Colesterolo e alimentazione. La grande truffa

Nel corso degli anni, a proposito di colesterolo e alimentazione, si sono sprecate veramente un sacco di parole, si sono generati falsi allarmismi e di conseguenza sono stati messi al bando alcuni alimenti salutari, senza alcun reale motivo.

Ti hanno detto che il colesterolo è un nemico da incubo…

Ti hanno detto che l’unica causa delle patologie cardiovascolari è l’ipercolesterolemia e l’unica terapia accettata sono le statine e una dieta povera di grassi…

Ti hanno detto di evitare i grassi saturi come la peste e di consumare carboidrati in abbondanza e alimenti ricchi di omega 6…

Sai che cosa non ti hanno detto però? Che grazie anche a tutte queste “vecchie” raccomandazioni dietetiche ufficiali, per l’ipotetica prevenzione delle malattie cardiovascolari, si è creata di fatto un’epidemia di diabete e di obesità… nonché di infiammazione cronica.

Colesterolo, lipoproteine, dieta e marketing della salute

Colesterolo è sicuramente una delle parole più usate, o per meglio dire più abusate, da tanti anni, tanto dai medici e dai nutrizionisti, quanto nei vari canali mediatici, tanto che molti, ancora oggi, lo temono come se fosse un incubo peggiore di Freddy Krueger in persona. Senza contare poi quando si parla di colesterolo e alimentazione, ovvero di alimenti in particolare che dovrebbero essere legati direttamente al “problema”.

Una cosa che dobbiamo sicuramente ricordare, è che che la vita sedentaria può aggravare molto la situazione legata alla colesterolemia, mentre l’attività fisica e lo sport lo riducono significativamente. Sappiamo altresì che “potrebbe” essere causa di patologie quali infarti e ictus, poiché intaserebbe le arterie.

Al tempo stesso però, si è manifestata quella che può essere considerata una delle più grandi truffe/bufale, in merito alla dieta e alla paura del colesterolo.

Eppure il colesterolo è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo e senza di esso non potremmo vivere. Di conseguenza, anche quello alimentare (direttamente ingerito), non andrebbe eliminato dalla propria alimentazione quotidiana, ma inserito in giusta misura.

Chissà poi se hai mai sentito che il colesterolo è anche molto sensibile al tuo umore… Uscire con una nuova ragazza ad esempio, cosa che comporta sicuramente nuove emozioni, può influire positivamente su di esso! Al contrario, le persone fortemente stressate, sono molto predisposte ad avere problematiche legate all’omeostasi del colesterolo.

Finora, l’industria farmaceutica e quella alimentare si sono arricchite, sfruttando questa sorta di grande truffa…

E così, da un lato, sono stati demonizzati alimenti super salutari come le uova (o altre tipologie di grassi animali), per tutti, senza fare distinzione tra soggetti sani o meno… E dall’altro, sono state prodotte intere linee di alimenti indirizzati al marketing del colesterolo. Sono stati proposti regimi alimentari strettissimi o completamente sbilanciati (ad esempio con un eccesso di carboidrati, in generale)… e si è fatto spesso ricorso con troppa facilità alle famose pillole anti-colesterolo, le statine.

Queste ultime bloccano la produzione di colesterolo da parte del fegato e sembra che riducano sì il rischio d’infarto, ma che non abbiano effetti sulle placche già formate all’interno delle coronarie. Hanno tra l’altro diversi effetti collaterali, come dolori muscolari, rischio d’insufficienza cardiaca, tumori e danni al fegato, inibiscono la produzione dell’importantissima Vitamina D e soprattutto, portano ad una marcata debolezza generale.

Questo succede perché abbassano molto l’ubichinone (detto anche coenzima Q-10), che è parte integrante della membrana dei mitocondri, particelle intracellulari che producono il 95% della totale energia del corpo. Le statine possono ridurre i livelli del siero del coenzima Q10 fino al 40%. Ovvio quindi che un eventuale loro impiego, sia da valutare in maniera molto approfondita da parte di uno specialista serio e aggiornato.

Un organismo sano è perfettamente in grado di regolare l’assorbimento del colesterolo e quello che viene introdotto direttamente con l’alimentazione, può influire solo per il 20% sulla colesterolemia.

È una sorta di “mania” sbagliata, quella di volerlo abbassare a tutti i costi. Solo nel caso in cui realmente si soffrisse già di ipercolesterolemia e soprattutto, qualora fosse presente un rapporto sfavorevole tra HDL ed LDL, allora si dovrebbe pensare ad un intervento di questo genere. E sarebbe eventualmente il caso di agire in maniera più selettiva anche sull’alimentazione. Andrebbe in ogni caso aumentato il consumo di acidi grassi omega-3.

Com’è fatto il colesterolo?

Noi siamo abituati a catalogarlo come buono (HDL) e cattivo (LDL) ma in realtà il colesterolo è uno solo, ciò che cambia sono le proteine che lo trasportano, poiché essendo un grasso non si scioglie nell’acqua e ha bisogno di queste lipoproteine che fanno da vere e proprie navette, la cui parte esterna si scioglie in acqua, mentre quella interna è composta da grassi e colesterolo.

Da qui poi il discorso già affrontato sulla differenza tra LDL e HDL. Per farla breve e semplice, le LDL (“cattivo”) sono appunto le lipoproteine che si occupano di trasportarlo dal fegato alla periferia e quindi ai vari tessuti, mentre le HDL (“buono”) sono quelle che lo riportano dai tessuti al fegato. Di solito, il colesterolo è formato per il 60-80% da LDL e per il 20% da HDL.

Dunque, ricordati sempre che fissarti solo sul numero riguardante il valore totale, non serve a nulla! Anzi ti dirò di più (tornando al discorso della mania di abbassarlo a prescindere) averlo troppo basso, in generale (ipocolesterolemia: sotto i 130 mg/dl), potrebbe essere un problema enorme per la salute. E di certo, non è una buona cosa avere quello HDL troppo basso. Ciò che conta quindi è il rapporto tra HDL e LDL, dove il valore HDL deve essere almeno un terzo di quello LDL.

Si potrebbero considerare le LDL come una sorta di mezzi di trasporto che perdono per strada nutrienti e oggetti, mentre le HDL dovrebbero essere i camion della raccolta rifiuti che ripuliscono al loro passaggio. Sembrerebbero più che altro le proteine che veicolano colesterolo ossidato (grasso irrancidito) a essere dannose per cuore e arterie.

Colesterolo endogeno ed esogeno: un meccanismo finemente autoregolato

Il colesterolo è un importante componente delle membrane cellulari, si trova nei tessuti animali ed è tutt’altro che inutile, poiché l’organismo lo utilizza per svolgere diverse funzioni e processi. Da esso parte la sintesi degli steroidi sessuali, della vitamina D, dei sali biliari e molto molto altro.

Ricordiamo poi sempre che nel corpo umano, il nostro preziosissimo testosterone viene sintetizzato proprio a partire dal colesterolo.

Il fegato ne produce in grandi quantità per coprire il fabbisogno giornaliero, anche perché, quello presente nel cibo non sarebbe sufficiente. L’omeostasi del colesterolo è finemente regolata dall’organismo e l’influenza endogena prevale sempre su quella esogena. Quello direttamente ingerito influenza come detto solo del 20% circa.

Su qualsiasi libro di biochimica:

Più colesterolo alimentare si introduce, meno se produce a livello epatico, perché l’enzima sarà inibito, se tutto funziona come si deve. Invece, più carboidrati si introducono (più carico glicemico) più insulina si produce, più alta è la glicemia post-prandiale, più l’enzima sarà attivo e più sarà alta la stimolazione a produrre colesterolo endogeno nel fegato.

In condizioni normali, il corpo di una persona adulta sintetizza circa 600-1000 mg di colesterolo al giorno. La quantità di colesterolo endogeno prodotta ogni notte verso le ore 2:00 dal fegato, può arrivare fino a circa 2,5 grammi (2500 mg), mentre la quantità di colesterolo introdotta per via alimentare, è mediamente di circa 300 mg appena!

Pertanto, è la presenza o meno di insulina e trigliceridi nella notte, che attiva la produzione di colesterolo endogeno. Quindi non è riducendo il numero di uova consumate che otteniamo il risultato sperato, piuttosto controllando il cibo che si mangia, soprattutto di sera.

Era stato addirittura eseguito uno studio che aveva dimostrato come una dieta comprendente nove tuorli al giorno, non aumentasse il livello totale di colesterolo in persone sane.

E allora tutto questo significa che i carboidrati sono sempre il male?

Certo che no! Lo diventano le scelte da cui reperirli, spesso completamente sbagliate (farinacei, prodotti da forno, zuccheri ecc.) e la cattiva gestione da parte del soggetto, quindi l’eventuale eccesso (calorico e glucidico). Il segreto principale è sempre quello di essere attivi, allenarsi intensamente e avere tanti muscoli, che sono i serbatoi naturali in cui stoccarli.

Ancora una volta quindi, ciò che influenza maggiormente il colesterolo, da questo punto di vista, sono gli alimenti industriali ricchi di zuccheri, gli abusi di cereali raffinati, i picchi di insulina, in particolar modo nei momenti meno opportuni (ergo la sera), i grassi trans, i grassi idrogenati, gli alimenti con tanti trigliceridi… e ovviamente, ma non certo per ultimo, l’eccesso calorico.

Finalmente ricerche recenti hanno dimostrato che, a proposito di colesterolo e alimentazione, l’attenzione va spostata principalmente su una dieta troppo ricca di zuccheri (principali responsabili dell’obesità), sullo stress e sulla depressione. Che sia collegabile all’emotività lo dimostra il fatto che, essendo anche un antiossidante, la sua produzione aumenta con l’età e sotto forte stress.

Ecco perché è un errore pensare che sia solo una dieta errata a farne alzare i livelli. Ridurne drasticamente il consumo, a volte, può addirittura portare ad un aumento della sintesi endogena (quello prodotto dal fegato). In alcuni casi, persone sottoposte a diete a basso contenuto di colesterolo, hanno visto aumentarne il livello.

Va infine ricordato che la familiarità è un fenomeno che incide fortemente sull’equilibrio del colesterolo, infatti, la cosiddetta ipercolesterolemia familiare (FH) è una malattia ereditaria, in cui un’alterazione genetica provoca livelli estremamente elevati di colesterolo nel sangue, soprattutto di quello LDL (poiché mancano i recettori). In questi casi è indubbiamente necessario prestare attenzione anche a quello introdotto con la dieta (e a sto giro vale anche per le uova), poiché il meccanismo di autoregolazione sopra menzionato, in queste persone, non funziona.

Ecco perché occorre sempre PERSONALIZZARE e non dare indicazioni generiche valide per tutti (nel bene e nel male). E ovviamente, essere seguiti dal medico quando ci sono problemi.

Colesterolo e alimentazione: attenzione a quello che sto per dirti!

Non è il colesterolo a bloccare il flusso sanguigno alle arterie. All’origine delle placche aterosclerotiche, ci sarebbe una vera e propria lesione infiammatoria (infiammazione cronica) che danneggia le pareti. E questa sarebbe provocata da tutta un serie di fattori quali: scorie, tossine, radicali liberi, fumo di sigaretta, elementi e alimenti ossidati, microbi, sostanze chimiche, eccessi di carboidrati raffinati e zuccheri, oli vegetali, grassi trans, grassi idrogenati, ipertensione.

In quest’area danneggiata, il sangue si coagula e si accumulano tessuto cicatriziale, calcio, piastrine, trigliceridi e colesterolo in minor misura.

A tal proposito, val la pena rimarcare il discorso legato all’ossidazione, poiché è quello il fattore scatenante principale. E qual è il peggior agente ossidante conosciuto? Il fumo di sigaretta! Il peggior elemento che ossida dall’interno…

Te lo dico chiaro: chi fuma ed è soggetto a questi problemi, ha poche speranze di risolverli, anche con un’alimentazione corretta. Altro che pensare a colesterolo e alimentazione!

E attenzione, perché a quanto pare, lo STRESS è in grado di provocare gli stessi identici danni ossidativi del fumo. Chi è molto stressato, spesso e volentieri, soffre anche di ipercolesterolemia.

Chi fuma ed è anche stressato, si sta praticamente scavando la fossa da solo.

In tutti questi anni sono state compiute numerose ricerche ma non si è ancora dimostrato realmente che il colesterolo provochi infarto o che livelli alti di ipercolesterolemia, predispongano a malattie cardiovascolari, tanto più che si è visto come, nella maggioranza di persone che finiscono al pronto soccorso per un infarto, i livelli del colesterolo siano perfettamente nella norma.

Tra l’altro, in Italia i livelli di mortalità legati a cardiopatie, sono diminuiti dagli anni ’80, da quando paradossalmente si è aumentato il consumo di cibi grassi.

Se non ci fosse uno stato di infiammazione nel corpo, il colesterolo non avrebbe né la possibilità e né il motivo di accumularsi nelle arterie e causare infarto o ictus. Senza infiammazione, il colesterolo se ne andrebbe in giro per il corpo senza far danni, così come è previsto dalla natura. È l’infiammazione che intrappola il colesterolo. (Dr. Dwight Lundell, cardiochirurgo)

L’infiammazione cronica è causata dal sovraccarico di zuccheri, carboidrati raffinati e un consumo eccessivo di oli vegetali ricchi di omega-6, come soia, mais, girasole, arachidi, presenti in tutti i cibi processati dall’industria alimentare. Gli omega-6 dovrebbero stare in giusto rapporto con gli omega-3 (almeno 3:1). Se invece nella dieta si consumano troppi omega-6, a scapito degli omega 3, come facciamo oggi, le membrane cellulari iniziano a produrre dei mediatori chimici, come le citochine e questo porta all’infiammazione. Il cibo errato che viene consumato, crea piccole “ferite” che poi aumentano e forzano il corpo a rispondere continuamente con l’infiammazione.

La maggior parte ha seguito le raccomandazioni ufficiali che consigliavano una dieta povera di grassi e ricca di oli polinsaturi e carboidrati, purtroppo anche raffinati, senza sapere che così stava danneggiando le proprie arterie.

Ripetiamolo bene ancora una volta: nelle persone sane, colesterolo e alimentazione non hanno un legame diretto nei confronti di quello ingerito. I danni da infiammazione delle nostre arterie, sono causati da tutti questi elementi ossidanti, acidità dei cibi e da una dieta povera di grassi ma ricca di carboidrati, raccomandata da anni dalla medicina accademica.

Come credo saprai, l’eccesso di zucchero si accumula nel sangue e l’insulina lo converte in grasso (trigliceridi). Va ricordato inoltre che si lega a diversi tipi di proteine, che a loro volta danneggiano le pareti dei vasi. Questi attacchi ripetuti creano il processo di infiammazione cronica, che è la porta aperta per malattie cardiovascolari, obesità, ictus ecc. Consumare zucchero e cibi dolci, diverse volte al giorno, è come buttare nel sangue della carta vetrata.

Attenzione! Quando parlo di eccesso di carboidrati, non mi rivolgo certo al pubblico attivo, sportivo, che si allena intensamente e regolarmente, che soprattutto sa scegliere le fonti corrette e che ha insegnato al proprio organismo a gestire bene gli zuccheri e a spararli proprio là dove serve, all’interno delle cellule muscolari. Gli sportivi, i bodybuilder, tutti quelli che si allenano regolarmente, dovrebbero continuare a prediligere regimi alimentari con tanti carboidrati. Il problema riguarda l’abuso di prodotti raffinati, abbinati ad uno stile di vita sedentario, una vera bomba ad orologeria per l’organismo.

L’origine della bufala

La grande truffa legata a colesterolo e alimentazione, è nata negli Stati Uniti negli anni ’50, dove una teoria legava il consumo di grassi animali, all’aumento di infarto e anche se studi successivi hanno dimostrato il contrario, le industrie hanno continuato a sfruttare quel falso allarmismo assurdo che si era creato, per i loro guadagni.

Da lì in poi è esplosa la diffusione dei cosiddetti cibi anticolesterolo, come margarine, oli di semi e altri alimenti dietetici, nonché i vari farmaci e dispositivi per monitorarlo. Si stima che intorno agli anni ’90, tutto ciò abbia fruttato qualcosa come 20 miliardi di dollari l’anno.

Proprio su quegli alimenti mascherati da falsi anti-colesterolo, in realtà andrebbe posta particolare attenzione, poiché i grassi idrogenati (stiamo parlando di margarine, prodotti da forno, oli di semi ecc.) sono proprio il peggio del peggio che si possa scegliere!

Visti i loro processi di lavorazione e manipolazione, che sostanzialmente servono per aumentare la solidità del prodotto, riducono le capacità antiossidanti dell’organismo e lo danneggiano, soprattutto grazie ai grassi trans che si formano quando la saturazione fallisce. Essi si comportano esattamente come gli acidi grassi saturi animali, svolgendo però un ruolo iper-colesterolemizzante, agendo su LDL e HDL.

I prodotti da forno, le varie merendine ecc., con grassi idrogenati, aumentano il rischio di diabete, modificano il colesterolo e possono addirittura causare sterilità. Ormai ho perso il conto delle volte in cui ho raccomandato ai miei clienti e lettori di smettere di utilizzare prodotti “pronti all’uso”, tra cui anche cracker e fette biscottate, sì hai capito bene!

Sappiamo bene che un consumo eccessivo di acido palmitico e laurico (presenti appunto nei vari prodotti da forno confezionati, magari con olio di palma, nelle creme spalmabili, nei formaggi, nell’olio di cocco ecc.) può sputtanare il profilo lipidico ematico e innalzare il tasso di colesterolo nel sangue.

Ora, tutto questo non significa che da domani tu ti debba alimentare di salsicce, bacon e burro e mangiare 45 uova al giorno, ma la prevenzione sui problemi cardiovascolari va fatta su tanti fronti, a partire dallo stile di vita e dalle cattive abitudini… fumo di sigaretta in primis, alcol, carenze vitaminiche, inquinamento, farmaci, fattori ereditari, depressione, sedentarietà, stress, ipertensione, diabete ecc. Non serve a nulla puntare sempre e solo il dito su colesterolo e alimentazione, se non a far vendere farmaci e finti alimenti dietetici.

L’alimentazione è importante ma non è tutto, bisogna preoccuparsi anche della serenità.

Fai attenzione piuttosto a consumare cibi freschi e a utilizzare cotture leggere e non ossidanti. I grassi animali si possono consumare tranquillamente, nelle giuste quantità, purché abbiano buona origine, da fonti accertate e sane.

Anziché del legame diretto tra colesterolo e alimentazione, io mi preoccuperei piuttosto del perenne eccesso di carboidrati e soprattutto dello smodato utilizzo di zuccheri semplici e farinacei, che caratterizzano prevalentemente la nostra dieta. Sono molto più un attentato al cuore quelli, rispetto al povero colesterolo ingiustamente accusato.

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RIFERIMENTI

• Am J Clin Nutr. 2020 Apr 1;111(4):795-803. doi: 10.1093/ajcn/nqz348.
  Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries.
• J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.
• Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E426. doi: 10.3390/nu10040426. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…