L’argomento di questo articolo interessa in particolar modo gli sportivi e soprattutto i bodybuilder che seguono determinati regimi alimentari. Ci può essere una correlazione tra carenza di calcio e alimentazione iperproteica?
Si tratta sicuramente di un tema delicato e spesso mi sono imbattuto in discussioni e varie domande aperte, soprattutto sul web. Io come al solito riporterò la mia esperienza, citando alcuni studi e documentazioni raccolte negli anni.
Questo discorso è già stato affrontato più volte, da quando i bodybuilder si sono resi conto che l’alimentazione iperproteica risulta di gran supporto al lavoro per la crescita muscolare, soprattutto in fase ipocalorica. Oggi però conosciamo meglio il modo in cui le proteine e il fosforo contenuto in esse, possono influire sull’assorbimento del calcio.
Qual è dunque il rapporto tra assorbimento o carenza di calcio e alimentazione iperproteica?
Facciamo innanzitutto una piccola premessa sul calcio, ricordando che circa il 99% di quello presente nel corpo umano si trova all’interno delle ossa. Il rimanente 1% circola ed è coinvolto in una miriade di funzioni, dalla conduzione degli impulsi nervosi alla contrazione muscolare. Per rimanere in vita e in equilibrio, il calcio circolante deve ovviamente rimanere entro certi limiti ristretti. Troppo, porta a calcificazioni nei tessuti (un disastro), troppo poco porta a cannibalizzare la massa scheletrica per tamponare e supplire il deficit (un altro disastro).
Purtroppo la carenza di calcio è molto più comune di un suo eccesso…
Le donne sono quelle più colpite dalla problematica e infatti 2 su 3 non ne assumono a sufficienza.
Anche gli adolescenti ne sono purtroppo colpiti, risultando spesso fortemente carenti. Come riportato anche dal Colgan Institute, molti studi dimostrano che, nonostante i “baffi di latte” pubblicizzati delle celebrità sportive in TV, molti atleti, specialmente se femmine, sono carenti di calcio. Come mai?
I latticini e le verdure a foglia verde costituiscono una buona fonte di calcio, il problema è che ne eliminiamo circa i due terzi e di conseguenza quello effettivamente assorbito risulta alquanto limitato. Un abbondante bicchiere di latte contiene circa 500 mg di calcio elementare, ma solo 150 mg vengono assorbiti. Ciò si verifica per via dei fitati presenti nei cereali e degli ossalati presenti nei vari cibi (ad esempio cioccolato, cacao, rabarbaro, caffè…) che legano il calcio rendendolo non disponibile per il corpo.
Nonostante si segua quindi una buona e varia alimentazione, il calcio risulta più difficile da ingerire di quanto molte persone possano pensare.
Non bisogna poi dimenticare il ruolo importantissimo della Vitamina D, in quanto l’assorbimento del calcio è regolato dalla stessa ed è poi condizionato da numerosi fattori quali l’acidità gastrica (una scarsa acidità riduce l’assorbimento di calcio), l’apporto di proteine alimentari, l’apporto di fibre (che sono in grado di modularne l’assorbimento).
Calcio e proteine: cosa dicono gli studi?
L’esercizio fisico aumenta la richiesta di calcio da parte dell’organismo, che varia in base al tipo di attività praticata (Calcium requirements of physically active people. Weaver CM. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):579S-84S)
Se poi l’esercizio fisico viene associato ad una dieta ad elevato contenuto proteico, le probabilità che si verifichi un maggior consumo di calcio si elevano ulteriormente.
A proposito della sinergia tra calcio e fosforo, uno studio interessante ha dimostrato che l’aumento simultaneo delle assunzioni di proteine e fosforo ha causato un aumento del 28% dell’escrezione di calcio urinario (ipercalciuria), mentre l’aumento del solo apporto proteico (senza fosforo) ne ha causato un aumento del 115%. (Urinary calcium and calcium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake. Hegsted M, Schuette SA, Zemel MB, Linkswiler HM. JAMA. 1986 Mar 7;255(9):1147-51)
È stato quindi dimostrato tramite ricerche specifiche, che l’aumento dell’apporto di proteine incrementa l’eliminazione del calcio attraverso le urine; inoltre il fosforo contribuisce all’eliminazione del calcio attraverso le feci ma diminuisce l’eliminazione di calcio e proteine attraverso le urine.
Che cosa dovrebbero aspettarsi quindi i bodybuilder e gli sportivi che seguono un’alimentazione iperproteica?
Sulla base di questa domanda, tempo fa fu condotta una ricerca, dove furono prese come campione 191 donne (suore cattoliche), le quali furono sottoposte a esame diverse volte, in un periodo maggiore di 20 anni. Lo scopo era proprio quello di capire se proteine e fosforo potessero influire sull’assorbimento del calcio con il passare del tempo.
Furono prese donne come campione, proprio per la loro predisposizione a problemi ossei in età medio-avanzata, per via del calo o della mancata integrazione di estrogeni. L’età era compresa mediamente tra i 40 e i 60 anni e l’apporto proteico variava da 0,41 a 1,96 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo, per essere poi settato gradualmente a 0,7, 0,8, 0,9 e 1,0 g / kg
Mi rendo conto che queste quantità sono un tantino basse rispetto all’alimentazione seguita da molti bodybuilder (in alcuni casi si superano anche i 3 grammi, “solo a titolo informativo”), ma lo scopo era di capire se un qualsiasi apporto di proteine e fosforo, avesse qualche effetto sull’assorbimento di calcio, quindi comprendere meglio il rapporto tra carenza di calcio e alimentazione iperproteica.
Fu usata una tecnica molto sofisticata e la valutazione rilevò inoltre delle lievi differenze nel bilancio del calcio. In ogni caso i risultati dimostrarono che né le proteine né il fosforo, possono essere collegati in alcun modo a un minore assorbimento di calcio.
Da questo emerse anche che sono molto più condizionanti le variabili costituite dall’età, dei livelli ormonali e dalle concentrazioni di vitamina D nel siero del sangue, piuttosto che le due sostanze prese in considerazione. (Dietary protein and phosphorus do not affect calcium absorption. Heaney RP. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):758-61).
Vale la pena citare ancora un paio di studi sull’argomento “assunzione di proteine alimentari e metabolismo/equilibrio del calcio“.
Uno studio del 2012 (Protein intake, calcium balance and health consequences. Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95) aveva dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico provocano ipercalciuria a livelli costanti di assunzione di calcio, anche se l’effetto può dipendere dalla natura della proteina alimentare. I soggetti che seguono diete ad alto contenuto proteico presentano costantemente anche un pH urinario inferiore. La combinazione di questi due effetti era sospettata di essere associata alla demineralizzazione dello scheletro. Tuttavia, l’aumento dell’escrezione di calcio a causa della dieta iperproteica, non sembra essere correlato a un compromissione del bilancio del calcio.
Pertanto la conclusione fu che la dieta iperproteica non sembra portare ad una perdita di calcio dalle ossa e il ruolo delle proteine sembra essere complesso e probabilmente dipendente da altri fattori dietetici e dalla presenza di altri nutrienti nella dieta.
L’ultimo studio che vorrei citare parla ancora di metabolismo del calcio e omeostasi scheletrica… (Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S).
Come abbiamo ormai capito, si ritiene che un’elevata assunzione di proteine nella dieta aumenti l’escrezione di calcio urinario e, se mantenuta, causerà ipercalciuria. Ad oggi, la maggior parte degli studi sul bilancio del calcio nell’uomo, non ha rilevato un effetto delle proteine assunte con la dieta, sull’assorbimento intestinale del calcio o sull’ormone paratiroideo nel siero. Pertanto, è comunemente concluso che la fonte del calcio urinario in eccesso sia l’aumento del riassorbimento osseo.
Al contrario, assunzioni proteiche nella dieta pari o inferiori a 0,8 g / kg, sono state associate a una probabile riduzione dell’assorbimento intestinale del calcio, sufficiente a causare iperparatiroidismo secondario. Le conseguenze a lungo termine di questi cambiamenti nel metabolismo minerale, indotti da diete a basso contenuto di proteine, non sono noti, ma questo tipo di dieta potrebbe essere dannosa per la salute dello scheletro. Ci sono diversi studi epidemiologici recenti che dimostrano una riduzione della densità ossea e un aumento dei tassi di perdita ossea, nei soggetti che consumano abitualmente diete a basso contenuto proteico.
Considerazioni finali…
In conclusione di questo dibattito su carenza di calcio e alimentazione iperproteica, considerando anche il fatto che l’esercizio fisico, soprattutto se intenso, causa un aumento anche piuttosto elevato della domanda di calcio, è bene quindi ricordare che, se ci si allena regolarmente e si segue un’alimentazione molto ricca di proteine e fosforo, ci si dovrebbe anche preoccupare di assumere calcio a sufficienza, innanzitutto con la dieta.
Quali sono i dosaggi raccomandati e necessari?
I LARN di Calcio per persone adulte e sedentarie sono di 1000 mg per gli uomini e 1200-1500 per le donne.
I LARN per quanto riguarda il fosforo per gli adulti sedentari sono di 700 mg.
Anche il Colgan Institute ricorda infatti che sarebbero necessari circa 1000 mg di calcio al giorno (più molti altri nutrienti) per conservare una normale densità ossea in persone sedentarie.
È importante quindi preoccuparsi di consumare i giusti alimenti che contengano calcio, come latticini (scegliendoli bene e basandosi sempre sulla tolleranza individuale), pesci di piccole dimensioni come le alici e il pesce azzurro in generale, gamberetti, polpo, calamari, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e verdure a foglia verde (spinaci, carciofi Broccoletti, cavolo cappuccio, cicoria ecc.). Quello da fonti vegetali è indubbiamente meno assimilabile…
Ed eventualmente, se necessario, prendere in considerazione anche un buon integratore. Probabilmente questo vale anche per quanto riguarda la Vitamina D. Per quest’ultima è necessario basarsi sugli esami ematici ed essere seguiti da un medico, che sia possibilmente aggiornato! Ne riparleremo in un articolo dedicato.
Attenzione però a non superare i dosaggi consigliati, poiché un eccesso di calcio potrebbe inibire l’assorbimento di ferro, zinco e altri minerali importanti, oltre a comportare determinati rischi per la salute, dal momento che, sopra i 2500 mg al giorno possono svilupparsi anche calcoli renali, fino alla temibile ipercalcemia, che è pericolosa per la vita stessa.
Un eccesso di vitamina D (molto difficile da ottenere, se le cose vengono fatte con criterio) potrebbe avere effetti anche piuttosto gravi come nausea, aumento della calcemia e della fosforemia, insufficienza renale, calcolosi renale, ipertensione arteriosa, disturbi del ritmo cardiaco. Il buon senso e il giusto criterio sono sempre le armi migliori.
I fortunati abitanti delle zone più soleggiate. sono avvantaggiati per la quantità di luce che si beccano durante tutto l’anno, la quale stimola l’organismo a produrre più vitamina D.
La scienza ha ormai confermato in molteplici occasioni, che le proteine non sono assolutamente dannose come spesso vengono superficialmente ed ignorantemente dipinte… Inoltre uno stile di vita Fitness/Bodybuilding, tende a rinforzare oltre ai muscoli anche la struttura scheletrica, ovviamente sempre se praticati a regola d’arte.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
