Bilanciare gli alimenti per la crescita muscolare

Purtroppo anche chi segue uno stile di vita sportivo e in particolar modo da Body Building, commette parecchi errori nel modo di alimentarsi primo tra tutti quello di non bilanciare gli alimenti. Alcuni errori poi sono davvero grossolani, infatti sembra assurdo ma molti non conoscono la differenza tra carboidrati e proteine! Senza contare poi altri errori anche piuttosto gravi e rischiosi per la salute come ad esempio un consumo abnorme di proteine o cibi spazzatura. Infine ci sono quegli errori definibili “abitudinari”.

Variare e bilanciare gli alimenti per la crescita muscolare è una cosa fondamentale.

Spesso i bodybuilder ma anche i semplici appassionati da palestra, tendono a semplificare troppo l’alimentazione, concentrandosi unicamente su proteine e carboidrati con lo scopo di aumentare la massa muscolare e raggiungere i livelli necessari di energia. Così in molti casi la dieta diventa monotematica e i cibi di riferimento diventano solo riso e petto di pollo, oppure riso e tonno ecc.; ma non è certo questo il modo di alimentarsi correttamente! Sia chiaro che questi rimangono comunque ottimi pasti per un bodybuilder (senza esagerare col tonno per via dei metalli), ma se stai seguendo un piano alimentare e vuoi evitare di fare anche tu errori come quelli citati, dovrai preoccuparti di assumere anche i grassi buoni, le vitamine, i minerali, le fibre e altre sostanze nutritive essenziali.

Un errore molto grave e spesso frequente è quello di non consumare frutta e verdura nella propria alimentazione. C’è poi addirittura qualcuno che pensa che questi preziosi alimenti occupino solo spazio da destinare appunto ad esempio a carboidrati e proteine e crede così di risolvere il problema assumendo il suo bell’integratore di vitamine. Pessimo errore! Non è così che funziona caro mio…fibre, vitamine e minerali vanno recuperate prima di tutto dagli alimenti.

Senza poi contare il discorso molto importante sull’equilibrio acido-base sempre in tema bilanciare gli alimenti. Già…perché frutta e verdura sono gli unici alimenti alcalini che aiutano a equilibrare il PRAL (potenziale di carico acido renale) di ogni pasto.

Sicuramente il modo migliore per mantenerti in buona salute e per favorire la crescita muscolare è quello di consumare una combinazione diversa di alimenti nelle tue settimane.

Un piccolo esempio di questo potrebbe essere la combinazione di carne di manzo, broccoli, quinoa e semi di lino o sesamo…che fornisce l’apporto dietetico di vitamina B12, C e calcio.

In questo caso il manzo fornisce tutta l’RDA di vitamina B12 ma non contiene né il calcio né la vitamina C, che invece vengono forniti rispettivamente dai broccoli, che a loro volta contengono l’apporto necessario di vitamina C ma poco calcio e non contengono vitamina B12. La quinoa e i semi di sesamo invece apportano una discreta percentuale il calcio e di vitamina B12 ma nulla di vitamina C.

Risulta quindi ovvio che questi alimenti presi singolarmente non sarebbero in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, vitamina C e B12 indipendentemente dalla quantità consumata…è necessario dunque bilanciare gli alimenti appena osservati per ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie.

I bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare ad esempio, dovrebbero assumere circa 1,8 – 2,2 max. grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo (valori indicativi…e parliamo ovviamente di soggetti Natural!) ma per evitare di subire la carenza di qualche sostanza nutritiva o qualche alimento necessario per questo scopo, dovrebbero pianificare e bilanciare la loro alimentazione per ottenere tutti i macro e micronutrienti necessari alla crescita muscolare.

Ricorda poi che nulla va lasciato al caso ma tutto andrebbe ovviamente pianificato su misura, in base al tuo metabolismo e alle tue necessità energetiche e sostanziali giornaliere. Generalmente quando si punta ad aumentare la massa muscolare si dovrebbe aumentare l’apporto calorico giornaliero aggiungendo alla propria alimentazione una/due porzioni di frutta o verdura, una/due di cereali (riso) e una porzione di carne o di un alimento alternativo alla carne (pesce, uova…).

Se invece l’obiettivo è il dimagrimento o se stai accumulando troppo grasso dovresti ovviamente calare l’apporto calorico giornaliero. Gli alimenti andrebbero scelti ricchi di fibre e l’apporto di nutrienti andrebbe regolato anche e soprattutto in base alle caratteristiche individuali. Ci sono soggetti che funzionano meglio con più carboidrati, altri che funzionano meglio con più grassi. Queste però ripeto, sono solo informazioni indicative. Il tutto va sempre personalizzato in un corretta alimentazione sportiva.

In questo modo riuscirai a bilanciare gli alimenti per la crescita muscolare e a fornire tutti i nutrienti necessari. Tutto ciò è fondamentale per i bodybuilder che spesso e volentieri assumono la giusta quantità di proteine e carboidrati ma trascurano le vitamine e i minerali e il loro importante contributo alla crescita muscolare e al benessere quotidiano in quanto senza di essi non si muove nemmeno un dito.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…