L’allenamento muscolare segue la logica, non le opinioni

Quando decidi di intraprendere uno sport o qualsiasi disciplina, che prevedano l’allenamento muscolare, devi anche essere consapevole di quello che sta accadendo nel tuo corpo, in relazione a tutti i movimenti che verranno eseguiti. Mi riferisco a come viene svolto il lavoro in sincronia tra ossa-articolazioni-muscoli. Questi tre elementi rendono possibile ogni tipo di movimento ed è proprio conoscendo la teoria ed imparando ad ascoltarsi, che poi si può ambire ad avere i risultati migliori.

Quello che mi auguro interessi a tutti coloro che arrivano su questo mio blog, è sicuramente il tipo di allenamento muscolare con i sovraccarichi, ciò che dovrebbe essere una priorità. Il perché sia così importante la massa muscolare nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, l’ho spiegato molto bene in questo articolo.

Tutti, dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti e performanti.

Ma come dicevo, dobbiamo quindi essere consapevoli di che cosa provoca il movimento che stiamo svolgendo e in che modo.

In sostanza, l’allenamento con i pesi, non è altro che il movimento o il tentativo di compiere un movimento, contro una data resistenza, ecco perché, spesso, viene anche definito allenamento contro resistenza (resistance training, strength training ecc.). Più si riesce a comprendere struttura e capacità del movimento del proprio corpo, più sarà facile comprendere anche lo stile, i metodi di allenamento e la logica che stanno dietro alla scelta di determinati esercizi, in rapporto alla biomeccanica muscolare.

Diciamo che è un po’ il desiderio di tutti, quello di essere in grado, un giorno, di prepararsi i piani di allenamento, le schede, la programmazione durante l’anno, in completa autonomia. Esattamente come fa chi si allena da diversi anni. Questa però, in molti casi, purtroppo può diventare anche un’arma a doppio taglio, il perché lo vedremo tra poco.

Il discorso poi cambia notevolmente se si parla di motivazione, infatti, anche i più grandi campioni, sia di Bodybuilding, piuttosto che di Powerlifting o altre discipline, sono seguiti da preparatori e professionisti super qualificati, sia per l’allenamento, che per il regime alimentare. E nella maggior parte dei casi, sono proprio loro che nei momenti di difficoltà e di cedimento, danno agli atleti la carica e la spinta necessarie per andare avanti! Un buon trainer deve anche essere un buon motivatore, questo è fuori discussione.

Esperienza personale e convinzioni

Tornando al punto precedente, c’è da dire che, purtroppo, non sempre l’eventuale esperienza personale può essere d’aiuto, anzi, a dir la verità sono molti di più i casi in cui si rischia di fare danni, perché in chissà quali circostanze sono state inculcate in testa informazioni e convinzioni completamente sbagliate. E purtroppo, spesso e volentieri, diventa molto difficile liberarsene.

Diventa quasi automatico compiere determinate azioni e per il meccanismo della riprova sociale (vedi gli altri fare una cosa e pensi che sia giusta) sei convinto magari che quello sia il tipo di allenamento corretto, anche perché magari ti ci sei affezionato.

Tutto questo discorso vale soprattutto per quei soggetti apparentemente più “navigati”, che ormai hanno installato nelle loro menti determinate convinzioni, metodologie, abitudini… e diventa difficilissimo sradicarle, anche laddove siano palesemente errate. Spesso le convinzioni, le leggende, il passaparola da spogliatoio, sono più forti della biomeccanica o della fisiologia.

In buona parte dei casi, si confonde ad esempio inutile stress articolare, per buon lavoro muscolare. Si confonde ciò che è normale con ciò che è comune. Fino ad arrivare, nei casi più assurdi (e stupidi), al punto di considerare “normale” avere problemi, infortuni ecc., perché dovrebbe far parte della filosofia del bodybuilding (???). Ecco, questo è l’esempio perfetto di cosa non fare! Di come non andrebbe mai interpretato l’allenamento muscolare.

E ripeto, posso garantire che è molto più difficile redimere soggetti “navigati”, piuttosto che insegnare ai neofiti.

Certo, può capitare a tutti l’infortunio, quando ci si dà da fare ci si espone anche maggiormente, tuttavia:

NON È ASSOLUTAMENTE NORMALE, AVERE PUNTUALMENTE PROBLEMI E DOLORI…

NON È ASSOLUTAMENTE NORMALE AVERE INFIAMMAZIONI CRONICHE RICORRENTI…

Sapessi quante cazzate si commettono nelle sale pesi… La palestra è quel luogo dove non si sa come, i falsi miti nascono, si tramandano e perdurano nei secoli dei secoli. Solo perché da qualcuno (magari qualche personaggio noto) è partita l’idea che quel tipo di esercizio si esegue in quel modo, perché coinvolge solo quella parte di muscolo… o che si deve mantenere quella posizione, diventa un dogma per tutti.

Eliminando tutti i vari “me l’ha detto mio cugino“, “ho l’amico grosso che fa le gare” ecc., rimangono probabilmente le convinzioni legate alle sensazioni percepite da molti, magari il giorno dopo l’allenamento. “Ieri ho fatto le croci, oggi ho i pettorali esterni spaccati“. Ma come spiegato più volte, i dolori del giorno dopo (DOMS) non sono già di per se un indicatore attendibile sulla bontà dell’allenamento effettuato, dato che è un parametro risente di soggettività, figuriamoci poi a livello settoriale, del singolo gruppo muscolare.

E qui bisognerebbe aprire un lungo discorso legato al funzionamento della contrazione muscolare, a partire dall’impulso nervoso…

Come funziona la contrazione muscolare

Facendola molto breve, senza tornare a riaffrontare il discorso già visto, che riguarda l’ATP e la produzione di energia… ciò che ci interessa ora, è che ogni unità motoria è soggetta alla cosiddetta “legge del tutto o del nulla“, quando arriva l’impulso alla contrazione, da parte del motoneurone del midollo spinale, tutte le fibre muscolari dell’unità motoria si contraggono. In assenza di impulso nervoso, nessuna fibra dell’unità motoria si contrae.

Non è pertanto possibile ottenere la contrazione soltanto di una parte di una fibra, perché l’organo di comando è uno solo e all’interno della fibra non c’è nulla che possa inviare segnali differenti, a differenti miofibrille o differenti sarcomeri. Quando il grande pettorale viene reclutato, si contrae tutto! Non puoi decidere di chiamare in causa solo la parte interna o esterna che sia…

Lo stesso dicasi per il bicipite, volendo fare un altro esempio. Non è che con la panca Scott alleni solo la parte bassa e con altri esercizi la parte alta. Il bicipite non si può reclutare a parti, non esistono esercizi per il bicipite alto ed il bicipite basso, per il semplice fatto che anatomicamente non esiste questa distinzione.

Tuttalpiù, quello che puoi fare con la panca Scott, è andare a cercarti un sacco di problemi articolari e tendinei, dato che a livello biomeccanico, è un esercizio che lascia decisamente a desiderare (e le epitrocleiti, ringraziano).

Il problema è che purtroppo queste cose non le saprai mai, finché non ti fai seguire da un professionista vero, oppure finché non ti metti a studiare, ti specializzi e ti formi in questa materia. O ahimè, nella peggiore delle ipotesi, finché non ti fai male seriamente.

Sì esatto, formazione, ci vuole anche qui, come in tutti gli altri settori e aspetti della vita. Solo che qui ci sono in ballo il tuo fisico e la tua salute. Pertanto, se ti vuoi bene, devi informarti e capire come funzionano certi meccanismi e a volte lasciare da parte il tuo orgoglio e soprattutto le tue convinzioni errate e limitanti.

Il settore del Fitness è sempre in continua evoluzione e bisogna imparare ad essere di mentalità aperta verso le nuove idee, i nuovi studi o eventuali nuove tecniche che vengono proposte. Questo proprio perché, spesso, sono stati eseguiti test e studi per anni, su diversi soggetti, dall’atleta professionista alla persona comune, e si è magari arrivati a delle conclusioni diverse dalle convinzioni che spesso si possono avere, su un determinato tipo di approccio di allenamento. In questi casi bisognerebbe fermarsi un attimo a riflettere e magari risalire alla fonte di certe convinzioni, valutando quanto possano essere effettivamente attendibili.

Ad esempio, oggi potresti non trovare più nelle palestre certi macchinari che magari si trovavano 10/15 anni fa, proprio perché, probabilmente, si è capito che il movimento eseguito con quella macchina, a lungo andare provocava delle lesioni in gran parte dei soggetti.

Allenamento e falsi miti

E poi, a proposito di falsi miti, se dovessi fare un elenco di tutte le supercazzole da palestra, ci vorrebbe un manuale…

• Il pullover allarga la gabbia toracica…
• La panca stretta allena il pettorale interno, le croci quello esterno…
• La lat machine dietro serve per dare spessore e larghezza…
• Esercizi per addominali alti e addominali bassi…
• La panca piana con le gambe sollevate per appiattire la schiena…

Potremmo continuare per ore!

Eppure nonostante i vari tentativi di spiegare il funzionamento della biomeccanica, della contrazione muscolare in base allo stimolo ecc., oggi vedi ancora gente fare lat machine dietro la testa, lento dietro, squat al multipower, tirate al mento, Arnold Press… Ovvero, tutto ciò che noi alla ISSA cataloghiamo come: “Allenamento perfetto… per farsi male in palestra”.

• “Eh ma sai com’è, lo fa anche Jay Cutler…”
• “Si è sempre fatto così…”
• “Io l’ho sempre fatto e non mi è mai successo niente…”

Queste sono le giustificazioni insensate che ti devi sorbire quando cerchi di correggere, di far capire come queste cose non funzionino in quel modo.

• “Eh ma… Secondo me…”

NON ESISTE IL “SECONDO ME“!

Ed è una roba che mi manda in bestia!

Biomeccanica, anatomia, fisiologia, biochimica… non funzionano in base ai “secondo me“. Ma sono scienze ben precise, che dicono: “Siamo fatti così e funzioniamo in questo modo. Punto“.

Quelli sopracitati sono esercizi che, ahimè, vengono ancora inseriti nelle schede in molte palestre, ma sarebbero invece da inserire nella lista nera di quelli da evitare/archiviare. Solo pochissime persone hanno la mobilità articolare e la flessibilità per eseguirli senza problematiche, nel medio e lungo termine. Ma in ogni caso non c’è nessun motivo logico per farlo!

• Non è vero che viene attivato maggiormente il deltoide posteriore.
• Non è vero che viene attivato maggiormente il gran dorsale.

Vari test con elettromiografia sono stati eseguiti, in particolar modo dai nostri tecnici e docenti ISSA, paragonandoli con le versioni corrette e funzionali “avanti” degli stessi esercizi (esempio lat e lento) ed è stato riscontrato come il muscolo venga reclutato anche meno!

Al contrario, questi movimenti possono spingere in avanti la testa dell’omero, con rischio per altro di sublussazione, possono causare inoltre microtraumi cervicali e alla cuffia dei rotatori. E senza contare il solito classico “Impingement” (sindrome da conflitto sub-acromiale), una delle patologie più diffuse in palestra.

Dai oggi, dai domani… dopodomani hai finito di dare.

Se penso al passato, ricordo bene che molti di quegli errori li ho commessi anch’io in gioventù, complice l’inesperienza e la poca disponibilità di informazioni di qualità, al tempo reperibili. In fin dei conti sono nell’ambiente delle palestre dalla fine degli anni ’90 e posso dire di averne viste e sentite di tutti i colori.

Non c’erano gli smartphone, non c’era Facebook, i gruppi, le pagine… e i siti web autorevoli erano veramente pochi, li contavi forse su una mano. Gli istruttori di sala ti davano le classiche schede, uguali per tutti (o quasi). E a Giugno… vai con le “serie da 4 x 25″ a nastro! Perché così si faceva “definizione“. Gli stessi istruttori che ti dicevano che il giorno dopo il workout, eri “pieno di acido lattico” (quasi nessuno sapeva cosa fossero i DOMS). Cose che purtroppo avvengono ancora oggi!

Da un lato ringrazio di essere sempre stato una persona molto determinata nella vita, di mentalità aperta, di aver sempre voluto andare a fondo nelle cose, di essere sempre stato curioso e desideroso di imparare, di studiare, approfondire. Ringrazio di essere entrato in ISSA Europe, ovvero il top di questo settore. Tutte qualità e opportunità che mi hanno portato gradualmente all’esperienza di oggi.

In conclusione di questo piccolo sfogo, se ti vuoi dedicare ad un allenamento muscolare fatto a regola d’arte, innanzitutto ci vuole un elemento basilare, la determinazione (anche perché se manca quella, non si parte nemmeno) e poi ci vuole la giusta formazione.

Variare… che cosa?

Ricorda bene che variare lo stimolo, non significa dover cercare di colpire il muscolo da differenti angolazioni, sperare di isolare questa o quell’altra parte. Questa è una visione sbagliata ed alterata, tipica da circolo chiuso e infognato di Bodybuilding bro, che il più delle volte porta a compiere movimenti che cozzano completamente contro la biomeccanica.

Per variare gli stimoli, è necessario semplicemente e principalmente, agire sul miglioramento dei parametri allenanti come volume, intensità, densità, ovvero le variabili dell’allenamento. Anche perché, semplificando moltissimo il concetto, se vogliamo far crescere questi benedetti muscoli:

• O si solleva più carico (Intensità)…
• O si solleva lo stesso carico per più set (Volume)…
• O si riducono i tempi di recupero (Densità).

Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte, il corpo non ha motivo di crescere ulteriormente e ci sarà quindi un adattamento, che porterà ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento. È necessario pertanto, lavorare appunto sulle variabili (volume, intensità, densità…) puntando quindi al miglioramento di questi parametri allenanti.

Affidati sempre a personale qualificato o investi tempo e denaro per una formazione adeguata. E soprattutto, stai lontano dalle dicerie da spogliatoio o dal tipo grosso di turno che, eventuali discorsi doping a parte, potrebbe semplicemente aver ottenuto determinati risultati, grazie alla sua eccellente genetica.

Ci sono persone che toccano due pesi e ottengono enormi risultati, anche mantenendo abitudini e comportamenti da dimenticare. Purtroppo però, per la maggior parte non funziona così e se non si rispettano determinati criteri, legati alle tecniche di allenamento, al recupero, alla nutrizione ecc., oltre a non ottenere risultati, possono aumentare notevolmente i rischi.

In ogni caso, determinati atteggiamenti ed errori, non possono durare in eterno e prima o poi l’infortunio serio arriva e lì son dolori. Non sarebbe invece più intelligente avere un approccio corretto e sostenibile, che ti consenta di allenarti per il resto della vita?

“Massimo risultato e beneficio, con il minimo rischio”

Buon Allenamento… In sicurezza!

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…