Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, allora dovresti anche iniziare a capire qualcosina sui meccanismi ormonali endogeni (quelli naturali) del tuo organismo e sul legame che ci può essere tra ormoni e alimentazione.
Oltre all’allenamento con i sovraccarichi ci sono altre variabili che devi tenere in considerazione nella tua pianificazione, come il recupero, il riposo, l’eventuale integrazione… e naturalmente l’alimentazione!
Ovviamente do per scontato che tu non abbia alcun interesse verso assunzioni di “sostanze illecite“, per via dei loro pesanti effetti collaterali.
Come saprai, durante l’allenamento con i pesi, in particolar modo quello con i parametri dell’ipertrofia, le fibre muscolari subiscono delle piccole lacerazioni, la cui riparazione comporta come successivo adattamento la tanto agognata crescita muscolare e questo dipende ovviamente da tutti i fattori che ti ho nominato poco sopra, che devono lavorare sempre tutti in sinergia. Questo è ciò che si fa con il Bodybuilding e il rapporto tra ormoni e alimentazione svolge un ruolo fondamentale.
I principali ormoni coinvolti in questi processi sono il Testosterone, il GH (ormone della crescita), l’Insulina, e l’IGF-1 (fattore di crescita insulinosimile-1).
Sicuramente tra le domande più gettonate, avremo quelle che riguardano come fare per stimolare maggiormente la produzione di questi ormoni. Vediamoli uno ad uno.
Ormoni e alimentazione: consigli pratici per favorirne la produzione.
Testosterone
Il Testosterone ha un ruolo in primo piano nella crescita muscolare e se si dovesse misurare il suo quantitativo in bodybuilder presi a campione, i suoi livelli sarebbero compresi tra 300 e 1200 nanogrammi per decilitro. Chiaramente più si avvicina ai massimi livelli e più i risultati saranno ottimali. È stato ormai provato scientificamente che i livelli di Testosterone, sono correlati al consumo di grassi, anche e soprattutto quelli saturi… Quindi in teoria, aumentando fino a circa il 30/40% il consumo generale di grassi, si avrebbero dei risultati positivi sul livello di produzione del testosterone.
Una cosa che andrebbe quindi subito eliminata dalla propria vita, è la classica e antiquata paura dei grassi saturi, poiché rappresentano delle sostanze anabolizzanti (che quindi stimolano la crescita) principalmente grazie al colesterolo, che è proprio il precursore principale della produzione di testosterone. Questo significa che assieme ai grassi monoinsaturi e polinsaturi, anche i saturi devono far parte della tua alimentazione.
Sono stati effettuati dei confronti tra atleti uomini di resistenza che consumavano carne e altri che non la consumavano, i primi avevano indubbiamente il livello di testosterone più alto dei secondi.
Questo significa che anche con regimi particolari, almeno una piccola parte di quei grassi andrebbe comunque inserita nella tua dieta per favorire il testosterone nel binomio ormoni e alimentazione.
GH
Il GH (ormone della crescita) è ben conosciuto per i suoi effetti sulla crescita longitudinale delle ossa negli anni dello sviluppo ma anche per le sue proprietà anabolizzanti generiche. I risultati di un suo utilizzo in forma sintetica possono dare riscontri evidenti sullo sviluppo di massa muscolare ma allo stesso tempo non ci sarebbe da stupirsi del fatto che potresti ritrovarti con la faccia di un Gargoyle 😉 perché potrebbero andare incontro a crescita anche naso, orecchie, zigomi ecc.
E senza contare i devastanti effetti su tessuti e organi interni.
Tornando alla secrezione naturale di GH, quale potrebbe essere dunque un metodo per facilitarla maggiormente? Per un attimo non è più un discorso di ormoni e alimentazione, poiché in questo caso la cosa migliore è una bella nottata di sonno! Già, dormire le tue belle otto ore è il sistema migliore che hai a tua disposizione per incrementarne la produzione ormonale di GH.
Ma attenzione! Ancora più importante del numero, è l’orario e la qualità del sonno, quindi che quelle ore siano tutte filate, senza interruzioni. Approfondimenti qui.
Tramite alcune ricerche sembra che abbiano scoperto che l’assunzione di alcuni tipi di aminoacidi dia come risultato un incremento della produzione di GH nella mezz’ora seguente, in particolare: 1,2 grammi di arginina, altrettanti di lisina (anche combinati tra loro) e dai 3 ai 12 grammi di ornitina; ma a parte che io non sono mai stato un amante di quei prodotti (ci ho sempre creduto poco) e chissà come mai ogni volta che si legge di queste ricerche, sono quasi sempre condotte dalle ditte produttrici di integratori. Ai posteri l’ardua sentenza.
Note positive sarebbero arrivate anche dalla glutammina, che già di per se avrebbe alcuni effetti benefici sul sistema immunitario, sul tratto gastrointestinale e sui tessuti muscolari. Per quanto riguarda il GH, in uno studio è stato dimostrato che 2 grammi di glutammina sciolti nella Coca Cola (peggio proprio non potevano fare!!) abbiano fatto registrare un aumento di quest’ultimo tra i 30 e i 60 minuti dopo l’assunzione.
Acido aspartico, acido glutammico e cisteina sembrano non avere alcun effetto sul GH.
Fattore di crescita insulinosimile-1 (IGF1)
Quest’ormone spesso viene un po’ dimenticato ma può essere anche più anabolizzante del Testosterone. Chi ne fa un abuso per via sintetica si ritrova oltre ad avere più muscoli e più grossi, anche una crescita sostanziale di altri elementi come organi ecc. ed ecco come fanno a ritrovarsi con intestini smisurati...
Per restare in tema ormoni e alimentazione, in questo caso per incrementare la sua produzione naturale occorre aumentare i livelli di proteine nella dieta, che siano provenienti da alimenti magri come pollo, albumi, manzo magro ed eventualmente da proteine in polvere, arrivando indicativamente a circa 2 grammi per ogni kg di peso corporeo, ma come sempre le quantità sono da personalizzare.
Anche qui sono state condotte ricerche, dapprima sui soliti topi, dove è stato visto che con un’alimentazione a basso contenuto proteico, i livelli di IGF1 nel flusso ematico erano nettamente inferiori rispetto a quelli registrati con un’alimentazione più proteica. Inoltre su soggetti anziani che avevano subito fratture, si è notato come le proteine aiutassero prima a incrementare l’IGF1 e poi a rendere più rapida la riabilitazione e una miglior conservazione delle ossa.
Anche nei periodi di definizione, in cui calerai il tuo apporto calorico, le proteine dovrebbero sempre rimanere allo stesso livello o quasi e sempre di buona qualità, quindi nobili.
Insulina
È sicuramente la sostanza più difficile da “manipolare” poiché una carenza abbasserebbe la captazione degli aminoacidi e del glucosio nelle cellule, mentre un eccesso produrrebbe effetto anti-lipolitico impedendo l’eliminazione del grasso.
L’unico accorgimento che puoi adottare è quello di evitare sbalzi troppo marcati nel consumo di carboidrati, sia esso troppo basso o troppo elevato e fai attenzione anche a ridurre gli zuccheri semplici ed evitare i picchi d’insulina. Unica eccezione a colazione in cui puoi alzare maggiormente il carico di carboidrati e zuccheri semplici provenienti dalla frutta, se fatta presto.
Inserisci anche carboidrati complessi come riso basmati, patate dolci (americane) e normali preferendo le prime…o avena. Insomma preferibilmente cibi poco elaborati e magari senza glutine o con glutine meno aggressivo come l’avena.
Parlando di ormoni e alimentazione, cerca di mantenere una dieta equilibrata e bilanciata rispettando in linea di massima queste proporzioni:
- 50-55% carboidrati
- 30% proteine
- 15-20% grassi
Ogni tanto puoi concederti anche un cheat meal nella tua settimana, ovvero pasto di sgarro; che non significa “giorno intero di sgarro” come fanno molti! Questo può aiutare molti a rimanere meno rigidi mentalmente. Poi logicamente va sempre tutto valutato in base al soggetto e ai suoi obiettivi, anche per quanto riguarda le ripartizioni dei nutrienti.
Se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook!
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao e grazie ancora per tutti i consigli che stai dando a tutti….
ti voglio chiedere cosa intendi con 55%, 35%, 20%.
Mi spiego meglio le percentuali di carboidrai, proteine e grassi l’ho capito ma quello che non capisco è: ingerire un quantitativo di calorie di carboidrai, calorie di proteina e calorie di grassi?
Se così fosse, come faccio a sapere quante calorie devo assumere giornalmente per far crescere la muscolatura?
Grazie
Ciao Fulvio,
quelle sono le percentuali dei macronutrienti da distribuire nella giornata sul quantitativo calorico totale. Ma attenzione il secondo dato non è 35 ma 25%! Ossia 55% carboidrati – 25% proteine – 20% grassi.
Se ad esempio il tuo fabbisogno fosse di 2500 kcal (solo un numero a caso), sarebbero così disposte: 1375 kcal carbo – 625 kcal proteine – 500 kcal grassi
Per conoscere il proprio fabbisogno ci sono formule specifiche, ma andrebbe sempre fatta una valutazione della composizione corporea da cui stabilire il BMR (metabolismo basale) e a cui poi andranno aggiunte la termogenesi indotta dai cibi, le attività quotidiane e l’allenamento per ottenere il metabolismo totale giornaliero.
Penso che sia molto interessante il tuo discorso 🙂 ma vorrei sapere come posso farmi un alimentazione corretta per aumentare questi fattori…
Ciao Riccardo, è tutto nell’articolo numeri e percentuali.
Ciao sono corinne..colgo l’occasione per farti i complimenti..bellissimo sito con tantissime informazioni. Spero tu possa aiutarmi..
Ho 17 anni e faccio gare di livelli alti in mountain bike. Mi sto allenando in palestra da 4 mesi dato il brutto tempo..in palestra alleno fortemente le gambe ma anche la parte superiore per non creare squilibrio. Svolgo esercizi con poche ripetizioni e carichi alti soprattutto sulla gambe. (2 volte alla settimana mentre gli altro giorni vado in bici o alleno con carichi leggeri) tra poco inizierò a fare sedute in palestra e subito dipo andrò in bici per almeno 1h e 30..arrivero a fare 100 km al giorno per due giorni mentre negli altri giorni avrò carichi nettamente inferiori.
Ho avuto buoni miglioramenti a livello di massa magra (+600g) riscontrati tramite un test di potenza in bici e con plicometria e un robo che non so come si chiama..ho una massa grassa del 14.5 % ma ho un dilemma grandissimo: come devo alimentarmi? Continuano a cambiarmi dieta in base al mio peso ma vorrei il tuo parere;vorrei avere un consiglio su una giornata tipo di alimentazione per mantere e sviluppare massa magra (anche con integratori perché no) e come stimolare la mia produzione ormonale x agevolare la crescita della massa magra
Grazie in anticipo e complimenti ancora 🙂
Ciao Corinne, grazie per il commento e per i complimenti! Il cambio di alimentazione dipende anche dalla composizione corporea attuale e dal tipo di allenamento praticato, quindi non ti devi stupire se ti cambiano modello alimentare, visto che presumibilmente sei seguita. Ad esempio se ci si allena con molto volume (tante serie e tante ripetizioni) ha senso seguire un’alimentazione con più carboidrati, lo stesso dicasi per allenamenti aerobici intensi. Per lavori più incentrati sulla forza invece servono principalmente proteine e creatina (non necessariamente integratori, sto parlando di alimentazione, la creatina si trova ad esempio in carne e pesce…). E’ solo un piccolo esempio per farti capire come possono essere gestite le differenze. Per ora posso consigliarti di scaricare il mio report gratuito se ancora non l’hai fatto, in cui ho racchiuso un po’ di consigli. Lo trovi qui: http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Marco
Ciao Marco,
complimenti sempre per i tuoi articoli e i consigli che dai ;-)…specialmente la parte finale dove dici ogni tanto di concederti uno sgarro :-D…effettivamente penso che una troppa rigidità alimentare possa anche portare uno stress non indifferente unito magari ai ritmi della vita di oggi già stressanti di per sè ( specialmente per me che sono di Napoli e la pizza è ottima :-D) . Comunque sono in perfetto accordo però anche sul fatto che se uno davvero vuol ottenere dei risultati i sacrifici come in ogni campo della vita vanno fatti. Per cui a tal proposito finalmente ho quasi finito di leggere anche il terzo modulo della tua guida sulla corretta alimentazione e sono quasi pronto a mettere in atto tutti i tuoi consigli e suggerimenti. Volevo chiederti a tal proposito, poichè per cause lavorative in questo periodo della mia vita non riesco a trovare tempo di fare esercizio fisico (fino a 4-5 mesi fa andavo in palestra da 6 anni) sto optando per fare ogni sera giusto 10-15 minuti di esercizi, cioè solo un gruppo muscolare al giorno, per cui volevo chiederti per questo stile di vita attuale considerando che il mio lavoro è sedentario (8 ore davanti ad un pc) avevo pensato per un alimentazione tipo 45% 35% 20% (carboidrati,proteine,grassi), tu che pensi?E inoltre, ma se tipo si usano farine integrali per farsi del pane fatto in casa o al limite anche della pasta, sarebbe molto meglio giusto degli alimenti a base di farina bianca? Un mio consiglio se posso permettermi è magari ogni tanto scrivere anche più articoli su qualche ricetta sfiziosa( vedo che qualche articolo del genere lo hai già scritto), naturalmente sana, da poter preparare in casa in modo tale da poter variare e rendere meno monotona l’alimentazione ;-)…ad esempio che ne pensi della ricotta fatta in casa quella solo con tipo latte intero e aceto?E’ un buon alimento da poter consumare ogni tanto con moderazione?Grazie sempre dei tuoi consigli e continua così.
Saluti.
Gianluca
Grazie mille Gianluca e grazie a te per la fiducia e per aver acquistato il mio manuale! Diciamo che in linea di massima ci può stare il ragionamento che hai fatto per la ripartizione dei nutrienti.
Sicuramente la farina integrale è migliore di quella bianca, si deve comunque ricordare che cereali, derivati e prodotti da forno vari, non sono una scelta ottimale, soprattutto per il discorso glutine.
La ricotta è tra gli unici formaggi freschi, se non l’unico, che potrebbe essere considerabile diciamo…”tollerabile”, più che altro perché meno acidi…
Vedrò poi tempo permettendo di inserire magari qualche ricetta; ogni tanto pubblicato qualcosa su Facebook, molto velocemente…anche perché ricorda che più elaboriamo i cibi con metodi di cottura magari aggressivi, più perdiamo nutrienti e in molti casi si sviluppano sostanze dannose.
Marco
Grazie mille Marco, comunque sicuramente ti terrò aggiornato appena comincerò a pianificare per bene la mia alimentazione secondo il tuo manuale 😉 e se riuscirò a trovare delle ricette o a pensare qualche modo io stesso sicuramente chiederò il tuo parere.Grazie per il lavoro che fai.
A presto!
Gianluca
Ciao Marco volevo commentare questo post anche se l’ho letto molte volte nel tempo.
Ma te la faccio adesso perchè ho una visione migliore sulla alimentazione.
Come da tutti i tuoi consigli che seguo oramai da un bel pezzo, vorrei sapere in modo un pochettino più dettagliato la storia del glutine.
Tu lo consigli di evitare/limitare per via degli effetti simili del latte, latticini che provocano mucosa nell’intestino?
Altra domanda oltre all’avena quali sono i migliori alimenti poco aggressivi di glutine? (orzo e farro (perlati) come li vedi?)
Io per organizzazione carboidratica li mangio anche la sera ( mi alleno la mattina presto 7:00, mangiando solo frutta prima e dopo nel frullato post-workout e poi posso dare il via ai carboidrati complessi)
Grazie a presto e articolo ben fatto come sempre del resto eheh!
Ciao Federico, diciamo che come sempre la cosa è anche molto soggettiva; in ogni caso sì, il discorso del glutine riguarda principalmente la permeabilità intestinale. Ma a dir la verità ci sono diverse ricerche che correlano il glutine a una marea di patologie dalle più alle meno gravi. Addirittura ricordo ultimamente un caso eclatante di SLA receduta e guarita in seguito a una dieta senza glutine.
L’avena ha una forma di glutine meno aggressiva.
L’orzo è un mezzo disastro.
Come alternative ci sono: innanzitutto il riso (utilizzo quasi solo quello, scegliendo il basmati), il mais (ricordando però che in Italia è praticamente tutto OGM), il grano saraceno, l’amaranto, il miglio, la quinoa.
I carbo la sera non fanno parte della mia filosofia, mi spiace…a maggior ragione se uno si allena la mattina (dovrebbero farlo tutti…se potessero).
Saluti