Trasformare il grasso in muscoli?

Chiunque sia un po’ più informato, sulle tematiche che riguardano allenamento, alimentazione e composizione corporea, sa benissimo che è impossibile trasformare il grasso in muscoli… O perlomeno, è quello che mi auguro.

Mi rendo conto però, che su argomenti come questo, girano ancora un sacco di assurdità, sia in rete che offline. Non si parla quindi solo di siti web, blog, forum e pagine e gruppi Facebook o altri social, ma ad esempio un sacco di riviste cartacee di Bodybuilding e Fitness o di “salute e benessere”, cercano anche di vendere più copie con messaggi (ingannevoli) di questo tipo.

Chiariamolo subito:

No, NON è possibile trasformare il grasso in muscoli

Se non altro, non in maniera diretta. Nel senso che, non si può prendere una cellula di grasso (adipocita) e trasformarla in una cellula di muscolo contrattile (miocita).

Quello che invece si può fare, con un programma di allenamento e alimentazione molto dettagliati e specifici, è perdere grasso e mettere su muscolo contemporaneamente (in maniera moderata). In questi casi, si può parlare ad esempio di ricomposizione corporea. Ecco, questo si può fare, ma non per tutti… ne avevo parlato bene in questo articolo.

Logicamente dipende tutto dal soggetto in questione e dalla sua condizione attuale o di partenza. È sempre questo a fare la vera differenza in tutto ed è purtroppo qualcosa che spesso troppi dimenticano (anche molti colleghi), facendo l’errore di “partire dal metodo” e non dal soggetto.

Il programma di allenamento, così come quello alimentare, vanno stilati in base alla composizione corporea, alla situazione fisiologica e naturalmente allo stile di vita e agli impegni del diretto interessato. Sono variabili che vanno personalizzate.

In questo caso, chi parte da situazioni di evidente sovrappeso, avendo quindi molto grasso da perdere, dovrà per forza di cose concentrarsi principalmente sul dimagrimento. Il che non significa certo fare ore e ore di aerobica e patire la fame, assolutamente no! (anche se purtroppo là fuori, molti sarebbero portati a pensare il contrario). Questo è il modo migliore per “svuotarsi” e mandare il metabolismo in cantina, non certo per dimagrire correttamente. E ahimè sono errori madornali che si continuano a commettere fin dagli anni ’80.

Il nostro soggetto dovrà quindi allenarsi sicuramente, ma in primis contro resistenza, con i sovraccarichi (allenamento con i pesi), per la stimolare e mantenere il più possibile la massa muscolare, che rappresenta il parametro più importante. Perché avere una buona quantità di massa muscolare e un metabolismo alto, sono così importanti per il dimagrimento e la composizione corporea? L’ho spiegato bene in questo articolo.

E poi dovrà inserire quel giusto (e direi minimo) lavoro aerobico, per godere dei suoi benefici, senza sconfinare nelle problematiche (che possono essere tante). Dovrà cercare piuttosto di faro diventare sempre più allenante, questo benedetto lavoro aerobico (allenamento di qualità non di quantità), fino ad avvicinarsi magari anche al lavoro intervallato ad alta intensità (HIIT), sempre che sia ben tollerato.

Ovviamente però, sarà la sua alimentazione a fare la vera differenza, dove andrà creato innanzitutto il giusto deficit calorico, poiché sarà questo il parametro principale che porterà al risultato. Per poi valutare tutte le strategie del caso (gestione macronutrienti, eventuali giorni On e giorni Off, carb cycling, reverse diet ecc.) comprese quindi eventuali ricariche cicliche, che serviranno per evitare il crollo metabolico, che porterebbe ulteriori stalli. Questo dovrebbe permettergli di perdere grasso, ma allo stesso tempo di poter sostenere comunque degli allenamenti intensi, senza i quali sarebbe impensabile dimagrire correttamente.

Anche se non si può trasformare il grasso in muscoli, possiamo comunque modificare la composizione corporea a nostro favore.

Bisogna ricordare sempre che i muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo. E perché incrementino questa loro preziosa attività, è necessario aumentarne le dimensioni. Più muscoli, significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggior consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi! A patto sempre che questo sia regolare, di qualità e che avvenga negli orari corretti.

I giusti passi saranno dunque quelli di stabilire il proprio apporto calorico giornaliero, attraverso le dovute misurazioni, i calcoli specifici e monitorando ciò che si introduce attualmente. E imparare a scegliere i giusti alimenti, evitando quelli inutili o addirittura dannosi. Questo significa creare il proprio piano alimentare si misura.

E in tutto questo, non dimentichiamo quello che potrebbe essere il tassello a volte più importante: il giusto recupero.

Nel recupero/riposo ovviamente è compreso il sonno, quello notturno!

• Se non recuperi correttamente tra un allenamento e l’altro…
• Se non dormi bene e non dormi nelle ore notturne…
• Se sei un soggetto stressato…

PUOI ANCHE SCORDARTI DI DIMAGRIRE E METTERE SU QUALCHE MUSCOLO!

La differenza tra muscoli e grasso

Massa muscolare e grasso, sono due componenti del corpo estremamente differenti.

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che, come abbiamo visto, consuma calorie per tutto il giorno, quindi più ne abbiamo a disposizione, più calorie si consumano. Si dovrebbe considerare il muscolo come un motore acceso in folle. Più questo motore è grande e potente, più si consuma carburante… quindi più il nostro corpo è muscoloso, più consuma calorie a riposo.

Sì lo so che quelli più “tecnici”, probabilmente storceranno un po’ il naso leggendo queste parole, poiché oggi, da alcune evidenze, sappiamo che la massa muscolare influenza di poco il metabolismo basale, aumentandolo di circa 20 kcal per ogni kg di muscolo. In realtà però, molti studi hanno dimostrato invece che l’aumento della massa magra, ha un’influenza ben maggiore sul tasso metabolico a riposo (ho spiegato tutto in questo articolo).  In ogni caso a noi non interessa e vogliamo comunque goderci questo piccolo regalo.

Quello che poi ci interessa maggiormente, è che il muscolo migliora la gestione e il partizionamento dei nutrienti ed è anche l’unico parametro su cui noi possiamo andare a lavorare! Noi non possiamo di certo lavorare direttamente sul grasso, possiamo solo lavorare sul muscolo, aumentandolo.

Capisci ora perché, da sempre, spingo tanto sulla ghisa e sull’aumentare la massa muscolare? Ovviamente vale anche per le donne! Che purtroppo hanno ancora quella paura totalmente infondata e ingiustificata, di diventare troppo grosse.

Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per affrontare al meglio tutte le variabili della vita.

Per fortuna (e finalmente!) nel nostro settore qualcosa si sta muovendo negli ultimi anni e anche i medici stanno andando in questa direzione. Sono infatti sempre di più, quelli che collaborano con noi trainer, inviandoci i loro pazienti per fargli fare ipertrofia muscolare.

Al contrario invece, sempre dal punto di vista del consumo calorico, il grasso è solo un accumulo di energia in eccesso e non ha nessun “costo metabolico”, nessun valore (a parte quello essenziale per la salute, l’isolamento termico e le importanti funzioni ormonali espletate). L’unico obiettivo del grasso accumulato in eccesso, è quello di sedersi intorno al girovita come una ruota di scorta, con la speranza che un giorno il padrone si decida a utilizzarlo.

Occhio al grasso viscerale

Per essere più precisi poi, il grasso viscerale, pur non avendo impatto sul consumo calorico, non è inerte, ma è un tessuto endocrino, che peggiora drasticamente la qualità della vita, dal momento che porta con sé, tutta una serie di patologie ben note, quali insulinoresistenza, diabete, steatosi epatica, patologie cardiache ecc.

Il grasso intraddominale/viscerale è considerabile come un organo, tant’è vero che spesso viene nominato organo adiposo, per via del ruolo ormonale, immunitario e anche metabolico che svolge (rilascio di adipochine ecc.) basti pensare al fatto che adiponectina e leptina, partono proprio dal tessuto grasso e sono ormoni che regolano il metabolismo e per l’appunto la sensibilità insulinica.

Ricorda: il grasso è tuo nemico. Ma per sbarazzartene non devi pensare di fare la guerra solo con lui, devi invece fare pace con i muscoli.

Questione di priorità…

Ricapitolando, alcuni possono cercare di perdere grasso e mettere su qualche muscolo contemporaneamente, impostando una dieta che rimanga al fabbisogno corretto (alimentazione normocalorica), altri invece, farebbero bene a separare le due azioni. Anche perché, capirai anche tu che non avrebbe molto senso impostare un surplus calorico per “fare massa”, su un soggetto che invece deve dimagrire. Infatti, se la percentuale di grasso corporeo non è ottimale (oltre il 15-17% per gli uomini e il 23-25% per le donne), rischierebbe di nutrire ulteriormente gli adipociti.

Queste sono le strategie per modificare la composizione corporea, che però non significa trasformare il grasso in muscoli.

Fase 1 – Eliminare il grasso.

Fase 2 – Costruire tanti muscoli.

Essere quindi focalizzati sul proprio obiettivo.

Agli americani piace molto quella frase di Robert T. Kiyosaki, a partire dalla parola Focus… rende molto bene l’idea sul giusto atteggiamento.

“FOCUS”:

F – Follow

O – One

C – Course

U – Until

S – Successful

“Segui un ciclo fino al successo.”

Molto semplice, molto diretto.

Abbiamo quindi visto che non è possibile trasformare il grasso in muscoli, tuttavia, si può invece perdere grasso e costruire massa muscolare… per qualcuno contemporaneamente, per qualcun altro no.

Sia chiaro, che qui stiamo parlando principalmente di estetica (le prestazioni sono un’altra cosa), quindi, per un ragazzo magro, l’obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare i guadagni muscolari fino al 15% di grasso corporeo circa e poi pensare eventualmente alla definizione.

Per un ragazzo grasso (oltre il 25%) l’obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare la perdita di grasso, fino a quando non sarà in grado di inserire nuovamente un surplus calorico, per dedicarsi ad un aumento puro di massa muscolare.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…