Apparecchio denti e alimentazione sportiva

Potrà forse suonare strano e fuori dal comune, un articolo che parli del rapporto tra apparecchio ai denti e alimentazione sportiva, in realtà là fuori ci sono molte persone che potrebbero trovarsi in difficoltà.

Esatto, sto parlando proprio del classico e “simpatico” apparecchio dentale fisso, tanto “amato” da coloro che dovranno portarlo e conviverci magari per un anno o più della loro vita. La cosa potrebbe non interessarti direttamente, ma potresti magari avere un amico o un conoscente che sta vivendo questa situazione.

L’apparecchio dentale viene generalmente raccomandato dal dentista o dall’odontoiatra, per raddrizzare o allineare i denti o per risolvere altre problematiche, quali la presenza di spazi o problemi di masticazione e malocclusione.

Questo potrà migliorare drasticamente l’aspetto e la funzionalità dei denti, ma possono essere necessari giorni o settimane per adattarsi alla pressione aggiuntiva, esercitata sui denti dall’apparecchio. Durante i primi giorni potresti anche avvertire dolore o irritazione intorno ai denti e alle gengive, del resto se ci pensi è più che normale, dal momento che si stanno letteralmente spostando i denti.

Ma oltre a fastidi e dolori, un altro grosso problema che spesso si presenta in questi casi riguarda purtroppo l’alimentazione! Quando si deve portare l’apparecchio fisso, è molto probabile che si debba rinunciare ad alcuni dei propri cibi preferiti, anche per non danneggiare le varie parentesi graffe, soprattutto per i primi tempi. Nel nostro caso quindi, ovvero che tu sia un bodybuilder o appassionato di allenamento, questo potrebbe creare qualche problema nel tuo piano alimentare sportivo.

Un altro aspetto da tenere sicuramente in considerazione, è dato dal fatto che facendo tanti pasti al giorno (a volte anche 5-6), potresti andare a compiere una sorta di “super lavoro” di masticazione e ciò potrebbe non essere producente ai fini della cura ortodontica che stai seguendo. Se hai questa abitudine, è sicuramente un particolare che devi chiarire subito col tuo dentista.

Dalle testimonianze raccolte, sia da lettori che amici e conoscenti, un’altra grossa limitazione sarà portata indubbiamente anche dai problemi pratici nell’addentare e strappare i vari cibi.

Inoltre potrebbe anche verificarsi un’alterazione della masticazione, il che potrebbe a sua volta riflettersi sulla cervicale, sulla colonna vertebrale, sulla postura, dando magari luogo a emicranie e a volte addirittura, anche a fastidi agli arti inferiori. Occlusione dentale e postura sono collegate ed è un argomento che avevo trattato in dettaglio qui.

Ovviamente non è detto che si verifichino queste problematiche, da un certo punto di vista però posso portare la mia testimonianza personale, dal momento che sono praticante di un “simpaticissimo” sport notturno involontario chiamato Bruxismo (il cosiddetto digrignamento dei denti).

Per questo io utilizzo uno di quei famosi bite dentali notturni, detto anche placca di svincolo, che si posiziona sull’arcata dentale superiore e lo si tiene per tutta la notte, in modo da proteggere i denti da un consumo prematuro.

Ecco, in base a questo posso dire che lo studio dello spessore della suddetta placca, deve tenere anche in considerazione gli eventuali problemi posturali che ho citato prima. Uno spessore troppo elevato infatti, potrebbe causare dei problemi al risveglio, quali appunto mal di testa, alla cervicale, indolenzimenti, tensioni mandibolari ecc., per via di un vero e proprio pre-appoggio. Questo solo per validare la teoria del collegamento tra occlusione dentale e problemi/dolori posturali.

Tornando a parlare di alimentazione e apparecchio dentale, quali potrebbero essere delle soluzioni pratiche per continuare a seguire la nostra preziosa dieta?

Dal momento che, soprattutto i primi giorni, non riuscirai a consumare molti alimenti solidi, sicuramente i primi strumenti che ci vengono in aiuto sono sono il buon vecchio frullatore o il Minipimer e il caro shaker per le proteine.

Qui, se ti fermi un secondo a riflettere, l’unico limite è rappresentato dalla tua fantasia. Infatti, con un semplicissimo frullatore si possono preparare una marea di smoothies. Ovviamente vanno sempre scelti gli ingredienti giusti, evitando di commettere errori grossolani, come quelli di consumare certi cibi crudi, che invece richiedono cottura per essere digeriti e assimilati correttamente.

A tal proposito, il primo esempio che mi viene in mente sono le uova e il classico albume d’uovo. Il discorso non è legato agli eventuali rischi batterici, quali salmonella & co., che al giorno d’oggi sono molto rari nel nostro paese. Bisogna invece ricordare che, mentre il tuorlo si può consumare crudo (anzi, quello meno lo si cuoce meglio è…) l’albume non va mai consumato crudo ma sempre previa cottura (deve essere perlomeno rappreso) per tutto il discorso legato all’assimilazione delle proteine e all’avidina, di cui ho parlato nell’articolo sulle uova.

Il modo migliore per consumare le uova rimane sempre alla coque, in camicia, al tegamino, barzotte. E tra l’altro vanno benissimo nel contesto dell’articolo, dato non c’è nulla da “masticare”.

Volendo poi fare un paio di esempi per i nostri shaker e frullati, e rimanendo nel mondo degli integratori, tra i primi ingredienti che mi sento di consigliare ci saranno sicuramente la farina di avena istantanea e le proteine whey. In questo modo potrai prepararti una bevanda completa che contenga sia carboidrati e che proteine e anche qualche grammo di grassi.

Alla base proteine e avena, potrai aggiungere altri ingredienti a piacimento come frutta fresca o se hai la necessità di aumentare il consumo di grassi puoi utilizzare delle noci (controlla che siano ben frullate!), del cocco grattugiato, dell’avocado.

Se poi hai bisogno di altre forme di carboidrati “puliti” in polvere, ci sono ad esempio il waxy maize (amido di mais ceroso) che pur essendo di rapidissima digeribilità e assimilazione, non provoca particolari impennate insuliniche. Oppure le classiche maltodestrine. Uno shaker con proteine e waxy maize potrebbe anche essere un ottimo spuntino pre-workout, soprattutto quando i tempi sono stretti.

Anche se non ne sono un amante e personalmente non le utilizzo, vale comunque la pena citare le caseine come fonte di proteine, che sono a lento rilascio e si prestano bene alla preparazione di smoothies e budini.

In commercio esistono poi i famosi gainers, che sono considerabili come una sorta di sostitutivo del pasto. A seconda dei dosaggi, possono apportare davvero molte calorie, quindi se opterai per questa scelta, occhio ai tuoi calcoli di calorie e macro!

In realtà, devo dire che anche questi prodotti-miscuglio non mi sono mai piaciuti, sia per i rapporti tra macronutrienti, spesso sbilanciati (troppi carbo rispetto alle proteine, troppi zuccheri semplici, grassi di dubbia qualità…) e sia per la presenza di altre sostanze non ricercate, prive di utilità o addirittura da evitare.

Ritengo invece molto più sensato acquistare ingredienti separati e poi prepare piuttosto il proprio gainer fatto in casa, con le giuste quantità da mixare, così da non rischiare tra l’altro, di pagare inutilmente sostanze non volute o con un valore nettamente inferiore rispetto alle proteine. Scegli dunque le tue proprie proteine in polvere preferite e aggiungi semplicemente dell’avena istantanea o altre forme di carbo come quelle citate in precedenza.

Se invece preferisci utilizzare soltanto alimenti naturali, allora ecco che subentra ancora una volta la fantasia. Potresti ad esempio prepararti un bel frullatone con banana o altra frutta, latte di mandorle e come fonte proteica aggiungere il famoso yogurt greco, alimento onnipresente tra il popolo Fitness. Questo in effetti può sempre venire in aiuto, proprio grazie al suo alto contenuto di proteine.

Se poi hai la necessità di aggiungere dei grassi (se usi lo yogurt greco intero, i grassi sono già presenti!) allora potresti aggiungere anche delle noci, badando però che rimangano frullate bene, poiché le gli alimenti duri saranno i primi da evitare, lo vedremo tra poco.

Archiviata la comoda pratica shaker e frullati, parliamo ora di cibo.

Quali sono gli alimenti da evitare e quelli da scegliere?

Anche se l’apparecchio potrebbe non risultare troppo doloroso, la bocca e i denti saranno comunque probabilmente molto sensibili nei giorni successivi all’appuntamento. Pertanto, mangiare cibi con una consistenza più dura potrebbe causare dolore. Diciamo che il periodo più problematico dovrebbe essere costituito dai primi 5-7 giorni.

Poiché dovrai anche imparare a masticare in modo diverso, il tuo dentista probabilmente ti consiglierà di evitare di mordere con i denti anteriori e di mangiare solo cibi morbidi per i primi giorni.

Ecco quindi quali potrebbero essere gli alimenti consigliati dopo aver installato l’apparecchio:

• Purè di patate
• Yogurt
• Zuppe
• Uova (strapazzate, alla coque, all’occhio di bue)
• Porridge di avena o riso
• Frutta morbida
• Carne tenera
• Formaggi morbidi (ricotta e fiocchi di latte, buoni perché fatti principalmente col siero)
• Verdura morbida o cotta
• Budini (ovviamente a noi interessano quelli proteici)
• Pasta

Probabilmente saranno da evitare, sia inizialmente che dopo, cibi duri e croccanti, ma anche quelli appiccicosi (gomme e caramelle). Evitare cibi troppo freddi e troppo caldi, perché potrebbero causare dolore (i fili utilizzati vengono attivati dal calore). Il gelato potrebbe essere un alimento consigliato, perché morbido, tuttavia il freddo potrebbe causare dolore. Attenzione anche agli agrumi e ai cibi piccanti, che potrebbero irritare ulteriormente la bocca.

Alcuni alimenti come mele, carote ecc., dovranno essere tagliati a pezzetti e mai morsi e strappati con i denti anteriori. Lo stesso discorso vale ad esempio per eventuali panini.

Anche lo zucchero può creare dei problemi, perché quando si mescola alla saliva, crea un film appiccicoso (placca) che ricopre i denti. Spazzolare i denti dovrebbe rimuovere la placca, ma questo diventa più difficile da fare con le parentesi graffe. E se non riesci a rimuovere questo film appiccicoso, aumenta anche il rischio di carie.

Ecco quindi quali dovrebbero essere gli alimenti da evitare:

• Frutta secca
• Torrone
• Pane duro, bagel, crackers, salatini e simili (spazzatura di cui non sentiremo la mancanza)
• Tagli spessi di carne (lo so, qui piange il cuore purtroppo…)
• Pop-corn
• Gomme da masticare
• Caramelle e caramelle gommose
• Frutta e verdura croccanti
• Bevande zuccherate (altra spazzatura da evitare a priori)

Ora mi viene da sorridere, perché mi torna in mente un vecchio aneddoto, risalente gli anni ’90… erano i primi anni in cui ci si appassionava seriamente al mondo della palestra, anche se le conoscenze erano limitate (non c’era nemmeno internet!). All’epoca avevamo riscoperto una sorta di chicca da baby culturisti. Sto parlando dei biscotti per la crescita dei bambini (esatto i classici Plasmon, Mellin e simili). Sai cosa facevamo? Li aggiungevamo allo shaker di proteine (qualcuno semplicemente al latte) e si creava un bel pappettone pronto all’uso, praticamente un pasto completo, che non doveva essere masticato e che consentiva di tirare giù una vagonata di calorie in un colpo solo.

Oggi, col senno di poi, leggendo l’elenco ingredienti e i valori nutrizionali di quei biscotti, mi vengono un pochino i brividi, tuttavia potrebbe essere un’idea, da adottare con mooolta parsimonia, possibilmente nella prima parte della giornata o nell’arco delle 6 ore che racchiudono il workout… e sicuramente non per tutti, visto anche il contenuto di zuccheri. Sicuramente se si possiede già una certa quantità di massa grassa è da evitare.

Tornando seri, si può fare la stessa cosa, in modo decisamente più salutare, con la farina d’avena, creando smoothies sfiziosi come quello visto sopra.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…