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Nell’ambiente del Fitness e delle palestre, l’associazione tra petto di pollo e massa muscolare, è praticamente qualcosa di automatico ed effettivamente, questo alimento è uno dei nostri più grandi alleati.
Si tratta sicuramente di uno di quei cibi che non dovrebbero mai mancare in tavola, per chi vuole ottenere risultati in termini di aumento di massa muscolare e miglioramento della composizione corporea. Ovviamente senza farla diventare una forzatura, come spesso avviene nelle cosiddette diete monotone o monocibo (il classico riso e pollo del culturista per intenderci).
Quello della corretta alimentazione per la massa muscolare, è uno degli argomenti più battuti per quanto riguarda il Bodybuilding e il Fitness. Ho parlato di Alimentazione e non di dieta appositamente, perché il soggetto sportivo, in salute, dovrebbe uscire dall’idea del foglietto prestampato e vincolante da seguire. Dovrebbe invece prendere sempre più confidenza con argomenti come fabbisogno, gestione delle calorie e dei macronutrienti, giorni On e giorni Off, scelta e varietà delle fonti alimentari adeguate ecc. ecc. Per potersi poi gestire tutto in totale autonomia.
Ricordando sempre che la parola “dieta” sta a rappresentare lo stile di vita, in particolar modo nei confronti dell’assunzione di cibo, quella che viene intesa quasi come compito scritto, la prescrive il medico per il soggetto patologico, o per la casalinga frustrata, che ha bisogno di leggere la dieta del lunedì, la dieta del martedì ecc., con la solita angosciante colazione che inizia con 250 ml di latte e 4 fette biscottate (e un velo di marmellata mi raccomando).
Tornando ora a nostri cari “petto di pollo e massa muscolare”, sappiamo che quella bianca è una carne ricca di proteine nobili e quindi con un ottimo profilo aminoacidico, specialmente per ciò che riguarda gli aminoacidi essenziali e generalmente povera di grassi (questo dipende ovviamente dai tagli che si scelgono e dal fatto che sia presente o meno la pelle).
Le proteine sono le medesime che si trovano nella carne rossa e nonostante il suo colore, anch’essa contiene ferro, con i suoi 0,5 g su 100 per il pollo e 0,8 grammi su 100 per il tacchino, non è molto lontana dalla carne bovina (1,8 g di ferro su 100 g, per la fesa). Risulta particolarmente tenera, anche perché le sue fibre muscolari hanno un diametro di misura inferiore rispetto alle carni bovine, ovine e suine e anche più digeribile, proprio perché presenta meno tessuto connettivo.
Ovviamente un’altra caratteristica che spinge a scegliere molto più spesso quest’alimento rispetto ai suoi simili, è il basso contenuto di lipidi, mediamente dell’1% nel pollo e del 1,5% nel tacchino (parliamo sempre di parti magre come il petto e la fesa), che per giunta si trovano per la maggior parte nella pelle e sono quindi facilmente eliminabili in base alle proprie necessità. In ogni caso quei pochi presenti sono perfettamente equilibrati tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ecco perché il petto di pollo rappresenta un’ottima scelta alimentare nelle diete sportive.
Purtroppo si tende a pensare che esistano ancora gli allevamenti di polli in batteria ma in realtà non è più così… È infatti entrato in vigore il 1° gennaio 2012 in tutta Europa il divieto di allevare le galline ovaiole nelle cosiddette ‘batterie’. Inoltre l‘uso di ormoni è vietato in Italia da tempo, mentre per quanto riguarda gli antibiotici, vengono utilizzati solo a fini curativi, in caso di effettiva necessità e non ad uso precauzionale. E qualora dovessero essere introdotti, i polli in questione dovrebbero attendere un definito arco temporale prima di essere messi in commercio, affinché l’effetto antibiotico sia completamente svanito.
Oggi polli, tacchini, anatre ecc. da carne, sono per la maggior parte liberi di razzolare per i terreni e l’uomo interviene solo per il mangime. Non è quindi corretto pensare che i polli fossero più buoni un tempo; il pollame di produzione Italiana è di qualità più elevata rispetto alla media europea e il settore è perfettamente autosufficiente, non c’è bisogno d’importazioni.
In ogni caso resta sempre valido il consiglio sulla scelta della qualità del prodotto! Come per la carne rossa in cui ho sempre suggerito di cercare un macellaio Grass-Fed, anche per la carne bianca di pollo valgono simili accorgimenti. Evita quindi di comprare quello in offerta al supermercato e cerca piuttosto quelli garantiti allevati all’aperto e alimentati secondo la loro natura.
Lascio qua sotto una pratica tabella per un’idea più precisa sulle quantità di sostanze nutritive presenti in pollo e tacchino e più che altro, le differenze tra i diversi tagli, argomento che suscita sempre domande e interesse da parte dei lettori:
| Composizione per 100 g di prodotto (crudo) | Acqua | Proteine | Lipidi | Carboidrati | Ferro | Kcal |
| POLLO | ||||||
| Intero | 68 | 19 | 11 | 0 | 0.6 | 175 |
| Petto | 74.9 | 23.3 | 0.8 | 0 | 0.4 | 100 |
| Coscia | 74.2 | 17.9 | 6.5 | 0 | 0.7 | 130 |
| TACCHINO | ||||||
| Fesa | 73.9 | 24 | 12 | 0 | 0.8 | 107 |
| Coscia | 74.7 | 17.9 | 6 | 0 | 0.9 | 126 |
| Ala | 68.2 | 22.3 | 11.5 | 0 | 0.8 | 193 |
Prima di concludere vorrei lasciare due piccoli suggerimenti per uscire dalla solita routine del petto di pollo cotto alla piastra, asciutto e a volte noioso da ingurgitare. Ecco quindi una prima valida alternativa per la cottura, ovviamente sempre salutare, senza grassi aggiunti o cotture poco adeguate, per poter così continuare a consumare senza problemi un alimento sempre presente nelle diete fitness.
Prendi un bel petto di pollo intero (varia di 500 g fino anche al kg, a seconda dell’animale) metti a bollire in una pentola dell’acqua o eventualmente del brodo (ovviamente sarebbe da evitare il dado), aggiungi due o più cucchiaini di erbe aromatiche (a seconda dei gusti), aglio. Porta ad ebollizione e a quel punto butta dentro il petto di pollo. Copri con coperchio e lasci cuocere lentamente per dieci minuti, dopodiché lasci riposare in quell’acqua ancora per venti min. circa.
In seguito potrai consumarlo caldo o freddo a seconda delle tue esigenze. Tenero e sfizioso. Questa potrebbe essere una bella chicca ad esempio per delle insalate di pollo. Provare per credere!
La seconda ricetta è quella del pollo alla Thai-Indian style e la prendo direttamente la mia pagina Facebook:
In questo caso è necessaria maggior attenzione nella pianificazione dei macro, poiché alcuni ingredienti come il latte di cocco, forniscono parecchie calorie e grassi, che vanno calcolati nel proprio bilancio calorico.
Ricorda sempre che le proteine nella dieta sono di fondamentale importanza, a maggior ragione per i soggetti sportivi, nelle diete ipocaloriche e in altre categorie di soggetti (ad esempio negli anziani). È inoltre molto importante che le proteine siano principalmente di qualità, ad alto valore biologico (aminoacidi essenziali), ma allo stesso tempo è fondamentale anche rispettare quello che è il proprio reale fabbisogno proteico giornaliero. Consumarne più del dovuto (come avviene spesso in molte occasioni) non porta ulteriori vantaggi.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
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La ricetta del pollo alla fine, mangiato poi freddo, ora che inizia a far caldo sul serio, è il top.
Grazie per il commento e l’apprezzamento Pippo!
Sono liberi di razzolare, ma dentro un capannone e coi becchi tagliati sennô si azzuffano perché sono in tantissimi.
E sono stra-imbottiti di antibiotici…. Gli antibiotici non glieli danno per impedire le malattie, come si crede, un tempo era così, ma poi hanno scoperto che con gli antibiotici crescono piu in fretta. Nessuno sa perché (!!), ma non importa, da allora gliene danno a tonnellate e noi ce li mangiamo con la carne, massacrandoci prob. il sistema immunitario 😉
Ciao Francesco, probabilmente da un lato potrebbe essere condivisibile, ma come già citato nel post, dal punto di vista degli ormoni ed antibiotici, in Italia possiamo stare abbastanza tranquilli. Poi per me è sempre fondamentale sapere dove e da chi si acquista. Io ad esempio ho due macellai di estrema fiducia, uno dei quali era compagno di infanzia di mio padre (si conoscono da qualcosa come 60 anni…) ed è stato lui stesso a citarmi il trattamento che subiscono certi allevamenti, per cui posso affermare con estrema sicurezza che la provenienza dei suoi prodotti sia più che garantita. In casa mia roba del supermercato non ne entra… E infatti anche solo il colore delle carni cambia notevolmente, oltre che la consistenza. A mio avviso quindi, piuttosto che fare allarmismo, sarebbe bene che ognuno si preoccupasse di acquistare prodotti di qualità 😉
Saluti
Marco
Fa malissimo nutrirsi di tutta questa carne allevata con ormoni e antibiotici! Guardatevi l’acidità delle urine la prima causa di come in breve tempo vi collasserà tutto il sistema immunitario!
Non potete darmi risposte del tipo non è vero perchè tanta carne=acidità
Tutta quella carne Alex? E dimmi, dove avresti letto di consumarne dei Kg? Come sempre la cosa principale è l’individualità, ogni soggetto ha il suo fabbisogno e le sue quantità da rispettare.
Per quanto riguarda la qualità, come ho già consigliato in altre occasioni, vanno evitate sicuramente le offerte del supermercato. Forse ti è sfuggito il punto in cui parlavo di Grass-fed e di polli allevati all’aperto?
Infine hai parlato di acidità… molto bene, entriamo nello specifico: la carne è acidificante, questo è vero, certo! Esattamente come il pesce e tutte le proteine animali… sono però acidificanti anche tutti i cereali (quelli integrali anche di più) e quindi i vari prodotti da forno e anche alcuni legumi come le lenticchie. In questo caso dobbiamo quindi parlare di PRAL degli alimenti (sempre che tu sappia di cosa sto parlando).
Esempi vari:
– 100 g di pollo hanno un PRAL positivo di + 9,3
– 100 g di avena hanno un PRAL positivo di + 7,9
– 100 g di pasta integrale, PRAL positivo di + 8,5
– 100 g di lenticchie, PRAL positivo di + 4,81
Gli unici alimenti alcalinizzanti (basificanti) sono frutta, verdura e qualche altro legume.
Da questo quindi cosa si può estrapolare? Molto semplice, che se a 100 g di petto di pollo che hanno un PRAL di + 9,3, associo 200 grammi di finocchi crudi che hanno un PRAL negativo di – 9,7, avrò alla fine un pasto totalmente “basificato” con PRAL – 10,21.
Per me la verdura è obbligatoria nella propria alimentazione e in ogni pasto. Così come la giusta quantità di frutta, sempre da personalizzare.
Sull’argomento si è raggiunta l’evidenza scientifica che la carne di per sé non costituisce un fattore di rischio sanitario. Le conseguenze possibili per il rischio di tumore al colon da eccesso di carne sono più che altro dovute alle scelte di carni processate e conservate oppure ad una cottura forte ed eccessiva e alla non associazione nello stesso pasto di un abbondante piatto di verdure miste con proprietà alcalinizzanti e antiossidanti, specie nei confronti del ferro.
Quando si interviene e si parla bisogna farlo con cognizione di causa e conoscendo gli argomenti. Ti faccio presente che qui non sei su “Donna moderna” o “Novella 2000“. Questo è il blog di un professionista e qui nulla è lasciato al caso.
Saluti
Marco
Da un paio di mesi faccio dieta per perdere massa grassa, quindi mangio molta carne bianca e pesce surgelato, poca frutta, spuntini con gallette o wasa, yogurt greco ecc. (pollo soprattutto e intero come spiegava marco) però sulla qualità devo tralasciare per risorse finanziarie non sempre al top 🙂 cmq tanta verdura e tanta carne, ero 75 adesso sono a 66,5 mi pare di non riuscire più a perdere peso come mai? Quella storia degli antibiotici mi ha preoccupato un po, non molto, io per ora mi sento molto bene. Poi è quasi impossibile state attenti a tutto…. Tu marco cosa pensi???
Ciao Massimo, beh dirti come mai senza sapere nulla di te non mi è possibile. Spesso in questi casi accade perché si “lavora a caso” ossia senza fare i dovuti calcoli sul proprio fabbisogno e senza sapere quante calorie si stanno effettivamente consumando.
Inoltre tieni presente che se ci si allena troppo e si mangia troppo poco e soprattutto non si recupera, si possono ottenere anche gli effetti contrari…ossia il corpo tende a perdere muscoli e rimpiazzarli col grasso. Infine non dimentichiamo lo stress, direttamente correlato al cortisolo e di conseguenza al grasso addominale…per soggetti molto stressati diventa molto difficile se non impossibile liberarsi dal grasso e costruire massa magra.
Anche se difficile che possa dipendere dalla qualità comunque non lo escluderei del tutto, anche perché certe sostanze possono anche avere effetti diversi sulla composizione corporea. Per il resto in casa mia non entra carne del supermercato, figuriamoci poi quella in offerta al discount. Spesso poi è solo questione di trovare un buon macellaio onesto di fiducia…piccolo esempio, il pollo allevato all’aperto lo trovo a 6,90 al kg se lo prendo intero. Certo se volessi solo il petto il prezzo salirebbe e di molto, però è solo questione di organizzazione in casa con i vari tagli. Quindi non sempre qualità è simbolo di costi elevati.
Marco
dicono che anche il pesce o la verdura sia contaminata, quindi se uno tende al risparmio si avvelena sicuramente..(per il pesce non credo ci siano soluzioni a meno di non andare a pescare in alta montagna per conto proprio)
C’è sempre la soluzione a tutto…basta informarsi correttamente e saper scegliere. Il problema riguarda principalmente i pesci di grandi dimensioni di cui deve essere limitato il consumo, esempio tonno, pesce spada ecc. Questo perché vivono a lungo e accumulano molti metalli durante la loro esistenza, in particolare mercurio. Bisogna scegliere principalmente pesci di piccole dimensioni come acciughe, sardine, branzini ecc.
Inoltre sarebbe meglio evitare il pesce allevato, quindi nel caso del salmone scegliere ad esempio quello selvaggio dell’Alaska (si trova tra i surgelati in molti supermercati).
Marco
Io prendo solo surgelato o scatolette. Surgelato : pangasio , nasello decapitato del Sudafrica, o verdesca.
Scatolette : tonno o sgombro al naturale.
Quelli in scatola li sciacquo bene per togliere i conservanti, quindi evito il tonno, degli altri elencati cosa pensi?? /grazie x ora 🙂
Meglio lo sgombro per un uso più abituale, il tonno usato con moderazione e scegliere sempre prodotti al naturale, non sott’olio e non solo per un discorso calorico…In ogni caso sarebbe bene limitarsi nel mangiare alimenti in scatola conservati a lungo.
Marco
Secondo me anche dal macellaio di fiducia non so quanto sia possibile fidarsi. Comunque volevo sapere se i cibi conservati in scatola perdono i conservanti passandoli bene sotto l’acqua?? Grazie
Beh nel mio caso uno dei miei due macellai di fiducia giocava con mio padre all’oratorio quando erano bambini…lo conosco da più di 20 anni quindi potrei mettere la mano sul fuoco per ciò che mi dice. I cibi e soprattutto le carni conservate sono alimenti da evitare come regola generale nella maggior parte dei casi.
“mangiare più dalla terra e meno dagli scaffali”
Nel caso del pesce scegliere sempre le versioni al naturale, dove l’elenco ingredienti si limita ad acqua e sale. I vari nitriti e nitrati non li elimini…
Ho letto che la verdura se c’è acidità di stomaco forma nitrati pericolosi…. E vero? Una dieta 50 Carbo 30 proteine 20 grassi (carne bianca pesce verdure avena , albume) affatica i reni? Quanta acqua e. Consigliabile bere al giorno?
Molte verdure purtroppo contengono nitrati, alcune tipologie più di altre. Dipende dal terreno e dalle sostanze utilizzate come fertilizzanti ecc. Per ovviare a questo bisogna cercare di essere innanzitutto stagionali, quindi utilizzare verdure di stagione. Evitare le verdure provenienti da serre ma solo da colture all’aperto e possibilmente da coltivazioni biologiche. Le verdure estive contengono meno nitrati di quelle invernali…
I nitrati inizialmente sarebbero anche di per sé innocui per l’organismo…una volta ingeriti però tendono a trasformarsi in nitriti con l’azione della flora batterica della saliva. I nitriti possono a loro volta combinarsi con le ammine presenti negli alimenti contenenti proteine quali ad esempio carne, salumi e formaggi, dando origine alle nitrosammine, sostanze notoriamente cancerogene. Ciò avviene soprattutto a contatto con il pH acido dello stomaco. Lo stomaco ha sempre ph acido….
Una dieta abituale di una persona che si allena per lo sviluppo muscolare non dovrebbe superare il 30% di proteine oppure 2 g per kg di peso corporeo. Un soggetto sedentario non dovrebbe superare 1 g ogni kg di peso corporeo.
Acqua? Come minimo 30 ml per ogni Kg di peso corporeo, ma stiamo parlando del minimo sindacale. Direi quindi minimo 3 litri al giorno. Poi con l’estate e il caldo il consumo aumenta.
Marco
Grazie sei stato molto esaustivo e chiaro… Ma secondo il tuo pensiero, le persone che pensano di essere salutiste e poi prendono per lunghi periodi proteine in polvere Power drink ecc, barrette energetiche, non sono incoerenti???
La risposta alla tua domanda è DIPENDE! Avevo trattato questo argomento in un post che ti consiglio di leggere attentamente:
http://muscolarmente.com/integratori-alimentari-il-mio-parere
Da maggio eseguo la dieta (in ritardo in effetti) iper proteica, come hai scritto tu, per lunghi periodi si affaticano gli organi, poi è. Norma dei frequentatori palestre da settembre iniziare la dieta inversa per prendere massa, pensi sia il caso prima di iniziare la dieta di fare un mese o due di pausa e. Riprendere a mangiare un po tutto, per dare tempo agli organi di riposarsi?? Grazie
Domanda stupida incoming…
E possibile far scendere la così detta “pancetta” solamente cambiando alimentazione?
E se si, la miglior via sarebbe?
Grazie in anticipo ?
Ciao Denis, in linea generale il dimagrimento funziona in base all’apporto calorico…ovvero al rapporto tra calorie ingerite ed energia consumata. Se introduco meno cibo di ciò che consumo…dimagrisco, in caso contrario ingrasso.
Questo per l’appunto in linea generale; nel tempo però le cose non sono così semplici, anche perché noi e il nostro metabolismo non siamo bombe calorimetriche. Ci sono poi tutta una serie di adattamenti metabolici.
Ad esempio all’organismo non piacciono per nulla le diete ipocaloriche già di base, soprattutto poi se protratte nel tempo. Diciamo quindi che senza allenamento e strategie particolari nella dieta (calcoli specifici e gestione dei macronutrienti), diventa estremamente difficile dimagrire correttamente, soprattutto per ciò che riguarda il grasso più ostinato.
Se si abbassa il metabolismo per via di regimi alimentari errati o troppo restrittivi, ci si può scordare completamente di continuare a dimagrire.
Per approfondire questi concetti ti consiglio di leggere molto attentamente questo articolo:
http://muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene
Saluti