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Nell’allenamento per le gambe, sono molti quelli che preferiscono lavorare con certi attrezzi, perché più “semplici da utilizzare” (e meno impegnativi). Ma le macchine come ad esempio leg extension e leg curl, servono effettivamente a qualcosa? (oltre ad andare a cercarsi dei problemi…).
In questo piccolo post, vorrei esprimere una disamina, in base ai vari studi, alla posizione dei vari esperti e colleghi sul campo e naturalmente in base a ciò che ho riscontrato nel corso degli anni. Come sempre, non pretendo che ciò che scrivo venga preso come oro colato, ma spero che possa servire a far riflettere, instillare dubbi, aver voglia di approfondire.
Innanzitutto, bisogna fare la solita premessa obbligatoria: dipende (come sempre) da come vengono utilizzati gli attrezzi e naturalmente dalla struttura del soggetto (articolazioni sane, grado di mobilità, elasticità ecc.), nonché, da come sono stati progettati gli attrezzi stessi.
Se gli esercizi vengono eseguiti in modo corretto, le macchine sono ben progettate e vengono regolate in maniera appropriata, allora (per alcuni) può anche avere senso utilizzarle. In caso contrario, soprattutto se sono già presenti determinate problematiche, è molto meglio lasciar perdere, dal momento che si tratta in ogni caso di esercizi di importanza decisamente secondaria.
Leg extension
Partiamo dalla leg extension, che è anche quella più abusata nelle palestre… molti, purtroppo, preferirebbero fare 20 set di fila su questa, piuttosto che fare uno squat come dio comanda.
Diciamo che questa macchina non è un granché. Anzi, in realtà sarei abbastanza d’accordo con chi, come l’insostituibile prof. Stefano Zambelli (MFS, ex direttore tecnico ISSA), la ritiene sostanzialmente un attrezzo senza senso e antifunzionale, innanzitutto per la tipologia di movimento, visto che si tratta di una catena aperta, con i piedi penzolanti nel vuoto (quando lo fai nella vita?) e sia nei confronti della salute del ginocchio stesso.
Leg extension e ginocchia: quali sono i rischi?
Come dicevo, si tratta di uno schema motorio tutt’altro che funzionale, poiché viene impedito il normale movimento fisiologico roto-traslatorio (rotazione + scivolamento) del ginocchio stesso. Al contrario, vi è una forza di traslazione anomala nei confronti della tibia, generata dal cuscinetto posto anteriormente a livello della caviglia, e questa finirà per scaricarsi sui legamenti crociati anteriori.
A tal proposito infatti, come ricorda sempre il prof. Zambelli, durante la flesso-estensione, si allontanano i capi articolari e si rimbalza sui legamenti ad ogni ripetizione. Nel punto morto superiore vi è una trazione anomala nei confronti del LCP (legamento crociato posteriore) e nel movimento di ritorno, trazione non fisiologica sul LCA (legamento crociato anteriore).
Altro problema che potrebbe saltare fuori, soprattutto con un utilizzo errato della leg extension (carichi troppo pesanti, rimbalzi e macchina mal regolata) è la tendinite del quadricipite, ovvero dell’inserzione tendinea del muscolo quadricipite sulla rotula (dolore localizzato nella parte inferiore della coscia, appena sopra la rotula). Problema dal quale diventa un’emerita rottura liberarsi.
Pertanto, massima attenzione! E assicurati che il fermo non sia contro il collo del piede, ma un po’ più in alto. Se troppo in basso, pone più stress sull’articolazione del ginocchio.
Ok, detto questo, lo so bene che tanto poi alla fine la facciamo ugualmente tutti (compreso il sottoscritto eh), perché magari ci piace quel senso di pompaggio percepito a livello del quadricipite. Ma cerchiamo perlomeno di mantenere gli occhi aperti e soprattutto i movimenti controllati. Sarà intelligente quindi lavorare su alte ripetizioni e carichi contenuti, evitando qualsiasi tipo di rimbalzo. Qui ha senso andare a cercare l’esaurimento muscolare.
Francamente, eviterei di inserire questo esercizio ad un neofita, per il semplice motivo che andrebbe data precedenza agli esercizi più importanti (squat, affondi, leg press ecc.).
A chi potrebbe risultare effettivamente un po’ più utile questo esercizio?
Per chi fa bodybuilding, a livello intermedio/avanzato, potrebbe aiutare semplicemente ad aggiungere serie allenanti, nei confronti del volume di lavoro totale, e/o magari per ricercare della pre-attivazione, per aiutare a reclutare meglio il quadricipite in altri esercizi che verranno in seguito o del pre-esaurimento. Ma se ti aspetti di far crescere i quadricipiti grazie alla leg extension, beh allora sei un pochino fuori strada.
Resta ovviamente sottinteso che bisogna sempre avere una tecnica di esecuzione impeccabile e regolare perfettamente la macchina.
Sarebbe in ogni caso davvero un pessimo errore, quello di trascurare gli esercizi multiarticolari fondamentali per i quadricipiti, come gli squat, a scapito della leg extension, perché solo con quest’ultima, come detto, non crescerai di certo. Il retto femorale viene stressato e stimolato con gli squat pesanti! O con altri esercizi come leg press, hack squat, affondi ecc. Per gli amanti del bodybuilding con le macchine, serve principalmente la pressa per far crescere sti benedetti quads.
Piccola parentesi sulla leg press: occhio perché non è più sicura dello squat, anche se viene percepita come tale. Massima attenzione alla discesa (e profondità) e al bacino! Assolutamente vietato andare in retroversione. Per la stragrande maggioranza delle persone, fermarsi a 90° nella discesa, basta e avanza.
Tutto questo ovviamente a patto che si sappia fare lo squat correttamente, in caso contrario, cadono tutte le certezze biomeccaniche e lo squat non diventa più un esercizio sicuro.
Inclinazione dei piedi nella leg extension
Alcuni fenomeni, purtroppo, suggeriscono ancora certi obbrobri e supercazzole durante l’esecuzione, come quella di intraruotare i piedi (punte verso l’interno) per sperare di sollecitare maggiormente il tratto esterno del quadricipite (vasto laterale) o extraruotare i piedi (punte verso l’esterno) per “sollecitare” il tratto interno (vasto mediale). Attenzione: poiché questa, oltre che “roba da Bro”, totalmente prima di senso e utilità, è qualcosa di altamente rischioso, perché queste varianti della posizione naturale, possono produrre pericolose e anomale forze di taglio, nei confronti dell’articolazione del ginocchio. Lascia stare queste cazzate!
Posso solo dirti che anni fa, un collega istruttore, si beccò una denuncia per aver danneggiato una cliente, proprio per via di questa follia. La cliente riportò problemi seri all’articolazione del ginocchio, ci fu un processo, vennero chiamati in causa ortopedici a testimoniare e alla fine il trainer fu condannato al risarcimento. Quindi occhio alla penna! E alle minchiate che si propongono.
Leg curl
Per quanto riguarda invece la leg-curl, potremmo anche considerarla un buon esercizio specifico, monoarticolare (che interessa un’unica articolazione) e potresti inserirla se ad esempio hai necessità di isolare maggiormente il lavoro a carico del bicipite femorale e magari hai problemi a eseguire altri esercizi, come ad esempio gli stacchi a gambe tese o semi-tese o lo stacco rumeno.
Leg curl e mal di schiena
Non è così difficile, sentire persone lamentarsi di provare dolore alla schiena, durante l’esecuzione della leg curl. Questo avviene principalmente per via di compensi che possono crearsi in molti soggetti, a causa della loro situazione posturale di partenza.
I problemi saltano fuori ad esempio in tutti quei casi in cui la curva lombare risulta appiattita, i muscoli flessori delle anche ed estensori del ginocchio sono in tensione, retratti e privi di elasticità (al 90% tutto questo è dovuto alla quantità enorme di ore trascorse da seduti). In tal caso, se si è retratti e la leg curl in questione non gode di gradi di inclinazione adeguati, si creano compensi a livello del bacino e della zona lombare che si inarcherà. Ecco perché spesso si ricorda che le leg curl non sono tutte uguali e soprattutto i soggetti non sono tutti uguali.
Ecco una slide del nostro caro Dr. Antonio Parolisi (osteopata e docente ISSA) che ha trattato molto bene l’argomento:
Da ricordare poi che, se con la leg extension abbiamo una traslazione anteriore della tibia sul femore, con la leg curl abbiamo invece una traslazione posteriore e chi ha una debolezza sul crociato posteriore, o peggio ancora, ha subito magari un intervento, dovrebbe evitarla come la peste.
La regolazione della macchina va effettuata in modo che l’asse di rotazione del meccanismo, sia situato in corrispondenza delle ginocchia. Se questi due punti non sono allineati, sia la leg curl, sia la leg extension, rischiano di irritare ulteriormente le ginocchia, ancor più di quanto lo facciano già da sé, causando più danni che altro (testato anche di persona, nei primi anni di inesperienza).
Tante volte si tende a colpevolizzare lo squat o magari la leg press, per eventuali problemi legati al ginocchio, ma in realtà in questi contesti, la colpa è quasi sicuramente dei leg extension o dei leg curl che, soprattutto se eseguiti in modo scorretto, possono essere estremamente fastidiosi. Della serie:
Resta sottinteso che, in caso di qualsiasi tipo di problematica che interessi l’articolazione del ginocchio (legamenti, menisco, tendinopatia rotulea ecc.) è sempre necessario rivolgersi ad uno specialista (possibilmente aggiornato e ferrato in materia di allenamento) che non solo valuti se inserire o meno questi esercizi, ma anche le modalità di svolgimento (eventuali ROM ridotti ecc.).
Ritornando un attimo sullo squat, vorrei ancora spendere una parola sulla smith machine o multipower.
Gli squat eseguiti regolarmente con questo attrezzo, possono provocare dei problemi non solo alle ginocchia, ma anche alla colonna, poiché la regione lombare si trova in posizione molto debole e vulnerabile, specialmente se i piedi rimangono piuttosto avanzati rispetto al baricentro del corpo. Di conseguenza è impossibile mantenere la posizione più sicura per la schiena.
Purtroppo questo è un approccio sbagliato, che viene adottato molte volte nelle palestre, un po’ per pigrizia e comodità e un po’ per convinzioni errate (“lo faccio al multi perché lo sento di più”). Ma solo perché magari una minoranza di persone si sia trovata apparentemente bene, non significa che debba essere la via per tutti. Ti assicuro che sono molti di più quelli che si sono ritrovati magari frustrati ed esasperati dai dolori e problemi causati, rispetto a coloro che ne hanno ottenuto benefici. In ogni caso l’argomento è stato trattato in maniera molto più approfondita in questo post.
L’approccio tradizionale con lo squat libero è sempre quello da preferire nella stragrande maggioranza dei casi!
Per concludere, non resta che analizzare bene il lavoro totale da effettuare nella settimana, ovvero il numero di serie allenanti settimanali, necessario per lo sviluppo o mantenimento dei vari gruppi muscolari della parte inferiore (quadricipiti, ischiocrurali ecc.) e valutare di conseguenza, se inserire anche questi esercizi, possibilmente con le accortezze descritte in questo articolo.
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RIFERIMENTI
- G E Lutz 1, R A Palmitier, K N An, E Y Chao. Comparison of tibiofemoral joint forces during open-kinetic-chain and closed-kinetic-chain exercises. PMID: 8501090
- W. Mesfara, A. Shirazi-Adlb. Knee joint biomechanics in open-kinetic-chain flexion exercises. PMID: 18177984
- Walter L Jenkins 1, Susanne G Raedeke, D S Blaise Williams 3rd. The relationship between the use of foot orthoses and knee ligament injury in female collegiate basketball players. PMID: 18487594
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
son pianamente d accordo x quanto riguarda i problemi che causano alle ginocchia i leg culr e leg exstension..io che praticavo calcio e ogni tanto andavo in palestra utilizzando questi due attrezzi cno lo scopo di potenziare la muscolatura non ho fatto altro che causarmi dei problemi dei dolori alle ginocchia che mi hanno potato a dover abbandonare(momentaneamente) il calcio
Ciao Luciano e grazie! Si proprio così, purtroppo errori se ne fanno quando si praticano discipline come questa. Io stesso ne ho commessi in passato. Sono anch’io un ex calciatore, ho dovuto abbandonare il calcio quando avevo 20 anni per un brutto incidente alla caviglia, quindi posso capire benissimo quello che stai dicendo.
Leg extension soprattutto, dovrebbe essere solo un esercizio complementare. Mai basare il proprio workout per le gambe su questo esercizio. La base per i quadricipiti è sempre lo squat!
parole sante
sono d’accordo che lo squat e’più completo dei leg extension perché quest’ultimo è un esercizio statico.Però nel mio caso fare leg extension non mi ha provocato nessun problema,anzi tiravo parecchio.Questo dipende dai muscoli delle gambe che uno ha a livello personale-genetico. Avendo poi fatto ciclismo avevo i vasti mediali già sviluppati per questo genere di esercizio per cui il leg extension era per me naturale. Dipende molto dai muscoli laterali al quadricipite.
Ciao Germano,
grazie per aver lasciato il tuo commento. Certo, ovviamente con un vasto laterale più sviluppato si può avere una copertura migliore a livello articolare, in ogni caso quando si fanno discorsi di questo genere non ci si può basare solo sul singolo soggetto, ma su numeri ben più grandi e su ciò che c’insegna la biomeccanica. Nel senso che non è sufficiente dire “a me non è mai successo” per reputare un movimento, un esercizio o un abitudine totalmente sicuri, già solo per il fatto che abbiamo tutti genetiche e flessibilità differenti. In ogni caso la leg extension rimane un buon esercizio che ci siamo inventati per la separazione dei dettagli, non è un esercizio su cui puntare per la crescita, non è un esercizio funzionale (nella vita nessuno farà mai questo movimento) e non è un esercizio con cui stra-caricare, a maggior ragione dopo aver osservato la possibile traslazione del piatto tibiale a seminari specifici e monotematici.
Saluti
Marco
esatto! con la leg extension il piatto tibiale non rimane allineato con i condili femorali.
Ma ovviamente questo non te lo dirà mai un istruttore di palestra.
Io sono un ragazzo di 21 anni frequentante scienze motorie e per colpa di idioti personal trainer le ginocchia me le sono giocate
Ciao Francesco, ti ringrazio per il tuo commento.
Dobbiamo precisare che oggi per fortuna non tutti gli istruttori e i trainer sono così impreparati su questi argomenti.
Diciamo che semplicemente è un movimenteo che ha poco senso, anche perché non è un gesto funzionale. Poi ogni soggetto è sicuramente differente dall’altro in quanto a mobilità articolare e flessibilità, però occorre comunque prestare molta molta attenzione all’esecuzione, qualora si fosse proprio affezionati a questo esercizio, senza varianti assurde come punte dei piedi in dentro o in fuori e senza iperestendere la gamba in eccentrica.
Mi dispiace per la tua problematica ma sono sicuro che alla tua età avrai tutto il tempo di recuperare…ho visto persone tornare ad allenarsi come prima o quasi, anche dopo aver subito interventi di tipo molto invasivo. Io stesso ho subito diversi interventi tra caviglia e ginocchia per incidenti ecc. eppure non ho mai mollato.
Saluti
Ciao A tutti, io sto cercando di scoprire il mio fastidio al ginocchio sx! nelle gambe faccio squat, leg ext, leg curl, il fastidio sul tendine rotuleo lo accuso maggiormente mentre faccio la leg ext(40kg x gamba), per cui e’ probabile che sia proprio lui la causa.sono cmq del parere che se fatto bene non causa problemi, insomma non e’ un esercizio per caricare pesi troppo elevati per le nostre singole potenzialita’, sicuramente faccio il solito errore di dare piu importanza al carico e meno sulla tecnica!
Ciao Emanuele,
sì, ti sei già risposto da solo, la leg extension è una macchina che va utilizzata con parsimonia. Non va ricercata di sicuro la crescita attraverso quella, anche perché non farà mai crescere nessuno. Quel movimento tra l’altro non è nemmeno funzionale, ossia mai nella vita di tutti i giorni viene fatto simile movimento. Lo squat invece fa parte della vita quotidiana, infatti ogni volta che si raccoglie qualcosa da terra o che ci si siede sul wc, si fa uno squat.
Il mio consiglio è di sospenderla momentaneamente e vedere se il problema persiste…
Saluti
Marco
concordo con te…mercoledi nella sessione gambe la tolgo!
grazie
Ciao Marco ma lo squat al multipower non e ‘efficace?sai nnn riesco a farlo da libero. riesco solo senza bilanciere 20×3 GRZ tanto mi aiuti CN qst consigli…..
Ciao Anita,
no assolutamente. Lo squat al multipower va evitato come la peste. Leggi quest’articolo di approfondimento a riguardo:
La strada giusta è imparare correttamente lo schema motorio a corpo libero (senza peso), poi con calma si aggiungono i carichi progressivi nel tempo. Difficilmente ci sono problemi di retrazioni muscolari o caviglia rigida…il più delle volte invece è una questione di coordinazione. Lo squat va eseguito rigorosamente libero. Piuttosto che farlo al multipower, meglio non farlo e fare altro.
Marco
Ciao e complimenti per tutto quello che ci insegni, un tuo servizio sull’uso delle uova mi ha normalizzato i valori ematici… Quindi non so come ringraziarti.Tornando allo squat, mi sto avvicinando ora a questo esercizio, ho il menisco mediale rotto e il castello compromesso da un incidente sciistico avuto nel 2008, come mi consigli di procedere per migliorare nel tempo con l’esecuzione e i carichi? Grazie in anticipo e complimenti per la tua professionalità.
Ciao Graziano, ti ringrazio per aver letto e apprezzato i miei post e sono felice che ti siano stati d’aiuto.
Il menisco rotto è una cosa che ahimè non va per nulla d’accordo con lo squat… il problema è proprio il movimento di accosciata, perché il menisco esce fuori dalla sede. Ed è un problema ancora maggiore, andare oltre i 60° di flessione.
Paradossalmente invece, possiamo dire che per una volta la leg extension crea meno problemi, in merito al menisco…
Purtroppo non posso darti altre indicazioni e non è nemmeno mia competenza farlo. Devi rivolgerti ad uno specialista (ortopedico, fisioterapista) che valuti la situazione e il tipo di lesione (longitudinale, obliqua, orizzontale, trasversale). Tuttavia finché il problema non sarà risolto con eventuale intervento o trattamento fisioterapico, credo sia impensabile fare squat, soprattutto sotto il parallelo e con carichi di una certa entità.
Potrei suggerire del lavoro propriocettivo, in instabilità ecc., che aiutano a gestire meglio l’articolazione del ginocchio in generale, anche perché probabilmente lo avrai mantenuto in protezione per molto tempo e a livello prestativo sarà sicuramente compromesso rispetto all’altro. Un buon fisioterapista saprà guidarti anche su questo.
Saluti e in bocca al lupo.
Lo squat va fatto libero e non al multipower. Purtroppo zono pochi quelli che lo fanno cosi e se lo fanno non lo sanno fare.
Purtroppo è abbastanza vero anche questo. Possiamo solo sperare che le persone abbiano voglia di imparare la retta via e soprattutto che vogliano evitare di crearsi dei problemi…
Io ho problemi di cartilagine al ginocchio e vasto mediale dx ipotonico rispetto al sx e mi hanno consigliato di fare anche la leg extension con piedi extra ruotati proprio per sviluppare questo musxolo. La fisiatra e l’ortopedico è, mica il primo che passa…quindi mi hanno detto una cavolata questi medici???
Ciao Lory, purtroppo sì, mi dispiace ma ti hanno detto una cavolata e anche piuttosto grossa, anche perché questa pratica può creare seri problemi, per via delle forze di taglio anomale che si vengono a creare.
L’inclinazione (extrarotazione, intrarotazione) dei piedi non va a modificare l’attivazione selettiva dei diversi vasti nella leg extention, nella quale viene coinvolto tutto il quadricipite, vasto laterale, mediale, intermedio… Non si può decidere di partizionare l’attivazione muscolare e questo poi vale in molte altre occasioni nel nostro contesto, dove spesso si assiste a quella che può essere definita come “broscience“, dove certe abitudini, teorie, convinzioni, non fanno altro che seguire il passaparola da spogliatoio, nella maggior parte dei casi, senza alcuna reale validità/utilità.
Ogni unità motoria è soggetta alla cosiddetta “legge del tutto o del nulla“; quando arriva l’impulso alla contrazione, da parte del motoneurone del midollo spinale, tutte le fibre muscolari dell’unità motoria si contraggono.
Non è pertanto possibile ottenere la contrazione soltanto di una parte di una fibra, perché l’organo di comando è uno solo e all’interno della fibra non c’è nulla che possa inviare segnali differenti, a differenti miofibrille o differenti sarcomeri.
Ti racconto un piccolo aneddoto, accaduto qualche anno fa ad un istruttore di sala. Aveva assegnato ad una ragazza, la leg extension da eseguire con punte dei piedi aperte e chiuse. A seguito di questo la ragazza ebbe dei problemi molto seri all’articolazione del ginocchio, fu aperta una causa legale, furono chiamati medici legali (probabilmente un po’ più aggiornati e specializzati di quelli con cui hai avuto a che fare…) e dopo aver valutato tutta la situazione, decretarono che a livello fisiologico questi sono movimenti che non dovrebbero essere eseguiti, poiché il ginocchio non è progettato per sopportare determinate forze di taglio. Alla fine l’istruttore fu condannato a risarcire profumatamente la ragazza.
So che non è molto bello da dire ma gli ortopedici, nella maggior parte dei casi, non sono in grado di trattare le argomentazioni relative alla biomeccanica dell’allenamento e dovrebbero lasciarlo fare a chi di competenza.
Saluti e buon allenamento… senza pseudoscienze.
Quindi i medici ortopedici specializzati nel ginocchio studiano cazzate che poi indicano come terapia? Cioè io sono davvero scioccata di questa cosa. Quindi, secondo te, cosa potrei fare per far crescere il mio vasto mediale dx che è ipotonico e di circa 2cm di circonferenza più sottile del sx? Non c’è nessun modo? Perchè mi sembra di intuire dal tuo discorso che non c’è niente da fare….sono davvero amareggiata….
Ah ti chiedo anche cosa pensi dell’elettrostimolatore tipo compex per aumentare il volume del vasto mediale, serve? Cazzata anche questo macchinario?
Purtroppo succede anche questo Lory…
Per il resto io non ho detto che non c’è nessun modo per far crescere il vasto mediale, ho detto semplicemente che non è possibile selezionare il lavoro nella leg extension a tale scopo, cambiando l’angolazione dei piedi e ripeto che si tratta di qualcosa che NON VA FATTO, perché pericoloso e dannoso. Il vasto mediale lavora come lavora tutto il quadricipite…
Poi sicuramente c’è da dire che la leg extension di per sé, non è certo un esercizio che serve per crescere, ma anzi qualcosa di non del tutto ottimale (né tanto meno funzionale) che andrebbe usata con moderazione. Ci sono un sacco di esercizi che si possono fare per le gambe e per stimolare i quadricipiti… squat, affondi, step-up, squat bulgaro, leg press ecc. ecc. Quali siano quelli più adatti alla tua situazione purtroppo non è mia competenza stabilirlo. Questo sia perché ovviamente non sono discorsi fattibili a distanza, e sia perché è compito di uno specialista.
Ti suggerisco eventualmente di rivolgerti a qualcun altro, magari un bravo fisioterapista o magari anche un osteopata, che siano possibilmente AGGIORNATI e che si occupino anche di allenamento. Trovare uno di questi specialisti, che sia anche Personal Trainer, significherebbe aver fatto Bingo.
Saluti
Si ok ma tu sai elencarmi o meglio conosci degli esercizi che facciano lavorare solamente il vaso mediale in isolamento senza reclutare anche il laterale? Visto e considerato anche che il laterale è già più che sviluppato? Oppure non ne conosci?
Allora Lory, lo ripeto per l’ultima volta perché nonostante la spiegazione fatta in precedenza sulla contrazione muscolare, gli impulsi nervosi ecc., vedo che il concetto continua a non essere capito, poi basta perché perdiamo solo tempo…
NON È POSSIBILE RECLUTARE SOLO UNA PARTE DI MUSCOLO A TUO PIACIMENTO
Il quadricipite lavora e viene sempre reclutato in toto. Poi ci sono esercizi che possono “coinvolgere maggiormente” il vasto mediale, ma non esistono esercizi e/o movimenti che permettano di isolare solo il mediale senza reclutare le altre porzioni. Punto.
La leg extension, pur non essendo un esercizio funzionale ed ottimale, rimane uno di quelli in cui il vasto mediale viene coinvolto maggiormente. Senza effettuare nessuna stupida e pericolosa variante (piedi extraruotati ecc.) perché inutile e pericolosa. Pertanto continua a farla ma con i dovuti accorgimenti del caso (movimento lento e controllato, ed evitare soprattutto i rimbalzi, a meno che tu non ti voglia giocare anche il LCA (legamento crociato anteriore).
Solo a titolo informativo, sembra poi che il vasto mediale riesca ad esercitare maggiormente la sua forza, in particolar modo negli ultimi 30 gradi di movimento (per ragioni anatomo-fisiologiche).
Per il resto gli altri esercizi utili te li ho già elencati in precedenza, ogni esercizio di spinta delle gambe stimola e fa lavorare il vasto mediale.
Nel caso dello squat, questa è una delle poche volte in cui può essere consigliabile effettuare solo il mezzo squat, sia perché il vasto mediale lavora maggiormente ma anche perché scendere al di sotto dei 90° di flessione del ginocchio aumenta il lavoro sulla catena cinetica posteriore, sul grande gluteo ecc., ma aumenta anche il rischio di compressioni alla rotula, alla cartilagine e ai menischi.
Ricordo infine che il deficit del vasto mediale è uno dei marker relativi a sedentarietà e ipocinesia. Questa prassi “medica” di consigliare di potenziare uno dei vasti, oltre che sbagliata, è qualcosa di abbastanza ridicolo, che non fa altro che confermare le lacune biomeccaniche già citate da parte di molti specialisti. I muscoli funzionano in correlazione con gli altri (sinergia), in movimenti complessi, bisognerebbe imparare a muoversi sfruttando per intero e senza compensi la muscolatura delle varie articolazioni. Non tentare di “isolare” (cosa spesso non possibile) anche perché se lavori in isolamento solo su uno dei muscoli della catena, non appena torni a muoverti ti fai male di nuovo. Le persone oggi si fanno male perché non si sanno muovere…
Saluti e in bocca al lupo
Vedo che hai tolto la possibilità che io possa risponderti. Mi spiace sinceramente che tu ti sia infastidito dal mio desiderio di capire le cose, anche se non ne capisco le motivazioni. Devi capire che io vengo da anni di terapie con medici ortopedici, fisiatri, fisioterapisti e osteopati che mi hanno detto e fatto fare la qualunque, soprattutto il contrario di quello che asserisci tu. Quindi è lecito che io abbia dei grossi dubbi riguardo quello che mi è stato fatto fare fino ad ora, soprattutto se questi specialisti mi hanno detto che la causa dei miei problemi erano appunto squat, pressa, affondi e similari oltre che la corsa. Io non sono una persona sedentaria, anzi, faccio sport da quando ho 5 anni avendo iniziato con la danza e successivamente pallavolo per poi continuare con atletica, trail e sala pesi. Il mio problema è che ho un vasto mediale di una gamba non sviluppato rispetto all’altro e questo, mi è stato detto, può essere la causa del mio problema. Mi è stato detto che l VM ed il VL sono i muscoli protagonisti della deviazione rotulea sul piano frontale e di conseguenza una iperpressione rotulea esterna (il mio problema) può essere causata da un deficit di forza e/o trofismo del VM (il mio caso). Quindi mi è stato detto che il potenziamento del VM è in grado di ristabilire il corretto tracking in caso di iperpressione rotulea esterna….cercavo solamente di capire meglio. Mi scuso se ti ho disturbato e se ho cercato di capire di più su questa cosa, pensavo solo che da esperto quale sei avresti potuto aiutarmi. Non pensavo sicuramente ne di offenderti ne di infastidirti. Immagino il mio post non verrà pubblicato ma almeno lo potrai leggere. Grazie e Buona Pasqua.
Ciao Lory, vedi… non è questione di essere infastiditi o meno… il fatto è che mi rendo conto che purtroppo, non solo non hai letto tutto quello che ti ho spiegato nei messaggi precedenti (e di conseguenza probabilmente nemmeno capito) ma a quanto pare non hai nemmeno fiducia nelle mie parole, altrimenti non avresti chiesto nuovamente, esercizi per isolare SOLO il mediale, aggiungendo anche “oppure non ne conosci?”…
Capirai quindi anche tu, che ad un certo punto ti passa un po’ la fantasia…
Ti suggerisco ancora una volta di rileggere con attenzione tutti i passaggi che ti ho spiegato, sul reclutamento e la contrazione muscolare, sugli esercizi ecc.
Se ci fai caso poi, ho anche scritto che nello squat, scendere al di sotto dei 90 gradi di flessione del ginocchio, può aumentare il rischio di compressioni per la rotula, le cartilagini e i menischi, che quindi è consigliabile fermarsi al mezzo squat… che peraltro sollecita maggiormente il vasto mediale, che è quello che ti interessa.
Ci tengo comunque a ricordare un particolare che spesso viene dimenticato: lo squat è un MOVIMENTO FUNZIONALE E FISIOLOGICO, il che significa che lo incontri nella vita di tutti i giorni. Volontariamente o involontariamente…
– Quando ti abbassi per raccogliere qualcosa a terra, stai facendo uno squat (o almeno dovresti!)…
– Quando ti siedi su una sedia, su una panca, uno sgabello, stai facendo uno squat…
– Quando ti siedi sulla tazza del wc, stai facendo uno squat…
Alla luce di questo, evitare il movimento di accosciata, sarebbe quindi ben poco sensato e in alcuni casi quasi impossibile. Sarebbe invece sensato affrontare le eventuali problematiche, siano esse posturali, di mobilità articolare, di riabilitazione e quant’altro, cercando di migliorare e fare proprio uno schema motorio che dovrebbe essere qualcosa di naturale. E qui non sto parlando necessariamente di sovraccarichi, ma di movimento libero e normale.
Per il resto, io ti ho spiegato quali esercizi attivano TUTTO IL QUADRICIPITE e ricordo per l’ultima volta che NON È POSSIBILE ATTIVARE-ISOLARE SOLO IL MEDIALE per le motivazioni già abbondantemente esposte.
Ti ho spiegato che la leg extension, pur non essendo in generale il più ottimale degli esercizi, va bene per sollecitare il vasto mediale, ma che deve essere eseguita NORMALMENTE, senza inutili e pericolose modifiche.
Dopodiché, stabilire quali degli esercizi citati, siano più adeguati per la TUA situazione e patologia, non mi è possibile e non è nemmeno compito farlo…
A questo punto hai 2 opzioni:
1) Ignorare tutto quello che hai letto su questa pagina e nei miei commenti, continuare per la tua strada, dando retta a chi, nel 2019, ti dice ancora assurdità come quella di fare leg extension con le punte dei piedi aperte (rischiando per altro di sfondarti ulteriormente le ginocchia).
2) Fare tesoro di tutto quello che ti ho detto e cercare altri specialisti, che siano possibilmente aggiornati e che si intendano anche di biomeccanica dell’allenamento, per aiutarti a migliorare la tua situazione.
Saluti e Buona Pasqua anche a te.
Marco
Ciao.Volevo sapere cosa ne pensavi della leg curl prona
eventualmente con piano d’appoggio che lascia libero il ginocchio cioe’con il ginocchio diciamo sospeso nel vuoto con il pianale che finisce poco sopra il ginocchio,puo’ semmai annullare un po’ di piu’ le forze di taglio secondo te’? Grazie
Ciao Enrico, le eventuali forze di taglio sono date dalla tipologia di movimento in sè non tanto dal fatto che il ginocchio appoggi o meno. Non credo che cambi molto, poi se la tua sensazione nei confronti di eventuali “attriti” è migliore, ben venga. Bisognerebbe sentire il parere di uno specialista come un fisioterapista, un osteopata, che siano ben esperti sulla biomeccanica dell’allenamento.
Ricordiamo in ogni caso che se con la leg extension abbiamo una traslazione anteriore della tibia sul femore, con la leg curl l’abbiamo posteriore e chi ha una debolezza sul crociato posteriore, o peggio ancora ha subito magari un intervento, dovrebbe evitarla come la peste. Quindi è importante innanzitutto avere dei legamenti sani, che sono quelli che si ciucciano appunto le suddette forze di taglio.
In generale la flessione della gamba è sempre un movimento abbastanza “anormale”. L’arto inferiore è fatto per piegarsi in catena chiusa, lavorando in sinergia muscolare con tutti i muscoli della coscia.
Per il resto è bene sempre ricordare come spiegato nell’articolo, che non tutto è adatto a tutti e anche nella scelta della tipologia di attrezzo (sdraiato, seduto, in piedi…) bisognerebbe basarsi sul proprio grado di mobilità, per evitare ad esempio di compensare con la bassa schiena (cosa molto frequente) riportando poi dolore lombare.
Saluti e buon allenamento