Melone nella dieta sportiva

Insieme all’anguria, è di certo uno dei frutti estivi per antonomasia e oltre ad essere fresco, buonissimo e leggero, è anche estremamente benefico per il corpo. Ma il melone può anche essere una valida alternativa nella dieta sportiva e per il Fitness e Bodybuilding?

Proprietà e benefici del melone

Il melone, così come l’albicocca, la nespola, la carota, la papaia, il mango… e molti altri vegetali che presentano una colorazione tra il giallo e l’arancione, solitamente hanno una grande quantità di carotenoidi, una classe di antiossidanti, che proteggono l’organismo dai danni apportati dai radicali liberi e migliorano la funzionalità del sistema immunitario. Il betacarotene è un carotenoide precursore della vitamina A.

Ricordiamo che i radicali liberi sono molecole ossidanti, prodotte all’interno dell’organismo, in seguito a diversi fattori che possono essere di natura endogena (produzione di energia, sistema immunitario, metabolismo acidi grassi…) o di natura ambientale (stress psicofisico, droghe, fumo, alcol, raggi ultravioletti, allenamento intenso, inquinamento ecc.).

Molto importante è la sua azione idratante e ricostituente, il melone infatti è ricco di minerali come calcio, ferro e fosforo, nonché di vitamina A e C, e contiene perfino delle piccole quantità di vitamina E. Queste sono tutte sostanze antiossidanti che non soltanto migliorano la vista, ma proteggono da eventuali scottature.

Possiamo quindi considerare il melone come un integratore naturale, perfetto contro la disidratazione e la spossatezza estiva, il frutto estivo ideale per chi vuole stare in salute, proteggendo anche la propria pelle dall’esposizione solare. Infatti, grazie all’acqua e alle sostanze presenti, idrata e favorisce anche l’elasticità della pelle e l’abbronzatura, stimolando il corpo a produrre melanina. E ha un’azione lenitiva contro le infiammazioni e le scottature.

Questo frutto contiene poi un altro minerale, indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo (funzione cellulare), per la salute e molto utile anche nella contrazione muscolare, ovvero il potassio. Le banane contengono una dose più elevata di potassio (non a caso nelle palestre se ne fa un consumo in larga scala) ma sono anche più caloriche.

Il melone invece è estremamente più dietetico, basti pensare che 100 g di prodotto, apportano solamente 33 kcal, dal momento che è composto per oltre il 90% di acqua. E proprio grazie all’altissima concentrazione di acqua, è anche un frutto diuretico e rappresenta un ottimo supporto per la funzione renale e per chi soffre di gonfiore addominale.

Dal punto di vista dei macronutrienti, per 100 g di prodotto, abbiamo 7,4 g di carboidrati (zuccheri), 0,8 g di proteine e 0,2 g di lipidi.

Da non sottovalutare poi il suo effetto rilassante sul cervello… grazie alla vitamina B2 infatti, riduce rabbia, stress, agitazione e concilia il sonno. Inoltre, aiuta anche a combattere l’osteoporosi, poiché contiene la vitamina B6, una valida alleata di denti e ossa.

Il melone contiene anche adenosina (un anticoagulante naturale) e niacina (vitamina B3, con azione vasodilatatrice) e grazie a queste, mantiene pulito il sistema cardiovascolare, aiuta a combattere il colesterolo e a prevenire ictus e infarti.

Varietà di melone

Vale anche la pena ricordare che esistono tantissime varietà di melone, con differenze anche sensibili per ciò che riguarda la polpa, la buccia, il sapore, il profumo, la durata (conservazione)… e per dire la verità, anche un pochino nei valori nutrizionali.

La grande distinzione di base da fare, è però sicuramente quella tra meloni estivi, come quello cantalupo e quello retato e meloni invernali, come quello giallo d’inverno o quello verde Piel De Sapo (melone sardo).

Quelli estivi si riconoscono per la polpa arancione e la buccia più o meno rugosa e sono presenti sul mercato da maggio a ottobre, oltre non vanno, anche perché non si conservano. I meloni invernali, invece sono gialli o verdi, si trovano anch’essi a partire dal periodo estivo, ma si conservano fino a dicembre.

Per quanto riguarda i valori, il melone d’inverno (per 100 g di prodotto) contiene ancora meno calorie, 24 kcal, con 4,9 g di carboidrati (contro i 7,4 di quello estivo), 0,5 g di proteine e 0,2 g di lipidi.

Attenzione alla scelta

Quando sarà il momento di scegliere il tuo melone, preoccupati di verificare che sia bello sodo, privo di tagli, crepe e ammaccature in superficie. La scorza dovrebbe essere ben definita ed arrotondata, deve cedere leggermente al tatto e, nel caso di quelli estivi, deve essere di colore giallo chiaro o verdastro.

Un’altra cosa importante da fare è sicuramente quella di soppesare il frutto, che deve risultare pesante in rapporto alla sua dimensione.

Attenzione poi anche all’odore, se il melone risulta profumato, significa che ha raggiunto il giusto grado di maturazione. Se invece si percepisce un odore di etere, significa che probabilmente il processo di maturazione è troppo avanzato. Nei meloni invernali (inodori) e in quelli cantalupi, la giusta maturazione si riconosce dalle screpolature attorno al peduncolo.

Un ulteriore consiglio aggiuntivo è quello di lavarlo prima di tagliarne la scorza, questo per evitare di trasferire dei germi al suo interno al momento del taglio.

Il melone nella dieta sportiva

Il quantitativo di pasti necessari per un bodybuilder o per qualsiasi sportivo, che abbia intenzione di aumentare la massa muscolare, può essere superiore ai canonici 3 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena). Dal momento che in alcuni di questi pasti della giornata, è sicuramente consigliato inserire un’adeguata quantità di verdura in primis, e anche di frutta, seppur quest’ultima con la dovuta moderazione, il melone può quindi essere una valida alternativa, alla tipologia di frutta solitamente più utilizzata (mele, pere, banane…).

Il melone ha un contenuto di fruttosio relativamente basso, se paragonato ad altri frutti come pere (6,2 g), mele (5,9 g), banane (4,9 g), uva (8,2 g), il che è sicuramente più ottimale dal nostro punto di vista (allenamento, prestazioni, composizione corporea), dato che il fruttosio non è uno zucchero così vantaggioso (il perché l’ho spiegato bene in questo articolo) e deve essere gestito correttamente.

Su 100 g di melone abbiamo 1,9 g di fruttosio, 1,5 g di glucosio e 4,4 di saccarosio. Pertanto è uno dei pochi frutti che in realtà può essere considerato un carboidrato a digestione rapida. Ciò lo rende buono da inserire ad esempio al mattino dopo il digiuno notturno, ma anche dopo gli allenamenti.

Il melone ti farà sentire sazio, pur avendo un apporto calorico molto basso. Consumando un quarto di un melone di media grandezza (più o meno intorno ai 12 cm di diametro), assumerai soltanto 50 calorie, otterrai 12 grammi di carboidrati, un grammo di proteine e un grammo di fibre. Un altro punto a favore del melone è quello di continuare a maturare anche dopo essere stato raccolto, ma senza aumentare il contenuto di zuccheri.

In conclusione, con il suo indice glicemico intermedio (dato in realtà non così indispensabile), il suo grande contenuto di micronutrienti e i valori nutrizionali favorevoli, il melone può essere un ottimo ingrediente da aggiungere a una dieta per il Fitness/Bodybuilding.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…