Quante fibre alimentari al giorno e a cosa servono

Nel mondo della nutrizione, la fibra alimentare è spesso al centro dell’attenzione per i suoi benefici sulla salute intestinale. Le raccomandazioni più comuni spingono infatti verso un consumo abbondante. Ma quante fibre alimentari al giorno bisognerebbe assumere nella dieta?

La fibra non è classificata come un nutriente nel senso stretto del termine. Tuttavia, il suo ruolo nell’alimentazione è cruciale ed è presente in ogni discussione che riguarda benessere e salute.

Che cosa sono e a cosa servono le fibre?

Le fibre alimentari sono appunto un elemento essenziale per la salute. Non sono digeribili dal nostro organismo perché resistenti agli enzimi digestivi umani. Rappresentano però un insieme di carboidrati complessi, polisaccaridi, presenti in verdura, frutta, legumi, cereali, semi e noci. Questi vengono completamente o parzialmente fermentati dalla flora batterica del colon.

Oltre ad aumentare il senso di sazietà, migliorano quindi la funzionalità intestinale, limitando intensamente i problemi ad essa associati, quali stitichezza o diverticoli. Inoltre, concorrono a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative importanti, quali cancro al colon e retto, diabete, calcolosi della colecisti e malattie cardiovascolari.

Esistono due tipi di fibre alimentari:

1. Le fibre solubili o idrosolubili: sono rappresentate da pectine, gomme, mucillagini e formano con l’acqua un composto gelatinoso che aumenta la flora intestinale benefica. Nonostante l’impossibilità di digerire questo tipo di fibre, i batteri simbiotici dell’intestino, sono in grado di trasformarle con facilità e di assimilarle. Donano un senso di sazietà al cervello, aiutano a ridurre la glicemia e la colesterolemia.
2. Le fibre insolubili: sono costituite da cellulosa, emicellulosa e lignina. Quest’ultima non è un polisaccaride e non fa parte dei carboidrati. Queste fibre aumentano peso e volume delle feci e ne accelerano il passaggio attraverso l’intestino. Questo avviene in particolar modo grazie alla loro grande capacità di assorbire acqua. Ecco da dove si genera la famosa regolarità intestinale che tanti prodotti pubblicizzano sempre!

Fibre e longevità: le nuove evidenze scientifiche

Negli ultimi anni, le prove a favore di un adeguato consumo di fibre si sono fatte ancora più solide. Un’ampia umbrella review ha raccolto i dati di oltre 17 milioni di persone. I risultati hanno confermato in maniera inequivocabile che un maggiore apporto di fibra alimentare riduce il rischio di mortalità per tutte le cause. Ogni incremento di 10 grammi al giorno di fibre corrisponde a circa un 10% di riduzione del rischio di morte (Veronese N. et al., The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals, 2025). Si tratta di uno dei rari casi in nutrizione in cui le evidenze sono state classificate come di “Classe 1”, ovvero convincenti. Questo dovrebbe far riflettere. Mentre tanti inseguono mode e “biohack” improbabili, il vero segreto di longevità potrebbe trovarsi semplicemente nel piatto: frutta, verdura, cereali e altri alimenti ricchi di fibra.

Dalla tradizione alla scienza: i benefici dello psillio

I nostri nonni, in alcuni casi, avevano l’abitudine di aggiungere al succo di frutta della colazione un tipo di fibra in polvere, con tutta probabilità a base di psillio (fa parte dei polisaccaridi e delle fibre solubili), che formava una sostanza gelatinosa solida, tanto che se ci infilavi un cucchiaino rimaneva in piedi. Questo composto non era esattamente il massimo da mandar giù, tuttavia, presenta tanti benefici e le formulazioni attuali, sono sicuramente più gradevoli.

La buccia di psillio, una fibra solubile che promuove la salute intestinale, è utile non solo per la perdita e il mantenimento del peso, ma anche per il benessere cardiovascolare e la riduzione del colesterolo. Contribuisce efficacemente al controllo del diabete e diminuisce l’appetito. In particolare, lo psillio è capace di abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL (Patel, K. 2022, September 28. Psyllium. Examine. https://examine.com/supplements/psyllium/). È inoltre efficace nel regolare i livelli di glucosio, aiutando a prevenire il diabete. Grazie alla sua capacità di riempire lo stomaco e eliminare i residui, prolunga il senso di sazietà.

A differenza di molti altri integratori alimentari, lo psillio è economico e facilmente disponibile, come dimostrano i numerosi prodotti reperibili ad esempio su Amazon. Assunto con acqua, esso si lega agli alimenti non completamente digeriti facilitandone l’eliminazione.

Proprio come l’orologio del nonno, un consumo di fibre adeguato, garantisce una regolarità intestinale impeccabile, poiché viene aumentata la flora intestinale benefica.

Bodybuilding e fibre: perché non devono mancare nemmeno nelle diete iperproteiche

Nell’ambiente Fitness e Bodybuilding le diete iperproteiche sono molto diffuse. In questi casi la carenza, o addirittura l’assenza di fibre, può portare a stipsi e ad altre problematiche intestinali. Per questo motivo, sia con integratori di vecchio stampo che moderni, le fibre non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione.

Resta sottinteso che certi regimi alimentari restrittivi e sbilanciati, non siano di certo salutari e rinnovo quindi il consiglio di consumare soprattutto verdura in abbondanza e i giusti quantitativi di frutta, quest’ultima rispettando sempre la tolleranza individuale (in primi nei confronti del fruttosio).

Ti ricordi quando la mamma o la nonna cercavano in tutti i modi di farti consumare le verdure? Ebbene, avevano ragione! Un consumo adeguato di verdure e frutta (le classiche 5 porzioni al giorno, consigliate anche delle linee guida ufficiali) consente di ottenere un sacco di benefici per la salute, legati sia all’apporto di vitamine e minerali e sia appunto alle fibre.

Ricorda che le fibre alimentari consentono di aumentare anche il senso di sazietà, il che può essere un ulteriore vantaggio anche ai fini del dimagrimento, dal momento che aiutano a rendere più sostenibile, un’eventuale dieta ipocalorica. Proteine e verdure, in questo caso, rappresentano senza dubbio un’accoppiata vincente.

Quante fibre al giorno devi assumere?

Il consumo giornaliero di fibre alimentari consigliato anche dalle linee guida ufficiali, per persone sane, è di 25/35 grammi al giorno, privilegiando ovviamente quelle assunte tramite alimenti (tra l’altro risulta anche economico, dal momento che gli integratori di fibre non hanno costi contenuti).

Attenzione: perché troppa fibra può essere un problema

Come avviene quasi sempre per tutte le sostanze, anche per quelle benefiche, eccedere con i quantitativi non è mai una scelta saggia. E infatti, anche l’eccesso di fibra alimentare può comportare delle problematiche non indifferenti. In questo caso, andare oltre la quantità appena suggerita, può sviluppare il rischio di ostacolare l’assimilazione di micronutrienti preziosi come calcio, ferro e zinco.

Per questi motivi, inserire ad esempio troppi cibi integrali nella propria giornata, potrebbe non essere una buona idea, soprattutto per chi mangia tanto! Questo al di là delle scelte dei singoli alimenti, spesso discutibili a prescindere (prodotti da forno pronti all’uso in primis ecc.). E non è difficile imbattersi in questo tipo di atteggiamento, anche perché entra in ballo la componente psicologica (ci si sente meglio con la coscienza e si aumentano anche i dosaggi).

Colazione con crusca o fette biscottate integrali, spuntini vari con crackers integrali, pranzo con riso integrale, a cena altri cibi integrali… se poi aggiungiamo il quantitativo di fibra proveniente da verdura e frutta, non è difficile superare anche i 50-60 g al giorno. Per qualcuno potrebbe essere un quantitativo ancora tollerato, per molti altri anche no, portando a disturbi di natura gastrointestinale come gonfiore, stipsi e diarrea. Soprattutto se presente parecchio fruttosio in concomitanza.

Quando l’eccesso è conclamato e ricorrente, possono presentarsi, come detto sopra, problemi di malassorbimento intestinale di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali, disbiosi intestinale ecc.

Come assumere le fibre nel modo corretto

Le fibre vanno sempre assunte assieme a molta acqua, poiché come già accennato, è proprio legandosi con essa che creano gli effetti benefici desiderati, altrimenti si rischia di ottenere l’effetto opposto.

Fai attenzione anche se stai assumendo dei farmaci, perché le fibre possono limitarne l’assorbimento intestinale dei loro principi attivi. E tieni sempre a bada il conteggio delle calorie. A volte, per cercare di assumere più fibre, non si tiene in considerazione il fatto di poter assumere più calorie del dovuto, come avviene ad esempio se si assumono quei cibi integrali “a doppia faccia”, senza controllo e criterio.

Controlla quindi sempre bene le etichette degli alimenti e monitora quello che fai. Ormai tutte le pratiche App per la gestione di calorie e macro, consentono di monitorare anche il quantitativo di fibre.

Potrebbe essere utile basarsi ad esempio sulla formula dell’indice di fibra:

Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

Con questo noterai che con alcuni alimenti, per assumere una certa quantità di fibra, potrebbe bastarne la metà rispetto ad altri, potendo così scegliere, a parità di fibre fornite, quegli alimenti che forniscono il minor contenuto in calorie.

“Mangia più dalla terra e meno dagli scaffali”.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…