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Quanto mangiare e come mangiare, sono domande che, giustamente, si pongono spesso molti aspiranti bodybuilder e molti sportivi in generale. Ovviamente, questo interessa anche chi ha soltanto intenzione di ridurre il grasso corporeo. In tutto ciò, il senso di sazietà, gioca un ruolo molto importante.
Chi pratica il Bodybuilding (con una certa dedizione) è decisamente più abituato, rispetto ad altre tipologie di sportivi, ad aver a che fare con la disciplina e con argomenti riguardanti le varie strategie alimentari, la gestione delle calorie e dei macronutrienti, lo smaltimento del grasso ecc. E sarà indubbiamente consapevole di quanto sia importante concentrarsi non solo sulla quantità, ma soprattutto sulla qualità, quindi su come e cosa mangiare, per avere la massima resa in termini estetici e di prestazioni.
Sicuramente la gestione calorica (e soprattutto dei macronutrienti) è ciò che dovrebbe farla da padrone in tutti questi contesti e, come ho ricordato spesso in diversi articoli e post, eliminare un macronutriente dalla dieta (come spesso avviene con quei poveri carboidrati), sperando di ottenere risultati più rapidamente, si rivela nella quasi totalità dei casi, un completo fallimento.
Tuttavia, non si può negare il fatto che alcuni cibi possono essere d’aiuto nel favorire lo smaltimento del grasso, mentre altri potrebbero decisamente mettere i bastoni tra le ruote, se non addirittura far peggiorare la situazione generale.
Tornando quindi al senso di sazietà (o indice di sazietà), facciamo un discorso molto elementare: è chiaro che se che se alcune tipologie di alimenti ti fanno sentire più sazio, la conseguenza ovvia sarà anche quella di mangiare meno e avere quindi un apporto calorico totale minore.
Attenzione però, poiché è vero anche il contrario! Ovvero, scegliere alimenti con troppo potere saziante, quando si deve mangiare tanto, come ad esempio in fase di bulking (molti ragazzi superano abbondantemente le 3000 kcal) può risultare difficoltoso da gestire dal punto di vista gastrointestinale. Ne è un esempio la nostra carissima avena che, pur essendo un alimento eccellente, può diventare un po’ proibitiva, quando si mangiano tanti carboidrati, dal momento che contiene anche una discreta quantità di proteine e grassi e parecchie fibre.
Alla fine nella dieta, tutto ruota attorno a questo, trovare il modo di renderla sostenibile, pur continuando a mantenere il corretto deficit calorico stabilito, anche perché, non esistono segreti in questo, se si vuole dimagrire (perdere grasso), bisogna comunque mangiare meno di ciò che si consuma, di lì non si scappa eh, sia chiaro!
Poi per carità, come abbiamo visto, ci possono essere delle situazioni in cui si riesce ad ottenere una certa “ricomposizione corporea” (perdere grasso e aumentare leggermente la massa muscolare, contemporaneamente) anche con una dieta normocalorica, ma ovviamente non vale sempre e non vale per tutti. Argomento trattato in dettaglio in questo articolo.
Un esempio semplice sul senso di sazietà: 240 calorie provenienti da patate, saziano sette volte di più che 240 calorie, provenienti da croissant, confronto effettuato parecchi anni fa, anche in studio effettuato presso l’Università di Sydney, Australia (ma non credo servisse una ricerca per stabilire questo!). In questo caso stiamo parlando delle classiche calorie vuote e di spazzatura alimentare.
Quali alimenti stimolano maggiormente il senso di sazietà?
L’ideale sarebbe quindi capire bene quali alimenti siano più utili per favorire la crescita muscolare e quali aiutino invece a dimagrire, grazie al più elevato potere saziante, fermo restando un discorso basilare: anche se hai intenzione di dimagrire/definirti, e quindi come detto serve un deficit, ricordati comunque che devi mangiare! A maggior ragione se ti alleni.
Devi quindi preoccuparti che la tua alimentazione sia adatta a sostenere gli allenamenti. Non è scritto da nessuna parte si debbano seguire diete da fame! Fare digiuni prolungati ecc. Anzi, spesso diete drastiche e sbilanciate, troppo ipocaloriche (specie se prolungate) portano ad una perdita di muscolo (catabolismo) e non di grasso.
Molto spesso le persone si mettono a dieta, pur non potendoselo permettere. Questo significa che prima di pensare di tagliare maggiormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato, altrimenti, se parti dal basso, come puoi pretendere di poter calare ancora?
Detto ciò, si dovrebbero però scegliere bene i cibi giusti e cercare di limitare al massimo gli sgarri, poiché in buona parte dei casi sono proprio quelli a fare la differenza.
Le persone purtroppo si concentrano di più su quell’unico pasto (o giorno) di sgarro che sui restanti 34 della settimana.
Un piccolo consiglio che mi sentirei a di dare tal proposito, è che se proprio devi sgarrare una volta a settimana, fallo possibilmente nella prima parte della giornata e ricorda che ogni sgarro va sempre monitorato e inserito nei propri calcoli. Ci sono persone che stanno a dieta tutta la settimana, poi soltanto nel weekend, con le loro pizze, le loro birre, i loro dolci, si sputtanano tutto l’eventuale deficit che avevano creato (anzi, lo superano!). Poi piangono perché non riescono a dimagrire…
Ricordo una mia piccola esperienza personale di qualche tempo fa… in una delle mie varie fasi di definizione, ho voluto testare la differenza su un periodo in cui non mi sono concesso neanche uno sgarro, rispetto ad un periodo in cui la domenica la mantenevo come “giorno libero” (sempre con scelte consapevoli) per l’alimentazione. Ebbene sì, posso dire che questa differenza in termini di risultati, si è vista e non di poco!
In un periodo di circa due mesi, ho perso 4,4 kg (ai limiti della fisiologia) solo ed esclusivamente a carico del tessuto adiposo, senza intaccare un grammo di muscolo, senza aerobica e senza strategie drastiche (e inutili) come ad esempio quella di eliminare i carboidrati, come spesso si tende a fare in quest’ambiente. Il tutto ovviamente verificato con Bioimpedenza prima e dopo.
Dal lato completamente opposto invece, molti potrebbero avere dei benefici dal giorno di sgarro, ma sai perché? Semplicemente perché si esagera con la restrizione calorica! E in questo caso otterrebbero una sorta di “ricarica”, che darebbe un recupero extra all’organismo e un corretto nutrimento anche alla massa magra. Sicuramente sarebbe molto più intelligente pianificare delle giornate di “refeed“, in cui si aumenta ad esempio l’apporto di carbo puliti, piuttosto che sfondarsi di pizze e dolci come spesso avviene.
Ora, non sto certo spingendo a diventare fissati e maniaci, ma va ricordato sicuramente che, secondo gli obiettivi e ciò che si vuole ottenere, bisognerebbe essere sempre più precisi e specifici.
Quando mangi sano e leggero (pulito), potresti anche permetterti di farti guidare dall’appetito, perché i cibi sani e magri (e non i finti cibi light), soddisfano l’appetito grazie al maggior senso di sazietà, senza fornire troppe calorie. Cibi magri sono ad esempio petto di pollo e pesce, che forniscono proteine nobili e di alto valore biologico.
Le proteine in generale hanno un alto potere saziante.
E poi carboidrati naturali, non lavorati e umidi come verdura, patate, patate dolci e frutta (questa nelle giuste quantità, con dovuta moderazione e personalizzazione). Le verdure dovrebbero essere consumate sempre, anche quando si segue la classica “dieta per la massa“, proprio perché fornendo vitamine, minerali e fibre, fanno bene alla salute e contribuiscono ad equilibrare l’alimentazione, grazie anche al loro potere alcalinizzante. E naturalmente hanno alto potere saziante, il che aiuta indubbiamente nei periodi di cutting.
Altro accorgimento da adottare, oltre a ridurre ed eliminare alcune tipologie di grassi, è quello di eliminare i liquidi calorici come i succhi di frutta (e anche il latte, soprattutto se intero) e cibi secchi e lavorati/confezionati.
Risultano ad esempio scelte molto più sagge il riso basmati, quello sbramato integrale e semi-integrale, quello nero ecc. e l’avena, piuttosto che il pane bianco (che andrebbe bandito per quanto mi riguarda) o la pasta. I latticini dovrebbero essere limitati a qualche yogurt magro o greco.
Le bibite gassate e/o zuccherate non le nomino nemmeno, in quanto mi auguro che tu abbia già compreso quanto siano deleterie per la dieta e dannose per la salute. Una lattina di coca cola contiene 35 grammi di zucchero. Sì, hai letto bene! 35 grammi di zucchero, follia pura!
Pensa che una bustina di zucchero classica, ne contiene mediamente dai 2,5 ai 5 grammi. Se tu provassi a sciogliere 35 grammi di zucchero, nella stessa quantità di una lattina ma di semplice acqua, ti garantisco che non riusciresti a berla. Nella coca cola questo va in contrasto con l’asprezza dell’acido fosforico, la si beve per quello. È completamente inutile preoccuparsi del senso di sazietà e di quanto mangiare, se poi si consuma questa spazzatura.
Durante la fase di massa invece potresti concederti alcuni grassi salutari come quelli della frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole…), l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, qualche tuorlo d’uovo in più e magari anche qualche bella bistecca con un pochino di grasso.
Riporto qui sotto una tabella illustrativa con alcuni esempi di cibi che vengono comunemente utilizzati da molti sportivi e che dovrebbero aiutare a dimagrire (perché più sazianti) e altri che dovrebbero aiutare a crescere (perché più calorici). Ovviamente non tutti sono alimenti che sceglierei personalmente, soprattutto nella colonna di sinistra… anzi, alcuni lasciano decisamente a desiderare, ma serve per rendere l’idea.
Cibi per la massa | Cibi dimagranti (alto indice sazietà) |
| Frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole ecc.) Manzo Maiale Salmone Burro di arachidi Cereali con latte Pane Banane Succo di frutta puro 100% (non dolcificato) Avocado Succhi di verdure Olio extravergine d’oliva Olive Latte scremato o parz. scremato Yogurt alla frutta Uova
| Petto di pollo Pesce Uova e/o albume d’uovo Carne rossa magra (manzo, maiale) Patate Avena (farinata, porridge, pancakes…) Riso integrale Patate dolci Frutta a bacche Arance, Mele, Pere, Uva Frutta tropicale (kiwi, ananas, mango) Carote Mais Broccoli Fagioli Formaggio magro (pochi o senza grassi) Yogurt greco Yogurt naturale magro (no grassi e zuccheri) |
Francamente, più volte ho espresso il mio parere non del tutto positivo, per una lunga serie di motivi, sul consumo frequente di latte e derivati, soprattutto per certe categorie di soggetti. Sarebbero da promuovere yogurt magro naturale bianco, yogurt greco, skyr, kefir ed eventualmente ricotta e fiocchi di latte, in quanto sono falsi formaggi, fatti principalmente col siero del latte (alto contenuto di BCAA) anziché con la caseina. La scelta quindi spetta a te e soprattutto alla tua tolleranza.
Una cosa è certa invece, i formaggi, soprattutto quelli stagionati, meno si consumano, meglio è.
Anche il pane bianco, per quanto mi riguarda è un pessimo alimento, sotto tutti i punti di vista. Farine di pessima qualità, elevata risposta insulinica, presenza di acrilammide, sale, lievito e glutine come se piovesse, che può incidere negativamente sulla permeabilità intestinale e, come i vari composti pro-infiammatori (glutine, lattosio, lieviti, caseine ecc.) induce anche maggior ritenzione idrica extracellulare.
Sulle tavole degli italiani, purtroppo, pane e prodotti da forno non mancano mai e spesso si ha la pessima abitudine di “tappare il buco”, proprio con questi prodotti. Il cosiddetto buco, andrebbe tappato semmai con le verdure! (vedi immagine sopra).
Abbiamo visto quindi degli esempi su quanto mangiare e come mangiare anche in base al senso di sazietà e questo vale sia quando si pratica Bodybuilding e sia in ogni caso quando si vuole migliorare la propria composizione corporea, del resto, uno stile di vita sano non può far altro che giovare alla salute di chiunque.
Indubbiamente, quello che serve prima di tutto per ottenere risultati in termini di prestazioni e di composizione corporea, è sempre il controllo calorico, la gestione dei macronutrienti e quindi una Corretta Alimentazione Sportiva.
Tuttavia, come abbiamo appena visto, anche la scelta degli alimenti di qualità è altrettanto determinante. Se pensi di poter inserire delle pizze, dei dolci e delle carbonare… solo perché “stanno nei macro”, sei decisamente fuori strada, soprattutto come mentalità.
Lascia pure il tuo commento e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
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CIAO
COMPLIMENTI PER IL BLOG MOLTO CHIARO E BEN FATTO..
VOLEVO UN OPINIONE
………..
MI ALLENO
CON PESI PER TRE VOLTE PIU 40 KM DI CORSA DIVISI IN 3/4 USCITE
Ciao Stefano,
Ti ringrazio molto per i complimenti.
Purtroppo ti devo comunicare che la tua alimentazione non verrà pubblicata per evitare di confondere e condizionare gli altri utenti.
Cmq posso dirti che a mio avviso non ci siamo…dove sono i carboidrati??? Le sottilette poi…è un approccio sbilanciato.
Soprattutto per una persona che si allena.
Saluti
GTAZIR PER LA RISPOSYA
IN LINEA DI MASSIMA AVREI PENSATO DI CORREGGERE IN QUESTO MODO
ASSOCIARE ALLE UOVA DELLA RICOTTA MAGRA E DEL RISO A PRANZO..
PENSI CHE AGGIUNGENDO I CARBO CHE EFFRTTIVAMENTE SONO ASSENTI POSSA ANDARE BENE
La ricotta è sicuramente meglio della sottiletta (credo che se la gente vedesse come vengono fatte non le mangerebbe più)…io cmq preferirei delle mandorle come fonte di grassi.
Col riso già meglio, ma chiaramente i fabbisogni vanno stabiliti sulla persona in base ai propri dati e alle proprie attività
Ciao Marco,
mi chiamo Marianna e vivo negli Stati Uniti, nel contea di Oakland (vicino Detroit).
Provero’ ad essere il piu’ concisa possibile, ma non vorrei trascurare nessun aspetto di cio’ che vorrei condividere, augurandomi che avrai modo di leggeremi e rispondermi (e “metto le mani avanti” oer l’inappropriatezza/scorrettezza dei termini che potrei usare, non essendo esperta del settore).
Iniziamo dicendo che sono esattamente la classica Donna che un buon trainer detesterebbe:
– sono lazy nell’animo (detesto ogni forza di sforzo fisico, ho poca resistenza, poco fiato, poca forza e non credo di essere coordinata abbastanza)
– mi dondolo fra momenti di scarsissima alimentazione e momenti di grandi abbuffate (non tanto in quantita’ quanto in qualita’)
– ne so davvero poco di alimentazione e fitness (mi sono sempre occupata di tutt’altro nella vita, e per lavoro e per interessi personali)
– non ultimo, immancabilmente ogni lunedi mattina provo un forte senso di colpa e mi pongo obittivo: rimettiamoci in forma.
No, non sono ne’ obesa ne’ in sovrappeso (credo sia fortuna o genetica o non so cosa) ma non ho la forma che vorrei perche’ non sono tonica e soprattutto non ho un fisico, ovviamente, definito (per non parlare del rapporto con Love Handle che detesto credo come nessuno al mondo).
Perche’ ti scrivo? Perche’ sto provando, dopo una serie di esperienze negative, soprattutto legate al cibo dispninile negli Stati Uniti (sarebbe un argomento a se’, anzi, se dovesse incuriosirti, leggi di nutrienti etc nel cibo americano… da pelle d’oca, a meno che non si abbia il portafogli di uno sceicco e ci si possa permettere anche l’acqua “Organica”.. e nemmeno e’ certo) a mettere la testa, lo spirito, l’energia e il tempo nella rivoluzione alimentare e di attitudine che voglio finalmente mettere in atto nella mia vita (non voglio rivolgermi ad un chirurgo, cosa che qui sarebbe facilissima, senza averci provato, voglio lavorare, come ho sempre fatto, per raggiungere i miei scopi).
Ma da dove inizio? Ho un abbonamento in una mega palestra americana, ma non saprei da dove incominciare (i trainer non mi hanno ispirato moltissima fiducia, il loro unico consiglio e’ di eliminare Carbs, grosso peso per me… oltre ad essere super expensive): che allenamento? Quando e come per costruire massa magra? E soprattutto come lavoro sulla mia alimentazione? Non vorrei andare da un nutrizionista qui,.. c’e; un modo in cui potrei “fare da me” per misurarmi, definire la mia alimentazione e il mio allenamento?
Ti ringrazio in anticipo, anche se dovesse essere troppo lunga la questione per ricevere risposta.
Marianna
Ciao Marianna, bello essere letti anche dall’altra parte del mondo! Mi rendo conto che non dev’essere facile aver a che fare con il cibo disponibile da quelle parti. Tuttavia io credo che con un po’ di attenzione si riesca a seguire comunque una corretta alimentazione. Non dimentichiamo che se pur vero che gli Stati Uniti sono la patria di fast food, cibo spazzatura e soggetti extra large, è anche vero che sono terra di Fitness e miti del Body Building 🙂
Partendo dal presupposto che logicamente il primo ingrediente è la determinazione, infatti senza di essa si può disporre anche del miglior piano alimentare, ma se poi non lo si segue o ci si lascia andare alla prima tentazione, allora tutto serve a poco. Come dico sempre ai miei clienti e a tutte le persone che mi seguono, il materiale che consegno, non dovranno essere file che rimangono a prendere polvere virtuale nei PC, dovranno essere messi in pratica.
Eliminare i carbs a priori è un atteggiamento sbagliato. I carboidrati vanno regolati in base alle proprie necessità e alla propria composizione corporea. In base quindi alla quantità di massa muscolare e al tipo di allenamento che si andrà a fare. Logicamente questi argomenti non possono essere trattati in un commento per diversi motivi. Ho infatti da poco pubblicato un mio prodotto di circa 130 pagine suddiviso in tre moduli, che tratta in grande dettaglio tutte queste tematiche. Se ti può interessare lo trovi qui: http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Saluti
Marco
Certo Ottimo articolo Marco!
Io nel mio Fitness Club Lo dico sempre:
L’alimentazione influisce per il 75% su peso e benessere fisico.
Il restante 25% necessita di una buona alimentazione per sopravvivere e non degenerare.
Hai il 100% di motivi per informarti circa la buona nutrizione.
Questi sono nel dettaglio i quattro fattori che principalmente influiscono su peso e benessere fisico:
Stress 6%
Ambiente 11%
Fattori ereditari 8%
Nutrizione 75%
E’ fondamentale fare delle scelte sane per sè e per la propria famiglia. Perché’ allora gli italiani continuano ad aumentare peso?
Dal Rapporto Osserva-salute del 2010, in Italia:
1. Peggioramento delle abitudini alimentari e della sedentarietà: in aumento il vizio del fumo e i consumi di alcool, soprattutto tra i giovani
2. Il 45% della popolazione vive tra il sovrappeso e l’obesità. Quasi 1 su 2.
Visto che da un peso forma e una sana alimentazione dipendono la vita o la morte per gravi malattie, credo che tutti dovremmo essere informati. Perché non è così?
Sembra che non sia l’informazione a mancare, ma la confusione che generano i mass-media, tra notizie, consigli sul benessere e pubblicità di prodotti poco salutari.
C’è una soluzione? Studi scientifici dimostrano che, ad esempio bisogna iniziare la giornata con l’assunzione quotidiana di una colazione equilibrata
benessere a tutti
Marco
Ciao Marco, grazie del commento e dell’apprezzamento. Lo stress influisce molto ma moooolto di più di quanto hai detto. Purtroppo stress e ansia hanno il potere di devastare qualsiasi piano di allenamento e nutrizione impeccabili. Gli Italiani sono in sovrappeso e continuano a peggiorare perché sono troppo influenzati dalle pubblicità e dalle cosiddette linee guida ufficiali, che consigliano un’alimentazione prevalentemente a base di farinacei e prodotti da forno, cose in realtà inutili e da evitare per la maggior parte. Poi ovviamente ci sono tutti i vari stravizi che hai citato tu…
Marco
Ciao Marco,
per quanto riguarda lo stress son d’accordo che influisce tanto però in via indiretta,
in che senso:
non si dimagrisce o si ingrassa per ”stress” ma evvero che per ritmi frenetici, stress vari, ansie, ”settaggio mentale comportamentale e spirituale” in genere si va a mangiar o poco e male(iponutrizione) o molto e male (iperalimentezione)
in entrambi i casi lo stress è il fattore scatenante di stimolo, ma la trasformazione corporea vera e propria avviene dalle decisioni prese come dice la mia collega Lucia Giovannini,
Per tre volte al giorno e 1800 volte all’anno in cui siamo chiamati a scegliere tra salute e vitalità o malattia. Cosa scegliamo?
Potete veder qui il restoi della mia intervista a lucia—>http://www.slimway.it/crudismo-e-altro-con-l-intervista-a-lucia-giovannini-e-tutta-unaltra-vita/
Benessere a tutti
Marco
In realtà non proprio…facendo questo lavoro e soprattutto testando le persone con la Bioimpedenza, si possono riscontrare con molta precisione i meccanismi metabolici alterati proprio dallo stress.
Lo stress scatena il cortisolo che è direttamente collegato al grasso viscerale (addominale).
STRESS -> AUMENTO DEL CORTISOLO -> AUMENTO DELLA GLICEMIA -> AUMENTO DELL’INSULINA = INGRASSAMENTO
Il cortisolo fa alzare la glicemia perché ha bisogno di zuccheri e disgrega la massa muscolare (il corpo trasforma il muscolo in zuccheri). Questa è fisiologia, non ci sono discussioni…Il cortisolo dovrebbe avere delle curve fisiologiche circadiane, in questi casi invece risulta sempre alto (in gergo si dice flat).
Il che significa che con il cortisolo alto le persone non perdono grasso, o possono aumentarlo e catabolizzare massa magra, anche con un’alimentazione controllata…ergo lo stress, soprattutto quello serale, è responsabile diretto del problema.
E già se ci si riferisce al cortisolo
non posso che esser pienamente d’accordo con te
Per il suo poter catabolizzatore
a presto
Ciao Marco,
volevo chiederti qualcosa riguardo all’ordine di assunzione di un pasto.
Si sente spesso parlare del fatto di dover mangiare la frutta lontano, o prima dei pasti. Ma si sente spesso parlare anche del fatto che la frutta mischiata con altri alimenti fermenta, e quindi favorisce il gonfiore e l’inestetismo derivante.
Dal momento che la frutta è così preziosa per la nostra alimentazione,mi chiedo quando vada mangiata, e anche con cosa possa o meno abbinarsi.
Se mai decidessi di fare un post riguardante la corretta combinazioni dei vari alimenti (proteine vegetali, proteine animali etc. etc. ) sarò felicissimo di leggerlo.
Intanto ti ringrazio per l’ascolto e per quello che condividi, ti ritengo la migliore fonte sul web!
A presto,
Fabio
Ciao Fabio, grazie per la stima!
Diciamo che dipende principalmente dal tipo di frutta. Tutta la frutta che sia dolce o acida ha effetto alcalinizzante per l’organismo. Se però la frutta acida viene associata ai carboidrati o alla frutta dolce, produce come effetto finale acidificazione.
Pertanto archiviando la cena, poiché di sera non andrebbero consumati carboidrati a prescindere, un arancio dopo pranzo ad esempio è quanto di peggio si possa fare, è come inserire un bel tappo acidificante sul resto del pasto che poi fermenta.
Frutta acida sempre da sola. E in ogni caso il crudo andrebbe sempre mangiato prima, vale anche per l’insalata…
Marco
Ok, quindi sintetizzando frutta e verdura sempre per prima (cosa che già faccio) e in particolare la frutta acida va mangiata da sola (quindi lontano da qualsiasi altro alimento? ) e quindi tornando al tuo esempio, se mangio un arancia dopo pranzo faccio una caz*ata ma se mangio una banana no.
Se per esempio a colazione mangiassi (in quest’ordine): 2/3 fette di melone – 2 uova(senza tuorlo) – 100 gr di fiocchi d’avena scatenerei qualche reazione poco desiderabile?
Grazie ancora per l’attenzione,
Fabio
Sì in linea di massima è corretto. La frutta acida potrebbe avere un’associazione tollerata con le proteine e con la frutta secca…poi molto dipende dalla tolleranza e dalla digestione individuale. La colazione in quell’ordine è ok 🙂
Ciao Marco,
ti sto seguendo da un pò e a tal proposito ti rinnovo i miei complimenti. Ho comprato anche la tua guida sulla corretta alimentazione sportiva e la sto leggendo con molto interesse (purtroppo un pò a scaglioni, la leggo in treno quando vado a lavoro 🙂 ).Ciò che per ora ho potuto capire da una lettura ancora superficiale e che tu in generale prediligi l’alimentazione naturale (paleo), cioè se ho ben capito quella dei tempi antichi quando l’uomo ancora non aveva inventato tanti pasti arificiali per così dire. Ad esempio per portarti un esempio per te il pane,pasta e in generale tutti i prodotti da forno andrebbero eliminati e i carboidrati assunti maggiormente solo da frutta e verdura. Per cui mi chiedo (premettendo che non sono per la mentalità di chi dice si vive una solta e tende a mangiare male) ma l’alimentazione sana deve essere necessariamente così triste? :-/…mi spiego meglio, è vero che mangiando sano dopo i risultati ti tornano, però poichè le rinunce da quanto ho capito sui piaceri della tavola non sono indifferenti,questo non può provocare uno stress psicologico controproducente alla crescita muscolare e miglioramento del fisico?Mangiare carne pesce contorni salutari etc senza ad esempio poter accompagnarci vicino del pane penso renda un pasto abbastanza triste, nel senso che arriviamo a mangiare solo per necessità e non anche perchè è comunque un piacere che penso porti benessere. Questo è detto da uno che di per sè di pane ne mangia ben poco (massimo 100 g al giorno), però il succo di tutto ciò è di chiederti, mi devo preparare ad un’alimentazione fatta di non poche rinunce per poter raggiungere dei buoni risultati? Oppure c’è il modo di rendere l’alimentazione ancora un piacere e allo stesso tempo sana?…Un’altra domanda che esce fuori un pò dal contesto ma che ho letto in uno dei commenti a questo articolo…l’insalata va mangiata fuori o prima dei pasti come la frutta?Ho capito bene?Perchè io normalmente con la frutta faccio gli spuntini ma la verdura come l’insalata la uso come contorno nei pasti principali.
Grazie comunque dei tuoi preziosi consigli, avremo tutti più bisogno sicuramente di una corretta alimentazione, per cui continua cos’ ;-).
Saluti
Gianluca
Ciao Gianluca, grazie mille per i complimenti, per la fiducia e per l’interesse nel seguirmi!
Sì diciamo che in linea di massima è corretto, anche se come ho detto, mi piace poco parlare di “paleo” perché noi viviamo nel 2014 e non nelle caverne, quindi il tutto deve essere rapportato alla condizione attuale. Poi non dimenticare che per me il riso (basmati) è pur sempre considerato un ottima fonte di carboidrati. Anche le patate lo sono. Alimenti che i paleo puristi non concederebbero mai…
Da un lato, chi si è abituato (male aggiungo) da sempre ad alimentarsi in un certo modo, può trovare un po’ difficile imboccare una via più disciplinata e in alcuni casi sì, questo può essere visto come una fonte di stress. Ne ho parlato, come ho parlato dei vari “confort food”, vedrai che piano piano ci arriverai… In ogni caso le cose si possono fare sempre in maniera graduale e comunque, come ho scritto nel manuale, se certi alimenti non danno nessun tipo di problema a quel determinato soggetto, allora potrebbe anche pensare mantenerli, magari come sfizio saltuario, ricordando sempre però che non è ciò per cui siamo stati progettati. Detto in parole povere un piatto di pasta occasionale (a pranzo) non crea sicuramente un problema irrimediabile.
Il pane bianco invece è un pessimo alimento sotto tanti punti di vista e rimane solo una cattiva abitudine che hanno le persone, quella di averlo sempre a tavola…c’è chi va nel panico perché il giorno dopo la panetteria è chiusa! Questo è assurdo e da un lato fa anche capire quanto sia vero il fatto che certi cibi provocano assuefazione.
In sostanza quindi, dipende sempre prima di tutto dal soggetto in questione…in poche parole, c’è chi può e chi non può. Non esiste l’alimentazione perfetta, esiste il soggetto. E solo lui potrà capire, in base a sensazioni e risultati quali alimenti sono più adatti e quali dovrebbe evitare. Io ho dato dei riferimenti di base che sono comunque validi per tutti, ma sempre personalizzabili.
Ricorda sempre una cosa: il cibo è benzina, non elemento sociale. 😉
Marco
Grazie Marco della tua risposta esauriente ;-).Quindi oltre a riso(basmati) che subito ho iniziato ad usare ed patate c’è qualche altro alimento salutare oltre a frutta e verdura naturalmente,fonte salutare di carboidrati?Inoltre una volta finita la tua guida sarò in grado da solo di riuscire a capire come abbinare gli alimenti e quindi in generale a riuscire da solo a impostare una corretta alimentazione?Ancora grazie.
Saluti
Gianluca
Innanzi tutto le patate dolci (americane) che sono già di per se nettamente meglio di quelle bianche normali, solo che non sempre si trovano. Poi si può utilizzare anche l’avena o eventualmente il kamut o altri cereali integrali ricordando sempre però tutto il discorso fatto su glutine e compagnia bella.
Sarai perfettamente in grado di impostare un’alimentazione corretta, ma dovrai studiare bene tutti i manuali e leggerli nella sequenza giusta…
Saluti
Perfetto grazie mille ;-)…sicuramente appena finito di leggerli tutti e 3 ci ritornerò su e cercherò di mettere in atto tutti i tuoi consigli e magari farmi degli schemi riassuntivi per carcare di impostare una corretta alimentazione…voglio iniziare da qui perchè da quanto ho capito l’alimentazione è fondamentale e quindi una volta capito bene come impostarla correttamente passerò al secondo step che è quello dell’allenamento :-)…a proposito mi permetto di citare una fantastica applicazione che forse tu già conosci e si chiama “MyFitnessPal”…è praticamente un diario dell’alimentazione che ti permette di tenere sotto controllo le calorie e tutti i macro e micro nutrienti degli alimenti, ha un database ricco di alimenti già impostati e volendo si possono creare ricette di alimenti personalizzate…io la trovo fantastica e si può usare anche da pc al seguente link http://www.myfitnesspal.com/it . Magari se non la conosci già sarebbe utile un tuo parere da esperto ;-).
Saluti.
Gianluca
Sì certo la conosco bene, forse un pochino macchinosa ma concordo con il fatto che sia molto utile, soprattutto perché sempre con te…
Grande Marco
Chiaro semplice esplicito senza fronzoli, i tuoi post sono una Bibbia da seguire e lo possono fare anche coloro che come me sono neofiti e hanno necessità appunto di concetti chiari.
Grazie mille Roberto! 🙂
Ciao Marco
Nel mio regime alimentare assumo i carbo da
riso basmati, frutta e patate dolci queste ultime due soprattutto a colazione
con l’aggiunta di albume
Secondo te dovrei inserire anche la quinoa o bastano solo quelli?
Saluti
Ciao Sergio, ma guarda non è che sia strettamente necessario, dipende dalle tue esigenze e dal tuo stile alimentare.
C’è chi preferisce limitare le fonti, evitare ad esempio quelle senza glutine (scelta più che saggia) e chi invece non riesce a fare a meno di determinati alimenti, più che altro per via di pessime abitudini adottate da tempo…
Io ho sempre sostenuto che, nei confronti dei carbo, un approccio in stile “Paleodieta“, con l’aggiunta di riso e patate, sia uno dei migliori modelli alimentari che possa seguire uno sportivo.
Le patate dolci vanno benissimo, a maggior ragione a colazione, per tanti motivi, anche nei confronti dell’equilibrio acido-base ad esempio.
Così come le castagne… o la farina di castagne.
Ovviamente monitorando sempre le calorie e i macronutrienti della giornata e ricordando di non eccedere con l’apporto di zuccheri semplici e soprattutto di fruttosio.
Per chi si allena regolarmente con i pesi, soprattutto in contesti di ipertrofia, quello che serve principalmente è GLUCOSIO, NON FRUTTOSIO. Pertanto servono AMIDI.
Eccedere con il quantitativo di fruttosio non è mai una scelta saggia. Il perché l’ho spiegato in grande dettaglio in questo articolo:
http://muscolarmente.com/frutta-e-bodybuilding-quanta-e-quando-mangiarla
Detto ciò, le principali fonti di carboidrati che io utilizzo sono: riso, patate e avena.
Poi solitamente aggiungo anche farina di grano saraceno, farina di tapioca, farina di castagne… ad esempio per la preparazione dei classici pancakes.
Ogni tanto utilizzo anche il mais e la quinoa.
Non utilizzo frumento (se non in rarissime occasioni saltuarie) e soprattutto non utilizzo pane o prodotti da forno vari.
Saluti e buon allenamento.
Ciao, ho letto l’articolo e l’ho trovato molto interessante. Ho fatto il raffronto anche con la mia di “dieta”, metto il virgolettato perchè più che una dieta è uno stile alimentare che da più di un anno ho adottato quando mi sono rivolto ad una nutrizionista. Questo nuovo stile mi ha portato a mangiare di più (5 volte al giorno) e a dimagrire, con un picco massimo di 13kg. Da quasi un anno ho iniziato la palestra allenandomi due volte (tre quando posso dipende dalla famiglia e dalla gestione dei figli) alla settimana. Nella mia alimentazione non contemplo pane e pasta … almeno non quella con farine raffinate. Infatti se devo mangiarla la mangio integrale (120gr la pasta o 100 di pane nei pasti principali). Ecco la mia domanda è questa: i prodotti da forno che tu ritieni nocivi in questo articolo, riguardano anche quelli integrali? (Calcola che io sono abituato a farmi per lo più delle volte il pane integrale in casa)
Ciao Amedeo, grazie per aver apprezzato l’articolo.
Indubbiamente in una pianificazione alimentare, la base è data prima di tutto dalla gestione delle calorie e dei macronutrienti, questo però vale soprattutto nel breve/medio termine. Nel momento in cui si passa al discorso qualità/lungo termine, come ho già detto in numerose occasioni, tutto ciò che rientra nella categoria del “pronto all’uso”, è da considerare sostanzialmente spazzatura… o quasi.
Poi esiste la tolleranza individuale, la flessibilità metabolica individuale… e le eventuali occasioni e ricorrenze. Tuttavia dolci, pizza, pane & co. rimangono qualcosa di poco adeguato.
La cottura ad alte temperature favorisce la formazione di sostanze molto nocive ed altamente infiammatorie quali l’acrilamide (composto cancerogeno).
Il pane contiene lievito, che non è certo un regalo per la flora intestinale… e un sacco di glutine, che ormai è noto quanto possa essere fastidioso, anche per chi non presenta i problemi tipici della celiachia o delle forti intolleranze (si chiama sensibilità al glutine).
Crea dipendenza! Sia per il carico glicemico (quello bianco soprattutto), che per il rapporto tra glutine recettori oppioidi del cervello, esattamente come avviene per i latticini.
E infatti, a proposito di DIPENDENZA….
– “Mangio tutto quello che mi consigli ma non togliermi il pane!”
– “La pasta mette allegria!”
– “Non potrei mai privarmi della mia tazza di latte caldo al mattino!”
Non credo che suonino come delle novità…
Infine l’assunzione di alimenti contenenti composti pro-infiammatori (glutine, lattosio, lieviti, ecc.) induce maggiore ritenzione idrica extracellulare, tramite la secrezione di sostanze quali istamina, prostaglandine e bradichinina, che incrementano la permeabilità capillare, facendo “stravasare” i fluidi dal plasma ai tessuti interstiziali.
Per concludere, se uno si compra una farina decente, magari di farro integrale, segale et simili, che sia quindi migliore di quello scempio della farina 00… utilizza il giusto condimento, nel rispetto delle proporzioni e dei carichi adeguati alla sua struttura lo può anche fare… come sfizio o come alternativa saltuaria… ricordando sempre che si tratta comunque di qualcosa di non ottimale.
Saluti