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Accade molto spesso che le donne si lamentino di avere le gambe troppo grosse e muscolose per colpa dell’allenamento con i pesi e della palestra. Per alcune si può dire che questo diventi quasi un incubo/ossessione. E tutto ciò, purtroppo, succede nonostante la grande “campagna di sensibilizzazione per l’allenamento femminile”, fatta da me e da molti altri colleghi…
A tal proposito, non potrei non citare ad esempio questo mio articolo, uno dei più apprezzati e condivisi di sempre qui sul blog.
Ne ho parlato davvero in tutte le salse e devo ammettere che a un certo punto della mia esperienza lavorativa, non ne potevo veramente più di sentire questi discorsi legati alla paura “infondata” delle donne, di diventare troppo grosse, troppo muscolose per via della palestra e dell’allenamento con i pesi. In molti casi ho anche rischiato la caduta spontanea degli attributi…
Credo però che sia il momento di (ri)trattare questo argomento, da un punto di vista un po’ più “scientifico”, perché in effetti, c’è la possibilità che qualcosa che non funzioni per il verso giusto, per diverse ragazze che approcciano il mondo dell’allenamento muscolare.
Del resto le ricerche su Mr. Google parlano chiaro, tra le frasi chiave più digitate, ovviamente dal pubblico femminile, ci sono:
- “Come snellire le gambe”
- “Ho le gambe grosse”
- “Gambe troppo grosse e muscolose”
- “Gambe grosse rimedi”
- “Come dimagrire le gambe”
- ecc. ecc.
Poi vabbè, qualcuna addirittura in preda alla disperazione, ha cercato “Come eliminare le cosce”, puntando alla soluzione drastica del problema. No no, non sto scherzando eh, lo hanno cercato davvero!
Dunque, se ci sono tante preoccupazioni, è perché effettivamente, per alcune, qualcosa non sta funzionando…
E allora perché molte ragazze si lamentano di ritrovarsi con gambe troppo grosse e muscolose, in concomitanza all’allenamento in palestra?
Bisognerebbe innanzitutto spostare la questione su un altro punto di vista…
Gambe troppo grosse e muscolose: sei sicura che quelli siano muscoli?
A tal proposito, mi viene in mente quella simpatica immagine che gira principalmente sui Social:
Ok, in questo caso è stata indubbiamente semplificata la questione, spostata sull’ironia e sulla provocazione e non è nemmeno completamente corretta questa visione. Servono ulteriori precisazioni legate alla composizione corporea e alla distribuzione dei liquidi.
Partiamo da un presupposto, le donne non vorrebbero mai sentirsi dire che si tratta di grasso, anche se, in buona parte dei casi, facendo poi una corretta valutazione della composizione corporea, si viene a scoprire che effettivamente la BF (bodyfat) è ancora magari elevata, soprattutto in quella zona. Quindi da un lato ci sta che la questione “gambe grosse”, possa anche essere legata a questo fattore (massa grassa).
Tuttavia, il problema non riguarda soltanto la bodyfat ma anche (e soprattutto) la distribuzione dell’acqua corporea.
Acqua corporea e infiammazione
Spesso e volentieri, molte donne che iniziano ad allenarsi con i pesi, notano anche in poco tempo, un aumento della circonferenza delle cosce (e a volte anche delle braccia); nella quasi totalità dei casi però, questo aumento non è dovuto alla massa muscolare, come sono subito portate a pensare, bensì ad un aumento dell’acqua extracellulare.
L’acqua extracellulare (o ECW) rappresenta il volume del fluido che si trova all’esterno delle cellule (plasma, linfa, liquido interstiziale, saliva, liquidi dell’occhio, succhi digestivi, sudore ecc.). Se aumenta il suo volume e si alza questo valore, probabilmente è presente infiammazione.
Questo succede molto spesso anche in concomitanza di altre attività quali spinning, GAG, body pump, CrossFit ecc., anzi direi forse anche più spesso, perché da una parte è più facile che le donne si avvicinino prima a quel tipo di attività e dall’altra perché sono allenamenti molto ossidativi e acidificanti. Se per questo, può succedere anche con la classica (ed inutile) Zumba… soprattutto se la donna in questione, proviene da uno stile di vita prettamente sedentario.
La ragazza quindi, inizia anche a sentire la parte dura al tatto, credendo appunto che si tratti di massa muscolare, ma in realtà non è così. Molto probabilmente, si tratta invece appunto di acqua extracellulare (non ha di certo le gambe troppo grosse e muscolose) e ora vedremo il perché…
Mi sembra ancora di sentirle:
- “No ma credimi, io sono predisposta a mettere muscoli”
- “Mi crescono subito i muscoli facilmente“
…poi le mandi a fare una Bioimpedenza e SBAM! Acqua extracellulare a più di 50!
Questa situazione si verifica principalmente per tre motivi:
- La donna non si è mai allenata e di base possiede poca massa cellulare (BCM – Body Cell Mass), ovvero massa muscolare contrattile effettiva.
- Si allena subito troppo intensamente e per troppe sedute a settimana, quindi tende a erodere quella poca BCM, sostituendola con l’acqua extracellulare.
- La sua alimentazione è completamente inadeguata: nella stragrande maggioranza dei casi è insufficiente e con scelte alimentari del tutto discutibili (latticini come se piovesse, soia, prodotti da forno già pronti ecc.)
Il mix di questi tre punti è la ricetta perfetta per il mezzo disastro…
L’acqua extracellulare in questo caso si accumula per via di un’infiammazione tissutale locale. E come per ogni tipo di infiammazione il corpo cosa fa? Mette acqua. Questo servirà sostanzialmente per eliminare la causa del danno cellulare/tissutale e avviare i cosiddetti processi di riparazione.
Ricorda: il corpo non sbaglia, c’è sempre un motivo fisiologico a tutto.
Equilibrio fisiologico e ritenzione idrica
La ritenzione idrica è sicuramente legata all’infiammazione e alla presenza di alta ECW (acqua extracellulare), tuttavia solo questo dato non basta per avere un quadro corretto e completo della situazione, bisogna sempre metterlo in rapporto con la massa muscolare.
Quando si parla di ritenzione idrica, bisogna fare una grande distinzione tra:
- Ritenzione idrica vera
- Ritenzione idrica per sostituzione
Per farla molto breve, se il soggetto risulta infiammato e in ritenzione, ma possiede un quantitativo di massa muscolare di base sufficiente, che soddisfa i requisiti minimi, nei confronti della sua struttura corporea e altezza, allora quella probabilmente è vera ritenzione e spesso rappresenta un processo fisiologico (lo vedremo meglio tra poco). In questo caso il soggetto si può allenare senza grossi problemi, anche per l’ipertrofia.
Quando invece il soggetto non possiede sufficiente massa muscolare di base, rispetto alla sua struttura e risulta molto infiammato e in ritenzione, allora si tratta di ritenzione per sostituzione, che avviene per catabolismo/erosione di massa muscolare. Significa che i suoi muscoli vengono costantemente smontati per tamponare la probabile situazione di acidosi e i cataboliti vengono riversati nei fluidi extracellulari e si ha quindi un aumento dell’acqua extracellulare per sostituzione. Questo è sicuramente un quadro ben più difficile da gestire, anche in allenamento, poiché se si sbaglia approccio, si rischia solo di peggiorare.
Ragazze principianti e sedentarie
Quando si ha a che fare con ragazze che non si sono mai allenate o che arrivano da lunghi periodi di inattività, la cui composizione corporea non è favorevole (poca massa muscolare di base) e nemmeno la situazione fisiologica (tendenza a infiammazione, ritenzione idrica, cellulite…) il lavoro con i pesi dovrebbe essere somministrato in maniera molto graduale, senza esagerare con le sedute e facendo attenzione alla tipologia di lavoro. Spesso, 2 allenamenti a settimana, magari con 2 giorni di pausa in mezzo, bastano e avanzano. E il lavoro dovrebbe essere inizialmente molto blando e leggero.
In tutti i casi, soprattutto quelli sospetti, si dovrebbe partire però da una valutazione reale della composizione corporea e in questo caso il miglior metodo è la Bioimpedenza, perché è in grado di fornire tutti i parametri relativi alla quantità e qualità della massa magra, massa grassa e soprattutto distribuzione dei liquidi. In questo articolo avevo spiegato per bene cos’è una Bia (Bioimpdenza) e come deve essere eseguita.
Ricorda che senza valutazione, rimangono sempre solo supposizioni, tu ti fasci la testa con le paranoie di avere gambe troppo grosse e muscolose, ma in realtà stai brancolando nel buio. Fatti prima valutare!
Ragazze allenate: infiammazione acuta e/o cronica?
Le ragazze più allenate invece, che però risultano ugualmente infiammate, per i soliti diversi motivi che vanno a nozze con l’universo femminile (stress, cattiva o insufficiente alimentazione, cattiva gestione degli orari, sonno inadeguato ecc.) dovrebbero innanzitutto capire la differenza tra infiammazione acuta o cronica. Perché tutto ruota anche attorno a questo.
Bisogna infatti tenere presente che l’infiammazione in acuto ci sta! E da un certo punto di vista, è anche fisiologica, perché è una risposta normale allo stimolo che viene dato.
E tra l’altro le donne, in generale, (se vogliono) riescono anche a spremersi e a dare di più in allenamento, rispetto agli uomini, pertanto, è anche per questo motivo che risultano più facilmente “infiammate”, se vengono testate nei periodi di allenamento.
Non bisogna quindi fasciarsi la testa se esteticamente si peggiora, perché si tratta solo di una fase transitoria! I parametri tenderanno poi a migliorare nel tempo, provocando i dovuti adattamenti. Ovviamente, se le cose vengono fatte per bene, si segue una corretta alimentazione, un corretto stile di vita ecc.
In ogni caso, ricordo sempre che se ci si vuole testare con una Bia, conviene sempre farlo in maniera programmata, lasciando passare almeno 3 giorni di riposo dall’ultima sessione. Per avere dei dati meno influenzati appunto dall’allenamento stesso.
È chiaro poi che se una deve salire su palco per una gara o deve fare uno shooting fotografico, nell’ultima settimana di certo non si metterà a fare i classici leg day massacranti! Visto che le donne sono già di base più predisposte ad essere facilmente infiammate nel lower body. Anzi, molto probabilmente farebbe bene a non allenarle proprio le gambe, in prossimità dell’evento.
Per il resto, sarà sufficiente scaricare in maniera opportuna il carico di lavoro, nel momento adeguato, per notare già subito evidenti miglioramenti in tal senso, con una riduzione dell’acqua extracellulare e di tutta la sintomatologia associata alla condizione (transitoria).
Quando invece l’infiammazione tende a persistere anche in cronico, come avviene ad esempio nel caso della classica infiammazione silente cronica, prima di tutto bisogna ovviamente verificare che non siano presenti delle patologie scatenanti, rivolgendosi quindi ad uno specialista. E poi bisogna preoccuparsi di correggere in primis l’alimentazione (tra le cause primarie) e anche il proprio stile di vita (abitudini, orari, sonno notturno, stress ecc.). Argomenti che avevo trattato in maniera molto approfondita nell’articolo dedicato.
Tornando invece nel nostro contesto legato all’allenamento, se il soggetto non è in equilibrio fisiologico (poca massa muscolare, alta ECW, stress cronico ecc.) e quindi presenta infiammazione persistente, conviene modificare il protocollo di allenamento e andare a lavorare per la forza e non per l’ipertrofia, almeno fin quando non si normalizzano l’equilibrio fisiologico e la composizione corporea.
Questo significa, che si dovrebbero usare principalmente pesi pesanti, fare poche ripetizioni, evitare il cedimento/esaurimento muscolare (e la massiccia produzione di acido lattico), inserire recuperi ampi e non eccedere nemmeno con il volume e le sedute settimanali.
Ricordo sempre in ogni caso che diventare più forte, porterà innumerevoli vantaggi nella tua vita!
Solitamente invece, quasi tutte fanno esattamente il contrario… pesi medio-bassi, tante ripetizioni e poco recupero, con sessioni lunghe (tanto volume di lavoro) il classico lavoro standard da palestra per intenderci. O addirittura lavori a circuito, CrossFit & co. (peggio che andar di notte). Questo tipo di lavoro, che già di per sé potrebbe non essere adatto a tutti, porta all’accumulo di metaboliti, quali lattato ecc. e quindi maggior acidosi e infiammazione.
Ripeto ancora una volta però, che tutto questo, per il soggetto in equilibrio fisiologico è un qualcosa di positivo. Ma per chi invece si trova nelle condizioni descritte sopra non lo è, anzi può diventare un problema.
Come dici? “Eh ma che casino! Non è facile per nulla!”
Certo che non è facile! Se lo fosse, sarebbero tutte perfette e noi potremmo smettere di lavorare 😀
Gli equilibri sono molto delicati e le donne purtroppo ci vanno a nozze con queste situazioni infiammatorie, anche perché tendono sempre ad essere sottoalimentate.
Mangiare male è devastante, questo ormai lo sappiamo. Non mangiare a sufficienza potrebbe essere anche peggio, soprattutto se ci si allena.
Ricapitolando: prima cosa da fare, una bella BIA, a debita distanza dall’ultimo allenamento, in modo da valutare attentamente la composizione corporea, soprattutto a livello di distribuzione dell’acqua. Se risulta questa benedetta infiammazione, in rapporto con la massa muscolare e bla bla (tutto ciò che ho spiegato finora), ci preoccupiamo di spegnerla con un corretto stile di vita e soprattutto alimentare (scelte corrette, apporto calorico adeguato, equilibrio acido-base).
Infine ricorda gli accorgimenti nell’allenamento di cui abbiamo parlato in precedenza, altrimenti si rischia di aggravare il problema, aggiungendo magari ulteriore acidosi.
In fin dei conti non è certo bello che molte ragazze si iscrivano in palestra per migliorare e invece si ritrovino con ritenzione idrica e cellulite… ma c’è sempre un motivo a tutto, occorre fermarsi e approfondire bene tutti i parametri senza trarre conclusioni affrettate, perché probabilmente non hai affatto le gambe troppo grosse e muscolose, ma sei solo gonfia e infiammata (in acuto o in cronico?).
Attenzione ai modelli di bellezza…
In ultima analisi, c’è poi da prendere in considerazione un discorso molto soggettivo, su eventuali modelli di riferimento di bellezza (completamente distorti e sbagliati). Infatti, sono purtroppo ancora tantissime le ragazze che hanno in testa il desiderio di avere delle gambe come grissini o come dico solitamente io, dei tubi da 8. In tal caso ci sarebbe da fare un grosso lavoro psicologico prima di tutto, perché questi ideali, dettati da anni di immagini fuorvianti di modelle mezze anoressiche, non hanno fatto altro che fomentare desideri distorti nelle menti femminili.
Dunque se il tuo ideale di gamba è lo stile skinny, thigh gap come questo:
…allora davvero c’è qualcosa che non quadra nel tuo pensiero. E sappi che così difficilmente piacerai a qualcuno…
Ora parlo da uomo, prima ancora che da trainer:
“Ragazze, non vi vogliamo secche e anoressiche, dovete mangiare bene, sano, essere in salute e allenarvi con noi!”
La massa muscolare ricopre un ruolo fondamentale nella composizione corporea ed è quella che può “salvarti le chiappe”, sia in senso estetico e sia un domani contro problematiche ben più serie a cui vanno incontro le donne, come l’osteoporosi. Dovrebbe quindi essere difesa con le unghie e con i denti, non cercare di liberarsene!
E se proprio vuoi un modello di riferimento da cui prendere spunto (“spunto”, non ossessione!), osserva piuttosto le Ragazze Fitness. Vogliamo fare degli esempi?
Anllela Sagra! (ovviamente quella dei tempi d’oro 😢, prima del 2018).
E che ne dici magari di Emily Skye?
Da precisare che oltre ad essere una personal trainer, fitness model è anche una Mamma Fit, con ben 2 gravidanze alle spalle. Pensa un po’ che nella prima gravidanza aveva messo su ben 21 kg! Ma è tornata in perfetta forma in entrambe le occasioni.
E vienimi a dire che ragazze come queste hanno le gambe troppo grosse e muscolose 😉
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Non so se fosse il mio caso, all’inizio dell’allenamento a settembre in poco tempo presi 4 kg, il volume delle cosce era visibilmente aumentato ed ero molto scoraggiata, anche perché ho dei ritmi molto regplari e seguo un regime alimentare piuttosto rigido, sano ed equilibrato. La cellulite era anche aumentata, ma adesso, dopo 8 mesi di allenamento le cosce sono diminuite, la cellulite visibilmente ridotta e il peso calato oltre quei 4 chili presi all’inizio! Non ho raggiunto i risultati che speravo di ottenere in 8 mesi, ma spero di arrivarci presto
Ciao Elvira, potrebbe anche essere avvenuto esattamente quello che ho spiegato nel post, certo..senza valutazioni non potrai mai saperlo con precisione. Probabilmente il fatto di seguire un regime alimentare sano ti ha aiutata a compensare il problema senza aggravare ulteriormente la situazione o prolungarlo a oltranza. Bisogna sempre fare attenzione però a proposito di nutrizione, perché sano ed equilibrato sono sempre concetti più che corretti. “Rigido” invece dipende, a volte potrebbe essere sinonimo di troppo scarso, il che non va d’accordo con l’allenamento muscolare. Quando ci si allena in palestra, l’alimentazione deve sempre essere tale da sostenere gli sforzi fatti, altrimenti si catabolizza e si peggiora.
Saluti e buon allenamento
Ok mi sono riconosciuta
Troppo allenamento (quasi tutti i giorni), basso peso poche ripetizioni, corsi a go go, cattiva alimentazione, acqua al 52,3% (soffro anche di ipertensione)
Mi sono gonfiata e comincio ad avere 2 taglie in più e cellulite dove prima non c’era, dolore muscolare continuo… Etc etc
Come risolvo?
Come tolgo infiammazione?
Ciao Veronica, occorre fare prima una precisazione. Tu hai parlato di acqua al 52,3% ma attenzione…bisogna vedere di che acqua stiamo parlando. Quando si fa una bioimpedenza vengono restituiti tre valori riguardanti l’acqua e l’idratazione:
– Acqua Totale (TBW – Total Body Water): il cui valore deve essere tra il 55 e il 60%. Se più basso significa che c’è disidratazione riconducibile generalmente a carenza di massa muscolare o eccesso di massa grassa
– Acqua intracellulare (ICW): che dovrebbe essere maggiore del 57% della TBW
– Acqua extracellulare (ECW): se supera il 43% della TBW significa che siamo in presenza di infiammazione.
I valori della BIA ci dicono quindi quanta acqua totale abbiamo in corpo e come quest’acqua è distribuita all’interno o esterno delle cellule (intra ed extracellulare). Ricorda che qualsiasi valutazione effettuata da posizione eretta su bilance impedenziometriche risulta inutile e inattendibile.
In questo caso nel post, parlando di infiammazione, facevo riferimento all’acqua extracellulare.
Dunque appurato che si tratti di infiammazione il discorso è molto molto complesso e non certo trattabile in un commento poiché ci sono un sacco di accorgimenti da applicare, nell’alimentazione, nell’allenamento e nello stile di vita. Occorre innanzitutto darsi una calmata e questo vale ovviamente per l’allenamento ma anche per un discorso legato a stress emotività e quant’altro. Quindi da subito dimezzare drasticamente le sedute di allenamento e applicare gli accorgimenti dati nell’articolo (o lavoro blando per soggetti poco allenati o lavoro di forza per soggetti più allenati). Poi probabilmente servono esercizi specifici di stretching fasciale, per la pompa piede caviglia, massaggi plantari ecc. ma occorre una valutazione personalizzata per stabilire il lavoro da fare.
Poi dal punto di vista alimentare bisogna imparare a mangiare sia per un discorso calorico e sia per le scelte, dove diventa fondamentale la cura dell’equilibrio acido-base in riferimento al PRAL dei cibi.
E infine stile di vita, quindi rispetto di determinati orari, cambio di certe abitudini, avvicinarsi il più possibile alla fisiologia ormonale circadiana, dove sarebbe opportuno evitare di stressarsi soprattutto nelle ore serali (allenamento nel tardo pomeriggio-sera è già un problema a priori) e vale anche per le incazzature. Andare a letto presto e svegliarsi presto per mangiare bene.
Come vedi il discorso è articolato e prende tutti i lati
Saluti
Come si elimina il gonfiore?
Ciao Valentina, beh qui il discorso è molto molto lungo e complesso da trattare…bisogna innanzitutto ridurre drasticamente (in alcuni casi sospendere proprio) le sessioni di allenamento cercando di capire meglio cosa e quanto sia più adatto al proprio corpo e in seguito lavorare per la forza e non per l’ipertrofia, così come citato anche nel post.
E attenzione all’eccesso di attività aerobica, altra causa molto frequente.
Poi serve una certa attenzione tanto nell’alimentazione, quanto nelle abitudini di vita.
Solitamente c’è quasi sempre una carenza nutrizionale, proteico-energetica, situazione con cui le donne più attente alla linea, generalmente vanno a nozze…ovvero mangiano sempre troppo poco! Poi serve la cura dell’equilibrio acido-base e attenzione ai picchi insulinici, nonché ai vari alimenti raffinati, come i vari prodotti da forno pronti all’uso, dolciumi ecc.
Assicurarsi una buona idratazione…
E logicamente bisognerebbe eliminare tutte le cause scatenanti, come fumo, alcol, stress, orari sballati, tacchi alti, indumenti costrittivi, alimenti disidratanti come caffè, cioccolata…attenzione anche al té ecc.
È un lavoro da fare a 360° ma prima di tutto servirebbe una valutazione della composizione fatta con bioimpedenza, ma solo come ho spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Saluti
Ciao Marco,io purtroppo sono esattamente come la ragazza nell’ultima foto, ho le cosce e le gambe molto magre. Sono sempre stata magra e non riesco a mettere su peso. Ci sono esercizi specifici per eliminare quel maledetto thigh gap? grazie.
Ciao Mill, vedi…qui non è tanto una questione di allenamento o di esercizi specifici…quello viene dopo. Qui il problema è che siete tutte palesemente, pesantemente e perennemente sottoalimentate. Ogni volta che leggiamo una bioimpedenza (valutazione della composizione corporea) di una ragazza magra, c’è da mettersi le mani nei capelli.
Molte spesso non consumano nemmeno la metà delle calorie e dei macronutrienti del loro reale fabbisogno.
Quindi prima di tutto occorre cambiare mentalità e iniziare a mangiare seriamente, altrimenti non si migliorerà mai.
Poi un allenamento generale che comprenda esercizi fondamentali e sviluppo della forza sia per per la parte inferiore che per quella superiore.
Allenamento generale e recupero adeguato…non mille esercizi localizzati.
Saluti
Ciao Marco! Post molto interessante.
Io mi rispecchio molto in quanto hai scritto. Ho iniziato palestra a settembre e da allora ho preso 5 kg, ho il doppio delle cosce che avevo prima e mi sono riempita di cellulite (che prima non avevo!!!). Non so cosa fare, anche perché per quanto riguarda l’alimentazione mangio in modo equilibrato (per il sonno e le buone abitudini pecco a causa degli impegni universitari). Hai qualche consiglio per me? Spero in una risposta
Ciao Sara, grazie per aver letto con interesse.
Il primo passo consigliato è sicuramente quello di effettuare una buona valutazione della composizione corporea attraverso una Bioimpedenza attendibile.
Poi sicuramente ridimensionare completamente l’allenamento che probabilmente è stato mal impostato, come struttura, volumi, numero di sedute e quant’altro.
Per quanto riguarda la nutrizione, purtroppo affermazioni come mangio equilibrato, mangio sano, mangio pulito ecc. sono tutte abbastanza irrilevanti. Quello che serve è specificità, quindi cercare di rispettare i propri fabbisogni quotidiani di calorie e macronutrienti (e in questo le donne sono quasi sempre sottoalimentate) e imparare a scegliere meglio i giusti alimenti, facendo attenzione anche all’equilibrio acido-base e al PRAL degli stessi.
Cercare un equilibrio fisiologico circadiano facendo quindi attenzione agli orari delle attività e dell’assunzione di determinati cibi…
Soggetti fortemente stressati, con ansia, depressione e quant’altro, se prima non risolvono questi problemi, non risolveranno probabilmente mai quelli legati a infiammazione, ritenzione idrica/cellulite ecc.
Per il resto l’argomento è già stato trattato nei commenti precedenti che ti consiglio di leggere.
Saluti
Ciao Marco,
ho trovato l’articolo davvero molto interessante perché mi ha illuminata su un argomento di cui non ne sapevo abbastanza. Non so se puoi rispondere alla mia domanda perché io non mi alleno con i pesi ma pratico pilates due volte a settimana da tre anni,da meno di un mese ho aggiunto un giorno di allenamento a circuito. Come moltissime donne (l’hai ricordato anche tu) ho sempre avuto un po’ il complesso delle gambe troppo grosse,nel mio caso soprattutto perché ho la parte superiore del corpo molto esile e si nota molto,a mio avviso,la differenza.Non ho l’abitudine di pesarmi,quindi non ti so dire se sono aumentata di peso,però ho notato un ingrossamento delle gambe da diverso tempo,da quando praticavo soltanto pilates,senza l’allenamento a circuito. Per quanto riguarda la cellulite è rimasta pressoché la stessa,forse è anche migliorata un po’.Sono vegetariana da 16 anni,cerco di diversificare quanto più possibile la mia dieta per non eccedere con i latticini,ma forse dovrei fare più attenzione. So che senza una valutazione non ti è possibile dirmi se rientro anch’io nella casistica che hai descritto,volevo sapere se è una condizione che può verificarsi anche con un allenamento non da sala pesi come il mio o se è più plausibile che sia l’alimentazione a giocare un ruolo fondamentale in questo caso. Ti ringrazio anticipatamente qualora volessi rispondermi.
Ciao Giovanna, ti ringrazio per aver letto l’articolo…dipende da che tipo di circuito stiamo parlando. In ogni caso anche un lavoro a corpo libero, se mal gestito e mal impostato, con troppo volume di lavoro, può rientrare nelle casistiche descritte.
Ovviamente non posso entrare nel merito di una valutazione per evidenti motivi…e pertanto ti consiglio di trovare il modo di farti fare una valutazione tramite bioimpedenza, per avere avere una base di partenza su cui lavorare. Ma deve essere fatta come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Per il resto assolutamente sì, anche l’alimentazione può essere causa di infiammazione , sia perché spesso ci si trova davanti a diete troppo restrittive e sia per la scelta di determinati alimenti, in tal caso con carichi troppo acidi. I formaggi ad esempio, soprattutto quelli più stagionati, sono proprio tra il peggio che si possa scegliere per queste problematiche…ma anche i vari prodotti da forno pronti all’uso, i cibi confezionati in generale fanno la loro sporca parte.
E poi ci sono le carenze, come quella proteica in primis…a tal proposito non mi pronuncio sulla dieta vegetariana, ma non è sicuramente tra le opzioni che consiglierei, anche perché nella stragrande maggioranza dei casi è spesso accompagnata da erroracci anche grossolani.
Saluti
Ciao Marco,
Faccio allenamento come mi pare 2-3 volte alla settimana che varia fra sala pesi quindi squat staccate e circuiti braccia (dorsali,bicipiti,tricipiti,pettorali) e corsi da 45 min puramente femminili come gag e total body sculpty generalmente preceduti o susseguiti da 10 min di cardio. Insomma il mio umore e sopratutto l ora in cui vado in palestra dettano le regole. A tavola mangio ciò che cucino, che sia la fetta di carne alla piastra o piatti un po piu elaborati la sera come pollo (rigorosamente quarti o cosce perche abbasso il petto) al vino, coniglio alla cacciatora o orata (o qualsiasi altro pesce) al forno oppure solitamente pasta con qualsiasi verdura (incluso anche la salsa al pomodoro) a pranzo oppure pastina o cous cous quando faccio il brodo ( tutto naturale perche magari la sera prima mi son fatta il pollo bollito) e alcune volte se riesco alterno con zuppe di legumi (ma non tutte le settimane perche a cucinare i legumi ci vuole tempo). Vado in palestra da due anni,ma stesso peso e stessa corporatura, magari un po piu proporzionata rispetto a prima che mi muovessi. cosa sbaglio? Odio la mia culotte di cheval e la mia morbida pancia anaddomilata!!! 🙂
Ciao Giusy, beh a giudicare da quello che leggo si potrebbe anche ipotizzare che tu stia sbagliando tutto…Ripeto, ipotizzare, perché ovviamente non si può certo fare una valutazione in un commento e senza dati su cui basarsi.
Sembra che tu stia facendo probabilmente tutto senza una logica, senza programmi, senza pianificazione.
L’allenamento dovrebbe essere personalizzato in base alla propria struttura e situazione fisiologica (eventuale infiammazione, catabolismo, scarsa massa muscolare di base, ritenzione idrica ecc ecc.) ed avere uno schema su cui lavorare (multifrequenza oppure suddivisione in split gruppi muscolari, lavoro di forza oppure di ipertrofia ecc.).
Pessima opinione poi per i vari corsi di gruppo, dove già di per se si mettono persone con caratteristiche differenti a fare tutte la stessa cosa. Il tipo di lavoro è quasi sempre per lo più inutile o addirittura peggiorativo.
I corsi come GAG e simili sono una tra le peggiori scelte che si possano fare; un’ora di addominali-gambe-glutei…senza ogni logica e con volumi e intensità di lavoro insostenibili e incompensabili per quasi tutte.
Un altro degli errori più tipici e diffusi: continuare ad intestardirsi su una zona spesso già sofferente…(solitamente la parte inferiore).
E ovviamente vale anche per la nutrizione, dove bisognerebbe imparare a ragionare per fabbisogno reale e lavorare sui macronutrienti da inserire quotidianamente. Ragionare con calcoli e numeri! E naturalmente imparare a scegliere gli alimenti adatti. Il fatto che utilizzi cose preparate da te è sicuramente buonissimo, ma dovrebbero essere forse un po’ più Fit e un po’ meno Master Chef…
Sicuramente alimenti confezionati e prodotti da forno vari sono i primi che dovrebbero sparire…
Come dico sempre, se non si segue un alimentazione specifica e personalizzata, per quanto mi riguarda si potrebbe anche evitare di allenarsi.
Affermazioni come mangio sano, mangio pulito, mangio bene, mangio poco, mangio tanto…sono del tutto irrilevanti e possono andare bene per la signora Maria che ha fritto polpette fino all’altro ieri…ma quando si vogliono ottenere risultati specifici quello che serve è SPECIFICITÀ e bisogna avere voglia di sbattersi a fare tutto ciò che ho detto. Altrimenti si continuerà a chiedersi perché non si migliora.
Saluti e buon proseguimento
Ciao Marco, sono capitata su questo articolo per puro caso (non conoscevo questa pagina!), e ci tenevo a dare la mia testimonianza -sperando di aiutare qualcuna a rivedere i suoi piani. Sono una giovane ragazza che ha sempre praticato sport, principalmente nuoto a livello preagonistico, e per mia fortuna non mi sono mai lasciata convincere dagli stereotipi impostati dai media, nonostante tutte le mie amiche non facessero altro che pesarsi e guardare a quanto fossero “grosse” le loro cosce. Nel momento in cui ho deciso di abbandonare lo sport ho cominciato a ingrassare e a sentirmi diversa, negativamente parlando, nonostante la mia alimentazione sempre “piuttosto corretta”. Da un paio d’anni però ho deciso di (ri)dare una svolta alla mia vita, ma MAI agendo da sola: mi sono affidata a un nutrizionista biologo, specializzato nella nutrizione per sportivi, il quale ad ogni controllo ripete categoricamente l’esame della bioimpedenza, apporta modifiche al mio piano nutrizionale basate sulla mia attività fisica; inoltre, faccio allenamento 4 giorni a settimana in palestra (ci sono arrivata gradualmente, anche per quanto riguarda l’intensità degli esercizi) e non aggiungo mai nemmeno un esercizio -seppur mi possa sembrare stupido- senza la totale approvazione del personal trainer. Piano piano sto cominciando a definirmi (nonostante un leggero aumento di peso), a sentirmi meglio esteticamente e interiormente, e sono ben felice di renderlo uno stile di vita.
Questa pagina sarà ora una nuova fonte per me di informazioni.
Ciao Miriana, ti ringrazio per aver letto con interesse il mio articolo, averlo apprezzato ed aver partecipato alla discussione lasciando la tua importantissima testimonianza. Hai fatto esattamente tutto quello che spiego sempre io, ovvero farsi seguire da personale specializzato, fare la valutazione della composizione corporea con la Bia (migliore scelta soprattutto per queste problematiche), ripetere controlli periodici e lavorare in maniera graduale e con criterio.
Quindi bravissima e continua così che avrai grandi risultati!
Saluti
Ciao Marco,sono sei mesi che vado in palestra e mi alleno 3 volte a settimana e nei giorni restanti vado a correre oppure in bici. Mangio un primo o un secondo ai pasti principali senza esagerare e faccio sempre 3 spuntini con frutta durante la giornata e bevo circa 2,5 litri d’acqua al giorno. Solo che non capisco perché ma nell’ultimo periodo mi vedo più gonfia sulle gambe davanti allo specchio e la bilancia mi segna 4 Kg in più. Non riesco a capire se è un problema legato come dici tu all’accumulo di acqua extracellullare. Ne ho già parlato con il ragazzo che mi segue in palestra ma ha detto che essendo di costituzione più grossa sulle gambe è normale che ci voglia più tempo per snellire quella parte ma il problema è che fino a 3 mesi fa non erano così gonfie.
Ti ringrazio anticipatamente e complimenti davvero per l’articolo!!
Ciao Lucia, grazie mille per i complimenti!
Ricorda sempre che la bilancia non serve a nulla per una corretta valutazione e risulta per altro fuorviante. Andrebbe non solo chiusa nell’armadio ma buttata via.
Le donne purtroppo hanno da sempre un pessimo rapporto emotivo con quel numerino segnato là sopra, ma questo non ti dice nulla su come sei fatta.
Se vuoi sapere cosa sta realmente accadendo all’interno del tuo corpo, soprattutto per quanto riguarda la ripartizione dei liquidi (acqua intra ed extracellulare) dovresti farti fare una valutazione della composizione corporea con bioimpedenza, che però deve essere eseguita come ho spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Altrimenti le tue saranno sempre supposizioni e purtroppo continuerai a dire “non riesco a capire il perché…”
Saluti
Ciao Marco, trovo il tuo articolo molto interessante, in effetti noi ragazze spesso ci facciamo paranoie dove non ci sono. Io parto da una situazione come nella prima foto, ma non ambisco a diventare come la ragazza delle altre foto, è bellissima indubbiamente ma per me troppo muscolosa sopratutto quella “gobba” sul davanti delle cosce e gli addominali sono troppo marcati. Piace agli uomini ok, ma prima di tutto mi devo piacere io e per me è troppo. Cosa mi consigli. Grazie.
Ciao Alessia, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio post.
Come puoi immaginare non si può certo risolvere la questione in un commento anche perché gli argomenti sono lungi e complessi. Sicuramente bisognerebbe partire da una valutazione della composizione corporea, fatta magari con una Bioimpedenza seria. Dopodiché bisogna progettare il corretto piano di allenamento e soprattutto di alimentazione.
Chi non segue un’alimentazione specifica potrebbe anche fare a meno di allenarsi per quanto mi riguarda…
A tal proposito ti consiglio quindi di scaricare il mio report gratuito per avere un bel po’ di idee in più sia sull’allenamento che sulla nutrizione, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Detto ciò, per il resto posso capire i gusti personali, ma puoi stare tranquilla Alessia, non diventerai mai come Anllela…non si diventa come lei per sbaglio. Ci vogliono tanti di quei sacrifici tra allenamenti intensi, calcoli specifici, strategie alimentari mirate, rinunce ecc., tutte cose che ben poche sono disposte a fare. E ci vuole un atteggiamento totalmente differente. È molto, molto più difficile per le donne mettere su massa muscolare, per cui possono allenarsi tranquille, non diventeranno muscolose “per errore” 😉
Saluti
Ciao Marco, grazie per la risposta, seguirò i tuoi consigli e mi rivolgerò a professionisti qualificati. Portroppo ho seguito un’amica e fatto questa cosa che va molto di moda su istagram la bikini body guide, adesso mi ritrovo con muscoli troppo in evidenza che non volevo, spero di porvi rimedio, si vede che io sono un’eccezione che conferma la regola. Ancora grazie!
Io dico di no Alessia, secondo me non sei un’eccezione e come ho spiegato bene nel post, quelli che tu credi siano muscoli in realtà non lo sono…anche se senti la parte dura al tatto. Ma tutte queste, senza una valutazione della composizione corporea, rimarranno sempre supposizioni e tu non potrai mai sapere come sei fatta realmente dentro.
Saluti
Ciao Marco, vorrei tanto un tuo consiglio.
Sono veramente disperata perchè ora mi ritrovo con queste gambe gonfie.. Soprattutto il quadricipite.
Mi alleno da un anno ma all’inizio non ho avuto questo problema e solo da qualche mese sto vedendo questo peggioramento sulle gambe.
Eppure non le alleno tanto.. E cerco di fare esercizi principalmente per i glutei.
Incomincio a dirti che sono una ragazza di 17 anni.. Due anni fa ho fatto una dieta e riuscì a perdere 20 kg, all’inizio mi allenavo a casa poi mi sono iscritta in palestra. Facevo 3 volte pesi e 1 volta spinning.
Visto questo peggioramento, ho voluto fare un altro tipo di allenamento e iniziare la BBG di Kayla (allenamento a circuiti per mezz’ora) e introdurre 2-3 esercizi con i pesi.
Soltanto che ho sempre questr gambe orribili che non avevo l’estate scorsa…
La mia istruttrice di spinning mi aveva detto di fare delle serie 4×8 con carico pesante ma non riesco a regolarmi con il peso.
Come devo fare? Mangio verdure, pasta 70gr, pane 50 fr, frutta, carne, non uso sale…. Cioè almeno per me sembra che mangio bene e bevo molto..
Ciao Marika, mi spiace per la tua problematica e più che altro per come la stai vivendo.
Purtroppo non si può entrare in dettaglio più di tanto in un commento perché servono analisi e personalizzazione per queste cose.
Molto probabilmente, oltre alle solite problematiche che creano l’infiammazione, quindi allenamento errato, nutrizione mal gestita (troppo acida, troppo scarsa, con scelte sbagliate), potrebbe anche aver contribuito negativamente una dieta errata e troppo drastica, dove magari si è persa troppa massa magra.
Come devi fare? Ci sarebbe da scrivere un poema…e molto probabilmente appena ne avrò il tempo creerò un manuale completo anche per quello.
Dovresti innanzitutto farti fare una bella valutazione della composizione corporea possibilmente con una Bioimpedenza, che però deve essere fatta come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Poi una volta fatto il punto della situazione, si crea un programma di alimentazione e allenamento adeguato.
Per risolvere problemi legati all’infiammazione serve molta cura nell’alimentazione, dell’equilibrio acido-base, della ricerca degli ritmi circadiani fisiologici, della gestione corretta di calorie e macronutrienti (la scarsa alimentazione è un problema tutto femminile, causa anch’esso di infiammazione).
Molti alimenti dovrebbero sparire dalla propria vita, uno dei primi? Proprio il pane bianco…poi la tutti (o quasi) i vari prodotti da forno, gli alimenti confezionati e pronti all’uso, i formaggi, i salumi, gli insaccati ecc. Sostanzialmente consumare cibo che ti prepari tu con le tue manine sante.
Senza un’alimentazione specifica questi problemi non si risolveranno mai.
E attenzione allo stress, alle ansie, le preoccupazioni, i pensieri fissi (quelli sono devastanti), al corretto sonno notturno, perché anche in quel caso, finché non ci si dà una calmata, ci si può scordare di migliorare.
Nell’allenamento, una volta passata la prima fase di ricondizionamento se si è neofiti, bisogna spostarsi verso i parametri della forza, quindi poche ripetizioni, carichi consistenti e soprattutto recuperi ampi tra le serie. 8 ripetizioni sono già troppe, siamo ancora nel lattacido, nel lavoro di ipertrofia pura. Bisognerebbe non superare le 5 ripetizioni, parlando ovviamente di esercizi fondamentali e multiarticolari (squat, stacchi, panca ecc.). E ridurre comunque il volume di lavoro generale, soprattutto per la parte inferiore.
In rapporto si dovrebbe potenziare maggiormente la parte superiore del corpo.
L’attività aerobica deve essere blanda, rareffatta e in steady state. E niente corsa, anche per le vibrazioni e l’impatto col terreno. Perfetta la camminata veloce o meglio ancora in salita.
Infine sarebbero utili anche esercizi di stretching fasciale, in catena e di mobilità per la pompa piede-caviglia.
Saluti
Ciao sono Dani e sono rimasta molto colpita dalla tua preparazione faccio palestra da sempre mi piace correre e mangio abbastanza ben ma non riesco aa raggiungere i miei obbiettivi mi puoi aiutare?!!!
Ciao Dani, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio articolo.
Per ora ti posso consigliare di scaricare il mio report gratuito, in cui ho inserito un bel po’ di nozioni da conoscere sia sull’allenanento che sull’alimentazione; lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Bellissimo articolo!
Io faccio parte della categoria di quelle che vogliono la gamba muscolosa e so quanta fatica si fa.
Sicuramente non eseguo tutto nel modo giusto e corretto e inoltre l’ipotiroidismo mi rema contro.
Complimenti ti distingui da molti.
Ciao Leila, ti ringrazio molto per aver letto e apprezzato l’articolo e per i complimenti.
Vedrai che con il giusto impegno e cercando di impostare un buon programma sia di allenamento che di alimentazione, riuscirai ad ottenere i tuoi risultati. Eventualmente fatti aiutare da un professionista.
E soprattutto non mollare!
Saluti e buon allenamento.
ciao Marco,
ho letto solo ora questo interessante articolo…il io problema sono le braccia…le odio larghe e muscolose (avrò una fissa psicologica!).
Mi alleno 6 su 7 fino a soli 50 min con workout tipo UFC e pesi 3/5 chili.
Dopo aver visto delle foto delle mie braccia ho ridotto i pesi…ma sento di non allenarmi…odiose braccia
Ciao Donatella,
“Mi alleno 6 giorni su 7”. Probabilmente è proprio lì che sta il tuo problema. Ti alleni troppo.
Se poi a questo associamo magari una dieta ipocalorica, abbiamo creato il mix perfetto per lo svuotamento (di massa magra)… e nel frattempo infiammazione, ritenzione idrica e cellulite… ringraziano.
Salve Marco.
Ho letto con interesse il suo articolo.
Sono diabetica di tipo 1 insulino dipendente e la sana alimentazione associata ad esercizio fisico sono delle cure importanti, insieme all’insulina ovviamente.
Ho avuto sempre delle gambe sottili. Ho iniziato però ad allenarmi piu spesso e con alta intensità ( anche 12 ripetizioni come minimo) tra affondi, squat, jump squat…con pesi (due manubri da 5 kg ciascuno) oltre a fare lunghe camminate (9km) a passo svelto che tengono a bada la glicemia ( per correggere una iperglicemia faccio qualche unità di insulina in più).
Ho notato un aumento considerevole ed importante aumento di gambe e di glutei. Io volevo, in realtà,solo tonificare e non aumentare così tanto.
Non mangio carni grasse, né fritti, né salse, margarina,burro, dolciumi o junk food. Mi cibo prevalentemente di pesce, pollo,verdure e legumi ( i carboidrati sono assenti quasi del tutto).
Come è possibile questo aumento e come posso rimediare?
Grazie
Ciao Agostina, grazie per aver letto con interesse il post.
In realtà la risposta dovresti già averla recepita da quanto esposto. Il motivo per cui succede è stato spiegato chiaramente e non si tratta di muscoli, ma di un accumulo di acqua extracellulare, dovuto all’infiammazione tissutale e acidosi che si è creata.
Come detto, solitamente ci sono:
– Carenza di massa muscolare di base
– Sessioni di allenamento inadeguate per il soggetto, nei parametri e soprattutto come volume (troppe serie, troppe ripetizioni, troppi esercizi, esaurimento, troppe sedute a settimana, tempi di recupero ridotti ecc).
– Alimentazione probabilmente insufficiente a livello quantitativo.
In particolar modo la produzione di acido lattico contribuisce ad aumentare l’acidosi organica generale e l’infiammazione.
Quel tipo di allenamento non è adatto a tutti, bisogna essere in equilibrio fisiologico per poterselo permettere e bisogna alimentarsi in maniera adeguata (gestione calorie e macronutrienti e rispetto del proprio fabbisogno quotidiano). Ma tutto questo in ogni caso, senza una bioimpedenza in mano, con dati più precisi, diventa difficile da stabilire (acqua extracellulare in primis).
Inoltre allenarsi con diverse serie e ripetizioni senza carboidrati, significa darsi la zappa sui piedi da soli.
Il lavoro con i pesi, soprattutto quando viene impostato con i parametri dell’ipertrofia (classiche serie da 12 ripetizioni e oltre, con recuperi brevi, produzione di acido lattico, ricerca dell’esaurimento ecc.) è un’attività prevalentemente glicolitica. Se mancano carboidrati e calorie, il corpo smonta quei pochi muscoli rimasti per creare glucosio, aumenta l’infiammazione e di conseguenza questi fenomeni, perché dove c’è infiammazione il corpo mette acqua.
Ora, chiaramente non ti sto dicendo che tu debba modificare la tua nutrizione da sola, poiché quando ci sono delle patologie, va sempre gestita a livello medico, tuttavia è giusto sapere come funziona la fisiologia legata all’allenamento e in questo caso i carboidrati sono l’unica fonte di energia primaria, pulita (non rilascia azoto e corpi chetonici) e rapidamente disponibile. Le diete chetogeniche non vanno per nulla d’accordo con il bodybuilding.
Inoltre per affrontare queste problematiche serve ancche un’attenzione verso l’equilibrio acido-base nella dieta, argomento trattato qui:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
La soluzione è, lavorare con i parametri della forza per ciò che riguarda l’allenamento con i pesi, quindi pesi consistenti, poche ripetizioni (non oltre le 5, max 6 ripetizioni) e recuperi lunghi tra una serie e l’altra (minimo 3 minuti). Soprattutto per quanto riguarda la zona inferiore del corpo… Questo vale ovviamente per i soggetti che siano già condizionati/allenati.
Per i principianti invece, il lavoro dovrebbe essere blando, con pesi leggeri, più ripetizioni, ma sempre con recuperi lunghi. Senza mai arrivare a cedimento o esaurimento muscolare.
Inoltre il volume di lavoro sulla parte inferiore, deve essere ridotto e molto più rarefatto, solitamente invece, per sperare di migliorare, si fa esattamente il contrario, andando a stressare ulteriormente una zona già sofferente e peggiorando la situazione. In rapporto dovrebbe essere premiata molto di più la parte superiore del corpo.
Per il lavoro aerobico la camminata in salita risulterebbe sicuramente più adeguata, anche per il discorso pompa-piede caviglia, che aiuta per il ritorno venoso, bisogna però fare un lavoro in steady state (all’equilibrio) per ciò che riguarda le pulsazioni, assolutamente senza superamento soglia anaerobica (che comporterebbe massiccia produzione di lattato = acidosi organica generale).
Da evitare sicuramente corsa, salti, balzi, impatti ecc. che provocano vibrazioni e peggiorano il problema.
Più di questo in un commento non si può dire…
Saluti
Salve! Io ho le gambe “skinny”, contrariamente a cio’che lei insinua piaccio a nolti e sono gettonata, e per inciso: non c’e’ NULLA che non “quadra” nella mia testa. Sono troppo i sedicenti “specialisti” che si permettono di giudicare, etichettare, e lasciarsi andare a paternalisti proseliti. Ci guadagna bene, almeno? O il suo portafoglio e’…”skinny”?
Le chiedo scusa, sono stata aggressiva. E’ che sono stanca di etichette…tendenza a ghettizzare…non ce l’ho con lei.
Guarda Lara, il tuo esordio è stato piuttosto pessimo e forse non ti è chiaro che questo articolo aveva un target ben preciso… le ragazze che si allenano con i pesi e che riscontrano determinate problematiche, legate appunto ad un “apparente” volume delle cosce. Ho inserito delle argomentazioni tecniche specifiche ben precise, per spiegare bene ciò che succede con tutto ciò che ruota attorno all’infiammazione, all’acqua extracellulare ecc.
Per il resto io non etichetto nessuno e anzi, posso garantirti di aver cambiato la vita a molte persone, sia per situazioni legate al sovrappeso, che viceversa all’eccessiva magrezza o addirittura a storie di anoressia. Quanto alle mie “sedicenti” competenze, le mie certificazioni sono tutte riportate nella pagina del profilo… le testimonianze delle persone fanno il resto.
La frecciata sul portafoglio è di una tristezza incommentabile. Ti basti sapere che ho perso il conto delle volte in cui alle 11:30 di sera, sono ancora lì a rispondere GRATUITAMENTE alle mail dei lettori.
Se a volte utilizzo certi toni un po’ più provocatori, lo faccio unicamente per dare una sveglia su certe tematiche, per far capire che determinate situazioni sono tutt’altro che salutari. Non hai idea delle Bioimpedenze disastrose che leggiamo quando ci troviamo di fronte a ragazze troppo magre, skinny o come diavolo vogliamo chiamare quel tipo di composizione corporea (nessuno giudica il soggetto). Nella maggior parte dei casi sono già presenti segni di malnutrizione.
Paradossalmente è più semplice far migliorare un donna in sovrappeso (se attiva e con buona massa cellulare) di una snella con la paura di mangiare… E più sono alte e magre più le cose si complicano.
Detto ciò sono consapevole che il modo di comunicare possa non piacere a tutti, ma ad un certo punto nemmeno m’interessa, perché “tutti” non è il target del mio blog o della mia pagina. Certe persone farebbero bene a continuare a leggere Donna Moderna, Vivere Sani e Belli, Glamour… a pensare agli aperitivi e a farsi i selfie con le bocche a culo a di gallina.
Credo quindi semplicemente che tu sia finita sulla pagina sbagliata.
Saluti e buona vita.
Quindi ricapitolando per la cellulite e per non ingrossare le cosce bisogna fare esercizi con serie da cinque ripetizioni e carichi alti. Ma non è un paradosso?
Ciao Donatella, esatto e non c’è assolutamente nessun paradosso.
I problemi come ritenzione idrica e cellulite sono legati all’infiammazione tissutale (oltre che alla carenza di massa muscolare e altri fattori…). L’infiammazione aumenta in presenza di acidosi e il lavoro che crea maggior acidosi è quello tipico di ipertrofia, a esaurimento, con le classiche serie da 10-12 riptetizioni e oltre, con recuperi brevi e tutti i parametri che conosciamo.
Bisogna invece evitare di creare acidosi e ulteriore infiammazione ma al tempo stesso, fornire un valido stimolo meccanico, dato dal carico pesante e sempre con recuperi ampi. Il gesto deve essere sempre fresco, cercare quindi di non andare a cedimento.
Attenzione poi non confondere le problematiche citate con quelle legate ai capillari sulle gambe, sono due cose completamente diverse. In questo caso aumentare la pressione, in linea generale, potrebbe non essere una buona idea.
Saluti
Ciao Marco anche io ho notato un aumento del volume delle gambe e sella ritenzione dopo 8 mesi di palestra, pur facendo un’alimentazione adeguata prescritta da una nutrizionista, per questo ho smesso di fare squat e affondi con i pesi ma non penso sia la giusta soluzione. Potresti consigliarmi quali sono gli esercizi migliori per snellire le game?
Ciao Chiara, ovviamente no, non è la giusta soluzione. Se hai letto bene quello che scritto nell’articolo dovresti aver capito che il problema non sono gli esercizi in sé, ma il modo in cui vengono svolti, ovvero come viene impostato l’allenamento.
Come detto in diverse occasioni (contenuto, commenti, mail ecc.) problemi come ritenzione idrica e cellulite sono legati all’infiammazione tissutale (oltre che alla carenza di massa muscolare e altri fattori…). L’infiammazione aumenta in presenza di acidosi e il lavoro che crea maggior acidosi è quello tipico di ipertrofia da palestra, a esaurimento, con le classiche serie da 10-12 ripetizioni e oltre, con recuperi brevi e tutti i parametri associati a questa tipologia di lavoro.
In questi casi invece, bisognerebbe evitare di creare ulteriore acidosi, che porterebbe/aumenterebbe l’infiammazione. Bisogna invece fornire un valido stimolo meccanico, dato da pesi pesanti, poche ripetizioni e, cosa importante, sempre con recuperi ampi tra le serie (minimo 3 min.). Ovvero fare lavoro di forza.
Bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione, sulla qualità del gesto tecnico e il gesto dovrebbe essere sempre fresco, cercando quindi di non andare a cedimento/esaurimento.
Ovviamente tutto questo vale per soggetti che siano allenati e già condizionati. Per il soggetto neofita o deallenato, si dovrebbe lavorare invece in maniera blanda, con pesi leggeri, più ripetizioni, ma i recuperi dovranno sempre essere ampi e completi tra le serie.
Il volume di lavoro, soprattutto per il treno inferiore, dovrebbe essere ridotto, così come il numero di sedute settimanali. Solitamente invece si tende a fare esattamente l’opposto, ovvero intestardirsi su una zona che risulta già sofferente.
Infine l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, sia per ciò che riguarda fattori come le scelte, l’equilibrio acido-base ecc. e sia soprattutto per ciò che riguarda le quantità. E qui purtroppo gran parte delle donne sono sempre perennemente sottoalimentate…
Consiglio la lettura di questo articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
Saluti
Grazie per le informazioni e i chiarimenti ma quindi per me che pratico palestra da 8 mesi per risolvere questo problema è meglio abbassare il numero di ripetizioni e aumentare il carico oppure fare più ripetizioni con pesi leggeri?
Un soggetto che si allena da 8 mesi regolarmente, dovrebbe ormai aver creato le varie sinergie e coordinazioni intra e intermuscolari per potersi permettere di fare del lavoro di forza. Purtroppo non posso entrare ulteriormente nello specifico in quanto non conosco nulla di te, della tua struttura, del tuo livello di allenamento e potenzialità.
Saluti
Ciao Marco,ho letto il tuo articolo e credo di avere un problema simile.Io, però, sono sempre stata una ragazza sportiva e ho praticato danza, nuoto, muai thay, corsa e adesso mi sono data al cardio boxing e a workout mirati anche al cardio sculpting. Purtroppo ho sempre notato delle variazioni di peso repentine nel giro di pochi giorni.Ti faccio un esempio: due giorni fa pensavo 52 kg e oggi peso 54.5 kg e ho le gambe gonfie eppure non sono una alle prime armi.Quando correvo, invece, avevo delle gambe molto più snelle ma a giornate mi si gonfiano lo stesso. Sai mica consigliarmi qualche crema e/o qualsiasi altro prodotto per la circolazione ? Io soffro anche insufficienza venosa.
Comunque io mi alleno 4 volte a settimana e i workout sono di 60 o 45 min.
Ciao Chiarina, grazie per aver letto l’articolo. Il fatto che tu sia sportiva e che ti alleni da tempo, purtroppo non è sufficiente a scongiurare questo tipo di problematiche… e se si sbaglia l’impostazione di allenamento, si sbaglia nella pianificazione alimentare ecc. e soprattutto il soggetto è predisposto ad avere facilmente problemi di infiammazione (come avviene per il 75% delle donne) non c’è santo che tenga.
Le motivazioni per cui succede sono state spiegate bene nell’articolo e sono legate appunto a tutto il discorso tipologia di allenamento, volume di lavoro per il treno inferiore, recuperi, numero di sedute, ed ulteriore accumulo di acidosi. Solitamente in questo ambiente si fa esattamente il contrario di quello che andrebbe fatto, ovvero continuare ad intestardirsi su una zona che risulta già sofferente (il volume andrebbe ridotto non aumentato).
E l’alimentazione svolge un ruolo cruciale in tutto questo… in che modo? L’ho spiegato in questo articolo:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
Per esperienza poi posso confermarti che anche tutti i vari corsi di gruppo, lezioni musicali, i vari body pump, body sculpt, gag e compagnia bella, non fanno altro che aggravare il problema.
Per il resto purtroppo, senza una bioimpedenza, con dei dati in mano su cui basarsi, risulta inutile fare ulteriori supposizioni.
Assolutamente no, non ho nessuna crema o prodotto da consigliare, se ci sono problemi di insufficienza venosa occorre rivolgersi ai dovuti specialisti. L’unico consiglio che si può dare è quello di inserire del lavoro che faciliti appunto il ritorno venoso, come stretching per la catena cinetica posteriore (con gambe a squadra sul muro), camminata in salita (pompa piede-caviglia) ecc. Discorsi ovviamente non risolvibili in un commento.
Infine voglio ancora ricordare le campagne che faccio da anni contro per quanto riguarda le creme bruciagrasso, anticellulite ecc. La scienza ha già demolito completamente tutti i prodotti di questa categoria, non ne esiste uno che abbia dei riscontri reali. Le ditte produttrici sono già state multate più volte da Antitrust & co. per pubblicità ingannevoli, ma continuano imperterrite perché quella spesa delle multe, l’avevano già messa in conto nel loro piano di marketing. Come dico sempre bisognerebbe controllare se nell’elenco ingredienti appare la voce mitocondri (l’unico posto al mondo in cui vengono ossidati i grassi.)
Rimangono purtroppo prodotti per boccaloni o sognatori disperati in cerca di miracoli… E tra l’altro sono anche decisamente costosi. Sarebbe molto più intelligente investire meglio quei soldi, comprandosi ad esempio alimenti di alta qualità.
Saluti
Buongiorno, volevo chiederle un consiglio…qual é la modalità (velocità e inclinazione) con cui si deve usare il tapis roulant per eliminare la ritenzione idrica?
Ciao Chiara, come inclinazione potrei suggerire un 2-5% (poi dipende sempre dal tappeto) per agevolare la pompa piede-caviglia, dev’essere una leggera salita. Come velocità ciò che fa fede è la frequenza cardiaca, pertanto è inutile palare di numeri… Il lavoro dovrebbe essere svolto in “steady state” (all’equilibrio) per ciò che riguarda le pulsazioni, mediamente al 55-65% della FcMax. Non bisogna mai arrivare al superamento della soglia anaerobica (che comporterebbe massiccia produzione di lattato = acidosi organica generale). Da evitare sicuramente corsa, salti, balzi, impatti ecc. che provocano vibrazioni e peggiorano il problema.
Da ricordare che questo rappresenta solo una piccolissima parte di tutto il lavoro. Se pensi di “eliminare la ritenzione idrica” solo con la camminata in salita, sei decisamente fuori strada. Deve esserci un insieme di accorgimenti atti ad agire prima di tutto sulla causa (infiammazione). Pertanto allenamento, alimentazione e stile di vita.
Qualità del sonno e livello di stress, giocano anch’essi un ruolo fondamentale.
Saluti
Ciao Marco, sono Silvia e ogni tanto ti scrivo per email e sul blog a proposito del tuo 5×5, che sto seguendo con grande soddisfazione benché faccia passi da lumaca.
Posso farti una domanda idiota, da perfetta niubba dei pesi? Non metterti a ridere però.
Quando devi calcolare con quanto squatti, calcoli il solo peso delle piastre o ci includi anche il peso del bilanciere?
Perché a rigor di logica io oggi, avendo caricato da entrambi i lati 15 kg, non ho tirato su 30 kg bensì 30 kg + il bilanciere (che non so neppure quanto pesi). Vabbè che peserà poco, ma comunque c’è anche lui.
Oppure per convenzione si calcola solo il peso caricato e il bilanciere lo si ignora?
Grazie, e scusa per la domanda un po’ ridicola!
Buona domenica!
Ciao Silvia, bentornata.
Bisogna sempre considerare anche il peso del bilanciere, tu stai sollevando tutto, mica solo i dischi…
Per altro il bilanciere olimpionico regolare, quello con i canotti girevoli (e mi auguro tu stia usando quello…), pesa 20 kg. Pertanto in quel caso ne stai sollevando 50 in tutto.
Saluti e buon allenamento!
Ciao Marco e grazie come sempre per l’attenzione che metti nelle tue risposte. Caspita, pure di domenica stai a rispondere!!!
Sinceramente non so che tipo di bilanciere sia… è quello che sta sul rack. La prossima volta controllo se sono girevoli. Io so solo che la prima volta che me lo misi sulle spalle mi sembrò di avere addosso una quintalata di roba che mi ballava da tutte le parti, mentre ora lo uso per iniziare a scaldarmi e mi pare incredibile che lo trovassi così pesante. Sembra di non avere nulla. Sono soddisfazioni, eh.
Ah, per tutte quelle che dicono che caricando coi pesi si ingrossa: ho appena controllato peso e circonferenze e in un mese ho perso 2 kg esatti. Sono calata di massa grassa, sto perdendo centimetri sui fianchi, mi stanno uscendo i muscoli del core, si sta appiattendo la pancia e mi sto stringendo ulteriormente (già mi ero stretta prima un po’) in vita. Faccio esattamente quel che dice di fare Marco ovvero lavoro di forza e non in ipertrofia, vado in palestra 2 volte la settimana perché 3 non le recupero bene, il resto della settimana cammino senza fare sforzi troppo intensi, più che altro per facilitare la circolazione delle gambe, e mangio come mi dice di fare la nutrizionista. I risultati arrivano. E Marco hai ragione da vendere.
Mi fa molto piacere che tu abbia ottenuto risultati degni di nota e ovviamente soddisfazione personale, il che è molto importante.
Ti suggerisco comunque di informarti bene sulla tipologia di bilanciere che stai utilizzando e naturalmente sul suo peso, sono informazioni che è necessario conoscere per procedere correttamente con i propri programmi di allenamento.
Saluti
Grazie Marco del consiglio. Lo farò senz’altro, come vedi ci tengo a fare le cose come si deve.
Ciao marco! Molto interessante il tuo post…ho sempre avuto questo “disagio” e sono sette anni che provo a risolvere la situazione.
Ho 20 anni sono alta 1.64 eil mio peso oscilla dai 52 a 56 kg in base a quanto mi alleno. Mi alleno sei giorni su sette alla settimana: i giorni dispari allenamenti aerobici, i giorni pari solo pesi e un giorno alla settimana( sabato) nuoto. Ci tengo a dire che faccio tanto sport perché é una mia passione…é nello sport che trovo il mio benessere prima.mentale che fisico. Ma aldilá della.mia passione, mi é sorto il dubbio “ma perche nonostante una dieta rigida ma sana ed equilibrata e tanto sport non riesco ad avere gambe toniche e snelle”?. Ho fatto anche la BIA e ho un alto livello di massa muscolare e al minimo la massa grassa con poca ritenzione idrica…quimdi mon riesco a capire dove sbaglio. Confido in un tuo comsiglio…ciao?
Ciao Mary, grazie per aver letto il mio articolo.
Purtroppo dare una risposta senza dati in mano non è possibile. I principali valori da osservare in questi contesti sono ECW (acqua extracellulare), ECMatrix, ECM, angolo di fase ecc. Che oltre allo stato di nutrizione, consentono di valutare anche l’eventuale circadianità del cortisolo.
Per capire meglio ti rimando al post sulla bioimpendenza:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Da quello che scrivi il problema potrebbe essere legato principalmente al RECUPERO e alla NUTRIZIONE. Poi chiaramente bisogna anche vedere come uno si allena, in merito a tutto il discorso fatto nell’articolo che hai appena letto (serie, ripetizioni, tempi di recupero ecc.).
Sulla quantità di allenamenti settimanali non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Ci sono soggetti che possono permettersi di allenarsi anche 5-6 giorni a settimana (ovviamente incluso giorni di cardio) e ce ne sono altri che invece dovrebbero fermarsi a 3… Qualcuno addirittura a 2.
Già solo il fatto che tu dica “seguo una dieta rigida” la dice lunga. Posso garantirti per esperienza che, nella maggior parte dei casi, le donne sono quasi sempre perennemente sottoalimentate. Il fatto di fare scelte sane è fuori discussione e credo sia più che ovvio, ma se vengono a mancare le quantità adeguate, si sviluppano o peggiorano anche tutte le problematiche legate alla possibile infiammazione.
Chi si allena DEVE MANGIARE, deve garantire il nutrimento alle cellule. Deve avere un tasso metabolico elevato. Altro post da leggere:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Infine potrebbe essere necessaria una maggior cura anche di particolari come il carico glicemico circadiano e l’equilibrio acido-base, sempre in riferimento al discorso infiammazione. Argomento trattato qui:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
A volte la soluzione a certe problematiche, sta in un azione che molte persone (soprattutto le donne sportive) non accetteranno mai: “allenarsi di meno e mangiare di più”.
Saluti
Ciao Marco, sono Silvia (qui sopra, il 9 giugno, quella che chiedeva del peso del bilanciere). Vuoi sapere la novità? Pare che nessuno sappia quanto pesa ‘sto bilanciere. Ho buttato lì la domanda l’ultima volta che sono stata a fare squat e ho ottenuto uno spettro di risposte che varia da 10 a 15 kg. (qualcuno propendeva per 12), e comunque assolutamente tutti escludono che pesi 20 kg. Oh, gente, siete lì da una vita che sollevate come dei dannati e nessuno finora si era posto mai il problema?!?
L’unica certezza che ho è che tutti i bilancieri che trovo in palestra hanno i manicotti girevoli, proprio come dici tu. Almeno questa!
A questo punto… dovrò trovare un modo per sapere esattamente quanto pesa, perché ora ci voglio proprio arrivare.
Ciao e buon pomeriggio!
Generalmente quelli con i manicotti girevoli sono da 18 o 20 kg, dipende dal diametro. Logicamente stiamo parlando di quello lungo, da 220 cm!
Quindi, a meno che non facciate squat con il bilanciere corto “da bicipiti” (e me lo auguro proprio), il peso dovrebbe essere quello.
Se avete una bilancia in palestra potresti provare a pesarlo.
No no è un bilanciere lungo.
Risolverò la faccenda in un modo o nell’altro. Sono sempre più curiosa.
E per la parte alta posso usare otto dieci ripetizioni per uno stimolo ipertrofia o? Inoltre posso alternare un esercizio per la parte alta con uno per la parte bassa?
DIPENDE… è l’unica risposta plausibile. Se il soggetto possiede una BCM (massa cellulare contrattile) che rispetta i requisiti minimi, in rapporto con la sua composizione e struttura corporea, allora si può anche ipotizzare un lavoro di ipertrofia per la parte superiore e di forza per quella inferiore. Se invece la BCM è insufficiente, allora il soggetto NON è adatto al lavoro di ipertrofia a prescindere.
Saluti
Nel caso in cui il problema sia l’infiammazione, che alimentazioni consigli di seguire e soprattutto che tipo di attività fisica e quante serie a settimana consigli di fare? Sono un tipo a cui piace praticare attività fisica e ultimamente vado 3 volte a settimana in palestra (ora di pranzo) dove faccio un’ora intensa con poco recupero e le altre tre volte vado a correre la sera per quasi un’ora, tuttavia ho notato un rigonfiamento delle gambe (normalmente sono già abbastanza formose). come dovrei regolarmi senza rinunciare all’attività fisica e alla tonicità?
Il rapporto tra infiammazione e alimentazione è troppo lungo e complesso per essere trattato in un commento, ti rimando a quest’altro mio articolo di approfondimento da leggere con cura e attenzione:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
Poco recupero negli allenamenti pesistici e corsa, sono purtroppo due variabili che non vanno per nulla d’accordo con le problematiche trattate in questo contesto. Come già spiegato nel post e nei vari commenti, l’ulteriore accumulo di acidosi che può provenire sia da allenamenti tipici da ipertrofia (serie a esaurimento, recuperi brevi e incompleti ecc.) e sia da allenamenti aerobici mal gestiti, contribuisce a peggiorare il problema.
Il lavoro aerobico dovrebbe essere svolto in “steady state” (all’equilibrio) per ciò che riguarda le pulsazioni, mediamente al 55-65% della FcMax. Non bisogna mai arrivare al superamento della soglia anaerobica (che comporterebbe massiccia produzione di lattato = acidosi organica generale). Da evitare sicuramente corsa, salti, balzi, impatti ecc., che provocano vibrazioni e peggiorano il problema. Ottima invece la camminata in salita, per agevolare la pompa piede-caviglia. O semplicemente la marcia sportiva rapida all’aperto.
In palestra la soluzione è lavorare con i parametri della forza per ciò che riguarda l’allenamento con i pesi, quindi pesi consistenti, poche ripetizioni (non oltre le 5, max 6 ripetizioni) e recuperi lunghi tra una serie e l’altra (minimo 3 minuti). Soprattutto per quanto riguarda la zona inferiore del corpo… Questo vale ovviamente per i soggetti che siano già condizionati/allenati.
Inoltre il volume di lavoro sulla parte inferiore, dovrebbe essere ridotto e più rarefatto, solitamente invece, per sperare di migliorare, si fa esattamente il contrario, andando a stressare ulteriormente una zona già sofferente e peggiorando la situazione. In rapporto dovrebbe essere premiata molto di più la parte superiore del corpo.
Saluti
Non so se riceverò risposta, visto che il post è datato. Ma ci provo..
Io e mia sorella siamo entrambe tipi sportivi : io sul “piuttosto”, lei “assolutamente”, giocando a calcio femminile in serie B.
Io pratico il judo e il kendo, saltando al massimo 1 allenamento al mese. Alle 5 ore settimanali di arti marziali, si aggiungono random le ore extra degli stage, cui è necessario andare per esercitarsi con i più alti gradi che vengono a trovarci o che andiamo a trovare.
Inoltre, con poca frequenza (questo periodo ho cercato di essere più costante) mi reco in palestra alternando solo cardio a crossfit.
Mia sorella non ha mai seguito un regime alimentare specifico, e nemmeno io.
Al contrario suo, tuttavia, almeno 1 volta a settimana mi ritrovo a consumare cibi ipercalorici, perciò sono consapevole che uno dei fattori del fallimentare raggiungimento dei miei obiettivi è la non pulitissima alimentazione che seguo. PERO’ … Mangio quantità non eccessive, non consumo merendine, se devo fare “il grande sgarro” capita massimo 2 giorni a settimana e parlo di mangiare un babbà con la panna e stop, e così via.
Posto che mangiare 1 solo dolce non manda in tilt proprio niente, e questo lo so benissimo.
Camminiamo entrambe una media di 10km al giorno [esclusa la palestra, per giunta!] ma le mie gambe sono sempre piene di liquido. Dico liquido perché un’amica infermiera mi ha confermato che sono piene d’acqua, acqua che non riesco ad eliminare.
Perché? Possibile che non riesca a ridurre il volume delle cosce e dei polpacci?
Ciao Monica, la risposta la ricevi ma purtroppo non c’è molto da aggiungere a quanto già esposto sia nell’articolo (che eventualmente t’invito a rileggere) che nei vari commenti.
I motivi per cui si verifica un aumento della circonferenza delle cosce e dell’acqua extracellulare sono stati spiegati. Il problema di base è sempre l’infiammazione che può avere origine da molti fattori legati all’alimentazione, all’allenamento e allo stile di vita.
Quando c’è infiammazione il corpo in quella zona, mette acqua… Se lo fa c’è sempre un motivo, è fisiologia.
Il discorso infiammazione e alimentazione l’ho trattato bene in quest’altro articolo:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
Il Crossfit e le attività ad alta intensità e volume, non fanno altro che aggravare il problema, per i motivi spiegati legati all’acidosi che si crea. Oltre a crearne altri che non approfondiremo in questo contesto… Se poi a tutto questo associamo un’alimentazione mal gestita, magari insufficiente, abbiamo fatto bingo per crearci il massimo delle problematiche. Le donne così facendo magari perdono peso, ma innanzitutto senza sapere cosa stanno realmente perdendo e si ritrovano poi con le gambe acquose e per giunta spesso stanche e irritabili.
L’amica infermiera che “conferma” che le gambe sono piene d’acqua lascia un po’ il tempo che trova… a meno che la tua amica sia dotata di bioimpendenza visiva. Questi sono parametri che vanno giudicati e valutati con dei dati in mano… ECW (acqua extracellulare), ECMatrix, ECM, angolo di fase ecc., che oltre allo stato di nutrizione, consentono di valutare anche l’eventuale circadianità del cortisolo.
Le persone che non seguono un’alimentazione specifica, personalizzata, calcolata, monitorata, ogni giorno… nelle scelte e nelle quantità, purtroppo non andranno mai molto lontano nella soluzione di queste problematiche e nel miglioramento della composizione corporea.
Infine, nello “stile di vita” ci mettiamo dentro assolutamente anche il sonno notturno e lo stress, perché purtroppo soggetti stressati, ansiosi, depressi… che magari dormono male la notte ecc. ecc. questi problemi non li risolveranno mai, almeno fin quando non si daranno una calmata.
Saluti
Ciao Marco,
ho letto diversi articoli relativi all’argomento , ma il tuo è l’unico specifico in cui mi rispecchio dall’inizio alla fine, ho sempre avuto uno stile di vita molto attivo, tra corsa/palestra ma da un paio di mesi a questa parte ho deciso di imbattermi , un po’ x sfida personale, un po’ perché credevo di ottenere risultati più veloci in un percorso che prevede allenamenti HIIT x 30 minuti localizzati 3 volte a settimana (1′ giorno gambe, 2′ addominali/braccia , 3′ tutto il corpo) e altri 3 giorni a settimana camminata veloce/corsetta , per un mese e mezzo ho seguito questo allenamento senza sgarrare un giorno, seguendo un alimentazione sana con pochi carboidrati e qualche sgarro ogni tanto.
Il risultato ottenuto è proprio come quello da te descritto, le mie gambe sono esplose , così come la cellulite che ora è più evidente!
Riconoscendomi in tutto ciò da te descritto credo proprio si tratti di Acqua extracellulare, adesso ho limitato l’allenamento a 2/3 volte a settimana molto meno intenso ed eliminando qualsiasi tipo di sgarro dalla dieta.
Oltre a ciò come posso fare per eliminare l’infiammazione alle gambe? devo sospendere completamente l’allenamento dedicandomi magari solo alla camminata veloce?
Ciao Giada, grazie per aver letto e apprezzato questo mio articolo.
Come spiegato l’infiammazione tissutale si verifica per diversi fattori, da una parte l’allenamento mal gestito per l’appunto e dall’altra l’alimentazione e lo stile di vita.
Per l’allenamento, ho spiegato nel post quali sono le variabili incriminate (troppo volume, troppe sedute, acidosi ecc. ecc.).
L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale sia nel creare il problema, che nel risolverlo. Oltre alle scelte degli alimenti, sono anche le quantità a fare la differenza (le donne sono quasi sempre sottoalimentate), la gestione del carico glicemico nella giornata ecc. Argomento trattato in dettaglio in quest’altro articolo tecnico, da leggere con molta attenzione:
http://muscolarmente.com/infiammazione-e-alimentazione
Purtroppo, per quanto probabile, soltanto ipotizzare non è sufficiente, bisognerebbe lavorare in maniera più mirata, partendo quindi da una valutazione della composizione corporea, facendo ad esempio una Bioimpedenza. In questo modo si riesce a stabilire con molta precisione qual è la situazione in merito all’idratazione corporea e alla distribuzione dei liquidi tra comparto intra ed extracellulare, oltre ovviamente a poter valutare un sacco di altri parametri. Ma DEVE essere eseguita con strumenti adeguati e professionali, altrimenti qualsiasi misurazione risulta inattendibile. Spiegato tutto bene qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Noi siamo abituati a parlare con i dati in mano… In base a quanto un soggetto è infiammato, in rapporto con altri parametri come la BCM (massa muscolare contrattile) si può stabilire la tipologia di lavoro più adeguata. Sicuramente come già detto, la soluzione è allenarsi per la forza, con adeguati tempi di recupero. Tuttavia ci sono casi in cui il soggetto è talmente infiammato e la sua BCM minima è talmente scarsa, che conviene prima attendere di spegnere l’infiammazione e ricercare un maggior equilibrio fisiologico, perché l’allenamento farebbe solo danni…
Saluti
Mi permetto di inserirmi perché da utente di palestra e appassionata di corsa posso confemare tutto, proprio tutto quel che dici tu (sono sempre quella che tempo fa chiedeva quanto pesa il bilanciere).
Giada, io ho da sempre i tuoi stessi identici problemi: corsa + palestra impostata su ipertrofia (grazie a un ex istruttore scriteriato) = gonfiore spaventoso e ingrassamento.
Ho cominciato a cambiare proprio quando ho ascoltato i consigli di Marco, che non ringrazierò mai abbastanza.
Sono passata a lavorare per la forza e ho messo in stand by la corsa, sostituendola con delle camminate tranquille, senza sforzare assolutamente ma solo per facilitare lo smaltimento dei ristagni (sono anche seguita da una nutrizionista ma non c’erano troppe cose da sistemare sul versante alimentare, era proprio questione di allenamenti sbagliati).
Ero talmente infiammata che per moltissimo tempo non ho potuto neppure fare 3 sedute settimanali perché non riuscivo a smaltirle, così mi limitavo solo a 2. Sono riuscita solo adesso – e questo è un aggiornamento per te Marco – a mettere il terzo allenamento; però appena avverto che ho stressato troppo il fisico mi impongo un giorno in più di riposo anche se il programma non lo prevede.
Per chi ama l’attività fisica e adora sentire la fatica “vera” è una mezza tortura accettare l’idea che meno è meglio, ma è sacrosanto.
E, Marco, il tuo manuale sull’allenamento di forza mi sta continuando a far perdere kg e cm. Lentamente, ma nel modo migliore possibile ovvero rimodellando le forme. Non sarò mai una col fisico da urlo perché parto svantaggiata essendo una ex-bambina notevolmente grassoccia, ma sicuramente sto progredendo verso dei risultati favolosi per il mio normale.
Ciao Silvia, grazie mille per la tua testimonianza e l’ulteriore apprezzamento nei confronti del mio lavoro.
Si purtroppo è così, è un discorso che ho fatto in diverse occasioni. Le persone fanno tantissima fatica ad accettare che in determinati momenti, la soluzione potrebbe proprio essere quella di allenarsi di meno e mangiare di più… Un argomento trattato molto bene in questo articolo:
http://muscolarmente.com/risultati-in-palestra-ecco-perche-non-si-migliora-parte-1/
Saluti
Buongiorno io sono seguita da una nutrizionista pesavo 56kg e volevo ritornare al mio peso 50kg adesso dopo circa 5 mesi sono 52kg ho fatto anche la bioinpendenza e non rilevava nessuna l’infiammazione questo prima dell’attuale allenamento da premettere che mi sono sempre allenata a volte fermandomi e ricominciando l’allenamento da capo. quest’anno sono stata ferma da novembre a gennaio e da circa quasi 2 mesi faccio attività funzionale 3 volte a settimana a volte anche 4 a corpo libero quindi molto cardio e tra l’alimentazione che a volte integro con dei spuntini in più energetici perché mi sento priva di energia e l’allenamento credevo di raggiungere il mio obbiettivo ed essere più sgonfia… inizialmente il primo mese di allenamento ho preso 500g quindi 52,5kg dopo 2 settimane li ho persi ma è rimasto il gonfiore gambe e braccia che io pensavo fosse muscolo adesso il mio peso è rimasto invariabile ma ti dico di più mi sento come se stessero lievitando e credo sia infiammazione mi consigli di ripetere la bioinpendenza?
Ciao Floriana, beh direi proprio di sì! A parte che una Bioimpedenza effettuata 5 mesi fa, oggi ha ben poco valore, se non nullo, ma in ogni caso questi sono parametri che possono cambiare in brevissimo tempo, in negativo purtroppo. Mentre per farli migliorare in positivo, ci vogliono mesi…
A volte possono bastare alcuni giorni più stressanti, problemi col sonno notturno (quantità e qualità) per cambiare e di .molto la situazione.
Naturalmente ricordo che la Bia andrebbe eseguita solo da posizione orizzontale e che andrebbero usati solo determinati strumenti professionali, come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Per il resto, per migliorare determinati parametri, servono costanza e specificità (calcolo calorie e macronutrienti, gestione carico glicemico circadiano, equilibrio acido-base ecc. ecc.).
Saluti
Ciao Marco!
Sono una crossfit lover. Da luglio seguo un’alimentazione fatta da una PT. Fino a novembre/dicembre i risultati erano ottimi, ma da gennaio ho iniziato a gonfiarmi.
Può essere a causa del troppo allenamento? Ho implementato a 5 volte a settimana fatte sempre al 100%
Inoltre, al fine di avere un corpo definito e proporzionato, cosa ne pensi se faccio 3 sedute di crossfit e 2 di palestra?
Grazie
Ciao Stefania, beh certo che sì… il problema può essere dovuto sia al numero di sedute settimanali e sia alla tipologia di allenamento svolto. E in questo il CrossFit aiuta ben poco… in realtà poi ne sono tutt’altro che un estimatore, soprattutto per le modalità con cui viene proposto e praticato. Suggerisco la lettura attenta di questo articolo specifico di approfondimento:
http://muscolarmente.com/il-crossfit-e-adatto-a-tutti
Saluti e Buon Allenamento. E che sia svolto con equilibrio e personalizzazione
sono una ragazza di 17 anni, alta 1.67 e di peso 58 kg. Pratico pallavolo 4/5 volte la settimana e sono un’amante dello sport.
In questo periodo di riposo forzato ho seguito gli allenamenti proposti dai miei allenatori per mantenermi in forma, ma vorrei concentrarmi di più nel ridurre la circonferenza delle cosce; ho provato diversi circuiti, senza però ottenere un risultato soddisfacente. Per cask ha qualche consiglio?
Aggiungo che seguo una dieta sana consigliatami da uno specialista.
Ciao Giulia, come ho spiegato in diverse altre occasioni è inutile pensare ad un dimagrimento localizzato, perché è impossibile da ottenere, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area (lo stesso vale per addome e pancia). Tutto dipende quindi dalla percentuale di grasso generale ed è su quella che bisogna focalizzarsi. Fare più lavoro locale non farà sciogliere il grasso.
Inoltre, come spiegato qui nell’articolo, si tratta spesso di una zona già di per sé sofferente, perché legata alla possibile infiammazione (che sta poi alla base di ritenzione idrica, cellulite ecc.) intestardirsi sul distretto inferiore, aumentando magari il volume di lavoro, potrebbe non far altro che peggiorare le cose, aggiungendo ulteriore acidosi ed infiammazione tissutale.
E allora come si fa?
Si dovrebbe puntare alla riduzione del grasso corporeo generale, prima di tutto con una corretta gestione della dieta, che dovrebbe essere monitorata, calcolata e personalizzata, il che significa ragionare con i calcoli e con i numeri, come si fa abitualmente nei contesti Fitness. Creare quindi l’eventuale LEGGERO DEFICIT energetico, inserendo le eventuali opportune ricariche, per evitare ulteriori crolli metabolici e ricordando comunque che, arrivati ad un certo punto, prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un buon metabolismo. A maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato.
E là fuori purtroppo, la maggior parte delle donne, non dovrebbe nemmeno pensarci di mettersi a dieta. Argomento trattato in dettaglio qui.
Per quanto riguarda l’allenamento, bisognerebbe concentrarsi come sempre principalmente sullo sviluppo/mantenimento della massa magra, dal momento che i muscoli rappresentano la più importante centrale bruciagrasso del corpo. Facendo attenzione ai protocolli da seguire, allenando tutto il corpo in generale, evitando di fissarsi sui punti critici (non serve e peggiora) e rispettando in la propria situazione fisiologica. Ad esempio, se presente infiammazione (soggetto NON in equilibrio fisiologico) il lavoro di ipertrofia non è adatto, si dovrebbe invece lavorare per la forza. Spesso conviene, al contrario di ciò che si pensa, dare maggior enfasi alla parte superiore del corpo e ridurre il lavoro sulla parte inferiore.
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco, ho 20 anni e mi rivedo in quello che hai scritto… vorrei perdere 5kg di grasso almeno e dall’inizio quando iniziai pesavo 58.6 kg pesandomi stamattina sono arrivata a 55.7 kg… di integrazione al mattino uso il multivitaminico e termogenico, per l’allenamento assumo acetil l-carnitina e 3 bcaa pre workout, per il post work out 3 bcaa, mi alleno in modo serio 3 volte a settimana circa un’ora e mezza quasi 2 ore, faccio il primo giorno bicipiti e tricipiti, il secondo gambe e glutei (senza circuito gambe) e il terzo giorno dorso e spalle, faccio prima un circuito senza pause per gambe e glutei, 4 esercizi x3 volte senza pause e spesso gli altri giorni cammino o comunque cerco di essere più attiva possibile (non mi piace stare sul divano e guardare la tv). Sento che le mie gambe si sono ingrossate, misurando di cm si sono ingrossate di 2-3 cm sulla parte alta della gamba avendo l’esterno coscia un pò più sporgente… non ho cellulite nelle gambe, anzi direi l’interno coscia premendo fortissimo con la mano si vede, i glutei invece sono abbastanza tonici e anzi sono migliorati abbastanza da quando ho iniziato il mio percorso e quando pesavo di più, ma sento le gambe gonfie e anche toccando sento duro ma se afferro con la mano si può chiaramente sentire che ho grasso o acqua. Ho rinforzato penso la mia muscolatura perchè “tirando” i muscoli del braccio si sente la pallina del bicipite ma visibilmente ho troppo grasso in eccesso quindi non sono ben definita… per mangiare mangio abbastanza e ho un pasto sgarro a settimana che uso per mangiarmi una pizza con una verdura il sabato sera. l’alimentazione e l’allenamento è stata costruita dalla mia titolare della palestra che è brava e studiata per questo… domani avendo perso abbastanza peso mi cambia la scheda e l’alimentazione. Pensi che stia facendo in modo corretto oppure sto seguendo una via sbagliata e mi sto facendo paranoie? cosa posso fare per le mie gambe che sento gonfie?
Ciao Vittoria, premettendo che nei commenti non è possibile dare risposte troppo personalizzate, per ovvi motivi, vediamo alcuni punti…
Termogenici e bruciagrassi, sono soldi letteralmente buttati, riscontri scientifici pari a zero, se non addirittura il rischio di andare a cercarsi dei problemi.
Non ha senso integrare soltanto i BCAA (integratore più abusato della storia del Fitness), servono tutti gli essenziali EAA. Se ti interessa approfondire l’argomento, l’ho spiegato in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/aminoacidi-essenziali-e-ramificati
Anche l’aceti carnitina purtroppo, non porta vantaggi… Ti suggerisco quindi di investire meglio i tuoi risparmi, acquistando innanzitutto cibo di qualità. Mentre per quanto riguarda gli eventuali integratori utili, puoi leggere qui:
Quali integratori assumere: cosa dice la scienza?
Nell’alimentazione serve controllo e consapevolezza di ciò che si fa, quindi non basta soltanto evitare determinati cibi spazzatura (che dovrebbe essere una cosa più che ovvia), bisogna lavorare in maniera più selettiva, imparando quindi a gestire le calorie e i macronutrienti.
Sarebbe poi buona cosa fare una valutazione della composizione corporea con bioimpedenza e se viene riscontrata infiammazione allora è necessario apportare le dovute modifiche, che possono interessare l’allenamento, la dieta e lo stile di vita (sonno notturno, stress, ritmi circadiani, orari, abitudini ecc.).
Gli accorgimenti alimentari per contrastare l’infiammazione li ho spiegati qui:
Infiammazione e alimentazione: equilibrio acido-base, PRAL, AGEs. Incomprensioni e realtà
Nell’allenamento sarà necessario, come spiegato nel post, evitare appunto di creare troppa acidosi locale, con lavori troppo lattacidi. Quindi circuiti, lavori senza pause, troppo volume ecc., sono tutte cose che vanno evitate. Bisognerebbe dedicarsi maggiormente al lavoro di forza, non eccedere con il volume e dare maggior enfasi alla parte superiore del corpo e tutte le cose che sono già state spiegate nell’articolo.
Saluti e buon allenamento (con criterio)
ciao, sono una ragazza che ha sempre fatto attività fisica sin da bambina e ho delle gambe grosse, non escludo che non ci sia del grasso ma sono sicurissima che sia anche molto muscolo(anche perchè se “intosto” il muscolo noto veramente una grande differenza). Vorrei chiederti, oltre a perdere quel grasso che c’è come posso diminuire il volume delle mie gambe?
Ciao Martina, purtroppo il solo fatto di essere sicuri non è sufficiente, poiché come detto, anche se si percepisce la parte dura al tatto, non è garantito che si tratti di pura massa muscolare. Non basta l’esame visivo o la misura delle circonferenze, serve sempre e comunque una valutazione reale della composizione corporea, fatta possibilmente con Bioimpedenza, soprattutto per valutare l’idratazione e la corretta distribuzione dei liquidi, oltre ovviamente per stabilire il vero rapporto tra massa magra e massa grassa.
Per il resto, tutto quello che c’era da dire sul dimagrimento delle gambe/cosce, l’ho spiegato in quest’altro articolo:
http://muscolarmente.com/snellire-le-cosce-dimagrimento-ginoide
Saluti
Ciao io ho iniziato ad allenarmi da poco quindi, unito al fatto che sicuramente sono predisposta, ho visto in effetti dei gonfiori o cellulite sulla pancia che non ho mai avuto. Ho deciso allora di alternare gli allenamenti con i peso con delle lezioni di 10inuti al giorno di trampolino elastico. Quest ultimo in effetti dovrebbe fungere da pompaggio aiutare a scaricare farmaci fluire ed eliminare i liquidi. ne sai qualcosa? se si, cosa ne pensi?
Ciao Sara, in questi casi bisogna comunque sempre cercare di fare distinzione tra infiammazione acuta o cronica, perché sono due cose ben diverse. Quella acuta provocata dall’allenamento è fisiologica, fino a un certo punto ovviamente e ci può stare benissimo, anche per le donne. Il problema è quando diventa cronica e spesso a tal proposito, non è l’allenamento il fattore primario di cui preoccuparsi, ma anche e soprattutto alimentazione e stile di vita.
Sarebbe intelligente fare quindi una valutazione della composizione corporea, ad esempio con Bioimpedenza, per capire se certi segnali e parametri, sono presenti anche lontano dall’allenamento. E poi preoccuparsi di lavorare sulla modulazione dell’eventuale stato infiammatorio.
Per quanto riguarda il trampolino si tratta di un lavoro principalmente di tipo aerobico e non ritengo che possa aiutarti in tal senso. Inoltre gli adattamenti strutturali a carico della massa magra sono molto limitati. Se piace farlo perché diverte è un conto… se si spera di ottenere chissà quali risultati con questo, purtroppo non si andrà molto lontano.
Saluti
Ciao, Marco! Grazie per il tuo articolo, lo girerò sicuramente alle mie amiche. Volevo chiederti un chiarimento circa le modalità di allenamento. Partendo da una situazione di base buona, ovvero persona sportiva che si allena con costanza ogni giorno, ritieni più efficienti singoli allenamenti mirati (esempio: giorno uno gambe, giorno due addominali e glutei, cardio due volte a settimana ecc) o un numero inferiore di sedute settimanali total body?
Ti ringrazio per il bell’articolo!
Ciao Federica, grazie a te per l’apprezzamento e il supporto.
Per rispondere alla tua domanda, appurato che il soggetto sia in buon equilibrio fisiologico, che recuperi bene ecc., non c’è necessariamente un “meglio o peggio”, perché dipende sostanzialmente da quanti giorni si vogliono dedicare, nello specifico, all’allenamento con i pesi. E dipende ovviamente anche dell’obiettivo.
Fitness genetico? Bodybuilding? Aumento della forza? Ipertrofia?
Diciamo che se uno si allena solo 3 volte a settimana con i pesi, allora può avere senso fare anche 3 full body. Oppure 1 full body e poi 2 sessioni A e B, ad esempio una upper e una lower (ci sono ovviamente anche altri modi di suddividere i gruppi).
Se invece uno dedica ai pesi anche 4, 5 o addirittura 6 giorni a settimana, allora ha sicuramente più senso fare delle split ben organizzate. Che poi non necessariamente devono essere proprio split da bro (un gruppo al giorno) ma anche qui si può lavorare sulle classiche upper-lower, push-pull, push-pull-legs e così via.
Ciò che bisogna poi ricordare è che ogni gruppo muscolare ha bisogno di un certo numero di serie allenanti settimanali (che non è uguale per tutti i gruppi) pertanto, bisognerebbe organizzare la propria settimana anche per garantirsi appunto un adeguato volume settimanale, soprattutto poi sui gruppi che si vogliono stimolare maggiormente.
Per approfondire questi argomenti, ti suggerisco di leggere anche questi due articoli:
1. Quanti allenamenti a settimana in palestra?
2. Monofrequenza o multifrequenza in palestra?
Saluti e buon allenamento!