IGF-1 e sviluppo muscolare

Ne avevo già parlato in un altro post su ormoni e alimentazione ma vorrei approfondire ancora il discorso del rapporto al rapporto tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Un argomento molto interessante per la crescita muscolare.

L’IGF-1 o fattore di crescita insulino simile (insuline-like growth factor) è conosciuto anche come somatomedina ed è un ormone proteico che ha un compito fondamentale nella crescita del bambino e altrettanto importante nell’adulto. Ha una struttura molecolare molto simile a quella dell’insulina.

Il GH (ormone della crescita) che viene prodotto dall’ipofisi (o ghiandola pituitaria) stimola a sua volta il fegato a produrre l’IGF-1. In realtà esistono due tipi di somatomedine o IGF:

• L’IGF-1 che è massimo in adolescenza e diminuisce con l’età ed è dipendente dal GH.
• L’IGF-2 che è presente più che altro nella vita fetale ed è solo parzialmente legato al GH.

Quello che ovviamente è di maggior interesse per i sollevatori di pesi e i bodybuilder è il primo, infatti proprio per le sue capacità anabolizzanti e per i suoi effetti è noto il grande legame tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Esso è composto da 70 diversi tipi di aminoacidi e viene prodotto quando i livelli di GH aumentano, aumentando a loro volta la produzione di proteine di legame. L’IGF-1 è noto appunto per essere il mediatore degli effetti anabolici dell’ormone della crescita e quindi il rapporto interconnesso tra l’IGF-1 e l’ormone della crescita è spesso indicato come asse GH/IGF-1.

Ecco qui un interessante studio che ne spiega i rapporti tra IGF-1, il contenuto di DNA e l’accumulo di proteine durante l’ipertrofia del muscolo scheletrico.

Lo sviluppo muscolare (o ipertrofia) è ampiamente regolato da almeno tre processi identificati:

1. Le cellule satelliti
2. La trascrizione dei geni
3. La sintesi proteica

Risulta evidente che l’IGF-1 può influenzare positivamente ognuno di questi processi. Le ricerche hanno dimostrato che un aumento di IGF-1 nel flusso sanguigno stimola la crescita e rigenerazione delle cellule del corpo, soprattutto le cellule muscolari scheletriche e influisce positivamente sulla forza muscolare, le dimensioni e l’efficienza. In pratica stimola l’ipertrofia muscolare provocando la sintesi proteica e continuando a contrastare l’atrofia muscolare.

Tra le altre cellule e tessuti che sono positivamente influenzati dall’IGF-1, vi sono poi cartilagine, fegato, rene, tessuto della pelle, polmoni, nervi e ossa. Carenze di IGF-1 possono provocare un blocco della crescita, nonché una serie di altri problemi di salute. C’è poi da dire che proprio perché è in grado di attivare i recettori per l’insulina, l’IGF1 ha la capacità di integrare e potenziare gli effetti dell’insulina stessa sullo sviluppo muscolare. Poiché i livelli di IGF-1 sono direttamente collegati ai livelli di ormone della crescita, bassi livelli di ormone della crescita nel sangue saranno correlati a riduzioni della produzione di IGF-1. Ci saranno dunque picchi di produzione durante l’infanzia e l’adolescenza e diminuiranno con l’età.

Come saprai, la capacità delle cellule muscolari di diventare più grandi e più forti è il risultato del loro adattamento continuo allo stress dell’allenamento di resistenza con i sovraccarichi, che può essere di tipo meccanico (tipico della forza) e metabolico (tipico del lavoro di ipertrofia) quindi il nostro caro Bodybuilding è indubbiamente la cosa migliore per ottenere questo tipo di adattamento.

Parte della capacità delle cellule di compiere questa impresa eccezionale è attribuito alle cellule precursori dei muscoli che si trovano dentro e intorno alle cellule del muscolo scheletrico stesso. Queste cellule precursori sono spesso indicate come cellule satelliti. Per la maggior parte, le cellule satelliti restano dormienti fino a quando non sono chiamate al lavoro da ormoni come l’IGF-1. Una volta attivate dall’IGF-1, esse si dividono e i loro nuclei diventano geneticamente simili a quelli riscontrati nelle cellule muscolari scheletriche. Questo processo è noto come differenziazione.

Quando i nuclei delle cellule satelliti diventano simili a quelli delle cellule muscolari scheletriche costituiscono la base per la crescita e lo sviluppo muscolare. Questo perché le cellule muscolari scheletriche devono aumentare il numero dei nuclei al fine di crescere e riparare se stesse.
Ogni volta che un muscolo cresce in risposta allo stress dell’allenamento con i pesi, si troverà sempre un aumento del numero di nuclei all’interno delle cellule muscolari scheletriche.

IGF-1 e sviluppo muscolare: Come fare a stimolare maggiormente la produzione?

Naturalmente questa è una domanda che sorge spontanea immagino…

Ci sono alcune strategie che puoi impiegare per assecondare al meglio il binomio IGF-1 e sviluppo muscolare nel tuo corpo.

La prima e più importante strategia è senza dubbio quella di praticare allenamento con i pesi! E fin qui non ci piove, siamo tutti d’accordo…ma è sicuramente l’intensità a fare la differenza. Se ti alleni con i pesetti, sarà ben difficile avere degli incentivi di produzione ormonale.

L’allenamento con i sovraccarichi stimola una forte risposta ormonale, aumentando la produzione di IGF-1. In pratica, induce uno stato più anabolizzante delle cellule muscolari scheletriche grazie allo stress fisico intenso generato dal sollevamento pesante. Ciò è dovuto in parte al fatto che sollevare pesi stimola la produzione di ormone della crescita, che a sua volta segnalerà al fegato di produrre IGF-1. Il Body Building praticato in maniera molto intensa con sessioni di allenamento inferiori a un’ora è l’ideale.

Altra strategia, come abbiamo visto nello scorso articolo, riguarda l’alimentazione!  La nutrizione ha un effetto molto forte sulla capacità del corpo di produrre IGF-1.

Anche se spesso si pensa ai cibi che mangiamo solo come un mezzo per ottenere i macronutrienti corretti (proteine , carboidrati e grassi) nel nostro corpo, in realtà bisogna anche considerare che cibo ha un forte impatto sulla fisiologia e biochimica del corpo.

Le proteine di qualità sono molto importanti, in particolare, sono state indicate diete con un buon apporto di proteine animali (perché sono ad alto valore biologico) per aumentare i livelli di IGF-1 circolante. Potrebbe essere quindi una buona soluzione quella di aumentarne leggermente il consumo. Ovviamente sempre dopo esserti sottoposto ad accertamenti medici che escludano qualsiasi tipo di patologia e sempre sotto supervisione.

L’integrazione proteica, durante un programma di forza e condizionamento, ha comportato cambiamenti nelle concentrazioni di IGF-I. (1). Cinquantuno soggetti di età compresa tra 18 e 25 anni (28 uomini, 23 donne) hanno ricevuto un integratore proteico (42 g di proteine, 24 g di carboidrati, 2 g di grassi) e un integratore di soli carboidrati (70 g di carboidrati) due volte al giorno. L’esercizio consisteva nell’alternare allenamento di resistenza e corsa, 5 volte/settimana. L’aumento dell’IGF-I plasmatico è stato maggiore nel gruppo che ha ricevuto il supplemento di proteine e carboidrati, rispetto al gruppo che ha ricevuto solo carboidrati.

Attenzione però, prima ho detto di aumentarne il consumo, ma questo non significa sfondarsi di proteine! Sono due cose ben differenti, dunque rispetta sempre i tuoi corretti fabbisogni, ovviamente per atleti e non per sedentari.

L’assunzione di carboidrati in teoria non avrebbe influenza sulla produzione di IGF-1. Alcuni studi suggeriscono anzi che una più alta assunzione di carboidrati, può essere associata a una riduzione di livelli di IGF-1, quindi teoricamente, sarebbe stato consigliato di minimizzarne il consumo.

Questo però francamente eviterei di prenderlo in considerazione, poiché i carboidrati sono da considerare un nutriente anabolico e l’unica fonte di energia “pulita” e rapidamente disponibile. Ridurre i carboidrati, spesso può significare il rischio di andare incontro a catabolismo muscolare e prestazioni compromesse.

Anche i grassi hanno il loro notevole impatto nel rapporto tra IGF-1 e sviluppo muscolare. Essi sono già molto determinati per la produzione di testosterone, inoltre gli studi mostrano anche una correlazione tra maggiore assunzione di grassi nella dieta (fino ad esempio al 30% delle calorie introdotte) e i livelli di IGF-1. Mentre le diete a basso contenuto di grassi pare facciano abbassare i livelli di IGF-1.

Più in generale è importante mantenere un sufficiente apporto calorico e aumentare anche il consumo di acidi grassi omega-3. Gli Omega 3 non solo migliorano le azioni anabolizzanti, ma assistono anche alla protezione contro l’insulino-resistenza.

Per quanto riguarda il mondo dell’integrazione un ulteriore aiuto può arrivare dall’assunzione di caseina, di ZMA (buono per il recupero notturno) e inoltre in alcuni studi (2) si è visto che l’integrazione di Vitamina D è in grado di aumentare il livelli di IGF-1 circolanti.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e condividi il post su Facebook.

RIFERIMENTI

1. Effect of protein supplementation during a 6-mo strength and conditioning program on insulin-like growth factor I and markers of bone turnover in young adults. PMID: 15941900
2. Vitamin D increases circulating IGF1 in adults: potential implication for the treatment of GH deficiency. PMID: 24005315

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…