Palestra una volta a settimana

È possibile ottenere risultati andando in palestra una volta a settimana?

Questa è una domanda che ho ricevuto personalmente diverse volte dai lettori che mi seguono qui sul blog e sui Social. Ho letto spesso discussioni online a riguardo (nei gruppi, sui forum…), ma anche su alcune riviste cartacee di settore. In alcuni casi, si ponevano questioni anche sugli eventuali carichi iniziali da utilizzare, nel primo ciclo di allenamento.

Credo sia giusto fare subito fare una doverosa premessa e mettere le cose in chiaro. Chi mi segue, ormai sa bene che io sono uno che va dritto al punto, senza troppi peli sulla lingua. Partendo dal presupposto che bisognerebbe dedicare molto più spazio e tempo all’attività fisica e al movimento, in generale (e qui parliamo di SALUTE), nel nostro contesto però, è inutile prendersi in giro e raccontarsi delle balle, purtroppo, sotto le due volte a settimana, diventa alquanto dura ottenere dei miglioramenti e degli adattamenti realmente accettabili. Questo vale sia nei confronti dell’eventuale crescita muscolare e sia per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni nell’allenamento stesso (forza in primis).

I canonici 3 allenamenti a settimana, sono il minimo sindacale, se si ha qualche velleità nel portare avanti un programma decente e puntare a dei veri miglioramenti. Avevo comunque già trattato l’argomento su quanti allenamenti a settimana bisognerebbe fare, in questo articolo.

Per carità, penso siano tutti d’accordo sul fatto che andare in palestra anche solo una volta, sia comunque meglio di niente… e che il soggetto neofita ne avrà comunque un primo leggero “adattamento” iniziale. Certo, se si riuscisse perlomeno ad implementare magari qualche allenamento casalingo, sarebbe sicuramente un’altra storia… e a tal proposito, ricordo che anche solo con due manubri, è comunque possibile allenare tutto il corpo.

False promesse e Fitness senza fatica

Rimanendo poi sul discorso “inutile prendersi in giro“, non voglio nemmeno commentare le nuove mode che negli ultimi anni imperversano nel mondo del cosiddetto “fitness senza fatica” e/o del tutto e subito e con poco lavoro. EMS training, vacu gym, aggeggi da televendite per tonificare/rassodare, sciogliere la cellulite e altre stronzate di questo genere…

Le pubblicità di alcuni di questi “sistemi di allenamento”, ormai si vedono ovunque, dai cartelloni per strada, alle sponsorizzate sui Social. La promozione dei sistemi è accompagnata, come sempre, dalle solite false promesse attira-boccaloni:

• Bastano solo 20 min. e sarà come aver fatto 2 ore in palestra…
• Un’esperienza incredibile!
• Senza sforzare il corpo…
• 1000 kcal in una seduta…
• Ottimo stimolo per i muscoli…
• Cura per il mal di schiena…
• Brucia i grassi… (eh certo! Questo vende sempre e fa contente soprattutto le signorine)
• Tutti belli, snelli e tonici… (tonificazione: la parola più abusata in questo ambiente)
• Aumenta la massa magra…
• Risultati immediati…
• Piacevole come un massaggio…

Il bello è che una volta, perlomeno, il messaggio era: “Bastano 20 min. a seduta…“.

Ultimamente sono passati addirittura a: “20 min. A SETTIMANA“.

Sena ritegno. Non c’è davvero limite all’imbarazzo.

Sinceramente non so se fanno più ridere o piangere. Il problema sai qual è? Che molta gente ci crede! Perché il “Fitness SENZA FATICA” e i risultati immediati, con poco sforzo/impegno, fanno sempre gola a tutti.

Salvo poi svegliarsi tutti sudati, ma solo per aver buttato via dei soldi. Tra l’altro, in media, 2 lezioni costano quanto un mese di abbonamento in palestra, così eh giusto per…

Senza dimenticare che esistono anche dei rischi, come i casi accertati di RABDOMIOLISI di cui avevo già abbondantemente parlato nell’articolo sull’elettrostimolazione.

Ci sono persone che farebbero di tutto per dimagrire. Tranne che stare a dieta e allenarsi

Mancanza di tempo per allenarsi

Per quanto riguarda la mancanza di tempo, anche su questo ci sarebbe tanto da dire…

Sicuramente ci sono molte persone che si trovano davvero in difficoltà, nella gestione del tempo materiale per andare in palestra, che può comprendere anche tutto ciò che riguarda la logistica (spostamento, ricerca parcheggio, preparazione, doccia ecc.), questo posso capirlo e non voglio sindacare.

In tal caso però, ci sono comunque soluzioni più che accettabili. La prima, e più scontata, è appunto quella di attrezzarsi quel minimo per potersi allenare anche a casa, in modo da poter “affiancare” quell’unico eventuale allenamento che viene fatto in palestra, con 1 o 2 ulteriori workout casalinghi.

Non entro troppo in dettaglio sull’allenamento casalingo, altrimenti usciremmo dal topic e questo articolo si allungherebbe troppo. Ho scritto un altro articolo molto dettagliato sull’attrezzatura consigliata per allenarsi a casa. E ricordo ancora una volta, quello sull’allenamento completo con due manubri.

Se poi fosse possibile allenarsi ad esempio il sabato e la domenica in palestra, beh allora tanto meglio, vorrà dire che avremo eventualmente ancora sempre quell’uno o magari più allenamenti casalinghi, da poter inserire nella settimana. Cambierebbe già moltissimo il quadro.

Posso garantire, per esperienza professionale e per la lunga presenza nel settore (dalla fine degli anni ’90), che in buona parte dei casi, quella della mancanza di tempo, rientra nelle classiche scuse.

Sapessi quanti dicono di non avere tempo (o magari soldi) per allenarsi però poi trovano il tempo (e i soldi) per andare a fare l’aperitivo, per andare a svaccarsi sul divano davanti alla tv, per andare a fare la passeggiata al centro commerciale…

Il punto qui è molto chiaro, non è vero che non si riesce ad allenarsi e quindi a migliorare la condizione fisica, per via del tempo, semplicemente, le persone hanno altre priorità. Del resto la vita è fatta di priorità e ognuno imposta la relativa scala/classifica in base alle proprie esigenze. Nessuno può giudicare le scelte altrui, questo è sacrosanto, però bisogna evitare di tirare fuori le scuse più assurde per giustificare qualcosa che in realtà non esiste. Sarebbe molto più onesto, soprattutto con sé stessi, dire “NON HO VOGLIA“.

Eh va che se una cosa ti interessa e ci tieni, il tempo lo trovi. E se non lo trovi, lo crei!

Ho clienti e lettori che lavorano più di 10 ore al giorno, qualcuno anche 12… hanno famiglia, figli, impegni e quant’altro. Qualcuno fa il carpentiere, qualcun altro il trasportatore, qualcuno gestisce un bar e ci passa dentro tutto il giorno, quindi anche lavori pesanti e manuali. Eppure, il tempo per allenarsi lo trovano sempre, magari anche il sabato o la domenica, per l’appunto. Qualcuno in palestra non ci va… ma si arrangia a casa!

Gente che si prepara i pasti preparati la sera prima per poi portarseli appresso al lavoro o che magari dedica un giorno per organizzarsi i pasti per tutta la settimana.

Insomma, faccio veramente fatica a credere che non si possano trovare 3-4 ore di tempo a settimana, da dedicare a se stessi.

Lavoro, famiglia, figli, marito, moglie, impegni… sono i problemi di tutti. Possono bastare anche 30-40 min. per un allenamento produttivo (e nemmeno tutti i giorni).

Ok, perdona il piccolo sfogo e proseguiamo con i consigli…

Quale allenamento in palestra una volta a settimana

Una volta stabilito che non ci siano altre soluzioni e si possa quindi effettivamente andare in palestra soltanto una volta a settimana, come possiamo organizzare questo benedetto unico allenamento serio?

Se consideriamo che il principio della monofrequenza è quello di allenare un gruppo a settimana, in modo molto intenso e con molto volume, in teoria, se uno riuscisse ad allenare intensamente, tutti i gruppi, in una sola lunghissima ed estenuante seduta, raggiungendo un volume minimo (almeno 10 serie per gruppo, se non altro per i gruppi grandi) per garantirsi uno stimolo ipertrofico, potrebbe anche avere un senso. Tuttavia, questo rimane teoricamente possibile, ma praticamente impossibile.

Penso quindi che sia più che scontato e banale che serva una full body bella pesante, dove andremo sicuramente ad eseguire i movimenti principali, quindi esercizi multiarticolari, che coinvolgano grandi masse muscolari, siano essi i fondamentali o versioni secondarie degli stessi.

Ricordo in particolar modo una domanda, da parte di un ragazzo che aveva iniziato da poco ad allenarsi, il suo allenamento prevedeva un solo workout in palestra a settimana, con una scheda di questo genere:

1. Distensioni per le spalle da seduto (lento avanti)
2. Distensioni su panca (panca piana)
3. Mezzi stacchi a gambe tese
4. Squat da 20 ripetizioni

Indubbiamente c’è da dire subito che una scheda del genere è troppo abbreviata per un principiante e in ogni caso lo è anche per quell’unico workout settimanale. Se ti trovi in questa situazione (neofita, con poco tempo), tieni presente che all’inizio sarebbe decisamente più indicato cercare di eseguire ogni movimento principale, almeno due volte a settimana, in modo da impararlo bene e installarlo nella mente, soprattutto per quel che riguarda la tecnica di esecuzione.

Ecco perché, soprattutto in questi casi, sarebbe decisamente più adatta la multifrequenza. Tra l’altro, l’intensità non sarà così elevata da giustificare una settimana intera per il recupero tra una sessione e l’altra

Successivamente, potrai eseguire questo tipo di allenamento anche tre volte nell’arco di due settimane o addirittura una volta a settimana, se proprio non riesci a fare diversamente, sebbene l’allenamento di tutto il corpo (full body workout), due volte a settimana, sia comunque una buona soluzione, utilizzando magari esercizi diversi nelle due sessioni (ad esempio, si può fare una seduta con spinta e tirata orizzontale e l’altra con spinta e tirata verticale, più gambe ovviamente in entrambe le sedute).

Il consiglio in questo caso è di aggiungere anche delle trazioni (oppure lat machine, o pull down) ed eventualmente esercizi per polpacci (o per i glutei) e per gli addominali, variando l’ordine degli esercizi. Cerca di evitare di fare gli squat dopo gli stacchi o i mezzi stacchi (rack pull, stacchi rumeni, stacchi gt):

1. Squat
2. Panca piana (bilanciere o manubri)
3. Stacchi o mezzi stacchi
4. Military press o distensioni sopra la testa
5. Trazioni (oppure lat machine o Pull-down)
6. Esercizi per polpacci
7. Esercizi per addominali (oppure braccia)

Se hai tempo di eseguire almeno degli esercizi per gli addominali a casa, durante la settimana, allora in palestra, al posto di questi, potresti inserire dei lavori per le braccia, magari anche in super set (soprattutto se manca tempo).

Volendo, con il tempo e l’esperienza, se rimangono energie, si possono poi eventualmente aggiungere altri esercizi, ma ovviamente non potremo pretendere di poter eseguire più di 8-10 esercizi in una sola seduta, diventerebbe in ogni caso troppo tassante. Evita comunque di tagliare sui fondamentali per aggiungere esercizi “secondari”.

Anche qui, una buona soluzione potrebbe essere quella di introdurre dei jump set o addirittura dei tri set, tra gruppi differenti. Ad esempio, faccio la panca in superset col rematore. Oppure squat, in superset con trazioni. Oppure French press, in superset con curl bicipiti. E così via… Questo è un ottimo metodo per aumentare/mantenere il volume di lavoro e dimezzare le tempistiche, dal momento che non rimani fermo mentre recuperi dal lavoro precedente. Tra l’altro, viene utilizzato da molti atleti, proprio per salvare tempo, perché la gente appunto ha anche una vita fuori dalla palestra.

Concediti alcune sessioni in cui i carichi saranno leggeri e trascurabili, così da imparare ad eseguire correttamente gli esercizi e ricordati che potrebbe volerci un po’ di più, in caso di rigidità. A volte ci vogliono settimane di stretching graduale, per ottenere la flessibilità e la mobilità necessarie ad eseguire esercizi come lo squat e gli stacchi in maniera impeccabile.

Una volta imparata la tecnica corretta, inizia pure ad aumentare il peso negli esercizi, ogni settimana o ogni due settimane, fino ad arrivare al punto in cui esegui il numero di ripetizioni desiderato per set e con i tempi di recupero stabiliti. Qui però dovrai ancora darti una regolata, senza farti prendere troppo dall’entusiasmo. Continua ad aumentare il peso per un paio di mesi fino a quando riuscirai a completare con fatica le ripetizioni desiderate, ma in ogni caso assicurati di riuscirci sempre.

In seguito, continuerai ad aumentare i carichi poco per volta, ossia agirai con dei micro-carichi. Applicando questi accorgimenti, riuscirai a garantirti sempre una, seppur minima, progressione che rappresenta la base del miglioramento in palestra.

Rispettando tutti quelli che sono i parametri del recupero, vale a dire sonno, riposo e alimentazione corretta, oltre ad uno stile di vita sano, dovresti riuscire ad aumentare i carichi per anni. Se non è così e tu sei in buona salute, allora sicuramente starai sbagliando qualcosa nell’esecuzione, nel recupero o nell’impegno che ci stai mettendo.

In definitiva, per andare in palestra una volta a settimana, devi impegnarti seriamente e arrivare a dare tutto quello che hai a disposizione, uno po’ sullo stile Heavy Duty. Ovviamente dovrai scordarti cavi, cavetti ed altri esercizi vari di “cesellatura”, per così dire. In poche parole dovrai concentrarti principalmente sugli esercizi principali che ti ho segnalato.

Se invece riuscissi ad allenarti in palestra magari il sabato e la domenica, quindi due giorni consecutivi, allora converrebbe fare una classica A-B (upper-lower, push-pull o altre split che consentano di non sovrapporre troppo i gruppi muscolari) e magari aggiungere un ulteriore allenamento casalingo in stile full body o magari due, anche qui in split A-B.

Quello che abbiamo visto oggi, non è il tipo di allenamento che amo consigliare, poi come detto, a tutto c’è la soluzione e sarà sempre meglio che fare meno o fare niente. Per i risultati, chiaramente dipende molto dalla genetica, dalla situazione di partenza e da come il corpo risponde agli stimoli. Come già detto in moltissime occasioni, non siamo tutti uguali.

Scopri Ghisa Solution, il manuale completo sull’allenamento con i pesi.

Lascia pure il tuo commento, fammi sapere cosa ne pensi.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…