Allenarsi con il caldo: come affrontare le giornate afose

Durante i mesi estivi e nei periodi più afosi, allenarsi con il caldo può diventare molto pesante, fino al punto di condizionare il proprio programma di allenamento e addirittura il regime alimentare.

In questo articolo vediamo quali possono essere gli accorgimenti da adottare per rendere il tutto più sopportabile, anche dal punto di vista di un’eventuale integrazione.

Prima di proseguire, ne approfitto per ricordare che nei mesi estivi è assolutamente possibile aumentare la massa muscolare, anzi, è proprio il periodo migliore per farlo! Argomento che avevo trattato in dettaglio qui: massa muscolare in estate. L’unico vero fattore limitante può essere appunto il caldo effettivo e percepito, che potrebbe rendere difficoltoso il percorso.

Piccola premessa: parliamoci chiaro, troppe persone utilizzano il caldo come vera e propria scusa per mollare tutto. Chi lavora nel settore ormai conosce bene certi atteggiamenti, della serie:

• Fa caldo vado in bici…
• Preferisco stare all’aperto…
• Farò qualche nuotata..
• Si suda troppo e non si ottengono risultati…

E così finiscono per mollare completamente gli allenamenti e tornare in palestra a settembre, a volte addirittura a ottobre, fermandosi magari per mesi. Per carità, ognuno è libero di fare ciò che vuole, ci mancherebbe, l’importante poi è non venire a piangere perché si sono buttati nel cesso mesi di lavoro e tocca ricominciare quasi da capo.

Ricordo che la forza soprattutto, risponde al principio “Use it or lose it”.

Io sono abituato a vivere molti mesi nel sud-est asiatico, qui ci sono 30-35° praticamente tutto l’anno, con tassi di umidità che a volte sembra di essere in sauna. Ma non mi passa mai per la testa di mollare. Così come si allenano regolarmente le persone del posto. Mi alleno anche nelle palestre in cui non c’è l’aria condizionata se per questo.

È facile? No, mi adatto e vado avanti.

Il discorso è sempre lo stesso, se uno ci tiene le cose le fa. Trova sempre il modo.

Chiedo scusa per lo sfogo, andiamo avanti..

Indubbiamente le stagioni calde e umide, i cambi di stagione e l’attività fisica, possono portare ad un aumento dei casi di malessere e a disturbi che sono legati principalmente a fenomeni di alterazione dell’equilibrio idro-elettrolitico (o idro-salino). Tutte le fasce della popolazione sono soggette al rischio in questione.

Caldo e alimentazione: alcuni suggerimenti

In questo periodo può diventare più complicato assumere tutte le calorie e i macro, necessari ad affrontare le proprie giornate e gli allenamenti, in tal caso, un primo consiglio che mi sento di dare (che in realtà sarebbe una buona regola base a prescindere) è sicuramente quello di alzarsi presto la mattina, quando il caldo sarà un pochino meno intenso e approfittarne per fare una colazione abbondante, con un bel carico di carboidrati e una giusta quota proteica.

In seguito, potrebbe risultare molto utile frazionare ulteriormente i pasti nell’arco della giornata, magari anche oltre i canonici 4 se necessario. Mangiare quindi meno nutrienti per ogni pasto, ma tanti piccoli pasti.

Scegliere principalmente alimenti che siano facili da digerire, come pesce, carni bianche, uova, albume d’uovo, proteine Whey ecc. Mentre per quanto riguarda i carboidrati complessi e i cereali, direzionarsi principalmente su scelte come riso e mais (tanti carbo, poche proteine, pochi grassi, fibre non eccessive). Consumare riso freddo, in questo periodo, sarà sicuramente qualcosa di gradevole, come avviene ad esempio con le classiche insalate di riso.

Anche le insalate di pasta (pur essendo meno ottimale del riso in generale) possono comunque dire la loro in questo contesto. Attenzione però a non trasformare questi pasti in vere bombe caloriche (soprattutto per chi è in cut), eccedendo con l’olio, o aggiungendo condimenti tutt’altro che salutari, come würstel, formaggi e simili, che oltre ad essere cibi pro-infiammatori, ipercalorici, affaticano anche la digestione.

Abbondare soprattutto con le verdure, che aiuteranno sia a mantenersi più idratati e sia ad assicurarsi un buon livello di micronutrienti, consumandole principalmente crude (laddove possibile ovviamente).

Anche la frutta è sempre una buona alleata in questo periodo, purché rientri nelle giuste proporzioni (non eccedere con il fruttosio in generale). Spesso sembra che ci si dimentichi che chi mangia tanta verdura e anche frutta, assume circa 8-11 g di potassio al giorno e l’Accademia nazionale delle scienze degli Stati Uniti (NAS) riporta che questi soggetti sono più in salute proprio grazie a questo!

Non dimentichiamo poi che possono venirci in aiuto anche eventuali “integratori” di carboidrati in polvere, a partire dalla classica avena istantanea (che non considererei nemmeno un integratore, ma cibo), per arrivare poi all’amido di mais ceroso  (detto waxy maize) o eventualmente le classiche maltodestrine. Sono tutte scelte pratiche che possono essere aggiunte ai tuoi shaker, da sole o con le proteine. Perché si sa, “bere le calorie” è molto più facile da questo punto di vista!

E per quanto riguarda i grassi, esiste pur sempre il nostro carissimo olio EVO che può tranquillamente essere gestito a cucchiai (un cucchiaio d’olio, sono già 120 kcal circa, per 12-13 g di grassi).

Quindi come vedi, le soluzioni ci sono per garantirsi le giuste calorie, anche quando fa caldo. Il che si collega direttamente a tutto il discorso fatto nel post sul fare massa in estate (che risulta proprio il periodo migliore!) e a quello delle scuse

Fronte workout

Allenarsi con il caldo non è facile, lo sappiamo bene tutti e in base all’attività praticata e al luogo dove la si svolge, può diventare davvero opprimente. Per chi può farlo, allenarsi di mattina, quando le temperature sono più sostenibili, è sicuramente la soluzione ideale (buon suggerimento valido per tutto l’anno).

In via del tutto eccezionale, posso dire che anche la sera è da prendere in considerazione, nella speranza che le temperature siano un po’ più sopportabili. Allenarsi di sera non è la soluzione più ottimale (per qualcuno da evitare come la peste) per mille altri motivi, legati al recupero e alla produzione ormonale, ma in questo caso si cerca un compromesso e il cosiddetto “male minore”.

Per il resto, c’è da sperare che le palestre siano dotate di aria condizionata e soprattutto che i vari titolari e responsabili abbiano anche voglia di metterla in funzione, perché spesso il problema è proprio quello, vanno al risparmio, mentre la gente si scioglie.

Non ci sono particolari variazioni da fare nelle proprie schede, ma ovviamente sarà il caso di non esagerare con il volume e con tutte quelle strategie come set giganti, superset, stripping e quant’altro, che per altro vanno fin troppo di moda soprattutto nel periodo estivo, con la speranza di chissà quali risultati di definizione.

Nel nostro ambiente la chiamiamo la “sindrome del canguro”, dove si vedono tutti questi soggetti, saltare da una macchina all’altra (spesso senza molto criterio) anche 3-5 volte la settimana, correndo dietro al cronometro, utilizzando i pesetti (non allenanti). Tra l’altro queste pratiche, se fatte bene, richiedono un condizionamento e una struttura che non si possono improvvisare e non sono assolutamente lavori adatti a tutti.

Se poi vengono anche associate ad un’alimentazione ipocalorica e insufficiente, diventano il mix perfetto per lo “svuotamento”. Nonché per aumento acidificazione, infiammazione e tutte le conseguenze del caso (ritenzione idrica, cellulite ecc.).

Qui però ci dobbiamo fermare, altrimenti il discorso diventa veramente troppo troppo ampio e dobbiamo parlare di caldo e palestra. Aggiungo solo che (soprattutto in deficit) potrebbe essere molto più produttivo utilizzare qualche disco di ghisa in più, lavorare per la forza, ma con un gesto sempre fresco, evitando il cedimento e con recuperi adeguati.

Per il resto il dimagrimento, la definizione muscolare, dipendono principalmente da ciò che si combina a tavola.

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Attenzione soprattutto all’aperto (temperatura + umidità)

Chi si allena all’aperto deve fare molta più attenzione, in particolar modo al valore dei due dati di temperatura e umidità. Argomento ricordato più volte anche dal nostro carissimo prof. Zambelli.

Se sommando il valore della temperatura esterna più quello dell’umidità relativa, il risultato supera il numero 100, allora meglio restare a casa! O allenarsi al chiuso, con microclimi adeguati.

Esempio: T 32° + U 80= 112 (maggiore di 100 RISCHIO ALTO).

No pain no gain – Non si molla un cazzo – Di solito si dice così in occasioni come queste…

Va bene tutto, fa figo, sono il primo a dire che non bisogna mollare, ma fino a un certo punto, poi dovrebbe anche subentrare il buonsenso, soprattutto quando si parla di allenamento all’aperto.

Altro fattore da tenere in considerazione è quello dell’inquinamento. A tal proposito bisognerebbe evitare di allenarsi all’aperto, in città, nella fascia oraria che va indicativamente dalle 17 alle 18, soprattutto nei mesi estivi più caldi, per via di un fenomeno che prende il nome di “Smog di Los Angeles“, dove gli idrocarburi policiclici aromatici (da immissione di gas di scarico) interagiscono con i raggi solari e si finisce così per avere inquinamento da ozono e infiammazione delle vie aeree.

Quella fascia oraria, in quel contesto, risulta pertanto la peggiore per allenarsi. In tal caso sarebbe consigliabile attendere a questo punto dopo le 19:30 o meglio ancora, come detto prima, cercare di farlo al mattino presto (anche a digiuno), evitando possibilmente le strade trafficate o il centro delle città.

Sudare per dimagrire: c’è ancora chi lo fa…

A proposito di buonsenso, che purtroppo è una dote spesso dimenticata, ho visto gente correre alle 2 di pomeriggio, sotto il sole, a luglio. Ecco, questo non è essere tosti. Questo è andarsi a cercare i problemi (ed essere anche un po’ co…..i). So che là fuori è pieno di pazzi (e sono gentile…) che si vogliono male, ma ce la facciamo ad evitare queste pratiche da ritardo mentale?

E stendiamo nuovamente un velo pietoso su chi, ancora oggi, fa tutto questo con tanto di felponi e k-way, sperando di dimagrire.

Ricordiamolo ancora una volta: SUDARE NON È DIMAGRIRE!

Quella si chiama DISIDRATAZIONE ed è molto pericolosa, oltre che totalmente inutile a tale scopo, dal momento che si perde solo ACQUA! Che verrà prontamente reintegrata alla prima bevuta (e per fortuna!).

Nell’era dell’informazione rimanere ignoranti è anch’essa una scelta.

Alcuni tra i rischi principali: disidratazione, spasmi, modificazioni della viscosità del sangue, colpo di calore…

• Appena all’8-9% di disidratazione compaiono debolezza, vertigini e confusione mentale…
• Al 10% partono gli spasmi muscolari…
• All’11% arriva il colpo di calore, dopodiché si schiatta, così magari nella prossima vita si fanno più furbi.

Idratazione, idratazione e ancora IDRATAZIONE!

Non voglio scrivere i consigli banali modalità “Studio Aperto/TGCOM”, ma è chiaro che un’altra regola fondamentale è quella di mantenersi sempre perfettamente idratati. Bere quindi molta acqua per affrontare al meglio anche gli allenamenti con il caldo. E questo significa ben oltre lo stimolo della sete, soprattutto prima dopo e durante il workout. Quando si avverte la sensazione di sete, significa che il corpo è già sotto stress ed è la prima avvisaglia di disidratazione.

Una delle prime questioni che il medico o il nutrizionista sono chiamati a considerare, è proprio la valutazione dello stato generale di idratazione del paziente. L’acqua è il principale costituente del nostro organismo, la TBW (total body water) rappresenta circa il 50-60% del peso corporeo in un adulto. Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi, si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

Potrebbe essere un buon riferimento, quello di garantirsi 0,5 litri per ogni 10 kg di peso corporeo o almeno il 4% del peso corporeo. Quantitativo che può essere anche aumentato durante i periodi più difficili da sopportare.

In tal caso poi bisogna anche ricordare che se si beve di più, verranno diluiti i minerali e si tenderà a perderli maggiormente.

Attenzione ai minerali e alla loro reintegrazione!

Durante i periodi caldi e umidi si assiste a un regolare aumento dei casi di malesseri e disturbi legati a fenomeni di alterazione dell’equilibrio idroelettrolitico e questa situazione predispone l’organismo a incorrere in carenze di nutrienti essenziali, fino a provocare l’insorgenza dei classici sintomi vaghi e aspecifici (MUS – Medically Unexplained Symptoms), tra i quali stanchezza e affaticamento. Una corretta integrazione può rappresentare pertanto la strada migliore per mantenere l’organismo in buona salute.

Le vitamine, così come i sali minerali, sono essenziali per le normali funzioni biologiche: quelle del gruppo B sono importanti per il corretto metabolismo di carboidrati, lipidi, proteine e ferro, la vitamina C è un ottimo agente antiossidante ed è fondamentale per mantenere in buono stato il sistema immunitario. Il ferro contribuisce al metabolismo energetico, al trasporto di ossigeno, alla riduzione della stanchezza e della fatica, potassio e magnesio sono indicati per il mantenimento di un buon bilancio idrosalino e sono implicati nelle normali funzioni muscolari (compresa la nostra cara contrazione), cardiache, neurologiche e gastrointestinali.

L’integrazione con sola acqua spesso non è sufficiente, perché con il sudore vengono persi anche sali minerali, pertanto un’integrazione con magnesio e potassio è indicata per mantenere un adeguato bilancio idrosalino. Bicarbonato di potassio e di sodio sono inoltre utili in quanto aiutano a mantenere l’equilibrio acido-base dell’ambiente extracellulare.

Bisogna imparare a comprendere l’importanza del sodio. Premetto che continuerò sempre a sostenere quanto sia necessario regolarsi, perché nella dieta odierna i quantitativi di sodio sono abitualmente ben oltre il reale fabbisogno. Le persone esagerano sempre con il sale!

Parlando però di sportivi disciplinati, che si allenano regolarmente e seguono una corretta alimentazione, in questo caso, con il caldo pesante, il cospicuo consumo di acqua e la sudorazione aumentata, NON si dovrebbe ridurre il sodio in generale, poiché questo regola anche l’assorbimento di altri minerali, tramite la pressione osmotica sulla membrana cellulare.

Il sodio è uno dei principali elettroliti dell’organismo, è il catione (carica positiva) più abbondante nel liquido extracellulare (circa 145 mmoli/L), gioca un ruolo importante nel mantenimento (per effetto osmotico) del volume nel sangue e della pressione, risultando pertanto strettamente connesso all’omeostasi idrosalina.

• Un eccesso di sodio provoca la formazione di edemi (capito, care signorine con tendenza a ritenzione idrica/cellulite?).
• Un deficit di sodio induce ipovolemia (diminuzione del volume di sangue circolante).

Ricordiamo anche che il sodio è coinvolto nel meccanismo di trasmissione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare.

L’RDA del sodio va indicativamente da 2,6 g a 3 g/die, probabilmente in questi periodi conviene tenersi più sui 3 g. Con una bioimpedenza seria, è possibile valutare il quantitativo di sodio, potassio, magnesio per ogni soggetto.

Se allenarsi con il caldo porta a sudare tanto e bere tanto, bisogna quindi preoccuparsi di reintegrare anche i principali minerali (sodio, potassio, magnesio…).

Il POTASSIO si trova in maggior quantità dentro le cellule muscolari, pertanto il TBK (Potassio totale) è proporzionale alla massa muscolare del soggetto (FFM). Anche il potassio extracellulare (ECK) che in condizioni normali è circa al 2%, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi, per il controllo delle contrazioni muscolari ed è basilare nel mantenimento dell’efficienza della famosa pompa sodio-potassio, che regola i trasporti tra la membrana intra ed extracellulare, conservando la carica elettrica all’interno della cellula, funzione particolarmente importante appunto per le cellule muscolari e nervose. Tutta roba che ci interessa direttamente, come puoi vedere.

La carenza generale di potassio totale è caratterizzata da tipiche sensazioni quali: debolezza muscolare, affaticamento, confusione mentale, irritabilità, astenia, disturbi cardiaci, ipertensione, alterazione della conduzione nervosa e della contrazione muscolare.

RDA potassio adulti: 3,9 g die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si può arrivare fino a 5-10 g di Potassio al giorno, tra alimentazione in primis ed eventuale integrazione. Anche loro consigliano di abbondare sempre con le verdure! Il livello più basso a cui vene riferita tossicità nell’adulto è 18 g al giorno (National Research Council Recommended Dietary Allowances, Tenth Edition. Washington, DC: National Academy Press).

La dieta occidentale purtroppo è quasi sempre in carenza di potassio rispetto ai livelli raccomandati, tra 3,1 e 3,5 g (USA). Secondo te perché? Perché la gente non mangia verdura e frutta di stagione! E nel frattempo si sfondano di salumi, insaccati, prodotti da forno (ecco perché solitamente il sodio, al contrario, è sempre in eccesso).

Anche il MAGNESIO è fondamentale nella contrazione muscolare e nei meccanismi di produzione energetica (ATP) ed è necessario per l’attivazione della pompa sodio-potassio che, contro gradiente, fa uscire il sodio dalla cellula e fa entrare il potassio.

RDA Magnesio adulti: 240 mg die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si possono usare integrazioni di 400-1800 mg.

Alla luce di questo, potrebbe aiutare molto un’integrazione di magnesio e potassio, fatta ad esempio prima dell’allenamento.

Infine, un ultimo piccolo consiglio per affrontare affrontare il caldo, è quello di cercare di limitare (e magari anche evitare) bevande come tè e caffè e stimolanti vari. Caffeina e teina (sono la stessa sostanza) essendo anche diuretici, potrebbero contribuire ad ulteriore rischio disidratazione e demineralizzazione. Inoltre sono stimolanti del cortisolo e hanno influenza a livello renale, dove stimolano la filtrazione glomerulare, rischiando di diminuire il riassorbimento tubulare del sodio. Sono tutti equilibri che vengono a mancare.

Come sempre, una logica di equilibrio e di buonsenso!

Riferimenti: Stagioni calde e umide, cambi di stagione, sport, disidratazione e perdita di elettroliti – D. Boschiero, L. Converso

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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