Allenamento estremo per crescere? Periodizzare!

Se vuoi avere risultati eccellenti nella crescita muscolare, devi spingere sull’acceleratore e spingere con quei pesi, questo è un dato di fatto. Ma un allenamento estremo per crescere, può considerarsi tale, quando viene portato ad un livello più elevato ed è caratterizzato da ripetizioni spinte al massimo, attraverso le quali è possibile sentire i muscoli letteralmente “bruciare”, fino a quando non rispondono più.

Questo tipo di approccio, alla ricerca del cosiddetto esaurimento/cedimento muscolare, è sempre stato un must per quanto riguarda il Bodybuilding ed è quello che sta effettivamente alla sua base, nella maggior parte dei programmi di allenamento. Una ricerca spasmodica della massima contrazione, di un determinato tempo sotto tensione (TUT), della conseguente rottura cellulare (danno muscolare da micro-lesioni tissutali), della produzione di acido lattico, della presenza massiccia di DOMS (Delayed onset muscle soreness –  i classici dolori del giorno dopo) e quindi di tutto ciò che si può riassumere con il concetto di stress metabolico.

Lo zio Arnold, ai tempi della Golden Age, era sicuramente uno dei massimi esponenti di un approccio di questo genere, improntato molto sull’alto volume di allenamento (elevato numero di esercizi, di serie e di ripetizioni).

Ripetizioni forzate, negative, rest pause, stripping, superset e molte altre, sono tutte tecniche ad alta intensità che vengono ulteriormente inserite in questi contesti.

Eseguire esercizi fino a che i muscoli non rispondono più, viene definito cedimento o esaurimento muscolare, quello assoluto, da non confondere con il cedimento tecnico, che è quello che si verifica ad un punto della singola serie, in cui l’esecuzione viene compromessa, ovvero quando la tecnica di esecuzione viene sporcata. Questo argomento è stato comunque trattato in maniera più approfondita in questo articolo.

Più volte è stato discusso questo tipo di allenamento, cercando di analizzare e stabilire il numero ottimale di ripetizioni da eseguire, ma pochi hanno effettivamente contestualizzato questo numero sui muscoli.

La differenza principale la farà dunque sempre il TUT (tempo sotto tensione) impiegato in una singola serie. In questo contesto, il muscolo dovrebbe essere stressato per una durata tra i 40 e i 60 secondi. Da questo puoi capire perché le famose 10-12-15 ripetizioni, eseguite con ritmo lento e controllato (mediamente 2 sec. in concentrica, 2/3″ in eccentrica), sono indicativamente quello che serve. Chiaramente, la velocità di esecuzione è un altro parametro di riferimento per quanto riguarda il TUT, se il numero di ripetizioni è inferiore occorre aumentarne la durata.

Mentre il soggetto neofita, come detto tante volte, dovrebbe concentrarsi molto di più sulla forza, sui fondamentali e sullo sviluppo di un tronco forte, questo tipo di allenamento è invece un passaggio quasi obbligatorio, soprattutto per quei bodybuilder intermedi e avanzati, che vogliono progredire ad un livello ancora più elevato.

Tuttavia attenzione, poiché non è tutto oro quel che luccica… e questa tipologia di allenamento estremo per crescere, così altamente intenso e stressante, non è adatto a tutti e va comunque inserito con dei mesocicli a scadenza o breve termine, in particolar modo per non stressare eccessivamente l’organismo.

Logicamente sto dando per scontato che stiamo parlando di soggetti Natural! Altrimenti diventa quasi inutile fare determinati discorsi, legati soprattutto al recupero e alle possibilità. Anche perché, sappiamo bene che un soggetto che fa uso di doping, ha una fisiologia completamente alterata e può anche permettersi di allenarsi con una certa “libertà”. Sempre a suo rischio e pericolo… ognuno fa le sue scelte.

Per un soggetto natural, la continua ricerca del cedimento/esaurimento, può diventare un errore non trascurabile in questi contesti, soprattutto quando questo avviene negli esercizi multiarticolari, a grande sinergia muscolare e con carichi consistenti, perché porta l’atleta a cuocersi il SNC (sistema nevoso centrale) prima del dovuto, molto prima di quanto vorrebbe, finendo quindi nel classico plateau o stallo e correndo il rischio di sovrallenamento. È inevitabile, non si può viaggiare sempre con il piede sull’acceleratore a tavoletta.

Inoltre, come detto poco sopra, questo tipo di allenamento NON è adatto a tutti, perché dipende dalla struttura e dalla condizione fisiologica del soggetto. Molte persone, come ad esempio quelle che hanno scarsa massa e struttura, come quelle tipicamente ectomorfe, oppure quelle che tendono facilmente alle infiammazioni croniche (ritenzione idrica, cellulite ecc.) e al catabolismo, non faranno altro che peggiorare con questo sistema.

Una cosa certa e insindacabile, è che se manca il nutrimento adeguato, un’allenamento estremo non potrà mai portare alcun beneficio, anzi, potrà solo portare un sacco di problemi.

Il soggetto che sta bene invece, che si trova in equilibrio fisiologico, farebbe bene, nel corso dell’anno, ad alternare entrambe le tipologie di stimolo (forza e ipertrofia) e considerando quindi anche l’inserimento di alcuni periodi con allenamenti più estremi. Si chiama appunto PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO. Consiglio la lettura di questo articolo di approfondimento su forza e ipertrofia.

Occorre pertanto, sicuramente, alternare queste metodologie, con un lavoro di forza, che a mio avviso ricopre un ruolo ancora più importante in una pianificazione a lungo termine. E se parliamo di lavoro di forza, i parametri, come puoi immaginare, sono ben differenti. Il numero di ripetizioni diminuisce, mentre aumenta il carico utilizzato e i tempi di recupero saranno ovviamente più lunghi. In tal caso si parla principalmente di stress meccanico. Qui la maggior parte del lavoro viene eseguita in buffer, quindi con un gesto sempre fresco.

Allenamento estremo per crescere: occhio all’overtraining

A proposito di stress ed eventuale rischio sovrallenamento (overtraining), io consiglio agli sportivi che mi seguono, di imparare innanzitutto ad ascoltare sempre i segnali inviati dal proprio corpo e poi di inserire eventualmente la classica settimana di scarico nel proprio programma di allenamento e quindi nel proprio macrociclo.

Tra i sintomi più comuni, legati ad una possibile condizione di sovrallenamento, vi sono:

• Aumento della frequenza cardiaca a riposo
• Disturbi del sonno
• Diminuzione forza e massa magra
• Raffreddore e influenza ricorrenti
• Disturbi dell’umore, depressione, ansia, irritabilità
• Emicrania
• Diminuzione dell’appetito

E molti altri…

Pertanto, massima attenzione ad evitare queste situazioni che portano inevitabilmente ad uno stallo ed un peggioramento, fino ad arrivare all’aumento della probabilità di infortuni.

Per quanto riguarda la settimana di scarico non ci sono regole fisse e la si può introdurre in linea di massima ogni tre/quattro/cinque settimane. In pratica, un allenamento estremo di questo genere, potrebbe comprendere ad esempio tre settimane di carico intenso al limite e un settimana di scarico. Queste sono linee guida ottimali e generali, adattabili poi logicamente ad ogni singolo individuo. Ripeto, è fondamentale imparare ad ascoltarsi e a cogliere i messaggi inviati dal proprio organismo.

Solo tu puoi capire se il tuo corpo ha bisogno di un piccolo riposo e di abbassare il tiro. Nessuno ti vieta di fare 4 – 5 o anche più settimane di carico e una di scarico. C’è chi addirittura la settimana di scarico non inserisce mai (sconsigliato!) e chi invece in quella settimana non entra neanche in palestra (scarico passivo). Si chiama individualità e va rispettata in ogni sportivo.

Le due tipologie di lavoro (forza e ipertrofia) risultano entrambe molto efficaci perché coinvolgono sia i muscoli e sia il sistema nervoso, quindi diverse unità motorie (grandi carichi reclutano indubbiamente più unità motorie) e, cosa importantissima, stimolano la produzione di ormoni che per noi sono fondamentali: gli ormoni anabolici.

• GH o ormone della crescita
• Fattori di crescita insulino-simili (IGF)
• Testosterone

Conclusioni

Se vuoi diventare grosso e forte, devi concentrarti bene sul miglioramento dei parametri allenanti (volume, intensità, densità…) e quindi pianificare bene il tuo macrociclo annuale, nel quale andrai ad inserire e alternare, come abbiamo visto, sia del lavoro di forza e sia del classico lavoro di ipertrofia, anche con un allenamento estremo e con tutte le caratteristiche viste finora (periodizzazione), a patto sempre però che tu abbia i requisiti fisici adeguati per sostenerlo.

Per creare le condizioni di adattamento muscolare, devi spingere sull’acceleratore e andare a volte anche oltre le tue possibilità, rispettando però sempre la biomeccanica del movimento, del tuo corpo, delle tue articolazioni e lo schema motorio di ogni singolo esercizio, senza dare dimostrazioni di bullismo al tuo vicino di panca o per far colpo sulla ragazza che si sta allenando dietro di te.

Ricordati però sempre che questo tipo di allenamento estremo con i pesi, per la crescita muscolare, ha sicuramente i suoi vantaggi, ma se eseguito e pianificato male e/o senza criterio, può portare ad infortuni e a sovrallenamento, quindi il buon senso, l’equilibrio e la personalizzazione, stanno sempre alla base di tutto.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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