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Se vuoi aumentare la tua massa muscolare in modo efficace e senza sprecare tempo e fatica, devi assolutamente eliminare tutte quelle cattive abitudini per la crescita muscolare che possono ostacolare il tuo progresso.
Avere un buon piano di allenamento e un’alimentazione strutturata è fondamentale, ma se commetti errori nello stile di vita, rischi di mandare tutto all’aria. Vediamo quindi quali sono i comportamenti più dannosi e come evitarli per ottimizzare la crescita muscolare.
La sera leoni, la mattina…
Non ti dirò di rinunciare completamente alla tua vita sociale, ma se il tuo stile di vita è caratterizzato da notti insonni e serate passate a fare il pieno di alcol, stai facendo un grosso danno alla tua crescita muscolare e ovviamente alla tua salute.
Il sonno è uno dei fattori più importanti per il recupero e lo sviluppo muscolare, perché è durante le ore notturne che avviene la maggior parte della sintesi proteica e della produzione di GH (ormone della crescita). Se dormi poco e male, il tuo corpo non avrà il tempo di riparare e costruire nuovo tessuto muscolare.
E se poi aggiungi l’alcol all’equazione, il danno si amplifica. L’alcol non solo è tossico per il fegato, ma ha anche un impatto devastante sui tuoi ormoni: abbassa i livelli di testosterone, aumenta gli estrogeni e blocca la produzione di GH. Inoltre, riduce la sintesi proteica e deprime il sistema nervoso, compromettendo la qualità degli allenamenti. Ricordo tra l’altro che è un cancerogeno certo e che non esistono dosi sicure. Tutti i dettagli nell’articolo su alcol e composizione corporea.
Se vuoi ottimizzare la crescita muscolare, evita gli eccessi. Riduci al minimo le serate in bianco e limitati a un consumo, molto occasionale (e molto moderato) di alcol.
Saltare la palestra per un aperitivo? Assolutamente no!
Capita a tutti di avere giornate stressanti e sentirsi scarichi. In quei giorni, può essere giusto ascoltare il proprio corpo e concedersi un giorno di riposo. Ma sostituire l’allenamento con un aperitivo è una pessima scelta.
L’alcol, come abbiamo già detto, rovina la sintesi proteica e sballa gli ormoni, mentre gli stuzzichini da aperitivo sono spesso pieni di grassi di bassa qualità e zuccheri. Se davvero hai bisogno di rilassarti, trova alternative più produttive: fai stretching, una passeggiata o gioca alla PlayStation piuttosto! Ma non buttarti in un bar a ingerire calorie inutili.
Fumare: il vizio che distrugge i tuoi muscoli
Fumare è una delle peggiori cattive abitudini per la crescita muscolare. E non solo… La nicotina e le altre sostanze contenute nelle sigarette riducono la capacità del corpo di ossigenare i muscoli, limitando così il recupero e la sintesi proteica.
Inoltre, il fumo aumenta lo stress ossidativo, accelera il catabolismo muscolare e riduce la produzione di testosterone. Se ancora non hai smesso, fallo ora: i benefici per la tua salute e la tua crescita muscolare saranno immediati.
In questo articolo ho spiegato bene tutti i modi in cui il fumo e la nicotina, compromettono lo sviluppo muscolare.
Snobbare le verdure pensando che non servano
Un altro errore molto comune tra chi vuole aumentare la massa muscolare è pensare che le verdure siano inutili e occupino solo spazio nello stomaco.
Sbagliato! Le verdure sono fondamentali per il loro contenuto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, aiutano a mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo, contrastando l’acidosi metabolica che può derivare anche da un’alimentazione iperproteica
Non sto dicendo di abbuffarti di insalata e broccoli fino a scoppiare, ma una porzione adeguata di verdure nei pasti principali è importantissima per garantire un corretto funzionamento dell’organismo e una migliore crescita muscolare.
Logicamente, quando si mangia tanto, non si può pretendere di consumare 300-400 g di verdure a pasto, anche perché in ogni caso, non sarebbe nemmeno corretto eccedere con il quantitativo totale di fibre giornaliero, dal momento che queste sono presenti anche nei cereali. Tuttavia, cerca sempre di garantirti un piccola porzione adeguata, almeno nei due pasti principali (pranzo e cena).
Mangiare troppo velocemente: il rischio di non assimilare bene i nutrienti
Uno degli errori più comuni è divorare il cibo senza nemmeno masticarlo. Molti pensano che, in fase di massa, l’unica cosa che conta sia ingerire più calorie possibile nel minor tempo possibile.
Questo atteggiamento, però, può portare a problemi digestivi e gastrointestinali, oltre a favorire l’accumulo di grasso superfluo. Mangiare lentamente e masticare bene aiuta a migliorare la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, oltre a dare un maggiore senso di sazietà, evitando abbuffate inutili.
Pensare solo alle quantità e non alla qualità del cibo
A livello biochimico, è assolutamente vero che le calorie sono quelle che fanno la differenza principale, poiché noi abbiamo un bilancio calorico giornaliero e settimanale. Tuttavia, le risposte metaboliche dell’organismo, in base alle tipologie di macronutrienti e soprattutto delle scelte degli alimenti da cui reperirli, possono essere molto differenti e specifiche e rappresentano come ciò che viene assorbito, interagisce poi con i tessuti e i geni individuali di ogni singolo soggetto.
Troppo spesso, soprattutto in “fase di massa”, si tende a fare l’errore di preoccuparsi solo della quantità di cibo ingerito e non della qualità. Questo atteggiamento non farà altro che portare ripercussioni negative per la salute in primis e anche per la composizione corporea. Ed è una tra le peggiori cattive abitudini. Devi preoccuparti di fornire all’organismo tutte le calorie necessarie e l’alimentazione deve essere corretta e bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, senza dimenticare l’apporto dei micronutrienti.
Andare al Mc Donald’s, sfondarsi di pizze e dolci, magari tutti i giorni, pensando “tanto sono in massa“… questi sono ragionamenti che non dovrebbero esistere, e oltretutto denotano che uno, oltra a non capire un cazzo di Bodybuilding, non capisce un cazzo nemmeno di cucina. L’alimentazione dovrebbe essere tendenzialmente pulita tutto l’anno.
Ricorda: se nel sangue circolano tanti trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze (tra cui gli aminoacidi delle proteine) viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi.
Sì, sono un grande fautore del clean eating e ritengo che questa sia la via più saggia e salutare di gestire la propria vita.
Si possono lasciare dei piccoli sfizi nella dieta? Ovviamente sì, nessuno muore per questo. Ma non deve essere un’abitudine quotidiana.
Non cadere mai nella trappola del junk food, solo per alzare le calorie. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e tra l’altro non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull’aumento di peso.
Non pianificare: il modo migliore per fallire
In una programmazione efficace, nulla va lasciato al caso. Non pianificare il proprio allenamento e la propria alimentazione significa una cosa sola: fallire!
La programmazione alimentare va fatta su misura, in base alla tua struttura fisica, composizione corporea e alle tue attività quotidiane, compreso ovviamente l’allenamento. Cerca di avere sempre ben chiaro nella tua testa l’obiettivo che avevi stabilito in partenza e che dovrai continuare a perseguire.
Conclusioni
Le cattive abitudini per la crescita muscolare possono essere il vero ostacolo tra te e i tuoi obiettivi. Anche il miglior programma di allenamento e la dieta più precisa non bastano se il tuo stile di vita non è allineato ai tuoi obiettivi.
Ricapitolando, evita di:
- Fare tardi la sera e bere alcol in eccesso
- Saltare la palestra per un aperitivo
- Fumare
- Ignorare le verdure nella dieta
- Mangiare troppo velocemente
- Pensare solo alla quantità e non alla qualità del cibo
- Procedere senza una pianificazione precisa
Se vuoi risultati concreti, devi curare ogni aspetto del tuo stile di vita, non solo l’allenamento. Le cattive abitudini per la crescita muscolare non solo rallentano i progressi, ma possono anche compromettere la tua salute a lungo termine. Eliminale una per una e vedrai la differenza!
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Grazie.
Prego @evolux.
Grazie a te per l’interesse. 😉
mi sono avvicinato al bodybuilding da 2 mesi…ma è grazie a te se vedo risultati concreti sia a livello fisico sia a livello mentale
Ciao Yari!
Ti ringrazio molto per questo tuo commento! Vedere la soddisfazione delle persone che mi seguono è la cosa più bella.
Mi fa molto piacere che tu stia ottenendo risultati.
Saluti
Marco
ciao marco..come posso organizzare al melio la mia alimentazione e le porzioni? grazie
Ciao Talino,
benvenuto sul blog. Per quanto riguarda l’organizzazione il consiglio base è quello di fare sempre 5 pasti al giorno, bere una quantità adeguata di acqua
(almeno 2 litri al giorno) e seguire un’alimentazione bilanciata ed equilibrata che rispetti le giuste proporzioni dei nutrienti:
55/60% carboidrati
20/25% proteine
20%/25% lipidi
Per quanto riguarda le porzioni, il tutto va calcolato in base alla propria struttura e alle proprie attività quotidiane.
Saluti
Marco
Sei il migliore!!!!!
Ciao Fr3nk!
Grazie mille anche a te!
Ciao mi chiamo Luciano ho 39 anni e mi alleno da quando ne avevo 16 , sono sempre stato natural ma da sempre ho usato tutti gli integratori , dico tutti perché mi sembra averli provati tutti .
Essendo natural ho capito di dare molta attenzione al recupero del nostro corpo pe il nostro , il recupero e l’alimentazione sono le cose più importanti dopo un allenamento sensato ed equilibrato .
Complimenti per il sito e per gli articoli , sono pienamente d’accordo , grazie per la divulgazione delle giuste regole di chi vuole fare un po’ di cultura fisica ,
insegnamenti utili per non sbagliare e limitare gli errori che con l’esperienza si valuteranno e si trarranno le giuste conclusioni , perché chi è natural deve lottare più duramente allenarsi con criterio e ricordarsi di essere un’atleta 24 ore su 24 , 365 giorni l’anno .
Buon allenamento a tutti .
Luciano Castronovo .
Ciao Luciano! I tuoi interventi sul blog sono sempre super apprezzati.
Esatto, soprattutto nel natural, è fondamentale ascoltare il proprio e capire bene quali sono i recuperi ottimali, non si vuole allarmare troppo con i concetti di sovrallenamento ma spesso e volentieri si rischia di lavorare “a vuoto” se non si rispettano determinate variabili. L’alimentazione poi è la chiave di tutto 🙂
Grazie mille per i complimenti.
A presto
Marco
Il mio da appassionato al culturismo è un piacere , la possibilità di dire la propria ha un senso di grande democrazia .
Nonostante abbia molta esperienza come in qualsiasi cosa nella vita c’è sempre da imparare .
Ma quello che mi ha colpito nel tuo sito è che in forma semplice si dice la verità senza giri di parole .
Chi sceglie di fare questo sport deve sapere che si può fare solo in due maniere : Uno con la chimica e la farmacologia sportiva e Due rimanendo natural .
Molti quando parlo di sport e dico che mi alleno da più di venti anni mi guardano stupiti , ma no per elogiare la mia esperienza ma per vedermi ancora piccolo , attendendosi nell’immaginario collettivo uno come incredibile hulk .
Se parlo con uno sportivo spiego il come e il perché si potrebbe diventare grosso ma spiego anche il prezzo da pagare e sinceramente con una moglie a carico e due figli non devo allenarmi per partecipare al Mr Olimpia , ci si può allenare benissimo da natural avendo risultati discreti e un matematico benessere psicofisico , gli integratori non tutti hanno effetti migliorativi , ma non come dicono le pubblicità , ma questo è un argomento da trattare un’altra volta .
Sagge parole! 🙂
Ciao Marco,
sono Vito Pace, complimenti per la sincerità dei tuoi articoli. Io aggiungere alla lista lette cose da fare nella vita:
PENSA E VIVI ASCOLTANDO IL TUO CUORE:perchè noi tutti, spesso per le scelte nelle vita ci facciamo condizionare dalla società e da chi ci sta vicino (parenti e amici). Questo ci porta ad agire con insicurezza, senza connetterci con l’energia dell’Universo, allontanandoci dalla VIA che ci conduce all’infelicità, e producendo una serie di eventi a cascata negativi che generano una risposta ormonale di stress. Conseguenza: non riusciremmo ad allenare mangiare e riposare come vorremmO.
PENSIAMO POSITIVO!!
Buona DOMENICA
Vito Pace.
Cia Marco, sono Vito, perdonami , ma mi sono fatto prendere dal caso: ho commesso un errore al commento. L’energia dell’Universo ci porta verso la VIA della FELICITA’, non dell’INFELICITA’. Mi son sveglato da poco: il mio grado di attenzione non è al top!!
Vito Pace
Ciao Vito, grazie per il tuo messaggio e le belle parole. Non ti preoccupare, si era capito il concetto che volevi esprimere, assolutamente condivisibile. Purtroppo il disagio che spesso si viene a creare in seguito a certe situazioni compromette moltissimo l’integrità mentale. Lo stress è una bestia nera in grado di distruggere qualsiasi piano alimentare o di allenamento impeccabili…e sono soprattutto i pensieri fissi quelli a creare maggiori problemi.
Come ho detto ieri sulla pagina: “l’opinione degli altri non vale il sacrificio di uno solo dei tuoi desideri“.
Saluti
Ciao Marco e sempre grazie per i tuoi suggerimenti , volevo chiederti se un bicchiere di vino al giorno e sottolineo uno durante i pasti oppure una birra assieme ad una pizza una volta a settimana possono essere deleteri per l allenamento ed i suoi risultati … lo so pure la pizza non ci starebbe , ma io credo che alcuni piccoli piaceri della vita possono anche convivere con un sano stile se rimangono saltuari nel tempo e non diventano cattive abitudini , ma forse sbaglio ..che ne pensi ?
Ciao Claudio, grazie a te per il supporto.
Beh qui l’unica risposta plausibile è purtroppo sempre la stessa: DIPENDE.
Per quanto riguarda il bicchiere di vino al giorno (e lo stra sottolineo anche io: UNO) non ci dovrebbero essere grossi problemi ed è indubbiamente meglio di una birra a parità di quantità di alcol introdotta, perché la birra ha comunque un carico glicemico, glutine ecc. ecc.
Per il resto dipende dal soggetto, dalla sua situazione metabolica e fisiologica e soprattutto da cosa vuole ottenere…il problema della pizza (oltre ad essere un pessimo alimento a prescindere) è sicuramente legato al fatto di avere molte calorie e soprattutto molti carbo e molti grassi tutti assieme. Una margherita viaggia mediamente tra le 850 e le 1000 kcal… quindi se quel giorno si decide di mangiarla bisognerebbe poi regolare il resto della giornata tenendo conto di quello.
Il segreto in questi casi è sempre lo stesso: monitorare.
Spesso i problemi nascono anche dal fatto che le persone si perdono nella settimana e così capita la cena il Martedì sera, l’aperitivo il Giovedì e la pizza il sabato sera… e poi si lamentano di non riuscire a “tirarsi”.
Bisogna sempre ricordare che esiste un bilancio calorico settimanale.
Saluti