Vitamine, minerali e oligoelementi nella dieta sportiva

Quando si tratta di alimentazione per lo sport, spesso si parla di proteine, carboidrati e grassi, ma non bisogna sottovalutare l’importanza di vitamine, minerali e oligoelementi. Questi micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo e, per gli atleti e gli sportivi, possono fare la differenza in termini di prestazioni sportive e di recupero dopo l’allenamento.

Una dieta equilibrata e varia, che includa una buona quantità di frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche di alta qualità, può aiutare ad assicurare una moderata assunzione di questi nutrienti essenziali, anche se non è del tutto scontato…

Cosa sono e cosa fanno le vitamine

Le vitamine sono composti organici, non calorici, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo umano, ma che non sono sintetizzati dal corpo in quantità sufficiente. Pertanto, devono essere introdotte nella dieta tramite alimenti o eventuale integrazione, laddove si renda necessario.

Le vitamine svolgono molte funzioni nel nostro corpo e regolano numerose reazioni enzimatiche di fondamentale importanza vitale, tra cui la regolazione del metabolismo, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e il mantenimento del sistema immunitario.

Esistono diverse vitamine, ciascuna con un ruolo specifico nel nostro organismo, e sono classificate in base alla loro solubilità in acqua o in grasso.

1. Vitamine idrosolubili: nel loro assorbimento seguono la stessa via dei glucidi e dei protidi. Appartengono a questo gruppo le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o vitamina H, B12, B15) e la vitamina C.
2. Vitamine liposolubili: che seguono la via dei lipidi. Appartengono a questo gruppo le vitamine A, D, E, K.

Se sei uno sportivo devi adeguare l’apporto vitaminico ai maggiori consumi dovuti al grande impegno fisico.

Senza vitamine non si muove nemmeno un dito!

Pensa solo che la digestione si basa anche sull’azione di catalizzatori biologici che sono gli enzimi, ovvero, molecole di natura proteica che sono in grado di aumentare la velocità delle reazioni biochimiche, legate appunto alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti. Senza di essi queste reazioni sarebbero troppo lente per essere compatibili con la vita.

Parecchi di questi enzimi, per svolgere la loro funzione, necessitano di una molecola non proteica, chiamata coenzima e molti coenzimi derivano proprio dalle vitamine. 

La produzione di energia è altresì legata al discorso degli enzimi, la cui intensità d’azione viene regolata anche dalla presenza nell’organismo degli elementi minerali.

Bisogna però sempre tenere presente che, come tutte le sostanze, anche quelle benefiche, se assunte in eccesso, possono comportare determinati problemi, pertanto, anche le vitamine, se ad esempio vengono mal gestite nella loro eventuale integrazione, possono avere degli effetti collaterali, anche seri, in base alla tipologia di vitamina. Ne ho parlato in maniera molto più approfondita nell’articolo sugli effetti collaterali delle vitamine, che ovviamente ti invito a leggere.

Per completezza lascio inoltre un link al sito ufficiale della SINU, dove puoi trovare le varie tabelle LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti) per vitamine e minerali. CLICCA QUI per le tabelle. Purtroppo, come avviene per molte altre cose a livello amministrativo/governativo, queste informazioni non sono mai realmente aggiornate con tutti gli studi, e ovviamente, non sono ottimali per i fabbisogni di uno sportivo. Serve però per farsi un’idea di quelli che sono i livelli minimi (a volte mi verrebbe da dire di sopravvivenza).

Ha senso utilizzare il multivitaminico?

La sola alimentazione è in grado di fornire tutti i micronutrienti di cui avremmo realmente bisogno?

In realtà ci sarebbe veramente tanto da discutere su questa tematica relativa al cibo e al reale apporto di nutrienti, perché bisognerebbe analizzare dettagliatamente il cibo di cui parliamo, la sua provenienza, le coltivazioni, la conservazione, i metodi di cottura, la quantità assunta (ad esempio le famose 5 porzioni di frutta e verdura) ecc. ecc.

E bisogna poi anche fare una distinzione tra quantitativi minimi, ovvero quelli che consentono di non sviluppare eventuali problematiche o patologie gravi, derivanti da carenze effettive, e quantitativi ottimali, soprattutto poi per gli sportivi e in particolar modo in determinati contesti o periodi (come ad esempio in dieta ipocalorica).

Ricordo ancora bene le raccomandazioni del compianto Frederick C. Hatfield, presidente e padre fondatore della ISSA USA, conosciuto anche come Dr. Squat, che già nel libro di testo ufficiale della ISSA, suggeriva l’utilizzo del multivitaminico, proprio perché gli alimenti che consumiamo oggi, in realtà sono poveri di micronutrienti, anche per via dei metodi di coltivazione. Oltre ovviamente alle eventuali cotture applicate prima del consumo. Pertanto, diventa sempre più difficile garantirsi dei dosaggi ottimali con la sola dieta.

Purtroppo, il cibo di oggi, non sempre ti fornisce quei livelli ottimali di vitamine che realmente ti servirebbero, quindi sì, in determinati contesti può avere senso l’utilizzo del multivitaminico, purché ovviamente si parli di prodotti di qualità, con elenco ingredienti ottimale e con dosaggi adeguati, altrimenti, se si utilizza un prodotto sotto-dosato non ha molto senso. Così come non ha senso andare ad introdurre una lista di micronutrienti in più, che poi non ci servono realmente, perché con la dieta stiamo già rispettando il fabbisogno.

Ed ecco perché ha ancora più senso andare invece ad integrare le eventuali vitamine e i minerali singolarmente, laddove necessario, e con i dosaggi che ci interessano. Un esempio tra tutti è quello della preziosissima vitamina D, che merita un contenuto interamente dedicato (leggi l’articolo sulla vitamina D!).

Quindi in buona sostanza, per quanto mi riguarda, sarebbe meglio acquistare singolarmente i prodotti di cui uno avrebbe realmente bisogno, come la vitamina C, la vitamina D, il B-Complex, il magnesio, lo zinco ecc., piuttosto che un multivitaminico-multiminerale generale.

L’importanza dei minerali

Distribuiti più o meno ampiamente negli alimenti, i minerali sono sostanze inorganiche che partecipano a molti processi biochimici e fisiologici necessari per la crescita, il mantenimento e la salute dei tessuti e quindi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Come le vitamine, i minerali non sono sintetizzati dal nostro corpo e quindi devono essere introdotti nella dieta tramite alimenti o eventuali integratori.

Una sostanza prende il nome di minerale quando l’organismo, per i suoi fabbisogni, ne richiede più di 100 milligrammi al giorno. Sono un esempio i minerali principali di cui spesso si parla, come il calcio, il magnesio, il potassio, il sodio, il fosforo, il cloro. Voglio soffermarmi un attimino sui 3 minerali principali…

Potassio

Il potassio è un minerale importante per il corretto funzionamento dell’organismo, in particolare per la contrazione muscolare. Le cellule muscolari richiedono potassio per attivare le proteine contrattili che permettono ai muscoli di contrarsi e rilassarsi correttamente.

Inoltre, il potassio svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, dell’equilibrio idrico e del pH del sangue, insieme al sodio e al cloro regola gli equilibri acido-base cellulari. Se il livello di potassio nel sangue è troppo basso o troppo alto, può causare problemi di salute come debolezza muscolare, crampi, aritmie cardiache e ipertensione.

È importante mantenere un adeguato equilibrio di potassio nell’organismo, che può essere ottenuto attraverso una dieta sana ed equilibrata, che includa alimenti ricchi di potassio come banane, avocado, spinaci, patate dolci e yogurt, più eventuale integrazione, se necessario.

l’RDA del potassio è 3,9 g die. Il Colgan Institute usa integrazioni su atleti da 500 a 2000 mg, assunto come bicarbonato di potassio e consiglia di arrivare in tutto anche a 5-10 g di potassio al giorno, consumando principalmente tanta verdura.

Sodio

Il sodio è fondamentale nel bilancio idrico, nell’equilibrio acido-base, nel mantenimento della pressione arteriosa, nella contrazione muscolare. L’RDA del sodio va da 2,6 g a 3 g/die. Salvo particolari condizioni estreme, non è necessario integrare se l’alimentazione è corretta, anzi, spesso occorre limitarne il consumo!

Il sodio, insieme al potassio, costituisce la cosiddetta pompa sodio-potassio che regola i trasporti tra la membrana intra ed extracellulare e serve principalmente a livello fisiologico per controllare il volume cellulare, conferire alle cellule nervose e muscolari la proprietà di eccitabilità (capacità di reagire a stimoli di varia natura in maniera specifica) ed è correlata al trasporto attivo di glucidi ed aminoacidi.

Il sodio si trova principalmente all’esterno della membrana cellulare, mentre la concentrazione del potassio è dalle 10 alle 14 volte maggiore all’interno.

Anche nella Bioimpedenza, il valore “Scambio sodio potassio“, è uno tra i migliori indici di nutrizione e rappresenta il rapporto tra la componente extra e intracellulare, infatti si possono individuare problematiche come catabolismo muscolare, disidratazione e quant’altro.

Nella dieta dovrebbe esserci un corretto rapporto tra questi due elementi e dovrebbe essere di molto a favore del potassio, non certo del sodio.

Tra la popolazione adulta italiana, il consumo medio di sale al giorno è pari negli uomini a 10,9 g/24h e nelle donne a 8,6 g/24h (risultati preliminari del progetto Minisal-Gircsi, raccolti in 15 Regioni italiane su 1519 uomini e 1450 donne di età compresa tra i 35 e i 79 anni).

Questi valori sono ben oltre l’apporto di sodio raccomandato dalle linee guida ufficiali (RDA, LARN) che esortano a non consumare quotidianamente più di 5 grammi di sale (circa 1.9 g di sodio).

Magnesio

Ione presente nel comparto intracellulare (all’interno della cellula come il potassio), è il secondo per importanza. Anch’esso risulta fondamentale nella contrazione muscolare e nei meccanismi di produzione energetica (ATP). È legato alle proteine plasmatiche, ecco perché certe diete possono portare carenze. Una sua carenza può provocare nervosismo, mancato recupero, sovrallenamento.

L’RDA del magnesio è di 240-280 mg/die. Il Colgan Institute usa integrazioni su atleti da 400-1800 mg di magnesio al giorno. Tra le migliori forme disponibili oggi sul mercato, vale sicuramente la pena citare il magnesio bisglicinato, il magnesio treonato, il magnesio malato. Mentre la forma peggiore, quella sicuramente da evitare, è l’ossido di magnesio.

Che cosa sono gli oligoelementi

Anche gli oligoelementi sono composti chimici inorganici, presenti in quantità molto piccole nell’organismo, ma sono comunque essenziali per il funzionamento normale del nostro corpo. Sono importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la produzione di energia e la regolazione del metabolismo.

Se la richiesta organica è inferiore ai 100 mg la sostanza è detta oligoelemento.

Fra gli oligoelementi indispensabili ricordiamo il ferro, lo iodio, lo zinco, il fluoro, il rame, il cobalto, il selenio, il cromo, ecc.

Anche se gli oligoelementi sono presenti solo in piccole quantità, la loro carenza può avere gravi conseguenze sulla salute, come l’anemia da carenza di ferro, una condizione in cui il corpo non ha abbastanza ferro per produrre abbastanza emoglobina.

Minerali e prestazioni sportive

Alcuni minerali, come il magnesio, agiscono da scintilla per la contrazione dei muscoli e sono quindi importantissimi per mantenere costante il moto. Tempo fa si pensava che solo le vitamine fossero importanti nelle performance sportive ma i minerali giocano un ruolo veramente significativo nelle varie funzioni corporee legate al esercizio e al movimento fisico. Tieni presente che una carenza di minerali può causare effetti disastrosi sul rendimento ottimale delle performance.

Lo sportivo, durante l’attività fisica, subisce perdite di elementi minerali attraverso la sudorazione, che dovranno essere adeguatamente integrati con continuità per mantenere il costante equilibrio nell’organismo.

Nell’ora precedente lo sforzo fisico e, in base alla tipologia di allenamento, condizioni atmosferiche ecc., può essere decisamente importante assumere dei liquidi a base di sali minerali, prestando però attenzione all’eventuale tipologia di carboidrati, poiché alcuni potrebbero non essere adatti nell’immediato pre-workout (digestione, tempi di svuotamento gastrico, intervento insulina ecc.).

È molto importante ripetere l’idratazione durante tutta la durata dell’allenamento e, in alcuni casi, soprattutto negli sport di endurance, può essere utile anche qui fare ricorso all’uso d’integratori salino-energetici, bevuti in piccoli sorsi ogni 10/15 minuti.

Prima di lasciarti ci tengo comunque a ricordare innanzitutto che, per quanto sia fondamentale garantirsi un adeguato apporto di vitamine, minerali e oligoelementi, l’integrazione è sempre qualcosa che arriva dopo la corretta alimentazione, come importanza. Bisogna prima sistemare la dieta e imparare a mangiare! Poi si pensa agli eventuali integratori, seguendo sempre quello che dicono le evidenze scientifiche in merito.

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Ricordo ulteriormente che un’eventuale assunzione eccessiva di vitamine, soprattutto alcune di esse, può comportare effetti collaterali anche seri, ti consiglio di rispettare sempre i dosaggi raccomandati, per le diverse categorie di soggetti (sedentari, sportivi, atleti), in base agli studi più recenti in merito alla nutrizione sportiva.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…