Sport e salute mentale: forza fisica e endorfine

Che ci si senta meglio dopo un buon allenamento, è ormai un dato di fatto e l’attività fisica, soprattutto se appagante, è in grado di combattere lo stress, le pressioni quotidiane e riportare su il morale. Sport e salute mentale possono dunque essere direttamente connessi tra loro e creare davvero un forte legame.

Dì la verità, per un attimo ti sarà sembrato anche di non avere più nessun problema, quando grazie all’effetto delle endorfine, prodotte appunto durante l’attività sportiva, hai provato quel tipico senso di appagamento.

Questa non è solo una sensazione soggettiva, il fatto che sport e salute mentale siano direttamente collegati, è stato dimostrato anche da tante ricerche scientifiche che hanno da tempo attestato quanto l’esercizio fisico inneschi il rilascio di “ormoni del benessere” (o endorfine), nel cervello. Tra l’altro, alcuni di questi studi, suggeriscono che questo effetto dipende molto dall’intensità dell’esercizio stesso.

Il benessere fisiologico è influenzato positivamente dall’attività fisica e dunque, la mente e i pensieri positivi trovano giovamento anche dalla forza fisica e dall’efficienza cardiovascolare.

Un classico esempio è la cosiddetta euforia del runner (corridore). Una corsa prolungata stimola l’organismo a produrre determinate sostanze chimiche, che per certi aspetti potrebbero essere anche paragonate addirittura alla morfina e all’oppio e sono appunto le endorfine.

L’esercizio aerobico aumenta infatti i livelli di endorfine e stimola il neurotrasmettitore noradrenalina, che è legato all’umore. Questo può aiutare ad alleviare la depressione lieve.

Si tratta in effetti di veri e propri oppiacei endogeni (prodotti dal corpo) che si legano ai recettori sensoriali del cervello, determinando una diminuzione della percezione del dolore e in grado di provocare, sia euforia che sonnolenza, a seconda dei casi e della quantità prodotta.

Possono essere anche paragonabili alle sensazioni avvertite al termine di un rapporto sessuale, dove però ci sia del vero coinvolgimento e sentimento.

Tutto ciò nei runner migliora le prestazioni, ritardando l’affaticamento e dando origine a una buona dose di energia, di potenza e di esaltazione emotiva.

In certi casi, naturalmente più estremi, questa può diventare addirittura una sorta di arma a doppio taglio, tanto da indurre il soggetto a una vera e propria dipendenza! Cosa che a sua volta potrebbe comportare la manifestazione di problematiche anche piuttosto serie, soprattutto per le donne, fino ad arrivare all’anoressia atletica e amenorrea secondaria.

L’esercizio fisico ha dunque effetti sulla percezione del dolore e sullo stato d’animo e tal proposito è stato notato come i cambiamenti più significativi, siano rilevati a intensità moderatamente elevate, superiori al 70% del VO2 Max (massimo consumo d’ossigeno) durante esercizi di resistenza.

In uno studio pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti che si sono impegnati brevi sessioni di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), hanno sperimentato un aumento significativo del rilascio di endorfine, rispetto a quelli che hanno svolto un’ora di attività fisica meno impegnativa.

È stato inoltre scoperto che, aumentando l’intensità, diminuisce il tempo in cui si hanno cambiamenti d’umore, anche notevoli. Ad esempio, anche quando stai eseguendo il tuo workout con i pesi alla massima intensità, si registrano livelli di endorfine nel sangue, di gran lunga superiori.

In misura minore infatti, questi effetti positivi sono presenti anche nel Bodybuilding, poiché il meccanismo è lo stesso e i risultati finali sono molto simili.

Anche se gli effetti delle endorfine sono in genere di breve durata, si è visto come l’allenamento con i pesi, tipico del Bodybuilding, possa aiutare anche a combattere disturbi mentali nel lungo termine.

Alcuni scienziati hanno visto in particolare, come un programma di allenamento di dieci settimane, portasse grandi benefici in casi di depressione, emotività eccessiva, disadattamento sociale, scarsa vitalità o anche solo nei confronti del dolore fisico.

Esercizi multiarticolari come panca, stacco da terra e squat con bilanciere, che coinvolgono più gruppi muscolari, sono i migliori per rilasciare endorfine durante e dopo l’allenamento.

Il flusso sanguigno, il pompaggio muscolare e il duro lavoro ripagato, miglioreranno sempre le tue prospettive. Concludere quell’ultima ripetizione ti fa sentire più forte e il riflesso allo specchio, spesso lo conferma.

Tutto lo stress con cui magari sei entrato in palestra, di solito diminuisce (quando inizi ad allenarti) e si fa strada invece la chiarezza mentale, il focus. A seconda di quanto e come hai sollevato, potresti essere in grado di ottenere lo stessa euforia del runner… (ovviamente sarà sempre soggettivo).

Sport, salute mentale e naturalmente anche la forza fisica, sono tutti direttamente collegati. In pratica, più ti alleni ad alta intensità, più ti sentirai forte, efficiente e meno “sofferente”, nei confronti di eventuali problematiche particolari come appunto la depressione.

Le ricerche hanno altresì dimostrato, su campioni di riferimento che hanno eseguito programmi di allenamento, sia ad alta intensità e basso volume, sia viceversa, che l’esercizio fisico è in grado di produrre cambiamenti positivi nello stato d’animo, nell’autostima, nella sicurezza in sé stessi, nel vincere la timidezza, contribuendo anche a ridurre l’ansia.

Sebbene l’allenamento della forza crei quell’effetto “tonificante” che le persone spesso bramano, io ritengo che sia davvero importante essere e sentirsi forti in generale. E con questo non intendo diventare il più forte della palestra, ma essere abbastanza “forte” da non dover chiedere aiuto a nessuno. Essere in grado di vivere la vita, di prenderti cura di te stesso ed essere “indipendente”, in un certo senso.

L’allenamento di forza, o l’allenamento in generale, è simile a una sorta di educazione per il tuo cervello. Allena la tua forza mentale a continuare quando le cose sembrano impossibili, allena la tua capacità di concentrarti sul compito da svolgere, invece di farti distrarre da ciò che sta accadendo intorno a te. E, soprattutto, ti allena a credere di essere in grado di raggiungere nuovi livelli di forza fisica e mentale.

In conclusione, posso tranquillamente affermare che il Bodybuilding può davvero produrre effetti miracolosi sul benessere psicologico, aumentando prima la tua forza fisica e di conseguenza la tua forza/salute mentale. Per cui, la prossima volta che senti di avere problemi di ansia, per qualunque motivo, che sia per un esame, un incontro importante di lavoro ecc., prova a trovare il tempo di andare in palestra a tirare su la ghisa!

Questi discorsi mi stanno a cuore, perché non sono certo esente da problematiche legate alla sfera dell’ansia e dell’emotività (del resto chi, al giorno d’oggi, non ha dovuto affrontare questi problemi almeno una volta?) e ho notato in prima persona i benefici di cui ti ho parlato in questo post.

E se sei depresso e giù di morale, prova anche ad aumentare l’intensità di allenamento, ovviamente, sempre compatibilmente con quelli che sono i tuoi livelli attuali e la tua anzianità ed esperienza di allenamento.

Resta sicuramente sottinteso che dovrai sempre rivolgerti a un medico, in caso di problemi psicofisici, di qualsiasi natura, ma avrai risultati sicuramente positivi e ben più salutari fintanto che riuscirai ad evitare magari di ricorrere a farmaci come ansiolitici, antidepressivi, sedativi!

Sport e salute mentale hanno comunque un legame molto forte, anche solo per tutto ciò che riguarda la determinazione e la costanza che sono necessarie per raggiungere quegli obiettivi che ci si prefissa. E il risultato non può che essere indubbiamente positivo anche sulla personalità e sull’autostima.

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RIFERIMENTI

• Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. PMID: 28722022
• Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. PMID: 23630504
• Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management. PMID: 20397507

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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