Quante serie in palestra? Set singoli o multipli?

Nel mondo dell’allenamento, una delle domande più frequenti riguarda il volume di lavoro ottimale per stimolare la crescita muscolare. Capita quasi a tutti gli utenti infatti, di essere molto confusi su quante serie in palestra effettuare nelle proprie routine di allenamento.

• “Quante serie dovrei fare per un determinato esercizio o gruppo muscolare?”
• “È meglio fare set singoli o multipli?”
• “Tre, quattro o più serie?”

Le opinioni in merito sono molteplici. Alcuni esperti sostengono che tre set siano l’ideale, altri ne consigliano 5/6. D’altro canto c’è chi, seguendo una filosofia stile Heavy Duty, ne suggerisce praticamente solo uno. Questa varietà di teorie può effettivamente confondere chi si approccia al mondo del fitness, tuttavia, nel corso di questo articolo, capiremo che, ancora una volta non esistono regole universali da prendere sempre come oro colato e che soprattutto, non è detto che queste siano sempre adatte a tutti.

Quindi, in buona sostanza, non è detto che un coach abbia ragione assoluta e l’altro abbia detto una cagata (a parte casi eclatanti). Nel mondo del Fitness, bisognerà sempre farci l’abitudine alle opinioni e scuole di pensiero differenti. Vale anche per quante serie in palestra bisognerebbe fare per ogni gruppo muscolare. Del resto, gli studi stessi, in molte occasioni, mostrano risultati che si contraddicono.

L’importanza del Volume di allenamento

Il volume, in particolar modo quello settimanale, è considerato sicuramente uno tra i parametri più importanti per l’ipertrofia, anche perché il corpo si adatta più facilmente al volume. In linea di massima, le linee guida ci suggeriscono che da 10 a 20 set settimanali per gruppo, potrebbe essere considerato un range medio. Chi recupera bene può andare anche oltre ovviamente. Diciamo da 15 a 25 serie per gruppo a settimana.

10 serie sembrerebbero comunque la dose minima per cercare di massimizzare la crescita muscolare.

Il volume però può diventare anche un’arma a doppio taglio, infatti, spesso, si finisce per puntare oltremodo su questa variabile, rischiando quindi di accumulare più fatica che corretto stimolo. Sta andando sempre più di moda vedere gente che si vanta di fare 30+ serie per gruppo.

La letteratura scientifica stessa, come detto genera spesso confusione quando si tratta di estrapolare poi delle linee guida per l’allenamento. A tal proposito, ad esempio, voglio condividere uno studio condotto dall’University of Florida.

In questo esperimento, sono stati selezionati sportivi non agonisti, con un esperienza media di allenamento di 6.2 anni (+/- 4.6), quindi, seppur non professionisti, non certo dei neofiti. Sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito un approccio a set singolo, mentre l’altro ha adottato un metodo a tre set per esercizio. Dopo 13 settimane, i risultati hanno mostrato che non c’era alcuna differenza significativa in termini di forza e ipertrofia tra i due gruppi.

(Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42. doi: 10.1097/00005768-200001000-00035. PMID: 10647555).

Ora probabilmente starai pensando al principio del sovraccarico progressivo e quindi ti chiederai come sia possibile che un set possa aver dato la stessa risposta e gli stessi adattamenti di un approccio con tre set. Questo dunque ci porta a riflettere: forse la qualità dell’allenamento è più importante della quantità?

E se l’intensità fosse costante, come reagirebbe il nostro corpo?

Pensiamo ai pattinatori di velocità o ai ginnasti, o magari agli avambracci di un operaio che lavora tutto il giorno col martello pneumatico… l’intensità del loro “allenamento” (o lavoro) varia, eppure i risultati sono evidenti.

In tal caso allora cosa succederebbe se potessimo eseguire dei curl leggeri per i bicipiti, ma per tutto il giorno?

Rep Range vs. Intensità

Quando si parla di “Rep Range” nel sollevamento pesi, molte persone tendono a seguire rigidamente un numero predeterminato, come ad esempio fermarsi a 10 ripetizioni di leg press, senza chiedersi se potrebbero spingersi oltre. Questo potrebbe ostacolare il loro progresso. L’importanza di allenarsi vicino al cedimento per garantire una corretta intensità è fondamentale.

Attenzione però, il cedimento non è qualcosa di cui abusare e soprattutto, non tutti gli esercizi sono adatti per essere portati al cedimento. Argomento trattato in maniera approfondita nell’articolo dedicato.

Popolazione Generale vs. Atleti

Spesso, sia i neofiti che gli atleti avanzati, non comprendono appieno cosa significhi allenarsi vicino al fallimento. In realtà, posso garantire che, nella stragrande maggioranza dei casi, quando si pensa di essere arrivati al cedimento, ce ne sarebbero state almeno altre 2 o 3!

Per spiegare in maniera semplice questo concetto (in un modo un po’ da spogliatoio diciamo…), si ricorre spesso a quella situazione immaginaria in cui se un soggetto, arrivato a suo dire a cedimento, si trovasse per l’assurdo con una pistola puntata, ne tirerebbe fuori anche altre 4 o 5 di ripetizioni.

Il cedimento di qualcuno, potrebbe essere il buffer di qualcun altro.

Adattabilità: È essenziale quindi incoraggiare le persone a superare le loro serie “stabilite”, se sentono di poterlo fare. Questo porta a una migliore intensità di allenamento.

Fasi e Obiettivi: Durante l’allenamento, si passa attraverso diverse fasi, come la perdita di grasso o l’ipertrofia. L’attenzione dovrebbe essere rivolta a ciò che guida i risultati, come la tensione meccanica e il reclutamento delle unità motorie, piuttosto che concentrarsi solo sui numeri.

Ripetizioni in Riserva (RIR): Il concetto di RIR (Ripetizioni in Riserva) nel bodybuilding si riferisce al numero di ripetizioni che un individuo ritiene di poter ancora eseguire prima di raggiungere il cedimento muscolare durante un set. Questo concetto è utile per valutare l’intensità iniziale, ma potrebbe non essere la strategia migliore a lungo termine.

Complessità dell’Esercizio: Il rapporto rischio-rendimento varia a seconda dell’esercizio. Per esercizi complessi come i deadlift, risulta senza ombra di dubbo più sicuro attenersi a una serie di ripetizioni o RIR. Anche questo viene spiegato molto bene nell’articolo sul cedimento.

Tecnica e Sicurezza: La maggior parte degli allenatori con la testa sulle spalle, concorda sul fatto che la tecnica non dovrebbe mai essere compromessa, specialmente in esercizi complessi come i multiarticolari. Va bene il “No Pain, No Gain“, ma l’ignoranza no. Anche perché se ti sfondi, hai finito di cercare ipertrofia, tiraggio e quant’altro.

Ottimizzare il Tempo in Palestra: L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di sfruttare al meglio il tempo in palestra, spingendo i propri limiti in modo sicuro ed efficace. Ed evitando magari di far durare l’allenamento 2 ore o più, imitando le tabelle dei bodybuilders pro.

Bodybuilding VS Scienza

Quella del Bodybuilding non è una scienza esatta e soprattutto, ciò che funziona per il tuo amico non è assolutamente detto che funzioni per te. Quest’ultima è una regola base che tutti dovrebbero imparare per prima quando si avvicinano a questa disciplina.

Si parte sempre dal soggetto, non dal metodo…

Quindi smettila di copiare le schede degli altri o quelle trovate sul web, nei forum o sui gruppi.

Grazie a studi come quello citato prima, siamo in grado di avere qualche tassello di conoscenza in più, ma l’unica cosa che poi rimane da fare è testare e osservare le risposte del proprio corpo. Con il tempo e con l’esperienza devi arrivare a capire ciò che funziona meglio per TE. Questo è probabilmente uno dei principi più importanti e fondamentali dell’allenamento con i pesi: il principio delle differenze individuali.

Quante serie in palestra? Parti dalla tua struttura!

Un altro aspetto molto importante da considerare è la tua struttura fisica. Cerca di capire se sei uno slow, medium o easy gainer, Questo ti aiuterà a definire l’approccio migliore per te, che sia orientato al lavoro di forza o lavoro di ipertrofia… se sia meglio allenarti in monofrequenza o multifrequenza… a quel punto il quadro inizierà a farsi più chiaro e così ripetizioni, esercizi, frequenze settimanali e tempi di recupero, andranno adattati e modificati di conseguenza.

Se fino ad oggi ti sei sempre allenato in certo modo, magari con lunghe sessioni, composte da tante serie e tante ripetizioni (alto volume di lavoro), prova ad apportare un cambiamento e a lavorare ad esempio con protocolli più incentrati sulla forza e osserva ciò che succede, quali risposte e adattamenti ne conseguono. Così riuscirai a capire quante serie in palestra devi effettuare per i vari esercizi e se sia più produttivo allenarti con set singoli o set multipli.

Se c’è una cosa che ho imparato in tutti questi anni di esperienza nel settore, è che gli hardgainer, quelli che si possono definire skinny (i finti magri), i classici secchi per capirci, quelli che faticano sempre a mettere su massa, ma allo stesso tempo convivono con quella fastidiosa pancetta, beh ecco, forse loro dovrebbero smettere di passare ore e ore in palestra con allenamenti pieni di serie e ripetizioni, a sfondarsi di acido lattico e rottura cellulare, di esercizi di isolamento e sfinimento.

Se fai parte di quella categoria di persone che faticano a crescere, magari potresti beneficiare di un approccio più orientato alla forza e ai fondamentali, con programmi come il 5 x 5 e simili. Ah, e senza dimenticare ovviamente l’importanza dell’alimentazione, dove nello specifico, il miglior approccio per il soggetto Skinny Fat, sarà quello di puntare ad una ricomposizione corporea.

Il Bodybuilding va visto come un lungo viaggio, nel quale devi avere tutto il tempo di sperimentare metodi di allenamento che potresti scoprire essere per te molto più efficaci di altri. E ricorda:

Se vuoi vuoi diventare più grosso, diventa più forte!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…