Massa muscolare e metabolismo: aumentali entrambi per dimagrire

Mi rendo conto che spesso, per molte persone, i discorsi legati all’importanza di aumentare massa muscolare e metabolismo per dimagrire e per la salute in generale, possono essere poco comprensibili o addirittura poco rilevanti.

Questo non vale solo per il classico sedentario, ma spesso anche per gli sportivi di altre discipline (calcio, running, nuoto ecc.). Chi pratica la sua attività per la prestazione, come passatempo o per qualsiasi altro motivo, se si avvicina per la prima volta a questi argomenti, può avere difficoltà nel collegare il senso di alcuni concetti, allora vediamo di affrontarli meglio una volta per tutte.

Alcune volte mi è capitato di leggere commenti o mail che presentavano addirittura segni di stizza, della serie: “Ma che senso potrà mai avere aumentare sti muscoli come dite?”.

Sicuramente, chi mi segue abitualmente, avrà già letto più volte nei miei contenuti, di quanto sia importante la massa muscolare e del suo impatto sul metabolismo, ma vediamo di entrare un pochino più nei dettagli, con una piccola solita premessa.

Muscoli, forza e composizione corporea

La massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero ed è basilare per gestire al meglio tutte le variabili della vita.

I muscoli sono da considerare come “serbatoi“, nei quali andranno stoccati acqua e zuccheri (sotto forma di glicogeno), pertanto la massa muscolare influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo. Inoltre, migliora e potenzia la struttura ossea, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità.

Semplicemente, i muscoli migliorano la qualità della vita.

E la forza in tutto questo, gioca un ruolo ancor più importante, perché è la componente che, purtroppo, veniamo a perdere per prima e più facilmente nel corso del tempo, se non la alleniamo in maniera specifica e costante.

Si perde 4 volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa muscolare

Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte queste variabili della vita. Ma attenzione, questo non significa assolutamente diventare dei bodybuilders o comunque avere solo obiettivi puramente estetici, significa avere un ottimo rapporto tra massa grassa e massa magra, nella propria composizione corporea, il che può significare stare ben al di sotto del 15% di massa grassa per gli uomini e almeno attorno al 20% per le donne.

Quanto consumano muscoli, organi e tessuti umani?

È importante sottolineare che i tessuti maggiormente attivi dal punto di vista del consumo energetico, siano costituiti dai muscoli scheletrici e dai tessuti magri di alcuni organi. Il tessuto adiposo (grasso) invece ha un costo energetico relativamente irrisorio.

Ma vediamo un attimo quali sono i consumi energetici degli organi e dei tessuti umani sul metabolismo generale:

*Tratto da: “Composizione Corporea” – S. Rocco, Alea Edizioni.

Sicuramente, una cosa che può portare a riflettere, riguarda il consumo energetico riferito agli organi, anche tra soggetti diversi, questo risulta limitato (fegato e cervello a parte). La differenza è data in realtà dall’unico parametro sul quale noi abbiamo per altro la possibilità di interagire, ovvero la massa muscolare.

Questo significa che l’attenzione dovrebbe essere focalizzata principalmente sull’evitarne l’erosione fisiologica dovuta al passare degli anni (sarcopenia) e molto spesso accentuata e aggravata dalla mancanza totale di movimento giornaliero (ipocinesi). Al contrario, bisognerebbe invece impegnarsi a stimolarne ulteriore crescita per i motivi che vedremo tra poco.

Particolare attenzione andrebbe comunque riservata per il cervello, il quale può avere un impatto non indifferente anche in base alle condizioni psicologiche a cui è sottoposto. Diciamo che mediamente, se il consumo può andare dalle 350 alle 500 kcal in una condizione di normalità (dipende ovviamente da quanto lo facciamo lavorare!) nel caso in cui abbiamo a che fare con problematiche quali ansia, stress, depressione, pensieri fissi, ecc., il consumo può salire anche fino a 1000 kcal!

Il cervello utilizza circa 100 grammi di glucosio al giorno.

Chiusa questa piccola “parentesi cerebrale”, torniamo a parlare di massa muscolare e metabolismo…

Muscoli e metabolismo basale

In molti casi si è detto che l’impatto della massa muscolare sul metabolismo basale (BMR) non sia poi così elevato e da questo punto di vista, il concetto di fondo ci può anche stare. Parlando di numeri, oggi sappiamo, verificando anche con bioimpendenza, che 1 kg di massa muscolare comporta un aumento di circa 20 kcal sul metabolismo basale, sembrerebbe in effetti qualcosa di alquanto limitato.

Se però pensiamo già all’impatto che avrebbero 5 o addirittura 10 kg di massa muscolare in più, su questo parametro a medio e lungo termine, ci rendiamo conto che poi così irrisorio forse non è! Ad esempio, 5 kg di muscoli in più, garantirebbero un ulteriore consumo di circa 700 kcal a settimana. Ricordando che si tratta di un consumo di cui si potrà godere comodamente a riposo! Beh, io non ci sputerei sopra.

Differenza tra BMR e RMR

Il metabolismo basale (BMR – basal metabolic rate) rappresenta ciò che si consuma in stato di completo riposo, soltanto per quelle che sono le funzioni vitali, ovvero i processi biologici come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura. In parole molto semplici, il BMR è il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.

Tecnicamente, per essere misurato correttamente in laboratorio (calorimetria diretta e indiretta) sono necessarie condizioni particolari e restrittive come l’ambiente neutro, una temperatura prestabilita, 8 ore di sonno e dodici ore prima della misurazione e naturalmente, apparecchiature specifiche. Altrimenti, vengono usate le classiche formule (la più famosa ed utilizzata è quella di Harris-Benedict), che rappresentano una stima.

L’RMR (resting metabolic rate) detto anche REE (Resting Energy Expenditure) rappresenta invece il tasso metabolico a riposo e somma alle funzioni vitali, anche l’energia consumata per la digestione del cibo (termogenesi indotta dalla dieta). Logicamente avrà un valore superiore a quello a quello del BMR.

Quella dell’RMR è una misurazione più facile, accessibile e realistica rispetto al BMR, quindi in realtà, rappresenta la maggior parte, se non tutte, le misurazioni o stime del dispendio energetico giornaliero (Twenty-four-hour energy expenditure and resting metabolic rate in obese, moderately obese, and control subjects. PMID: 6801963).

Anche l’RMR può essere misurato con precisione in laboratorio, ma in condizioni molto meno restrittive, saranno necessarie soltanto 3-4 ore di digiuno, senza tenere conto di altri parametri, come il momento della giornata o l’eventuale attività fisica praticata. Esistono in ogni caso anche formule per la stima.

Ti ho parlato di questa differenza tra BMR e RMR, anche perché, gli studi che mettono in relazione la massa muscolare con l’RMR, sono decisamente più interessanti per noi!

Quanto cambia effettivamente l’RMR, quando c’è un aumento di massa magra (FFM)?

Uno studio ha rilevato che un aumento di ~2 kg di FFM è stato efficace nell’aumentare l’RMR del ~7% (~100 kcal/giorno) (PMID: 11283427).

Simile a questi risultati, un altro studio ha scoperto che un aumento della FFM di ~1,5 kg ha portato a un aumento dell’RMR di ~7% (~162 kcal/giorno) (PMID: 19346974). Questo è stato effettuato anche in condizioni di test molto rigorose, utilizzando la calorimetria indiretta dell’intera stanza.

Infine, uno studio più recente ha dimostrato che un aumento della FFM di ~ 2,4 kg, ha coinciso con un aumento dell’RMR di ~ 4% (73 kcal/giorno) (PMID: 25293431). Il gruppo che stava integrando con proteine, ha aumentato la FFM di 3,3 kg e l’RMR è aumentato di circa il 6% (108 kcal/giorno).

Tutti questi studi, dimostrano pertanto che quando si aumenta la massa magra di circa 2 kg, ci si può aspettare di aumentare l’RMR di circa il 6-7% o ~120 kcal/giorno. È importante ricordare che ci sono diversi fattori che possono contribuire ai cambiamenti dell’RMR e della FFM. Nonostante i risultati positivi, è giusto ricordare che ci sono alcuni studi che dimostrano cambiamenti minimi di RMR, con aumenti di FFM, più in linea con quanto riportato sopra sul BMR, ma le differenze nella metodologia, sono probabilmente responsabili di questi risultati contraddittori (PMID: 9280173,18356845, 17622289).

Fattori come l’età, il sesso, la composizione corporea e altri fattori dello stile di vita, possono avere un ruolo significativo nei cambiamenti dell’RMR e abbiamo davvero bisogno di più dati sull’argomento, per trarre conclusioni più solide e specifiche.

Ma al di là delle calorie, perché massa muscolare e metabolismo sono così importanti per dimagrire?

Dove finisce quello che mangi

Aumentare la massa muscolare non aiuta quindi solo per un discorso puramente calorico, ma per una migliore suddivisione dei macronutrienti. Il muscolo a riposo consuma acidi grassi, dunque avere più muscoli, significa avere più tessuto bersaglio in cui le cellule grasse possono essere ossidate.

Ora, semplificando molto complessi discorsi biochimici, bisogna altresì ricordare che quando si mangia, esistono due tipologie di cellule bersaglio: le cellule grasse (adipociti) e le cellule magre (miociti, del tessuto muscolare). Tutte queste cellule sono dotate di una sorta di antennine (recettori) che fanno a gara per accaparrarsi il nutrimento. Avere più muscoli, significa avere più miociti (cellule muscolari) che tenderanno quindi ad “acchiappare” le molecole finali dei nutrienti, prevalendo sugli adipociti (cellule di grasso).

Da questo cos’altro si può dedurre? Molto semplice: facendo il classico esempio dei carboidrati, chi ha un’eccellente quantità di massa muscolare ed è attivo nella sua vita (allenamento di una certa intensità + movimento generale) sarà in grado di captare bene gli zuccheri e trasformali in glicogeno muscolare, pronto per essere utilizzato come energia o per essere eventualmente ossidato (in calore).

Chi invece ha molta massa grassa, avrà quindi molti adipociti, che a loro volta tenteranno di ciucciarsi il nutrimento, continuando ad aumentare di dimensioni (e di numero in certi casi).

Ecco spiegato in poche righe perché chi ha tanti muscoli può permettersi di mangiare tanti carboidrati e tante calorie, senza problemi e senza il pericolo di ingrassare. Ovviamente, è sottinteso che si dovrebbero sempre scegliere le giuste fonti alimentari da cui reperirli.

Metabolismo e obiettivi

Il metabolismo basale (BMR) rappresenta quello che si consuma solo ed esclusivamente per le funzioni vitali viste sopra. Ecco perché, si dice sempre che nessuno dovrebbe mai scendere al di sotto del basale con l’apporto calorico (salvo casi ultra patologici, da gestire in ambito medico).

Per risalire al Metabolismo Totale Giornaliero (MTG), spesso chiamato anche TDEE (Total Daily Energy Expenditure), occorre poi aggiungere al basale, il dispendio energetico per l’attività lavorativa, più quello per l’allenamento, più la termogenesi indotta dagli alimenti (TID). Le persone là fuori non prendono mai in considerazione questi parametri.

Infine, una volta ottenuto questo, si aggiusterà il tutto in base al proprio obiettivo e di conseguenza potremmo quindi avere un surplus calorico per aumento massa o un deficit per dimagrimento/definizione.

Attenzione, queste sono linee guida generali ma non è detto che poi ciò che si calcola con le varie formule, rappresenti davvero il proprio tasso metabolico attuale, rimangono comunque sempre delle stime, anche perché di mezzo ci sono tanti fattori, difficilmente calcolabili, come ad esempio il NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico).

Per conoscere il vero tasso metabolico, occorre monitorarsi per un periodo di almeno due settimane, dove si tiene traccia di tutto quello che si introduce, ogni giorno, in ogni pasto e poi si farà una media delle calorie giornaliere introdotte.

La condizione necessaria per cui avvenga una perdita di peso, è senza ombra di dubbio il deficit energetico, su questo c’è ben poco da discutere, anche perché non si può sfuggire a quella che è la legge della termodinamica…

Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma

Dovremo quindi creare una condizione in cui l’energia in entrata sarà minore di quella in uscita (rispetto al totale non al basale!) ricordando che esiste un bilancio calorico giornaliero e settimanale.

Dove può nascere il problema in tutto questo? Se da un lato funziona tutto come appena spiegato, è altrettanto vero che il corpo non tollera regimi troppo ipocalorici, soprattutto se mantenuti a lungo nel tempo. Dunque questo, significa che se uno parte dal basso, con un attivazione metabolica ridicola (come spessissimo avviene, soprattutto per le donne) e abbassa ulteriormente il suo introito calorico, non farà altro che andare incontro ad un ulteriore crollo del metabolismo, della produzione ormonale e ovviamente ad un repentino blocco dell’azione lipolitica.

Ovvero, con parole molto semplici, smetterà di dimagrire molto presto e rischierà invece di perdere proprio ciò che non andrebbe mai perso: i nostri cari muscoli. E in questi casi si vengono poi ad instaurare situazioni dalle quali diventa alquanto difficile uscire. Per poi ritrovarsi con i classici effetti yo-yo, in cui si torna ad ingrassare come dei fagotti e anche più di prima.

Bisognerà quindi farlo sicuramente in maniera strategica, soprattutto imparando a gestire correttamente le calorie e i macronutrienti, inserendo dovute ricariche ecc., con un occhio molto attento al fabbisogno proteico, perché lo scopo dev’essere appunto quello di dimagrire correttamente, ovvero perdere grasso, non semplicemente perdere peso in maniera casuale.

Quando è da considerarsi buono il tuo metabolismo?

Ed è qui che entrano nuovamente in gioco la nostra cara massa muscolare e il metabolismo. Dunque, bisognerebbe puntare, nel tempo, ad “innalzarlo” ulteriormente questo benedetto metabolismo (o riportarlo su a dovere, nel caso in cui ci si trovi particolarmente in basso) attraverso dieta e allenamento.

Perché vedi, un conto è provare a “tirarsi” partendo da 2500 kcal… Un altro è farlo partendo da 3500! (numeri indicativi).

Facendo riferimento a soggetti sportivi, che siano abituati ad essere attivi ed allenarsi in maniera regolare (e che non abbiano una massa grassa eccessiva) il metabolismo può considerarsi:

In questo caso, il metabolismo è rappresentato dall’apporto calorico abitualmente introdotto, che consente di mantenere la propria omeostasi (equilibrio) senza variazioni di peso. Se questo non rientra almeno nella fascia buono (meglio ottimo), non bisognerebbe nemmeno pensarci di tagliare le calorie o di mettersi a dieta! Al contrario, più ci si avvicina alla condizione di ottimo o addirittura la si supera, più si può ambire ad avere poi una massima definizione possibile, in base alla propria genetica.

Bisognerebbe dunque puntare ad arrivare in alto prima di tagliare. Altrimenti ragionaci… come si può pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?

In moltissimi casi, sarà quindi opportuno avere la pazienza e la voglia di investire del tempo (mesi) per riportare su, “ricostruire” il metabolismo, facendo le cose per gradi, a piccoli step, quindi con piccoli aumenti calorici nel corso delle settimane, puntando in particolar modo sui carboidrati (sempre che il soggetto li sappia gestire) per arrivare innanzitutto, almeno a quello che dovrebbe essere il proprio fabbisogno normocalorico (e possibilmente superarlo) associando ovviamente un corretto e mirato allenamento.

Reverse diet, reset metabolico… sono le strategie portate in luce da Lyle McDonald e dal Dr. Layne Norton, adatte a queste occasioni.

In realtà poi, si è più volte precisato che ciò non comporterebbe un miglioramento della “capacità metabolica” e nemmeno un aumento del metabolismo basale, anche perché, fino a quando le calorie saranno sotto al livello di mantenimento, gli adattamenti precedenti rimarranno ancora permanenti. Diciamo che in questo modo, si punta ad un ripristino di un quadro metabolico (e anche ormonale) più salutare, nelle persone comuni (attive) o negli atleti che escono da un lungo periodo di dieta ipocalorica molto restrittiva.

Io la vedrei semplicemente come un miglioramento della capacita di gestire al meglio, più calorie e nutrienti.

Alcune persone (non tutte) sperimentano anche una perdita di grasso durante una reverse diet. E indubbiamente, perdere kg e cm, mangiando di più e sentendosi anche meglio, è sicuramente qualcosa di assolutamente positivo e produttivo!

Alcuni fattori che possono associarsi a questo sono…

• Un aumento del NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico)
• Più energia per allenarsi più duramente
• Migliore qualità del sonno
• Adattamenti metabolici alle calorie più elevate

Non per tutti..

Chiaramente tutto questo, potrebbe non essere adatto a tutti. Ne è un esempio la solita zia Pina (ormai nostra vecchia conoscenza) che arriva da un trascorso di alimentazione disastrata e totale inattività. In tal caso, al 90%, un’alimentazione lievemente ipocalorica e più che altro, una dovuta educazione alimentare, associate soprattutto al movimento, possono già sortire enormi risultati.

Per chi ha molto grasso e gestisce male i carboidrati, probabilmente per via di una seppur leggera resistenza all’insulina, potrebbero essere più adatte altre strategie, tipo low carb, da progettare con criterio e facendosi seguire da professionisti. E soprattutto adottandole per brevi periodi di tempo.

In ogni caso, prima o poi, da questi discorsi di potenziamento metabolico bisognerà passarci, se si vuole migliorare ulteriormente la situazione della propria composizione corporea, in particolar modo quando si parla di grasso ostinato. Se non parti dall’alto, non riuscirai mai a tirarti a dovere, ad eliminare la classica pancetta, le maniglie ecc.

Alla luce di quanto visto finora, credo che si possa capire molto meglio, perché è così fondamentale avere tanti muscoli e cercare di “potenziare” il metabolismo per dimagrire correttamente (oltre a tutti i vantaggi ben noti), perché poi il deficit lo si crea a partire dal metabolismo più alto raggiunto! Quando e se sarà ora di mettersi più in tiro.

Sono tutti argomenti che ho trattato in maniera molto dettagliata all’interno del mio manuale completo dalla A alla Z, sulla Corretta Alimentazione Sportiva.

Molte persone che si allenano, sono purtroppo perennemente sottoalimentate (qui le ragazze la fanno da padrone), il che non porta a nulla di buono, soprattutto nel medio e lungo termine.

Chi si allena deve mangiare!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…