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I famosi acidi grassi essenziali polinsaturi, ricoprono un ruolo molto importante (“essenziale“) nell’alimentazione, in particolar modo per i loro effetti sui livelli di colesterolo nel sangue e nella modulazione delle infiammazioni. Ma quanti omega-3 e omega-6 sono necessari nell’alimentazione?
E dovremmo anche aggiungere una seconda domanda molto importante: Quali fonti bisogna scegliere?
Questi acidi grassi essenziali, detti anche PUFA (Plolynsatured Fatty Acids), vengono definiti tali perché il corpo non è in grado di produrli da solo partendo da altre sostanze (quali carboidrati e proteine ad esempio) cosa che invece avviene per gli acidi grassi di altre tipologie (monoinsaturi, saturi ecc.). Dunque, gli acidi grassi essenziali (come gli omega-3), devono essere introdotti con la dieta, perché l’uomo non è in grado di sintetizzarli.
I grassi NON essenziali invece, sono quelli che l’organismo è in grado di sintetizzare da solo, alcuni di questi sono ad esempio: l’acido oleico, l’acido stearico, l’acido butirrico e l’acido palmitico.
I benefici degli omega-3
Gli Omega-3, sono noti per i loro effetti antinfiammatori, poiché possono ridurre la produzione di sostanze e molecole infiammatorie, come eicosanoidi e citochine, offrendo benefici in condizioni come ad esempio l’artrite reumatoide. Potrebbero quindi essere considerati un vero e proprio antinfiammatorio naturale.
Sono fondamentali nell’alimentazione, specialmente per chi pratica sporti, dal momento che intervengono nella stabilizzazione delle membrane cellulari. L’assunzione dei PUFA con la dieta diventa particolarmente importante negli atleti dopo i 30 anni, poiché a quel punto inizia il processo fisiologico di declino degli enzimi, deputati al loro assorbimento. Ovviamente non è un discorso valido solo per gli atleti ma sono importanti per tutti in un contesto salutistico.
Un recente studio (PMID: 38272846) ha rivelato che l’olio di pesce potrebbe anche prevenire i disordini autoimmuni. Durante la ricerca, condotta su oltre 21.000 partecipanti per 7 anni, coloro che assumevano olio di pesce avevano un rischio inferiore del 22% di sviluppare malattie autoimmuni rispetto a chi prendeva un placebo. Anche dopo aver interrotto gli integratori per due anni, il gruppo che aveva assunto olio di pesce mostrava un rischio inferiore del 17%. Questo studio sottolinea l’importanza degli omega-3 non solo per la salute fisica ma anche per la prevenzione di malattie a lungo termine.
Si tratta solo di uno studio, tuttavia vale la pena di essere preso in considerazione. E in ogni caso, si tratta di un’opzione a basso rischio. Inoltre l’olio di pesce ha molti altri benefici per la salute.
Ma i benefici per la salute vanno ben oltre la semplice riduzione dell’infiammazione e le già menzionate proprietà. Ecco altri vantaggi significativi:
- Salute cardiovascolare: Gli omega-3 contribuiscono a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, diminuire la pressione arteriosa, ridurre il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e prevenire aritmie cardiache. Hanno anche un’azione antitrombotica.
- Insulino-resistenza: Migliorano la sensibilità all’insulina, contribuendo a prevenire il diabete di tipo 2.
- Fegato grasso non alcolico: Aiutano a ridurre l’accumulo di grassi nel fegato e migliorano i marcatori di infiammazione, contrastando la steatosi epatica.
- Funzione cerebrale: Sono essenziali per il mantenimento della salute cerebrale, migliorano la memoria e possono ridurre il rischio di demenza e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
- Salute oculare: L’acido docosaesaenoico (DHA), uno degli omega-3, è un componente strutturale della retina dell’occhio. Un adeguato apporto di DHA può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità permanente e perdita della vista.
- Salute mentale: Gli omega-3 possono ridurre i sintomi di depressione, ansia e ridurre il rischio di disturbi psicotici nei giovani.
- Sviluppo fetale: Sono cruciali per lo sviluppo cerebrale e oculare nel feto. Un adeguato apporto di omega-3 durante la gravidanza è associato a numerosi benefici per il bambino, inclusi un miglior sviluppo cognitivo, una riduzione del rischio di ritardi nello sviluppo, e miglioramenti nella comunicazione sociale.
- Salute della pelle: Gli omega-3 possono aiutare a mantenere la pelle sana, riducendo l’acne e proteggendo la pelle dai danni del sole. Possono anche migliorare l’idratazione della pelle e combattere l’invecchiamento cutaneo.
- Riduzione del rischio di cancro: Alcuni studi suggeriscono che un elevato consumo di omega-3 può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi quelli del seno, del colon e della prostata.
Quanti omega-3 sono necessari nella dieta?
Risulta quindi più che lecito domandarsi quanti omega-3 e omega-6 sono necessari nell’alimentazione.
Di recente è stato pubblicato un documento ufficiale da parte di esperti internazionali coordinati dalla FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) e dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il quale dice che la quantità di acidi grassi polinsaturi necessaria nell’alimentazione quotidiana, dovrebbe essere compresa tra il 6 e l’11% delle calorie totali. Di questa percentuale, buona parte dovrebbe provenire proprio dagli omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico).
Queste informazioni non sono rivolte soltanto a un fatto di appropriatezza nutrizionale, ma anche di natura preventiva, per quanto riguarda il fabbisogno dei livelli massimi e minimi di assunzione di questi acidi grassi.
Omega-3 a tutta forza!
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga (possiedono da 13 a 21 atomi di carbonio) e comprendono ben 4 tipi di acidi grassi: ALA, EPA, DHA e DPA.
Acido alfa-linolenico (ALA)
L’ALA è un omega-3 che si trova nel lino, nella canapa e in altre fonti vegetali, ma non è certo il massimo per quanto riguarda le prestazioni fisiche, la salute e la longevità. In natura, solo le alghe e le piante possono possono sintetizzare direttamente l’ALA. Gli altri organismi, essendo meno efficienti in questo, riescono a trasformare attraverso un meccanismo complesso e tutt’altro che vantaggioso, una parte di ALA in EPA e DHA, ma nella ragione del 2-5%, di fatto completamente insufficienti a per coprire il fabbisogno. Pertanto, le fonti vegetali di omega-3 sono da considerarsi un’alternativa purtroppo alquanto ridicola per noi (il popolo veg se ne faccia una ragione).
Quello che ci serve sono gli EPA e DHA, che si trovano solo nelle fonti animali che li hanno accumulati nella loro esistenza, come il pesce selvaggio pescato, la selvaggina, certi tipi di uova (quelle biologiche) e la carne Grass-fed, quella di animali allevati al pascolo e nutriti esclusivamente a erba ossia secondo la loro natura.
Acido eicosapentaenoico (EPA)
L’EPA è un PUFA a catena corta (20 atomi di carbonio) essenziale per la vita. Come abbiamo visto può essere prodotto dal corpo in minima parte utilizzando l’ALA (anch’esso a catena corta) ma si tratta appunto di un processo lento e macchinoso. L’EPA è un potente antinfiammatorio, diminuisce l’aggregazione piastrinica (cioè rende più fluido il sangue) ed è importantissimo per la prevenzione dei tumori. Quindi l’EPA è davvero una manna dal cielo.
Come appena detto lo troviamo nelle fonti animali che lo hanno accumulato in vita.
Acido docosaesaenoico (DHA)
Il DHA è un PUFA a catena lunga (22 atomi di carbonio) ed è fondamentale per lo sviluppo del cervello nel feto e per il buon funzionamento delle funzioni cognitive nel corso di tutta la vita. Come l’EPA, ha potenti proprietà antitumorali e antinfiammatorie, è importante per la sintesi dello sperma, può ridurre il rischio di malattie cardiache, riducendo il livello di trigliceridi nel sangue.
Il corpo può convertire l’EPA in DHA e viceversa, ma a quanto pare, noi “viaggiamo al meglio” quando abbiamo a disposizione entrambi questi grassi, in buona e giusta quantità. Sono particolarmente ricchi di DHA i pesci oceanici di acque fredde.
Chissà quante volte avrai letto nei miei post di scegliere ad esempio il salmone selvaggio dell’Alaska? Dunque quello pescato non allevato!
Sono ottime fonti anche sgombro, sardine, alici, aringhe (pesce azzurro), cercando quindi sempre di prediligere pesci di piccole dimensioni, per arginare il problema dell’eventuale bioaccumulo di metalli (mercurio) che può interessare invece i pesci di grandi dimensioni, come spada, tonno ecc.
Il rapporto Omega-3 e Omega-6: consumiamo troppi omega-6!
Il problema principale dell’alimentazione “moderna” di tantissime persone, è un rapporto errato e sbilanciato tra gli omega-3 e omega-6, con una predominanza sempre maggiore di questi ultimi, anche perché sono molto più facili da reperire. Sono fonti di omega-6 gli oli vegetali, la frutta secca e le carni.
Ecco perché, pur essendo una alimento benefico, occorre andarci con moderazione con la frutta secca (ricordo che le arachidi non sono frutta secca, sono legumi! E non sono nemmeno una buona scelta alimentare).
Questo cattivo rapporto impedisce dunque la produzione di Omega-3 a catena lunga e delle sostanze antinfiammatorie che a loro si accompagnano, comprese le prostaglandine, inducendo così infiammazione. Ricordo che gli omega-3 sono antinfiammatori, mentre gli omega-6 sono pro-infiammatori e devono essere quindi presenti entrami e nel giusto equilibrio tra i due.
Gli oli vegetali come l’olio di mais, di arachidi, di girasole e simili, sono i responsabili principali dell’eccessiva quantità di omega-6 nella nostra dieta, parallelamente ad un basso consumo di fonti nobili di omega-3. E così, oggi si arriva ad avere rapporti omega-6/omega-3 anche di 10:1, se non addirittura 18:1!
Oltre a preoccuparci di quanti omega-3 e omega-6 si dovrebbero consumare, dovremmo quindi preoccuparci anche e soprattutto del loro rapporto.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana) il giusto rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di 4:1 (dove ogni 4 g di omega-6, bisognerebbe introdurre almeno 1 g di omega-3). Secondo altri autori, risulta ancora più ottimale un rapporto di 2:1 o addirittura 1:1.
In moltissimi casi può essere una buona idea pensare a un’integrazione di omega-3 nella propria alimentazione, in particolar modo per chi non consuma con una certa abitudine e frequenza, le tipologie di pesce e alimenti che abbiamo visto e soprattutto quei soggetti che tendono spesso alle infiammazioni sistemiche.
Uno tra i migliori integratori di questo genere, con ottima titolatura, metodo di produzione/lavorazione, certificazione IFOS (International Fish Oil Standards) e che utilizzo io stesso a cicli durante l’anno, è senza dubbio l’Omegor.
Ovviamente, ricordiamo sempre che ci vuole la giusta moderazione anche per le sostanze benefiche, evitando quindi di fare l’errore comune di pensare che “di più è meglio”.
Anche un eccesso di omega-3 può diventare un problema (a partire da problemi gastrointestinali, fino ad arrivare ad un’eccessiva fluidità del sangue…). Rispettare quindi sempre fabbisogni individuali e dosaggi consigliati.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
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Ciao!
Sto imparando pian piano…
Un cucchiaio di olio d’oliva al giorno è nel mio regime alimentare, ci sono anche 5 mandorle e 6 noci. Parlando col mio allenatore mi ha consigliato anche olio di lino e di pesce, ogni tanto mi parla del burro d’arachidi. Mi sono convinta quindi a provare a investire su una confezione di integratori di omega 3.
Inizio anche questo percorso, con ottime speranze che vada nella giusta direzione! 🙂
Ciao Ketty, brava! Tutto questo è molto importane per la salute e per la vita oltre che per il proprio aspetto.
Personalmente il burro d’arachidi lo lascerei perdere, tra questi alimenti le arachidi sono l’ultima soluzione da scegliere (e non sono frutta secca per altro). Rimani su noci e mandorle che sono le migliori; eventualmente qualche nocciola e anacardi.
Io avevo il colesterolo a 265 molto più quello cattivo rispetto al buono,per non prendere le statine mi hanno consigliato l armolipid plus che prendo da circa 2 anni, ora ho smesso perché mi ha portato un mare di problemi tra i quali riflusso gastroesofageo dolori articolari muscolari e aumento delle transaminasi epatiche con stetosi ad impronta fibrotica, praticamente mi ha devastato! Ora sono in balia dei medici che dicono che vado cmq trattato per ipercolesterolomia e che dovrò prendere le statine….premetto che con l armolipid plus ero riuscito a far scendere i valori nella norma ma gli effetti collaterali provocati dalla sua somministrazione sono stati molteplici e dannosi! Sono d’accordo con te su questo argomento dell’infiammazione cronica e di tutto il terrorismo che viene fatto appunto sul discorso del colesterolo, spero di riuscire a trovare una soluzione per il mio problema.
Ciao, ti ringrazio per aver letto con interesse il mio articolo e per aver riportato la tua esperienza.
Purtroppo il discorso del colesterolo è stato per anni oggetto di tanti falsi miti e solo oggi si riesce finalmente a fare un po’ di luce a riguardo. A tal proposito ti consiglio la lettura approfondita di questo ulteriore articolo:
http://muscolarmente.com/colesterolo-alimentazione-e-la-grande-truffa
Ti auguro di trovare un bravo specialista, aggiornato, che ti aiuti a risolvere i tuoi problemi.
Saluti
Grazie mille per l’augurio ma sarà molto difficile purtroppo trovare persone preparate, oggi si segue il gregge e i dottori quei pochi che si salvano tacciono per paura di essere radiati e ridicolizzati. ..?
Buongiorno. Sono paraplegico da quando avevo 20 anni , a causa di un incidente, ho 72 anni. ho un colesterolo totale di 201, LDL 138 ED HDL 35.prendo una capsula di Esapent al giorno da 15 anni ed assumo un cucchiaio di semi di girasole ed uno di semi di zucca.200grammi di tufo a settimana ed un uovo a settimana . niente carne rossa , solo pollo e coniglio. mangio la pasta , circa 120 grammi e poco pane . pesce e legumi una o due volte la settimana e verdure in maniera costante. mi preoccupa avere lette che gli oli di girasole e di soia , potrebbero infiammare le arterie. quindi , anche i semi?. Prendev le statine e le ho assunte per anni, ho sesso tre anni fa , causa dolori muscolari. I valori di colesterolo sono quindi ottenuti senza farmaci. Debbo smettere riassumere i semi? Grazie
Ciao Salvatore, beh diciamo che l’impatto dei semi sarà sicuramente più moderato rispetto a quello degli oli, tuttavia posso dirti che, a meno che tu non lo faccia per puro gusto personale, non ci sono benefici nella loro assunzione. Pertanto sì, sinceramente io eviterei, o quantomeno cercherei di moderare.
Per quanto riguarda il colesterolo, c’è molta disinformazione là fuori, soprattutto quando si parla di alimentazione… E in ogni caso non è il valore totale quello su cui ci si deve fissare in particolare, quanto piuttosto sul rapporto tra HDL ed LDL. Ti suggerisco di leggere in maniera molto attenta questo mio corposo articolo a riguardo:
http://muscolarmente.com/colesterolo-alimentazione-e-la-grande-truffa
Saluti e in bocca al lupo per tutto
Salve Marco, grazie per l’articolo, molto interessante e ben scritto, come tutto il resto del blog devo dire. Mi soffermerei per fare una domanda, dato che l’argomento non è approfondito: come mai sconsiglia le arachidi? Ovviamente parlo dell’alimento al naturale, non quelle salate o i burri addizionati di zuccheri e acidi grassi trans, ma vorrei sapere se e perché sono sconsigliate. Che rientrano in categoria legumi lo sapevo, ma mi chiedevo come mai le considera negativamente nonostante i buoni valori nutrizionali che hanno, e se un consumo moderato (ad es circa 10 grammi al giorno) non possa essere tollerabile o addirittura benefico. Grazie in anticipo
Ciao Karis, grazie per aver letto ed apprezzato questo e gli altri articoli del blog.
Purtroppo le arachidi in sé non sono un buon alimento, così come il derivato burro di arachidi. Spesso nell’ambiente Fitness e Bodybuilding, si tende invece a farne un po’ un abuso…
Come detto, quasi tutti considerano le arachidi frutta secca, ma pochi ricordano o sanno che in realtà si tratta di legumi ed è anche per questo infatti che il contenuto proteico è più elevato, ma trattasi di proteine incomplete. Diciamo che chi consuma arachidi e burro di arachidi, solitamente lo fa per i grassi e le calorie in generale, non per le proteine.
Tuttavia ripeto, non si tratta di un alimento di grande qualità, anzi… Le arachidi hanno proprietà poco favorevoli, in quanto troppo ricche di omega 6 a scapito degli omega 3, il che porta un disequilibrio tra questi acidi grassi (problema già fin troppo presente nell’alimentazione odierna) e un possibile aumento dei processi infiammatori.
Sono ricche di acido palmitico che come sappiamo è un grasso aterogeno, ovvero in capace di incrementare il rischio di aterosclerosi e delle sue più nefaste conseguenze.
Sono un alimento molto acidificante ed inoltre sono praticamente quasi tutte tostate e la tostatura altera la struttura dell’alimento, in particolare delle proteine.
Non entriamo poi nel discorso degli allergeni, delle possibili reazioni (fino allo shock anafilattico, già riscontrato in numerosissime occasioni) e della presenza di alfatossine da muffe e funghi, perché sarebbe troppo lungo e complesso.
Alla luce di questo si tratta di un alimento da usare con molta moderazione, aggiungerei per chi ne va matto… ma per quanto mi riguarda sarebbe anche da evitare. Meglio consumare piuttosto frutta secca vera, non tostata, le classiche noci sono tra le migliori come equilibrio. E volendo ci si può preparare anche del burro di mandorle o di noci o altra frutta secca, fatto in casa.
In ogni caso anche la frutta secca va comunque consumata con moderazione, nell’ordine dei 30-40 g al giorno e non oltre.
Saluti