Il picco del bicipite si può aumentare?

Questa è una croce di molti appassionati di Bodybuilding, cultura fisica o semplici sportivi che decidono di allenarsi con i pesi e che, nonostante l’impegno e gli sforzi, realizzano che difficilmente si riesce a far crescere il picco del bicipite.

Purtroppo, bisogna fare subito una piccola e doverosa premessa, che molto probabilmente, da un lato, metterà tanti animi in pace; in questo caso, tutto è influenzato per la maggior parte dalla genetica. La forma del bicipite è data dalla composizione anatomica di muscoli e tendini e di conseguenza il “picco del bicipite”, dipende essenzialmente dalla lunghezza del tendine e del ventre muscolare che madre natura ci ha dato.

Il braccio qui sopra appartiene al caro amico Marco, che ringrazio per aver fornito la foto come esempio illustrativo e ritengo che il suo picco del bicipite sia particolarmente sviluppato e adatto quindi a rappresentare l’argomento del post.

Marco ha sempre avuto la predisposizione genetica per lo sviluppo di questa caratteristica, fin dai primi anni di allenamento.

Esercizi per bicipiti e biomeccanica

Partiamo da un concetto di biomeccanica del movimento: il bicipite non si può reclutare “a parti”, pertanto, non esistono esercizi per il bicipite alto e il bicipite basso, per il semplice fatto che anatomicamente non esiste questa distinzione.

Si possono variare gli stimoli solo modificando il posizionamento iniziale della spalla. Devo ricordare, proprio a tal proposito, che il bicipite è un muscolo biarticolare (coinvolge 2 articolazioni) in quanto è responsabile della classica flessione dell’avambraccio sul braccio, ma è coinvolto anche nella flessione della spalla e la posizione di quest’ultima può determinare un accorciamento oppure un allungamento del bicipite stesso.

Nel curl con manubri su panca inclinata si ottiene il massimo allungamento nella fase di partenza, dato dalla posizione della spalla in estensione ed è ovviamente un esercizio nel quale il carico utilizzato sarà per forza di cose inferiore.

Con il classico curl in piedi (sempre con manubri) la spalla è in posizione neutra e in questo caso il bicipite può esprimere molta più forza, in quanto non è influenzato dalla posizione della spalla.

Infine con esercizi tipo panca Scott, la spalla è in flessione e il bicipite si trova in massimo accorciamento, in corrispondenza della massima flessione del gomito. Il muscolo maggiormente coinvolto risulta probabilmente il brachiale e anche qui l’espressione di forza risulta limitata. Tra questi tre esercizi, è sicuramente quello meno interessante, considerando anche lo stress articolare a cui si viene sottoposti, dato che si lavora anche con i gomiti bloccati. Spesso questo esercizio regala delle belle epitrocleiti coi fiocchi.

Se si vuole lavorare in accorciamento, perché si vuole “variare” (occhio a non farsi prendere dalla mania del variare), perché piace quel tipo di stimolo o magari perché si hanno problemi al capo lungo del bicipite (infiammazioni ecc.), suggerisco decisamente di sostituire la panca scott con gli spider curl sdraiati su panca, che perlomeno risulta un esercizio meno vincolante.

Se la forma del bicipite dipende come abbiamo visto da fattori genetici, il grado di sviluppo dipende anche e soprattutto dall’allenamento.

Aumentare la massa generale del muscolo non è un problema insormontabile: pesi adeguati da un lato, corretto range di ripetizioni dall’altro, per fornire anche uno stimolo metabolico e sufficiente volume allenante settimanale (uno dei punti più importanti) e una buona parte è fatta.

Indubbiamente poi, i lavori per il dorso, con carichi consistenti, forniscono anch’essi un grande stimolo. Detto ciò, il bicipite per contrarsi in maniera massimale, ha bisogno di una completa supinazione e di una completa estensione, ciò significa che il curl con manubri su panca inclinata è probabilmente uno degli esercizi più azzeccati per stimolare veramente i bicipiti. Tienilo presente nei tuoi workout.

Quante serie allenanti settimanali servono per i bicipiti?

Quello che può essere considerato un range ottimale per i bicipiti è da 14 a 20 serie settimanali. Questo volume può essere ulteriormente incrementato fino a 26 serie settimanali e oltre, nel caso ad esempio in cui i bicipiti rientrino tra i gruppi carenti (e che il soggetto sia in grado di sostenere e recuperare gli stimoli). 8-10 serie settimanali, sono invece il minimo volume efficace.

Il range di ripetizioni consigliato va da 8 a 15, in base agli esercizi ovviamente. Su un curl con bilanciere ad esempio, potrà essere ottimale rimanere sulle 8 ripetizioni, con carichi adeguati. Su altri esercizi, come i curl concentrati, i lavori ai cavi ecc., con carichi più moderati, si può stare sulle 12-15 reps, andando a ricercare il cedimento.

Per quanto riguarda il picco invece, tutto quello che possiamo fare è fornire il corretto stimolo e come rifinitura, concentrarci sull’esecuzione lenta ed impeccabile, soprattutto in alcuni esercizi come quelli concentrati. La tecnica di esecuzione deve essere impeccabile.

Aumentando il volume del ventre dei due capi del bicipite si ottengono braccia da professionisti, ma non è facile e ci vuole un grande sforzo sia mentale che fisico. Al fine di evitare che i nostri bicipiti scarichino il lavoro sui muscoli ausiliari, occorre una grande concentrazione. Altrimenti, i bicipiti sostengono uno sforzo minore ma perdono anche gli effetti desiderabili di tale lavoro.

Come organizzare il workout per i bicipiti

Generalmente la sessione si apre coi curl in piedi per concedere maggiore espressione di forza, si prosegue poi con il curl su panca inclinata… ma qui potrebbe anche avere senso invertire questi due esercizi facendo per primo quello su inclinata, per iniziare ad “incendiare” la zona bersaglio, prima di affaticare il resto del complesso del bicipite. Variare in tal senso, può essere una buona strategia per fornire maggiori stimoli.

Al fine di stimolare contemporaneamente entrambe le braccia ed utilizzare carichi maggiori, puoi lavorare anche con il bilanciere, ricordando però sempre che i bilancieri risultano sicuramente più stressanti per le articolazioni rispetto ai manubri, che risultano in ogni caso più funzionali. Si dovrebbe utilizzare quantomeno una presa che rispetti la biomeccanica del proprio braccio (né troppo larga, né soprattutto troppo stretta) e sicuramente, il bilanciere EZ risulta più adeguato, rispetto a quello dritto (meno stress per polsi e gomiti).

Se tendi ad avere facilmente problematiche quali epitrocleite, epicondilite… i lavori con i bilancieri di questo genere te li dovresti probabilmente scordare. E occhio anche alle trazioni, in particolar modo alla presa da utilizzare.

Si può concludere la sessione con i curl di concentrazione unilaterali, col manubrio o col cavo. Questo esercizio è eccellete per tentare di “isolare” il fantomatico picco del bicipite. La velocità di esecuzione deve essere moderata nella fase ascendente, seguita da una contrazione intensa nella posizione intermedia, mentre la fase discendente deve essere lenta e deve raggiungere la distensione completa.

Un’altra variante di “curl concentrato” che mi sento di consigliare è quella alla zio Arnold (vedi video sotto), resa celebre appunto dal grande e unico Arnold Schwarzenegger. Lui lo eseguiva rimanendo in piedi, portando il busto in avanti, quasi parallelo al terreno e appoggiandosi con l’altra mano o l’avambraccio alla gamba o a un qualsiasi supporto.

Ovviamente, i bicipiti di Arnold non ti verranno mai nemmeno in cartolina… in ogni caso, personalmente, riesco a percepire molto di più il cosiddetto effetto pump, lavorando con questo tipo di concentrato, rispetto a quello classico da seduti, dove invece spesso si fatica a trovare la giusta attivazione. Provare per credere!

Detto ciò, a parte quanto appena visto sulla variante Arnold, una cosa alla quale bisogna sempre prestare attenzione in questo ambiente, sono i classici consigli dei grandi campioni del Bodybuilding (o quelli che vengono spacciati per tali) che si trovano ad esempio sulle riviste e/o magari nei vari articoli online. Vanno sempre presi decisamente con le pinze, sia perché, in generale, chi si allena da Natural non può certo imitare i loro allenamenti… e sia perché, spesso, certe informazioni sono gonfiate a dovere. Dunque, quando leggi i classici titoloni del tipo “Bicipiti come cannoni in 8 settimane“, storci pure il naso.

Riepilogo workout per un corretto stimolo del bicipite

Questi sono i principali, poi ovviamente ci sono anche altri esercizi che si possono inserire/alternare nelle proprie routine. Sempre possibilmente senza andare a cercarsi delle rogne con movimenti inutili o addirittura dannosi.

Il fattore più importante tuttavia, è rappresentato dalla concentrazione e dal controllo che si esercitano sul movimento. Bisogna avere un’ottima connessione mente-muscolo e arrivare a pompare il ventre del muscolo, in modo tale che sembri un vulcano che sta per eruttare.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…