata più alla prima (oltre che ad un buon allenamento per incrementare la resistenza) raggiungo frequenze assurde senza eccessivo sforzo (una media di 170 durante il lavoro aerobico, ho toccato anche i 200 e ho 22 anni). Mia madre invece, interessata al mantenimento della salute del cuore senza pretendere da lui altre prestazioni (vista anche l’età dei 50 non vuole superare una frequenza di 120) sostiene che queste mie frequenze sono controproducenti e, addirittura, dannose per me.
Cosa ci consigli? Sarebbe interessante anche un articolo intero dedicato alla frequenza cardiaca vista l’importanza di questo muscolo 😉
Ciao Giulia,
guarda capiti nel periodo giusto, dato che l’altro giorno ho pubblicato un articolo che parla proprio di frequenze cardiache e di reale utilità dell’allenamento aerobico, ti consiglio di leggerlo, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio/
Le persone, soprattutto le donne, sono ancora troppo focalizzate su aerobica e frequenze cardiache per il dimagrimento…non è così che funziona, l’allenamento aerobico, dev’essere visto per ciò che è la sua reale utilità, la salute dell’apparato cardiovascolare e quindi la salute generale. Per cui nel vostro dibattito è sicuramente più vicina alla realtà tua mamma, che si preoccupa della buona salute, mentre per quanto riguarda il discorso frequenze alleanti, un approccio corretto dev’essere schedulare e prevedere un’aumento graduale d’intensità che sia direttamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto. Ovviamente nel tempo sarà necessariamente da intensificare per avere un corretto stimolo allenante.
Saluti
Marco
Ps: magari se ti avanzano 5 minuti, dai anche un’occhiata a quest’altro articolo:
http://muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra/
Salve interessante il tutto.Però ho qualche perplessità. Mi sembra logica conseguenza che chi ha ambizioni di raggiungere certi risultati anche se non a livelli di gare nazionali o più debba, se vuole mantenere un fisico giovanile ed un cuore sano, svolgere una sistematica attività aerobica almeno per mezz’ora tre volte la settimana. Io ricordo che, dopo un periodo di soli pesi in cui non riuscivo a incrementare massa anche se allenato, mi dedicai a lunghe pedalate con pause, ebbi un’incremento muscolare non da poco. io pensai che l’efficienza del cuore e l’assimilazione dei cibi ne giovò. Non credo tra l’altro di essere stato precedentemente reduce da sovrallenamenti con i pesi…Ricordo che non facevo pesinel periodo delle pedalate… Se può mi tolga una curiosità se riesce a darmi una informazione certa non vaga. Arnold che è un’icona del BB ha subito gia da un pò un intervento al cuore. Di cosa si tratta ? immagino che queste notizie siano nascoste per bene in un ambiente dove c’è un giro di soldi non indifferente, vedi integratori e vedi il mito del corpo perfetto e del sucesso dell’aspetto fisico. Però alle persone che pensano e che amano mantenersi in forma per star bene, viene da chiedersi come mai uno come Arnold avesse o si sia creato in seguito a volumi di lavoro fuori dal comune una patologia cardiaca. In particolare essendo una infermiere specializzato mi interessa sapere la particolare patologia e l’età dell’intervento e se dopo questo come si sono modificati i suoi allenamenti.
Grazie
Ciao Marcello, grazie per l’interessamento all’articolo.
Per quanto riguarda la tua situazione, c’è da dire che le variabili da prendere in considerazione in questi casi sono innumerevoli. Se una persona ad esempio è stressata o semplicemente si allena in maniera sbagliata peggiora inceve di migliorare e la massa la perde. Se tu sapessi solo quante volte è successo che persone che non miglioravano a livello muscolare, se tenute lontane dalla palestra per un tot e invitate ad alimentarsi meglio, magari regolando bene l’equilibrio acido-base sono migliorate…l’ipertrofia si fa anche con l’alimentazione. Tutto questo testato con la BIA e non solo con lo specchio…
Su Arnold per quanto ne so, è stato sottoposto a un intervento per la sostituzione di una valvola cardiaca con bypass a 49 anni, per una malformazione congenita. Malformazione che a quanto pare si è beccato anche il figlio per eredità…Lui ha sempre dichiarato di non aver mai avuto problemi per questo e di aver fatto l’intervento in età piuttosto giovane per recuperare più velocemente.
Poi se tutto questo fosse aggravato dai Dianabol che si tirava giù non te lo posso sottoscrivere, ma tutto è possibile, del resto consociamo tutti gli effetti collaterali di certe sostanze. Sai com’è, chi è un pochino nell’ambiente e non è nato ieri, sa benissimo che questi atleti non si sono fatti il fisico di certo grazie agli integratori…
Saluti
Marco
grazie per le risposte!
Ciao Marco,
ero alla ricerca di informazioni per scrivere un articolo sul mio blog e mi sono imbattuto in questo tuo articolo a dir poco interessante.
Intanto vorrei dirti che sono sempre alla ricerca di imprenditori che abbiamo la voglia di mettersi in discussione nella realizzazione di una rete di collaboratori nel nostro grande network di fama mondiale. “Forever Living”, e non solo, se tu fossi interessato, potrei citare e linkare alcuni tuoi articoli. Ma veniamo al motivo principale del mio commento, io sono un istruttore subacqueo e mi domandavo a quale tipo di sforzo sottopongo il mio cuore, non operando con regolarità, visto la grande distanza dal mare e il tipo di attività per me secondaria. Ora posso fare circa 4-8 immersioni al mese e solo nei w.e, mentre la preparazione in piscina e di tipo minimo e sporadico,
Inoltre volevo chiederti a che tipo di sforzo sono sottoposti i subacquei che nella loro massima attività potranno fare al massimo 10-20 immersioni all’anno con profondità intorno ai 20 max 30 m (3-4bar). Inoltre volevo chiederti cosa consiglieresti in questi casi come integrazione alimentare, prima e dopo di una immersione. Pensavo che potrei consigliare dell’Argi+ mezzora prima dell’immrsione e una lattina di energy drink dopo (Forever Energy drink o Fab x) se vai nel sito citato li trovi tra gli integratori e le bevande, Mi interessa anche sapere cosa consigliare nella preparazione alle prime immersioni al mare durante i corsi. Grazie per la risposta anticipataemnte.
Ciao Pietro, grazie per l’interesse nel mio articolo.
Partendo dal discorso prodotti, ti dico già subito che la Forever Living NON MI INTERESSA. Sarai come minimo il ventesimo che mi contatta in poco tempo, per propormi questa ditta che conosco e non rientra nei miei interessi. Questo perché non mi piace e sono allergico al Network Marketing. Per quanto riguarda poi l’integrazione di Arginina in se, in generale, con una corretta alimentazione si raggiunge tranquillamente il fabbisogno e non servono barattoli colorati, questo indipendentemente dalla marca. Carne, frutta secca, e vegetali vari ne sono un’ottima fonte. L’arginina è un aminoacido essenziale solo nella fase di crescita del bambino, dopodiché diventa un aminoacido non essenziale che tra l’altro, quando si segue un’alimentazione come la mia/nostra, viene tranquillamente sintetizzata dal corpo dagli alimenti. Non vi sono studi che dimostrano il reale beneficio nelle performance sportive.
Gli unici integratori per cui vale davvero la pena investire qualcosa e avere risultati reali sono: proteine Whey del siero del latte, eventualmente caseine per il loro lento rilascio e BCAA (aminoacidi ramificati). Può inoltre essere utile un’assunzione di creatina quando si segue un periodo di forza, ma fatta con criterio e seguendo delle regole ben precise.
Poi va valutato eventualmente se integrare con vitamine e minerali, sempre calcolando bene la propria alimentazione.
Venendo poi al discorso sub, cosa che tra l’altro appassiona anche me, che sono anche assistente bagnanti (prima o poi arrivo anche col brevetto da sub 🙂 ), direi che rientra in un’attività aerobica, visto il lavoro protratto nel tempo senza ne sprint ne intensità particolari.
Saluti
Marco
Ciao Marco,ottimo articolo. Diciamo che la domanda che voglio porti non è collegata a questo argomento ma non ho trovato articolo a riguardo.
Io mi alleno 3 a settimana,struttura base ectomorfo. Oltre a fare palestra volevo unire una sessione a settimana di piscina facendo delle brevi sessioni di nuoto libero.Sapresti dirmi quali sono i benefici sulla muscolatura del nuoto libero. Sul web vedo affermazioni positive su questo argomento.Io in genere faccio:Lunedi-petto tricipiti; mercoledi-dorso bicipiti; venerdi gambe spalle. Dovrei organizzare la palestra in sole due sessioni a settimana in modo da aggiungere piscina ad esempio il venerdi? Grazie:)
Ciao Lucas grazie. Il nuoto rappresenta un buon allenamento, soprattutto aerobico. Non è da considerarsi una strategia per creare massa muscolare. Inserirlo come lavoro aerobico nella propria pianificazione va più che bene, logicamente sempre in giorni separati dai pesi.
Un ectomorfo che vuole crescere dovrebbe concentrarsi sulla forza, questo ormai credo che tu lo abbia già letto…
Marco
Si io sto lavorando con parametri di forza..un’ultima cosa..spesso sentivo dire che il nuoto rendeva le spalle larghe,il petto etc..e vedendo il fisico che hanno molti nuotatori pensavo fosse così.Il loro fisico quindi non è dovuto al nuoto ma bensì alla palestra? Poiché anche loro fanno sprint di forza?
Sì Lucas, quando vedi fisici particolarmente prestanti è perché nella preparazione atletica del nuotatore c’è il lavoro in palestra. Il nuoto crea adattamenti iniziali e ipertrofia ma oltre un certo punto non si va, ci vogliono i sovraccarichi.
Quindi facendo piscina o corsa,o comunque una sessione di aerobica in generale ad esempio il martedi non rischio di compromettere l’allenamento l’allenamento del lunedi? Io il lunedi faccio petto e in genere i dolori rimangono fino al venerdi. Ho notato che quando facevo corsa o altro i dolori finivano prima. Significa che l’aerobica aiuta a recuperare meglio? Io pensavo che fare aerobica mentre sento i cosiddetti DOMS potesse in un qualche modo non far crescere il muscolo..
Devi fare attenzione al corretto recupero però…se il lunedì hai fatto gambe molto intensamente, correre il martedì potrebbe influenzare recupero e supercompensazione.