Sport acquatici: quali scegliere, dove andare e come prepararti

Con l’arrivo della bella stagione, la tentazione di cimentarsi in uno sport all’aperto, di quelli che fanno pompare adrenalina nelle vene, spesso diventa irresistibile. E quale opzione potrebbe essere migliore degli sport acquatici?

Noi, amanti del ferro e del bodybuilding, possiamo trarre vantaggio dalle nostre discipline da palestra, anche in quest’ambito. Ecco allora alcuni suggerimenti su dove andare e come prepararsi per alcuni di questi bellissimi sport.

Rafting, Canottaggio, Kayak, Hydrospeed

Dove andare

Un’opzione ideale è il Fiume Tuckaseengee, North Carolina, presso il Nantahala Outdoor Center. Situato nella Tennessee River Valley, il fiume serpeggia attraverso la Carolina occidentale, fiancheggiando numerose isole e il Great Smoky Mountain Railroad Depot. Perfetto per i principianti ansiosi di avventurarsi nel rafting.

Se invece preferiamo rimanere in Italia, la Valle D’Aosta con la sua Dora Baltea, piuttosto vivace, offre opportunità altamente stimolanti, testate personalmente dal sottoscritto.

In quelle zone (Villeneuve AO) ho fatto personalmente il rafting ma anche e soprattutto Hydrospeed, un’esperienza indimenticabile che unisce l’adrenalina del rafting con la libertà di nuotare nelle rapide.

Conosciuto anche come ‘Riverboarding’, questo sport vede l’avventuriero navigare attraverso le rapide, a pelo d’acqua, con l’ausilio di una piccola imbarcazione personale a forma di slitta (simile a un piccolo bob). Davvero un’esperienza incredibilmente coinvolgente, che permette di essere in contatto diretto con l’acqua, e che offre un’occasione unica di avvicinarsi alla natura in modo stimolante e anche ecologico, se vogliamo essere al passo con i tempi.

Attenzione però, l’hydrospeed non è per tutti! E questo vale sia dal punto di vista della prestanza fisica e sia per le abilità di nuoto vere e proprie, nonché per la confidenza con l’acqua. Ricordati che in fin dei conti sei tu, da solo, con il corpo e le tue forze, che stai affrontando le rapide. E a volte capita anche di dover fare dei piccoli tratti controcorrente. Chi non se la sente DEVE EVITARE.

Come in ogni sport acquatico, la sicurezza è fondamentale: sempre accompagnati da guide esperte, si indossano mute speciali, caschi e pinne per garantire un’avventura sicura ed entusiasmante.

Anche la Francia è nota per la sua varietà di fiumi ideali per il rafting. Il fiume Dordogna è uno dei fiumi più lunghi della Francia ed è conosciuto per le sue acque calme e limpide. Puoi partire da Cénac-et-Saint-Julien per un viaggio di rafting di un giorno e goderti la bellezza dei panorami naturali circostanti e dei villaggi medievali sulla riva del fiume.

Le Gole del Verdon sono considerate un vero paradiso per gli amanti dei sport acquatici. Questa zona, con le sue acque turchesi e le spettacolari pareti rocciose, è uno dei luoghi più impressionanti per fare rafting in Francia. Ci sono molte compagnie che offrono escursioni in rafting, con diverse opzioni a seconda del livello di abilità.

Il Fiume Ubaye nella regione delle Alpi dell’Alta Provenza è noto per le sue rapide di Classe III e Classe IV, rendendolo un luogo ideale per un’esperienza di rafting più avventurosa. Il tratto più popolare del fiume per il rafting si trova tra Barcelonnette e il lago di Serre-Ponçon.

Muscoli interessati

Si sollecitano principalmente spalle, deltoidi posteriori, sovraspinato, regione lombare. Mentre per l’hydrospeed, il lavoro degli arti inferiori diventa il protagonista principale. Se non ce la fai, sia con la forza che con il fiato e la resistenza sei finito! E devono venire a recuperarti (oltre ad essere in pericolo!).

Allenamento

Nel pagaiare, un braccio spinge mentre l’altro tira, quindi è consigliabile sviluppare bene queste due capacità prima di dedicarsi a questo sport. Oltre alla forza necessaria per partire e fermarsi, i muscoli dovranno disporre di un’eccellente resistenza, specialmente se si decide di fare rafting o kayak tra le rapide.

È importante allenare i deltoidi posteriori e gli altri muscoli delle spalle (prestando attenzione al sovrallenamento se sei nel mezzo di una vacanza dedicata alla pagaia). Addominali e lombari richiedono una buona resistenza per stabilizzare il tronco e mantenere l’equilibrio, poiché le gambe sono praticamente inutilizzate (nel rafting e kayak). Gli esercizi da privilegiare sono: press per spalle, rotazioni interne delle spalle, torsioni del busto, piegamenti laterali del busto e torsioni con palla medica, corsa o power walking, nuoto, stretching.

Attenzione per i Bodybuilder

Per evitare mal di schiena dovuti alle torsioni sul kayak, è consigliato allenare bene la flessibilità dei glutei, della regione lombare e dei posteriori.

Sci Nautico

Dove andare

Con 26 gradi tutto l’anno e acque calde, Acapulco in Messico è una delle città balneari più belle e popolari della zona. Probabilmente, è anche la migliore città al mondo per praticare sci nautico (secondo la rivista Water Sky).

In Italia, da citare sicuramente il Lago di Garda, che offre un’ampia varietà di attività acquatiche, tra cui lo sci nautico. Le sue acque calme e le sue dimensioni generose lo rendono un luogo ideale per tutti coloro che vogliono cimentarsi nello sci nautico, sia che si tratti di principianti che di esperti.

In Francia invece abbiamo il Lago di Annecy situato nel cuore delle Alpi francesi, uno dei luoghi più pittoreschi per praticare lo sci nautico in Europa.

la differenza tra l’uso di due sci o un monosci è sostanziale, sia in termini di tecnica che di difficoltà.

Quando si utilizzano due sci, la posizione del corpo è più stabile e il controllo sulla direzione è più semplice. Questo è il motivo per cui i principianti di solito iniziano con due sci. L’uso di due sci aiuta a sviluppare l’equilibrio, la postura e le tecniche di base, come l’uscita dall’acqua, la navigazione e l’atterraggio.

D’altra parte, lo sci nautico con monosci, noto anche come slalom, offre un livello di sfida maggiore e può richiedere un maggior grado di abilità e forza fisica. Con un solo sci si possono raggiungere velocità più elevate ed eseguire manovre più complesse, come curve più strette e salti. Tuttavia, richiede un migliore controllo del corpo e una maggiore forza del core per mantenere l’equilibrio.

Muscoli interessati

Si sollecitano principalmente spalle, parte alta della schiena, regione lombare, ma ovviamente tutto il tronco e quindi il core per la stabilizzazione.

Allenamento

Qui, l’attenzione va concentrata sulla forza del core, l’equilibrio e la flessibilità, attraverso esercizi funzionali e multiarticolari come: dip, trazioni, squat, anche più divaricati, crunch laterali e con Swiss-ball, pulley e una giusta routine di stretching mirato.

Attenzione per i Bodybuilder

Non ci sono particolari accorgimenti.

Surf

Dove andare

Per trovare onde perfette e un ambiente spettacolare (pensa all’ambientazione di Baywatch), Haleiwa, situata nello Haleiwa Alii Beach Park sulla costa settentrionale di Oahu, Hawaii, è tra i migliori posti al mondo. Questa location è adatta sia ai neofiti che ai surfisti più audaci.

La Gold Coast in Australia è rinomata per le sue spiagge e le onde eccezionali. Snapper Rocks è uno degli spot più celebri, noto per la sua onda destra chiamata Superbank. Altri spot come Burleigh Heads e Kirra offrono sfide sia per principianti che per esperti.

Bali, Indonesia, nota come “l’Isola degli Dei”, offre una vasta gamma di spiagge con onde adatte a tutti. Uluwatu e Kuta sono tra le più famose.

Santa Cruz in California è un’altra meta storica del surf negli Stati Uniti, insieme a Malibù, famosa non solo per il surf ma anche per la sua cultura. Malibù offre onde adatte a tutti i livelli. Gli spot lungo Malibù Point sono particolarmente noti e apprezzati dai surfisti.

Non potrei non citare il Sudafrica, anche per un tocco di cuore personale, poiché è un paese che frequento e conosco bene da anni e che adoro. La zona del Capo, e in particolare Cape Town, è rinomata per le sue eccellenti opportunità di surf, adatte a tutti i livelli di esperienza.

Muizenberg è la spiaggia ideale per i principianti, grazie alle sue onde dolci e lunghe. Long Beach a Kommetjie è famosa tra i surfisti esperti per le sue onde alte e irregolari. Scarborough Beach è apprezzata dai surfisti locali per la sua bellezza naturale e le condizioni favorevoli in estate e primavera. Dungeons Beach è noto per le sue onde enormi che possono raggiungere i 18 metri. È un luogo estremo dove si svolge il Red Bull Big Wave Africa Contest, attirando solo surfisti molto esperti

Infine, anche se non si trova esattamente a Cape Town, Jeffrey’s Bay merita una menzione speciale. È considerata una delle migliori destinazioni per il surf al mondo, famosa per le sue onde perfette come Supertubes.

I periodi migliori per fare surf a Cape Town sono la primavera (settembre-novembre) e l’autunno (marzo-maggio), quando le condizioni delle onde sono ottimali

Per restare in Europa invece abbiamo Nazaré, in Portogallo, famosa in tutto il mondo per le sue enormi onde, località che ospita alcuni dei più grandi campionati di surf. Il faro di Praia do Norte è il luogo da cui si può assistere alle onde gigantesche che questo luogo offre. È ideale per i surfisti più esperti, ma offre anche opportunità per i principianti con scuole di surf locali disponibili.

Fuerteventura nelle Canarie è una delle migliori destinazioni europee per il surf, con una varietà di spot che vanno da onde morbide a quelle più impegnative.

In Italia è un po’ più complicato fare surf d’estate, poiché le onde potrebbero non essere altrettanto grandi o consistenti come inverno (per la stagione invernale Varazze, in Liguria, è uno dei punti di riferimento). Però ci sono alcune località dove si potrebbe combinare qualcosa, ovviamente per principianti. Capo Mannu in Sardegna e Bagnara Calabra, in Calabria.

Muscoli interessati

Si sollecitano principalmente petto, tricipiti, regione lombare e addominali. Ovviamente anche le gambe vengono utilizzate per spingere la tavola attraverso l’acqua e per eseguire manovre

Allenamento

Prima di tutto è bene ricordare che sarà necessario essere dei buoni nuotatore e in forma. Il surf è uno sport sinergico, quindi tutto il corpo deve lavorare in modo coordinato per spingersi attraverso l’acqua, curvare e alzarsi sulla tavola. Sono efficaci esercizi composti, per sviluppare la forza esplosiva come piegamenti pliometrici sulle braccia per simulare l’alzata sulla tavola. Utilissimi, ad esempio, gli squat su una tavola propriocettiva per l’equilibrio. Poi spinte con manubri, squat, squat sumo, affondi, stretching.

Attenzione per i Bodybuilder

Questo sport richiede un’ampiezza di movimenti nelle spalle, superiore a quella del bodybuilding, pertanto sarà necessario lavorare per migliorarla con esercizi come le trazioni a presa larga.

Kitesurf

Dove andare

Se cerchi un mix perfetto tra adrenalina, vento e mare, il kitesurf è lo sport che fa per te. Questa disciplina combina la potenza del vento con la fluidità del surf, permettendoti di planare sull’acqua e lanciarti in salti spettacolari.

Per un’esperienza di livello mondiale, Tarifa, in Spagna, è una delle capitali indiscusse del kitesurf, grazie ai venti costanti dello Stretto di Gibilterra. Dakhla, in Marocco, è un paradiso per gli amanti del vento, con lagune cristalline perfette per ogni livello.

Anche qui, Cape Town è una destinazione molto apprezzata per il kitesurf, in particolare la spiaggia di Bloubergstrand, che offre una vista spettacolare sulla Table Mountain.

Altri luoghi molto famosi per questo sport acquatico sono Cumbuco (Brasile), Maui (Hawaii), El Gouna (Egitto), La Ventana (Messico).

In Italia, le destinazioni migliori includono Lo Stagnone, in Sicilia, una laguna dai fondali bassi e venti costanti, perfetta per chi vuole imparare, e Porto Pollo, in Sardegna, ideale per i kiter più esperti.

Muscoli interessati

Il kitesurf è un autentico test di forza e coordinazione. Gli avambracci vengono messi a dura prova per gestire il controllo del kite, mentre spalle e dorsali lavorano costantemente per mantenere la barra sotto controllo. Il core è fondamentale per la stabilità in volo e per l’atterraggio dopo i salti, mentre le gambe, in particolare quadricipiti e glutei, sono essenziali per gestire la tavola e affrontare le onde.

Allenamento

Per prepararti al kitesurf, devi avere una buona resistenza muscolare e una grande stabilità del core. Allenamenti mirati con trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere e plank dinamici aiuteranno a sviluppare la forza necessaria nella parte superiore del corpo. Per le gambe, esercizi come squat, jump squat, affondi, affondi laterali migliorano la reattività e la capacità di assorbire gli impatti.

Essendo uno sport che richiede esplosività e resistenza, alternare sessioni di HIIT e allenamenti cardiovascolari, come il nuoto o la corsa su sabbia, può fare la differenza.

Attenzione per i bodybuilder

Il kitesurf richiede una combinazione di forza e mobilità, quindi se hai un fisico molto muscoloso, potresti trovare difficoltà nei movimenti rapidi e nelle torsioni. Stretching dinamico e mobilità articolare dovrebbero far parte della tua routine per prevenire infortuni, soprattutto a livello delle spalle e della zona lombare.

Moto d’Acqua

Dove andare

Ovunque sia possibile, è indubbiamente uno dei business più battuti sulle spiagge di tutto il mondo, spesso a scapito della tranquillità di chi cerca relax e con un impatto ambientale non trascurabile. In ogni caso, se si vuole fare un’esperienza unica per quanto riguarda la bellezza dell’ambiente e il senso di libertà, allora Lake Powell, sul fiume Colorado, Arizona, è il posto perfetto.

Muscoli interessati

Si sollecitano principalmente regione lombare, addominali, spalle, braccia, glutei, muscoli delle ginocchia.

Allenamento

Per quanto, a prima impressione, possa sembrare un’attività semplice e poco faticosa, in realtà non è proprio così… Le moto d’acqua sono macchine potenti, in grado di raggiungere velocità fino a 96 km/h in dieci secondi. Pertanto, il controllo del proprio corpo è fondamentale. A seconda del modello, se guidato da seduto o da in piedi, ci saranno da gestire sobbalzi, inerzia delle curve e velocità. Occorre dunque una certa “forza funzionale” e l’allenamento coi pesi è sicuramente un valido alleato per aiutarti a controllare la moto e non il contrario, come del resto lo è per tutte le discipline sportive.

È consigliabile lavorare sul core per sviluppare la forza necessaria per stabilizzarsi. Si dovrebbe allenare il tronco e le estremità, oltre a mantenere un buon livello di resistenza cardiovascolare. Gli esercizi suggeriti sono: squat, affondi, crunch con Swiss-ball, torsioni del tronco, crunch laterali, step-up laterali con l’uso di elastici, estensioni schiena.

Ma non dimentichiamo certo il lavoro per braccia e avambracci poiché garantisco che dopo 15-20 minuti di balzi e vibrazioni, saranno già cotti!

Windsurf

Dove andare

Uno dei luoghi più popolari per il windsurf in Europa è Tarifa, in Spagna, conosciuta come la capitale europea del windsurf. Le condizioni del vento a Tarifa sono quasi sempre ideali per il windsurf, rendendola una destinazione popolare sia per i principianti che per i windsurfer esperti.

In Italia, uno dei migliori posti per il windsurf è ancora una volta il Lago di Garda. Il lago è famoso per i suoi venti costanti, ideali per il windsurf. Torbole sul Garda è particolarmente noto per essere un punto di riferimento per i windsurfer.

Muscoli interessati

Il windsurf fa lavorare principalmente la parte superiore del corpo, inclusi pettorali, deltoidi, tricipiti e muscoli della schiena, così come i muscoli del core per mantenere l’equilibrio sulla tavola.

Allenamento Il windsurf richiede forza, resistenza, equilibrio e flessibilità. L’allenamento dovrebbe quindi includere esercizi come rematore con manubri, press per le spalle, plank per il core, squat e stretching per migliorare la flessibilità.

Attenzione per i bodybuilder

Essendo un’attività ad alta intensità, è importante fare attenzione a non sovraccaricare i muscoli durante l’allenamento in palestra e la pratica del windsurf. Il recupero adeguato e lo stretching possono aiutare a prevenire eventuali lesioni.

Stand Up Paddle Boarding (SUP)

Dove andare

Il SUP è uno sport acquatico che si può praticare praticamente ovunque ci sia acqua – dal mare ai laghi, ai fiumi. Nella tranquilla laguna di Barcarès, in Francia, si può godere di una vista panoramica sulla catena montuosa dei Pirenei mentre si pratica SUP. Se si preferisce il mare, la costa di Biarritz offre ottime condizioni per il SUP, con la sua bella linea costiera e le onde moderate. In Italia, il Lago di Como offre panorami mozzafiato e acque calme, ideali per i principianti.

Muscoli interessati

Principali muscoli lavorati durante il SUP includono il core, le spalle, i dorsali, i glutei e le gambe.

Allenamento

Lo SUP è un’ottima attività di allenamento del core, perché richiede equilibrio e stabilità. Lavora anche le braccia e le spalle a causa del movimento costante di pagaia. Per prepararsi allo SUP, gli esercizi di equilibrio e forza del core come il plank, il russian twist e gli squat possono essere molto utili. L’allenamento a corpo libero, come i push-up e i pull-up, può anche aiutare a rafforzare le braccia e le spalle.

Attenzione per i bodybuilder

Lo SUP è uno sport a basso impatto, ma è importante ricordare di mantenere una buona postura per evitare tensioni o lesioni. Quindi, un focus sull’allungamento e la flessibilità, oltre all’allenamento di forza, sarà molto vantaggioso. Inoltre, lavorare sulla resistenza cardiovascolare può essere utile, in quanto lo SUP può diventare un allenamento piuttosto faticoso, soprattutto se praticato per periodi di tempo prolungati.

Non ti è già venuta voglia di andare al mare o su qualche fiume per una bella iniezione di adrenalina?

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…