Indolenzimento muscolare dopo palestra

Gli amanti del Bodybuilding e dell’allenamento con i pesi, sono spesso alla ricerca di quelle sensazioni che spesso si provano con il classico indolenzimento muscolare dopo palestra, tanto da essere quasi adorate e ricercate. Ma questo è sempre indice di un buon allenamento?

L’indolenzimento è sempre un buon segno?

Sarà sicuramente capitato a tutti di sentirsi molto più appagati, perché si pensa di aver lavorato duramente, per via del dolore, o meglio, indolenzimento muscolare, che si avverte il giorno dopo un allenamento intenso (o probabilmente ancora di più il secondo giorno). Questo poi è ovviamente più “marcato” in soggetti poco allenati o quando si varia il tipo di stimolo allenante (cambio esercizi, cambio protocollo di lavoro ecc.).

È una sensazione che bene o male abbiamo provato tutti e a volte si ha quasi l’impressione di sentirsi meglio, più soddisfatti, in concomitanza di quel piccolo dolore, soprattutto nei primi anni. Da un lato questo sembrerebbe appunto il simbolo inequivocabile dell’allenamento fatto.

No, non è acido lattico!

Quel “dolore” proviene dalle micro lacerazioni provocate alle fibre muscolari e/o al tessuto connettivo, che subiscono un vero e proprio processo infiammatorio.  Queste lesioni dovranno poi essere prontamente riparate/ricostruite dalla supercompensazione e dalle fibre satelliti, nei processi di recupero. E questi, in fin dei conti, sono i fattori che stanno alla base della tanto agognata crescita muscolare. Almeno quando si parla di stress metabolico e allenamento classico per l’ipertrofia.

Tuttavia, non è da prendere come un parametro assoluto!

Un tempo, questo indolenzimento muscolare veniva erroneamente attribuito all’acido lattico, anzi, in realtà ancora oggi ci sono molti sportivi amatoriali e ahimè, anche più navigati (per non parlare poi di alcuni presunti esperti!) che sono convinti che questo dolore sia dovuto alla presenza di acido lattico. Si tratta del più madornale errore e del più stupido luogo comune di sempre.

Si tratta di un fenomeno che risponde al nome di DOMS (delayed onset muscle soreness) ovvero “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, dovuto appunto alle microlacerazioni sopra menzionate e si manifesta generalmente dopo 24-48 ore dall’allenamento, ma potrebbe protrarsi anche per alcuni giorni, in base a diverse variabili. L’acido lattico (o più precisamente il lattato) viene invece smaltito e riutilizzato in tempi molto brevi in seguito allo sforzo, nell’ordine di un paio d’ore e in rapporto anche al grado di allenamento del soggetto.

A questo punto bisogna però prestare attenzione a non farla diventare un’ossessione, questa ricerca continua del “dolore”, perché non è così che si deve ragionare. Infatti, va precisato che l’indolenzimento muscolare dopo palestra, può essere un buon segno ma non è indispensabile per progredire! Non ci si deve di certo fasciare la testa perché non lo si avverte.

Dolore non è sempre un indicatore affidabile

Più volte ho ricevuto domande in tal senso, ovvero se fosse preoccupante il fatto di non avvertire questa sensazione, anche variando l’allenamento. Ecco, sappi che il dolore non è un indicatore assoluto e attendibile sulla bontà dell’allenamento effettuato, dato che risente di soggettività. E soprattutto dipende anche dal protocollo di allenamento seguito (forza, ipertrofia) e dalla modalità (monofrequenza, multifrequenza).

Anzi spesso, con la scusa del dover “variare” a tutti costi, non si creano i dovuti adattamenti, con il rischio di pregiudicare il miglioramento dei parametri allenanti, anche per i workout successivi. Senza poi contare il fatto che spesso vengono inseriti esercizi che invece dovrebbero essere catalogati nella categoria di quelli da dimenticare.

Esagerare con i DOMS, potrebbe non essere così positivo…

Una nuova ricerca ha scoperto ancora una volta che il dolore non è un indicatore di crescita muscolare – Kadir Keskin, Feride Nur Gogus, Mehmet Gunay et al. Equated volume load: similar improvements in muscle strength, endurance, and hypertrophy for traditional, pre-exhaustion and drop sets in resistance training., 27 June 2024, PREPRINT [https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-4564565/v1]

Lo studio ha confrontato metodi di allenamento “avanzati” (drop set e pre-esaurimento di un muscolo) con i tradizionali straight set (in cui si esegue un set, si riposa e si ripete). I ricercatori si sono assicurati che ogni gruppo sollevasse lo stesso volume totale. In altre parole, mentre i drop set includevano più ripetizioni con un peso più leggero, il lavoro totale completato (ripetizioni x serie x peso) era simile in tutti i gruppi.

Anche se alcuni partecipanti hanno utilizzato le tecniche più estenuanti e impegnative, non c’è stato alcun cambiamento significativo nella forza o nella massa muscolare. Tuttavia, i gruppi che hanno eseguito i drop set hanno sperimentato più affaticamento e indolenzimento generale.

La morale della favola? Ci sono molti modi per sviluppare muscoli e forza, e le tecniche avanzate possono essere molto efficaci se programmate correttamente. A un certo punto, fare più ripetizioni potrebbe creare più indolenzimento, ma ciò non significa che stai costruendo più muscoli. Dovresti quindi fare attenzione alle “ripetizioni spazzatura” (o volume spazzatura) che aumentano la fatica, rallentano il recupero e potrebbero compromettere il tuo prossimo allenamento.

Un ottimo programma ti porterà a spingerti fino al cedimento, laddove necessario, darà al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare (tra le serie o gli allenamenti, o entrambi), selezionerà gli esercizi giusti e ti aiuterà a migliorare nel tempo, invece di lasciarti semplicemente più esausto.

Ma non è tutto…

Bisognerebbe fare un ulteriore piccolo monito, poiché spesso si esagera fin troppo su questa storia del dolore. A volte si esalta il fatto di arrivare al punto di non essere in grado di compiere movimenti normali il giorno successivo, fino addirittura a vantarsi, per sentirsi appagati e gratificati. In alcuni casi è diventato un must, basti pensare ad esempio alle varie pic ironiche che girano spesso sui social, soprattutto sul leg day. Tra le più popolari:

Ora, questa roba da un lato fa sicuramente sorridere, e ci può stare per fare un po’ di ironia e anche un po’ di sfottò, verso chi magari salta del tutto l’allenamento per le gambe o la prende con troppa leggerezza. Ma attenzione a non superare il confine, perché non è da vedere come un qualcosa di fico ed eroico in assoluto, anzi, a dirla tutta, quando ci si riduce in quello stato, in realtà stiamo parlando perlopiù di infiammazione del tessuto connettivo ed è quindi quest’ultimo ad essere molto più interessato, rispetto alla massa cellulare contrattile vera e propria.

Tutto questo, per un soggetto che tende ad avere facilmente problemi di infiammazione e quindi ritenzione idrica, cellulite, catabolismo ecc., potrebbe essere un grosso problema! Fino ad arrivare ad esserne la causa stessa.

Non è certo una novità ad esempio, che molte donne lamentino di ritrovarsi con le gambe gonfie a seguito degli allenamenti in palestra, argomento trattato in dettaglio in quest’articolo. Ecco, questo è ciò che succede e quelli non sono muscoli come loro sarebbero portate a pensare, ma accumulo di acqua extracellulare, per via dell’infiammazione del tessuto connettivo, nonché di matrice extracellulare. Valori ben riscontrabili facendo una Bioimpedenza con un dispositivo serio e professionale.

In questi casi dunque, un approccio di allenamento con parametri tipici da ipertrofia, ad alto volume ed esaurimento e con il classico leg day come sopra citato, è proprio quello che non andrebbe fatto, considerando anche e soprattutto che la zona inferiore del corpo è proprio quella che tende ad essere spesso più sofferente.

La risposta definitiva dipende quindi sempre e comunque dal soggetto, dal suo condizionamento al lavoro, dalla sua struttura, composizione corporea, situazione fisiologica, dalla tipologia di lavoro svolto, dall’intensità e molte altre variabili. Ci sono atleti, anche avanzati, che non avvertono DOMS.

Esempi pratici di DOMS e adattamento

Se parliamo ad esempio di un gruppo muscolare carente rispetto agli altri, può benissimo avvenire che il soggetto abbia manifestato più volte i normali DOMS, ma nonostante ciò, che il gruppo muscolare in questione sia rimasto indietro ugualmente. Probabilmente in quel caso significa che l’indolenzimento non è stato poi così importante.

Quando si è sicuri di allenarsi correttamente in termini di esecuzione (schemi motori) e di intensità, verificando possibilmente questi parametri con un professionista, allora non ci si dovrebbe preoccupare troppo se non si avverte dolore/indolenzimento nei giorni seguenti.

Ciò che conta è diventare molto bravi e molto forti in un esercizio, impegnandosi anche per diversi mesi se necessario. In quel caso il volume muscolare aumenterà per adattamento e parliamo di stress meccanico.

Quando si diventa più forti, inevitabilmente si diventa anche più grossi, a patto che gran parte del potenziamento non sia dovuto all’adattamento ad un nuovo esercizio o al ritorno ad un esercizio sospeso da tempo, ma piuttosto che sia dovuto a sforzi mai realizzati in precedenza! In parole molto semplici, bisogna darci sotto costantemente con quei carichi!

Quando (generalmente) si avvertono più o meno DOMS

Quando si lavora con programmi di forza è molto più raro avvertire i DOMS del giorno dopo, che invece, come abbiamo visto, sono ben più tipici dell’allenamento di ipertrofia, magari ad esaurimento. E sono soprattutto legati alla fase eccentrica (negativa) del movimento.

Allo stesso modo, chi lavora abitualmente con split in multifrequenza settimanale, avvertirà sicuramente molti meno DOMS, rispetto a chi lavora con le classiche split da BRO in monofrequenza e dove presumibilmente quel giorno spesso viene “devastato” il rispettivo gruppo (o gruppi) muscolare interessato.

Inoltre, ci possono anche essere delle differenze significative tra i vari gruppi muscolari, su quella che è la percezione dei DOMS. Ad esempio, posso dire che è molto difficile avvertirli sui deltoidi, a meno che uno non abbia fatto dei lavori veramente ad alta intensità come superset, stripping e quant’altro (e rimane cmq difficile percepirli).

Se i DOMS si protraggono per 5 o più giorni, molto probabilmente il danno causato è stato comunque eccessivo e non ottimale ai fini della crescita e del miglioramento. In quel caso, sono da rivalutare i parametri applicati, dal carico utilizzato, al volume di allenamento ecc.

A proposito di adattamento, mi viene in mente una storia in particolare: quella di un ragazzo che sospese l’esecuzione della panca piana perché troppo frustrato dallo stallo che stava vivendo, non riuscendo ad aumentare il carico. Decise quindi di accantonare questo esercizio e di dedicarsi soltanto ai dip alle parallele per un periodo di cinque settimane. Al ritorno alla panca, scoprì di aver superato di 4 kg il suo massimale precedente. La sua domanda fu quindi quasi scontata: se potesse essere una buona soluzione/abitudine utilizzare sempre questa tecnica.

La risposta in un caso come questo però è assolutamente No! Perché in realtà è già un rischio a prescindere, quello di buttarsi su sforzi massimali o submassimali, dopo cinque settimane in cui non si esegue più quel determinato esercizio. Senza contare il fatto che si perde l’adattamento a specifiche richieste.

E la forza è la caratteristica che purtroppo si viene a perdere per prima e più velocemente, da 2 a 5 volte più veloce della perdita di massa muscolare.

Il rischio principale in questi casi è ovviamente l’infortunio e com’è facilmente comprensibile, se poi ci si deve fermare in maniera forzata, la crescita e i miglioramenti andranno a farsi benedire. Ricorda, nulla va lasciato al caso ma va tutto programmato.

In un caso simile, si dovrebbe piuttosto pensare all’introduzione della famosa settimana di scarico. In ogni caso devi sempre cercare di capire se un determinato esercizio sia PER TE più adatto o stimolante di un altro e quindi approfittarne sfruttandolo.

Ti consiglio però di non sottovalutare mai l’importanza di esercizi base, come ad esempio gli squat, la panca, gli stacchi da terra o i mezzi stacchi ecc., poiché potresti scoprire ad esempio che aumentare i carichi di una ventina di chili (nel corso del tempo ovviamente) potrebbe risultare molto più efficace rispetto all’inserimento di altri esercizi o altre variazioni.

Bisogna sempre “variare” l’allenamento?

Quando un ciclo va bene, funziona e continua a portare vantaggi (e risultati), è consigliato portarlo avanti il più a lungo possibile! Ricorda che una scheda non ha una scadenza fissa come un latticino. Pertanto, se un lavoro funziona e porta risultati, è più che plausibile e corretto portarlo avanti, anche senza DOMS!

Assicurati piuttosto piccoli aumenti di peso (microcarichi) per continuare ad aumentare gradualmente il carico (sovraccarico progressivo) e non lasciarti prendere dalla fretta di passare al ciclo successivo. Se invece punti sul volume, preoccupati di aumentare le serie allenanti settimanali.

Quanto ai nuovi esercizi, proprio per il fatto di essere nuovi, vanno introdotti con carichi moderati, così da permettere un adattamento naturale e senza rischi. Potrebbe anche essere intelligente mantenere i vecchi esercizi, finché non si raggiunge un livello di intensità tale da garantire progressi sostanziali con i nuovi esercizi. Ci vogliono sempre le giuste tempistiche in queste fasi, in cui dovrai aumentare i carichi con gradualità, senza fare salti eccessivi e allo stesso tempo senza adagiarti sugli allori.

Anche il fatto di variare il numero di ripetizioni per rompere la monotonia, può essere utile per conservare l’entusiasmo, ma il cambiamento dev’essere fatto verso un range di ripetizioni efficace, altrimenti non avrebbe senso. Stesso discorso vale per gli esercizi, dove spesso ci si fascia la testa nel voler assolutamente colpire il muscolo da differenti angolazioni ecc., argomento che ho già affrontato nell’articolo sulla logica dell’allenamento.

La varietà non deve essere fine a sé stessa, per noia o applicata solo per aspettarsi questo benedetto indolenzimento muscolare dopo palestra, andrebbe invece sempre mirata a favorire la crescita e il miglioramento delle prestazioni, con criteri logici.

La scelta degli esercizi non va fatta solo a piacimento ma è dettata anche dai limiti e dalle potenzialità del singolo individuo.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…