Esercizi per il mal di schiena, rimedi, prevenzione

In questo post continuo la serie di articoli dedicati al mal di schiena e dolori lombari poiché sono tra i mali più diffusi tra tutte le categorie di persone, uomini e donne di tutte le età; vedremo in particolare alcuni esercizi per il mal di schiena anche in ottica di prevenzione.

Come abbiamo visto in precedenza, molte delle cause principali, sono in realtà concause, atteggiamenti posturali errati, traumi…mentre solo pochissime volte si tratta di reali problemi specifici alla colonna. In ogni caso ti consiglio di fare un passo indietro e dare un’occhiata anche agli altri post:

• Mal di schiena, lombalgia – Le cause principali
• Mal di schiena, dolore lombare – Rimedi, prevenzione

Ora entriamo più nello specifico e vediamo dunque quali sono i passaggi principali per ridurre i dolori provocati da mal di schiena e lombalgia.

L’INFIAMMAZIONE

Prima di tutto ti dovresti preoccupare di ridurre l’infiammazione, rivolgendoti quindi sempre al medico per l’eventuale prescrizione di antinfiammatori orali (FANS) e associando eventualmente a questi della crioterapia (l’uso del ghiaccio) che risulta come antinfiammatorio esterno, andranno benissimo sacchetti in gel e borse del ghiaccio. Per usufruire al meglio dei suoi benefici ti consiglio di utilizzare borse apposite cercando di resistere quando la sensazione appare spiacevole, poiché il beneficio sarà a lungo termine, la durata delle applicazionei dovrebbe essere di 15-20 min. per volta.

Tieni presente che ci sarà un certo spessore da trapassare nella tua schiena, quindi non utilizzare asciugamani spessi perché il freddo non riuscirebbe a penetrare a sufficienza. Ovviamente attenzione però a non tenere il ghiaccio a contatto diretto con la pelle o rischieresti di ustionarti!
Un consiglio che ti posso dare è quello di muovere la parte interessata durante queste applicazioni, magari con stretching, per evitare irrigidimenti. In questo caso si parla di crio-cinetica.

MOBILITÀ E VERTEBRE

Altro passaggio fondamentale è quello di migliorare la mobilità e l’assetto delle vertebre. Se una vertebra si sposta anche leggermente dalla sua posizione, provoca molto dolore e questo accade a moltissime persone. Ogni vertebra deve potersi muovere in maniera indipendente. Le due cause principali che possono provocare irrigidimento vertebrale sono i traumi o le posizioni statiche mantenute per lunghi periodi.

In caso di trauma…
Fai conto che ogni vertebra ha quattro punti di contatto, tenuti assieme da legamenti che tengono una vertebra fissata all’altra; le vertebre lombari sono cinque e ci saranno dunque venti punti di contatto che possono irrigidirsi ed essere danneggiati. Nel caso in cui tu avessi le tre vertebre superiori irrigidite, le due inferiori dovrebbero sopportare tutto il peso del tuo corpo mentre ti pieghi, ti giri o sollevi qualcosa e scaricherebbero la tensione nella zona adiacente, ecco che i muscoli di quella zona inizierebbero a subire lacerazioni e strappi e i legamenti sarebbero interessati da distrazioni.

In caso di staticità…
Uno dei peggiori nemici della tua colonna, come abbiamo detto, è la mancanza di movimento e peggio ancora una posizione statica mantenuta per lungo tempo. Immagina di tenere tirato un dito all’indietro per un’ora, nel momento in cui tornerai a muoverlo avrai un male cane! O ancora, immagina di ingessare un gomito sano per un mese, pensi di riuscire a muoverlo tranquillamente quando rimuoverai il gesso?

Se passi dunque 8 ore seduto su una sedia, poi a un certo punto ti alzi e magari ti pieghi per raccogliere qualcosa da terra, sentirai sicuramente un dolore anche intenso. Le vertebre devono subire una forte pressione quando vengono bloccate in posizioni sfavorevoli, la conseguenza è che i muscoli e i legamenti attorno ad esse rimangono sollecitati pesantemente.

Il problema più grosso poi è rappresentato anche dal fatto che quando si rimane a lungo seduti, lo si fa praticamente sempre con il bacino in retroversione, la classica posizione che crea maggiori problemi, in quanto la colonna lombare subisce una delordosizzazione. Ne derivano due aspetti sfavorevoli sotto il profilo biomeccanico:
1) Sovraccarico dei dischi
2) Instabilità segmentaria e delle sacro-iliache provocata dal venir meno del ruolo della muscolatura intermedia e dei muscoli stabilizzatori profondi.

FLESSIBILITÀ MUSCOLARE

La flessibilità di muscoli e tendini mediante allungamenti è una cosa molto importante e gli sportivi, soprattutto gli atleti professionisti, lo sanno bene! Gli esercizi di stretching sono una tra le migliori armi che puoi utilizzare per combattere il mal di schiena, in particolare il quello che vedremo tra poco (ginocchia al petto) risulta efficacissimo e ha aiutato una marea di persone sofferenti. In questo modo allungherai anche il tendine del ginocchio, che risulta molto coinvolto nel mal di schiena, poiché facendo parte assieme ai muscoli direttamente collegati, della catena muscolare della parte inferiore della zona pelvica, qualora fossero legati causerebbero incapacità nel piegarsi in avanti. Tutto quindi verrebbe scaricato sulla nostra solita, povera, zona lombare.

3 pratici e semplici esercizi per il mal di schiena

Esercizio 1: uno tra i migliori esercizi per il mal di schiena che ti consiglio di eseguire la mattina appena sveglio, prima di scendere dal letto. Porta prima un ginocchio al petto e poi l’altro, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Poi porta entrambe le ginocchia al petto stringendo le mani attorno alle tibie e mantenendo anche qui la posizione per 3-5 secondi, ripeti per 5-10 volte. Questo è il modo migliore per decomprimere la schiena e sciogliere i muscoli. Ti consiglio inoltre di ripetere questo esercizio anche durante la giornata, la tua schiena ti ringrazierà.

Esercizio 2: anche questo è un ottimo esercizio di allungamento. Dalla posizione supina, fletti un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale e porta lentamente l’arto inferiore flesso dalla parte opposta, mantenendo l’appoggio delle spalle a terra e la mano opposta con il palmo appoggiato a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui lo stesso dall’altro lato. Per 2 o 3 cicli.

Esercizio 3: un altro esercizio (di mobilità) per il mal di schiena che ti posso consigliare è sicuramente quello che viene chiamato dorso del gatto; appoggiandoti su mani e ginocchia, incurva la schiena verso il basso, mantieni per un paio di secondi e dopo di che spingila verso l’alto mantenendo per altri due secondi.

TIPI DI POSTURA: seduto – in piedi – sdraiato

La posizioni assunte giocano un ruolo fondamentale nel determinare questo tipo di problemi e come appena visto sopra, stare seduti per troppo tempo è uno dei principali killer che agiscono sul mal di schiena; ti ricordo che sulla colonna la pressione aumenta di circa due volte il tuo peso corporeo da seduto. In una giornata tipo, un soggetto rimane seduto tutto il giorno sul suo posto di lavoro, si siede in macchina per tornare a casa, si siede per cenare e arrivati a questo punto in cui la schiena sarà già molto dolorante, nella maggior parte dei casi pensa bene di stravaccarsi ancora sul divano a vedere la tv. Se poi questa vita viene condotta praticamente tutta la settimana non si potrà fare a meno che convivere col mal di schiena.

Ti consiglio vivamente appena ti è possibile di muoverti! Ricorda sempre che la sedentarietà è un nemico terribile da combattere sempre. Potresti fare gli esercizi per il mal di schiena, di stretching e mobilità, anche più volte al giorno.

La posizione eretta invece tende a stancare i muscoli della schiena, cerca di evitare di “ingobbirti” in avanti, poiché scaricheresti il peso sulla zona lombare; piuttosto puoi scaricare la tensione divaricando le gambe, spingendoti in avanti e appoggiando un braccio a un sostegno.

Altra situazione che può provocare mal di schiena può essere data dallo stare in piedi e camminare a lungo sul cemento con scarpe pesanti, anche per via delle vibrazioni, per non parlare poi della corsa! Se ti è possibile cerca di indossare scarpe da tennis o running confortevoli e se decidi di correre fallo possibilmente su terreno sterrato.

Per quanto riguarda la posizione sdraiata, la prima cosa che mi viene da dirti è di evitare di dormire in posizione prona (a pancia in giù) poiché ci sarebbe uno schiacciamento delle articolazioni della zona lombare. Cerca se ti è possibile di dormire supino (a pancia in su) o su un fianco aiutandoti eventualmente con dei cuscini per mantenere la posizione. Scegli un materasso di qualità, né troppo duro né troppo morbido e giralo ogni tanto se non puoi permetterti di sostituirlo, ricorda che passi un terzo della tua vita a dormire, se ti svegli col mal di schiena è il caso di rivalutare il materasso che stai utilizzando.

RINFORZARE I MUSCOLI STABILIZZATORI DEL TRONCO

Dovresti pensare poi a rinforzare quei muscoli fissatori o stabilizzatori che fanno parte di schiena e addome e che ti consentono di sostenere il tronco, ma solo dopo esserti preoccupato di rendere più flessibile la zona lombare, altrimenti rischieresti strappi e distrazioni. Concentrati quindi prima sugli esercizi per il mal di schiena come quelli che ti ho indicato, poi pensa a potenziare e rinforzare (core stability).

Tieni presente che gli addominali supportano la schiena per il 50% ed è fondamentale avere un addome resistente e tonico, quindi prenditi il tempo necessario per farli lavorare correttamente, facendoti seguire da un esperto del settore, soprattutto in caso di dolori. Uno degli esercizi più funzionali è sicuramente il plank, dove ci si mette in posizione prona e si rimane in tensione appoggiati sui gomiti e sui piedi contraendo gli addominali, partendo da 30 sec ad arrivare a un minuto o più.

Ciò che è importante è avere la costanza di tonificare l’addome costantemente e con i movimenti giusti. Potresti sollecitarlo anche mentre guardi la tv piuttosto che rimanere fermo…Il rilassamento di questi muscoli può contribuire al mal di schiena.

ATTENZIONE AI SOLLEVAMENTI ERRATI

In fine un accorgimento importantissimo: fai molta attenzione al modo in cui sollevi i carichi! Purtroppo molto spesso, anche sul posto di lavoro, si è costretti a sollevare carichi da terra e per la fretta o la frenesia ci si dimentica di prestare attenzione. Non è necessario un peso elevato per farsi male, bastano pochi chili sollevati in modo errato.

Il modo corretto per sollevare un carico da terra è piegare le gambe e mantenerlo vicino al corpo, il classico Deadlfit (stacco da terra). Non ruotare il corpo, non girarti ed evita assolutamente di allungarti. Sollevare il peso e ruotare il corpo è la cosa peggiore che tu possa fare. Se poi al lavoro ti chiedono di sollevare carichi disumani, allora è il caso di farlo presente ai tuoi responsabili, ci sono dei limiti di peso da rispettare che variano da uomo a donna. Il lavoro è importante perché ti dà da mangiare, su questo non ci piove, ma ricordati che di colonna vertebrale ne hai una sola…fatti rispettare!

Bibliografia: Fitness la guida completa (Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)

Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…