Le donne possono aumentare la massa muscolare come gli uomini?

Da anni mi batto per sfatare i falsi miti legati all’allenamento con i pesi per le donne. Nonostante le evidenze scientifiche siano sempre più chiare, molte persone continuano a pensare che la palestra sia solo “un mondo da uomini”. Nel mio articolo più famoso, “Lo strano rapporto tra la donna e la palestra”, ho affrontato in profondità queste tematiche, cercando di spiegare perché le donne non dovrebbero temere di allenarsi con sovraccarichi. Recentemente, una nuova meta-analisi ha aggiunto ulteriori dati interessanti a questa discussione, confermando un altro punto che vado ripetendo da anni: le donne possono aumentare la massa muscolare come gli uomini, almeno in termini relativi.

Non esistono schede azzurre e schede rosa.
Stesso allenamento, stessi risultati.

Questa è una delle tante frasi celebri che probabilmente ti sarà già capitato di leggere nei miei contenuti online. Non significa che dobbiamo necessariamente allenare sempre un uomo e una donna con lo stesso protocollo, in termini di serie e ripetizioni, ma è un discorso generale di approccio. Ovvero che tutti e due devono allenarsi seriamente con la ghisa, attraverso gli esercizi più adatti a fornire adeguato stimolo muscolare.

Cosa dice la scienza sull’ipertrofia muscolare nelle donne?

Una meta-analisi pubblicata nel 2024 (Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis) ha analizzato i dati di oltre 1.500 uomini e donne che hanno seguito programmi di allenamento con i pesi. Lo studio ha esaminato sia gli aumenti assoluti di massa muscolare (espressi in chilogrammi o centimetri quadrati) sia gli aumenti relativi (percentuali rispetto alla massa magra iniziale).

I risultati principali dello studio

1. Gli uomini guadagnano più massa muscolare in termini assoluti. In media, gli uomini ottengono aumenti muscolari maggiori, specialmente nella parte superiore del corpo. Questo è legato al fatto che partono con una massa muscolare iniziale maggiore e livelli di testosterone più elevati.
2. Gli aumenti relativi sono simili tra uomini e donne. Quando si analizzano i guadagni percentuali rispetto alla massa muscolare iniziale, le donne ottengono risultati paragonabili a quelli degli uomini. In altre parole, anche se l’aumento in termini assoluti può essere minore, le donne possono sviluppare muscoli con la stessa efficacia.
3. Differenze tra parte superiore e inferiore del corpo: La maggiore differenza tra uomini e donne si osserva nella muscolatura della parte superiore del corpo, dove gli uomini guadagnano significativamente più massa. Al contrario, nella parte inferiore del corpo, gli aumenti assoluti sono molto simili.

🔍 Non è una novità: lo diceva già ISSA anni fa

Queste conclusioni non sono affatto nuove. Già nel sacro testo ufficiale ISSA (“Fitness: la guida completa”), veniva riportato che uomini e donne, se allenati con lo stesso criterio, progrediscono con le stesse percentuali, generalmente tra il 3 e il 9% a settimana nei primi mesi di allenamento. Quindi, la convinzione che le donne abbiano una capacità inferiore di costruire massa muscolare è sempre stata errata.

Perché le donne sono più predisposte nella parte inferiore del corpo?

Spesso si ironizza su come uomini e donne abbiano preferenze ben definite in palestra. Le donne tendono a focalizzarsi quasi esclusivamente sulla parte inferiore del corpo, arrivando a trascurare la parte superiore e finendo per avere la classica “struttura da dinosauro”, con gambe forti e toniche ma poca muscolatura nelle braccia. Gli uomini, al contrario, spesso saltano l’allenamento delle gambe con classiche scuse del tipo “le alleno giocando a calcetto”, ritrovandosi così con “la merlite cronica”, ovvero un fisico sproporzionato con gambe esili da fenicottero.

Ma al di là delle battute, queste differenze non sono solo una questione di preferenze o mentalità: esistono ragioni biologiche, ormonali e biomeccaniche che spiegano perché le donne sono più predisposte alla forza e alla crescita muscolare nella parte inferiore del corpo, mentre gli uomini dominano nella parte superiore. Vediamole nel dettaglio.

1. Distribuzione muscolare

Le donne tendono ad avere una maggiore quantità di massa muscolare relativa nella parte inferiore del corpo. Questo è dovuto a ragioni evolutive: muscoli più forti nelle gambe garantivano maggiore stabilità e resistenza per compiti legati alla locomozione o al supporto durante la gravidanza.

2. Ormoni

Gli uomini producono circa dieci volte più testosterone rispetto alle donne, un ormone fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, le donne beneficiano dell’effetto anabolico dell’estradiolo, un ormone che favorisce la sintesi proteica e protegge i muscoli dallo stress ossidativo, specialmente nella parte inferiore del corpo.

3. Composizione delle fibre muscolari

Le donne hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo I, che sono più resistenti e si trovano principalmente nei muscoli delle gambe. Questo rende la muscolatura inferiore delle donne particolarmente efficiente per esercizi di forza e resistenza.

4. Meccanica del movimento

Le differenze biomeccaniche tra uomini e donne, come l’angolo del bacino e l’angolo Q (l’angolo tra il femore e la tibia), favoriscono una distribuzione più efficace della forza nella parte inferiore del corpo delle donne, rendendola naturalmente più forte.

Volume o carichi pesanti: cosa funziona meglio per le donne?

Uno degli aspetti più discussi quando si parla di ipertrofia muscolare è se sia meglio concentrarsi sul volume totale o sui carichi pesanti. La verità è che entrambi hanno un ruolo fondamentale, e il loro utilizzo dipende dal contesto, dalla fase del programma e dalla situazione fisiologica della donna. L’ipertrofia muscolare può essere stimolata lavorando in tutti i range di ripetizioni, ma è essenziale esporre il muscolo a diversi stimoli nel tempo e lavorare vicino al cedimento, soprattutto con carichi medi o bassi.

Tuttavia, quando una donna non è in equilibrio fisiologico, ad esempio in presenza di infiammazione tissutale, ritenzione idrica o cellulite, l’approccio migliore non è quello di insistere su protocolli ad alto volume con ripetizioni elevate e alta produzione di acido lattico. In questi casi, è molto più vantaggioso lavorare con programmi di forza, privilegiando basse ripetizioni, carichi consistenti, evitando un eccessivo cedimento muscolare e limitando l’accumulo di lattato. Questo aiuta a migliorare la qualità dei tessuti, riducendo l’infiammazione e favorendo un aspetto più tonico e compatto.

Ho trattato approfonditamente questo argomento nell’articolo “Gambe troppo grosse – Quando il problema non è il muscolo”, dove spiego perché, in determinate condizioni, allenarsi in modo sbagliato può addirittura peggiorare la situazione. Se ti interessa approfondire, ti consiglio di dargli un’occhiata.

Come integrare i diversi range di ripetizioni

• Basse ripetizioni: favoriscono la tensione meccanica e stimolano le fibre muscolari di tipo II, quelle con il maggiore potenziale di crescita.
• Alte ripetizioni: migliorano la capacità di lavoro, contribuendo ad aumentare il carico totale (Total Volume Load) nel tempo. Questi due approcci si completano a vicenda e sono fondamentali per una programmazione equilibrata.

Differenze tra uomini e donne

Un altro punto cruciale è il Total Volume Load, calcolato come set x ripetizioni x carico sollevato. Gli uomini, sollevando carichi più pesanti, accumulano un volume maggiore per sessione, il che richiede più tempo di recupero. Le donne, al contrario, tendono a tollerare un volume maggiore, soprattutto nella parte inferiore del corpo, perché lavorano con carichi relativi più leggeri.

Perché lavorare con basse ripetizioni?

Anche per le donne, è importante includere basse ripetizioni nella programmazione. Questo approccio migliora la forza nei range più bassi, che a loro volta aumentano la forza e la capacità di lavoro nei range più alti. Il risultato? Un miglioramento complessivo del carico totale e un’ipertrofia più efficace.

Conclusione pratica

Una programmazione efficace dovrebbe includere tutte le fasce di ripetizioni in modo strategico. Mentre gli uomini e le donne possono differire nella capacità di tollerare il carico e nel recupero, entrambe le categorie possono beneficiare di un approccio che bilancia lavoro pesante e capacità di lavoro.

Miti da sfatare sull’allenamento femminile

Nonostante i dati scientifici parlino chiaro, molti miti continuano a scoraggiare le donne dall’allenarsi con i pesi. Uno dei più diffusi è che l’allenamento con i sovraccarichi le faccia diventare “troppo muscolose”. In realtà, senza l’uso di steroidi anabolizzanti, è estremamente difficile per una donna sviluppare un fisico simile a quello di un uomo, soprattutto nella parte superiore del corpo. I livelli di testosterone naturalmente bassi limitano la quantità di massa muscolare assoluta che può essere sviluppata.

L’esercizio con sovraccarichi in molti studi ha mostrato incrementi acuti di testosterone nei maschi mentre nelle femmine non ha mostrato avere influenza (Hickson, et al., JAP 1994, Ahtiainen et al, IJSM, 2003).

Un altro mito è che l’allenamento con i pesi non sia utile per dimagrire. Al contrario, aumentare la massa muscolare aiuta a migliorare il metabolismo basale, rendendo il corpo più efficiente nel bruciare calorie anche a riposo. Ma soprattutto, permette di migliorare il partizionamento dei nutrienti, indirizzandoli molto più facilmente verso i miociti (cellule muscolari), piuttosto che verso gli adipociti.

Cosa possiamo imparare dallo studio?

Questa nuova ricerca rafforza l’idea che l’allenamento con i pesi è efficace per chiunque, indipendentemente dal genere. Le donne possono aumentare la massa muscolare come gli uomini quando si considerano i guadagni relativi, dimostrando che le differenze di genere sono meno rilevanti di quanto si pensi.

Implicazioni pratiche per le donne

1. Concentrarsi sull’allenamento della parte superiore del corpo: Poiché la parte superiore tende a svilupparsi meno rapidamente, le donne possono trarre beneficio da esercizi mirati per le spalle, le braccia e il torace.
2. Non trascurare l’allenamento per la forza: Aumentare la forza muscolare aiuta a prevenire la perdita di massa magra (sarcopenia) con l’età e migliora la qualità della vita.
3. Scegliere programmi equilibrati: L’allenamento dovrebbe includere esercizi multiarticolari come squat e stacchi da terra, o relative varianti, che coinvolgono la parte inferiore del corpo, ma anche esercizi specifici per il tronco e le braccia.

Conclusione

Non c’è ragione per cui le donne debbano temere l’allenamento con i pesi. Le evidenze scientifiche dimostrano che le donne possono aumentare la massa muscolare come gli uomini, con risultati straordinari sia in termini estetici che funzionali. Investire nell’allenamento di resistenza significa non solo migliorare l’aspetto fisico, ma anche aumentare la forza, prevenire infortuni e invecchiare in salute.

FAQ sull’allenamento femminile e la crescita muscolare

1. Le donne possono aumentare la massa muscolare come gli uomini?

Sì, in termini relativi, le donne possono sviluppare massa muscolare con la stessa efficacia degli uomini. I guadagni assoluti, tuttavia, saranno sempre inferiori a causa delle differenze ormonali e di massa muscolare iniziale.

2. L’allenamento con i pesi rende le donne troppo muscolose?

No, senza l’uso di steroidi anabolizzanti è quasi impossibile per una donna diventare “troppo muscolosa”. La genetica e i livelli di testosterone naturalmente bassi limitano l’ipertrofia muscolare.

3. Perché le donne sono più forti nella parte inferiore del corpo?

Le donne hanno una maggiore distribuzione di massa muscolare relativa nelle gambe e beneficiano di fattori biomeccanici e ormonali che favoriscono la forza nella parte inferiore del corpo.

4. È meglio che le donne si concentrino su esercizi a corpo libero?

Ma anche no! I pesi liberi e le macchine sono fondamentali per sviluppare forza e massa muscolare, soprattutto per chi ha obiettivi estetici o miglioramento del metabolismo.

5. Quali sono gli esercizi migliori per le donne?

Gli esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, affondi, rematori, distensioni su panca (o relative varianti) sono ottimi per sviluppare sia la forza che la massa muscolare.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…