Come recuperare dopo un infortunio alla bassa schiena

La bassa schiena (o zona lombare), è una delle aree più vulnerabili del nostro corpo e può facilmente essere soggetta a infortuni. Tuttavia, il recupero non è solo possibile, ma può anche essere un’opportunità per rafforzare questa zona e prevenire futuri problemi. In questo articolo, ti guiderò attraverso strategie dettagliate ed esercizi specifici per aiutarti a recuperare dopo un infortunio alla bassa schiena. Preparati a dire addio al dolore e a costruire una schiena più forte e resistente!

Cause del mal di schiena

Il mal di schiena, o lombalgia, può avere diverse cause. Tra le più comuni troviamo:

• Postura scorretta: passare molte ore seduti o in piedi con una postura errata, come quando si finisce con il bacino in retroversione, può mettere a dura prova la colonna vertebrale.
• Sforzi eccessivi: sollevare pesi in modo errato o fare movimenti bruschi può causare contratture, strappi muscolari o addirittura lesioni ai dischi.
• Mancanza di un adeguato Riscaldamento: non eseguire un corretto riscaldamento prima dell’allenamento può aumentare il rischio di infortuni alla schiena. Per saperne di più sull’importanza del riscaldamento, leggi l’articolo sul corretto riscaldamento prima degli esercizi.
• Sedentarietà: la mancanza di attività fisica può indebolire i muscoli della schiena, rendendola più suscettibile agli infortuni.
• Condizioni mediche: problemi come ernie discali, artrite o scoliosi possono contribuire al dolore lombare.

Per un approfondimento sulle cause del mal di schiena, su quali sono i muscoli generalmente più coinvolti e per scoprire come prevenirlo, ti invito a leggere l’articolo “Mal di schiena (lombalgia): Le cause principali“.

Consultare un Medico o Fisioterapista

Prima di iniziare qualsiasi programma di recupero, è fondamentale consultare un medico (ortopedico, fisiatra) per ottenere una diagnosi accurata del tuo infortunio. Assicurati di cercarne possibilmente uno aggiornato, che non sia di quelli che si limitano a dire di non sollevare pesi, di prendere l’antinfiammatorio e di andare a “fare nuoto che è uno sport completo” (spoiler: ormai sta roba succede solo più in Italia).

Ovviamente è consigliabile rivolgersi anche altri professionisti come il fisioterapista. Un professionista potrà valutare se ci sono danni strutturali che richiedono attenzione specifica e ti aiuterà a identificare gli esercizi più appropriati per la tua condizione.

Anche un bravo osteopata può aiutare tantissimo nella gestione del dolore e quindi a recuperare dopo un infortunio alla bassa schiena.

Esercizi di Recupero

Foam Rolling dei quadricipiti

Uno dei primi passi per alleviare il dolore lombare è rilassare i muscoli tesi che possono influenzare la schiena. Il foam rolling sui quadricipiti è un’ottimo punto di partenza, dal momento che questi spesso posso risultare eccessivamente contratti.

Tecnica:

• Posizionati con un quadricipite sul foam roller e l’altro piede a terra per equilibrio.
• Rilassa la gamba e rotola lentamente avanti e indietro lungo il quadricipite in incrementi di 3-4 pollici.
• Concentrati su movimenti lenti e controllati, respirando profondamente.

Questo esercizio può essere piuttosto doloroso, a seconda di quanto i quadricipiti siano rigidi, è molto importante in ogni caso che la gamba sulla quale stiamo passando il foam roller sia completamente rilassata.

Curl-Up o McGill Curl-Up

Il Curl-Up è un’alternativa più sicura ai tradizionali crunch e sit-up, progettata per attivare gli addominali senza sollecitare eccessivamente la zona lombare.

Tecnica:

• Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e l’altra dritta.
• Posiziona le mani sotto la zona lombare per supporto. Puoi anche mantenerle lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
• Solleva il petto verso il soffitto, mantenendo il collo neutrale.
• Ripeti per 2-3 set da 10-12 ripetizioni.

Bird Dog

Il Bird Dog è un esercizio eccellente per migliorare la stabilità del core e la coordinazione.

Tecnica:

• Inizia in posizione quadrupedica.
• Estendi contemporaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta indietro.
• Mantieni la schiena e la testa in una posizione neutrale.
• Ripeti per 2-3 set da 8-10 ripetizioni per lato.

Respirazione supina 90/90

Questo esercizio di respirazione è molto efficace per rilassare la parte bassa della schiena e migliorare la funzione del core.

Tecnica:

• Sdraiati sul pavimento con i piedi sollevati su una sedia, mantenendo le anche, le ginocchia e le caviglie a 90 gradi.
• Posiziona una palla o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia.
• Inspira profondamente attraverso il naso, per almeno 4-5 secondi, cercando di espandere la cassa toracica in tutte le direzioni (360°).
• Espira lentamente per 8-10 secondi, comprimendo le costole verso il basso.
• Ripeti per 4-5 respiri profondi.

Esercizi di Rinforzo

Alzate a Y con busto inclinato

Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena, partendo da una classico posizione di hinge, con busto inclinato, senza incurvare la schiena.

Tecnica:

• Inizia in una posizione di hinge, con le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti.
• Mantenendo 2 pesi leggeri in mano (o 2 dischi), solleva entrambe le braccia formando una “Y”.
• Mantieni il core attivo e il collo neutrale.
• Esegui 2-3 set da 8-10 ripetizioni controllate.

Allontanamento bilanciere con busto inclinato

(iniziare con un bastone o un bilanciere leggero)

Questo esercizio mira a rafforzare la parte inferiore della schiena, aumentando gradualmente lo stress sulla zona lombare.

Tecnica:

• Inizia con un bastone o bilanciere leggero, sempre in posizione di hinge.
• Sposta lentamente il peso lontano dal corpo, mantenendo il core attivo.
• Esegui 2-3 set di 6-10 ripetizioni controllate.

Progressione del Recupero

Una volta che il dolore è sotto controllo e hai costruito una buona base di forza e stabilità, puoi gradualmente reintrodurre movimenti composti come squat e deadlift. È importante trovare varianti di questi esercizi che ti permettano di lavorare senza dolori. Il rispetto del dolore deve sempre essere una priorità. Mantieni la massima attenzione sulla tecnica corretta e ascolta il tuo corpo per evitare sovraccarichi.

Consigli Finali

Per recuperare dopo un infortunio alla bassa schiena sono necessarie pazienza e coerenza. Esegui gli esercizi regolarmente, monitora i tuoi progressi e adatta il programma in base alla tua risposta. Se il dolore persiste, non esitare a consultare nuovamente un professionista per una valutazione.

Ricorda, il percorso verso una schiena sana e forte non è immediato, ma con impegno e dedizione, puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Buon allenamento e buona guarigione!

FAQ (Domande Frequenti)

1. Quanto tempo ci vuole per recuperare dopo un infortunio alla bassa schiena?

Il tempo di recupero varia a seconda della gravità dell’infortunio e della risposta individuale al trattamento. In generale, può richiedere da alcune settimane a diversi mesi.

2. Posso fare esercizi di forza mentre sono in fase di recupero?

Sì, è possibile fare esercizi di forza, ormai la letteratura scientifica è unanime sul fatto che stare fermi non è la soluzione adatta (anzi, peggiora). Ma è importante scegliere varianti che non causino dolore e che siano adatte alla tua fase di recupero.

3. Quanto spesso dovrei fare questi esercizi?

È consigliabile eseguire questi esercizi circa 3-4 volte a settimana, seguendo cmq le indicazioni di un professionista.

4. Devo smettere di fare esercizio se provo dolore?

Se provi dolore acuto durante l’esercizio, è meglio interrompere e consultare un medico o fisioterapista. Un lieve disagio può essere normale, ma non dovresti mai ignorare il dolore acuto.

5. Posso usare il foam roller su altre parti del corpo?

Assolutamente sì! Il foam roller può essere usato (in modo adeguato) su diverse parti del corpo per alleviare la tensione muscolare e migliorare la mobilità.

Se hai trovato utile questo articolo, condividilo e fammi sapere nei commenti le tue esperienze o domande!

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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