Esercizi per il mal di schiena, rimedi, prevenzione

Il mal di schiena e i dolori lombari sono tra i problemi più comuni che affliggono uomini e donne di ogni età. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi per il mal di schiena, con un focus sulla loro efficacia sia per alleviare i sintomi, sia per prevenire future recidive.

Molto spesso, le cause del mal di schiena sono multifattoriali e includono atteggiamenti posturali scorretti, traumi o sedentarietà prolungata. Raramente, invece, si tratta di problemi strutturali specifici della colonna vertebrale. Ti invito a dare un’occhiata ai miei articoli correlati per approfondire questi aspetti:

• Mal di schiena, lombalgia – Le cause principali
• Mal di schiena, dolore lombare – Rimedi, prevenzione

Ora ci concentreremo sugli step fondamentali per alleviare i dolori alla schiena e mantenere una colonna vertebrale sana attraverso esercizi mirati e consigli pratici.

Ridurre l’infiammazione per alleviare il mal di schiena

Uno dei primi passi fondamentali per affrontare il mal di schiena è ridurre l’infiammazione. Consulta sempre il tuo medico per valutare l’eventuale utilizzo di antinfiammatori orali (FANS), che possono essere abbinati a trattamenti esterni come la crioterapia. L’applicazione del ghiaccio è un metodo efficace per alleviare il dolore e agire sull’infiammazione, utilizzando sacchetti in gel o borse del ghiaccio.

Per ottenere i migliori risultati, applica il ghiaccio per 15-20 minuti alla volta e utilizza una barriera sottile (ad esempio un panno leggero) per evitare il contatto diretto con la pelle, che potrebbe causare ustioni. Evita invece asciugamani spessi, poiché potrebbero impedire al freddo di penetrare adeguatamente.

Un trucco utile durante la crioterapia è muovere delicatamente la parte interessata, magari eseguendo lievi esercizi di stretching. Questo approccio, noto come crio-cinetica, aiuta a prevenire l’irrigidimento muscolare, favorendo un recupero più rapido e una migliore mobilità.

Mobilità delle vertebre: un aspetto cruciale per il mal di schiena

Un altro passaggio fondamentale per alleviare il mal di schiena è migliorare la mobilità e l’allineamento delle vertebre. Anche un piccolo spostamento di una vertebra dalla sua posizione naturale può causare dolori intensi, un problema comune a molte persone. Per una colonna vertebrale sana, è essenziale che ogni vertebra mantenga la capacità di muoversi in modo indipendente. Le principali cause di irrigidimento vertebrale sono i traumi e le posizioni statiche mantenute per lunghi periodi.

In caso di trauma:

Ogni vertebra è collegata alle altre tramite quattro punti di contatto, supportati da legamenti che ne garantiscono la stabilità. Le cinque vertebre lombari, per esempio, presentano complessivamente venti punti di contatto che possono subire danni o irrigidirsi. Se alcune vertebre superiori si irrigidiscono, quelle inferiori finiscono per sopportare tutto il peso durante i movimenti quotidiani, come piegarsi o sollevare oggetti. Questo sovraccarico può causare lacerazioni muscolari, distrazioni dei legamenti e dolori persistenti nella zona lombare.

In caso di posizioni statiche:

La sedentarietà è uno dei principali nemici della colonna vertebrale. Stare seduti per molte ore, specialmente con il bacino in retroversione, può portare a una “delordosizzazione” della colonna lombare, cioè una perdita della sua naturale curvatura. Questo provoca:

1. Sovraccarico dei dischi intervertebrali
2. Instabilità delle articolazioni sacro-iliache, dovuta alla ridotta attività dei muscoli stabilizzatori profondi.

Un esempio pratico? Prova a tenere un dito piegato all’indietro per un’ora: il dolore sarà intenso appena lo rilasci. Lo stesso accade alla colonna vertebrale dopo lunghi periodi di immobilità. Per questo motivo, è fondamentale mantenere la mobilità vertebrale con esercizi regolari e brevi pause di movimento durante la giornata.

La flessibilità muscolare: un alleato contro il mal di schiena

Migliorare la flessibilità di muscoli e tendini attraverso esercizi di allungamento è fondamentale per combattere il mal di schiena. Gli atleti professionisti conoscono bene l’importanza dello stretching per prevenire e alleviare i dolori lombari. Tra gli esercizi più efficaci, quello delle ginocchia al petto ha dimostrato di aiutare numerose persone a ridurre la tensione e migliorare la mobilità della colonna vertebrale.

Lo stretching coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia (hamstring), che fanno parte della catena muscolare inferiore collegata alla zona pelvica. Quando questi muscoli sono rigidi, limitano i movimenti di flessione in avanti, trasferendo il carico sulla zona lombare, che spesso ne risente con dolori e irrigidimenti.

Recenti ricerche rafforzano l’importanza dello stretching per il mal di schiena cronico. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha esaminato 14 studi randomizzati, dimostrando che praticare stretching degli hamstring 2-3 volte a settimana (sessioni di 10-40 secondi per 5 ripetizioni) può ridurre significativamente il dolore e migliorare la funzionalità fisica. Lo studio ha inoltre evidenziato che lo stretching è particolarmente utile nei casi di rigidità muscolare, con effetti paragonabili alla fisioterapia. Tuttavia, attività più complete come Pilates o esercizi di resistenza possono offrire benefici superiori nel lungo termine (Hamstring stretching can improve lower back pain. 2024, October 1. Examine. Consulta lo studio).

3 pratici e semplici esercizi per il mal di schiena

Esercizio 1: uno tra i migliori esercizi per il mal di schiena che ti consiglio di eseguire la mattina appena sveglio, prima di scendere dal letto. Porta prima un ginocchio al petto e poi l’altro, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Poi porta entrambe le ginocchia al petto stringendo le mani attorno alle tibie e mantenendo anche qui la posizione per 3-5 secondi, ripeti per 5-10 volte. Questo è il modo migliore per decomprimere la schiena e sciogliere i muscoli. Ti consiglio inoltre di ripetere questo esercizio anche durante la giornata, la tua schiena ti ringrazierà.

Esercizio 2: anche questo è un ottimo esercizio di allungamento. Dalla posizione supina, fletti un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale e porta lentamente l’arto inferiore flesso dalla parte opposta, mantenendo l’appoggio delle spalle a terra e la mano opposta con il palmo appoggiato a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui lo stesso dall’altro lato. Per 2 o 3 cicli.

Esercizio 3: un altro esercizio (di mobilità) per il mal di schiena che ti posso consigliare è sicuramente quello che viene chiamato dorso del gatto; appoggiandoti su mani e ginocchia, incurva la schiena verso il basso, mantieni per un paio di secondi e dopo di che spingila verso l’alto mantenendo per altri due secondi.

TIPI DI POSTURA: seduto – in piedi – sdraiato

La posizioni assunte giocano un ruolo fondamentale nel determinare questo tipo di problemi e come appena visto sopra, stare seduti per troppo tempo è uno dei principali killer che agiscono sul mal di schiena; ti ricordo che sulla colonna la pressione aumenta di circa due volte il tuo peso corporeo da seduto.

In una giornata tipo, un soggetto rimane seduto tutto il giorno sul suo posto di lavoro, si siede in macchina per tornare a casa, si siede per cenare e arrivati a questo punto in cui la schiena sarà già molto dolorante, nella maggior parte dei casi pensa bene di stravaccarsi ancora sul divano a vedere la tv. Se poi questa vita viene condotta praticamente tutta la settimana non si potrà fare a meno che convivere col mal di schiena.

Ti consiglio vivamente appena ti è possibile di muoverti! Ricorda sempre che la sedentarietà è un nemico terribile da combattere sempre. Potresti fare gli esercizi per il mal di schiena, di stretching e mobilità, anche più volte al giorno.

La posizione eretta e il mal di schiena

La posizione eretta, se mantenuta a lungo, può affaticare i muscoli della schiena e contribuire a dolori lombari. Cerca di evitare di ingobbirti in avanti, poiché questo comportamento scarica inutilmente il peso sulla zona lombare. Una strategia efficace per alleviare la tensione è divaricare leggermente le gambe, spingere il bacino in avanti e appoggiare un braccio a un sostegno per distribuire meglio il carico.

Camminare o stare in piedi su superfici dure, come il cemento, può aggravare il mal di schiena, soprattutto se si indossano scarpe pesanti o poco ammortizzate. Le vibrazioni e l’impatto costante possono aumentare il disagio. Se possibile, opta per scarpe da tennis o da running con un buon supporto e ammortizzazione. E se decidi di correre, prediligi terreni sterrati o superfici morbide, che riducono l’impatto sulla colonna vertebrale e prevengono ulteriori sollecitazioni.

La posizione sdraiata: consigli per prevenire il mal di schiena

La posizione in cui dormi può influire significativamente sulla salute della tua schiena. È consigliabile evitare di dormire in posizione prona (a pancia in giù), poiché questa postura tende a comprimere le articolazioni della zona lombare, causando tensioni e dolori. Prediligi invece la posizione supina (a pancia in su) o su un fianco, utilizzando eventualmente cuscini per mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale e ridurre le tensioni.

La scelta del materasso è altrettanto cruciale: opta per un modello di qualità, né troppo rigido né troppo morbido, che supporti adeguatamente la curvatura naturale della schiena. Se non puoi permetterti di sostituirlo, ricordati di girarlo periodicamente per mantenerne le caratteristiche. Considera che trascorri circa un terzo della tua vita a letto: se ti svegli con dolori alla schiena, potrebbe essere il momento di rivedere il tuo materasso e i supporti che utilizzi.

Rinforzare i muscoli stabilizzatori del tronco

Per prevenire e alleviare il mal di schiena, è essenziale rafforzare i muscoli del core, un gruppo che include i muscoli stabilizzatori del tronco, come addominali, obliqui, muscoli lombari e del pavimento pelvico. Questi muscoli lavorano insieme per garantire il sostegno del tronco, una postura corretta e la stabilità generale del corpo. La core stability, ovvero la capacità di mantenere il tronco stabile durante i movimenti, è fondamentale per ridurre il carico sulla colonna vertebrale.

Prima di concentrarsi sul rafforzamento del core, è però importante migliorare la flessibilità della zona lombare. Iniziare con esercizi di stretching e mobilità, come quelli suggeriti in precedenza, aiuta a prevenire strappi e distrazioni durante l’allenamento di rafforzamento del core, rendendo il percorso più sicuro ed efficace.

Tieni presente che gli addominali supportano la schiena per il 50% ed è fondamentale avere un addome resistente e tonico, quindi prenditi il tempo necessario per farli lavorare correttamente, facendoti seguire da un esperto del settore, soprattutto in caso di dolori. Tra gli esercizi più funzionali, il plank è uno dei migliori: in posizione prona, mantieni la tensione appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi, contraendo gli addominali. Parti con sessioni di 30 secondi e aumenta progressivamente.

La costanza è la chiave per ottenere risultati. Trova modi creativi per stimolare i muscoli addominali durante la giornata, come contrarli mentre guardi la TV, anziché rimanere inattivo. Il rilassamento prolungato di questi muscoli può infatti contribuire al peggioramento del mal di schiena.

Attenzione ai sollevamenti: mito della colonna fragile e nuove prospettive

Tradizionalmente, ci è stato insegnato a sollevare i carichi piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Tuttavia, recenti evidenze e osservazioni della vita quotidiana suggeriscono che il “sollevamento perfetto” potrebbe non essere praticabile né necessariamente vantaggioso in tutti i contesti. La realtà dei movimenti quotidiani, come fare la spesa, le faccende domestiche o lavorare in fabbrica, porta spesso a sollevamenti naturali che combinano una leggera flessione della schiena con una piegatura delle ginocchia. Questo approccio, definito “sollevamento libero”, si basa su efficienza ed efficacia: è più naturale, consente di risparmiare energia ed è meno soggetto a rigide regole tecniche.

Prendo in prestito una slide del mitico prof. Stefano Zambelli che ha trattato più volte questo argomento in maniera molto esplicativa.

La colonna vertebrale non è fragile come spesso si crede, e l’idea che un singolo movimento scorretto porti inevitabilmente a un infortunio è un mito da sfatare. Piuttosto, il focus dovrebbe essere sulla capacità della colonna di adattarsi ai carichi e sui principi di sicurezza basati sul contesto. Il vero rischio è associato a una colonna non allenata o non sana, non al movimento in sé.

Quindi, mentre è importante apprendere tecniche di sollevamento corrette per situazioni specifiche, come sollevamenti pesanti in palestra, è altrettanto cruciale riconoscere che i movimenti naturali del corpo tendono a trovare automaticamente un equilibrio tra forza ed efficienza.

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Bibliografia: Fitness la guida completa (Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…