Cedimento muscolare, cedimento tecnico, buffer e affaticamento: facciamo chiarezza

Cedimento muscolare, cedimento tecnico e affaticamento muscolare, anche se appartenenti alla stessa “categoria”, sono principi ben differenti. Alcune volte possono essere sicuramente consigliati e/o necessari, altre volte assolutamente no. Mi rendo conto però che là fuori c’è ancora molta confusione tra gli utenti, quando si parla di questi argomenti, ma è molto importante conoscere bene le differenze.

Il cedimento muscolare (esaurimento)

Arrivare al cedimento muscolare, chiamato anche esaurimento, significa arrivare al punto in cui non si riesce ad eseguire un’altra ripetizione, all’interno dello stesso set, con un determinato carico, si parla quindi di cedimento assoluto. Questo tipo di cedimento può avvenire sia in fase concentrica, quando appunto non si riesce più a sollevare il carico, o addirittura in fase eccentrica, quando si viene, per così dire, “schiacciati” dal carico.

In questi casi, è implicata anche la produzione massiccia di acido lattico, che non avendo il tempo di essere smaltito, è proprio ciò che porta ad interrompere la contrazione muscolare e quindi la serie.

Si tratta di una condizione che si verifica spesso negli allenamenti ipertrofici, in puro stile Bodybuilding.

Il cedimento tecnico

Il cedimento tecnico invece, è quello che si verifica ad un punto della singola serie, in cui lo schema motorio dell’esercizio viene compromesso, ovvero, quando la tecnica di esecuzione viene “sporcata”.

Viene generalmente utilizzato molto di più (come riferimento) nell’ambito degli allenamenti di forza (come nel powerlifting ecc.). In questo caso, per rispettare le condizioni ideali, si dovrebbe smettere di eseguire l’esercizio, prima che il gesto tecnico risulti eccessivamente sporcato/compromesso ed è quindi facilmente deducibile che non si tratta di un cedimento vero e proprio.

Esempi classici di cedimento tecnico possono essere la classica sculata nello squat e nello stacco, la perdita della schiena (della corretta estensione), la perdita dell’incastro dei gomiti e delle scapole nella panca piana (con relative oscillazioni), la perdita dell’assetto scapolare nelle trazioni ecc.

Affaticamento muscolare

Affaticare completamente un muscolo invece, è qualcosa di diverso e implica che questo, sostanzialmente, non sia più in grado di fare fuoco. Le due espressioni (cedimento e affaticamento) si assomigliano poiché entrambe indicano il raggiungimento di un limite, ma si tratta appunto di limiti di natura diversa.

Fai bene attenzione a questi concetti perché sono molto importanti.

Il cedimento è di natura funzionale, è biomeccanico ed è collegato soprattutto a fattori esterni al corpo (come appunto il sovraccarico dei pesi). L’affaticamento è di natura fisiologica, è biochimico ed collegato a fattori interni al corpo.

Il cedimento può riguardare un gruppo o una catena muscolare, mentre l’affaticamento riguarda generalmente un singolo muscolo.

La caratteristica comunque più evidente, è che si può arrivare al cedimento muscolare, senza implicare per forza l’affaticamento completo dei muscoli allenati. In parole povere, per una questione biomeccanica legata ad una somma di forze, potrai arrivare ad un punto in cui non riuscirai più a sollevare il peso, soprattutto dal punto di vista neurale, da parte del SNC (sistema nervoso centrale), ma questo non significa che uno o più muscoli siano completamente affaticati.

Questo è molto importante per i bodybuilder, in quanto, arrivare al cedimento sempre, in ogni esercizio, non significa che questo porti ad una maggior crescita muscolare, anzi! Dovrebbe essere invece qualcosa da pianificare e inserire con il giusto criterio, nei giusti esercizi, durante la propria programmazione. Ne avevo parlato anche in questo articolo sull’allenamento estremo.

E attenzione, non è nemmeno la presenza dei tanto acclamati (e spesso assiduamente ricercati) DOMS, a garantire la bontà di un allenamento da un lato, e/o la crescita sicura dall’altro. Anche questo è un argomento che ho approfondito in un altro articolo dedicato.

Il concetto di Buffer in allenamento

Molto spesso si sente parlare di buffer in questi contesti. Ma a cosa ci riferisce di preciso?

Allenarsi a buffer, significa lasciare delle ripetizioni in riserva (RIR – Rep in Reserve) evitando quindi di portare le serie al cedimento muscolare. Tutte le ripetizioni stabilite, per un determinato esercizio, vengono quindi concluse correttamente e principalmente con un gesto sempre fresco. In sostanza quindi, il buffer, ti dice quante ripetizioni potresti ancora eseguire, prima del cedimento tecnico o muscolare.

Non voglio entrare troppo in tecnicismi ma solamente farti capire alcuni concetti. Buffer e RIR fanno riferimento alla scala RPE (Rate of Perceived Exertion) di Borg, che serve a monitorare la percezione dello sforzo del soggetto ed è basata sull’autoregolazione. Questa è la famosa Scala di Borg adattata, nominata anche CR10.

Un RPE 10, ovvero il massimo sforzo, per noi risulterebbe il Rep Max, dove non riusciremmo più ad eseguire un’ulteriore ripetizione; mentre ad esempio un RPE 7, per noi sarebbe una serie con Buffer 3.

Facciamo un esempio pratico, se abbiamo prescritto un 5×5, con RIR 1 (o buffer 1), significa che noi completeremo le nostre serie da 5, essendo consapevoli che saremmo potuti arrivare a 6 e avremmo quindi potuto eseguirne ancora una. E quello sarà un RPE 9.

Cedimento VS Buffer: l’eterna diatriba (attuale)

Attualmente là fuori, tra i vari tecnici e preparatori, ci sono sostanzialmente due scuole di pensiero, legate all’allenamento con i sovraccarichi: la prima è quella che suggerisce di allenarsi sempre a cedimento, un po’ come si è sempre fatto nell’ambiente del bodybuilding, l’altra invece punta molto più sul buffer.

Alcuni poi, sostengono addirittura che allenarsi a cedimento sia il male assoluto, poiché comporterebbe un elevato rischio di sovrallenamento, infortuni e quant’altro e ritengono quindi che bisognerebbe allenarsi tendenzialmente in buffer, mantenendo le ripetizioni sempre pulite, anche per poter tenere una frequenza settimanale di allenamento più alta.

Ma chi ha ragione? Ovviamente, come al solito, la verità sta nel mezzo, perché bisogna prima di tutto contestualizzare quello che stiamo facendo. E soprattutto, dobbiamo considerare la solita variabile che quasi tutti, troppo spesso dimenticano, quella più importante: IL SOGGETTO!

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli somministrati.

Ci sono molti soggetti che se si allenano sempre o troppo cedimento, passano poi il resto della giornata con l’ansia e l’affanno addosso, senza riuscire a combinare più nulla… vengono assaliti da attacchi di fame, sonnolenza continua ecc. Determinate tipologie di protocolli, non sono adatte a tutti.

Senza contare le variabili momentanee che possono presentarsi durante il percorso (periodi particolarmente stressanti, cattiva qualità del sonno notturno, cattiva alimentazione ecc.).

Detto ciò e osservandola da un punto di vista più generale, oggi, grazie anche alle ricerche più recenti, sappiamo che tutte le percentuali di carico possono generare ipertrofia e su questo, dobbiamo ricordare che più il carico è basso, più bisogna arrivare al cedimento; al contrario, più il carico è alto (dall’80% del massimale in su), più dovremo evitare il cedimento e lavorare a buffer, con gesto fresco.

All’atto pratico quindi, quando lavori sulle 12-20 ripetizioni, devi raggiungere il cedimento/esaurimento muscolare (quello vero!), quando lavori sulle 8-10 ripetizioni, arrivi al limite, per chiudere correttamente la serie, quando invece scendi sotto le 8 ripetizioni, lavori perlopiù a buffer (con gesto sempre fresco).

Negli allenamenti di forza veri e propri, dalle 5 ripetizioni in giù, il cedimento non viene praticamente mai utilizzato, anche perché sarebbe altamente rischioso.

Inoltre, andare a cedimento negli esercizi fondamentali (stacco, squat, panca…), con alta sinergia muscolare e con grossi carichi, non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC (sistema nervoso centrale) e ci metteresti una vita a recuperare (rischio di sovrallenamento), tende a generare sintomatologie quali ansia, affanno, stanchezza cronica, porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni.

A livello muscolare si recupera molto prima che a livello sistemico.

Occhio al potenziale tassante!

Come detto quindi, dobbiamo sempre contestualizzare e ricordare quanto un esercizio possa essere più tassante rispetto ad un altro.

Uno stacco a 6-8 RM non ha certo lo stesso impatto di un pulley o di una chest press. Ma questo può valere anche per la stessa categoria di esercizi…

Un rematore bilanciere non è la stessa cosa di un low row!

Uno squat o una pressa, non saranno mai come una leg extension o magari come un curl per bicipiti o delle alzate laterali.

È quindi chiaro e auspicabile, che sugli ultimi due, essendo anche piccoli i muscoli target, si ricerchi quasi sempre il cedimento, perlomeno quello tecnico. Anzi, questo porterà sicuramente dei vantaggi.

Nello stacco da terra invece, il cedimento dovrebbe essere categoricamente vietato, perché da un lato comporterebbe uno stress sistemico troppo elevato e dall’altro un altissimo rischio infortuni.

Anche nello squat consiglierei di evitare il cedimento, perché si tratta in ogni caso di un esercizio molto tassante a livello sistemico. A meno che non stiamo facendo un allenamento puramente ipertrofico da bodybuilding, con un 3 x 15-20 e quindi con un carico decisamente leggero.

La panca piana invece, è un esercizio che potrebbe anche prestarsi ad arrivare al cedimento (personalmente lo eviterei anche qui), perché comunque, per quanto fondamentale, i gruppi muscolari coinvolti, sono inferiori rispetto agli esercizi precedenti. Senza contare il fatto che l’upper body, tende a recuperare più velocemente rispetto al lower body.

E ancora, possiamo dire che le macchine e gli esercizi di isolamento, si prestano di più al lavoro a cedimento, rispetto ai bilancieri e agli esercizi sopra menzionati. Con un rematore bilanciere eviterei di andare a cedimento, con una lat machine o una low row, il cedimento invece può essere più che auspicabile.

Chiaramente, come sempre, il grado di intensità percepita e sopportabile, non può essere uguale per tutti (principio delle differenze individuali). Ci sono soggetti che sono in grado di sopportare altissimi livelli di intensità e fanno benissimo a sfruttarlo! Ma ce ne sono altri che si bruciano molto presto. Ecco perché è anche un parametro legato all’esperienza.

Un punto molto importante da ricordare, è che le serie effettive che si compiono, dovrebbero essere tutte allenanti! Altrimenti si accumula solo fatica, senza fornire un corretto stimolo.

Tutto questo dovrebbe anche far capire che, se di base il nostro massimale o le nostre ripetizioni massimali fanno cagare, difficilmente queste serie saranno realmente allenanti. Ecco perché dico sempre che la forza è così importante, anche per chi fa Bodybuilding.

Il cedimento ci potrà tornare molto utile anche in tutte quelle occasioni in cui abbiamo poco carico a disposizione, come ad esempio potrebbe verificarsi per chi si allena a casa, soltanto con due manubri. In questo caso, sarà auspicabile una ricerca più frequente del cedimento, nonché di altre tecniche, come quella di rallentare le esecuzioni, ridurre i tempi di recupero, inserire metodi ad alta intensità (superset, rest pause ecc.) ecc.

La forza potrà ottenere dei miglioramenti dal cedimento, poiché lo sviluppo di massa stimolato dall’allenamento coi pesi, viene distribuito tra i vari gruppi muscolari, migliorandone la capacità collettiva di sollevamento e di reclutamento delle varie unità motorie.

Tuttavia, in certi casi, la crescita dei singoli muscoli dei gruppi interessati può essere minima, perché il cedimento arriva prima che quel muscolo sia completamente affaticato. Ecco perché ho spiegato che la continua ricerca del cedimento, può essere un errore non trascurabile, soprattutto in certi contesti (esercizi fondamentali ad alto carico) che potrebbe portare il soggetto a cuocersi, soprattutto a livello del SNC, molto prima di quanto avrebbe voluto.

Una corretta sequenza negli esercizi

Una volta completato il nostro esercizio multiarticolare, magari con parametri di forza, ci possiamo concentrare sui singoli muscoli che compongono la catena muscolare coinvolta, attraverso l’esecuzione di esercizi di isolamento o specifici, che mirano ad affaticare definitivamente il muscolo, in modo da consentirgli di crescere, indipendentemente dal resto dei gruppi muscolari.

Il risultato finale, ricercato con questo classico sistema di allenamento da Bobybuilding, è la separazione muscolare. Ovviamente, se associato sempre ad una corretta e specifica alimentazione, altrimenti senza quest’ultima, i risultati non arriveranno mai.

Occhio al cheating

Prima di concludere, vorrei ancora aggiungere un monito che mi sta a cuore, in merito all’esecuzione corretta degli schemi motori, che non riguarda soltanto alcuni esercizi specifici, ma riguarda tutti gli esercizi in generale.

Se durante il tuo allenamento, non farai altro che slanciare o sballottare bilancieri e manubri, assumere posizioni totalmente scorrette sulle macchine, facendo quindi abuso del classico cheating più scriteriato, non attiverai correttamente le catene muscolari target e chiamerai in causa altri muscoli, che potrebbero anche arrivare al cedimento prima di quello target, senza miglioramenti né per l’uno e né per l’altro.

E tutto questo quando va bene… Quando va male invece, certi movimenti osceni interessano direttamente tendini, legamenti, articolazioni… e ancora una volta aumenta esponenzialmente il rischio infortuni. Ciò che avviene spesso e volentieri anche nel CrossFit.

Pertanto, lo schema motorio deve essere sempre impeccabile, anche quando andiamo a cedimento! Bisogna sempre rispettare le linee di spinta ottimali.

L’unico modo per affaticare tutte le fibre di un muscolo, è la massima intensità di esecuzione in ogni singolo set, il massimo sforzo. L’affaticamento entra in campo laddove esce il cedimento. In quelle fasi di allenamento estremo, una volta raggiunto il cedimento in un esercizio, prosegui l’allenamento con esercizi specifici, fino ad arrivare all’affaticamento totale.

Ed è qui che possono eventualmente entrare in gioco anche tecniche specifiche, come gli stripping, i superset, le ripetizioni forzate, ecc., che in questo caso, potrebbero permetterti di andare avanti fino al punto in cui ogni fibra muscolare non sia più in grado di fare fuoco.

Ma ricorda sempre le due variabili più importanti: la periodizzazione e la personalizzazione (non tutto è adatto a tutti).

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…