Esercizi per tricipiti. Allenali dopo il petto o i deltoidi

Un errore che viene commesso da molti bodybuilder e appassionati di allenamento con i pesi, è quello di concentrarsi troppo sui bicipiti, dimenticando di dedicare spazio anche ai giusti esercizi per tricipiti. In questo modo, finiscono per diventare un distretto muscolare carente, compromettendo uno sviluppo equilibrato delle braccia.

Ovviamente c’è anche la genetica a giocare sempre la sua parte in questi aspetti, in ogni caso, con qualche giusto accorgimento, è possibile cambiare nettamente le carte in tavola, a proprio favore. Il discorso in questi casi è sempre lo stesso, è vero che da un lato, per alcuni, potrebbe essere più complicato sviluppare certe parti del corpo, ma è altrettanto vero che, spesso, non viene nemmeno fatto ciò che serve per provarci!

E a volte, un segreto per la crescita muscolare, potrebbe essere quello di svolgere un allenamento più intelligente e non solo più pesante o più “voluminoso”.

Quando pensi ai vari esercizi per tricipiti che potresti eseguire e a come massacrarli, dovresti innanzitutto essere prudente e tenere a mente che sono costituiti da tendini molto fragili. Se avverti dolore a un gomito, durante o alla fine di un allenamento, allora è il caso di rivalutare prima di tutto gli schemi motori (facendoti anche osservare da un tecnico, laddove necessario) e modulando i carichi per la sessione successiva. Se invece non hai nessun tipo di problema, allora via libera all’intensità!

I tricipiti non li alleni solo direttamente

I tricipiti lavorano moltissimo anche quando esegui ad esempio le distensioni per il petto e per le spalle. In tutte e tre le panche, piana, inclinata e soprattutto declinata, i tricipiti lavorano sempre più del petto… e addirittura, nella panca declinata, lavorano in maniera molto intensa e di gran lunga superiore a deltoide e pettorale. Argomento che ho trattato anche in un post su Facebook:

Questo significa che, se lavoriamo in ottica bodybuilding, quindi con le classiche in split routine, sarebbe cosa buona e giusta, inserire il nostro workout per i tricipiti, nello stesso giorno in cui facciamo l’allenamento per i pettorali o quello delle spalle o entrambi, in modo che siano già più che caldi e pronti ad agire ed essere esauriti.

Spesso invece, accade il contrario… e così si vedono schede in cui vengono messi i tricipiti, nel giorno in cui si allena il dorso e i bicipiti nel giorno in cui si allena il petto. Questo non è un approccio corretto, per via appunto del coinvolgimento muscolare (i bicipiti lavorano moltissimo quando alleniamo i dorsali, pertanto, dovrebbero essere inseriti nel giorno del dorso).

E a questo punto, potrebbe non essere necessario esagerare, in quanto a volume e complessità degli esercizi. Per la maggior parte dei soggetti, 1-2 esercizi nella singola seduta, saranno più che sufficienti. Puoi comunque arrivare a tre, nel caso tu abbia buone capacità di recupero e compensazione e/o che tu abbia la necessità di aggiungere serie allenanti.

Poi, se proprio uno vuole mantenere quel tipo di impostazione meno ottimale (dorso – tricipiti, per intenderci), perché vuole avere l’idea di lavorare in maniera più “fresca”, si può anche fare, non è che si muore. Il bodybuilding, da un certo punto di vista, è anche intuitivo, oltre che da personalizzare. Probabilmente però, sarebbe il caso di garantirsi almeno due giorni di distanza dal precedente workout in cui erano stati comunque sollecitati (quindi dal workout del petto, in questo caso).

Quanto volume è necessario per lo sviluppo dei tricipiti?

10-14 serie allenanti a settimana, possono essere considerate un buon range per lo sviluppo dei tricipiti. Il classico MAV (massimo volume di adattamento). Nel caso in cui i nostri tricipiti siano un gruppo carente, è possibile incrementare ulteriormente il volume, fino a circa 18 set settimanali e oltre.

Il volume necessario è un po’ più basso, rispetto a quello di gruppi come petto e dorso o anche rispetto ai bicipiti, poiché, come detto, i tricipiti vengono fortemente coinvolti in tutti gli esercizi di spinta multiarticolari (quindi non solo petto, ma anche spalle). Ovviamente non possiamo contare solo quelli come volume totale per i tricipiti, perché per quanto siano coinvolti, non è ovviamente come un lavoro diretto. Molto difficilmente infatti, si avvertiranno mai i DOMS ai tricipiti, dopo una panca piana, o dopo un military press (in soggetti allenati ovviamente).

In ogni caso, per avere un metro di valutazione, le eventuali serie di petto e spalle, contano circa al 50% sul volume. Ecco perché, nei vari riferimenti, il volume per i tricipiti è più basso, perché probabilmente è già stato ipotizzato lo stimolo che arriva dagli altri lavori.

Possiamo tranquillamente allenarli due volte a settimana, in quanto rispondono molto bene ad un’eventuale multifrequenza. In realtà possiamo addirittura aumentare le sedute settimanali fino a 4, in caso di necessità.

I tricipiti sono un gruppo muscolare che risponde bene anche alle varie tecniche ad alta intensità, soprattutto metaboliche, come superset, stripping ecc. Molti tecnici, suggeriscono anche lavori in superset, tra bicipiti e tricipiti, per creare un forte di livello di pompaggio nelle braccia in generale.

Quali sono i migliori esercizi per tricipiti?

Tutti gli esercizi per i tricipiti comprendono sempre un estensione del gomito che sarà dunque il movimento principale. Quello che possiamo variare è la posizione dell’omero, che potrà quindi essere mantenuto lungo il corpo come nei vari tipi di push down, a 90° di flessione (french press sdraiato), a 180° di flessione, come nel french press da seduto, o con la spalla in estensione (es: kick back su panca).

Ora, se volessimo dare anche un’occhio alla letteratura scientifica cosa potremmo trovare di interessante?

Uno studio interessante (PMID: 35819335) ha messo a confronto i press-downs per tricipiti con le estensioni sopra la testa. Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno riscontrato che il gruppo che eseguiva estensioni dei tricipiti sopra la testa aveva una crescita muscolare significativamente maggiore rispetto al gruppo che eseguiva i push down.

Questo dimostra quindi che l’allenamento dei muscoli in posizione allungata o di pre-allungamento, come avviene appunto con le estensioni sopra la testa, dove il capo lungo del tricipite parte in posizione pre-allungata, può essere molto importante per massimizzare la crescita muscolare e che quindi, almeno un esercizio che comprenda questo genere di movimenti, dovrebbe essere incluso nella routine. Poi dipende sempre da quanto vogliamo concentrare il lavoro…

Oggi comunque sappiamo che l’ipertrofia muscolare è data in primis dal volume allenante che dedichiamo in una settimana, il cosiddetto volume settimanale. Questo parametro è sicuramente più importante di quanto il singolo esercizio possa risultare più ottimale di un altro. Sempre nei confronti dell’ipertrofia ovviamente, è chiaro che se un esercizio crea fastidi o problemi articolari, dovrebbe essere evitato a prescindere.

Questi sono dunque gli esercizi principali che personalmente sceglierei per allenare i tricipiti (ovviamente non tutti insieme!):

• Estensioni con bilanciere angolato supino (o french press)
• Estensioni con due manubri supino
• Push down (o spinte in basso) ai cavi con barra angolata o corda
• Estensioni corda sopra la testa (busto piegato) al cavo alto
• French press seduto con manubrio singolo dietro la nuca
• Estensioni con manubrio singolo dietro la nuca
• Estensioni manubrio indietro su panca (o kick back)
• Estensioni ai cavi presa inversa maniglia singola

Ecco un esempio di workout per tricipiti da eseguire dopo il petto o i deltoidi. Come detto, se alleni tutti e tre lo stesso giorno (classico push day), fermati pure a due esercizi. In una settimana di allenamento si possono alternare/variare da 2 a 5 esercizi.

Potresti dunque iniziare la tua sessione di esercizi per tricipiti con un push down (con barra angolata o corda), un lavoro un pochino più metabolico che sarà utile per massimizzare l’attivazione del distretto, creare un buon livello di congestione e di pompaggio. E già che ci siamo, anche per lubrificare e preparare al meglio l’articolazione del gomito, che non fa mai male.

Questo permetterà poi di attivare al meglio i tricipiti, in esercizi più meccanici e sinergici, come ad esempio le estensioni con bilanciere angolato supino (o french press), oppure quello da seduto con manubrio, che potremo inserire come secondo esercizio nel nostro workout per tricipiti, per fornire uno stimolo appunto più meccanico.

Per concludere, si possono eventualmente inserire ancora delle estensioni ai cavi a presa inversa con maniglia singola, con un range di ripetizioni mediamente più alto (non è un esercizio di carico) per andare a ricercare ancora quel pump finale. Questo esercizio va bene per chiudere la sessione, poiché sottopone ogni capo del muscolo a una tensione continua. Due set sono più che sufficienti.

Come alternativa a questo ultimo esercizio, non ci starebbe male anche un bel kick back, sia esso eseguito con manubrio o al cavo, in base alle preferenze.

Per quanto riguarda le estensioni col bilanciere (french press), che rimane uno degli esercizi più importanti, io suggerisco assolutamente di utilizzare quello angolato, perché stressa molto meno le articolazioni del gomito e del polso, rispetto a quello dritto che invece è sicuramente sconsigliato per questo esercizio.

La french press da sdraiati, può essere eseguita anche con due manubri, il che rappresenta un’ottima variante, anche perché molto più svincolata e quindi più “funzionale”. Se ti trovi meglio che con il bilanciere, ben venga! Altrimenti, alternali.

Rispondo anche a una domanda che spesso mi viene posta, ossia, se quando si abbassa il bilanciere ci si debba fermare a livello della fronte, oppure andare oltre, fin dietro la testa. Diciamo che, a livello funzionale, può essere corretto in entrambi i casi.

Se ti fermi sulla fronte, lavorerai di più il tricipite a livello dei due capi mediale e laterale e avrai probabilmente più tensione continua, se invece andrai col bilanciere oltre la testa, avrai una maggior attivazione del capo lungo del tricipite, con il rischio però di coinvolgere anche il pettorale e il gran dorsale.

Che dire poi dei famosi piegamenti o dip alla panca (o tra due panche)? Esercizio che abbiamo visto tante volte anche nello foto e video del grande Arnold Schwarzenegger…

Niente, personalmente ho poco da dire, se non di lasciarli perdere, onde evitare di andare a cercarsi spiacevoli infortuni. Alla fine sono sempre i soliti discorsi, purtroppo non tutti siamo zio Arnold e solo poche persone sono dotate di una certa mobilità articolare, tale da potersi permettere determinati movimenti, senza arrecarsi dei fastidi. Pertanto, perché andare a complicarsi la vita, quando abbiamo già una lunga serie di esercizi che possono fornire tutto lo stimolo di cui abbiamo bisogno?

A ulteriore supporto esplicativo, prendo in prestito una slide del nostro mitico prof Zambelli, MSF ISSA Europe, che penso parli da sé:

Aggiungo anche il suo commento personale alla slide:

«VI VEDO, MENTRE CERCATE DI FARVI MALE …»

Quando cambiare esercizio?

Come si fa a capire quando è il momento di cambiare un determinato esercizio nella routine? La decisione si basa su alcune domande relative all’esercizio che stai attualmente eseguendo/analizzando:

• Stai ancora ottenendo guadagni sulla forza o di ripetizioni su questo esercizio?
• L’esercizio provoca dolori correlati al tessuto connettivo? E questi peggiorano ogni settimana o si accumulano su più settimane?
• C’è una necessità graduale di cambiare l’esercizio? In altre parole, l’esercizio è appropriato per il range di ripetizioni su cui stai lavorando? Esempio: serie di dip da 20 ripetizioni e oltre, potrebbero stancare gli avambracci e infastidire i polsi e spalle, mentre invece su un push down ai cavi, 20 reps permettono di pompare i tricipiti come previsto.
• Stai ottenendo una buona connessione mente-muscolo durante l’esercizio o inizi a sentirlo macchinoso o addirittura noioso?

Se stai ancora ottenendo risultati su quell’esercizio, questo non sta causando alcun dolore inaspettato, stai ottenendo una buona connessione mente-muscolo ecc., non c’è nessun bisogno di cambiarlo! Questo significa che puoi anche mantenere quel benedetto esercizio per un anno o più!

Al contrario, se un determinato esercizio non provoca più nessun tipo di adattamento o beneficio e diventa anche fastidioso da mantenere… beh allora che aspetti a cambiarlo?

Eseguendo con attenzione e concentrazione gli esercizi per tricipiti di cui ti ho parlato in questo articolo, lavorando tendenzialmente sempre in maniera lenta e controllata, avrai sicuramente modo di ottenere un buon sviluppo e pareggiare l’eventuale squilibrio che potresti aver creato nei confronti dei bicipiti.

Non dimenticare ovviamente di prestare sempre attenzione alla tua alimentazione, che rimane comunque un fattore chiave per la crescita muscolare.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…