Alcol e composizione corporea: distrugge muscoli, ormoni e DNA

Prima di lanciarti negli happy hour e nelle serate di bagordi, dovresti chiederti: che impatto ha davvero l’alcol sul tuo fisico? Il rapporto tra alcol e composizione corporea è tutt’altro che innocuo. Se il tuo obiettivo è migliorare il fisico, devi sapere come l’alcol influenza muscoli, grasso e ormoni. In questo articolo rispondiamo alle domande più comuni e scopriamo perché l’alcol potrebbe essere il peggior sabotatore dei tuoi risultati.

A tal proposito, ecco quali sono le domande più frequenti:

• L’alcol fa ingrassare o inibisce la perdita di grasso?
• Alcol e massa muscolare: si rovinano allenamenti e sacrifici?
• Il classico detto “pancia da birra”, è solo un detto o corrisponde a realtà?

Purtroppo, te lo dico subito: non ci sono buone notizie per chi lotta per dimagrire o costruire muscoli.

Lo sai fin dai tempi delle scuole medie: l’alcol è un sedativo che agisce sul SNC (sistema nervoso centrale) e che ovviamente può farti ubriacare, con le dovute conseguenze del caso, per qualcuno magari piacevoli, per qualcun altro invece disastrose.

Probabilmente saprai anche che l’alcol toglie i cosiddetti freni inibitori, che può far rilassare, che può aumentare temporaneamente la fiducia in sé stessi e trasformare qualcuno addirittura in Tony Manero (per 5 minuti)! Purtroppo però, l’elenco dei suoi effetti non termina qui…

Divertirsi alzando il gomito può sembrare piacevole, ma l’uso eccessivo a lungo termine porta conseguenze serie per la salute, come dipendenza e danni al fegato.

L’alcol fornisce 7 kcal per grammo. Se di solito ti preoccupi delle calorie in eccesso e di quella fastidiosa pancetta, sappi che l’impatto dell’alcol sulla composizione corporea può essere devastante, soprattutto se assunto in grandi quantità.

Quando bevi, come detto, si abbassano i freni inibitori e con essi anche la tua capacità di fare scelte alimentari sensate. Non è un caso se dopo qualche drink finisci per buttarti su cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, completamente fuori dalla tua dieta. Queste scelte ti allontanano dai tuoi obiettivi, rendendo più difficile mantenere la strada giusta verso il miglioramento fisico.

In parole molto semplici, se si vuole costruire un fisico di tutto rispetto tracannando birra o cocktails vari, probabilmente non è certo il modo migliore per farlo.

Ma quello che forse potresti non sapere, è in particolare ciò che l’alcol combina all’interno del tuo corpo e come potrebbe influire negativamente sulla capacità di ossidare i grassi. Serve un po’ di conoscenza e apertura mentale.

Alcol e composizione corporea, uno sguardo approfondito

L’alcol non è solo un piacere sociale, ma un vero e proprio ostacolo per chi vuole migliorare la propria composizione corporea. Oltre a fornire calorie vuote, interferisce con i meccanismi metabolici, rallenta il consumo di grassi e compromette la crescita muscolare.

Il problema principale? Il corpo lo considera una tossina e, quando lo assumi, tutte le altre funzioni metaboliche passano in secondo piano.

Cosa succede al corpo quando bevi alcol?

Immagina il tuo organismo come una sorta di console, piena di indicatori luminosi colorati, che corrispondo alle varie funzioni organiche, biochimiche, energetiche ecc. In tutto questo immagina un bel pallino rosso con scritto “pausa”. Questo è ciò che succede quando assumi alcol, le varie funzioni dell’organismo vengono messe momentaneamente in pausa.

Di conseguenza, la regolamentazione dei vari nutrienti che si consumano e che dovrebbero essere utilizzati per produrre energia viene messa in attesa, perché la priorità dell’organismo diventa l’elaborazione dell’alcol.

Il prodotto finale della composizione alcol è l’acetil-CoA (acetil-coenzima A), che è una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi o nella creazione di molecole di grasso. Un eccessivo accumulo di acetil-CoA, può portare ad un aumento della formazione di acidi grassi, che alla fine porta ad un maggior accumulo di grasso.

L’alcol blocca la combustione dei grassi: cosa dice la scienza

Uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Investigation ha esaminato come l’alcol influisce sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di alcol riduce l’ossidazione dei grassi dell’87%. In pratica, il corpo smette di bruciare grassi e utilizza l’alcol come fonte principale di energia.

Per farlo hanno sottoposto dei soggetti a infusione simultanea di glucosio e insulina per via endovenosa, dopodiché hanno poi raccolto campioni di sangue ogni 15 minuti per determinare come i soggetti usavano i vari substrati energetici.

Dopo due ore l’infusione di glucosio è stata sostituita con un’infusione di alcol equivalente a due porzioni standard. Dal momento in cui è stato introdotto alcool, il tasso di ossidazione dei grassi è sceso dell’87%!  In sostanza, anziché utilizzare il grasso come carburante, i corpi dei soggetti hanno effettivamente iniziato a utilizzare alcool per produrre energia.

Il tasso di ossidazione dei grassi è rimasto bloccato per più di quattro ore dopo l’infusione di alcool. (Ethanol Causes Acute Inhibition of Carbohydrate, Fat, and Protein Oxidation and Insulin Resistance, 81 (4), 1137-1145.

Capisci ora come si fa più chiaro il quadro nel rapporto tra alcol e composizione corporea?

Questa è dunque una pessima notizia per chi sta cercando di consumare i grassi, quindi in particolar modo per chi cerca dimagrimento e definizione.

Sicuramente la velocità con cui l’organismo smaltisce l’alcol, può variare molto da individuo a individuo, ma è lecito ritenere che anche una piccola quantità di alcol, rimarrà nel corpo abbastanza a lungo per mettere i bastoni tra le ruote al metabolismo dei grassi.

Alcol e carboidrati: la combinazione peggiore per il grasso corporeo

Gli stessi ricercatori di quello studio, non si sono limitati a quello e hanno fatto un ulteriore test in cui hanno somministrato ai soggetti alcol e glucosio in contemporanea e l’hanno fatto perché l’abitudine di abbinare alcol e carboidrati in generale, è una cosa alquanto diffusa (aperitivi, cocktail ecc.). Il risultato è stato eloquente: l’ossidazione dei grassi era scesa praticamente a zero.

In parole molto semplici, se ti mangi una porzione di patatine con le salse assieme a una bella birra, sappi che il tuo organismo porterà il tasso di ossidazione dei grassi a zero. Ciò significa che saranno tutte calorie in eccesso che saranno quasi sicuramente immagazzinate come ciccia. Ecco perché è lecito pensare che l’alcol fa ingrassare.

Anche piccole quantità di alcol, possono sospendere temporaneamente l’ossidazione dei grassi; se poi se ne fa un abuso costante per periodi più lunghi, la battaglia per la perdita di grasso può diventare in un’impresa quasi impossibile.

Se proprio non ne puoi fare a meno, cerca di limitare le tue assunzioni a una volta a settimana. Certo è, che se ogni fine settimana finisci con lo scolarti due o tre negroni…la vedo molto dura…la tua strada verso il miglioramento.

Alcol e recupero muscolare: una frenata su sintesi proteica e assorbimento dei nutrienti

L’alcol interferisce con la sintesi proteica muscolare, cioè la capacità del corpo di riparare e costruire muscoli dopo un allenamento. E sai cosa significa? Che tutto il tuo duro lavoro per ottenere un fisico magro e tonico potrebbe essere rallentato, rendendo più lungo e difficile il percorso verso i tuoi obiettivi.

Bere alcol può anche disturbare l’apparato digerente, compromettendo l’assorbimento di nutrienti essenziali. Questo potrebbe portare a carenze che non solo impattano la tua salute generale, ma rallentano anche i tuoi progressi in palestra e nei tuoi obiettivi di fitness.

Alcol e produzione ormonale: povero GH!

Speravi che fossero finiti i lati negativi delle tue serate alcoliche vero? E invece no! Il pessimo rapporto tra alcol e composizione corporea continua.

Parlando di ormone della crescita (GH) ricorda che l’alcol non solo ne inibisce la produzione, la blocca proprio! Anche dopo ore dalla sua ingestione. Questo ovviamente non è un bene per la salute, per il recupero o per la composizione corporea.

Inoltre alcuni studi hanno dimostrato, in aggiunta al discorso del GH, calo del testosterone e innalzamento degli estrogeni. (Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. PMID: 24932207).

La produzione notturna di GH, è l’unica vera arma naturale che abbiamo per la ricomposizione corporea, infatti è proprio nelle prime ore di sonno profondo, che avviene la riparazione cellulare (che ti permette di aumentare la massa muscolare) ed qui che tra l’atro si può sfruttare il suo potere lipolitico, associato al digiuno notturno. Si dimagrisce mentre si dorme!

Andare quindi a rovinare la produzione di GH saltando il sonno (o facendo le ore piccole) o consumando alcol, mi pare una scelta tutt’altro che furba non ti pare? Soprattutto se fai sacrifici e ti alleni. E di solito il Venerdì è uno dei giorni più incriminati…soprattutto se per l’appunto uno si è allenato.

Alcol e sonno notturno: l’alcol aiuta a dormire meglio o peggiora le cose?

Visto che abbiamo parlato di GH che è direttamente correlato al sonno notturno, dobbiamo occuparci anche di quest’ultimo e della sua relazione con il consumo di alcol. Ricordo che ho scritto un corposo articolo interamente dedicato al sonno e alla sua importanza vitale.

La ricerca suggerisce che anche solo un drink può interrompere completamente una buona notte di riposo.

Uno studio recente (PMID: 35953878) ha rilevato che l’alcol ha interrotto il tempo di sonno, la qualità del sonno, il tempo trascorso nella fase REM e ha aumentato la frequenza cardiaca a riposo di quasi dieci battiti al minuto.

E se sei tra quelli che pensano che l’alcol potrebbe aiutarti a “svenire”, lo studio ha dimostrato che ha anche reso più difficile addormentarsi. Non sorprende che anche l’umore, l’energia e il funzionamento cognitivo siano diminuiti la mattina dopo.

Uno studio del 2024 (PMID: 39631226) ha approfondito ulteriormente l’effetto dell’alcol sul sonno negli adulti sani, rilevando che anche a basse dosi (≤0.50 g/kg, circa due drink standard) l’alcol riduce significativamente la durata e la qualità del sonno REM, una fase cruciale per il recupero mentale e fisico. A dosi più alte (≥0.85 g/kg, circa cinque drink), si osserva una riduzione della latenza del sonno, ma con un peggioramento generale della struttura del sonno, inclusa una marcata interruzione della fase REM.

Questi effetti non solo compromettono il recupero notturno, ma possono avere ripercussioni sul metabolismo, sull’umore e sulle funzioni cognitive al risveglio​. Dunque qui hanno dimostrato che è vero che l’alcol può farti “svenire” più rapidamente, ma solo se ti sfondi con 5 drink e il prezzo da pagare sarà molto alto.

L’alcol danneggia il DNA

Studi recenti suggeriscono che l’alcol danneggia il DNA ed è fortemente collegato ad altri problemi di salute (Topiwala, A., Taschler, B., Ebmeier, K.P. et al. Alcohol consumption and telomere length: Mendelian randomization clarifies alcohol’s effects. Mol Psychiatry 27, 4001–4008 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01690-9).

Dunque, per quanto si possa affermare che qualche bicchiere qua e là non dovrebbe essere motivo di panico (e ci può anche stare per carità), tuttavia, le ricerche sono sempre più difficili da ignorare: il corpo sta subendo danni.

Gli studi hanno scoperto che anche quantità ridotte di alcolici sono collegate a un aumento del rischio di pressione sanguigna e di malattie cardiache, oltre che a un restringimento del cervello e a patologie del fegato.

Come gestire il consumo di alcol? Quanto alcol si può bere?

La prima cosa da ricordare è che l’uso eccessivo di alcol a lungo termine, può portare a diverse conseguenze per la saute, come dipendenza, gravi danni al fegato, tumori.

Per il resto io davvero, a volte non so più in che lingua scriverlo, anche quando ne parlo sui Social o direttamente dal vivo con le persone, che NON ESISTE NESSUN QUANTITATIVO MINIMO consigliato, tollerato o addirittura benefico. Non esistono dosi sicure.

E questo ovviamente non lo dico io perché mi diverto! Lo dice anche la stessa OMS, lo dice l’AIRC… che l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Lo dicono le evidenze scientifiche.

Pertanto, qualsiasi consiglio che si possa leggere sul bicchiere di vino che fa bene, perché il resveratrolo e bla bla… sulla birretta che fa bene… sul cicchetto che fa bene (e magari che fa pure digerire), sono puttanate nazionalpopolari. Oppure markettare, per tentare di parare il culo al settore vinicolo e alle varie aziende produttrici.

L’alcol fa male sempre, a prescindere. È tossico per l’organismo. Punto.

Fa “bene” solo ai sensi.

Ovviamente la gente continuerà a farsi la sua “serata” di tanto in tanto e di certo non morirà. Ma almeno è bene esserne consapevoli e, soprattutto, evitare di diffondere disinformazione. Della serie: lo fai e te lo tieni!

Limitare i danni: esiste un modo per bere senza rovinarsi?

Spesso quindi i ragazzi, soprattutto nel nostro ambiente, mi chiedono se ci sia un modo per limitare i danni. Che cosa posso dire a riguardo?

Se proprio lo devi fare, cerca di consumare alcolici secchi e magari chiari (tequila, rum, vodka…) e bere presto nella serata, il più lontano possibile dall’ora in cui si va a letto, in quel modo ti sarai alleggerito i pensieri e avrai contenuto i danni.

E falla finita con quei cocktail fru-fru con gli ombrellini! In quel caso non solo hai il problema dell’alcol, ma anche quello dello stracarico di zucchero!

Ovviamente sarebbe una scelta alquanto intelligente quella di non bere se quel giorno ci si è allenati!

E la birra? Sicuramente ha meno etanolo (alcol etilico) rispetto al vino e ad altri alcolici, quindi probabilmente potrebbe impattare un pelo meno da quel punto di vista, fintanto che si sceglie “normale” (non quella doppio malto per intenderci). Tieni però presente che contiene carboidrati, zuccheri, calorie, ha un indice glicemico parecchio elevato, quindi, consumata la sera, può essere un doppio impatto negativo su sto povero GH. E lo so bene che è proprio di sera che si sbevazza di più!

Del resto, se i più grandi bevitori di birra hanno tutti la panza, ci sarà un motivo no? Panza che, guarda caso, non appena si smette di bere, è la prima a “sgonfiarsi”, che strano eh?

Un bicchiere di vino di buona qualità non ha mai ammazzato nessuno, vero… anche qui però scegli vini secchi che contengono meno zuccheri. Ma per favore lascia perdere le stronzate sul vino che fa bene alla salute, sul resveratrolo (già abbastanza smontato scientificamente), perché, come appena detto, sono solo scuse da marketing pubblicitario. Gli unici benefici di quel genere (forse) si ottengono tuttalpiù mangiando chicchi d’uva!

Il falso mito dell’alcol come digestivo

Un’altra cosa prima di concludere… non è assolutamente vero che l’alcol fa digerire, come si crede quando ci si concede il classico “digestivo” o ammazzacaffè e simili, come amaro, limoncello, grappino e compagnia bella. Si tratta delle solite credenze popolari. Anzi, avviene proprio il contrario, dal momento che l’alcol irrita le pareti intestinali. Per digerire, semmai, serve qualcosa di caldo!

Alcol e composizione corporea: il verdetto finale

Abbiamo visto chiaramente come il rapporto tra alcol e composizione corporea sia tutt’altro che positivo. Non esistono quantità sicure né scorciatoie per evitarne gli effetti negativi: l’alcol è un sabotatore silenzioso per il tuo metabolismo, i tuoi muscoli e la tua salute.

Ora la scelta è tua. Vuoi davvero compromettere i tuoi risultati per qualche bicchiere? Se decidi di bere, almeno fallo con consapevolezza, senza raccontarti favole sui presunti benefici. Perché alla fine, il tuo fisico non fa sconti a nessuno.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…