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Parliamo di un altro di quegli argomenti ultradiscussi da sempre nell’ambiente delle palestre, la relazione tra attività aerobica e massa muscolare. Sembrava quindi più che doveroso scrivere un articolo dedicato, per fare un po’ di chiarezza sull’argomento.
Uno dei motivi principali per i quali si generano sempre dibattiti in merito, risiede nel fatto che molti sportivi che praticano attività per aumentare la massa muscolare, hanno il timore (attendibile) che attività aerobica e massa muscolare non vadano d’accordo, proprio perché il sospetto è che l’aerobica possa in qualche modo compromettere i risultati in termini di guadagno, se non addirittura “bruciare” i progressi, portando quindi al catabolismo della massa muscolare.
A cosa serve l’attività aerobica?
Partiamo innanzitutto da un presupposto importante: l’attività aerobica è utile e indispensabile per mantenersi in forma e in buona salute, soprattutto per ciò che riguarda l’apparato cardiocacircolatorio e per avere se non altro un minimo di capacità aerobiche, che verrebbero sicuramente in aiuto anche in altre attività. Troppi si preoccupano solo di pompare petto e bicipiti ma del cuore mai nessuno se ne cura!
Inoltre, una moderata attività aerobica favorisce la vascolarizzazione, accelera il recupero muscolare, aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri nelle cellule (biogenesi mitocondriale), fondamentali per tutta la gestione dell’apporto energetico, tiene sotto controllo la pressione sanguigna e può aiutare nella gestione del bilancio calorico giornaliero e settimanale.
Aerobica prima o dopo i pesi?
Sarò subito franco, poiché in questi contesti non esistono molte “mezze misure”… Lo dico chiaro, aerobica e massa muscolare possono anche coesistere ma, nella condizione più ottimale, sono attività che andrebbero tenute separate.
Questo significa che non va assolutamente bene fare attività aerobica prima del lavoro con i pesi, semplicemente perché consumeresti già il glicogeno e le energie che ti servirebbero per la seconda, che dovrebbe essere invece una priorità!
E non è nemmeno così ottimale farla dopo, perché in quel caso, viceversa, avresti le scorte basse di glicogeno (anche se non esaurite). Ora, da un lato è vero che in questa situazione ci può essere un leggero incremento del consumo lipidico, ma si tratta sempre di numeri abbastanza irrisori, che avranno poco peso sul bilancio finale dei grassi corporei da ossidare. Non è questo il modo per dimagrire e l’ho spietato fin troppo bene, con tanto di numeri, in questo articolo.
Ma il problema non è solo questo…
Ci sarà un’ulteriore deplezione delle scorte di aminoacidi e un possibile loro consumo per ricavare glucosio, quindi una (seppur remota) probabilità di catabolismo muscolare ci potrebbe anche essere (ci sono comunque tante variabili da analizzare, come il volume totale dell’allenamento, il grado di allenamento del soggetto, l’apporto calorico ecc.).
E ancora, altri effetti negativi:
- Inibizione dei processi anabolici, quindi con attenuazione dei segnali di crescita muscolare
- Aumento del danno muscolare
- Ulteriore elevazione del cortisolo (anch’esso associato al catabolismo muscolare) con predisposizione al peggioramento della composizione corporea
- Prolungamento dei tempi di recupero
Dopo l’allenamento, il corpo e l’organismo sono impegnati nei processi di recupero e riparazione cellulare che andrebbero rispettati. Se ci si allena per la forza o per l’ipertrofia, la priorità dovrebbe essere quella di preoccuparsi del recupero e di alimentarsi in maniera corretta. Inoltre, come ricordava giustamente qualcuno:
Dopo un allenamento SERIO, non mi ricordo nemmeno come mi chiamo! Altro che cardio…
Il problema quindi non è tanto che l’aerobica sia catabolica, ma piuttosto che è sicuramente anti-anabolica.
Quindi, abbinare l’allenamento con i pesi a quello aerobico, soprattutto se si parla di lunghe sedute, crea un vero e proprio effetto di INTERFERENZA tra i meccanismi che segnalano ai muscoli di crescere e quelli che segnalano ai mitocondri di crescere.
Aerobica e massa muscolare: come regolarsi?
Come anticipato in precedenza, la soluzione migliore è quella di impostare delle sedute moderate di aerobica, possibilmente in giorni differenti da quelli in cui ci si allena con i pesi. Che cosa si intende per moderate? Significa goderne dei i benefici, senza sconfinare nelle problematiche.
Quanta aerobica bisogna fare?
Come già riportato in molte altre occasioni, salvo preparazioni per discipline specifiche, è buona pratica fare 2-3 sedute di allenamento aerobico (che sia allenante) a settimana, da 20 a 40 minuti ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche). Fatene di più e inizierete a rischiare di perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più e inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc. ecc.
Evitare quindi di fare sessioni troppo lunghe, che non avrebbero senso se non per specifiche preparazioni/discipline. Del resto, credo ormai sia chiaro che l’attività aerobica troppo prolungata non sia più benefica, ma al contrario provochi un forte stress ossidativo per il corpo. Basti pensare alla differenza di composizione corporea tra un maratoneta e uno sprinter…
Nel primo caso abbiamo un corpo svuotato, con tonicità praticamente assente, tutt’altro che il ritratto della salute, sembrano tutti più vecchi di 15 anni!
Però è questo che gli serve per eseguire quell’attività! Il suo corpo è funzionale a ciò che deve fare e si è adattato. Mentre nel caso dello sprinter, troviamo un corpo ben strutturato e muscoloso per via della tipologia totalmente diversa di sforzo e allenamento.
Il problema quindi sono soprattutto le lunghe sessioni, magari impostate con la speranza di dimagrire. Ecco, correre per un’ora e mezza sul tapis roulant, guardando il muro e sperando di dimagrire, è l’esempio perfetto di quello che non devi fare.
Per chi non si allena troppo intensamente con i pesi, potrebbe essere produttivo inserire magari del lavoro ad alta intensità (HIIT), che porta sicuramente dei vantaggi. Sempre che il soggetto riesca a gestirlo e recuperare correttamente. Purtroppo non è per tutti e dipende dal periodo o contesto in cui ci si trova. Approfondimento qui.
In ogni caso, come ho già detto in molte occasioni, l’aerobica dovrebbe essere appunto allenante per l’apparato cardiovascolare per godere dei suoi benefici. Il cuore deve lavorare, deve salire con i battiti! Lavorare quindi almeno a un’intensità del 70-75% della FCMax ed evitare di superare la soglia anaerobica. Ovviamente il tutto sempre rapportato alle capacità e alla condizione attuale del soggetto.
A questo punto dovrebbe essere più chiaro perché poco prima dicevo che non esistono mezze misure, nel rapporto tra aerobica e massa muscolare. Ovviamente, dipende poi da quali sono i tuoi obiettivi, ma se vuoi ottenere il massimo dalla tua pianificazione, le cose stanno così.
Ancora più attenzione nel lavoro di forza
Se poi si parla di allenamenti specifici di forza, in questo caso l’aerobica dovrebbe probabilmente essere messa da parte, perché potrebbe compromettere le prestazioni in termini di forza massima.
Un powerlifter, quando si trova ad esempio in preparazione per una gara, non la prende nemmeno in considerazione l’aerobica. Sono attività quasi opposte, producono adattamenti ampiamente diversificati, i quali non riuscirebbero efficacemente a sovrapporsi tra di loro, gli stimoli sono confusi e il corpo non può muoversi verso un’unica direzione.
A livello molecolare, sembra esserci una spiegazione per l’interferenza nello sviluppo della forza durante un allenamento combinato ed è ormai chiaro che diverse forme di esercizio, inducono meccanismi antagonisti di segnalazione intracellulare che, a loro volta, potrebbero avere un impatto negativo sulla risposta adattativa del muscolo a una forma di allenamento combinato. Il primo a descrivere di questi effetti fu Robert C. Hickson, in questo studio.
Senza farla troppo lunga e complicata, l’aumento dell’AMPK (enzima che svolge un ruolo chiave nell’omeostasi dell’energia cellulare) indotto dall’allenamento aerobico, soprattutto in certe condizioni, inibisce l‘mTOR, enzima che, tra le altre cose, regola e aumenta la sintesi di nuove proteine (ed è chiaramente legato alla crescita muscolare).
Bisogna quindi pur sempre ricordare che l’esercizio aerobico fa da mediatore delle vie cataboliche, mentre l’esercizio anaerobico al contrario è un mediatore delle vie anaboliche.
E ancora a proposito di studi… in una recente revisione sistematica, si è visto che per massimizzare la forza è meglio eseguire l’allenamento di resistenza (con i pesi) prima del cardio (Gao, J., & Yu, L. (2023). Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 14, 1072679. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1072679).
Gli scienziati si sono concentrati su 19 studi in cui i partecipanti eseguivano forza e cardio nello stesso allenamento e hanno analizzato il VO2 max e la forza della parte inferiore del corpo. Gli studi sono durati da 8 a 24 settimane e le persone si sono allenate da due a tre volte alla settimana.
Quando il cardio veniva eseguito prima dei pesi, soprattutto negli studi a lungo termine, si registrava un calo significativo della forza. Quando invece l’obiettivo era il VO2 max, l’ordine degli esercizi non aveva importanza. Ciò significa che la capacità aerobica potrebbe non essere influenzata se si fanno i pesi prima del cardio o viceversa.
E se ho poco tempo e devo fare tutto insieme?
Nel caso in cui, per questioni di tempistiche, sia proprio necessario fare tutto lo stesso giorno, una buona soluzione sarebbe quella di inserire l’allenamento con i pesi la mattina (da un lato, sempre il momento migliore per allenarsi con i pesi) e attività aerobica il pomeriggio.
Se invece ti alleni in palestra solo per tenerti in forma, senza particolari pretese a livello di aumento di massa e soprattutto di forza, e necessiti obbligatoriamente di fare tutto nella stessa seduta, allora potresti anche mescolare pesi e aerobica, svolgendo però l’attività aerobica sempre dopo i pesi e mai prima.
Aerobica per dimagrire?
Ricordiamolo bene ancora una volta qualora non fosse già più che chiaro, il dimagrimento, la definizione, si ottengono mediante un deficit calorico opportunamente programmato. Punto. Serve una corretta gestione della dieta.
La definizione si fa a tavola!
Aumentare l’attività aerobica per perdere più grasso non è una strategia ottimale. E spesso non solo non porta maggiori risultati, ma compromette i miglioramenti e il recupero. Può aiutare solo per una questione di bilancio calorico, se inserita con criterio e il soggetto la gestisce bene.
Tuttavia, da questo punto di vista, e lo sottolineiamo, solo da questo punto di vista, ovvero nei confronti del dimagrimento, a parità di deficit, che ci sia il cardio o meno, non cambia nulla. Poi, come già spiegato, il cardio ha tutti i suoi mille benefici.
Per quanto mi riguarda, per chi si allena intensamente e regolarmente con i pesi, il cardio avrebbe più senso in massa o in normocalorica, preferendo sempre quello LISS. Perché innanzitutto ci permette di mantenere più allenato il sistema cardiovascolare, di essere più attivi e più in salute (e già questo potrebbe bastare) e inoltre stimola maggiormente l’appetito (in modo tale da superare abbondantemente l’eventuale dispendio creato).
Quando si è in deficit invece, potrebbe pesare negativamente sul recupero e sulla performance. Diciamo che probabilmente, per molti, in questa fase sarebbe più ottimale aumentare piuttosto il NEAT (monitorando i passi), ovviamente tempo permettendo. Poi come sempre, non siamo tutti uguali!
Dunque se vuoi mantenerti in forma ed efficienza cardiovascolare e sfruttare eventualmente quel po’ di attività lipolitica, quando sei magari in fase di cut, ti suggerisco di fare allenamento aerobico blando circa 3-4 volte a settimana, tenendo sempre presente il discorso relativo al recupero. Mentre fuori stagione o soprattutto in fase di massa, ti consiglio sicuramente di fare allenamento aerobico, ma solo nei giorni in cui NON ti alleni con i pesi. E attenzione a quanto spiegato sulla forza.
Ulteriori consigli per organizzare le tue sessioni di cardio e ottimizzare al massimo attività aerobica e massa muscolare:
- Tre sessioni a settimana di lavoro aerobico da 20 a 40 min. max e 3 sessioni di lavoro con i pesi.
- Circuit training, in cui si alternano esercizi con i pesi, con allenamento aerobico, per 60 min. totali, 2 volte a settimana. E lavoro con i pesi due volte a settimana. Totale: quattro allenamenti a settimana.
- Non abbinare lavoro aerobico con l’allenamento per le gambe, perché potrebbe essere uno stress eccessivo e condizionare anche i tessuti muscolari prima delle prestazioni (soprattutto per chi deve fare delle gare).
- Fare cardio a digiuno ha pochissima o nessuna maggior influenza sulla perdita di grasso (Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43). Al contrario, potrebbe invece portare a perdere prezioso tessuto muscolare (catabolismo), che invece dovrebbe essere difeso con le unghie e con i denti. Valuta tu se vale davvero la pena fare determinate scelte.
- Togliere o ridurre troppo i carboidrati NON è una soluzione. Pertanto, evitare di essere carbofobici!
- Mantieni sempre una corretta idratazione
Va da sé quindi, per tutte le ragioni che abbiamo visto, che allenamento pesante per la massa muscolare (o a maggior ragione per la forza) e attività aerobica non vanno molto d’accordo, in primis per un discorso calorico/energetico e quindi di disponibilità dei nutrienti e poi ormonale e legato al recupero.
In un soggetto che punta ad avere un significativo aumento di massa e forza, le cose diventano inconciliabili. Mentre un’attività aerobica deve comunque essere sempre consigliata all’utente e/o sportivo intermedio, che cerca mantenimento della forma ed efficienza fisica generale.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
ciao Marco, in questo periodo sto ricercando la definizione e ho aggiunto una sessione di aerobica a settimana al mattino a stomaco vuoto(solo ramificati e qualche termogenico)credi sia sbagliato?
Ciao Simone.
Solitamente non sono molto favorevole al lavoro aerobico completamente a digiuno, come ho detto anche nell’articolo. Poi dipende sempre molto dal soggetto, da quello che fa nella vita, dalla sua composizione corporea, da quanti muscoli ha, da quello che mangia nel resto della giornata ecc. ecc. Proteggersi con degli aminoacidi va benissimo ma avrebbero più senso gli essenziali EAA. Una sessione mi sembra pochino, ma più che altro è per un discorso cardiovascolare. In ogni caso la definizione si fa per la maggior parte a tavola!
Saluti.
Ciao, io faccio palestra da quasi otto anni e ora sto facendo la tecnica a cedimento muscolare, spingere fino all’incapacità. Volevo inserire l’aerobica con cardio frequenzimetro da 145 a max 150 battiti, ho 29 anni alto 1,79 per un peso di 93,4 con percentuale di grasso al 13% attuale, mi alleno 4 volte a settimana cerco di fare 2 si e 1 no, mi alleno in modo molto pesante!ho pensato il giorno no di riposo lo sfrutto x fare aerobica, tu cosa ne pensi?grazie mille
Ciao Luigi,
in base alla tua età, quelle frequenze sono circa il 75% della tua FCMax teorica, quindi può essere un buon allenamento aerobico, utile per la salute dell’apparato cardiovascolare. Se parti da zero con l’aerobica, dovresti probabilmente iniziare con una frequenza leggermente più bassa i primi tempi, magari un 60/70%, per poi arrivare a qualsiasi obiettivo tu voglia. È sicuramente buona cosa tenere pesi e aerobica separati, una buona pianificazione prevede 2/3 sessioni di aerobica a settimana da 20/40 min ciascuna, non di più per non rischiare di ostacolare tutto ciò che ruota attorno a forza e massa muscolare, nel tentativo di adattamento.
Saluti
Marco
Ciao Marco, andare a piedi in palestra camminando velocemente per circa 20 minuti può danneggiare il mio successivo allenamento?
Ciao Claudio, in questo caso i 20 min. possono già essere considerati una piccola sessione di allenamento aerobico…ora, non credo sia il caso di condizionare la propria vita, le proprie abitudini e le proprie scelte per questo, però tuttavia occorre comunque tenerlo in considerazione, qualora l’allenamento e il recupero dovessero risultarne compromessi.
Non ti resta che fare qualche test, verificando ad esempio la differenza tra il farlo e il non farlo e se non altro cercare almeno di adeguare la nutrizione al maggiore dispendio energetico.
Saluti
ok marco grazie cmq sono d’accordo con te sul fatto che la def si faccia a tavola infatti o ridotto di molto i carbo,prediligendo la frutta agli amidi.Inoltre ti faccio presente che oltre alla sessione a stomaco vuoto svolgo regolarmente corsette blande di 25/30 min dopo il lavoro con i pesi e 1-2 sessioni in stile hit sulla cyclette nei giorni che non faccio i pesi,cosa ne pensi?
intendevo hiit!
Si il programma è buono e direi che è sicuramente meglio che inserire lunghe sessioni magari da un ora che rischiano di compromettere la massa magra..
Attenzione alla frutta troppo zuccherina o troppo calorica come le banane.
per la frutta prediligo sollo arance,kiwi,mele e ananas e tra l’altro evitandola alla sera!
grazie mille marco e complimenti per il sito
Grazie! 😉
Io corro i 3000 metri corsa campestre e allo stesso tempo pratico body building. I giorni che non corro faccio body building oppure se ho molto tempo a disposizione durante la giornata, la mattina pratico body building e la sera vado a correre. Sono riuscito a mantenere la percentuale di massa magra costante intorno ai 70 kg circa e a far scendere la percentuale di massa grassa, ora è al 12%. Speriamo di continuare in questa direzione. Cosa ne pensi Marco?
Ciao Dario,
ben tornato. Generalmente preferisco mantenere separati gli allenamenti di Body Building da quelli aerobici. In ogni caso effettuato a parecchie ore di distanza può andare bene. Poi ovviamente non siamo tutti uguali e non abbiamo tutti le stesse capacità di recupero e compensazione. Se ti sei trovato bene continua così, significa che per te è un allenamento corretto e sostenibile.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
complimenti veramente per l’articolo. Mi hai tolto un dubbio che avevo da molto tempo, in modo semplice e chiaro. Non sapevo come trovare un punto d’incontro tra l’aumento massa ( dato che ho una costituzione magra e perdo peso facilmente) e la salute. Anche perchè credo che se noi trascuriamo la salute del nostro corpo ai fini estetici, più avanti con l’età il nostro corpo ci chiederà il conto.
Una domanda, ai fini salutistici, con i pesi dovrei concentrarmi di più sulla forza-resistenza o sull’ipertrofia?
Ciao Giorgio!
Benvenuto e grazie per il tuo commento e per i complimenti. Per quanto riguarda la tua domanda, le due cose sono ovviamente correlate… ai fini della salute sono importanti entrambi, ma per lavorare sulla massa bisogna anche spingere, quindi ogni tanto è giusto comprendere anche qualche mesociclo di forza, a seconda della propria situazione.
Grazie Marco,
cercherò di seguire il tuo consiglio di alternare i due cicli. Ti chiedevo questo perchè quando facevo canottaggio, lavoravamo molto di resistenza, cioè basso peso e molte ripetizioni. Notavo che i cambiamenti fisici duravano più a lungo del lavoro ipertrofico che si compie in palestra. Inoltre, forse a causa dei bassi pesi, era minore il rischio d’incorrere ad infortuni, cioè poche volte ho visto persone farsi male, mentre in palestra qualche volta succedeva.
Ti ringrazio sempre e complimenti ancora per il blog che pian piano leggendolo sto apprezzando sempre di più.
In palestra il più delle volte la gente si fa male perché esegue gli esercizi in maniera scorretta, esegue esercizi dannosi che non andrebbero neanche presi in considerazione e utilizza carichi sbagliati e non adatti alla propria situazione. Il lavoro ipertrofico in ogni caso non è riassumibile con tanto peso e poche ripetizioni, come si tende sempre a semplificare…non è così che funziona 😉
Ciao Marco.
Si hai ragione. Forse nella foga di aumentare peso si tralasci l’esecuzione ed accadono gli infortuni
Buonasera Marco volevo kiederti un parere ed consigli..ti annuncio ke nn pratico body building a livello delle palestre.. ho una multiuso con tt esercizi un bilancere 2 manubri il massimo dei carichi ke uso sono dei dischi ke sommati su un manubrio posso fare max 30-30kg.
Gli allenamenti le ho suddivisi Lunedi:bicipidi-petto Mercoledi:tricipidi-deltoidi venerdi: dorsali-femorali sabato polpacci-quadricipidi poi riposo. i risultati si vedono..
volevo sapere i giorni liberi posso aggiungere la corsa? e volevo anke sapere se passa troppo tempo tra gli esercizi ke faccio es i bicipidi le faccio il lunedi poi se ne parla la settimana seguente 🙁
Ciao Donato,
benvenuto sul blog e grazie del commento.
Sì, per quanto riguarda la questione aerobica, sarebbe la cosa migliore da fare, così come ho indicato nell’articolo, tenerla separata dai pesi.
Per la tua seconda domanda è difficile rispondere perché non ti conosco e non so come recuperi, per alcuni potrebbe essere giusto, per altri potrebbe essere troppo poco e quindi deallenante. Gli sportivi che si allenano nel powerlifting, ripetono gli stessi movimenti 3 volte a settimana ad esempio, anche se il lavoro è organizzato in maniera diversa.
Sei tu che devi capire se hai recuperato o no…
In ogni caso tieni presente che i bicipiti lavorano anche tantissimo quando alleni i dorsali, quindi se dovessi decidere di allenarli due volte a settimana, ricorda questo particolare. Magari potresti allenarli proprio lo stesso giorno dei dorsali 😉 e organizzarti di conseguenza.
La stessa cosa poi vale per petto, deltoide e tricipite, sono tutti coinvolti quando fai ad esempio lavori di spinta.
Saluti
Marco
Si riguarderò il mio modo di allenamento Grazie Mille dei consigli ..e grazie ke soddisfi sempre i miei dubbi 🙂 saluti DOnato 🙂
ciao, ho 37 anni e da qualche anno pratico aerobica a livelli abbastanza “blandi” (corsa per non più di 10 km all’esterno, 6/7 km sul tapis, o step, un paio di volte a settimana più qualche inutile esercizietto da rivista patinata per rassodare gambe e glutei). Adesso ho deciso di allenarmi a casa con i pesi per mettere su massa sui fatidici glutei, non avendo mai visto risultati apprezzabili con l’aerobico…mi sto allenando due volte a settimana con: 10 min.riscaldamento, stacchi da terra con bilanciere 2,5 kg per parte- squat e affondi in avanzamento con manubri da 4kg per parte, seguiti da addominali, stretching ecc…più un allenamento pesi per la parte sopra (braccia, spalle ecc)una volta a settimana. Domanda: posso inserire a giorni alterni, tipo due volte a settimana, almeno una corsa lenta in salita o 30/40 minuti di step o devo proprio mollare l’aerobico almeno fino a giugno? grazie mille per la risposta
Ciao Eva! Benvenuta sul blog e grazie per aver lasciato il tuo commento. Sono contento di vedere che hai deciso di apprezzare maggiormente la cultura del ferro, sicuramente ti darà soddisfazione 😉
Per quanto riguarda il tuo allenamento casalingo non mi sembra male che impostazione di base e in risposta alla tua domanda ti dico che quello aerobico è un buon allenamento, che serve per l’apparato cardiocircolatorio, per allenare la propria resistenza e consumare qualche caloria in più, ma non dev’essere visto come strategia principale per il dimagrimento o come allenamento per aumentare la massa. Di conseguenza fai benissimo a continuare a fare i tuoi allenamenti aerobici, se poi riesci a tenerli separati dai workout con i pesi tanto di guadagnato. Puoi farlo nei giorni di riposo 😉
Saluti
Marco
Wow grazie per la risposta super-veloce! Stavo giusto preparandomi per allenarmi! Un saluto
ciao Marco volevo chiederti un parere sul mio programma di allenamento che sto facendo da pochi giorni. in poche parole faccio un giorno pesi ad esempio petto e bicipiti e l’altro 50′ minuti di corsa. nei giorni che faccio pesi assumo aminoacidi ramificati più una pillola di tribulus. le proteine e vitamine cerco di assumerle con l’alimentazione. nei giorni che faccio aerobica solo il tribulus. mi fermo solo la domenica e quando faccio gambe. perchè io unisco il petto con il bicipite il dorso con il tricipite. le gambe complete e poi i deltoidi completi. buona serata….
Ciao Aldo, benvenuto sul blog e grazie per aver lasciato il tuo commento. La tua gestione di allenamento è corretta, ossia suddividere pesi e attività aerobica (per quest’ultima ti sconsiglio di superare i 40/50 min). Non sapendo poi come ti alleni mi fermo qui con il giudizio. Per quanto riguarda l’altra domanda ti dico che anziché i BCAA (aminoacidi ramificati) è sempre più sensato inserire gli essenziali EAA, mentre il tribulus puoi anche evitare di prenderlo, sono soldi buttati. E non ho mai avuto riscontri positivi né personali né sui ragazzi che ho seguito, anzi, in alcuni casi si è parlato di rischio di ipertrofia prostatica.
Saluti
ciao marco, il tuo articolo mi è stato molto di aiuto. vorrei un parere sul mio metodo di allenamento… mi alleno 6 giorni a settimana 3 di pesi e tre di corsa circa 50 min alterni, il mio obbiettivo è quello di togliere il grasso, con questo allenamento potrei perdere massa magra? faccio una buona alimentazione con 5 pasti al giorno e senza carboidrati la sera 🙂
Ciao Gaetano, benvenuto sul blog e grazie per il tuo commento e per l’apprezzamento. Il tuo allenamento va benissimo, in quanto tieni separati corsa e lavoro con in pesi. Sui carbo la sera può esser sensato in linea di massima ma poi dipende sempre da soggetto e soggetto e da come è organizzata la giornata. Se ti alimenti correttamente non rischi di perdere massa, ma ti sconsiglio di non andare oltre i 50 minuti di corsa.
Ricorda una cosa però, quello aerobico è un buon allenamento ma ti serve per l’apparato cardiovascolare e per la tua salute generale, non serve per dimagrire. Attraverso calcoli specifici si è visto che il consumo effettivo di grassi, è soltanto di poche decine di grammi. Da quel punto di vista è fondamentale curare l’alimentazione. Poi chiaramente, se uno è già del tutto preciso, allora quei pochi grammi potrebbero fare la differenza 😉
Ciao e buongiorno ,vorrei sapere se facendo attività aerobica correndo tipo 3 giorni alla settimana per 3km o più e seguendo una buona alimentazione ,potrei un pò dimagrire? cioè togliere quella fastidiosa pancetta? altra cosa …hai da consigliare qualche eserciizio sugli addominale? grazie!
Ciao Riccardo,
grazie per il commento. Come ho detto in altre occasioni, quello aerobico è un buon allenamento che serve per la salute dell’apparato cardiovascolare, non è una strategia per il dimagrimento. Sicuramente puoi consumare qualche caloria in più, ma alla fine dei conti, sul substrato dei grassi, si parla di poche decine di grammi… Ti consiglio di leggere quest’articolo:
http://www.muscolarmente.com/dimagrire-non-significa-perdere-peso
Ciao Marco, grande articolo, c’è una confusione bestiale sull’attività aerobica la definizione e la massa magra!
Ho iniziato la definizione dopo 8 mesi di massa (ho preso 11 kg) da crica un mese e mi alleno con 3 sessioni di pesi e due di “tonificazione” , oltre ad una dieta senza sgarri e calcolata per bene.
Io faccio come attività di tonificazione questo circuito, lo “spartacus workout”
Visionabile qua:
http://www.starz.com/SiteCollectionImages/Spartacus2009/downloads/MH_Spartacus_Workout.pdf
o in questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=sKH3KZCOm38
Che ne pensi?
E’ estremamente tosto, e lavora molto sul busto e sulle gambe, mi sembra ottimo in fase di definizione ma vorrei sapere da un parere più esperto:)
Grazie
Un saluto!
Ciao Francesco, ben tornato e grazie per l’apprezzamento.
Quello da te postato, può essere un buon metodo per alzare l’intensità. Attenzione solo ad aver recuperato correttamente, visto che ti alleni anche gli altri giorni con i sovraccarichi, o rischi il sovrallenamento.
In fase di definizione può essere utile aumentare l’intensità, con i giusti criteri, se poi però viene gestito bene anche ai fini del recupero. Ma ricordiamoci sempre che non è tanto il metodo a fare la differenza, infatti non esiste un allenamento per la definizione. Quello che conta è agire in maniera impeccabile con l’alimentazione.
Saluti
Ciao ho 23 anni alta 1,50 e peso 65 kg
Mi sono iscritta da 10 giorni in palestra premettendo che nn ho mai fatta attività fisica e una vita molto sedenteria!
la mia istruttrice mi segue poco…
sto seguendo anke una dieta da una nutrizionista di 1200 kcal.
Io vorrei sia rassodare ke dimagrire m piace molto sala pesi e anke lo zumba provato da poco! Vorrei farli entrambi!
La skeda ke m ha fatto in sala pesi è dorsali addominali gambe glutei pettorali 15 min ciclett e 20 tappeto in tutto 1 ora o 1 ora e un quarto!
essendo ke voglio fare anke zumba e sta solo il lun e ven la sera dp le 7 x te sarebbe consone andare solo lunedi merc e ven e solo il lunedi e venerdî fare sala pesi la mattina(togliendo i 20 min d tappeto e i 15 di ciclette e la sera fare zumba? Il marted giov e sabato recupero? Spero mi rispondi subito e complimenti x le dritte ke dai. Saluti
Ciao Rossana,
Per quanto riguarda la suddivisione muscolare è più che corretto dedicarsi a un total body come stai facendo tu, visto che hai iniziato da poco. Sì, sarebbe un approccio corretto quello che hai detto, anche perché lavorare con i pesi la mattina è la cosa migliore che si possa fare per svariati motivi. Come ho detto nell’articolo tenere le due attività separate, possibilmente sarebbe meglio, ma anche questo dipende dalla fase in cui ci si trova.
Ad esempio quando si è in ricondizionamento come te adesso, ci si può anche permettere di fare 15-20 min. di attività aerobica dopo i pesi, se invece si è in periodo di ipertrofia massima allora meglio tenere separate le due attività. Se si cercano prestazioni e forza massima invece, l’aerobica è meglio lasciarla da parte. In ogni caso, dal momento che la tua intenzione è di fare la zumba, va più che bene ciò che hai detto.
Quello che invece mi piace assai poco, sono quelle 1200 kcal, parlane con la tua nutrizionista, poiché è impensabile fare una vita “attiva” con quell’apporto calorico. Ricorda che per rassodare, bisogna costruire e mantenere la massa magra sotto, e per farlo occorre mangiare il giusto. A uno dei vari seminari, tenuti da un primario in Medicina Fisica e Riabilitazione, è stato visto come sotto le 1300 kcal, sia già considerato come una sorta di malnutrizione…
Saluti
ciao sono alta 172 cm e peso 56 kg ,ho fatto sempre sport da quando ero piccola ,ho fatto anche pallavolo a livello agonistico,ora arrivata all ‘età di 38 anni mi alleno 2 volte a settimana mattina camminata intensa per circa 2 ore e pomeriggio pesi leggeri ma più ripetizioni per la parte di sotto tipo squat con bilanciere e pesini e altri pochi esercizi basi giusto per tenermi tonica,e qualche esercizio per la parte superiore con più peso e meno ripetizioni ,e finisco con 45 minuti di elittica a ritmo sostenuto ,e una volta a settimana corsa circa un’ora e gli altri giorni riposo anche se mi muovo sempre non prendo la macchina vado a lavorare con la bici.Il mio fisico è asciutto e atletico sono contenta ma vorrei sapere se è giusto continuare così o devo cambiare allenamento grazie in anticipo
ah dimenticavo ,lunedì e venerdì pesi più elittica e camminata ,mercoledi corsa come vedi i giorni di recupero sono tanti,grazie ciao ci tengo molto al tuo parere
Ciao Deborah,
io farei innanzi tutto pesi la mattina per diversi motivi fisiologici (primo tra tutti la corretta produzione ormonale) e camminata il pomeriggio. Poi sinceramente toglierei quell’ellittica che è l’anti-camminata, nata col concetto “galleggiare nell’aria”, fa compiere movimenti che non hanno alcun senso, tenendo appoggiato il tallone, il contrario di come cammina una persona. Se per l’assurdo si mettesse una persona a camminare sull’ellittica per 6 mesi, alla sua discesa, non sarebbe più in grado di camminare normalmente. Molto meglio andare a camminare in maniera spedita e magari all’aperto, tenendo un’andatura che sia al limite con la corsa; o quanto meno sul tapis roulant, magari con un 2% di pendenza.
Mai tollerato gli “aerobifici” nelle palestre, sono uno spreco enorme di soldi con quello che costano quelle macchine e per l’utilità che hanno…
Inoltre, 45 min. di lavoro aerobico dopo i pesi, non sono un granché come approccio.
Quello aerobico è un ottimo allenamento che serve per l’apparato cardiovascolare, è buona pratica inserire 3/4 sedute a settimana da 20 a 40 min. ciascuna, farne di più non porta beneficio, anzi comporta il rischio di perdita di muscolo nel tentativo di adattamento.
Saluti
Marco
Ciao Marco, innanzitutto ti faccio i complimenti per il sito e la pagina facebook che seguo quotidianamente e devo dire che dai un ottimo supporto a livello motivazionale e sopratutto professionale! Io avrei una domanda da chiederti, tra poco vorrei iniziare a mettere su massa seriamente, pensavo di fare 3 giorni la settimana però volevo correre anche 3 giorni la sett (ovviamente da quanto ho potuto leggere svolgerli separati è la giusta strada) a circa 30 minuti a 130-140 bmp giusto per mantenere sveglio il livello aerobico e circolatorio. In questo modo dici che riesco a mettere su massa magra lo stesso? e magari perdere un po di grasso?
Ciao Andrea,
ti ringrazio molto per i complimenti e per il tuo interesse nel mio operato. L’approccio che hai citato tu direi che è corretto, a parte i bpm che non sono un numero relativo, ma da definire a seconda del grado di allenamento, pertanto, quelli citati, potrebbero essere corretti come no. In genere, per soggetti fuori forma o principianti, è consigliabile partire con un 60-70% dell’HRmax (frequenza cardiaca massima teorica).
Per il resto, con una corretta alimentazione e un corretto allenamento, puoi fare tranquillamente ipertrofia.
Saluti
Ciao Marco.
Ho 33 anni e frequento la palestra da circa 8 mesi. Prima non avevo mai fatto sport o altra attività fisica. Sono 1.70 e peso 66 chili.
Da quando ho iniziato ho visto dei miglioramenti a livello di massa muscolare (notata anche da chi non mi vedeva da un po’) soprattutto a livello di spalle braccia e petto. Vado tre volte a settimana e faccio un giorno bicipiti petto e polpacci, un’altro spalle, gambe e addominali e il terzo tricipiti dorsali e gambe. (poi nei mesi mi hanno cambiato man mano la scheda ma lo schema è quello) Ogni volta che mi alleno poi dopo faccio 25 minuti di aerobica.
Ora che si avvicina l’estate mi piacerebbe iniziare ad andare anche in bici… pensi che possa aiutarmi o è deleteria per la massa che sono riuscito a mettere? Segue un’alimentazione corretta con 5 pasti al giorno. Grazie 🙂
Ciao Mariano,
è sempre bello vedere che le persone si danno da fare e si avvicinano a quest’ambiente che è salute prima di tutto. Il tuo approccio di allenamento potrebbe essere corretto, poi ovviamente va valutato sul singolo soggetto in base alle proprie capacità di recupero, ma gli split sono corretti.
Per quanto riguarda la tua domanda ti dico che la bicicletta non è deleteria, soprattutto se è una cosa che ti piace e ti aiuta a tenere lontano lo stress. Sono assai più deleteri quei 25 min. di aerobica dopo i pesi…(ai fini della massa s’intende)
Saluti
Marco
ciao marco, vorrei chiederti un consiglio, io faccio un allenamento da body building da circa 2 anni ,ho una massa muscolare abbastanza sviluppata e ho poca massa grassa. Da un pó ho iniziato a fare pugilato 2/3 volte a settimana per un ora a lezione e ora ho diminuito l allenamento con i pesi da 4/5 volte settimanali a 3 ,inoltre non assumo integratori.Visto che l allenamento che ho iniziato(box) richiede un grande dispendio di energia mi chiedevo se questo potrebbe comportare una perdita a livello muscolare o rallentare l’ipertrofia e se fosse così quali rimedi potrei prendere? grazie
Ciao Luigi,
un allenamento muscolare di tre giorni a settimana è un buon approccio già di per sé, uno tra i migliori senza dubbio. Certo, poi tutto dipende dal singolo soggetto. Come ho detto tante volte, abbiamo tutti capacità di recupero diverse.
È ovvio che se si aumenta il dispendio energetico la prima cosa da fare è regolare l’alimentazione, per sostenere correttamente la propria giornata. Non è obbligatorio assumere integratori, purché con l’alimentazione si forniscano tutti i macro e micronutrienti necessari.
In ogni caso, 3 allenamenti di Bodybuilding e 2/3 allenamenti di boxe o aerobici, sono un buon compromesso e non dovrebbero creare particolari problemi, purché siano tenuti separati.
Nel caso invece tu cercassi prestazioni massime in termini di forza, allora sì, sarebbe un problema, in quanto l’aerobica può incidere negativamente sulle prestazioni di forza.
Saluti
grazie mille per la risposta mi hai tolto una preoccupazione e complimenti per il sito mi è piaciuto molto.Ma sulla questione che incide negativamente sulle prestazioni di forza precisamente significa che diminuirá la velocitá con cui aumento i pesi o mi sto sbagliando? Un ultima cosa, forse penserai che è solo una mia impressione ma ti assicuro di no, peró è da parecchio che ho scoperto di avere il pettorale sinistro meno sviluppato di quello destro, pero solo la parte bassa, io faccio attenzione a mantenere i manubri/bilanciere sullo stesso livello quando faccio gli esercizi, secondo te a cosa è dovuto questo e cosa posso fare? grazie in anticipo 😉
Grazie per i complimenti! Significa semplicemente che la forza cala o rimane stabile. Un powerlfter ad esempio non la prende neanche in considerazione l’aerobica.
Per quanto riguarda il discorso del pettorale, è una cosa abbastanza diffusa. Spesso è l’impressione personale a far sembrare il problema più grande di quello che è…nel senso che magari un osservatore esterno non lo noterebbe neanche. Tieni presente poi che nessuno è simmetrico. Cmq se il problema è legato all’adipe, con un calo generale potrebbe risolversi. Se il problema è di natura muscolare, cioè legato all’inserzione tendinea o alla genetica delle fibre non c’è molto da fare. Non pensare di lavorare in maniera singola o asimmetrica poiché questo non risolverà il problema, anzi potrebbe rischiare di crearne degli altri, anche perché i gruppi muscolari, lavorano in sinergie (con altri muscoli). Posso consigliarti di farti fare una valutazione posturale da un buon fisioterapista.
Saluti
Ciao Marco,
innanzitutto complimenti per il sito…si vede che hai passione! 😉
Poi ho notato che rispondi praticamente a tutte le domande e/o dubbi posti dalle persone e…questo non è da tutti!
Complimenti davvero!
Ora passo alla mia domanda 🙂
Ho 20 anni, sono alto 178 cm e peso attualmente 70,5 kg…
Pratico bb da circa 1 anno e mezzo…
Attualmente mi alleno 4 volte a settimana con i pesi suddividendo così le sedute: Lunedì: Petto-Tricipiti ; Martedì: Dorsali-bicipiti ; Giovedì: Spalle-Trapezi ; Venerdì: Gambe
Poi corro lunedì, mercoledì e sabato per circa 40-50 minuti in fascia…65-70 %
Per quanto riguarda l’alimentazione la curo molto…in questo periodo ho abbassato di tanto i carbo ma ho notato che nel giro di 1 mese ho perso circa 5 kg… 🙁 (mantenendo l’allemanto come descritto su)
Secondo te come mai tendo a perdere subito TANTO peso appena abbasso i carbo???
Eppure le sedute con i pesi in questo periodo non le faccio molto pesanti…la corsa la faccio in modo blando perchè i battiti li mantengo bassi visto la percentuale del 65%…
Opinioni in merito? Cosa ne pensi visto che sei esperto nel settore? 🙂
Inoltre secondo come allenamento va bene o mi consigli di inserire HIIT in vece di correre in fascia???
Grazie anticipatamente…
PS. Scusa se mi sono dilungato troppo ma veramente Amo questo sport come tutti coloro che scrivono su questo sito 😉
Ciao Ennio,
togliere i carboidrati o abbassarli troppo non è mai una scelta saggia, anche in fase di definizione. Le percentuali dovrebbero rimanere sempre intorno al 50% delle calorie totali. Pertanto se si riduce troppo il loro apporto, si rischia di perdere massa magra e non grasso.
Per l’allenamento aerobico, dipende dai tuoi obiettivi. Innanzitutto, bisognerebbe imparare a valutare l’aerobica per la sua reale utilità, ossia, ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare. Non è una strategia per il dimagrimento. Ti invito a leggere questo mio articolo: http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
E anche quest’articolo per l’HIIT
Per il resto, valgono le indicazioni che ho sempre dato, di tenere possibilmente separati aerobica e pesi…
Saluti
Ciao Marco, grazie al tuo articolo ho risolto il mio problema della corsa + allenamento in palestra! volevo domandarti se dopo aver corso 30 minuti, potevo fare delle trazioni dato che corro al parco. Il lunedì in palestra faccio bicipiti e petto, il mercoledì tricipiti + gambe, e venerdi dorso + spalle. E’ un problema se il martedì integro alla corsa le trazioni (pull up) e il giovedì sempre dopo la corsa, le trazioni chin up? per quanto riguarda i tempi di riposo sono uno studente quindi ho modo di recuperare abbondantemente.
Ciao Andrea,
felice di esserti stato utile. Le trazioni sono un esercizio fondamentale per la schiena, che richiede grande impegno, energia e di conseguenza recupero. Io ti consiglio di inserirle eventualmente solo una volta dopo la corsa e in questo caso meglio il martedì visto che il venerdì alleni già i dorsali e rischieresti un sovrallenamento se le facessi anche di giovedì. Inoltre se il lunedì hai fatto bicipiti, il martedì non ti conviene farle chin-up ma pull-up.
Saluti
Marco
Ciao Marco!
Invado pure io il tuo spazio per chiederti qualche consiglio. Sto riprendendo a fare attività fisica dopo aver fatto qualche mese di palestra che mi ha veramente distrutto le ginocchia (istruttore incompetente..carichi eccessivi per me, tante ripetizioni, talloni sollevati negli squat, scheda di 2 ore e più).
Come struttura fisica sono normopeso 1.70 x 57 kg, tendenzialmente ginoide e con un po’ di cellulite (uff) e volevo riapprocciarmi piano piano agli allenamenti, quindi lavorando inizialmente per qualche mese a corpo libero per poi ritornare in sala pesi (un’altra..sala pesi) se le ginocchia rispondono positivamente.
Dammi un tuo consiglio…3 allenamenti di tonificazione possono bastare? Mi piacerebbe alternarli ad attività sportive come nuoto, corsa, pattinaggio che ho sempre amato.
Altra domanda: ma quindi è possibile fare attività aerobica a giorni alternati con i pesi! A me è sempre stato detto che il giorno dopo la palestra deve essere di rigorosa immobilità!
Grazie!
Ciao Sara,
ammazza in una riga hai messo tutto ciò che non andrebbe mai fatto. Talloni, ore in palestra, carichi eccessivi…mi spiace della tua cattiva esperienza. Mi auguro che nel tuo cammino tu possa trovare più competenza..beh se non altro ora hai un pozzo da cui attingere 😉
Cmq 3 giorni di lavoro con i pesi a settimana è un ottimo compromesso che va bene per molti. Poi chiaramente per il principio delle differenze individuali, tutto andrebbe regolato sempre sul singolo soggetto..per cui per alcuni potrebbe essere poco, per altri addirittura troppo. Ascoltare bene il proprio corpo.
Tenere separati pesi e attività aerobica è sempre la scelta migliore a mio avviso. Se invece per altri motivi si devono fare lo stesso giorno, allora meglio aerobica dopo i pesi.
Occhio a ritenzione idrica e cellulite, non vanno d’accordo con l’acido lattico…per cui a seconda di come siamo messi a livello di infiammazione e idratazione, il lavoro va adattato di conseguenza con criteri particolari. Queste cose però si possono sapere solo tramite una BIA (bioimpedenza) fatta seriamente.
Saluti
Marco
Ciao Marco… Io ho praticato kick boxing per 6 anni, ora vorrei staccare per un periodo con le arti marziali, e dedicarmi al body building. Punto all’obiettivo costruirmi un fisico con maggiore massa, sia per un fatto estetico, ma anche per modificare il mio corpo aumentando alcune qualità…
Non voglio però rinunciare completamente alle qualità acquisite con la kick boxing, quali il fiato e la velocità.
Ho 5 domande da porti:
Prim domanda: Per quanto riguarda la potenza, ovvero l’espressione della forza in un impatto, la massa muscolare dovrebbe aiutare, giusto? Infondo la potenza non è forse la massa che viene proiettata con velocità su un bersaglio?
Seconda domanda: Se riesco a mantenermi elastico e sciolto con lo stretching, rischio comunque di perdere molta velocità con l’aumento della massa, oppure la cosa è molto minima?
Terza domanda: Aumentando la massa, e quindi il peso corporeo, la forza base non dovrebbe aumentare almeno di un poco?
Poi… tu hai detto che per un lavoro sulla forza, l’aerobica è da evitare, quindi:
Quarta domanda: se faccio aerobica nei giorni che non faccio pesi, quanti minuti di corsa di media intensità posso fare senza pregiudicare la forza base? Tu parlavi di 45 minuti in media, io ne vorrei fare 15-20… In questo modo la forza che sviluppo con i pesi calerà oppure no?
Quinta domanda: Il cuore si affatica allenandosi tutti i giorni alternando sedute di body building e aerobica?(esempio, lunedì pesi per 1 ora e mezza, martedì aerobica 20 minuti, mercoledì pesi 1 ora e mezza, giovedì aerobica 20 minuti, etc.)
Ciao Simone. Allora andiamo con ordine:
1) Fisicamente la potenza viene espressa con il rapporto tra Forza e Velocità (F x V) oppure lavoro/tempo. Ogni volta che si andranno a relazionare forza e velocità, si valuteranno espressioni di potenza che si differenzieranno a seconda se, quest’ultima, sarà più orientata verso la velocità o verso la forza. Stiamo parlando quindi di forza esplosiva e forza veloce
2) Il lavoro di allungamento è una cosa che andrebbe comunque inserita nella propria pianificazione, possibilmente in sessioni separate o eventualmente dopo l’allenamento, mai prima. Nella giusta quantità non influisce anzi aiuta.
3) Forza e massa hanno cmq una correlazione è chiaro che se si vuole Aumentare la massa muscolare ci sono dei criteri da rispettare e si devono alzare quei carichi. Qui un report gratuito sull’aumento di massa muscolare.
4) 15-20 minuti di esercizio aerobico nei giorni separati dai pesi vanno benissimo.
5) Il cuore lavora sempre e subisce anche degli adattamenti specifici di cui avevo parlato ampiamente qui. Lavorare in quel modo alternato è più che corretto, 1 ora e mezza di pesi però potrebbe già essere troppo, io starei entro l’ora.
Saluti
Marco
Salve Marco,vorrei chiederle qualche consiglio.
Sto facendo un programma di massa,all ‘inizio svolgevo solo le 3 sessioni di allenamento, e avevo preso in pochi mesi 6 kili, arrivando a pesare 64 per un altezza di 1.70.
Siccome pero sono da sempre uno sportivo(ho praticato nuoto a livello agonistico per 15 anni), a settembre ho iniziato ad abbinare alle 3 sessioni coi pesi, 4 giorni di aerobica, suddivise in 30 min di corsa(5 km di media) e 1 km di nuoto. Pur definendomi di più, ho perso 3 kili diventando 61, e ora faccio fatica a ripigliarli. Io non posso rinunciare allo sport, perche trovo inutile diventare degli armadi poi incapaci anche di fare una partita di calcetto, la mia alimentazione tipo per darle un idea e :Colazione tuorlo d uovo(2 max 3) spuntino pane e bresaola piu frutta, pranzo un primo con un secondo frutta, spuntino del pome pane e tonno piu frutta, e sera carne o verdure.
Domanda, come faccio a pigliare questi kili per arrivare sui 65 che per me sarebbe l ideale?
Ciao Michael, grazie per il tuo commento.
Non devi certo rinunciare allo sport che ti piace. Io ho solo riportato i fatti per dovere di cronaca e il discorso più estremo in ogni caso, riguarda più che altro la ricerca della massima prestazione in termini di forza. Per cui 3/4 sessioni di allenamento aerobico da 30 minuti non sono un problema. Lo sono se i minuti diventano 50 ad esempio…
Per quanto riguarda il peso, la tua alimentazione è corretta nel numero dei pasti. Lo è un po’ meno per certe fonti, pane e salumi non sono un granché ad esempio e mi auguro che la tua colazione non si limiti ai 2 o 3 tuorli altrimenti sarebbe abbastanza preoccupante…la colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata.
Il discorso principale comunque è di tipo calorico e il tutto va sempre personalizzato. Questo significa che se si fanno le cose a caso, senza calcolare il proprio fabbisogno quotidiano (attività più lavoro ecc) difficilmente si riesce a mettere su peso, aumentare la massa muscolare, dimagrire ecc.
Saluti
Marco
Ciao Marco.
Complimenti per l’ articolo , molto ben strutturato e che finalmente ha eliminato molti dubbi.
Volevo porti un quesito.
Premetto che mi alleno 3 volte a settimana ( per incremento muscolare )
e nei restanti 3 giorni vorrei utilizzare per l’ attività aerobica.
Però sono indeciso se correre oppure fare cyclette .
Mi piacerebbe sapere se vi sono differenze tra le due attività , oppure potrebbe andare bene farle entrambe.
Grazie.
Ciao Davide,
grazie per il commento e i complimenti! Tra le due è sicuramente migliore la corsa. Se poi all’aperto e su terreno sterrato anche meglio. La cyclette pone spesso in posizioni che gravano un po’ sulla colonna. Ottima e anche meglio della corsa a mio avviso, una camminata spedita con una buona pendenza in salita. Con i giusti gradi di angolazione si riesce a salire alle frequenze cardiache desiderate. In questo modo si riduce al minimo anche l’impatto che risulta sempre abbastanza dannoso per tutti.
Saluti
Marco
grazie marco, effettivamente avevo dubbi sulla mia alimentazione.
So che andrebbe personalizzata, ma te cosa consigli di mangiare negli spuntini mattutini e pomeridiali?? tonno e bresaola non vanno bene??
Scarica il mio report gratuito per avere già delle linee guida.
Lo trovi qui: http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare/
Bellissimo articolo! 🙂
Ne approfitto per chiederti come posso conciliare l’esigenza di aumentare la massa (per motivi estetici, senza sconfinare nel Body Building, che non mi piace!) e allenare il fiato per la pratica degli sport da combattimento. Che tipo di circuiti potrei fare?
La mia settimana è la seguente:
Lunedì – Giovedì: Muay Thai
Martedì – Venerdì: Lotta
Merc – Sabato: preparazione atletica
Il tutto è finalizzato alle MMA.
Grazie mille per la risposta.
Ciao Mauro! Grazie!
Vedi non è questione di sconfinare nel Body Building, quando ci si allena con i pesi, lo si fa con determinati principi se si vuole avere qualche risultato, Body Building o semplice allenamento con i pesi come lo vogliamo intendere 🙂
In ogni caso, vista la tua settimana alquanto movimentata, io ti consiglio di inserire due giorni di lavoro con i sovraccarichi, non di più, quali siano lo devi decidere tu in base al resto del dispendio energetico nello stesso giorno. E di eseguire una sorta di scheda A – B in cui ti dedichi principalmente ai fondamentali, tralasciando ovviamente isolamenti, cavi, cavetti e quant’altro. Lascia perdere i circuiti misti, l’allenamento aerobico credo tu lo faccia già nella tua preparazione. Lavoro normale per l’ipertrofia con i giusti tempi di recupero e soprattutto il giusto riposo tra una sessione e l’altra. Il muscolo ha bisogno di stimolo, riposo e corretta alimentazione per avviare un minimo di processo di crescita. Questi sono concetti inderogabili a prescindere da qualsiasi attività
Saluti
Marco
Grazie mille per la risposta. Sei molto gentile!
Comunque ho voglia di imparare di più su questo mondo. Comprerò qualche libro! Anzi, se hai qualcosa da consigliarmi te ne sono grato. 🙂
Beh innanzi tutto ti consiglio di scaricare il mio report gratuito se ancora non l’hai fatto, che ti introduce qualche argomento in più, lo trovi qui:
, o L’allenamento ottimale
e simili, perché tutti quelli più “commerciali” su Body Building e quant’altro, hanno sempre qualcosa che non mi piace se confrontato al modo in cui sono stato istruito io.
http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
Per quanto riguarda i libri, mi viene solo da consigliarti testi accademici, come: Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance
Marco
Ciao, ora scarico il tuo report. Grazie anche per i libri. Quelli accademici, anche se cari, sono senz’altro la scelta ottimale per chi, come me, vuole partire dal basso e imparare.
Ciao Marco,complimenti per la pagina. Facendo una partita di calcetto a settimana di circa 50 minuti si rischia ugualmente di perdere massa muscolare? Inoltre,facendo esercizi con pesi lunedi mercoledi e venerdi,e nei restanti giorni della settimana fare attivata aerobica per più di 40 minuti,la massa muscolare non dovrei mantenerla? O la perdo ugualmente nonostante io faccia pesi in palestra?
Ciao Lucas, grazie!
40 minuti di attività aerobica non sono un problema, soprattutto se tenuti separati dal lavoro con i pesi. Preoccupati però di alimentarti bene e occhio solo al recupero delle gambe.
Saluti
Marco
Quindi come non sono un problema 40 minuti di aerobica non sarà un problema una partita di calcetto di 50 minuti-1 ora? Vale lo stesso per chi è ectomorfo fisicamente? Grazie =)
Allora diciamo che, come ho specificato anche in altre occasioni, il compromesso ideale è 3/4 sedute di aerobica a settimana, da 20 a max 40 minuti ciascuna, in giorni separati dai pesi. Dopo 40 iniziano i possibili adattamenti, un’ora già per me è troppo…poi io personalmente non farei nemmeno 40 minuti, mi fermerei a max 30.
Questo poi dipende ovviamente dagli obiettivi e dalle necessità, chiaro che se ci si allena per essere più prestanti in uno sport ha senso.
Il fatto di essere ectomorfo rende più esposti a questo tipo di rischio di perdita, questo sì.
Ok grazie ancora 🙂
Ciao Marco, bellissimo sito, ti scrivo per un consiglio
Io faccio allenamento tutta la settimana tranne il sabato, il lunedì petto e bicipiti, martedì di mattina corsa e di sera addome, mercoledì dorso e tricipiti, giovedì idem a martedì, venerdì gambe e spalle e domenica corsa e un po’ di trazioni e flessioni. L alimentazione che seguo è perfetta, mangio 6 volte al giorno, come integratore prendo solo proteine. Volevo chiederti se va bene come allenamento e se potrei aggiungere qualche integratore oltre le proteine tipo glutammina ecc. considera che peso 59kg sto facendo tutto da solo sia alimentazione che di allenamento e in 6 mesi ho ottenuto risultati che non ho mai visto neanche in 2 anni di palestra. Grazie anticipatamente
Ciao Alessandro, grazie mille per i complimenti!
Prima di consigliare integratori devo sempre valutare bene la persona, per capire se effettivamente si alimenta correttamente, se si sta magari allenando troppo ecc. Il discorso è questo, devi valutare in base a come ti senti, se stai recuperando correttamente. Mi fa piacere che tu abbia ottenuto buoni risultati. Sicuramente ti alleni molto! Parecchi potrebbero avere problemi a recuperare.
In ogni caso tieni presente che in concomitanza di allenamenti molto intensi e quindi aumentato stress generale, può essere utile integrare con aminoacidi ed eventualmente glutammina. La creatina è più adeguata in fase di forza.
Saluti
Marco
Grazie Marco guarda io a colazione mangio sempre albumi, fette biscottate integrali con miele, spremuta d arancia fatta in casa,ovviamente, e crusca, a metà mattina yogurt magro e a pranzo e cena sempre carne bianca o pesce (rossa solo 2 o 3 volte a settimana ) e molta verdura, un cucchiaino di olio al giorno sennò suo aceto e dopo l allenamento cioè verso le 16 proteine, e alle 18 latte scremato. Solitamente Il venerdì mi concedo una pizza e una birra. Non mi sento mai stanco da dopo colazione mi sento energico e con voglia di fare tutta la giornata.
Gli allenamenti durano sempre 45 minuti più o meno
Dimenticavo due volte a settimana mangio pasta integrale biologica a pranzo
Non ho pubblicato le tue quantità per non confondere gli altri utenti, altrimenti si fa il classico errore del forum dove uno copia l’alimentazione dell’altro e non è corretto, perché va sempre personalizzata.
Il tuo approccio generale è abbastanza corretto, a parte alcuni piccoli dettagli. Esempio occhio all’acidità della colazione, io inserirei della frutta.
Saluti
Marco
E dici che non vada bene solo la spremuta di due arance a colazione ?
Ciao Marco,
più volte ho ascoltato pareri di medici sul rapporto tra cuore e body-building. La curiosità per l’argomento mi venne quando un mio amico body builder ebbe un infarto, fortunatamente non mortale, a 32 anni.
Una cosa mi è rimasta impressa: alcuni medici che negli anni mi è capitato di interrogare, concordano sul fatto che il sollevamento di carichi pesanti fa affluire ai muscoli molto sangue e rapidamente, ma se il corpo non è stato “scaldato” efficacemente PRIMA dell’inizio dell’allenamento con pesi, l’afflusso di sangue trova i vasi impreparati all’afflusso, con conseguente stress del cuore.
Mi interesserebbe sapere cosa ne sai in materia.
Grazie e complimenti come sempre.
Ciao Lorenzo, grazie per i complimenti. Innanzi tutto, mi spiace molto per il tuo amico, ma non basarti su fatti brutti che accadono, poiché va sempre analizzata la situazione e soprattutto il soggetto in questione, eventuali abitudini di vita o problemi congeniti…
Che il riscaldamento prima dell’esercizio sia utile e da comprendere nelle proprie sessioni è innegabile e questo serve proprio per preparare l’organismo e la circolazione sanguigna, ma se vuoi entrare nel dettaglio della risposta cardiaca ai vari tipi di esercizio fisico, allora ti consiglio di leggere quest’altro mio articolo:
http://muscolarmente.com/sport-e-cuore-risposta-cardiaca-allattivita-sportiva
Saluti
Marco
Ciao Marco, innanzi tutto volevo congratularmi bel il bellissimo sito, ricco di preziose informazioni. Volevo spiegarti la mia situazione. Sono un ragazzo di 19 anni, alto 1,80 e peso circa 80kg. Ho lasciato il judo dopo 14 anni (sport molto molto aerobico) per dedicarmi al body building. La mia intenzione principale è quella di aumentare il volume muscolare per fini estetici. Non sono messo male, ma voglio migliorare sempre più. Seguo già di mio una corretta alimentazione, bevo 3,5 – 4 litri d’acqua al giorno e mangio adeguatamente tutto (cibi sani). Sto lavorando su una scheda divisa in 3 sedute settimanali: giorno1: petto tricipiti addome; giorno2: dorso bicipiti addome; giorno3: gambe spalle addome. Adesso però, abituato a fini aerobici, non dico di voler mantenere il fiato da judoka, ma almeno vorrei mantenermi in forma per fini cardiovascolari. Sono disposto ad andare in palestra anche tutti i giorni senza problemi e sono determinato a realizzare il mio sogno. Vorrei sapere, dato che il mio scopo ribadisco è incrementare la massa muscolare, facendo cardio i giorni in cui non faccio pesi mica rischio di perdere massa magra? Ripeto, non devo perdere grasso, solamente tenermi in forma per fini cardiovascolari (lunedì, mercoledì e venerdì faccio pesi, dunque martedì e giovedì potrei fare cardio. Weekend riposo) secondo te, un tipo di cardio HIIT (cyclette o ellittica) di appena 15-20 minuti, formato da 5 minuti a bassa intensità come riscaldamento, ed i successivi 10-15 minuti facendo 30 secondi al massimo delle mie capacità e 30 secondi a bassa intensità di recupero, in modo che alla fine comunque arrivo molto stanco, può farmi perdere massa magra? Ti ringrazio di cuore in anticipo.
Ciao Alessandro, ti ringrazio molto per i complimenti. Non devi pensare di dover andare tutti i giorni i palestra, devi cercare di capire quanti giorni siano l’ideale per te. Per esperienza ti posso dire che tre giorni a settimana di allenamento sono un compromesso abbastanza ideale. Fare allenamento aerobico è una cosa molto importante per la salute dell’apparato cardiovascolare, quindi è generalmente buona norma inserire 3/4 sedute a settimana da 20-30 min. ciascuna. L’attività aerobica serve per il cuore, NON SERVE PER DIMAGRIRE. E’ importante capire bene questa differenza. Poi come ho detto nel post, se mantieni le due attività separate e ti alimenti correttamente, non rischi di perdere nulla. L’HIIT va benissimo, se vuoi approfondire il discorso avevo scritto un post a riguardo:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Saluti
Marco
ciao Marco, ho fatto diversi anni di body building con tabelle sempre volte all’aumento significativo della massa…è da circa 2 anni che non mi alleno più regolarmente per problemi di tempo e lavoro e un poco di massa l’ho persa…..ho provato da poco una tabella circuito, con 6-7 esercizi coinvolgenti tutti i gruppi muscolari da eseguire con peso alto e 7 min di cardio alla fine, da ripetere 3 volte ogni giro e il circuito per 3 volte a settimana….devo dire che mi sento bene fisicamente e mi tonifica molto…secondo te un tipo di allenamento del genere può permettere ipertorfia muscolare comunque? può essere un idea fare un paio di mesi di sola massa e poi un paio di mesi circuito alternando quindi? Ti ringrazio tantissimo 🙂
Ciao Mario, sì un allenamento a circuito può essere una variante da inserire nei propri macrocicli e alternare con il normale lavoro di forza o ipertrofia pura che sia. Io nelle fasi di lavoro aerobico mi fermerei a 5 minuti.
Saluti
Marco
Ciao Marco, innanzitutto complimenti per il sito. Volevo chiederti un consiglio: ho quasi 20 anni e pratico pugilato a livello amatoriale avanzato (un allenamento che si avvicina molto a quello degli agonisti). Nella mia palestra c’è una piccola sala pesi e spesso dopo l’allenamento mi sto trattenendo per fare un pò di pesi (di solito mi alleno 4 volte alla sett.nel pugilato: alla fine di queste qua un 3 volte (quella rimanente vado direttamente sotto la doccia) circa vado in palestra e mi alleno a giorni: bicipit/tricipiti (A) petto/dorso (B) gambe/polpacci/spalle (C). Per motivi personali, mi sto un pò annoiando nel pugilato dopo anni di pratica e mi sto invece appassionando al bodybuilding, alcune volte mi capita addirittura di andare solo in palestra. Se decidessi di dedicarmi solo al bodybuiliding cambierei palestra, poichè la mancanza di istruttori in sala e i pochi esercizi disponibili (so che variare gli esercizi è fondamentale per la crescita) mi stanno portando a una fase di stallo, e se facessi solo palestra mi piacerebbe farla fatta bene, imparando nuovi esercizi e metodi di allenamento (per ora sto imparando grazie al web). Arriviamo al dunque: ho una bf molto bassa, ti posso dire che ho le vene visibili sotto l’addome, anche quest’ultimo è molto sviluppato: sicuramente non sto oltre il 10% (forse pure qualcosina in meno) e comunque una buona massa, quindi se facessi palestra forse l’aerobica la trascurerei. Detto questo, ho solo un pò di timore nel lasciare il pugilato dato dal fatto che so quanto l’aerobica faccia bene e non vorrei perdere il fiato, e gli altri benefici che questo sport mi ha dato, e che i pesi a livello di allenamento del cuore ecc. so che non mi daranno: dall’altra però nella palestra in cui sto ora non ho allenatori e macchinari adatti per variare esercizi e quindi crescere, e io vorrei migliorarmi ancora fisicamente. Che mi consigli? Ciao un saluto, ancora complimenti
Ciao Andrea, ti ringrazio per i complimenti. Innanzi tutto molto bene il fatto che tu abbia compreso bene la vera utilità dell’aerobica, ossia allenamento per l’apparato cardiovascolare. Detto questo, io non lascerei affatto il pugilato, anche perché se ti piace, ti allena e ti scarica, non sarebbe corretto…Tieni presente poi che per allenarsi non servono chissà quali macchinari, anzi meno macchine si usano, più si usano pesi liberi e magari esercizi fondamentali e multiarticolari, più unità motorie e fibre muscolari si reclutano per diversi motivi…la vera cultura del ferro si basa su panche, manubri e bilancieri. Quindi a meno che la tua palestra non sia mal fornita anche di questo, io non cambierei. Viceversa ne troverei un’altra che fornisca entrambi i servizi (pugilato e sala pesi).
Potresti poi eventualmente fare un paio di sedute con un personal per stabilire il lavoro da fare o eventualmente acquistare qualche bel manuale 😀
Saluti
Marco
…allora… sono da tempo che non riesco a darmi una soluzione. Chiedo a voi un aiuto in quanto fra le varie notizie, c’è chi dice di no e chi dice di si. Per assottigliare il corpo e quindi perdere sia massa muscolare sia grasso, è buono fare quasi ogni giorno circa un’ora di corsa o no?
Mi spiego meglio: sto andando a correre quasi ogni giorno e durante il resto della giornata cammino molto, ma lo stessp sembra che il mio corpo non si “asciughi”.
Voglio sapere: correndo ogni giorno metto su muscolo ed è per questo che non mi “assottiglio” o sono io che proprio non ho capito niente?
Ringrazio già in anticipo l’anima buona che spiega a un somaro come me questo enorme dubbio!
…buona giornata!
Ciao Anna, partendo dal presupposto che dipende da un sacco di variabili, tra cui la capacità individuale di ossidare i grassi o di tamponare e ovviamente dell’alimentazione. Comunque sí, per quanto assurda come richiesta, correndo tutti i giorni si può perdere anche massa muscolare, anzi si perde probabilmente più quella per adattamento. Generalmente si dovrebbe puntare a mantenere la muscolatura non cercare di perderla…e cercare di perdere grasso. In ogni caso con la corsa no, non si mette muscolo e tra l’altro in quel modo si rischia di acidificare ulteriormente i tessuti con il risultato finale di aumentare acqua extracellulare quindi ritenzione idrica e cellulite. Spesso le donne che si allenano troppo e acidificano, rendono la parte gonfia e dura al tatto, quindi pensano che sia muscolo, ma in realtà si tratta di acqua extracellulare..
Saluti Marco
Grazie Marco!!! Quindi secondo te, posso continuare a correre quasi tutti i giorni per circa 1 ora? Facend9 maggiormente più attenzione all’alimentazione e bevendo molta acqua, dovrebbero vedersi i risultati…
Scusami se ti stresso con queste domande! Non volermi male!! Però ti chiedo aiuto… Da 1 annetto ho messo su molti kg e ci metto tutta la buona volontà per ritornare com’ero… ma se non vedo miglioramenti… puoi capire che sia devastante. E dato che questa “guerra” devo combatterla dasola… cerco aiuto sia a livello teorico (se è giusto correre ogni giorno per “assotigliarmi”) sia morale perché correre tanto e vedermi uguale è scoraggiante! 🙁
Allora, forse non mi sono spiegato bene, io ti ho risposto per farti capire più o meno cosa succede…ma quello che vuoi fare tu è una cosa che non va fatta…Se si corre troppo si rischia di perdere tessuto muscolare, e questo porterà a un abbassamento del metabolismo basale e ad accumulare poi grasso in secondo momento. Bisogna capire che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento! Come ho spiegato bene in quest’articolo. L’aerobica serve per la salute dell’apparato cardiovascolare. Per cui a meno che non ci siano richieste o prestazioni particolari, come preparazioni per specifici sport o desiderio di incrementare la resistenza, non ha alcun senso correre per più di un’ora. Questo può poi aggiungere altra acidosi e peggiorare la situazione gonfiore come ho spiegato prima. Le donne spesso pensano di avere massa muscolare, ma spesso si tratta di acqua extracellulare per via di stress, troppo allenamento, e cattiva alimentazione (troppo acida principalmente).
La cosa migliore in questi casi è fare una bioimpedenza seria per valutare la propria composizione corporea e agire di conseguenza.
Che frana! O.o Quindi ho proprio sbagliato tutto 🙁 Che ignoranza…
Grazie mille Marco! Sei stato gentilissimo e complimenti per le risposte 😉 Buona giornata!
Ciao Marco! Grazie i tuoi post sono tutti molto utili 🙂 Volevo chiarire un dubbio solitamente vado in palestra 4-5 volte a settimana facendo circuito o pesi e i restanti giorni li dedico all’aerobica correndo o andando in bici a volte però mi capita di dover prendere la bici anche nei giorni in cui ho palestra la sera vorrei sapere quanto devo distanziare l’allenamento aerobico da quello muscolare o se solo per quei 20-30 minuti il pomeriggio la mia resa muscolare di sera non cambia …purtroppo la mattina non posso mai andare perchè sono sempre a scuola 🙂
Ciao Agnese, ti ringrazio molto per aver letto e apprezzato i miei articoli! Partendo dal presupposto che si deve sempre valutare quanti allenamenti a settimana siano indicati per se stessi (e questo lo puoi capire solo dalle tue sensazioni), dipende sempre dall’intensità delle tue pedalate. Se parliamo di un normale spostamento o di un allenamento vero e proprio…Quello che è sicuro è che sarebbe quanto meno da evitare nei giorni in cui poi alleni le gambe per ovvi motivi. Se ci si dedica a fare ipertrofia si dovrebbe concedere il giusto spazio a questo, comprendente anche i corretti recuperi come indicato nel post.
Saluti
Marco
Ciao Marco, volevo chiederti un consiglio sono un ragazzo di 17 anni ho frequentato per 6 mesi la palestra ci andavo abbastanza frequentemente ma non seguivo molto la scheda facevo un po a modo mio, adesso mi sono cimentato nella corsa negli ultimi 2 mesi con una frequenza di 3 volte a settimana su un tracciato di 10km continui, solo che ultimamente ho letto che correndo perdi massa (non che ne abbia molta) sono alto 1,81 peso 82 chili e tendo a ingrassare più sulle gambe infatti la parte superiore non ha un filo di grasso, sono considerato secondo chi mi conosce più grosso fisicamente della media, secondo te cosa dovrei fare lascio la corsa o la faccio di meno, dovrei iniziare a dedicare del tempo ai muscoli della parte superiore del corpo?( il mio obbiettivo non e avere un fisico perfetto e scolpito ma vorrei almeno avere un petto formato per bene con addome e braccia un po più definite senza esagerazione)
Ciao Simone, sicuramente la cosa migliore da fare è dedicarsi a creare massa magra con esercizi specifici e seguendo per l’appunto una scheda ben strutturata e abbinare la giusta dose di esercizio aerobico che deve essere vista per la sua reale utilità, ossia allenamento cardiovascolare, utile alla salute. Facendo 3 sedute a settimana da 20-30 mim. ciascuna, possibilmente in giorni separati dall’allenamento con i pesi, non si rischia di perdere nulla.
Saluti
Marco
Ciao! sono Patricia di 23 anni. alta 1.60 e peso 52 kg. innanzitutto vorrei farti i complimenti per tutto il lavoro che ci metti in questo sito. ormai è un punto di riferimento per me.
il mio dubbio però su questo argomento, è che io ho una scheda di allenamento così strutturata:
…….
e il mio obiettivo è di vedere il mio corpo ben definito, quindi voglio vedere dei muscoli ben lavorati, anche se non da culturista, ovviamente.. però quel giorno di aerobica mi fa paura, nel senso che mi fa pensare che compromette le prestazioni di forza massima, come scritto nell’articolo. non è che ‘rovina’ il mio duro lavoro svolto fin’ora?
Grazie in anticipo!
Patricia.
Ciao Patricia, ti ringrazio per i complimenti e per il tuo interesse nel seguire il mio lavoro. Sono spiacente ma la tua scheda non verrà pubblicata, altrimenti si farebbe il classico errore del forumista, dove uno copia la scheda dell’altro e questo non porta alcun beneficio, anzi…
Detto questo, tu non stai facendo nessun lavoro di forza massima, nella tua scheda, quindi non rischi di compromettere nulla per questo discorso, il lavoro di forza è ben altro, composto da poche ripetizioni e grandi carichi. Sicuramente non è ottimale per la massa muscolare fare 60 minuti di aerobica, soprattutto poi se quest’aerobica è stata impostata a scopo dimagrimento, cosa che non esiste. L’aerobica non è una strategia per il dimagrimento. L’ellittica poi la eviterei del tutto, una macchina che è l’anti-camminata per eccellenza…
Ci sono delle cose che non mi piacciono, ad esempio troppe macchine e pochi pesi liberi e alcune di quelle macchine come quella per abduttori, sono pressoché inutili. Per il resto non posso spingermi oltre poiché non sarebbe carino e nemmeno professionale giudicare il lavoro di un collega.
Marco
Grazie mille per la tua risposta così veloce.. avevo bisogno di un parere perché la persona che ho di fronte non mi convince abbastanza, e purtroppo da sola non sarei riuscita a giudicare la mia scheda, in quanto non me ne intendo.. nel caso in cui una persona vuole procurarsi una scheda di allenamento (non fatta dal proprio personal trainer) a chi può rivolgersi?
In questi casi ci si dovrebbe rivolgere a un personal trainer preparato, o eventualmente studiare per bene certi argomenti per conto proprio. Non appena il servizio tornerà disponibile, ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in alto a destra. Poi se sarai interessata ho dei prodotti specifici in vendita.
Grazie mille
Ciao Marco,sei un grande! Volevo chiederti, ho 26 anni,sono alto 175 per 65 di peso.Faccio palestra (per aumentare un po’ di massa) da 4 mesi, 3 volte a settimana (lun,mer,ven) per 60 minuti.voglio iniziare kick boxing, i corsi sono la sera dalle 20:30 alle 22:00 ,il lunedì ,mercoledì e giovedì. pensavo di fare una cosa di questo tipo: lunedì kick, martedì (verso le 13:00) palestra, mercoledì palestra, giovedì kick, venerdì palestra, sabato e domenica riposo.. Volevo chiederti se è una scheda valida e i tempi di riposo tra una disciplina e l’altra sono corretti?tu la faresti diversamente? Es 3 giorni kick e 2 palestra!! Oppure fare la mattina palestra e la sera kick?? Ogni tuo consiglio sarà utilissimo!! Il prossimo inverno andrò in Thailandia 4 mesi,voglio andare in un camp muay thay che sono i più duri al mondo,voglio arrivarci preparato!! Grazie di tutto
Ciao Mario, grazie! Innanzi tutto complimenti per i tuoi obiettivi e ti auguro il meglio. Come ho detto nell’articolo, la cosa migliore sarebbe sempre tenere separate attività aerobiche e lavoro con i pesi. In caso di necessità, in cui si debba proprio lavorare lo stesso giorno allora sarebbe sicuramente indicato fare pesi la mattina e kick la sera. Per quanto riguarda il recupero, lo devi stabilire tu in base alle tue sensazioni, poiché non siamo tutti uguali e non rispondiamo allo stesso modo agli stimoli.
Saluti
Marco
ciao marco , innanzi tutto complimenti x il sito e la professionalita con cui rispondi …
volevo farti una domanda ..
domattina inizio sessioni di corsa x circa 30 minuti a stomaco vuoto assumendo prima’ 4-5g di bcaa … poi al pomeriggio faccio allenamento coi pesi volevo chiederti secondo te e meglio prenderli anche prima dei pesi oppure li prendo solo di mattina gli aminoacidi ramificati?
Ciao Domenico, grazie per l’apprezzamento! Partendo dal presupposto che l’attività aerobica non è una strategia per il dimagrimento, e che la corsa a digiuno comporta un dispendio di circa il 10% in più, il che non vale sicuramente il gioco del rischio di bruciarsi magari massa muscolare faticosamente guadagnata…per quanto riguarda i BCAA, il dosaggio giornaliero è di 1 g ogni 10 kg di peso corporeo. Io non supererei tale dosaggio…
Ciao Marco! per l’appunto oggi mi stavo facendo venire seri duebbi a riguardo! Il tuo post è meraviglioso, non so come ringraziarti, praticamente mi hai aperto gli occhi!
Una domanda.
A settembre inizio l’allenamento per la forza(dopo 3mesi complessivi di ricondizionamento e preparazione, 2mesi in palestra, 1 a casa con gli attrezzi necessari Ps. a breve ti scriverò un email con una scheda di preparazione per il mese di agosto, tenendo presente gli appunti dei tuoi preziosissimi Ebook, sperando di non sbagliare…vorrei una giornata da 72 ore….), tre volte a settimana andrò in sala pesi, e poi per strecciarmi e acquistare un minimo di coordinazione e elasticità(che mi mancano totalmente!) volevo iniziare, due volte a settimana yoga/pilates(50minuti), considera anche che io devo dimagrire(ecco perchè vado in sala pesi 3 volte a settimana).
Secondo te una settimana organizzata così va a intaccare la massa muscolare? (Ps. aggiungo che lavoro come cameriera 20ore la settimana).
Troppa carne alla brace? Dovrei eliminare yoga/pilastes ? o ridurre l’aerobica a 1 volta a settimana?
Grazie ancora per i tuoi preziosissimi consigli
Luna
Ciao Luna, ancora grazie a te per i complimenti e l’interessamento!
Yoga e pilates non dovrebbero rappresentare un problema per quanto riguarda “l’intaccamento”, attenzione però alla possibile sovrapposizione tra gruppi muscolari magari dolenti e in fase di recupero e attenzione sempre ai movimenti corretti, purtroppo nei corsi di gruppo, si mettono persone diverse a fare la stessa cosa e non sono logicamente seguiti tutti…
Carne alla brace attenzione! Il nero, il bruciacchiato non vanno bene per nulla, sono quelli che creano problemi, non è la carne che fa male…i metodi di cottura invasivi creano sostanze tossiche e cancerogene. Dovrebbe quindi essere uno sfizio saltuario.
Si bè sicuramente l’istruttore non riuscirà a seguire tutti, diciamo che è una prova, se poi non mi convince cambio tipo di attività aerobica, in ogni caso starò attentissima alla sovrapposizione dei gruppi muscolari, e sopratutto se sento che il corpo non regge dopo un allenamento intensivo in sala pesi, evito di fare anche aerobica il giorno dopo.
Ti ringrazio per i tuoi preziosissimi consigli.
Luna
ciao Marco
ho 32 anni, sono 190cm per 85/87 kg, ho percentuale grassa sul 16-18%, mi alleno 3 volte a settimana in palestra con pesi, e 2 volte a settimana (quando non faccio gambe) post pesi faccio 20-25 minuti di corsa. inoltre vado spesso in bici e faccio sedute da 3-4 ore e 90/110 km in gruppo.
ho come obiettivo il benessere, non ho velleità di arrivare a essere enorme o di fare gare in bici, oltre al fatto che tutte queste attività le faccio per passione.
vorrei solo scendere intorno al 13-15% di massa grassa, e perdere quei 3-4 cm intorno alla zona vita ( e sfido chi non li perderebbe).
a tuo parere sto andando bene? a tuo parere potrò notare benefici?
Ciao Michele,
va ricordato sempre innanzitutto che non esiste il dimagrimento localizzato…nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo perde e stocca il grasso secondo la sua genetica.
Detto questo, ciò che si deve fare è puntare ad aumentare la massa magra (noi possiamo agire solo sui muscoli non direttamente sul grasso), poiché questo farà aumentare il metabolismo basale e farà consumare più calorie e più grasso a risposo…ed è proprio a riposo che si consuma il maggior quantitativo di grasso.
L’attività aerobica è fondamentale e va inserita per una serie infinita di benefici, ma non è una strategia per il dimagrimento. Anzi troppa può essere deleteria per la massa muscolare…quindi sempre una logica di equilibrio. L’importante è essere sempre attivi nella propria vita, cosa che mi pare tu faccia già abbastanza. La sedentarietà è il nemico numero uno.
Per abbassare la percentuale di grasso serve un’alimentazione impeccabile. Punto. L’addome si fa a tavola non in palestra…
Per il resto non posso dirti se il tipo di allenamento da te impostato ti darà benefici o meno, poiché ognuno ha le sue caratteristiche e questa diventa una personalizzazione.
Saluti
Marco
Ciao Marco.ho letto l articolo e l ho trovato molto interessante avrei un “paio” di cose da chiederti..parto col dire che ho 17 anni (alto 1.75 , peso 60kg ) e che il mio obbiettivo principale è quello di aumentare la massa muscolare.mi alleno tre volte a settimana con i pesi (petto tricipiti e spalle-dorsali bicipiti-gambe)a cui alterno nei giorni di riposo attività aerobica (2volte corsa ,1 nuoto).ecco ti volevo chiedere se secondo te è giusto questo metodo di allenamento ,se vanno bene le suddivisioni dei gruppi muscolari(e se magari i gruppi minori come le braccia potrei allenarli anche due volte a sett),se per aumentare in maniera considerevole la massa muscolare devo diminuire l attività aerobica…un ultima domanda: secondo te al fine di bruciare i fastidiosi grassi addominali è meglio la corsa costante o il cosi detto intervaltraining (HIIT)..grazie mille!
Ciao Giacomo, grazie per aver letto con interesse.
Lo split muscolare di esempio da te citato è uno dei tanti possibili e risulta corretto come impostazione. Occorre poi vedere che sia corretto per te e questo purtroppo non te lo posso dire io, poiché dipende dalla tua composizione corporea e struttura. Stesso discorso vale per allenare due volte lo stesso gruppo muscolare…per qualcuno potrebbe essere corretto, per qualcun altro potrebbe essere troppo. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo allo stesso modo agli stimoli
La giusta dose di attività aerobica è quella indicata nell’articolo, quindi tre sessioni vanno benissimo. E’ il minutaggio che fa la differenza più che altro. Ricorda poi che l’aeorobica non è una strategia per il dimagrimento. Tra le due può dare qualche risultato in più ‘HIIT per via dell’attivazione del metabolismo nelle ore successive. E non esiste il dimagrimento localizzato, occorre puntare sulla riduzione generale della percentuale di massa grassa e lo si fa principalmente attraverso un’alimentazione impeccabile.
Marco
Ciao, bellissimo articolo. La mia questione riguarda il fare l’attività aerobica nei periodi di massa e definizione…e comunque non nella stessa giornata del lavoro anaerobico.. Come dicevi in periodi pre massa (forza) l’aerobica potremmo dimenticarcela e non prenderla in considerazione.. L’HIT è considerata aerobica o anaerobica? Perché io faccio HIT ma non so come dosarla nel periodo di massa e definizione.. Tenendo comunque presente che 40 min di corsa alla sett blanda li faccio tutto l’anno. Cosa ne pensi? Inserire l’HIT anche in massa?
Ciao Andrea, ti ringrazio molto per aver apprezzato il mio post. L’HIIT è da considerarsi comunque un lavoro aerobico anche se molti saranno alla soglia anaerobica. In ogni caso visti i tempi ristretti direi che va benissimo anche in periodo di ipertrofia.
Saluti
Marco
Risposta molto precisa che mi ha aiutato, come del resto tutto l’articolo. Ti chiederei gentilmente un piccolo approfondimento sul praticare aerobica in periodi ipertrofici.. Grazie
Ciao..bellissimo tutto il tuo discorso!!
Io nel tentativo di fare massa sono ingrassato un po ma piu che altro sono ingrassato male.. Questa estate ero 62 kg x 166 cm ed ero abbastanza tirato con una buona massa muscolare e addominali ben in vista..
Ho iniziato a fare massa sono ingrassato alla fine non molto 3 kg in piu di 2 mesi ma come dicevo prima a causa della cattiva alimentazione sono ingrassato davvero male..per solito programmo bene le mie diete ma mi sono fatto prendere un po la mano (ho la fame facile 🙂 ) ..comunque quello che sto facendo ora è tornare a mangiare sano e vorrei riperdere qualcosa prima di ricominciare massa piu avanti ed ho aggiunto 2 sedute di fitness (tipo boot camp e simili) a settimana nei giorni off e 2 giorni di pesi..
Faccio bene ? come mi consiglieresti di muovermi? lascio perdere massa per il momento e la ricomincio piu tardi? oppure stando in ipercaloria ma mangiando sano la conformazione fisica migliorerebbe comunque pur aggiungendo del grasso?
Ciao Massimo, quello di seguire le classiche diete “bulking” non pulite è un errore comune nell’ambiente delle palestre. Io infatti consiglio sempre di lavorare e alimentarsi in base a ciò che si dovrà fare…poi logicamente si deve sempre fare riferimento al soggetto in questione e alla sua composizione corporea. In ogni caso per me non esiste mettersi all’ingrasso per poi dover perdere dopo, rischiando anche di sacrificare quel po’ di muscolo che siamo riusciti a creare. Si dovrebbe mangiare sano e pulito tutto l’anno!
Detto questo io punterei sempre innanzitutto sullo sviluppo/mantenimento della massa magra, parte attiva del nostro organismo e inserirei del lavoro aerobico nei giorni off, ricordando che quest’ultimo NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO. Serve per l’apparato cardiovascolare e per la salute generale. Se ti piace il boot camp ci può stare, alla fine non è altro che allenamento esplosivo funzionale e balistico. Tieni solo presente che si può creare una sovrapposizione tra workout ad esempio tra petto eseguito con i pesi e piegamenti sulle braccia delle altre discipline. Anche un semplice HIIT andrebbe benissimo.
Ciò che non è corretto come ragionamento è: faccio aerobica o simili per dimagrire poi magari mi dedico all’ipertrofia…perché non è così che funziona.
Saluti
Marco
sii lo so per carita’… era sotto inteso che stavo ricominciando a mangiare sano , so benissimo che l’alimentazione comanda i nostri scopi in palestra..solo che aggiundo queste sedute cardio avevo la paura di “allenarmi troppo” .. poi io non ho fatto una dieta bulk perchè volevo mettere massa ma semplicemente nell’intento di mettere massa e assimilare piu calorie mi sono fatto sovrastare dalla mia ingordigia.. ma so benissimo che non funziona cosi 😉 comunque le sedute di boot camp (che faccio sopratutto per smuovermi un po) 2 a settimana possono andare bene? e contrastando l’allenamento come per esempio petto e flessioni cosi come fare affondi e squat a vuoto e poi allenare le gambe in palestra un altro giorno come potrei organizzarmi?
Le sedute 2 a settimana separate dal lavoro con i pesi vanno bene, l’unica cosa che ti dicevo a cui fare attenzione è l’eventuale sovrapposizione. Per fare un esempio, se il giorno prima hai lavorato intensamente i pettorali, non è detto che il giorno dopo tu riesca ad eseguire dei piegamenti sulle braccia che fanno parte appunto di quei tipi di lavoro. Inoltre questo potrebbe non farti recuperare correttamente. Devi vedere in sostanza come risponde il tuo corpo ai recuperi.
perfetto grazie!!
Ciao..
Volevo farti una domanda.
Io vado 4 volte a settimana in palestra ad allenarmi coi pesi e per buttare giu la pancia finita la sessione di pesi faccio 20min di tappeto. Può andare bene??? Oppure rischio di vanificare la costruzione della massa muscolare gia acquisita e da acquisire. Ed alla fine di tutto prendo un integratore proteico.
Grazie dell’eventuale risposta. Simone
Ciao Simone, può andare bene inserire un po’ di attività aerobica alla fine del lavoro con i pesi. Quello che non va bene è pensare di farlo per dimagrire…l’aerobica è un’ottimo allenamento e va inserito per tutta una serie di motivi quali, aumento della resistenza, salute apparato cardiovascolare, miglioramento dell’attività dei mitocondri, ossigenazione dei tessuti. NON È DA CONSIDERARSI UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO. L’ho spiegato bene in quest’articolo.
Il dimagrimento/definizione dipendono principalmente dall’alimentazione.
Per il resto valgono le indicazioni date nel post che hai letto.
Saluti
Marco
ciao,
grazie per la risposta e per l’attenzione, quindi per dimagrire mi consigli solamente di effettuarlo con l’alimentazione???
Inoltre volevo chiederti delucidazioni in merito ai tuoi libri in pdf in quanto sarei intenzionato ad avere delle guide illustrate per effettuare esercizi in palestra senza dovere per forza acquistare le lezioni della palestra, ma anche come impostare le schede di allenamento da cambiare ogni tot mesi, l’alimentazione e le tecniche di allenamento per incrementare maggiormente la massa muscolare (il mio obbiettivo è diventare parecchio grosso…ovviamente so che ci vorranno anni….).
inoltre i tuoi libri è possibile averli in formato cartaceo (sicuramente più comodi da leggere che dallo schermo del pc).
In attesa di una tua risposata ti porgo nuovamente i miei più sinceri e cordiali saluti.
SIMONE
Il dimagrimento si ottiene con un mix di tutto, la parte principale spetta all’alimentazione che non deve essere casuale ma strutturata in base alla propria composizione corporea, attività quotidiane e obiettivi. Chiaramente poi non basta fare 3 allenamenti a settimana se la propria vita è sempre sedentaria. Si deve comunque essere sempre attivi per un sacco di questioni metaboliche.
Ti ringrazio per l’interesse nei miei prodotti che sono tutti esclusivamente in formato digitale.
Marco
Ho appreso l’importanza dell’aerobica e ho deciso di farla dopo l’allenamento. Da come ho capito se uno fa aerobica “attaccata” ai pesi, la crescita muscolare viene compromessa?
Ciao Stefano, come ho detto nel post la cosa migliore sarebbe tenerla separata dai pesi, se poi per tempistiche occorre farla assieme, sempre dopo e senza esagerare, circa 20 minuti. In quel modo non si hanno particolari problemi.
Ciao, nell’articolo dici di non fare aerobica dopo aver allenato le gambe, probabilmente perché ne comprometterebbe la crescita di quei muscoli lì. Ma lo stesso vale per i polpacci, cioè se faccio aerobica dopo aver allenato i polpacci ci sarebbe lo stress eccessivo di questi muscoli come per le gambe e la crescita dei polpacci verrebbe compromessa?
Lo dico perchè sia con il tapis roulant che con la cyclette vengono coinvolti i polpacci.
Ciao Stefano, il gastrocnemio e soleo (polpacci) sono muscoli impestati, difficili da far crescere. Essi recuperano abbastanza in fretta in quanto ricchi di fibre risse, ma sì, il discorso coinvolge ovviamente tutti i muscoli delle gambe…questi magari in misura leggermente inferiore rispetto a quadricipiti e femorali.
Grazie della risposta, e ti consiglio di fare un articolo proprio su quest’argomento che è un tabù nel bodybuilding, che molti hanno difficoltà a far crescere questi muscoli: un articolo sul tabù polpacci!
ciao marco sono un ragazzo di 21 anni un po sotto peso 1.76 per 60kg ho preso i tuoi libri e mi sono trovato molto bene ( anche perche ho appena iniziato scienze motorie).
ti scrivo per chiederti consiglio: adoro lo sport e pratico 3 volte palestra con un allenamento incentrato alla massa 7-10 rip diviso in spinta trazione e gambe (mi alleno da un anno e sono riuscito a mettere su 3 kg) in più, visto che ho fatto tanto agonismo, corro qualche volta (2/3 volte a settimana non piu di 30 min o all’aperto o sul taps).
Essendo magro poso continuare a praticare l’attivita cardio per un benessere personale, sperando di mettere su massa? ovviamente con un apporto calorico adeguato che dovrò calcolarmi correttamente
Che consigli mi dai in allenamento e alimentazione ?
grazie in anticipo
ps: la corsa la faccio quando non faccio pesi
Ciao Matteo, ti ringrazio per la fiducia e l’acquisto!
Assolutamente sì, l’importante è non esagerare, 3/4 sedute a settimana da 20 a max 40 min sono l’ideale e servono proprio per il benessere e salute dell’apparato cardiovascolare in primis. Possibilmente la cosa migliore è sempre tenere separate le due attività.
L’unica occasione in cui l’aerobica potrebbe compromettere il lavoro con i pesi, può esserci come ho detto quando si lavora per la forza massima.
Quindi 3 allenamenti con i pesi e 3 aerobici vanno più che bene. Poi per il tipo di lavoro non posso dirti molto poiché non ti conosco e va ricordato che non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Occorre quindi imparare ad ascoltarsi, soprattutto in merito al corretto recupero e suddividere il lavoro in uno dei tanti modi illustrati anche nel mio manuale.
Se hai anche quello sull’alimentazione, l’importante è che tu ti assicuri di consumare sempre tutte le calorie necessarie a sostenere la tua giornata, che devono quindi comprendere l’attività lavorativa e quella sportiva. Se sei sottopeso e il tuo obiettivo è di aumentare la massa muscolare, nei giorni di allenamento con i pesi anche qualcosina in più.
Saluti
Marco
Secondo te come meglio fare l’aerobico ? corsa in HIIT (25 min alterndo corsa blanda e corsa veloce 1:1) o della corsa continua (30/40min) stando sul 80%fc ?
E a livello di pesi sedute da non più di un ora giusto ? Compreso di streching
Ciao Matteo, tutto dipende dal tuo obiettivo e dal tempo che hai a disposizione. Ricorda che per fare un allenamento HIIT occorre essere in perfetta forma ed essere allenati e possono essere sufficienti anche 15 minuti. Solitamente si sceglie l’HIIT per aumentare l’intensità e avere qualche effetto in più sul metabolismo lipidico.
Pesi è corretto, lavoro breve e intenso.
Marco
Ciao Marco, complimenti per la pagina è per la tua competenza in ambito sportivo, sono un ragazzo di 24 anni alto 183 cm e peso 93 kg, vado in palestra tre volte la settimana, la mattina eseguo un workout con i pesi verso le 9.00 del mattino e la sera eseguo dei circuiti con i pesi 3-4 circuiti da 15-20 ripetizioni alla fine eseguo sempre 20-30 minuti di cardio in più martedi e giovedì vado a correre (sempre la sera) non più di 40 minuti e la domenica gioco a calcio a 5 con gli amici.. Ho una buona massa muscolare ma ora vorrei puntare più che altro alla definizione e alla perdita di un po di massa grassa, l’allenamento che sto eseguendo é funzionale? Inoltre dovrei assumere integratori specifici? ( bcaa, proteine in polvere ecc..)Grazie per l’attenzione e buona serata
Ciao Gian Marco, grazie per i complimenti!
Per esperienza posso dirti che ho visto ben poche persone potersi permettere di allenarsi 2 volte al giorno, quindi devi fare molta attenzione al recupero e alle sensazioni del corpo. Francamente cercherei di concentrarmi bene sulla sessione mattutina e dare il massimo. Tra l’altro lavorare con i pesi la sera non è un granché per quanto riguarda stress e recupero ormonale.
Inoltre ricorda una cosa, non esiste un allenamento per la definizione. È abitudine comune pensare che impostando esercizi con 15-20 ripetizioni si stia lavorando per la definizione. Il circuito può dare qulache qualche stimolo in più a livello metabolico per via dell’intensità.
In ogni caso l’allenamento può essere solo per la forza o per l’ipertrofia. La definizione si fa a tavola!
Per quanto riguarda gli integratori non posso dirtelo io se assumere o meno poiché dipende tutto dalla tua alimentazione e dai tuoi fabbisogni quotidiani.
Marco
ciao marco io faccio palestra da 2 anni ho perso 25 kili sono riuscito a tonificarmi tranne la pancetta cosa mi consigli di fare?
Ciao Francesco, purtroppo fa parte della genetica della maggior parte degli uomini accumulare grasso in zona addome e tipiche maniglie dell’amore (soggetto androide). Mentre nella maggior parte dei casi la donna accumula grasso in fianchi e cosce (soggetto ginoide).
Devo ricordare poi ciò che ho detto pochi commenti sopra:
NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO. Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale. Fare ad esempio più addominali con la speranza di snellire la zona non porta risultato. Anzi, intestardirsi sulla zona può portare anche scompensi posturali. L’addome va allenato come tutti gli altri muscoli, esso poi potrà anche svilupparsi, ma se c’è del grasso rimarrà coperto finché non si scende con la percentuale di grasso totale.
Bisogna quindi dimagrire in linea generale, concentrandosi principalmente su un’alimentazione corretta e ben calcolata, quindi su misura in base al proprio fabbisogno quotidiano. Altrimenti si lavora a caso. Mai sentito il detto: “l’addome si fa a tavola non in palestra“.
Ci vuole tanta pazienza e dedizione…
Saluti
Marco
Ciao Marco e complimenti per l’articolo! Se posso vorrei chiederti un consiglio anch’io perché sono veramente ad un “vicolo cieco”. Da 2 anni ho iniziato a praticare tutti i giorni camminata veloce (non corsa perché ho letto che peggiora la cellulite) + aerobica 3 volte in settimana. Sono sempre stata normopeso (165cm x 54 kg) ma volevo migliorarmi un po’ specialmente su gambe e glutei. Dopo qualche mese ho iniziato a vedere risultati veramente importanti, sinceramente non me li sarei neppure aspettata, le mie gambe si sono affusolate, la cellulite regredita di molto, addominali in vista e via dicendo. Contentissma di ciò ho iniziato a “darci sempre più dentro”, finchè sono arrivata allo stato attuale e la mia giornata tipo è più o meno così:mattina 1h e mezza di camminata + 20 min esercizi a corpo libero, dopo pranzo un’altra oretta di camminata e la sera dopo cena un’ora di camminata o corso di aerobica. Il problema è questo…da un po’ di tempo sto notando che le mie gambe si sono ingrossate, credo sia cresciuto un po’ il muscolo, le vedo di nuovo tozze e spesso le sento stanche (forse si è fatta sotto anche della ritenzione idrica!). Sono disperata, non so più come orientarmi, non voglio assolutamente fare pesi perché mi ingrosserei ancora di più e ho paura a “calare” l’allenamento cardio perché ho il terrore di ingrassare (seguo anche una dieta varia e sana, non mangio cibi raffinati e confezionati, solo frutta verdura, cereali integrali e carne bianca). Hai un consiglio da darmi su come comportarmi? Questa situazione mi sta stressando parecchio, vorrei tornare alle gambe snelle che mi ero duramente “guadagnata”! Ti ringrazio e spero di essermi spiegata, mi scuso per la lunghezza forse eccessiva del post! Grazie ancora!
Ciao Kiara, grazie per i complimenti. In realtà ti devo dare brutte notizie poiché tu stai facendo esattamente tutto ciò per cui io mi danno sempre l’anima nel cercare di spiegare alle persone di non fare.
Stai facendo troppa attività aerobica e stai andando ad erodere la tua muscolatura anziché costruirla come dovresti. Nella maggior parte dei casi in cui l’attività fisica (di qualsiasi genere) è mal impostata, quindi troppa, e magari l’alimentazione è insufficiente a livello calorico (oltre che magari troppo acida), si entra nella sfera delle infiammazioni, che portano per l’appunto a ritenzione idrica, cellulite, catabolismo, stanchezza cronica e una lunga serie di altri problemi metabolici. Nella maggior parte dei casi La ragazza sente la parte dura pensando che sia muscolo ma in realtà si tratta di acqua extracellulare, dovuta appunto dall’infiammazione tissutale. Soggetti con poca massa cellulare (quella muscolare contrattile) tendono ad eroderla subito sostituendola con l’accumulo di acqua.
L’attività aerobica che stai facendo tu, anche se a bassa intensità, non solo non è corretta ma è impensabile!
Ti consiglio la lettura approfondita innanzitutto di questo articolo che ti spiega in dettaglio perché l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
E inoltre ti invito a leggere attentamente anche questo articolo che parla del rapporto tra la ragazza e la palestra, uno degli articoli più apprezzati e condivisi del blog:
http://muscolarmente.com/allenamento-donne-lo-strano-rapporto-tra-la-donna-e-la-palestra
Per esperienza ormai posso dirti che è molto più difficile far migliorare le ragazze con la fobia del super snello e magro rispetto a quelle in sovrappeso. Per non parlare poi delle cardio-addicted…semplicemente perché si allenano troppo e mangiano troppo poco! Ad un esame bioimpedenza risultano sempre tutte infiammate…ma tu prova a dire ad una ragazza che si vede sempre in eccesso, che in realtà dovrebbe allenarsi di meno e mangiare di più…non lo accetterà mai.
Purtroppo non è bello da dire, ma finché non cambi mentalità, non migliorerai mai…
Il mio consiglio è quello di fare una bioimpedenza fatta come avevo spiegato qui e imparare ad agire più correttamente, evitando magari il fai da te.
Saluti
Marco
Ciao Marco. Io mi alleno con i pesi in palestra 3 giorni a settimana, e un solo giorno faccio nuoto in piscina per 40/45 minuti. Volevo sapere se può bastare un solo giorno a settimana o mi consigli di farne 2 o magari un giorno piscina e un giorno una corsetta?
Altra domanda. Non riesco mai ad allenare l’ addome in palestra dopo i pesi per non sforare 1 ora di allenamento, quindi dedico un giorno a settimana ad allenare l’addome a casa facendo 3 esercizi(zona alta, bassa e obliqui). Volevo sapere cosa ne pensi.
Ciao Marco, sì ti consiglio di inserire almeno tre allenamenti aerobici a settimana da 20 a 40 min max ciascuno. Questo per una buona pianificazione salutare in generale. Poi per esigenze specifiche occorre personalizzare differentemente.
1 giorno a settimana dedicato all’addome francamente lo trovo poco utile…poi ci può anche stare per carità. Va ricordato però che l’addome lavora sempre come muscolo contenitivo e stabilizzatore. Un esercizio 2 volte a settimana basta e avanza e che uno dei due sia lavoro funzionale tipo Bridge (conosciuto anche come Plank).
Saluti
Marco
Ciao, Marco complimenti per l articolo. Vedi io faccio palestra 3 volte a settimana con pesi e macchine per aumentare la massa muscolare. Io per andare e tornare dalla palestra uso la bici per un tempo di 30/40 minuti(che comprendono andata + ritorno dalla palestra); la mia paura è che questa sessione di bicicletta non mi faccia aumentare di massa muscolare, tu cosa ne pensi?
Ciao Ned, grazie per i complimenti. Se si parla di 30-40 min. in tutto non è un particolare problema, a parte forse nei giorni in cui allenerai le gambe dove probabilmente potresti sentirti maggiormente affaticato e più in difficoltà nel recupero.
Marco
Ciao Marco.
Essendomi iscritto da qualche giorno vorrei impostare il mio allenamento in questo modo:
-lunedì pesi 40 min. + 15 aerobica (rowing, tapis rulant)
-Martedì: training funzionale
-Mercoledì 40 min pesi + 15 aerobica
-Giovedì: spinning (50 min. a media-alta intensita’)
-Venerdì: pesi 40 min + 15 aerobica
Sabato: riposo
-Domenica: giro in bici da corsa (2 ore a bassa \ media intensità.
Premetto che prima di iscrivermi in palestra,andavo a correre per 1 ora circa, 3 giorni la settimana. La domenica solito giro in bici di circa 2 ore.
Come alimentazione, diciamo che i carb li assumo in genere a pranzo (la pasta due tre volte la settimana) la sera sempre proteine (pollo, tacchino, bresaola, pesce, insalate miste)
Il mio obiettivo sarebbe di aumentare un po di massa, ma sopratutto tonificare eliminando quelle maledette maniglie dell’amore e la pancetta che non sono riuscito ad eliminare con la sola corsa\bici
I miei dati sono:
eta: 53 anni
statura : 160cm
peso : 64 Kg.
Nella speranza di ricevere un parere ti saluto cordialmente.
Complimenti per il blog.
Marco
Ciao Marco, grazie per i complimenti.
Spinning a parte su cui non mi pronuncio poiché come tutte le attività da sala musicale per quanto mi riguarda lasciano molto a desiderare, se non addirittura dannose in molti casi poiché non compensate dalla maggior parte dei soggetti, per il resto potrebbe essere adatto come no…quello che fa la differenza sei tu. Ovvero devi capire nel tempo se quello che stai impostando è adatto a te in base alle sensazioni e al corretto recupero. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Lo stesso dicasi per l’alimentazione…per alcuni può essere sufficiente una gestione più approssimativa degli alimenti in base appunto agli orari ecc., cosa per altro più che corretta. Per molti però senza stabilire il proprio fabbisogno quotidiano facendo i dovuti calcoli, significa “fare le cose a caso”. L’alimentazione è il tassello chiave per tutto.
Marco
Ciao Marco ..Volevo chiederti se lo scarico più efficace è quello basato su totale riposo oppure su minore intensità e frequenza e tut .. Grazie!
Ciao Enrico, dipende sempre dal soggetto. C’è chi trova beneficio scaricando il tonnellaggio e il volume di lavoro (meno peso e meno set) e chi invece trova più vantaggioso lo scarico negativo, quindi non andare proprio in palestra. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Devi testare e vedere cosa funziona meglio per te.
Saluti
Ciao Marco,vorrei chiederti un parere sull’aerobica. Mi è sempre piaciuto correre, ma avendo iniziato palestra in maniera seria ho accantonato del tutto l’aerobica. Ora sarei intenzionato a riprendere la corsa solo per il lato salutistico ed i benefici che apporta al cuore. Dato che sono un soggetto longilineo, sarebbe una buona idea effettuare una corsetta in fascia lipolitica per circa un trenta minuti nei giorni di riposo? ed a prescindere se mi trovi in una fase di massa o definizione dovrei calcolare le calorie spese ed aggiungerle al mio fabbisogno?.Ti ringrazio anticipatamente per un eventuale risposta , ciao e buon lavoro. 🙂
Ciao Francesco, dal momento che hai detto una cosa giustissima, ovvero sfruttare l’aerobica per quella che è la sua vera utilità, quindi allenamento cardiovascolare, dimentica e togliti dalla testa la fantomatica “frequenza lipolitica“. L’aerobica deve essere di qualità non di quantità, il cuore deve lavorare, deve salire con i battiti se vogliamo che i benefici dell’aerobica siano reali, vedi nuova produzione di mitocondri e renderli più attivi…ovviamente va fatto per gradi, come ogni cosa.
I consigli quindi sono 2:
1) attività aerobica a media intensità da 20 a 40 min. max per 2-3 sedute settimanali
2) aerobica con metodologia HIIT, 2-3 sedute settimanali
In entrambi i casi se possibile meglio tenerle separate dal lavoro con i pesi.
Sì, bisogna tenere sempre conto di tutto nel proprio dispendio energetico, anche dell’aerobica
Saluti
Grazie tante Marco. Solo un’ ultima domanda: dato che ho acquistato le sue guide sull’alimentazione sportiva , volendo conteggiare le calorie perse con la corsa a media intensità dovrei scegliere come coefficiente quello della corsa o della corsa sostenuta? ti ringrazio nuovamente , augurandoti buon lavoro. FRANCESCO.
Ciao Francesco, per una corsa normale a media intensità io utilizzerei il coefficiente “corsa“.
Saluti e grazie ancora per l’acquisto!
Buondì Marco,
volevo chiederti qualche consiglio per la definizione. 40 anni, alto 172cm, peso 75kg, massa magra 41.3%, massa grassa 12%, fisicamente sono messo abbastanza bene e sto definendo l’addome. Colazione… Metà mattina… Pausa pranzo (lunedì e venerdì) allenamento pesi intenso (solitamente 3 gruppi con sessioni 10×10) seguito da sessione HIIT di 18 minuti, finita la sessione shaker di proteine, BCAA e glutammina. Spuntino alle 16 con pane integrale e bresaola. Alla sera pasto leggero e prima di dormire ZMA e glutammina. Al giovedì pratico CrossFit, gli altri giorni riposo o cmq poca attività fisica.
Secondo te dovrei inserire qualcosa tipo vitargo post workout per evitare di perdere massa? L’integrazione meglio prima del HIIT o subito dopo come sto facendo? Altri consigli?
Grazie mille per la risposta!
Ciao Dino, premetto che sono spiacente ma il tuo esempio alimentare non verrà pubblicato per le quantità, questo per evitare di commettere il classico errore dei forum e di confondere altri utenti. Per quanto riguarda la fase di definizione, come per ogni altro approccio in cui occorre personalizzare ed essere precisi, ciò che conta sono i calcoli relativi al proprio reale fabbisogno, partendo dalla propria composizione corporea e livello di attività. Una volta ottenuto il fabbisogno totale giornaliero allora da quello si calcola il deficit energetico necessario al proprio scopo, che generalmente dovrebbe essere compreso tra il 10 e il 20% circa, con una media del 15%, scendere oltre significa rischiare di catabolizzare troppo tessuto magro. Ovviamente senza quei determinati calcoli specifici tutto questo discorso non ha nemmeno senso di esistere e in quel caso diventerebbe tutto casuale.
Personalmente poi mi piacciono ben poco scelte alimentari come pane (e tutti i vari prodotti da forno) e bresaola o salumi vari, diciamo che ci sarebbe di meglio da scegliere.
Per il resto le cose che hai detto potrebbero funzionare come no…io non posso dirtelo perché appunto non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Mi chiedi se inserire il vitargo? La risposta è dipende…anche qui dipende da cosa e quanto mangi nella totalità della TUA giornata. Tu hai un fabbisogno giornaliero di carboidrati, quindi devi saperlo tu se farci stare dentro il Vitargo o meno, che sarà anch’esso da calcolare. Comunque puoi mettere anche una banana o del riso se per questo. Dopo l’allenamento ci vorrebbe una quota di carbo perché la priorità del corpo è quella di ripristinare le scorte energetiche. Ricorda solo che nell’immediato post workout non è corretto inserire pasti e soprattutto far lavorare l’insulina (anche le Whey sono insulinogeniche). Occorre attendere che l’equilibrio ormonale si normalizzi così che l’organismo sia nuovamente pronto a ricevere glucosio. Altrimenti il rischio è quello di convertire i nutrienti in trigliceridi. Il primo pasto dopo allenamento andrebbe quindi inserito circa mezz’ora dopo il termine.
Nell’immediato se si vuole integrare qualcosa vanno bene ad esempio gli aminoacidi che non necessitano di digestione, ma anch’essi vanno presi solo se realmente necessario, ad esempio se non si raggiunge la quota proteica quotidiana con la propria alimentazione o se il workout si protrae a lungo o se ci si allena a digiuno.
Tutto è sempre figlio di una logica, nulla dovrebbe essere lasciato al caso solo per provare…
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco,
mi chiamo Antonio ho 39 anni sono alto 180 cm e peso (ahimè 85 kg). Da alcune settimane mi sto ricimentando in attività fisica e vorrei capire se facendo 3 sedute a settimana con 10 minuti di corsa come riscaldamento, 20 minuti di pesi interessando solo 2 fasce muscolari con 2 esercizi per fascia (a circuito con addominali) e successivamante 45-50 minuti di corsa con gli ultimi 15 minuti in HIIT riesco a portare il mio peso a 78/80 kg, con i dovuti tempi, e contemporaneamente a definire la muscolatura pur sapendo di poter perdere un’pò di massa. Ho letto gli articoli relativi alla dissociazione tra attività aerobica e anaerobica, ma non ho facoltà di potermi allenare tutti i giorni per alternare le attività. Quindi volevo sapere, preferendo la definizione muscolare al posto della massa questo tipo di allenamento potrebbe andare bene o me ne consigli uno diverso . Ti ringrazio anticipatamente.
Ciao Antonio, il programma che hai indicato potrebbe funzionare come no…purtroppo non posso dirtelo io perché non ti conosco e non so nulla di te, quindi bisogna vedere se sia adatto a te. Ci sono tantissime variabili in gioco tra cui il corretto apporto calorico (che consenta comunque di sostenere gli allenamenti), la gestione del recupero e dello stress generale ecc. Le scelte alimentari…a tal proposito ricordo che la definizione e il dimagrimento si fanno principalmente a tavola non in palestra. In ogni caso quando non è possibile separare le due attività la cosa migliore è fare aerobica dopo i pesi come ho spiegato nel post…però sinceramente dal momento che sei in grado di praticare HIIT, io mi concentrerei solo su quello, sempre a fine allenamento, riducendo drasticamente i tempi.
Saluti
Ciao Marco, ho perso 30 chili in 6 mesi ho eliminato i carboidrati, pane e pasta, ho mangiato meno calorie possibili e più sano possibile tranne il fine settimana che durante la settimana dovevo smaltire il weekend ? per 5 mesi mi sono allenato 1 ora al giorno al sacco della box e ora da 1 mese faccio palestra, in questo mese facevo allenamenti di peso e subito dopo 30 minuti di corsa, poi la personal traning mi ha detto che non va bene così brucio anche i muscoli e mi ha detto anche lei che posso fare 1 giorno palestra e 1 giorno corsa, il problema è che ho paura ad aumentare l’alimentazione mi è rimasta solo appena di pancetta e i rotoloni dietro la schiena da eliminare e per la prima volta in vita mia intravedo gl’addominali, allora io qualche settimana ho provato per qualche giorno ho provato a mangiare a base di proteine ma poi il fine settimana che esagero come mi vedevo 1 chilo in più subito ricominciavo la mia vecchia dieta, ora la mia domanda è se mi alimento come stavo facendo diciamo 1,5 gr di proteine per un chilo frutta verdura e legumi abbinati ai pasti e ogni 3 ore piccoli spuntini frutta compreso il fine settimana, alternando i due allenamenti l’ultimo grasso lo brucio lo stesso? E i muscoli si formano più rapidamente?
Ciao Francesco, purtroppo questo è un grosso problema, cercare di far capire alle persone che QUANDO CI SI ALLENA SI DEVE MANGIARE!
Da lì non si scappa, anche perché se tu non fornisci il nutrimento necessario a sostenere la giornata e gli allenamenti, il corpo se lo prende da solo, smontando i muscoli per produrre glucosio. Questo porta ad abbassare ulteriormente il metabolismo e a tornare ad ingrassare anche peggio di prima. Quindi in parole molto semplici, perdi muscolo e metti su grasso.
Anche per il discorso pancetta, quando il consumo è troppo basso diventa altamente improbabile riuscire a perdere ulteriore grasso senza fare danni. Occorrerebbe quindi investire un po’ di tempo per riportare su il metabolismo attraverso una nutrizione più adeguata.
Non si può abbassare ancora un qualcosa che è già basso…
Per il resto purtroppo non posso darti nessun genere di risposta personalizzata anche perché non ti conosco e non so nulla di te e le variabili in gioco possono essere tantissime. Ogni soggetto dovrebbe preoccuparsi di fare i dovuti calcoli partendo da una valutazione della composizione corporea, per stabilire quello che è il proprio reale fabbisogno calorico e di macronutrienti quotidiano e rispettarlo, non fare questo significa lasciare tutto alla casualità.
Poi senza dubbio occorre selezionare bene gli alimenti e per alcuni fare anche attenzione alle associazioni alimentari. Insomma l’argomento nutrizione è vastissimo e non è certo risolvibile in un commento purtroppo.
Saluti
ciao,ho 15 anni e pratico palestra e calcio,il mio scopo in palestra è di aumentare massa e tra poco inizio di nuovo il calcio quindi avrò una settimana molto impegnativa: Lunedi: Calcio,Martedi :palestra, Mercoledi :calcio, Giovedi:palestra, venerdi : calcio , sabato :palestra e la domenica la partità.. troverò problemi ad aumentare massa? grazie x la risposta.
Ciao Giovanni, sì potresti avere qualche difficoltà, è normale quando si eccede con gli allenamenti e con l’attività aerobica. Cerca di seguire una buona alimentazione sia per quanto riguarda la qualità e anche per le quantità naturalmente. Piuttosto se noti particolari difficoltà di recupero, prendi in considerazione di inserire un giorno di riposo nella tua settimana.
Saluti
Ciao Marco, ho ripreso sala pesi dopo 5 anni di inattività, ora sono due mesi che mi alleno e faccio dieta e ho perso 7kg (sono 172 e peso 66 con12%bf)
Sto iniziando a staccare il cardio dalla palestra come suggerisci, e facendo un po di corsa i giorni in cui non mi alleno (3 la settimana mattina a stomaco vuoto). Oggi è il primo giorno che corro fuori dalla palestra ed ho fatto 2km in 9.05m, i restanti 11min li ho fatti di camminata.. Volevo chiederti 4 cose:
1) Posso continuare con questo ritmo e fare più minuti di corsa senza perdere nulla sulla massa? Se si, quanti?
2) Quanta fc devo mantenere? Di media sono stato a 154bpm, avendo 26 anni la max è circa 196..
3) Quanti aminoacidi ramificati mi consiglu di prendere prima e dopo le sessioni di corsa indicate?
4) Sto monitorando lo stato di tutto quello che mangio, sono a 1600kcal di cui 120carbo 80 grassi (niente schifezze, solo grassi buoni) e 110 proteine, può andar bene o puoi consigliarmi qualche modifica? L’obiettivo è 10%bf e mettere su massa! 🙂
Grazie per l’articolo molto interessante, spero in una tua risposta!
Ciao Giulio, grazie per i complimenti!
Rspondo velocemente alle tue domande:
1) Dipende dall’equilibrio tra dispendio energetico e introito calorico giornaliero e settimanale e naturalmente dalla tua capacità di recupero.
2) Lo scopo dell’attività aerobica deve essere quello di aumentare nel tempo l’efficienza cardiovascolare e la capacità ventilatoria polmonare e dovrebbe quindi essere gradualmente sempre un po’ più intensa considerando che:
60-65% della FCmax = livello principiante
65-75% della FCMax = livello intermedio
75-85% della FCMax = livello avanzato
Ottima per chi se la può permettere, la metodologia HIIT (ad alta intensità).
3) Dipende dall’apporto proteico giornaliero e dal tipo di proteine introdotte (valore biologico), i BCAA sono comunque uno tra gli integratori più sopravvalutati della storia. Consiglio eventualmente la lettura di questo articolo.
4) 1600 kcal è un alimentazione a dir poco ridicola, quasi tendente a essere considerata come malnutrizione …per un soggetto sportivo (le donne che mi seguono difficilmente stanno sotto le 2000…). In quel modo non solo non si migliora ma si peggiora. Il corpo non va d’accordo già di per se con le diete troppo ipocaloriche, senza ricariche cicliche e soprattutto poi se mantenute per troppo tempo. Il risultato è quello di trovarsi presto davanti ad un muro dove ci sarà un abbassamento del tasso metabolico, della produzione ormonale con conseguente blocco di tutto ciò che è lo smaltimento del grasso, i corretti processi biochimici ecc. Quindi non solo in quel modo ti puoi scordare di mettere su massa ma non riuscirai nemmeno a mantenere quella ottenuta. Chi si allena con una certa intensità e regolarità DEVE MANGIARE! Punto. Non puoi togliere il nutrimento alle cellule. Da lì non si scappa…
Saluti
Ottimo articolo.
Vorrei un consiglio.
E’ da un anno che faccio 2-3 volte a settima corsa 5km e 2/3 volte circuito hiit (20-25 minuti ) che comprende burpees, flessioni, trazioni, sprint, situps ecc. ecc.
Ora è da un mesetto che mi hanno regalato un abbonamento in palestra ed ho iniziato a fare pesi per mettere su massa muscolare.
Allenamento con i pesi mi piace, ma gli allenamenti all’aperto hiit o corsa mi fanno sentire molto meglio.
Se il mio obbiettivo è mettere massa muscolare che ne dici di uno schema simile?
lunedi mattina palestra 50 min ( 5×5 squat, panca, deadlift ecc.) sera corsa 5km
martedi riposo
mercoledi palestra 50min + 20min hiit
giovedi corsa
venerdi palestra
sabato hiit
domenica riposo
Grazie
Ciao Luca, potrebbe essere adatto come potrebbe essere un totale fallimento, né io né nessun altro potrà mai dirtelo senza conoscerti e senza sapere le tue caratteristiche fisiche e metaboliche. Solo tu potrai capirlo testando e soprattutto adattando la nutrizione di conseguenza, che spesso viene fatta in maniera causale e in quel modo risulta tutta fatica sprecata, anche con i migliori programmi di allenamento. Come dico sempre, senza una dieta specifica per quanto mi riguarda le persone potrebbero anche evitare di allenarsi…
Sicuramente il lavoro di forza porta sempre i suoi benefici e io ne sono un grande estimatore…
Per il resto come rimangono validi i consigli che ho già dato nel post, ovvero aerobica e pesi possibilmente separati oppure se proprio lo si deve fare lo stesso giorno, aerobica dopo o in un altro momento…ricordando sempre che la sera non è un buon momento per stressarsi con attività troppo lunghe e troppo intense.
Saluti
Grazie Marco.
Un ultimo consiglio.
Ma un circuito hitt di 5-10 min senza pause ( tipo 10 burpees, 10 squat, 10 lunges, 10 climbers ecc. ecc ) dopo 40 min di pesi è controproducente?
Lo sto provando ultimamente ed è devastante per i muscoli, ma mi dà una bella sensazione ( d’aver lavorato bene.)
E complimenti per il tuo sito.
Ho iniziato a seguirti e leggere gli altri articoli.
Interessante
Dipende Luca, da molti fattori…dal tipo di nutrizione seguita, dalla capacità di recupero e adattamento del soggetto ecc ecc.
Io tendo sempre a consigliare di separare le due attività, tuttavia se ti trovi bene e noti miglioramenti significa che per te va bene.
Saluti
Ciao Marco,
Volrvo porti una domanda da quasi tecnico del settore.
Lavoro in palestra come istruttore fitness, e pratico corsi dal lunedi al sabato, principalmente corsi di gruppo per la.tonificazione di addominali, pump(total body 4volte a settimana) e solo aerobica 2 giorni a settimana in concomitanza con gli altri corsi, piu un paio di ancora di corsi atti a migliorare la mobilità articolare..
Insomma, la mia domanda è: come posso arrivare a programmare degli allenamenti di forza e ipertrofia facendo tutti i giorni un po’di aerobica?
Ho 23 anni sono alto 1,80 m
E peso 70kg , ben longilineo. 🙂
Hai qualche consiglio da darmi? Grazie in anticipo
Ciao Luca, beh in realtà no, non ho nessun consiglio da darti perché solo tu puoi sapere come gestire il tuo tempo nella tua settimana. Tutto quello che c’era da dire sul rapporto tra attività aerobica e massa muscolare è stato detto nel post.
Se possibile meglio tenere separate le due attività (soluzione migliore).
Se vanno ottimizzati i tempi meglio inserirla dopo i pesi e non prima, ovviamente senza esagerare con i tempi e adeguando la nutrizione a quella giornata.
Se si cercano prestazioni in termini di forza massima, in certi casi, in queste fasi, potrebbe addirittura essere consigliabile accantonarla del tutto.
In tutti i casi si dovrebbe puntare ad un’aerobica che sia allenante per l’apparato cardiovascolare, per goderne dei benefici (miglioramento della capacità ventilatoria polmonare, aumento del numero e dell’efficienza dei mitocondri cellulari ecc.). Il lento e lungo lascia più a desiderare…
L’aerobica dovrebbe essere quindi di qualità non di quantità.
Potrebbe essere ancora una soluzione quella di utilizzare la metodologia HITT, in modo da ridurre anche di molto i tempi…ma se lo fai per lavoro, purtroppo non hai molte soluzioni alternative.
Saluti
Ciao Marco,
posso chiederti un consiglio? Sto cercando di mettere su un po’ di massa, sono alta 162 e peso 47, sto seguendo una dieta di 2000 calorie. Vado 5 volte alla settimana in palestra, 3 giorni (lun-mer-ven) per gambe e glutei e gli altri due giorni (mar-gio) per addome e parte superiore. Gli altri due giorni li dedico al recupero. Vorrei introdurre anche un po’ di cardio, il mio obiettivo è quello di riuscire a fare una 10 km per quest’estate. Non saprei in quali e quanti giorni alla settimana introdurre cardio. Tu cosa mi consiglieresti?
Grazie mille!
Complimenti per gli articoli, ti seguo spesso!
Ciao Sara, il mio consiglio è di rivedere il tuo allenamento in palestra, perché ad esempio 5 sedute con i pesi non le dò nemmeno ai soggetti più dotati…
Se ti alleni 5 giorni a settimana di muscoli probabilmente ne vedrai ben pochi….e non c’entra il fatto di spostarsi su altri distretti, l’organismo è impegnato nella sua totalità nei processi di recupero, che vanno rispettati.
Detto ciò 3 giorni di gambe e glutei hanno veramente poco senso. E quando pensi di recuperare e superconpensare?
Ricorda: allenamento-recupero-nutrizione. Se salta un passaggio non si ottiene nulla.
3 sedute a settimana con i pesi e 2-3 di allenamento aerobico potrebbero essere un buon compromesso.
Poi va comunque sempre ricordato che, come ho spiegato in molte occasioni, se le sedute aerobiche diventano troppe e soprattutto troppo lunghe, questo potrebbe compromettere e di molto lo sviluppo muscolare, anzi si rischia di ottenere esattamente l’opposto.
Saluti
Ciao,Marco,devo ammettere che ho trovato molto interessante quanto letto. Sono,un ragazzo di 19 anni che pratica bodybuilding da circa tre anni, ottenendo dei risultati abbastanza soddisfacenti. Da piccolo ero molto grasso, così, crescendo e allenanandomi, ho smaltito non poco lo strato lipidico che mi rendeva sovrappeso. Purtroppo,ho della pelle in eccesso sui fianchi che fatico molto a eliminare con la sola attività aenorobic, di conseguenza, ho pensato di introdurre venti minuti di corsa dopo le sedute in sala pesi, ovviamente escluderò di mettere in funzione il tapis roulant quando allenerò le gambe. Secondo il tuo esperto parere, seguendo questa tipologia di attività fisica, ossia alternando corsa e pesistica, posso raggiungere il mio obiettivo di archiviare un fisico atletico e con ottima massa? Direi come l’atleta di colore che hai usato da esempio. So che ci vorrà molto tempo, un’alimentazione adeguatae tanto, tanto sacrificio.
Grazie in anticipo per la disponibilità.
Ciao Usher, ti ringrazio per aver letto con interesse e apprezzato il mio articolo.
Come ho spiegato anche nel post la situazione più ottimale per l’organismo è quella in cui si tengono separate le due attività. Un giorno faccio pesi e il giorno dopo faccio attività aerobica. Poi appunto se per mancanza di tempo occorre fare tutto lo stesso giorno allora bisogna inserire l’aerobica dopo i pesi e mai prima.
A tale scopo, ricordando sempre che l’attività aerobica non va vista come strategia assoluta per il dimagrimento, il lavoro ad alta intensità (HIIT) può dare qualche risultato in più per una lunga serie di motivi che ho spiegato bene in quest’altro articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Detto ciò bisogna poi ricordare che la maggior parte del lavoro viene svolto dalla nutrizione. Se non si segue una dieta specifica in cui abbiamo ragionato con formule, calcoli e numeri per gestire le calorie e soprattutto i macrontrienti quotidiani, non andremo mai da nessuna parte. E questo va fatto sul singolo soggetto, in base alla sua composizione corporea, attività quotidiane, allenamento e obiettivi.
A volte poi quando non si riesce a dimagrire magari negli ultimi punti è perché probabilmente si è mantenuto un regime ipocalorico per troppo tempo e il metabolismo si è abbassato troppo. Questo mette un freno e ferma tutti i processi lipolitici, per cui ci si può scordare di dimagrire correttamente ancora, semplicemente perché il corpo va in protezione. In quel caso bisognerebbe investire un po’ di tempo (anche mesi) per riportare su il metabolismo, con nutrizione e allenamento adeguati e solo quando si raggiunge un tasso metabolico decente allora ci si può mettere nuovamente a dieta…altrimenti come si può pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?
Come vedi tutto ruota attorno a cosa si combina a tavola…quindi se non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni stiamo parlando del nulla.
Infine devo purtroppo anche ricordare che se il problema riguarda solo un discorso di pelle in eccesso e non grasso, allora la cosa non è risolvibile con allenamento e alimentazione, occorre l’intervento. Ma ovviamente non è mia competenza potertelo dire, per di più a distanza.
Saluti
ciao Marco mi chiamo Carmelo ho letto l’articolo molto interessante ma mi e venuta una perplessità saro breve e cioe:
io mi alleno 2 volte a settimana con pesi in total body con carichi medi e con pocchissimo recupero tra le serie il tutto entro i 50 min a breve passero a 3 sedute con carichi piu pesanti in stile quasi classico ma 1 volta a settimana (domenica) esco in bici mtb (escursioni boschive in salita) per lavorare sulla resistenza con l’obbiettivo di ridurre i tempi (30 km in 80 min) mi porto dietro dei datteri o uva passa detto cio secndo te rischio di compromettere i progressi di massa m? farei bene a integrare glutamina e aminoacidi R o essenziali anche durante lescursione? e la creatina? se si quale prima o durante e dopo? attualmente per la bici prendo solo proteine in polvere sia per colazione (dopo circa un’ora e mezza parto) che dopo l’escursione e sufficiente per preservare i muscoli? grazie in anticipo per l’eventuale consiglio ciao 😉
Ciao Carmelo, a mio avviso se la nutrizione è adeguata dovresti riuscire a compensare piuttosto bene l’attività anche se prolungata.
Quello che conta principalmente è ciò che mangi, in particolar modo carboidrati. Sono quelli che forniscono l’energia “pulita” necessaria…e sono quelli che quando vengono a mancare spingono il corpo verso processi come la gluconeogensi, dove vengono utilizzati gli aminoacidi delle proteine derivanti dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine strutturali e altri composti non glucidici, per ottenere glucosio.
Proteine Whey o aminoacidi (meglio le prime) potrebbero fornire una copertura in più, ma conta sempre il dispendio energetico totale, quindi significa che bisognerebbe imparare a ragionare con numeri e calcoli per stabilire il proprio fabbisogno di calorie e macronutrienti e adattarlo alle attività.
La creatina non ha alcun senso, in quanto la sua utilità è per sforzi molto brevi e molto intensi (come protocolli di forza ecc.) come ho spiegato in questo articolo:
http://muscolarmente.com/creatina-monoidrato-dosaggi-e-utilizzo
Saluti e buon allenamento
grazie del chiarimento leggerò l’altro articolo sulla creat gentilissimo 😉
Ciao Marco,
Innanzitutto articolo molto esplicati e intuitivo, complimenti.
Io ho 18 anni, alto 1,86, peso 81 kg e pratico calcio a buoni livelli.
E’ poco meno di un anno che pratico palestra e sono solito fare tre sedute con i pesi alla settimana e dopo tali sedute effettuare 20/25 minuti di corsa a circa 13/14 km/h sul tapis roulant.
Pensi che vada bene come piano? Perché ho il timore leggendo articoli online che effettuando questi 20/25 minuti di corsa dopo i pesi sia controproducente per i miei muscoli. Cosa ne Pensi? Grazie in anticipo
Ciao Stefano, ti ringrazio per i complimenti.
Guarda purtroppo come ho spiegato nell’articolo in questi casi non ci sono molte vie di mezzo, dipende sempre da che obiettivi si hanno… però se hai intenzione di costruire un po’ di muscoli, quel cardio dopo i pesi può rompere le scatole, per diversi motivi tra cui inibizione dei processi anabolici, elevazione del cortisolo con rischio catabolismo ecc.
Quindi io se fossi in te lo toglierei e se possibile lo inserirei in altri momenti e senza esagerare.
Quando ci si allena con i pesi bisogna preoccuparsi che l’allenamento sia breve e intenso e poi bisogna favorire il corretto recupero e alimentarsi come si deve.
Saluti
Grazie mille per la tempestività della risposta!
Prendere circa una quantità di 25/30 grammi di proteine in polvere dopo l’allenamento con i pesi può sul serio dare una mano o è solo una commercialata.
Ciao Stefano, vedi qui non si tratta di chiamarla “commercialata”… a livello generale le proteine Whey (del siero) rappresentano un’ottima fonte proteica di elevata qualità e con un valore biologico molto alto, oltre i 100.
A tal proposito mi piace ricordare quella frase del Dr. Antonio Parolisi:
“Puntare il dito sugli integratori senza conoscerne le potenzialità e le caratteristiche è semplicemente un offesa alla scienza”.
Ora il discorso è semplice, abbiamo tutti un fabbisogno proteico quotidiano che andrebbe rispettato, dunque bisognerà preoccuparsi a fine della giornata di aver recuperato tutti i grammi di proteine necessari e per fare questo non è scritto da nessuna parte che uno debba per forza utilizzare integratori, può essere tranquillamente sufficiente una corretta alimentazione. Tuttavia se lo si vuole fare non c’è assolutamente nulla di sbagliato, anzi…le proteine in polvere sono proteine. E vanno considerate come tali.
Molti poi le utilizzano anche nelle varie ricette fitness per arricchire ad esempio dei pancake o altro.
Se poi dobbiamo entrare nello specifico del pasto post workout, se ne sono dette anche fin troppe… a tal proposito diciamo che la rincorsa della cosiddetta “finestra anabolica” è stata abbondantemente sopravvalutata. È vero che nel pasto successivo allenamento l’organismo recepisce meglio è pronto ad assorbire un po’ meglio alcuni nutrienti, tuttavia alla fine della giornata conta il bilancio… calorico e di macronutrienti. Quindi sì, può aiutare però non è così vitale.
Inoltre, e qui entriamo un pochino più nel tecnico, bisognerebbe anche precisare che il pasto post workout, qualora uno decidesse di farlo, non andrebbe inserito nell’immediato perché in quel momento con il cortisolo alto, il rischio sarebbe quello di convertire i nutrienti in trigliceridi. Dunque bisognerebbe attendere circa 30 minuti dal termine del workout, quando gli equilibri ormonali si saranno normalizzati ed il corpo sarà nuovamente pronto a ricevere il glucosio è a tollerare l’insulina… ricordo che anche le proteine stimolano il rilascio di insulina.
Poi dipende sempre dal livello del soggetto, per un atleta tutto questo potrebbe fare la differenza eccome.
Nel mio caso il pasto post workout, nel quale per praticità utilizzo anche le Whey, coincide con uno dei miei pasti/spuntini della giornata, pertanto io l’avrei fatto comunque.
Saluti
Ciao Marco, complimenti per l’articolo e per il sito in generale, che devo ammettere aver scoperto solo l’altro giorno, già non vedo l’ora di leggere tutti i tuoi articoli.
Faccio body-building da circa 2 anni, ma negli ultimi mesi ho deciso di intensificare l’attività cardio per cercare di togliermi un paio di kg di massa grassa che mi porto dietro da un bel po’ (avendo già 30 anni, è meglio toglierli quanto prima…). Come allenamento, effettuo in settimana 2 sedute di soli pesi, e 2-3 sedute di solo cardio. Riguardo al cardio, l’ho sempre fatto a “ritmo continuo”, ma dopo aver letto il tuo articolo e soprattutto aver visto l’immagine alquanto eloquente del maratoneta vs sprinter, ho deciso di iniziare l’HIIT.
Vengo finalmente alla domanda: delle macchine che abbiamo in palestra (cyclette, bici ellittica, tapis-roulant, stepper, vogatore), solo sullo stepper (il cosidetto arc trainer, ma quello senza le leve per le braccia) ho visto che riesco a fare tanto (in termini di intensità e durata). Secondo il tuo parere, per bruciare al meglio massa grassa (e preservando il più possibile la magra), oltre ad allenarsi in HIIT è anche importante alternare il tipo di macchina utilizzata? Ovvero, si rischia di andare “in stallo” adoperando sempre lo stesso tipo di macchina (ovvero, gli stessi muscoli)?
Scusa se mi sono dilungato abbastanza…
Ti ringrazio!
Fabio
Ciao Fabio ti ringrazio per aver letto apprezzato l’articolo.
A dir la verità nessuna macchina sarebbe proprio ottimale per eseguire allenamento aerobico HIIT, per evidenti motivi legati ai cambi di intensità e alla praticità.
Poi per carità tutto si può fare, tutto si può provare…bisogna comunque ricordare che per essere considerato HIIT l’allenamento deve arrivare oltre il 90% della frequenza cardiaca massima.
Consiglio la lettura dell’articolo dedicato all’HIIT:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Sicuramente il modo migliore, se si vuole correre, è quello di farlo all’aperto e possibilmente su terreno sterrato e con scarpe adeguate.
L’ellittica invece è un attrezzo da dimenticare, quello che io potrei definire come “l’anti-caminata” per eccellenza…
In ogni caso bisogna comunque ricordare che probabilmente stai dando troppa importanza a tutto questo…è vero poi che alcuni studi hanno dimostrato che con l’alta intensità si può ottenere qualche risultato in più per ciò che riguarda la mobilizzazione del grasso, ma non è in ogni caso questa la strategia principale per il dimagrimento…
La cosa fondamentale resta l’alimentazione, che deve essere programmata e personalizzata su misura in ogni dettaglio. Bisogna imparare a ragionare con i numeri e con i calcoli, altrimenti senza questo non si andrà mai da nessuna parte.
E poi ricopre un ruolo ben più importante lo sviluppo/mantenimento della massa magra.
In questi casi la citazione che più si addice alla situazione è:
” smettetela di fare la guerra al grasso…fate pace con i muscoli”.
Saluti
Ciao Marco, grazie per la risposta esaustiva!
Si, riconosco che la corsa sarebbe da prediligere, ma purtroppo per un problema al piede (fascite plantare) devo assolutamente evitare esercizi con “urti”, quindi la corsa, anche su tapis roulant. E’ per questo che utilizzo principalmente le macchine. Per il cambio di intensità, in realtà lo stepper che abbiamo in palestra è programmabile sulla resistenza. Altro attrezzo che prediligo è il vogatore ad aria, ed anche lì aumentando la velocità aumenta di conseguenza anche la resistenza.
D’accordissimo con te sul fatto che il regime alimentare sia il primo fattore nel dimagrimento. I limiti principali che ho trovato sono:
– continuare ancora la fase di massa e perdere massa grassa
– nonostante abbia ridotto le calorie assunte (rispetto a 3-4 mesi fa, tagliando principalmente dolci e altri grassi, riducendo leggermente le fonti di carboidrati e mantenendo inalterate quelle di proteine) grosso modo di 300kcal/giorno, non sto riuscendo ad eliminare massa grassa (o meglio, molto, molto lentamente) dall’addome e dal petto, che poi è dove mi interessa. Avendo fin’ora fatto cardio in medio-lunghe sessioni ad intensità costante, ho praticamente perso quei pochi grassi che avevo sulle gambe.
Come tu descrivi in http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit, potrebbe essere che il cardio continuo abbia intaccato ben poco il grasso ad adipociti grandi ed instabili, come il grasso addominale? E quindi, magari con l’HIIT potrei iniziare a vedere qualche differenza?
Scusa se forse mi sto ostinando molto su questi dettagli, magari dovrei solo avere più pazienza 😀
Grazie mille ancora!
Si, ti stai decisamente ostinando troppo… e probabilmente stai andando anche nella direzione sbagliata.
I problemi in questi casi possono nascere da un punto di vista metabolico, ovvero molto spesso le persone si mettono a dieta quando non se lo potrebbero permettere…
Prima di pensare di poter tagliare le calorie, bisognerebbe essere garantiti un metabolismo molto elevato, ovvero che consenta di mangiare molto, mantenendo l’omeostasi, perché un conto è provare a tirarsi partendo ad esempio da 3000 kcal e un altro conto è farlo partendo da 2000… soprattutto quando si parla di grasso più ostinato, se non si è partiti dall’alto, certi risultati non si otterranno mai.
Siamo sempre punto a capo, spesso manca il nutrimento alle cellule…quando si tagliano le calorie bisogna farlo in maniera strategica altrimenti non si va da nessuna parte.
Il fatto di aver eliminato dolci e grassi vari è un po’ troppo banale (certe cose manco ci dovrebbero essere per dirla tutta) per ottenere certi, risultati bisogna essere un po’ più specifici.
A volte è necessario investire un po’ di tempo per riportare su quel benedetto metabolismo, superare determinati step e stalli, far ripartire la produzione ormonale, il che consentirà poi di perdere nuovamente grasso nella maniera corretta.
Saluti
Ciao di nuovo Marco, e grazie per la tua risposta (e scusami per il ritardo nella mia, il lavoro mi ha impegnato parecchio nei giorni scorsi…)
OK, concordo con te di avere il metabolismo un po’ in stallo, e probabilmente ho mantenuto la quota calorica ristretta per troppo tempo.
Da come ha capito (corregimi se sbaglio), dovrei riaumentare le calorie (principalmente da carboidrati, perchè sono quelli che ho ridotto abbastanza alcuni mesi fa) in maniera molto progressiva. Per esempio, +500Cal da qui a 3 mesi, dovrebbero andare bene in linea di massima, spero.
Ovviamente continuando allenamento con pesi alcuni giorni ed HIIT in altri (non li faccio mai nello stesso giorno) alternati da giorni di riposo.
Dopo questi 3 mesi, dovrei (sempre assieme all’allenamento) riddure di nuovo le calorie (ad esempio -400Cal, immagino anche qui progressivamente in un lasso di tempo di alcune settimane / 2 mesi, giusto?).
Vorrei chiederti: sempre per “stimolare” il metabolismo, credi che possa essere utile fare 1 o massimo 2 giorni/settimana di principalmente proteine e verdure, mantenendo i carboidrati ridotti al minimo (soltanto) in questa giornata? Ovviamente, da fare solo nei giorni di riposo dall’allenamento.
Come sempre, ti ringrazio per la tua disponibilità e le tue info, e scusa per aver dilungato un po’ troppo la discussione…
PS: magari quello che ti sto chiedendo è già ben spiegato in uno dei tuoi articoli, ma ancora non avuto tempo di sfogliare per bene sul sito. Nel caso esista, potresti passarmi il link?
Grazie mille!
Il principio di fondo è corretto, tuttavia 500 kcal potrebbero risultare alquanto riduttive.
Come parametro di riferimento (per persone attive) un uomo dovrebbe puntare ad arrivare a consumare almeno 35-40 kcal per kg di peso corporeo… cercando di arrivare possibilmente a superare le 37.
Se il proprio metabolismo non è almeno attorno alle 35, non bisognerebbe nemmeno pensare di mettersi a dieta! Al contrario, più si punta in alto, più si può ambire ad avere poi una massima definizione possibile in base alla propria genetica.
Ci vuole tempo per affrontare un periodo di potenziamento metabolico (mesi), chiamiamolo anche reset metabolico o reverse diet o come ci pare…fare le cose per gradi, a piccoli step (aumentare i carbo se vengono ben gestiti è la strada giusta) e non bisogna avere fretta.
Il discorso della giornata low carb nella settimana ci potrebbe anche stare, ma in altri contesti, non in un contesto in cui si cerca di riportare su il metabolismo.
Saluti
Ciao Marco, non mi fa aggiungere commenti ulteriori sotto la tua ultima risposta, forse perchè c’è un numero max di risposte a ciascun commento.
Volevo solo ringraziarti per le dritte e per tutta la tua pazienza!
Ciao Marco e complimenti per l’articolo,
ho inserito nella mia scheda di allenamento 2 sessioni da 10 “turni” (lavoro-riposo) di HIIT alla settimana dopo aver lavorato con i pesi (il più lontano possibile dall’ allenamento di gambe). La scelta l’ho presa perchè credo possa aiutarmi a migliorare le mie prestazioni cardiache ad alti regimi (quindi anaerobiche) che potrebbero tradursi in migliori prestazioni con i pesi.
1) è un ragionamento che posso definire corretto?
2) sto compromettendo il mio aumento di massa muscolare tanto sperato e ricercato? Nel caso cosa mi consiglieresti?
Federico
Ciao Federico, grazie per aver letto e apprezzato il mio articolo.
Il lavoro aerobico e in particolar modo quello ad alta intensità, comportano sicuramente una serie di benefici e adattamenti per l’organismo tra cui ad esempio anche un miglioramento del recupero tra un set e l’altro.
Non ci sono benefici invece in termini di forza massima, anzi…
Scegliendo il lavoro HIIT si riducono molto i tempi e non dovresti avere grossi problemi, anche se poi tutto è molto soggettivo e legato anche alla nutrizione e allo stile di vita generale.
Resto comunque dell’idea che la soluzione migliore sia sempre quella di tenere le due attività separate.
Consiglio eventualmente anche la lettura di questo articolo di approfondimento sull’HIIT:
http://muscolarmente.com/aerobica-col-metodo-hiit
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco, ti ringrazio per i consigli. Inserirò una sola sessione di HIIT/cardio, e solo quello, alla settimana. Spero così di eseguire tutto nel modo corretto.
Per la nutrizione sono in ottime mani e ovviamente nei periodi di forza all’attività di cardio neanche ci penso hahaha.
Grazie ancora.
Ciao Marco, il mio obiettivo sarebbe perdere peso, ma allo stesso tempo sostituire la massa grassa con quella magra.
Lun/mer/ven: pesi+20′ di aerobico a fine allenamento (tranne leg day) (+ whey isolate)
Mar/gio: 30′ tapis roulant
Va bene o è stressante o controproducente?
Ciao Rossella, per ciò che riguarda il rapporto tra attività aerobica e massa muscolare, tutto quello che c’era da dire è stato detto nel post e non cambiano i principi, ovvero le due attività andrebbero tenute possibilmente separate.
Sicuramente il miglior modo per impostare una settimana di allenamento è quello di fare quindi i classici tre allenamenti con i pesi, più due o tre allenamenti aerobici nei restanti giorni.
Tutto questo sempre a patto che sia adeguato al soggetto…non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Per alcuni potrebbe essere opportuno allenarsi due volte, per altri tre per altri ancora quattro…
Sul discorso Whey non mi pronuncio in quanto questo va stabilito in base al proprio fabbisogno proteico. Non è scritto da nessuna parte che si debba per forza integrare, così come non è un problema inserirle in caso di necessità…ma se non si conosce nemmeno il proprio fabbisogno, allora stiamo parlando del nulla…
Saluti e buon allenamento
Complimenti per l’articolo! Volevo chiederti come imposteresti una settimana di pesi+corsa, 3 giorni di pesi e 2 di corsa (l’obiettivo della corsa è solo per prendere un pò di fiato e tenersi in movimento). Per ora faccio così
Lunedì
Petto- Tricipiti
Martedì
Corsa all’aperto 30-40 min max
Mercoledì
Gambe
Giovedì
Riposo
Venerdì
Dorso-Bicipiti
Sabato
Corsa
Ciao Jordy, grazie per i complimenti e per l’apprezzamento!
Quella che tu hai postato potrebbe essere una delle classiche soluzioni A-B-C da palestra, aggiungerei a quel punto del lavoro per le spalle, magari assieme alle gambe, o nel giorno in cui fai petto e tricipiti. Senza dimenticare qualcosa per l’addome da inserire quando lo si ritiene più opportuno.
Che sia poi ottimale per te questo purtroppo non lo posso sapere…non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Generalmente, rimanendo su quell’ottica, tendo a preferire gli schemi A-B, che si susseguono sempre in maniera alternata.
Esempio:
A: Petto-dorso-spalle
B: Gambe-bicipiti-tricipiti
Ci sono ovviamente tanti altri modi per suddividere i gruppi muscolari.
Saluti e buon allenamento.
Salve Marco, sono Francesco ho 23 anni e mi alleno in palestra 3 volte a settimana, alternandole con 3 sedute di corsa. Volevo chiederle un parere riguardo l’aggiunta di 15 minuti di corsa a fine allenamento. Sarebbe una scelta saggia, oppure potrei evitare dato che pratico attività aerobica anche nei giorni di recupero? Mi piacerebbe ricevere un suo parere in merito. Cordiali saluti.
Ciao Francesco, no…sarebbe una scelta inutile e probabilmente controproducente ai fini del recupero e dell’ottimizzazione del workout pesistico. Se nella tua pianificazione settimanale, sono già presenti 3 allenamenti aerobici, in giorni separati da quelli della palestra (scelta ottimale), sono più che sufficienti per apportare di dovuti benefici a livello cardiovascolare, cellulare ecc.
Se l’obiettivo è quello di ricercare maggior definizione, è sull’alimentazione che bisogna lavorare.
Saluti e buon allenamento.
Ciao,
articolo interessantissimo. Secondo te, è quindi impossibile far coesistere uno sport di aerobica pura con la pesistica e l’allenamento della forza? Io pratico ciclismo perchè sono un grande appassionato, e questo sport ha sicuramente molti vantaggi tra i quali costruire gambe forti e una ottima resistenza, oltre a mantenere il peso forma… per essere fatto in modo decente, però, richiede sessioni lunghe, almeno al di sopra dell’ora e mezza; senza contare che il bello della bicicletta è soprattutto fare lunghe uscite, anche di 5 o 6 ore, ad un ritmo cardiaco confortevole, alternato da qualche decina di minuti di “sparata” magari in corrispondenza delle salite. Da poco mi sono avvicinato al bodybuilding e in particolare al powerlifting (non “serio”), per ovviare alla quasi totale mancanza di tono muscolare nella parte superiore (che è uno dei limiti più importanti del ciclismo, purtroppo). E’ possibile far coesistere i due sport? Tenendo conto che per entrambi, secondo l’idea che mi sono fatto, sono necessari almeno 3 allenamenti alla settimana per avere risultati (e che quindi, come sto provando in questo periodo, i due sport vadano alternati, mantenendo un giorno di riposo a settimana); inoltre voglio migliorare il mio fisico nella parte superiore, ma non voglio abbandonare la bicicletta, anche perchè trovo che l’allenamento aerobico eseguito almeno 3 volte a settimana sia fondamentale per la salute cardiovascolare (e ci sono studi in merito che lo dimostrano).
Grazie
Ciao Andrea, grazie per aver apprezzato l’articolo.
Purtroppo non c’è molto da aggiungere a quanto già espresso…Lavoro di forza e allenamento aerobico prolungato saranno sempre agli opposti. Soprattutto in ottica prestazioni, stile powerlifting.
Se vorrai avere qualche risultato in più, dovrai per forza di cose ridurre tempi e sessioni.
E se vorrai costruire qualche muscolo dovrai adeguare molto bene il tuo apporto calorico.
Ricordo in ogni caso che l’attività aerobica, in linea generale, quando supera le tempistiche consigliate (3-4 sedute a settimana da 20 a 40 min. max. ciascuna), perde tutti i suoi benefici a scapito degli svantaggi.
Capisco che poi ci siano passioni e/o necessità specifiche…ma le cose stanno così.
Saluti e buon allenamento
Il problema è proprio il fatto che, a parte alcune eccezioni (ciclocross o gare a circuito), nel ciclismo si superano praticamente sempre, di media, le due ore. Sinceramente non sono molto d’accordo sul fatto che superare i 40 minuti sia solo svantaggioso, quello è il tempo minimo per avere benefici cardiovascolari… ma chi va in bici per soli 40 minuti? Che mi venga in mente adesso, la corsa a piedi è l’unico sport aerobico che permette di avere quelle tempistiche (forse assieme allo sci di fondo, comunque non praticabile da tutti)
Mi spiace ma il fatto che tu non sia d’accordo, non cambia le carte in tavola…Queste cose non funzionano in base ai “secondo me”, la fisiologia umana parla chiaro in tal senso e le attività aerobiche prolungate ed estenuanti, sono tutt’altro che vantaggiose, questo per fortuna ormai lo si sa bene da anni.
È dagli anni 40 che si compiono studi in tal senso, il corpo umano non è programmato per un lavoro aerobico prolungato nel tempo, ci sono una marea di prove in tal senso. Chi si ostina in attività di questo tipo, lo fa a sua scelta, nonché a suo rischio e pericolo.
I nostri tecnici ISSA allenano, testano e ri-testano da sempre, tutte le tipologie di soggetti, dalla signora Maria fuori forma, all’atleta top level famoso, anche di livelli internazionali. La Biompedenza parla sempre molto chiaro su quelli che sono gli adattamenti della composizione corporea, ai vari tipi di stimolo…catabolismo muscolare, disidratazione, perdita di minerali della massa ossea, solo per citarne alcuni.
…e basti pensare che per recuperare una maratona ci vogliono mediamente anche 2 settimane.
Lo ripetiamo: è buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50 min.? Ci può stare. Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Non serve e non ha alcun senso correre per un’ora e mezza, a meno che la propria disciplina non lo richieda. E la corsa è senza dubbio poi la più deleteria, visto anche il discorso impatto, vibrazioni e quant’altro.
Correre è il peggior modo per “tenersi in forma”.
E non ci vuole certo un fisilogo per far capire che chi si ammazza di aerobica, pare un sacchetto svuotato e più vecchio di 10 anni.
Tutto ciò che si discosta quindi dai tempi citati sopra, rientra nella fascia passione/preparazione specifica, che provoca adattamenti certo (adattamenti funzionali) ma che si allontana sempre più dal beneficio, tanto quanto si prolungano i tempi e le sedute.
Saluti
Marco ciao e complimenti per l’ottimo sito e per i tuoi consigli sempre azzeccatissimi.
Vorrei chiederti un consiglio alimentare o meglio, una tua valutazione sullo stile che ho adottato da 8 mesi a questa parte..
Devi sapere che con la gravidanza di mia moglie avevo messo su 18 chili, non proprio un fiorellino di campo, a 35 anni e alto 178 ero arrivato a pesare 89 chili.
Poi mi sono messo sotto e dall’1.07.2017 all’ 1.10 2019 facevo quattro- cinque uscite settimanali di corsa, riuscendo cosi ad arrivare agli 80 chili.
Da ottobre mi sono iscritto in palestra (fondamentalmente col buio e il freddo non riesco a correre) e fino ad oggi ho visto il mio corpo cambiare (in meglio) attraverso 4 allenamenti settimanali, tutti in pausa pranzo della durata di un’ora.
Da ieri sono tornato anche a correre perchè la pancetta proprio non se ne vuole andare, cosi ho pensato di inserire anche tre uscite serali di corsa della durata di una quarantina di minuti a ritmo blando (6.30 min/km).
Vengo ora alla mia domanda alimentare: la mattina a colazione mangio (nei quattro giorni in cui vado in palestra) due uova strapazzate, petto di tacchino e qualche fetta di formaggio, un frullato di banana. Spuntino di metà mattina una mela
A pranzo generalmente post wo mangio un’ insalata più patate saltate più bresaola o roast beef ( o ossobuco, petto di pollo ecc), spuntino di pomeriggio generalmente un frutto la sera minestrone o pesce con verdure al vapore o pollo tacchino ecc.
Mi concedo qualche sfizio nel fine settimana (una pizza, una carbonara generalmente)
Che dici può andare?
Grazie mille e un saluto da Bolzano!
Ciao Giorgio, grazie per aver letto con interesse i miei contenuti!
Bisogna ancora una volta precisare che l’aerobica deve essere vista e considerata per quella che è la sua reale utilità, ovvero allenameto per l’apparato cardiovascolare e per la salute. NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
Questo argomento ormai è stato spiegato in tutte le salse e in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Per il resto, a parte il fatto che consumare salumi e formaggi abitualmente non è una scelta adeguata, non ti posso dire se sia adatto a te o meno, sono discorsi troppo generici…
Per dimagrire occorre creare un deficit energetico, questo è chiaro, ma se non si conoscono i propri fabbisogni e non si monitora ciò che s’introduce, come si fa a gestire?
Inoltre, prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. Soprattutto quando si parla di grasso più ostinato. Altrimenti come si può pensare di abbassare ancora qualcosa che si trova già in basso?
Approfondimento qui:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Alimentazione su misura significa quindi partire da una valutazione della propria composizione corporea per stabilire il metabolismo basale, a cui poi andranno aggiunti i vari dispendi energetici per lavoro e allenamento. Infine si aggiusta il tutto in base al proprio obiettivo.
E naturalmente selezionare gli alimenti più adeguati. Posso ancora suggerirti di leggere questo mio articolo sull’argomento:
http://muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene/
Bisogna quindi imparare a ragionare con i calcoli e con i numeri e a gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Non fare questo significa agire a caso.
Dunque come puoi capire, evitare soltanto di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente, bisogna lavorare in maniera più selettiva.
Se sarai interessato ad approfondire questi argomenti in ogni dettaglio, sul mio blog ci sono in vendita prodotti tecnici specifici sia sull’allenamento che sulla nutrizione:
http://muscolarmente.com/prodotti-e-servizi
A presto e buon allenamento!
Ciao marco.
Complimenti davvero per questo sito e tutte le risposte che cerchi di dare!
Sono chris ( femmina ) 39 anni 64 kg ho iniziato palestra da qualche mese.
Vorrei sapere seguendo i tuoi consigli se vado in palestra per pesi 3 volte a settimana che schema devo seguire a b c oppure a b e come suddividerli. In mio obbiettivo è perdere grasso e mettere su massa magra senza perdere necessariamente kg ( non vorrei andare sotto i 61 kg ). poi vorrei integrare 3 volte a settimane con 30 min di camminata moderata (4.5 km/h) in salita 12%
La domanda è andare in palestra e fare solo 30 min di camminata è sufficiente cosi oppure posso integrare magari anche gli addominali tanto per fare un oretta intera di sezione in modo che ho anche piu tempo per i pesi gli altri 3 gg in palestra..spero di essere stata chiara.
Ps.quante calorie a gg secondo te occorro introdurre..mediamente parlando
Grazie mille
Chris
Ciao Chris, grazie per i complimenti e per aver letto con interesse i miei post.
Premesso che ognuno necessita del suo programma, in base alla struttura, situazione fisiologica, capacità di recupero ecc., in linea generale tra le due opzioni sceglierei sicuramente un modello A-B, da distribuire su tre giorni, sempre in maniera alternata, in modo da ripetere i vari stimoli con più frequenza. Soprattutto per un neofita, che deve prendere confidenza con le alzate e costruire…
– Settimana 1: A-B-A
– Settimana 2: B-A-B
e così via…
Metodi di suddivisione ce ne sono un’infinità… un banale esempio potrebbe essere:
A: Gambe-Petto-Tricipiti
B: Dorso-Spalle-Bicipiti
Cercherei in ogni caso di concentrarmi principalmente sugli esercizi fondamentali e multiarticolari e sul miglioramento delle prestazioni.
Gli addominali puoi gestirli come ti pare, l’importante è non eccedere con il loro allenamento diretto (2-3 volte a settimana basta e avanza), non eccedere con la durata della seduta di pesi (1 ora è più che accettabile) e non eccedere con la durata e le sedute di attività aerobica, come già spiegato nel post.
Per quanto riguarda il discorso calorie… quelle che ti servono per sostenere gli allenamenti e la settimana. Io partirei ad esempio con una normocalorica e valuterei come si assesta nel tempo il metabolismo. Quale sia la tua normocalorica devi saperlo tu, non posso dirtelo io. Il fabbisogno calorico è stabilito da: composizione corporea (massa magra in primis), attività quotidiane, allenamento, obiettivi (dimagrimento, aumento massa, ricomposizione corporea). Posso solo dirti che prima di potersi poi permettere di tagliare eventualmente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. Ho parlato di questi discorsi, con tanto di numeri di riferimento, in questo articolo:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Saluti e buon allenamento
Marco, ho 35 anni, sono alto 178 cm e peso 72 chili (ho, però, un po’ di pancetta). Da luglio 2016 ho iniziato a fare pesi, sono cresciuto poco per diverse ragioni, la principale l’assenza di forza che mi portava a fare all’inizio panca piana con bilanciere scarico (adesso metto 15 kg per lato). Non faccio attività aerobica in sala (odio tappeto, vario, bici). Se all’allenamento faccio seguire soltanto 20-25 minuti di nuoto (dorso) per un totale di 30 vasche è deleterio ai fini della crescita muscolare? Ho l’impressione che così facendo io stia acquisendo anche più forza.
Ciao Valerio, purtroppo non ho molto di diverso da aggiungere. Come ho spiegato bene nell’articolo, non è la soluzione migliore… poi se manca il tempo e uno lo vuole fare, allora sicuramente meglio dopo e assolutamente mai prima dei pesi.
Diciamo che bisognerebbe avere probabilmente un po’ più di chiarezza negli obiettivi e separare un po’ meglio le variabili su cui lavorare.
In ogni caso, solo per conoscenza, il riferimento del livello minimo (e ripeto e sottolineo MINIMO) di forza per la panca piana, a cui tutti dovrebbero ambire, è sollevare almeno 1,2 volte il proprio peso corporeo (per 1 RM). Ed è veramente blando come livello. Nella pesistica si considera 1,5 volte il peso corporeo.
Saluti e Buon allenamento
Ciao Marco,
ho letto il tuo articolo e l’ho trovato molto interessante soprattutto considerando che sto inserendo in questo periodo sessioni di bicicletta nel mio programma di allenamento pesi.
Nel dettaglio: ho 24 anni, sono alto 1.87 e peso 79kg.
Ho ripreso ad allenarmi (con i pesi per sviluppare massa) da circa 3 mesi e sono riuscito a prendere un paio di kg.
Sto iniziando a fare sessioni di bicicletta outdoor (max 50 min) nei giorni in cui non mi alleno per evitare di stare a poltrire a casa o sprecare una bella giornata fuori.
Per quanto riguarda l’alimentazione, puntando sull’aumento di massa muscolare, mangio a piu non posso nei limiti del mangiare bene (non vado a sfondarmi dal mc donald o cose cosi..).
Pensi che l’attività di bicicletta, svolta piu o meno 2 volte a settimana) possa impedirmi l’aumento della massa muscolare andando a “svuotarla”
grazie in anticipo
Francesco
Ciao Francesco, nelle modalità da te descritte non vedo particolari problemi.
Ripeto quello che ho già detto in altri commenti…
È buona pratica fare circa 3 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare… (parlando di metodologie classiche). Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Le due attività, nella migliore delle ipotesi, andrebbero tenute possibilmente separate.
Detto questo poi subentra l’individualità e ci sono soggetti che potrebbero riscontrare già delle problematiche con le tempistiche citate. Bisogna imparare ad ascoltarsi, capire se si sta recuperando correttamente, come varia la composizione corporea ecc. Anche perché se non lo fate voi che siete i diretti interessati, difficilmente lo potrà fare qualcun altro.
Saluti e Buon Allenamento.
Caro Marco, complimenti per l’articolo veramente esaustivo ed interessante. Dopo diversi anni di stop ho iniziato di nuovo ad allenarmi con i pesi 3/4 volte la settimana per circa 50 minuti. Il “problema” è che adoro camminare, ma cercherò a malincuore di limitarmi. Negli ultimi tempi, prima di riprendere in mano in pesi, ero arrivato anche a fare anche 70 km alla settimana.
Pensi che farsi un’oretta di camminata (anche) in salita, rigorosamente solo nei giorni di recupero, possa indurre una reazione catabolica tale da compromettere gli allenamenti e la salute? Detesto la sedentarietà ma non voglio certo nuocere al mio fisico.
Grazie in anticipo.
Ciao Gabriele, ti ringrazio per aver apprezzato il mio articolo.
Vai pure tranquillo con le tue camminate da un’ora, nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, a maggior ragione se la cosa ti piace!
Saluti e buon allenamento
Scusa, non sono un esperto, ma come fai a dire che l’attività aerobica non rappresenta una strategia per dimagrire? Prendo la mia esperienza personale: ho perso 20 chili mangiando meno e correndo (e il mio fisico non è svuotato come quello di un maratoneta, direi che è il normale fisico di una persona magra) e tuttora corro quelle 2-3 volte a settimana in modo da potermi permettere di mangiare un po’di più senza temere di ingrassare. Ovviamente non bisogna esagerare con la corsa e rimane il fatto che una dieta sana è alla base del benessere fisico ed è fondamentale se si vuole dimagrire. Quindi di certo non sto dicendo che basti correre dopodiché puoi mangiare da schifo senza farti problemi e magari sperare anche di dimagrire. Però oggettivamente correre fa bruciare molte calorie, stimola il metabolismo per diverse ore successive e in generale ti mantiene attivo. Quindi dire che correre non rappresenti una strategia per perdere peso è una gran cavolata. Cioè è una questione di fatti, qualunque cosa bruci calorie, a parità di condizioni, aiuta a dimagrire o a non ingrassare. Considerato che la corsa è una delle attività che più di tutte fa bruciate calorie, come potrebbe essere altrimenti?
Ciao, ti ringrazio per aver partecipato alla discussione. Ormai questo è un dibattito senza fine, che va avanti da anni…
Se vuoi capire bene il perché l’aerobica NON è da considerare una strategia per il dimagrimento, puoi leggere l’articolo dedicato, dove viene spiegato con tanto di numeri e formule, che sono relative ai reali consumi di grasso corporeo (vecchie e famose come il mondo):
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Senza contare poi tutto il solito discorso, che purtroppo ancora oggi nel 2020 la gente fatica a capire, legato alla differenza tra dimagrire e perdere peso. Quando hai sottomano la bioimpedenza delle persone e analizzi cos’è veramente accaduto nella composizione corporea, in base alle strategie messe in atto, allora in quel caso puoi parlare…
Come detto in molte occasioni, bisogna smettere di focalizzarsi sulle attività che servono per bruciare i grassi, bisogna smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce con la corretta gestione della dieta e si dimagrisce a riposo, se l’allenamento era stato intenso e produttivo. Pertanto, anche con la corsa bisognerebbe farsi il culo, e preoccuparsi di svolgerla in maniera allenante, per godere appieno dei suoi reali benefici (quella è la sua utilità). E lo ricordiamo, non è per tutti…
Lo ripetiamo: la classica aerobica non è una strategia per il dimagrimento, perché nei confronti del grasso corporeo, si tratta sempre di numeri irrisori a seduta, poche decine di grammi.
Chi “perde peso” facendo molta attività aerobica, lo fa perché quest’ultima ha agito sul bilancio calorico della giornata e della settimana, non perché il soggetto ha consumano grassi facendola. Purtroppo però, quando si eccede con questa, la perdita di peso non avviene nella maniera corretta. Ecco perché bisogna avere bene in testa la differenza tra dimagrire e perdere peso.
“Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”
Saluti
Ciao Marco, sono Giovanni e appena prima del lockdown mi sono avvicinato agli sport da combattimento, iscrivendomi ad un corso di boxe. Non potendo più allenarmi, visto che hanno chiuso le palestre, ho iniziato ad allenarmi a casa al sacco che ho comprati appositamente per tenermi in forma. Però, durante l’ultimo allenamento mi è venuto un dolore muscolare al polpaccio e nonostante stia utilizzando delle creme che avevo a casa non passa. Su internet ho letto delle buone recensioni su questo prodotto https://www.fightacademygear.it/namman/254-offerta-crema-namman-13.html, secondo te potrebbe aiutarmi? Grazie in anticipo
Ciao Giovanni, scusa se ti rispondo in ritardo ma il tuo commento era stato archiviato come SPAM, probabilmente per via del link che hai inserito.
Questo prodotto lo conosco soltanto di fama, poiché viene citato molto spesso nell’ambiente delle arti marziali e quindi in molte palestre, ma non posso darti un parere personale, poiché non l’ho mai utilizzato.
Nel Sud Est asiatico ho provato invece il famoso balsamo di tigre e molti unguenti simili che, abbinati spesso a massaggi, mi hanno dato sicuramente riscontri positivi. In ogni caso, anche questa pomata è conosciuta e utilizzata nel Sud Est Asiatico… Per il resto, quando ci sono delle problematiche che non migliorano, conviene sempre rivolgersi ad uno specialista per una valutazione specifica (fisioterapista, fisiatra, osteopata ecc.). Ma mi auguro che tu abbia già risolto il problema.
Saluti
Buonasera, io sono un ragazzo di 17 anni. H un problema voglio togliere la pancetta, aumentare la resistenza correndo e non perdere muscoli, ma definire e allo stesso tempo farli crescere.
questa settimana ho iniziato a correre 30 minuti al giorno. Dopo aver visto l’articolo non so che fare però. Ho una dieta di 1800 kcal adesso più o meno (peso:63 kg, h:173cm) Di solito dopo la corsa faccio o flessioni/addominali o gambe/polpacci. Mi può dare un consiglio perché sono in crisiiii
Ciao John, purtroppo non c’è molto da aggiungere a quanto già spiegato nell’articolo. Ovvero, che nella migliore delle ipotesi, pesi e aerobica andrebbero mantenuti possibilmente in giorni separati. Se poi per questioni di tempistiche o di organizzazione, si devono ottimizzare i tempi, allora aerobica dopo i pesi (o allenamento muscolare) e mai prima.
Se si vuole costruire e mantenere il muscolo, anche in ipocalorica, serve il lavoro con i sovraccarichi o perlomeno bisogna cercare di rendere più impegnativo l’allenamento a corpo libero (cmq non è la stessa cosa). Ciò che costruisce il muscolo, teoricamente lo preserva. E serve un buon apporto proteico.
Per il resto, ripeto ciò che ho già detto a tanti altri utenti, è buona pratica fare circa 3/4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche)… Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Infine, per ciò che riguarda il dimagrimento, non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso (ostinato), se non…
– Il tempo
– Il deficit calorico
– Le opportune ricariche
– La costanza
A 17 anni “sono in crisi” non si può sentire… Dai su, forza e buon allenamento!
Marco
Va bene grazie mille.
Ho pensato di strutturare così i miei allenamenti
luendì: corsa 40 minuti al pomeriggio; petto/addome mattina
martedì: gambe/polpacci
mercoledì: pettorali e addominali alla mattina ;40 corsa minuti al pomeriggio
giovedì: gambe/polpacci
venerdì:corsa 40 minuti al pomeriggio e petto/addome al mattino
sabato: gambe/polpacci
domenica:riposo
Può andare bene? tutti gli esercizi sono a corpo libero. ( Gioco a calcio agonistico ma adesso siamo fermi…)
Potrebbe anche starci, se ritieni di dover allenare gambe e polpacci 3 volte a settimana… Probabilmente ti manca un corretto stimolo per dorso, spalle e braccia. Potrei consigliarti di dotarti perlomeno di 2 manubri regolabili, con i quali è possibile allenare correttamente tutto il corpo, come avevo illustrato in questo mio recente articolo:
Allenare tutto il corpo con 2 manubri (e/o poca attrezzatura)
Saluti
Ciao! Innanzitutto complimenti per il sito e per il libro, è sempre tutto un sacco interessante.
È da circa un anno che mi alleno seguendo i tuoi consigli. Faccio pesi due volte a settimana e circa trenta minuti di corsa/camminata veloce in salita tre giorni.
I risultati li sto vedendo, ma qualcuno mi ha fatto notare che potrei fare di più, quindi cercando su internet sono finita ancora sul tuo sito (menomale) e sull’argomento HIIT. Quindi vorrei chiederti:
1. Se aggiungessi quindici/venti minuti di HIIT dopo i pesi sarebbe utile o no, considerando che comunque faccio già cardio tre giorni a settimana?
2. Quei tre giorni a settimana, di camminata veloce (in trenta minuti consumo circa trecento calorie, per farti capire l’intensità, non per altro) sono ok oppure sarebbe meglio fare HIIT (ed evitare quindi dopo i pesi)?
3. Se la domenica uscissi a camminare per circa un’oretta o poco più ma molto tranquillamente, sarebbe un problema?
4. Un’ultima cosa, i famosi dieci mila passi al giorno come andrebbero gestiti? Sono da fare, non ha senso se già ho questo tipo di allenamento oppure sono talmente a bassa intensità che sarebbe meglio farli (per non stare fermi quasi tutto il giorno)?
Ho letto quasi tutti i commenti sotto questo post, non vorrei farti ripetere, ma continuo ad essere confusa su questi punti.
Ti ringrazio in anticipo! E buona giornata 🙂
Ciao Cleo, ti ringrazio molto per l’apprezzamento nei confronti del mio lavoro.
Innanzitutto, io farei già una prima modifica sostanziale al tuo programma settimanale, dal momento che riesci a dedicare 5 giorni a settimana, farei 3 workout con i pesi (il lavoro con i sovraccarichi, soprattutto di forza, è sempre più importante) e 2 allenamenti aerobici (poi se il sabato o la domenica ci scappa anche il terzo allenamento aerobico, ben venga).
Cerca sempre di ricordare il discorso già fatto e rifatto da anni, ovvero che, per quanto possa aiutare a gestire il bilancio calorico, l’aerobica non è da considerare una strategia assoluta per il dimagrimento, se lo stai facendo a tale scopo, stai già sbagliando atteggiamento. Il dimagrimento dipende in primis dalla corretta gestione della dieta.
Lo scopo primario dell’aerobica rimane sempre quello di migliorare la salute cardiovascolare e l’efficienza mitocondriale. Ecco perché, spiego sempre che dovrebbe essere allenante (aerobica di qualità non di quantità). E vi dovreste in ogni caso monitorare con un cardiofrequenzimetro, perché alla fine ciò che conta è sempre la FC di lavoro. Argomento trattato bene anche qui:
http://muscolarmente.com/meglio-corsa-o-camminata-veloce-conta-la-frequenza-cardiaca
Continuando sulle due domande:
1) Sull’HIIT penso di avere già detto tutto quello che c’era da dire. Lo ritengo un ottimo allenamento ma non è per tutti. Ho anche spiegato che nel confronto tra HIIT e LISS, in realtà non c’è un vero vincitore, ma bisognerebbe semplicemente scegliere quello che si preferisce e che si riesce a praticare e soprattutto sostenere, nel migliore dei modi, in base anche al proprio tempo a disposizione ovviamente. Pertanto, se riesci a farlo va benissimo e lo inserirei al posto del cardio. Puoi anche alternare un allenamento HIIT e 1-2 LISS o viceversa.
2) Vedi il punto precedente… Come detto tante altre volte, è buona pratica fare da 2 a 4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche). Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
3) Non è certo un problema, vai a camminare serena all’aperto che ti fa solo bene.
4) La storia dei 10mila passi al giorno, pur non essendo qualcosa di così scientifico (più che altro marketing, legato ai dispositivi contapassi) rimane comunque un buonissimo indicatore generale. Ed è un parametro facilmente monitorabile. Dico sempre ai miei clienti di garantirsi un NEAT di almeno 8-10.000 passi al giorno. Ricordando che bisognerebbe però togliere il dispositivo mentre ci si allena, sia nel cardio che durante la sessione in palestra, quei passi ovviamente non vanno contati (non fanno parte del NEAT). Oppure, escludi i passi relativi al workout, dal conteggio totale della giornata.
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco. Il problema di fare pesi (1 ora) e cardio (15 minuti) nella stessa seduta è dovuto solo all’esaurimento delle scorte energetiche? Oppure ci sono altre motivazioni? Se fosse solo per la mancata disponibilità di benzina in corpo, allora potrei risolvere con uno spuntino tra l’una e l’altra cosa? Farei comunque una cosa corretta?
No Donatella, in realtà il problema non è solo dal punto di vista energetico, l’ho spiegato nell’articolo e riporto il passaggio:
Ulteriore deplezione delle scorte e un possibile consumo degli aminoacidi per ricavare glucosio e quindi una seppure remota probabilità di catabolismo muscolare (ci sono tante variabili da analizzare, come il volume totale dell’allenamento, il grado di allenamento del soggetto ecc.). E ancora… Inibizione dei processi anabolici, ulteriore elevazione del cortisolo (anch’esso associato al catabolismo muscolare) con predisposizione al peggioramento della composizione corporea.
Il problema quindi, non è tanto che l’aerobica sia catabolica, ma che piuttosto è anti-anabolica.
Dopo l’allenamento, il corpo e l’organismo sono impegnati nei processi di recupero e riparazione cellulare che andrebbero rispettati. Se ci si allena per la forza o per l’ipertrofia, la priorità dovrebbe essere quella di preoccuparsi del recupero e di alimentarsi in maniera corretta. Inoltre, come ricordava giustamente qualcuno:
Dopo un allenamento SERIO, non mi ricordo nemmeno come mi chiamo! Altro che cardio…
Poi come detto, se si devono ottimizzare i tempi e non ci sono altre alternative, allora sicuramente meglio farla dopo piuttosto che prima. E no, per un’ora e 15 min. totali di lavoro, non è il caso di pensare a spuntini intra-workout ecc.
Saluti
Buongiorno e complimenti per il blog e la divulgazione. Le mie domande/delucidazioni o vero studio sono le seugenti:
-fare crossfit permette di associare sia pesi che cardio?
-divertendomi e piacendomi di più gli allenamenti a circuito, se il crossfit come ho letto in alcuni tuoi illuminati articoli non è propriamente adatto, come poter fare degli allenamenti senza pause lunghe (non riesco a stare fermo ed aspettare).
-cardio inteso come allenamento cardiovascolare ed efficienza mitocondriale va bene farlo in stile hiit per circa 40′? esempio: 5′ riscaldamento, 20 x (30” 85% f.c. max 10” jogging) + 10 x (20” 85% f.c. max – 10” jogging) e poi 5′ defaticamento.
Aggiungo che mi sono sempre allenato in stile crossfit da ormai 4 anni con 4 sedute + 1 solo cardio hiit ……come meglio strutturare la pianificazione con uno stile circuito pesi (se fosse fattibile)……
3 pesi (circuiti) + 2 cardio hiit come sopra?
Grazie mille!!!
Mi spiace Rocco ma queste sono tutte domande che hai già fatto più volte in giro per i vari articoli qui sul blog (e anche su Facebook) e alle quali hai già avuto risposta, anche più di una volta. Non è che continuando a ri-postare le stesse domande, otterrai risposte diverse. Vale anche per il discorso dei circuiti, dove ti avevo fatto l’esempio dei jump set o addirittura dei tri set, tra gruppi differenti (antagonisti). Torna indietro e rileggi.
E come già fatto presente, non si può entrare in dettagli specifici o personalizzati in un commento. Se ti aspetti che venga postata una scheda di esempio qui, sei fuori strada. Se sei interessato a capire come strutturare e gestire l’allenamento con i pesi, dalla A alla Z, puoi prendere in considerazione il mio manuale completo Ghisa Solution, che serve proprio a quello. Lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/come-allenarsi-con-i-pesi
Personalmente però, ti suggerisco di farti anche valutare e seguire da un bravo collega che ti veda di persona, almeno per qualche seduta, poiché sei troppo confusionario e ti mancano le basi.
A un certo punto nella vita, bisogna fare anche delle scelte, vuoi allenarti per divertirti e passare il tempo? O vuoi farlo per ottenere dei risultati specifici sulla composizione corporea ad esempio? Perché andando avanti poi, le due cose non sono più tanto conciliabili.
Se ti piace il CrossFit, nessuno qui dice di non farlo. Bisogna però essere consapevoli che non è una disciplina adatta a tutti, per i tanti motivi esposti nell’articolo dedicato e che non ripeterò. E che non è da vedere come un modo per fare fitness o per farsi il fisico. E soprattutto, bisogna essere sicuri di possedere quei requisiti minimi di forza e mobilità articolare, per farlo senza creare disastri. E ovviamente scegliere un box dove ci siano istruttori competenti, che siano in grado di differenziare il lavoro per ogni soggetto
Saluti