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Tra le domande più frequenti che ricevo o che leggo spesso in rete, ci sono le richieste di chiarimenti sugli aminoacidi essenziali e ramificati e su quali siano da scegliere, per un’eventuale integrazione. Ha ancora senso utilizzare i BCAA (aminoacidi ramificati)? E cosa accade se si consumano già le proteine Whey?
Cosa sono gli aminoacidi
Prima di parlare di integrazione, è utile capire che cosa sono gli aminoacidi. A differenza degli zuccheri e dei grassi, sono sostanze (acidi organici) contenenti azoto e perciò classificate come molecole azotate. Sono componenti fondamentali delle proteine, i veri mattoni che le costituiscono. La digestione delle proteine, introdotte tramite l’alimentazione, serve infatti a scomporle negli aminoacidi che poi il corpo può assorbire.
Quasi tutte le funzioni cellulari richiedono aminoacidi, che operano in modo coordinato per effetti biologici, sintesi proteica e altro ancora. Gli aminoacidi sostengono anche il turnover proteico, cioè il continuo rinnovamento delle proteine, essenziale per la salute muscolare e corporea. Pertanto, è assolutamente importante che gli aminoacidi vengano sempre forniti con costanza nell’alimentazione.
Classificazione degli aminoacidi
Gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali. I non essenziali sono prodotti dal corpo, mentre gli essenziali devono essere introdotti ogni giorno tramite una dieta equilibrata, poiché il corpo non può sintetizzarli autonomamente. Una proteina completa contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali, influenzando così la valutazione di proteine di alto o basso valore biologico.
| AMINOACIDI ESSENZIALI | |
| BAMBINO | ADULTO |
| Arginina | Isoleucina* |
| Istidina | Leucina* |
| Isoleucina* | Valina* |
| Leucina* | Treonina |
| Valina* | Lisina |
| Treonina | Metionina |
| Lisina | Fenilalanina |
| Metionina | Triptofano |
| Fenilalanina | |
| Triptofano | |
Alcuni autori considerano arginina e istidina essenziali solo nella crescita; per l’istidina si ipotizza essenzialità anche in età adulta. In ogni caso, arginina e glutammina possono diventare essenziali in situazioni di stress (ustioni, interventi chirurgici, traumi, sepsi).
Aminoacidi essenziali (EAA)
Gli aminoacidi essenziali o EAA (dall’inglese: essential amino acids) si trovano nelle proteine nobili di prima classe, ossia quelle animali come carne, pesce, uova e latticini. Si trovano poi in forma incompleta anche nei legumi (carenti di metionina) e nei cereali (carenti di lisina e triptofano). Da questo si evince che, per rendere “completa” un’alimentazione vegetariana dal punto di vista del profilo aminoacidico, occorre associare legumi e cereali, in quanto gli uni completano le carenze degli altri. Non è obbligatorio che siano introdotti nello stesso pasto, è sufficiente che siano presenti entrambi nel flusso ematico nell’arco della giornata.
Importanza delle proteine animali
Anche se oggi si fa un gran parlare, a proposito di determinati approcci nutrizionali (in particolar modo nei confronti del mondo “veg“), a livello scientifico, le proteine animali sono da preferire, soprattutto quando si vuole migliorare la composizione corporea. Questo non significa che non si possano ottenere risultati anche con un approccio di tipo “vegetariano”, ma sicuramente sarà molto più complicato (è già difficile con un’alimentazione onnivora).
Infatti, noi dovremmo preoccuparci di garantirci tutti gli aminoacidi essenziali, nel corretto rapporto stechiometrico tra essi, senza eccedere con quelli NON essenziali. In natura, purtroppo, non esistono proteine con un rapporto stechiometrico davvero ottimale, come quello di cui parleremo tra poco.
Il ruolo degli aminoacidi nel flusso sanguigno
Gli aminoacidi nel flusso sanguigno costituiscono il “pool” libero, e possono intraprendere tre vie:
- Sintesi delle proteine corporee, specie nel fegato.
- Demolizione con liberazione di energia nel corso di attività fisica intensa.
- Gluconeogenesi convertendosi in glicogeno attraverso la perdita di azoto (deaminazione).
Aminoacidi ramificati (BCAA)
I BCAA (dall’inglese: Branched-chain amino acids), sono composti da valina, leucina e isoleucina e svolgono un ruolo molto importante nel metabolismo dei muscoli, poiché da soli compongono il 35% delle proteine muscolari, quindi il loro fabbisogno aumenta nelle attività fisiche intense.
Gli sportivi che consumano adeguati livelli proteici introducono già quantità di BCAA più che sufficienti per quanto riguarda le necessità metaboliche e immunitarie (le fonti di proteine di alta qualità contengono dal 18 a 26% di BCAA).
Essendo assorbiti direttamente dal muscolo senza passare dal fegato, i BCAA hanno dimostrato efficacia nel ridurre il catabolismo proteico e stimolare la sintesi proteica, soprattutto in caso di malnutrizione. Tuttavia, il catabolismo muscolare si verifica in condizioni di digiuno o attività intensa, quando l’organismo rileva carenza di carboidrati e cerca energia dagli aminoacidi muscolari, convertendoli in glucosio (gluconeogenesi). I BCAA possono inibire l’ossidazione del glucosio, inducendo un risparmio di glicogeno e sostenendo la sintesi di alanina e glutammina.
Integratori di BCAA: possiamo mandarli in pensione?
I BCAA sono stati sovrastimati; nel caso degli integratori di BCAA, posso tranquillamente fare un’affermazione secca e senza tanti giri di parole, che forse per qualcuno non sarà una novità, qualcun altro invece probabilmente ne rimarrà spiazzato:
È sempre stata data loro più importanza della reale utilità. E sono uno degli integratori più sopravvalutati della storia.
Molti esperti ora concordano che, con un consumo adeguato di proteine, i BCAA non necessitano di integrazione. I BCAA sono già presenti nelle proteine, in particolare nelle Whey, rendendo l’aggiunta di BCAA inutile e uno spreco economico. Nonostante ciò, molti continuano a consumarli dopo l’allenamento, addirittura in aggiunta al classico beverone proteico, ignorando la loro scarsa utilità in queste circostanze.
Studi sui BCAA e la loro utilità
A conferma di questo, uno studio recente (PMID: 37681443) ha evidenziato che, nella migliore delle ipotesi, i BCAA sono inferiori a qualsiasi proteina completa e, nella peggiore, uno spreco totale di denaro. La ricerca ha dimostrato più volte che l’integrazione di BCAA è poco utile, soprattutto con una dieta proteica adeguata (Revisione Sistematica, PMID: 36235655).
Position statement dell’Australian Institute of Sport (AIS)
La letteratura scientifica è ormai unanime: i BCAA sono supportati da “prove limitate o contrastanti” mentre gli EAA godono di solide evidenze di efficacia e sicurezza. L’Australian Institute of Sport (AIS) ha declassato i BCAA al gruppo C (evidenza scientifica che non supporta il beneficio tra gli atleti OPPURE nessuna ricerca intrapresa per guidare un’opinione informata).
Suggerisco in ogni caso di approfondire il discorso delle linee guida scientifiche sugli integratori, leggendo tutto l’articolo dedicato.
Condivido anche un altro studio interessante (Shimomura et al, J Nutr 2006) sull’effetto della somministrazione di 5 g di BCAA sui DOMS, 15 min prima di un allenamento contro resistenza, effettuato su 16 donne (A) e 14 uomini (B). 7 serie di squat ogni 2 sec (140 squat) con 3 min. di intervallo tra le serie. Come si può vedere dal grafico sottostante, in questo caso il placebo diede addirittura più effetto rispetto ai BCAA.
Formulazioni moderne dei BCAA
Oggi poi vanno di moda certe formulazioni particolari di integratori di BCAA, come la 4:1:1 o addirittura 8:1:1, dove viene premiata maggiormente la Leucina. In realtà queste hanno ancora meno senso! La formulazione più equilibrata rimane in ogni caso sempre la classica 2:1:1. E questo vale ovviamente anche per i BCAA presenti nel profilo degli integratori di aminoacidi essenziali EAA.
Tra l’altro, è un dovere ricordare che questi benedetti e inutili BCAA, nel rapporto originario 2:1:1 (non quelle baggianate di 8:1:1, 12:1:1 e simili) furono praticamente un’invenzione del prof. Francesco Saverio Dioguardi (il massimo esperto MONDIALE di aminoacidi), in seguito poi adottata in tutto il mondo, nella maniera sbagliata (e successivamente anche distorta).
A tal proposito è bene precisare ulteriormente che, anche se la Leucina è responsabile dell’inizio della stimolazione della sintesi proteica muscolare, se poi non sono presenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, la sintesi proteica s’interrompe in ogni caso. È un po’ come aver fatto partire il motore che poi però non ha altro da assemblare per proseguire. In tal caso la sintesi si ferma immediatamente ed entriamo nel catabolismo muscolare.
Fornire all’organismo soltanto aminoacidi ramificati, non favorisce l’anabolismo muscolare (la crescita muscolare) anzi, si potrebbe addirittura ottenere l’effetto opposto (Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition 30 (2017)). L’anabolismo muscolare può avvenire solamente se vi è la disponibilità contemporanea di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, in proporzioni adatte (corretto rapporto stechiometrico).
Aminoacidi essenziali e ramificati: quali bisogna assumere?
Ora veniamo al punto della discussione: visto quanto spiegato sull’inutilità dei BCAA, sono dunque gli Aminoacidi Essenziali (EAA) l’integrazione da prendere in considerazione! E diventano particolarmente utile (se non indispensabili) in determinati contesti, come ad esempio:
- Regimi alimentari carenziali
- Digiuno prolungato o programmato (digiuno intermittente ecc.)
- Diete ipocaloriche
- Diete che escludono alimenti di origine animale (vegetariane, vegane ecc.)
Anche atleti professionisti, come maratoneti e ciclisti, beneficiano di integrazioni per soddisfare l’elevata richiesta di EAA, così come chi si allena per ipertrofia e definizione.
Integrazione di EAA e alimentazione
In una dieta normocalorica o ipercalorica ben bilanciata, l’integrazione potrebbe risultare superflua. Tuttavia, come avevo anticipato anche nell’articolo sul fabbisogno proteico, volendo davvero ottimizzare l’alimentazione, in base alle ricerche più recenti, ridurre le proteine rimanendo sui range minimi dei riferimenti sportivi e integrare EAA di alta qualità, può rappresentare un approccio intelligente per ottimizzare l’alimentazione. Questa strategia permette di risparmiare calorie dalle proteine e allocarle ai carboidrati, migliorando digestione e prestazioni. Di questo ho avuto conferma proprio dal prof. F.S. Dioguardi in persona al quale avevo posto una domanda diretta durante una sua relazione.
Se poi consideriamo anche che non tutte le proteine che si introducono vengono completamente assimilate, ma solo una percentuale di esse, introducendo gli EAA, noi andiamo a fornire al corpo esattamente il materiale strutturale di cui ha bisogno per ottimizzare al massimo la sintesi proteica, evitando di produrre ulteriori scorie.
Dosaggio e benefici degli EAA
Il dosaggio degli EAA va personalizzato per evitare sprechi. Orientativamente, 5 g di EAA corrispondono a circa 20 g di proteine Whey. Quindi, per “sostituire” 20 g di proteine giornaliere, si integrano 5 g di EAA. Allo stesso modo, per rimpiazzare 40 g di proteine, si integrano 10 g di EAA…
Supporto in deficit calorico
Quando si riducono le calorie – per esempio durante un periodo di definizione o per perdere grasso – uno dei primi effetti è il calo della sintesi proteica muscolare, che rende più difficile la crescita o il mantenimento dei muscoli. In questo contesto, l’integrazione con EAA può essere estremamente utile: studi hanno dimostrato che mantenendo alta la sintesi proteica muscolare, è possibile sostenere la massa muscolare anche in deficit calorico.
Uno studio interessante (PMID: 39160756) ha esaminato proprio questo scenario. I partecipanti, pur in deficit calorico, hanno bevuto uno shake post-workout a base di proteine del siero del latte e carboidrati. Successivamente, sono stati confrontati i risultati con uno shake arricchito con EAA o con una maggiore quantità di carboidrati. Il frullato con gli EAA ha portato a una risposta anabolica significativa: la sintesi proteica muscolare è aumentata del 30% e la degradazione delle proteine muscolari è stata ridotta. In pratica, l’organismo ha risposto come se fosse in surplus calorico, mantenendo l’efficienza muscolare nonostante il deficit.
Gli EAA quindi, a differenza dei BCAA, possono avere senso come integrazione allo shaker proteico, specialmente in dieta ipocalorica.
Quando assumere gli EAA e quali scegliere
Prima e dopo l’allenamento, trovano ovviamente ottima collocazione. Per il resto, possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, nel raggiungimento del proprio fabbisogno. Dalle indicazioni del prof. F.S. Dioguardi, una buona formulazione, per quanto riguarda gli integratori di EAA, dovrebbe avere il seguente rapporto stechiometrico :
- Leucina all’incirca doppia rispetto a Valina ed Isoleucina (classico rapporto 2:1:1).
- NON deve contenere Glutammina.
- NON deve contenere Arginina.
- Come ulteriore parametro, dovrebbe avere la Metionina non eccessiva e che sia compensata dalla Cistina.
Attualmente, il miglior prodotto presente sul mercato, che rispetta appieno queste caratteristiche, e quindi il rapporto stechiometrico raccomandato dal prof. Dioguardi, è il Nutrixam della NAMED. Altro top di gamma è il Mythoxan forte, prodotto dall’altrettanto ottima azienda MYTHO. Presenta la stessa formulazione dei Nutrixam Forza, con gli stessi identici rapporti stechiometrici tra i vari aminoacidi. Si differenziano soltanto per la presenza di ornitina alfa-chetoglutarato. Costano più cari.
Ulteriori prodotti che potremmo considerare e che presentano un buon rapporto stechiometrico, simile ai Nutrixam, sono i Big One Evolution. Sembra promettere molto bene anche il Protesamine della Yamamoto ma purtroppo non hanno indicato il rapporto stechiometrico sul loro sito. Come prodotti un po’ più economici, ci sono quelli della Tsunami Nutrition (BLP 99.9 e Nitropure).
Gli aminoacidi non andrebbero mai assunti singolarmente
Glutammina: NO GRAZIE!
In questo post sulla mia pagina Facebook, avevo spiegato molto bene perché anche la glutammina NON andrebbe mai assunta come integrazione:
Per rincarare la dose, segnalo anche uno studio effettuato su pazienti critici, trattati con supplementazione di glutammina e antiossidanti, nel quale è stato dimostrato che la somministrazione precoce di glutammina o antiossidanti non ha migliorato i risultati clinici e la glutammina è stata associata a un aumento della mortalità tra i pazienti critici con insufficienza multiorgano (A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. PMID: 23594003)
E se tutto questo non bastasse, abbiamo anche una meta-analisi di studi del 2019 sulla glutammina, le cui conclusioni sono inequivocabili: “L’integrazione di glutammina non ha alcun effetto sul sistema immunitario dell’atleta, sulle prestazioni aerobiche e sulla composizione corporea”. (PMID: 29784526)
Davvero non si capisce come abbia fatto a glutammina a resistere sugli scaffali degli integratori venduti in tutti questi anni, soprattutto nel nostro settore sportivo, visto che già nel 2001 i ricercatori avevano concluso che: “L’integrazione di glutammina durante l’allenamento di resistenza non ha effetti significativi sulle prestazioni muscolari, sulla composizione corporea o sulla degradazione delle proteine muscolari nei giovani adulti sani” (PMID: 11822473). Da allora, non ci sono state scoperte che mettessero in discussione tale verdetto.
Le uniche prove a favore della glutammina sono quelle di supporto per la funzione immunitaria e la salute intestinale e potrebbe ridurre le infezioni dopo un intervento chirurgico. Ma anche in tal caso, non vale comunque la pena di essere acquistata e utilizzata, visto quanto espresso finora.
Arginina? Anche lei nel dimenticatoio
Lo stesso principio vale per l’arginina, il cui utilizzo come integratore andrebbe evitato, salvo in contesti molto specifici e sotto supervisione medica.
Il problema non è la mancanza di efficacia; sappiamo che l’arginina ha effetti sul corpo. Il punto critico è che, a lungo termine, l’integrazione può causare squilibri. Ad esempio, alti livelli di arginina possono ridurre la lisina, un aminoacido fondamentale per il sistema immunitario, poiché i due aminoacidi competono sugli stessi percorsi metabolici. Questo è uno dei vari motivi per cui l’uso di integratori di arginina può avere effetti collaterali.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di stimolare l’organismo a produrre arginina naturalmente, evitando l’apporto esterno. Ecco perché un buon integratore di EAA non dovrebbe assolutamente includere né glutammina né arginina.
Conclusione: aminoacidi essenziali vs. ramificati
Per tutti questi motivi (e non solo) gli aminoacidi non andrebbero mai assunti singolarmente, inclusi i BCAA: servono tutti gli aminoacidi essenziali per una sintesi proteica efficace.
– “Quindi mi stai dicendo che i BCAA non servono a nulla?!”
Esattamente, sto dicendo proprio questo, sperando di chiudere la faccenda una volta per tutte.
Le proteine Whey e gli EAA (aminoacidi essenziali) fanno le stesse cose e le fanno molto meglio. Anche se le Whey sono ritenute dei supplementi alimentari, quindi in aggiunta alla normale alimentazione, la composizione aminoacidica è molto simile a quella che si trova nei muscoli scheletrici, fornendo quasi tutti gli aminoacidi, in proporzione pressoché uguale al loro rapporto.
Concludendo questo corposo confronto tra aminoacidi essenziali e ramificati, come hai visto, tutto ruota attorno alla logica, delle evidenze scientifiche e delle reali necessità. Non si assume un integratore solo perché è popolare. E come sempre, tutto è da personalizzare sul singolo soggetto.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Quindi per essere utilizzati come fonte di energia gli amminoacidi devono essere prima necessariamente convertiti in glicogeno attraverso la gluconeogenesi?
La funzione primaria degli aminoacidi è quella plastica ossia di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell’organismo. Possono avere anche funzione energetica attraverso la gluconeogenesi mediante la quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l’utilizzazione degli aminoacidi a scopi energetici.
Quindi se assumo dei BCAA prima dell’allenamento quando il mio corpo è saturo di carboidrati e grassi, i BCAA saranno messi a disposizione per svolgere la loro funzione plastica?
Se invece, dopo aver svolto un allenamento intenso di body building e il mio corpo non è più saturo di carboidrati, assumo dei BCCA svolgeranno una funzione plastica o energetica?
Se l’alimentazione è corretta ed equilibrata i BCAA avranno prima di tutto funzione plastica sia prima che dopo e allo stesso tempo sono pronti per fare da tampone in caso di necessità
Ciao Domenico, grazie per il commento!
Come ho detto nell’articolo, la dose corretta di BCAA è di un grammo ogni 10 kg di peso corporeo. Per cui dovresti assumerne in linea di massima circa 7 grammi. Per fare un bel lavoro dovresti magari suddividerli in 3 prima e 4 dopo l’allenamento (sempre che le compresse siano da 1 grammo ciascuna). Le Whey vanno benissimo dopo l’allenamento, 30 grammi è la dose corretta.
Saluti
Marco
Perfetto grazie Marco!
Quindi assumo sia aminoacidi che proteine in polvere dopo l’allenamento?
Sì se vuoi assumerli entrambi, io ti ho indicato come vanno assunti
Ciao Marco, sto cercando di documentarmi sui Bcca, assumo già le whey post WO, peso 80 kg se volessi assumere BCCA solo pre Wo quale quantità mi consiglieresti?
Ciao Niccolò, i BCAA sono uno degli integratori più sopravvalutati di sempre. Questo l’ho spiegato anche nel post che forse non hai letto con la dovuta attenzione.
I ramificati sono già presenti negli alimenti proteici in generale, in particolar modo in quelli di origine animale. Nelle Whey poi sono presenti in quantità massicce.
Assumere sia Whey che BCAA significa praticamente buttare via i soldi…quindi non ti consiglio nessun quantitativo. Solo di mangiare in maniera adeguata e le Whey sono già più che sufficienti come integrazione.
Saluti
Ciao Marco,
sapresti indicarmi quanto tempo prima e dopo il WO andrebbero assunte?
Ciao Ciro, puoi assumerli circa 30 minuti prima dell’allenamento e subito dopo.
Marco
Grazie mille Marco, sempre disponibile.
Ti posso chiedere se BCAA, e WHEY a lungo andare possano avere effetti collaterali di qualsiasi natura? Tu personalmente fai uso di integratori? Lo ritieni necessario per raggiungere modesti risultati?
Mi permetto di farti alcune domande perchè mi interessa molto il tuo punto di vista oltre al alla teoria.
Se vengono utilizzati con criterio e la persona non ha alcuna patologia, non ci dovrebbero essere problemi.
Vedi il discorso è questo, gli integratori andrebbero ciclizzati, questo significa utilizzati a periodi o a fasi. Ad esempio la creatina ha senso di essere integrata in fasi di forza, i BCAA quando non abbiamo facilità a introdurre proteine o quando siamo magari in ipocalorica. Diciamo che se ti alimenti bene nella tua giornata e utilizzi già le proteine, puoi fare a meno dei BCAA.
Personalmente utilizzo solo Whey nel post workout, la mia integrazione si ferma lì. Con la mia alimentazione ottengo già tutto ciò di cui ho bisogno. Gli integratori come dice la parola “integrano” e non sostituiscono, quindi si dovrebbe puntare sempre prima su alimenti solidi.
Ciao Marco,
sono sicuro che tu possa aiutarmi a fare chiarezza sul fatto che dire “1gr ogni 10Kg di peso corporeo” è un pò generico visto che in commercio ci sono BCAA con vari rapporti (2.1.1. – 4.1.1 – 8.1.1) quindi con un importante aumento della leucina in quanto stimola maggiormente la sintesi proteica.
Io personalmente ho scelto una via di mezzo e assumo BCAA in rapporto 4.1.1. “1gr ogni 10Kg di peso corporeo” dopo l’allenamento.
Tu cosa ne pensi?
Ciao Rocco, partiamo innanzitutto dal presupposto che ci deve essere un senso per cui fare integrazione di BCAA. Tanti li inseriscono solo perché hanno letto che “si fa così”, ma in realtà in molti casi non sarebbe affatto necessario. Ha senso inserire i BCAA se non abbiamo facilità ad introdurre proteine nel post workout, oppure se siamo magari in ipocalorica e quindi presumibilmente in periodo più stressante fisicamente.
Mettere a prescindere sia proteine, sia BCAA più alimentazione corretta lo trovo superfluo.
Chiarito questo, io le poche volte che ho integrato i BCAA ho sempre utilizzato i classici 2.1.1 ma effettivamente il 4.1.1 potrebbe essere più produttivo ai fini del recupero post workout dal momento che la leucina è chiamata in causa proprio per sintesi proteica e recupero.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
ottimo articolo, preciso e chiarissimo. Volevo chiederti, nello specifico, io sono alto 1,77 e peso 70kg e sto iniziando a lavorare per mettere un pl di muscoli soprattutto sul petto,
Ho difficoltà ad aumentare il sollevamento dei pesi per i pettorali, non ce la faccio proprio….. cosa è piu giusto prendere per “aiutarmi” ad avere più forza? aminoacidi o creatina?
Inoltre ti chiedo, a fine allanamento entro mezz’ora prendo 30 grammi di proteine in polvere Yamamoto cosa ne pensi?
grazie di cuore.
saluti
Giovanni
Ciao Giovanni, grazie mille per i complimenti!
L’integrazione di creatina ha senso proprio ai periodi in cui si imposta un allenamento di forza, questo per il funzionamento del sistema anaerobico alataccido (senza ossigeno, senza produzione di acido lattico) che viene chiamato in causa quando si fanno sforzi brevi e intensi. Per ricostruire l’ATP, l’organismo fa ricorso principalmente alla fosfocreatina (CP – creatin fosfato).
Ti consiglio la lettura di quest’articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo
Per le proteine se ti riferisci alle Iso Fuji direi che i valori sono buoni; non ho esperienza diretta col prodotto per darti un parere personale. Ricorda che il corretto timing di assunzione di Whey e carboidrati (se inseriti) nel post-workout è circa 25-30 minuti dopo il termine.
Saluti
Marco
Ciao Marco
io seguo già un’alimentazione abbastanza equilibrata, vorrei assumere gli aminoacidi ramificati per prevenire il catabolismo muscolare e favorirne la crescita, tu sai dove posso comprarli?
Ciao Sergio, puoi acquistare gli aminoacidi ramificati (BCAA) in qualsiasi negozio di integratori nella tua città, oppure cosa ormai molto più conveniente, puoi acquistarli online, ad esempio su siti come Musclenutrition o Vitamincenter.
Saluti
1)La quota di assunzione degli aminoacidi ramificati va fatta sul peso corporeo globale o sulla quantità della massa muscolare?
2)Dopo quanto tempo vanno assunti i BCCA prima e dopo un allenamento?
Ciao Sergio, solitamente ci si basa sul peso corporeo totale in questo caso.
Possono essere assunti subito prima e subito dopo l’allenamento poiché a differenza delle Whey o altri alimenti non influenzano l’insulina e non richiedono processi digestivi.
Ciao Marco, volevo chiederti anche le donne possono fare uso di aminoacidi ramificati? Se si dosaggi e modi cambiano? Grazie.
Ciao Mary, le donne possono fare uso dei BCAA e i dosaggi sono esattamente gli stessi. Come sempre occorre solo inserirli quando realmente necessario. Ad esempio risulta inutile inserire dei BCAA se si stanno già consumando delle proteine Whey, poiché essi sono già contenuti nelle proteine stesse. Sarebbe un po’ come buttare i soldi.
Saluti
Marco
Ciao Marco e grazie per la risposta. Veramente non sto prendendo nulla, solo palestra e una credo giusta dieta. É che sono una ragazza un po’ esile per costituzione e la cosa mi incuriosiva,ma non sono molto informata e quindi sono indecisa sul cosa fare. Grazie ancora.
Ciao marco, io ho 29 anni la mia altezza è 1,76 com 88kg. Io vorrei dimagrire fino 80kg e anche naturalmente ottenere un buon fisico, In tanto sto frequentando la palestra 3 a 4 volte a settimana e uso thermo caos “weider” sono capsule per dimagrire. Là domanda è se io posso usare insieme a thermo caps i aminoacidi? e quale sarebbe il più efficace. Se ai qualque consiglio a parte dalla domanda que ti ho fatto sarebbe da ottimo aggiunto per me. Grazie mille
Ciao Anderson, il mio parere su tutti i tipi di “bruciagrassi” e termogenici vari è sempre negativo, non li consiglio mai a nessuno, sia perché in letteratura non sono mai supportati da reali studi scientifici e sia perché spesso contengono ingredienti che lasciano molto a desiderare. C’è solo una cosa che funziona per dimagrire, imparare a fare tutti i determinati calcoli metabolici per stabilire il proprio esatto fabbisogno calorico e soprattutto di macronuitrienti quotidiani e poi in base a quello impostare il giusto deficit per dimagrire. Ovviamente è sottinteso che si debba associare la giusta attività in palestra e anche la parte aerobica. Tutto il resto sono specchietti per le allodole. Senza calcoli e senza una dieta precisa non si può pensare di ottenere determinati risultati e di certo le pillole non aiuteranno a fare meglio.
Gli aminoacidi invece possono servire appunto quando si segue un’alimentazione ipocalorica per contrastare un eventuale catabolismo muscolare che potrebbe venire a crearsi.
Saluti
Grazie mille, Ho comprato gli aminoacidi “iucube BCAA 9:1:1 e veramente funziona. la risposta al mio commentario vale 5 stelle solo que non sapevo Como funzionasse
Ciao! Articolo molto chiaro, complimenti!le donne possono usare gli amminoacidi? Io sono alta 1.68m e peso 60 kg e avevo intenzione di integrare, poiché con la dieta non riesco a raggiungere il mio fabbisogno proteico. Vado in palestra ogni giorno facendo tonificazione e vorrei definire meglio il mio fisico. Che dosi e quando dovrei prenderli?
Ciao Angela, ti ringrazio per l’apprezzamento! Certo che sì, le donne possono tranquillamente usare aminoacidi, se necessario ovviamente. I dosaggi consigliati, parlando di BCAA, sono sempre gli stessi, ovvero 1 g ogni 10 kg di peso corporeo. Per i tempi dipende da tanti fattori primo tra tutti la durata del training. Diciamo che solitamente si può consigliare di prendere una parte prima dell’allenamento e una parte dopo.
Saluti
Buongiorno Marco,
da circa una settimana ho iniziato un nuovo allenamento intensivo associando (oltre una dieta ipocalorica) l’uso di whey, multivitaminico e BCAA. Mi hanno consigliato di assumere 5compresse di BCAA prima e 5compresse dopo il workout, per un totale di 10 (sono compresse da 1 gr). Non è un pò troppo? calcola che il mio peso è di 50Kg. Grazie.
Ciao Chiara, potrebbe anche essere un po’ eccessivo, solitamente il dosaggio corretto è di 1 g per ogni kg di peso corporeo.
Saluti
Grazie Marco per la risposta. Sto lavorando sulla definizione e attualmente ne prendo 5 (prima e dopo il WO). Nel post WO le associo anche con le whey. Credo che questa quantità vada bene, 10 compresse le reputo un pò troppe.
Ciao,
vorrei iniziare a integrare gli EAA perché sono vegetariana, posso prenderli dopo allenamento insieme alle proteine? grazie
Ciao Daniela, sì ti confermo che in caso di dieta vegetariana può avere senso inserire anche degli EAA nella propria integrazione.
Può andare bene dopo l’allenamento.
Per le Whey invece sarebbe opportuno attendere circa mezz’ora dopo il termine del workout, quando l’organismo avrà normalizzato l’equilibrio ormonale.
Saluti
Ciao Marco complimenti finalmente quello che cercavo.una descrizione corretta e completa su l’assunzione degli integratori.Io faccio pesistica da 1 anno e sono abbastanza puntuale e continuo sull’allenamento.mi alleno 3 volte a settimana peso 65 kg e sono alto 1.67cm circa.penso di aver ottenuto un discreto risultato finora ma non sono soddisfatto vorrei aumentare la massa muscolare aiutandomi con l’assunzioni di integratori (finora mai assunti) tu cosa mi consigli?ti faccio il riepilogo del risultato ottenuto in un anno settembre 2015:TORACE 89 BRACCIA 27,5
Settembre 2016:TORACE 94 BRACCIA 32 tu cosa ne pensi?cordiali saluti spero di avere presto una tua risposta Grazie…
Ciao Raffaele, grazie mille per i complimenti.
Per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare bisogna curare tutti gli aspetti correlati, poiché il tutto gravita attorno a degli equilibri ben precisi tra allenamento, nutrizione e riposo. Questo poi è sempre da stabilire e personalizzare in base al soggetto, in quanto non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Prima di pensare all’integrazione occorre preoccuparsi di sistemare a dovere la propria nutrizione, impostandola a dovere in base a quelli che sono i reali fabbisogni individuali. Senza determinati calcoli per stabilire questo è inutile pensare ad un’integrazione che si baserebbe sul nulla.
Come faccio a decidere ad esempio se devo integrare con delle proteine se non conosco nemmeno il mio fabbisogno proteico quotidiano?
Ti consiglio per ora di scaricare il mio report gratuito in cui ho inserito un bel po’ di consigli, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
E poi di leggere anche quest’altro articolo sugli integratori:
http://muscolarmente.com/gli-integratori-alimentari-servono
Saluti
Ciao Marco, cosa mi consigli per il calcio, cioè per sentire meno la fatica e prolungare la prestazione? Ho sentito il parere di un negozio d’integratori della mia città che mi consiglia il prodotto “amino energy” con aminoacidi e caffeina. Possono essere utili o non servono a niente? Grazie e complimenti per la tua competenza in materia. Stefano.
Ciao Stefano, grazie per i complimenti. Il calcio è un’attività prettamente glicolitica, quindi quello che ti serve è un buon carico di carboidrati. Fossi in te mi preoccuperei di curare meglio l’alimentazione. Sono i carboidrati complessi che devono darti la giusta energia pulita. Detto questo il prodotto da te citato non lo reputo adatto alla tua situazione. Eviterei di affidarmi al parere dei negozianti di integratori, sono proprio gli ultimi da ascoltare.
Saluti
ciao marco faccio attività fisica 3 volte alla settimana ho iniziato a prendere whey9 , sono alta 1.75 e peso 63 che dose mi consigli? grazie Giorgia
Ciao, purtroppo non ti consiglio nessuna dose…ti consiglio invece di informarti meglio innanzitutto sul perché utilizzarle e poi di capire quali sono i tuoi fabbisogni.
È inutile che io ti dica di assumere 20, 30 o 40 grammi di Whey se non hai una base di riferimento. Ognuno di noi ha il suo fabbisogno proteico giornaliero stabilito dal peso (o dalla massa magra a seconda dei casi) e dal tipo di allenamento e bisognerebbe preoccuparsi di rispettarlo a fine giornata.
Ad esempio se io so che il mio fabbisogno è di 170 g di proteine, dovrò preoccuparmi di rispettare quei 170 g e alla fine il totale deve essere comprensivo di alimenti solidi più eventuale integrazione.
Ricorda gli integratori servono per integrare non per aggiungere e ogni cosa ha sempre un perché, nulla deve essere casuale.
Consiglio eventualmente di approfondire con questi articoli:
– http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
– http://muscolarmente.com/gli-integratori-alimentari-servono
– http://muscolarmente.com/proteine-isolate-o-concentrate
Saluti
Ciao Marco, grazie per la tua osservazione sugli amminoacidi.
Da oltre un anno assumo BCAA, su consiglio del mio personal trainer che mi ha suggerito di prendere 5g pre workout e 2,5 dopo (circa 1g per ogni 10kg di peso). Il suo suggerimento di assumere bcaa deriva dal fatto che gli feci notare di come negli ultimi mesi prima che cominciassi ad assumerli mi sentivo veramente molto stanco durante l’allenamento, allora lui mi disse di provare con questi integratori, che possono aiutarmi ad avere piu energie nell’arco dell’allenamento, ma soprattutto a ridurre quel senso di affaticamento durante ogni ripetizione, che mi impediva di allenarmi a dovere. Devo dire che dopo un paio di settimane da quando ho cominciato ad assumerle, mi son sentito subito meglio durante l’allenamento e ad oggi le apprezzo veramente per quel piccolo aiutino che mi danno ma che é fondamentale per io mio workout. Quindi penso la BCAA non sia affatto male per chi, come me, arriva a sentirsi stanco già ad inizio allenamento.
Cosa ne pensi?
Grazie
Ciao Giuseppe, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo.
Il mio parere (che poi non è soltanto il mio…) per quanto riguarda i BCAA non cambia e restano le indicazioni che ho dato nel nel post. La loro funzione principale resta quella anticatabolica, quella energetica è secondaria.
Trovano impiego più adatto quindi in caso di regime alimentare restrittivo.
Se c’è una carenza energetica perché sei in ipocalorica è un conto, in caso contrario le motivazioni vanno ricercate nella gestione dell’alimentazione.
Ricordiamoci sempre che il corpo non è contento quando lo sottoponiamo a regime ipocalorico, soprattutto poi se protratto nel tempo. Un soggetto che si allena deve mangiare in maniera adeguata di lì non si scappa. Non si può togliere il nutrimento alle cellule. E se lo si fa bisogna programmarlo in maniera corretta, con le giuste strategie.
Saluti
Salve, sono un uomo di 53 anni e mi alleno 3/4 volte a settimana per incrementare un pò la massa muscolare e definire un pò il tutto, mi hanno suggerito di prendere 60 gr di proteine in polvere al dì, 7 cpr di bcaa 8:1:1(metà prima e metà dopo l’allenamento) e 6 gr di creatina al dì, potresti consigliare se sono soldi sprecati o si può fare qualche rettifica per avere benefici senza fare spreco? Grazie per l’attenzione
Ciao Aron, purtroppo dire “mi hanno suggerito”, è un affermazione troppo generica, che lascia il tempo che trova…
Ognuno di noi ha il suo fabbisogno calorico e proteico giornaliero, stabilito dal peso (o dalla massa magra a seconda dei casi) e dal tipo di allenamento e attività quotidiane e bisognerebbe preoccuparsi di rispettarlo a fine giornata.
Ad esempio, se io so che il mio fabbisogno è di 170 g di proteine, dovrò preoccuparmi di rispettare quei 170 g e a fine giornata il totale dovrà essere comprensivo di alimenti solidi più eventuale integrazione.
Bisogna sempre ricordare che gli integratori servono, come dice la parola stessa, per “integrare” non per aggiungere e ogni cosa deve sempre avere un criterio.
L’eventuale utilizzo di aminoacidi, dipende poi anche dal tipo di contesto alimentare in cui ci si trova. Se si segue un’alimentazione normocalorica, o ipercalorica e si assumono già le proteine Whey (per rispettare appunto il proprio fabbisogno), inserire anche dei BCAA è come buttare via i soldi, questo sì.
In caso di alimentazione ipocalorica invece potrebbe avere un senso…anche se, come detto anche nell’articolo, trovo più sensato utilizzare gli essenziali.
Se non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni e si sta facendo tutto in maniera casuale, allora purtroppo stiamo parlando del nulla…
Per quanto riguarda la creatina, suggerisco questo articolo specifico di approndimento, dove si parla anche di dosaggi e utiltà:
http://muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo
Saluti
ciao marco,il mio dietista come integrazione mi ha dato le whey circa 30 grammi dopo l’allenamento. il mio allenatore invece mi ha consigliato di assumere i bcaa e non le whey xk ha detto che nel mio caso mi creano acqua e quindi ritenzione. sempre lui mi ha consigliato di prendere 6 compresse da 1 grammo solo dopo l’allenamento.io peso 60 kg e passa.mio padre che è un medico mi fa assumere solo 3-4 compresse dice che 6 sono tropppe perché gonfiano a livello muscolare. tu che ne pensi a riguardo? dipende anche dall’intensità dell’allenamento la quantità di bcaa da assumere?
Ciao Anna, tutto quello che c’era da dire sui BCAA è stato già detto nell’articolo e non cambia l’opinione. Difficilmente li consiglio…se non appunto in caso di alimentazione ipocalorica o allenamenti che si protraggono per più di 1 ora e mezza.
Per il resto di quello che leggo nel tuo messaggio, la cosa più sensata è l’utilizzo delle Whey, mentre quella più insensata è purtroppo il fatto che gli aminoacidi “gonfiano a livello muscolare”. Detta così è un’affermazione senza né capo né coda, alla quale molti nell’ambiente sportivo risponderebbero: “magari fosse così semplice!”.
Probabilmente il messaggio voleva essere un altro…gonfiano in che modo? Ritenzione?
Ricordo molto velocemente che qualsiasi forma di proteina (animale, vegetale o integratore) viene scomposta dall’organismo a singoli aminoacidi, che sono poi quelli che vengono assimilati.
Più una proteina è nobile (alto valore biologico), più sarà completo lo spettro aminoacidico.
La sintesi proteica è un processo con cui una sequenza di nucleotidi viene convertita nella successione di amminoacidi formanti una proteina, ossia la capacità da parte dell’organismo di fissare le proteine. E ha bisogno di tutti e venti gli aminoacidi codificati per completare i suoi processi all’interno delle cellule, altrimenti s’interrompe. Ecco perché il discorso del valore biologico è estremamente importante.
Tornando comunque ai BCAA, generalmente il dosaggio corretto è appunto di 1 g ogni 10 kg di peso corporeo. Se un soggetto è in sovrappeso, potrebbe avere senso eventualmente calcolarlo sulla massa magra.
Per dire che le Whey creano acqua e ritenzione, è stata fatta un Bioimpedenza? E’ stata verificata l’acqua extracellulare prima e dopo l’utilizzo? E l’eventuale presenza d’infiammazione? Sulla base di quali dati è stata fatta quest’affermazione?
In ogni caso se le Whey danno quel tipo di problemi (difficile se si scelgono di qualità e soprattutto isolate e si rispetta il proprio fabbisogno proteico totale) allora si potrebbe prendere in considerazione ad esempio della Pralbumina (Melcalin), che sono proteine dell’albume, tamponate a PRAL negativo, create appositamente per chi presenta problemi d’infiammazione e quindi ritenzione idrica/cellulite…
Oppure, si può optare per gli aminoacidi, dove io resto del parere che sia più opportuno scegliere i complessi o gli essenziali.
Bisogna comunque ricordare che ognuno di noi ha un fabbisogno proteico da rispettare, l’integrazione, se necessaria, dev’essere fatta con dei criteri logici, non in maniera casuale, ovvero ragionando con i numeri. Non basta dire “prendi le proteine”…Gli integratori servono come dice la parola stessa, per INTEGRARE non per AGGIUNGERE.
Se però non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni allora purtroppo stiamo parlando del nulla…
Saluti
il mio allenatore si rese conto che le whey mi creavano acqua a livello dellle gambe attraverso il tatto. la bioimpedenziometria la faccio circa ogni 2 mesi dal mio dietista e ci sn periodi in cui l’acqua extracellulare sale ed altri in cui è regolare.questo quasi sempre. inoltre è vero che i bcaa sono più efficaci delle proteine per il recupero e la riduzione di stanchezza? io seguo comunque un’alimentazione equilibrata ed onnivora. e poi è vero che i bcaa posssono far male al fegato?
Beh, “Attraverso il tatto” potrebbe decisamente non essere un metro di misurazione attendibile…servono dati. Da noi si dice: si misura, si valuta, si rimisura e con i dati in mano, si parla.
Io non so chi metta in testa certe idee…in ogni caso no, i BCAA non fanno assolutamente male al fegato, in quanto sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico, poiché l’enzima BCAA amino-transferasi non è presente nel fegato, dove invece sono convertiti molti altri amminoacidi.
A volte mi stupisco di certe affermazioni…
Tutto quello che fanno i BCAA lo fanno anche le proteine Whey…e lo fanno anche meglio. Nelle Whey di qualità il profilo aminoacidico è eccellente ed i BCAA sono presenti in quantità abbondante.
Saluti
Ciao Marco complimenti per la tua professionalità vorrei chiederti un consiglio gentilmente sono alto 1;79 peso 80kg ben struttura ossea .. sto incominciando ad assumere aminoacidi prolabs ram bcaa1000 più proteine al mattino mi alleno dalle 2/3 volte a settimana con corsetta
al wekend di 10 /15 km. Lavoro dal mattino alle 7 fino alle 19.30 poi palestra fino alle 21.30 da quando ho perso 17 kg faccio una fatica bestia a recuperare cosa ne pensi faccio bene? Un consiglio grazie vorrei aumentare la mia massa muscolare.
Ciao Lino, grazie per l’apprezzamento.
Per aumentare la massa muscolare serve un’alimentazione ipercalorica, se fai fatica a recuperare molto probabilmente i tuoi problemi stanno lì.
Bisogna ragionare con i calcoli e con i numeri ed assicurarsi di rispettare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Imparando a gestire i macronutrienti. Se questo non viene fatto e vengono invece inseriti integratori in maniera casuale, purtroppo non si va molto lontano.
Per il resto in riferimento ai BCAA rimangono valide le indicazioni fornite nell’articolo. In un contesto normocalorico o ipercalorico, assumere sia Whey che BCAA è come buttare via i soldi.
Ma se non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni stiamo parlando del nulla…
Saluti e buon allenamento
ciao Marco , ho letto che la L-leucina è l’ amino più importante , vorrei acquistare le EAA , nella stessa marca o 2 prodotti con diversi dosaggi , uno è denominato alka , mentre l’ altro no , l’ alka ha in più magnesio e potassio , non so cosa scegliere …. mi puoi consigliare ??? ps su 6 capsule alka 1235 grammi di leucina , mentre su quelle normali 3300 , grazie in anticipo
Ciao Roberto, un buona formulazione per quanto riguarda gli EAA dovrebbe avere i seguenti requisiti:
– Leucina all’incirca doppia rispetto a valina ed isoleucina
– NON deve contenere Glutammina
– NON deve contenere Arginina
Come ulteriore parametro, dovrebbe avere la Metionina non eccessiva, che sia compensata dalla Cistina.
Che contenga o meno magnesio e potassio e irrilevante e sinceramente preferirei assumerli separatamente.
Saluti
Ciao Marco,
ho letto con interesse il tuo articolo e vorrei porti una domanda in merito agli EAA. Inseriti all’interno di una dieta variegata ed equilibrata (ove sono presenti proteine sia di origine vegetale che animale) possono essere un valido sostituto delle whey ogni tanto ad esempio come fonte proteica a merenda? Ti pongo questa domanda poichè essendo intollerante al lattosio, sarebbero una valida alternativa alle proteine dell’uovo ed ai soliti petto di pollo, bresaola ecc. Il corpo riesce veramente a produrre autonomamente i restanti aminoacidi non essenziali, avendo a disposizione quelli essenziali, in quantità tale da innescare la cosiddetta crescita muscolare?
Ciao Marco, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio post.
La risposta è sì, anzi a dirla tutta sarebbero decisamente superiori alle Whey da questo punto di vista. E lo dico a malincuore, pur essendo un utilizzatore abituale di proteine in polvere da sempre. Pertanto, a parità di apporto di aminoacidi essenziali, sarebbe meglio integrare con gli EAA.
Poi si sa che continueremo per praticità ed abitudine ad utilizzare le Whey ma è giusto esserne al corrente.
Per ciò che riguarda il discorso del lattosio tieni comunque presente che quelle isolate già di per se non dovrebbero contenerne (o quantitativi irrisori) ma diverse sono anche dichiarate lactose free dalle case produttrici.
Il problema principale è che spesso si fa abuso di aminoacidi non essenziali (alcuni come ad esempio glutammina e arginina, non andrebbero mai assunti tramite integrazione) ed è questo che può creare problematiche quali accumulo di urea ecc. Cosa che avviene ancora di più nei soggetti vegetariani, dove sono presenti molte proteine a scarso valore biologico e scarso contenuto di aminoacidi essenziali. Per loro diventa molto più difficile recuperare i corretti quantitativi. Infatti, quando vedo consigliare i legumi al posto delle proteine animali, vengo sempre colto da un sussulto…
Saluti e buon allenamento.
In una dieta vegana volendo integrare quota proteica con gli eea quindi ad ogni pasto o nei 2 pasti principali o spuntini quando si dovrebbero assumere? Prima del pasto a stomaco vuoto( una ventina di minuti prima) per dare possibilità di essere assimilati nel minor tempo possibile oppure anche durante o dopo il pasto? Il mio dubbio è che se non si mangia da 4-5 ore presi prima del pasto possano essere convertiti in glucosio( quello che vorrei evitare) ma assumendo il pasto 20 minuti dopo penso che ciò non avvenga.grazie
Ciao Andrea, la tua preoccupazione per quanto possa essere legittima da un lato, è però decisamente eccessiva. Anzi, in realtà diciamo che, da un certo punto di vista, l’assunzione di EAA avrebbe più senso a stomaco vuoto, proprio per via della loro alta tollerabilità digestiva, visto che tendono a bypassarla. Gli studi poi suggeriscono anche che assumendo gli EAA a stomaco vuoto, prima e / o dopo l’allenamento, è possibile stimolare la sintesi proteica.
Ecco, potrebbe esserci il rischio che questi vengano utilizzati a scopo energetico se assunti nel pre-workout, quindi se proprio vogliamo essere precisi, sarebbe meglio nel post. Tuttavia, la digestione umana è molto più complessa e articolata di quanto si pensi e dipende da una lunga serie di fattori.
Io suggerirei di ragionare sempre come se stessi sostituendo (o integrando) delle proteine, tutto qui.
Ne approfitto per riportare anche un estratto dell’articolo in cui avevo sfatato il famoso falso mito del limite di assorbimento proteico dei 30 g per pasto, che dovrebbe così rafforzare il concetto di come funziona la digestione delle proteine (semplificata):
…Tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) non devono quindi arrivare ed essere assorbiti contemporaneamente. Le proteine che vengono introdotte con l’alimentazione rimangono a disposizione per molte ore (dalle 4 alle 14 ore) per essere captate e questo dipende sia dalla composizione di una data fonte proteica , ma anche dagli altri macronutrienti presenti e dall’apporto calorico generale. Ed è proprio questa gradualità che consente un assorbimento efficace.
Per concludere, diciamo ti stai facendo le paranoie dalla parte sbagliata, quando il problema principale, e generale, in questo caso è la dieta vegana (fortuna che perlomeno viene integrata con EAA).
Saluti e buon proseguimento.
Ciao, grazie per l’articolo. Vorrei farti una domanda: vorrei passare a proteine in polvere vegane. Parlando di proteine, durante la giornata normalmente mangio 200 gr di proteine per pasto (pesce, uova e a volte formaggio, no carne), mentre a colazione e spuntino spesso le introduco in polvere. Mi alleno 4 volte a settimana da pochi mesi e vorrei capire se non mangiando mai carne, potrei assumere eaa e/o bcaa.
Grazie mille
Ciao Lell, grazie a te per aver letto l’articolo.
Il fabbisogno di proteine è stabilito da:
– Composizione corporea
– Tipo di attività praticata e obiettivi
– Contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico).
Ognuno di noi ha quindi un fabbisogno proteico giornaliero da rispettare, il che non significa superarlo o aumentare le proteine in maniera casuale. Se un soggetto ha un fabbisogno ipotetico di 150 g (numero casuale) di proteine al giorno, dovrà preoccuparsi di rispettarlo a fine giornata. E questo potrà essere fatto tranquillamente con la sola alimentazione (cibi solidi) o eventualmente inserendo l’integrazione, laddove necessario. Ciò che conta è che alla fine siano sempre 150 grammi totali. Bisogna quindi imparare a conoscere anche gli alimenti e quante proteine effettive contengono… E qui forse stai facendo un po’ di confusione… Quando dici di consumare 200 g di proteine a pasto, probabilmente ti riferisci al peso dell’alimento, che non corrisponde al quantitativo effettivo di proteine, come macronutriente finale.
Gli integratori servono, come dice la parola stessa, per integrare, non per aggiungere… e nemmeno per sostituire.
Un piano alimentare adeguato deve avere un bilanciamento ideale di tutti i macronutrienti.
Suggerisco la lettura attenta di questo articolo di approfondimento sul fabbisogno proteico:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
Le proteine vegane per quanto mi riguarda dovrebbero rimanere sugli scaffali, le considero spazzatura. Se necessario suggerisco di orientarsi sulle Whey Isolate, che sono già di per se praticamente senza lattosio, alcune anche dichiarate “lactose free” dalle ditte produttrici. Se poi per altri motivi non vuoi utilizzare proteine del siero, ci sono sempre quelle dell’uovo.
Se non si consuma carne ma si consumano altre fonti di proteine nobili (pesce, uova, albume d’uovo, yogurt greco ecc.) si dovrebbe poter raggiungere, in linea di massima, un’adeguata quota proteica di qualità. Anche se meno ottimale…
L’alimentazione vegana non la prendo nemmeno in considerazione… Con l’alimentazione vegetariana ad esempio, il problema principale è rappresentato ovviamente dall’apporto di proteine e dalla qualità delle stesse (valore biologico). Diventa quindi più complicato recuperare tutti gli aminoacidi necessari, ma si può fare…
Sarebbe pertanto intelligente inserire un’integrazione di EAA (aminoacidi essenziali). Non ha senso in ogni caso utilizzare i BCAA, servono tutti gli essenziali.
Saluti
Ciao Marco, grazie per la risposta, ovviamente intendevo 200 grammi di cibo proteico, non di proteine ?. Chi mi segue mi ha detto che divrei stare sui 140g di proteine giornaliere.
Perchè lasceresti sugli scaffali le proteine vegane? Per una questione di aminogramma? O per cos’altro? Se è una questione di aminoacidi, non si può assumerle e poi integrare aminoacidi a parte?
Beh, 140 g di proteine è un quantitativo facilmente raggiungibile con una nutrizione adeguata. Ricordo che comunque vanno contante tutte le proteine nel conteggio calorico, anche quelle provenienti da eventuali cereali e alimenti vegetali.
Le lascerei sullo scaffale perché non ha senso introdurre proteine di scarsa qualità e biodisponibilità, perché comporterebbe un NON corretto apporto di aminoacidi essenziali e al contrario un eccesso di aminoacidi NON essenziali, il che a lungo andare può diventare un problema per tanti motivi, accumulo di urea in primis.
Senza contare poi il fatto che spesso le proteine vegetali sono a base di soia, un alimento semplicemente pessimo, per non dire disastroso, sotto una marea di punti di vista.
Ne ho parlato anche in questo articolo:
http://muscolarmente.com/alimentazione-vegetariana-e-sport-mah-dipende
E come afferma anche il prof. Fabrizio Angelini (endocrinologo e medico sportivo di Valentino Rossi e di un sacco di squadre di serie A):
“Utilizzare prodotti a base di soia x il recupero muscolare o come sostituti del pasto o come supplementi, è semplicemente da idioti… la soia non fa bene alla tiroide punto. E se assumete ormone tiroideo ne inibisce pure l’assorbimento, virgola.”
Tengo a ricordare in ogni caso che non c’è alcun motivo salutistico per evitare il consumo di carne nella dieta. Gli unici motivi possono essere unicamente personali (religiosi, etici, spirituali ecc.) sui quali ovviamente nulla da dire…
Il mondo “Veg”, sta facendo fin troppi danni a questo ambiente… e non solo.
Saluti
Io non utilizzo le whey dopo l allenamento con i pesi posso integrare con gli eaa per un recupero muscolare migliore. Mialleno intensamente 4 volte la settimana e introduco 1,7g di proteine per kg
Ciao Donatella, assolutamente sì, anzi… per dire la verità sarebbe proprio la soluzione migliore.
Saluti e buon allenamento
Grazie mi hai chiarito finalmente tutti i miei dubbi
Finalmente un po’ di chiarezza.
Io mi alleno 6 volte alla settimana (3 volte con i pesi 3 volte a corpo libero) ed ero ancora dubbioso su cosa usare, se Whey se BCAA se EAA.
A breve andrò anche da un Biologo nutrizionista dello sport per sistemare la mia alimentazione (vegetariana) per riuscire a mettere su un po’ più di massa muscolare.
Continuerò comunque con gli EAA (2:1:1 della Prolabs) post Work-out e basta.
Grazie per questo post.
Ciao Francesco, grazie per aver apprezzato l’articolo.
Sicuramente quella di integrare con gli EAA è la scelta più saggia.
Dal momento che hai parlato di alimentazione vegetariana, potrebbe interessarti anche questo post:
Alimentazione vegetariana e fitness: si può fare? Dipende…
Saluti
Buonasera Marco, ho letto il tuo articolo. Però ho bisogno del tuo aiuto gentilmente.
Ho 32 anni, alto 1,90 e peso 65 chili. Sono di costituzione ectomorfo, sempre stato così magro.
Mi alleno 3 volte in palestra cercando di aumentare un po’ la mia massa muscolare. Con il dietologo ho già effettuato visita più piano alimentare da seguire. Però vorrei integrare anche qualcosa durante gli allenamenti. Non cerco l’integratore miracoloso che mi faccia diventare grosso, però che mi possa aiutare un po’ con la massa muscolare. Vorrei optare un integrazione con gli aminoacidi. Però non saprei quali scegliere. Essenziali o ramificati.
Se tu avessi altri consigli, mi faresti un grande piacere. Grazie mille
Ciao Antonio, se mi fai questa domanda è perché forse non hai letto molto bene l’articolo. Non ci si dovrebbe nemmeno porre il problema ormai…
Gli aminoacidi non andrebbero mai assunti singolarmente e questo vale anche i BCAA, dal momento che servono tutti gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. I BCAA sono uno degli integratori più sopravvalutati della storia. Pertanto bisognerebbe sempre scegliere gli EAA (essenziali).
Saluti
Ciao sto utilizzando gli aminoacidi essenziali, ma non ho capito ancora se devo utilizzarli prima o dopo allenamento, premetto che faccio un’allenamento a settimana mirato, quindi cardio piu pesi e un altro solo pesi.
Gli amino essenziali meglio se li prendo tutti i giorni o solo i giorni di allenamento? E come?
Ho letto che consiglio più le whey che amino, dici che devo provare?
Grazie
Michele
Ciao Michele, in realtà gli EAA puoi assumerli quando ti pare, perché andranno a contribuire semplicemente all’importante fabbisogno della giornata. Pertanto puoi assumerli anche tutti i giorni da questo punto di vista. Poi se proprio volessimo ottimizzare, nel post-workout sarebbe sicuramente un buon momento per inserirli. Così come potrebbe essere intelligente assumerli prima dell’allenamento, per chi si allena ad esempio a digiuno.
In realtà gli EAA sono superiori alle whey qualitativamente parlando, perché forniscono proprio quello che ci serve. L’unico limite è rappresentato dal prezzo, poiché prodotti di buona qualità non sono molto economici.
Per il quantitativo tieni presente che 3 g di aminoacidi essenziali di buona qualità, corrispondo a circa 20 g di whey.
Saluti
Ciao Marco grazie per aver risposto alle mie domande.
Seguiro il tuo consiglio,( io da due set. li sto prendendo quando mi alleno in pausa pranzo 3 prima e 4 dopo )va bene?
Peso 77 kg e mi hanno detto di assumerne 7gr è giusto?
Visto quello che mi dici che ( 3gr di amino corrispondono a 20gr di whey, se ne assumo 7 meglio che li divido anche durante la giornata, cosi il mio corpo li assimila meglio e tutti.
Ci sono tante marche inftti di questi amino, ma quali sono di buona qualita? stavo guardando quello di cui parli nell’articolo o mi puoi consigliare anche altro?
Come detto, mi baserei sul fabbisogno proteico generale. Sulle indicazioni del prof F.S Dioguardi, il massimo esperto mondiale di aminoacidi, oggi abbiamo capito che il miglior modo di agire sarebbe quello di mantenersi sui livelli proteici minimi consigliati per ogni categoria (sedentari, atleti, anziani ecc.) e il resto integrarlo con gli EAA.
Per quanto riguarda la qualità, il top sono quelli suggeriti nell’articolo, i Nutrixam Forza, che tra l’altro sono stati sviluppati proprio sulle indicazioni dei rapporti stechiometrici indicati dal prof. Dioguardi.
Bisogna fare attenzione ai vari prodotti che vengono venduti per EAA o pool aminoacidici, ma che altro non sono che delle sieroproteine idrolizzate, che se acquistate in polvere costerebbero molto meno.
Altri prodotti che potrei considerare sono gli Aminonam Sport Named, i Big One Evolution. Come prodotti un po’ più economici ci sono quelli della Tsunami Nutrition (i BLP 99.9 e i Nitropure) ma su questi non ci metterei troppo la mano sul fuoco per la qualità.
Saluti
Ciao, pre allenamento prendo 5 bcaa 2 1 1.
Post allenamento subito 1 mythoxan e dopo 30 minuti 5 bcaa e 5 glutammina. Pratico ciclismo.
Va bene così, soprattutto il post allenamento? Non vorrei mischiare mythoxan bcaa e glutammina
Ciao Antonio, no, la tua strategia è da rivedere. Come ho spiegato molto bene nell’articolo, i BCCA sono un integratore sopravvalutato da sempre e abbastanza inutile. Soldi buttati in buona sostanza. E non esente da problemi nel lungo termine (disequilibrio nell’apporto di aminoacidi). Ti suggerisco pertanto di terminare le tue scorte e poi di utilizzare soltanto gli EAA (aminoacidi essenziali).
In alternativa, potresti associare delle proteine Whey, anche nel corso della giornata, per raggiungere il TUO fabbisogno proteico, se necessario.
La glutammina invece non andrebbe proprio assunta per niente, il perché l’ho spiegato molto bene nel post allegato da FB. In ogni caso riporto qui le conclusioni del prof. Dioguardi:
“La carenza di Glutammina ha un significato metabolico, ovvero indica contemporaneamente sia un deficit di sintesi che un eccesso di consumo. Il motivo è che spesso mancano gli aminoacidi essenziali precursori, ma la correzione non va fatta introducendo Glutammina dall’esterno, così come non deve essere data l’Arginina per sintetizzare, NO.
In tutti questi casi sono gli AA Essenziali che permettono all’organismo di rimettere in piedi i sistemi sintetici e ricostituiscono il patrimonio enzimatico, fornendo i substrati per il loro lavoro. Dare la Glutammina è profondamente sbagliato, perché inibisce l’enzima che ne controlla la sintesi, induce resistenza all’insulina ed è l’aminoacido di cui hanno più bisogno le cellule del cancro: chi ancora la usa non ha studiato abbastanza!”.
Saluti e buon allenamento
Marco
Ciao!
Complimenti per l’articolo, avrei qualche domanda.
È meglio assumere proteine/EAA senza pause, oppure è meglio impostare dei cicli durante l’anno? Nel caso, come potrei organizzarmi?
Per quanto riguarda gli EAA, consigli di prenderli dividendoli nel corso della giornata, o prenderli tutti insieme non comporta differenze?
Ah e un’ultima cosa, non vorrei aver capito male, quando dici che si possono prendere a digiuno prima di un allenamento, non bisogna poi aspettare un tot di tempo prima di iniziarlo effettivamente, vero?
Ti ringrazio in anticipo 🙂
Ciao Cleo, grazie per i complimenti. Veniamo alle tue domande…
Non è necessario ciclizzare l’assunzione di proteine e EAA, sono prodotti che possono tranquillamente essere assunti in cronico, in base alle proprie necessità. L’importante è rispettare sempre i propri fabbisogni. Quando staccare? Quando vai in vacanza!
Anche se comporta poche differenze, conviene comunque suddividere le assunzioni, se si prevede di utilizzarne di più della canonica “dose standard”, suggerita anche dal produttore. Quindi, se come abbiamo detto 5 g di EAA, corrispondono a circa 20-25 g di proteine, se io voglio sostituire ad esempio 50 g di proteine, mi conviene fare due assunzioni da 5 g di EAA, nel corso della giornata.
No, se vengono assunti a digiuno, non è necessario attendere prima di potersi allenare.
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco, complimenti per la competenza cosa che non è così scontato trovare in giro! Riguardo agli EAA normalmente uso i Nutrixam o Mithoxan e finora mi sono trovato bene ma mi piacerebbe avere il tuo parere se li conosci su Matrix Amino Code e Mas Pep Liposomiale dei quali non ho trovato la formula.
Grazie
Ciao Maurizio, grazie per l’apprezzamento.
Nessun parere personale, poiché sono prodotti che non conosco e non utilizzo. Per quel poco che si riesce a reperire online, i Matrix Amino Code, bocciati completamente. I Mas Pep Liposomiale, potevano sembrare più interessanti su certi valori (rapporto BCCA, Lisina, Treonina…) ma poi vedo che contengono arginina, glutammina, creatina… loro lo vedono come un “potenziamento”, invece li hanno rovinati. Pertanto, per quanto mi riguarda, segati anche quelli.
Se hai sempre utilizzato i Nutrixam o Mithoxan, che sono i migliori prodotti presenti sul mercato, non vedo perché andare a complicarsi la vita cercando altro.
Saluti e buon proseguimento.
Ciao, io ho un diabete di tipo 2, l’assunzione di BCCA potrebbe aiutarmi a consumare meglio gli zuccheri nel sangue? io già vado in bici ed assumo metformina per rimanere sui 115 a digiuno a mattina, ho notato che l’assunzione di BCCA mi aiuta a pedalare più a lungo senza andare in crisi di fatica.
Grazie
Ciao Claudio, i BCCA possono indurre un risparmio di glicogeno, quindi in un certo senso sì, possono aiutare a scopo energetico, se l’apporto di carboidrati nella dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno. Tuttavia, come spiegato bene nell’articolo, lo stesso identico effetto lo si ottiene utilizzando gli EAA (aminoacidi essenziali), visto che contengono i BCAA nei corretti rapporti. In questo modo si evita di crearsi i problemi che invece potrebbero saltare fuori assumendo soltanto i BCAA.
I BCAA oggi non hanno più senso di essere integrati. Servono tutti gli essenziali.
Saluti e buon allenamento.