Alta statura e Body Building: problemi e consigli

Le ragioni che mi hanno spinto a scrivere questo post su alta statura e Body Building, sono principalmente 2. La prima è che ne sono io stesso un buon testimonial, dal momento che sono alto 191 cm 😉 La seconda è perché ho sentito troppi ragazzi lamentarsi di questo presunto problema, tanto da sentirsi spesso demotivati o addirittura impossibilitati (sul web è pieno di thread su questa tematica).

Perché ho scritto “presunto”? Perché in realtà essere alti, non significa avere la strada preclusa per la crescita muscolare. È chiaro, ci sono delle difficoltà, non ci si è scelti una strada facile volendo fare bodybuilding o sport di forza e potenza, ma questo non significa che non si possa fare, anzi!

Ho sentito addirittura ragazzi intenzionati a testare i vari tipi di stimolatori ormonali o magari di pro-ormoni, qualcuno addirittura disposto a ricorrere al doping, piuttosto di ottenere dei risultati. Ma così siamo assolutamente fuori strada!

Piccola parentesi, a proposito dei vari prodotti venduti sotto le categorie di stimolatori di testosterone o del GH, precursori e simili, con quei nomi accattivati (testo… / …drol ecc.) così come i vari tribulus & co., lo dico chiaro, sono tutti prodotti da considerare senza alcuna validità scientifica, quindi uno spreco di denaro. Là fuori ci sono i soliti messaggi pubblicitari per incentivare le vendite, anche e soprattutto da parte di chi fa recensioni (spesso si tratta di affiliati) ma la realtà che ci deve interessare in merito all’integrazione (laddove necessaria) deve essere solo quella che proviene dalla ricerca scientifica. Argomento trattato in maniera molto dettagliata in questo articolo.

Per il resto non bisognerebbe mai, per nessuna ragione che non sia strettamente legata alla salute, mettersi a pasticciare col sistema endocrino, senza la supervisione di un medico specializzato. Il desiderio di sviluppare i muscoli, non è assolutamente un motivo valido per correre simili rischi.

Poi ognuno è assolutamente libero di fare le sue scelte e non sono qui per giudicare… ma mi sembra il minimo cercare perlomeno di informare e mettere in guardia. Sperando poi che in caso contrario, almeno ci si rivolga a chi di competenza e non al primo pusher da 4 soldi, che si preoccupa solo di reperire prodotti (spesso di dubbia provenienza).

Se parliamo di soggetti sani, la crescita muscolare si ottiene mediante il giusto equilibrio tra un corretto allenamento, adeguato soprattutto al soggetto (piuttosto raro purtroppo) e un recupero adeguato. Quest’ultimo è spesso un tassello sottovalutato (poi lo credo bene che non si cresce!).

Purtroppo le pubblicità, gli articoli e i post sui Social, farciti di sciocchezze e cattiva informazione, spesso deviano le persone dalla direzione giusta, che consiste nell’imparare ad allenarsi e a recuperare correttamente. Si dovrebbero dimenticare le scorciatoie e le furberie ed impegnarsi a portare avanti programmi studiati con criterio e metodologia.

Allenamento – recupero – alimentazione calcolata e personalizzata. Solo questo funziona, non ci sono segreti. E integrazione quando necessario, con gli unici supplementi utili e validi.

Alta statura e body building: la genetica non è dalla tua parte…

Quando s’imposta l’allenamento, bisognerebbe sempre farlo tenendo conto di adattare la scelta del protocollo di lavoro, alla struttura fisica. Questa dovrebbe essere una regola base per chiunque, tolti quei fortunati soggetti, baciati dalla genetica (i classici mesomorfi puri) per i quali toccare dei pesi, con qualsiasi tipologia di lavoro, sembrerebbe portare comunque risultato.

Bisogna sempre ricordare che la scelta degli esercizi non è arbitraria o a piacimento ma dettata anche dai limiti e dalle potenzialità del singolo individuo.

Nel caso di un soggetto prettamente ectomorfo (alto, longilineo, arti superiori ed inferiori molto lunghi, tronco corto, scarsa struttura muscolare) ovvero il classico “secco”, difficilmente ci saranno vantaggi da allenamenti che puntano troppo sul volume, su tanti esercizi, soprattutto di isolamento, sulla ricerca dell’esaurimento, del lavoro lattacido, della rottura cellulare… Insomma, i lavori tipici di ipertrofia da Bodybuilding per intenderci.

Sarebbe invece molto più intelligente premiare l’intensità e quindi il lavoro di forza, con la scelta di esercizi fondamentali e soprattutto multiarticolari.

Il soggetto tipicamente “non responder” (ectomorfo, hard gainer, skinny fat…) è senza ombra di dubbio quello più difficile da allenare in palestra, perché spesso bisogna evitare di fare danni! Soprattutto per ciò che riguarda le ragazze alte e magre perennemente infiammate.

Partire da una corretta valutazione della composizione corporea (bioimpendenza in primis) risulta quindi importantissimo, per stabilire il giusto piano di lavoro, perché i secchi non sono tutti uguali. Percentuale di massa magra e grassa, idratazione, distribuzione dell’acqua (intra ed extracellulare) stato di nutrizione, integrità cellulare, sono tutti parametri che possono variare moltissimo da un soggetto all’altro.

Ma in ogni caso lo sottoscrivo, nella maggior parte dei casi si deve puntare a diventare più forti! Da lì non si scappa.

Chi è quindi di alta statura, come anticipato all’inizio, nella maggior parte dei casi non ha la genetica dalla sua parte per queste discipline, ormai è quasi un dato di fatto. Spesso infatti si presentano clavicole strette, leve lunghe e sottili (soprattutto per ciò che riguarda omero e femore) ecc. Spesso poi i soggetti molto alti, hanno facilmente anche difficoltà di coordinazione.

Tutto questo può creare numerosi problemi di corretta attivazione muscolare e di sviluppo, il che può diventare problematico soprattutto nelle alzate principali, che guarda caso sarebbero anche quelle più importanti su cui lavorare, ovvero panca piana, squat, stacchi da terra ecc.

Facendo un esempio più specifico, uno squat classico con bilanciere (back squat), potrebbe risultare molto più complesso del previsto per un soggetto con le leve lunghe, fino al punto di forzarlo a modificare lo schema motorio, arrivando ad essere percepito quasi come un movimento innaturale ad ogni ripetizione. È infatti molto comune in questi casi, che si tenda ad inclinare parecchio il busto in avanti, con un aumento dello stress articolare sulla colonna e sulla zona delle anche… e anche le ginocchia non se la passano un granché bene.

Attenzione ai falsi miti…

Generalmente da sempre, una delle prime indicazioni che si sentono dare in giro sull’esecuzione dello squat, è quella sulle “ginocchia che non devono superare la punta dei piedi”. Quest’affermazione però è già stata smentita da tempo, soprattutto dagli esperti e tecnici di powerlifting (che di squat ci vivono).

Dipende tutto dalla lunghezza dei femori, in rapporto alla statura del soggetto e dal grado di abduzione delle cosce. Con un femore più lungo (soggetti alti), è più che auspicabile che le ginocchia avanzino di qualche cm.

Prova ad andare da uno alto 195 cm (o magari oltre…) e a dirgli di non superare le punte dei piedi… Anzi, prova a dirlo a lui:

A ognuno il suo schema motorio! In base anche e soprattutto alla sua struttura anatomica.

E lo stesso discorso potremo farlo anche per ciò che riguarda la base di appoggio e la distanza tra i piedi… Larghezza spalle? Più larga? Più stretta? Punte in fuori?

Dipende da che femore hai!

Se si vuole migliorare uno schema motorio, bisogna dedicarci del tempo. Bisogna istruire il SNC (sistema nervoso centrale) al reclutamento muscolare, allo sviluppo della coordinazioni intra (fibre dello stesso muscolo) e intermuscolari (tra differenti gruppi), curare gli errori e tutti i meccanismi di compenso che si possono essere instaurati nel tempo, lavorare sui punti deboli di una singola alzata.

Se si tende a perdere facilmente la curvatura della schiena (nello squat o nello stacco che sia) un’ottima strategia di lavoro è quella di lavorare sull’estensione della schiena, proprio nella parte più bassa dell’alzata, fermandosi lì, col culo a papera. Con movimenti isometrici, anche fino a 5 secondi.

È chiaro che inizialmente i carichi dovranno essere molto leggeri e più si è inefficienti dal punto di vista del reclutamento, più i carichi devono essere molto limitati. Lavorando con molte serie, per un numero alto di ripetizioni con carichi limitati, si permette al SNC di attuare tutte quelle strategie perfette di sollevamento.

I soggetti alti e scoordinati, in questa fase, potrebbero aver bisogno di lavorare sulle 10-15 ripetizioni per set, fintanto che basta per apprendere il gesto. Le leve più corte invece richiederebbero un numero maggiore di serie ma inferiore di ripetizioni.

Se le cose evolvono nella giusta maniera e si diventa bravi nel gesto tecnico, allora arriva il momento di iniziare a fare sul serio con opportuni programmi di sviluppo della forza, per caricare quei benedetti dischi sui bilancieri.

“Si può essere forti senza grossi… ma non si può essere grossi senza essere forti”.

Se poi ci si rende conto che il back squat proprio non lo si digerisce e che quindi potrebbe non essere l’esercizio ideale per se stessi, in tal caso, piuttosto che continuare a sbatterci il naso contro, potrebbe rivelarsi utile testare altre varianti, come ad esempio il front squat, che consente per altro di mantenere il busto più dritto, gravando meno sulla bassa schiena. Il che consentirebbe anche una maggior accosciata e un maggior intervento da parte del quadricipite. Io stesso l’ho eseguito per moltissimo tempo…

Altra variante molto interessante, può essere il belt squat. Nelle nostre palestre difficilmente si troverà l’attrezzo dedicato (belt squat machine), pertanto sarà da eseguire con i dischi agganciati alla cintura, generalmente con una catena e posizionandosi su dei rialzi, sotto entrambi i piedi, in modo da far passare la corda con i pesi tra le gambe.

Il belt squat si può eseguire anche con un bilanciere posizionato nello stesso modo in cui si esegue il rematore con barra T, rimanendo sempre sui rialzi.

Ci sono poi le varianti di esercizi monoarticolari, come gli affondi avanti, indietro (meglio quelli indietro per salvaguardare il ginocchio), o in camminata… lo split squat, gli squat o affondi bulgari con manubri o bilanciere.

Eh sì ok, volendo si può anche lavorare sulla leg extension, ricordando però sempre che si tratta di un esercizio non esente da stress e problematiche articolari, tutt’altro che funzionale (e che di sicuro non sarà quello che ti farà crescere ).

Poi si possono prendere in considerazione anche dei sicuri ed efficaci mezzi stacchi a presa parallela con la quadra bar.

E infine, rimane pur sempre la leg press, anche se un po’ meno ottimale rispetto alle alzate viste finora, ma rimane pur sempre un ottimo esercizio per allenare i quadricipiti in primis (mi raccomando attenzione al bacino! Mai andare in retroversione).

Per le stesse motivazioni viste finora, legate alla struttura, alla lunghezza delle leve (braccia lunghe in questo caso), origini ed inserzioni muscolari ecc., si potrebbero incontrare parecchie difficoltà anche sulla panca piana. Ricordo che si tratta di un esercizio che si tira dietro una marea di errori comuni ed esecuzioni pessime, indipendentemente dalla struttura fisica. Purtroppo più dell’80% dei ragazzi in palestra, non sa eseguire la panca piana con la didattica corretta.

Incastro, adduzione delle scapole, spalle e glutei appoggiati alla panca, piedi ben saldi a terra, respirazione, questi sono tutti passaggi basilari e INDISPENSABILI, per una corretta impostazione ed esecuzione, per garantirsi l’attivazione del grande pettorale, imprimere la giusta forza al bilanciere e soprattutto evitare di crearsi dei problemi all’articolazione della spalla (la più soggetta ad infortuni).

Detto ciò, i soggetti molto alti, potrebbero trovarsi in maggiore difficoltà e anche qui sentirsi parecchio a disagio col movimento, fino a percepire anche fastidi marcati alla spalle, che per altro probabilmente si ciuccieranno gran parte del lavoro assieme ai tricipiti. Lavorare tanto sulla tecnica può aiutare sicuramente, magari facendosi osservare da un buon tecnico. Tuttavia, come detto in precedenza, se stiamo facendo Bodybuilding e l’obiettivo è la crescita, anziché continuare a lottare contro qualcosa che proprio non ci va giù, si può tranquillamente variare… E ad esempio si potrebbe trovare più beneficio coi dip alle parallele (appesantiti ovviamente) piuttosto che con le distensioni su panca (attenzione perché anche questo non è un esercizio per tutti!).

Le distensioni con manubri su panca, potrebbero risultare molto più produttive, rispetto all’uso del bilanciere, sicuramente più funzionali e meno vincolanti (questo non vale solo per soggetti longilinei).

In ogni caso, il fattore più importante resta sempre la tecnica di esecuzione, che deve essere impeccabile. E probabilmente seguendo un programma abbreviato, personalizzato e razionale, si otterrebbero grandi risultati.

L’alimentazione come sempre è DETERMINANTE

Non bisogna certo dimenticare che spesso i soggetti più alti, sono accompagnati da un dispendio calorico molto elevato e questo va tenuto presente nei propri calcoli metabolici.

Per esperienza personale e lavorativa posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…

“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.

Esperienza personale… (travagliata)

Come dicevo ad inizio post, l’argomento mi tocca personalmente e prima di chiudere vorrei ricordare la mia esperienza personale. Alto 191 cm, ho sviluppato la passione per l’allenamento con i pesi quando avevo poco più di 20 anni. Prima di questo avevo fatto un sacco di altri sport, alcuni anche a livello agonistico (calcio, tennis, judo, pallamano…). Sono sempre stato un soggetto sportivo… Ma all’epoca pesavo 75 kg.

Immagina: 191 x 75 kg… il classico lungo-secco.

Nella vita ho sempre avuto una grande determinazione per cercare di ottenere quelle cose che mi mettevo in testa. Posso dire che grazie anche e soprattutto a questo, nel giro di circa 3 anni, sono riuscito a mettere su quasi 30 kg, arrivando a pesarne 102.5. Nel momento di massimo sviluppo, ero arrivato ad avere un braccio da 45 cm. Direi non male, nonostante la genetica sfavorevole, che dici?

Certo, lo dico chiaro e tondo, non è stata una passeggiata, anche nel far convivere il lavoro e la vita di tutti giorni. Ma io sono sempre stato un tedesco nel rispetto dei programmi (e delle regole in generale). Mi preparavo tutti i pasti il giorno prima e la mattina uscivo di casa con uno zaino che pesava quanto me. All’epoca mangiavo poco meno di 5000 kcal al giorno (hai capito come si cresce?).

Nella foto che vedi qua sotto, a destra, erano passati un po’ di anni dopo la crescita iniziale, e il peso corporeo era circa 95 kg… ma in ogni caso il braccino di sinistra (a 19 anni) dovrebbe già dirla lunga sulla condizione di partenza.

Tutto questo solo per dire che con il giusto approccio, senza fretta e soprattutto con COSTANZA, se uno ci crede e ci tiene, i risultati arrivano eccome, DEVONO ARRIVARE. Se non succede, è perché da qualche parte si sta sbagliando. E pensa se all’epoca avessi avuto le conoscenze tecniche che possiedo oggi… E invece, non avevamo nemmeno internet, gli smartphone, i social ecc. ecc.

Una cosa su cui purtroppo, probabilmente, ci sarà da mettersi un pochino il cuore in pace… sono i polpacci. Gli spilungoni difficilmente riusciranno a sviluppare gastrocnemio e soleo come vorrebbero. Ma questo non significa certo che si debba allenarli! Tutt’altro! In realtà poi, tutta la parte inferiore è sempre stata molto indietro rispetto alla parte superiore e anche questo è un problema abbastanza comune tra le persone alte.

Inoltre, spesso la sfiga ci mette anche lo zampino…

E così, ho sempre dovuto combattere anche con problematiche articolari piuttosto importanti (e relativi adattamenti posturali), a partire da una caviglia completamente ricostruita con piastre e viti (incidente stradale), entrambe le ginocchia operate al piatto tibiale (problema genetico)…

Eppure, nonostante tutto questo, ho sempre cercato di mantenere lo squat nella vita! E mi sono sempre incazzato a non finire quando mi sono trovato in difficoltà con dolori, limitazioni… e con l’impossibilità di scendere sotto il parallelo come avrei voluto. Per questo motivo, quando vedo ragazzi che evitano lo squat, perché non hanno voglia, mi sale il crimine!

Conclusione

Bisogna quindi sempre tenere in considerazione tutte le variabili che ruotano attorno alla composizione corporea: allenamento, nutrizione, recupero, sonno notturno, stress, stile di vita ecc. Ad esempio, se non dormi la notte, o sei un soggetto particolarmente stressato, purtroppo puoi anche scordati di crescere…

In ogni caso, ricorda sempre che anche se certe caratteristiche non si possono modificare, tutti possono comunque ambire ad ottimizzare al meglio quello che possiedono.

“Una gazzella non potrà mai essere un bufalo… ma tu devi puntare a diventare una gazzella grossa!”

Ci vuole tanta pazienza, non potrai di certo costruire un fisico eccezionale in pochi mesi e nessuna persona onesta ti direbbe mai il contrario. Ci vogliono ANNI! Ma se ora ti sembra di avere un “problema”, perché non ti senti abbastanza muscoloso e forte, non è niente in confronto a quello che ti aspetta se ti metti a giocare con il sistema endocrino. La salute è la cosa più importante e dovresti forse chiederlo a chi l’ha persa!

Fammi sapere il cosa ne pensi, lascia pure il tuo commento!

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…