Condizionamento muscolare in palestra

Mettere piede in sala pesi per la prima volta, magari da neofiti, oppure rientrare dopo un lungo periodo di stop, sono entrambe occasioni in cui si parla di condizionamento muscolare in palestra. Nel caso della ripresa degli allenamenti, sarebbe più corretto parlare di ri-condizionamento.

In occasione di vacanze e festività varie, da un lato ci sono quelli che si fermano soltanto il minimo indispensabile, come ad esempio per le due settimane canoniche di ferie, all’italiana, ad agosto. Dall’altro, ci sono i veri e propri malati di palestra, quelli che non solo non si fermano mai (tutt’altro che appropriato), ma che addirittura cercano hotel e resort vari che dispongano anche della palestra!

E infine, all’opposto, ci sono quelli che invece la “pausa” la tirano anche troppo per le lunghe (sbagliato anche questo), finendo per ritornare in palestra a settembre inoltrato (qualcuno addirittura ottobre).

Settembre soprattutto, ma anche gennaio, per molti sono sempre stati mesi un po’ traumatici per il rientro in palestra, soprattutto se durante la pausa si erano lasciati andare parecchio, sia in termini di esercizio fisico (in generale, compreso il movimento) che per ciò che riguarda l’alimentazione. Allo stesso modo, la ripresa dell’attività può essere traumatica per chi si è dovuto fermare per qualsiasi altro motivo (infortunio, incidente, malattia, lavoro, impegni personali, demotivazione ecc.).

Insomma, qualunque sia la ragione che ti ha portato a fermare gli allenamenti, magari anche per mesi, ciò che adesso ti dovrebbe attendere è una fase detta appunto di ricondizionamento muscolare. Periodo in cui dovrai prestare particolare attenzione, poiché in questi casi, il fastidioso infortunio è sempre dietro l’angolo. E un altro stop forzato, credo proprio che sia l’ultima cosa da andarsi a cercare, non trovi?

In questa fase dunque, nei principianti viene preparato l’organismo all’allenamento con i sovraccarichi, ricercando la coordinazione intra e intermuscolare (ovvero le varie sinergie muscolari) e la resistenza. Mentre negli atleti intermedi/avanzati, serve per riadattare l’organismo all’allenamento, per l’appunto dopo periodi di stop. Logicamente, nei principianti, questo periodo sarà generalmente molto più lungo, rispetto agli atleti di livello intermedio ed avanzato.

Vediamo quindi come bisognerebbe affrontare questa fase di adattamento nel migliore dei modi, senza crearsi problemi e rischiare di compromettersi le settimane/mesi successivi.

Il peso sbagliato

Il più delle volte, un po’ per la fretta di tornare a fare quello che si faceva prima, un po’ per incoscienza, si pensa di potersi allenare utilizzando gli stessi carichi (in termini di peso ovviamente) che si utilizzavano prima della sospensione. Uno dei rischi più comuni in questi casi, è quello di ritrovarsi ad esempio con una bella contrattura, che è anche uno dei disturbi più frequenti (ma anche più lievi) in palestra, ma che secondo il suo grado di intensità, potrebbe anche compromettere un altro bel mesetto di allenamento. Il motivo è semplice: il muscolo non è fisiologicamente pronto a sostenere un determinato sforzo.

Pertanto, è un problema che riguarda soprattutto quei soggetti intermedi (a volte anche avanzati), già abituati ad aver a che fare con l’allenamento con i sovraccarichi, che si sono dovuti fermare per molto tempo. Il principiante è solitamente meno portato a commettere errori in tal senso, perché non avendo ancora confidenza con gli schemi motori e con il proprio corpo in allenamento, più difficilmente tenterà di utilizzare carichi inadeguati (attenzione, questo non significa che non accada! Occhi sempre aperti).

Anzi, a tal proposito, in realtà, molti tendono spesso ad adagiarsi un pochino sugli allori, nei confronti della progressione, finendo per utilizzare poi gli stessi carichi e protocolli per mesi e mesi, cosa che inevitabilmente non porterà più alcun miglioramento. Qui è dove dovrebbe intervenire un bravo trainer, nello spronare il soggetto a dare di più, guidandolo verso una corretta progressione, nel rispetto della sua condizione attuale.

Il consiglio in ogni caso, per gli atleti intermedi/avanzati che rientrano da lunghi periodi di stop, è quello di partire con carichi attorno al 50-60% del proprio massimale e salendo fino a trovare un carico più impegnativo, ma mantenendo sempre un buffer di 1-2 ripetizioni.

Evitare il cedimento/esaurimento

Ho già parlato abbondantemente di cedimento muscolare, spiegando bene la differenza tra cedimento tecnico e cedimento assoluto nell’articolo dedicato che ti consiglio di leggere con attenzione. Detto ciò, per quanto il cedimento muscolare sia un parametro molto importante in allenamento e molto ricercato, soprattutto dagli amanti del bodybuilding, durante la fase di ri-condizionamento, non è certo il momento per inserire questa tecnica, poiché il corpo non sarebbe pronto sostenere questo tipo di stress.

Ricordo anche che non è necessario cercare a tutti i costi di sfondarsi di DOMS, poiché per quanto ci si possa sentire appagati, innanzitutto questo non deve per forza essere un metro di valutazione per un buon workout, a maggior ragione in questa fase; ma è bene comunque precisare che quando ci si riduce in quello stato, tale da far fatica a deambulare, in realtà stiamo parlando per la maggior parte di infiammazione del tessuto connettivo ed è quindi quest’ultimo ad essere molto più interessato, rispetto alla massa cellulare contrattile. Leggi l’articolo di approfondimento sull’indolenzimento muscolare.

Metodo di allenamento durante il ri-condizionamento

I metodi utilizzati sono generalmente il circuito e il total body, dove si allenano tutti i muscoli nella stessa seduta, semplicemente per il fatto che si prediligeranno esercizi base, ovvero quelli che coinvolgono contemporaneamente più muscoli durante il movimento.

Il principiante potrà affrontare ad esempio un allenamento in stile total/full body, in cui farà in linea di massima, un esercizio per ogni gruppo muscolare o due per quelli grandi e uno per quelli piccoli, indicativamente con 2-3 set per 12-15 reps. Qui le scuole di pensiero sono differenti, c’è chi preferisce puntare maggiormente sulle macchine, perché comportano tempi di apprendimento più brevi e movimenti semplificati e c’è chi insegna fin da subito l’utilizzo dei pesi liberi (manubri e bilancieri). Io prediligo indubbiamente la seconda scuola e preferisco dedicarmi fin da subito ad insegnare gli schemi motori dei vari movimenti principali.

È vero che le macchine risultano più semplici da utilizzare per un neofita, ma i movimenti risultano guidati, stereotipati e predeterminati, il che da un lato limita l’intervento dei muscoli sinergici e stabilizzatori e dall’altro può creare carichi localizzati sulle articolazioni. Indubbiamente, insegnare gli schemi motori con i pesi liberi, richiede molto più tempo e può essere più rischioso (soprattutto per chi si allena da solo) ma i vantaggi sono decisamente superiori agli svantaggi.

L’intermedio invece, potrà semplicemente dedicarsi ad alcuni dei fondamentali, come panca, squat, trazioni, military press, rematori… lavorando sempre in full body, con carichi come abbiamo visto sopra, attorno al 50-60% a salire gradualmente.

Dopodiché, tornerai a suddividere i gruppi muscolari a split, piuttosto che lavorare in multifrequenza e a seguire quindi gradualmente le tue schede e programmazioni, secondo i tuoi obiettivi. Sempre per soggetti intermedi-avanzati, non è sbagliato nemmeno lavorare con classiche split, come upper-lower o spinta-trazione. Dipende tutto da quanta esperienza e confidenza si ha con l’allenamento.

Quanto deve durare il ri-condizionamento muscolare?

La durata della fase di ri-condizionamento muscolare, può andare da un paio di settimane, nel caso ad esempio dello sportivo che rientra da uno stop, come anche un mese nel caso del neofita che inizia ad allenarsi. Chiaramente poi questo varia anche da individuo a individuo, sia in base a quanto tempo ci si è fermati dagli allenamenti, sia in base alla genetica e struttura.

Spesso mi chiedono: “Quanto tempo mi posso fermare per non perdere i progressi?”

Purtroppo, quando si fermano gli allenamenti per molto tempo, si perde quasi inevitabilmente parte dei progressi ottenuti in termini di ipertrofia muscolare, ma soprattutto, ciò che si perde in primis è la forza.

Possiamo dire che la perdita dei progressi ottenuti con gli allenamenti, per l’utente medio, inizia dopo le due settimane di fermo. Da quel punto si inizia a perdere appunto la FORZA. Questo è inevitabile, poiché la forza risponde al principio del “use it or lose it“. Facciamocene una ragione.

Per l’atleta avanzato, quello che abitualmente lavora a prestazioni molto elevate, anche con carichi massimali e sub-massimali, i problemi iniziano un pelino prima, attorno ai 10 giorni.

Anche per ciò che riguarda l’ipertrofia, mediamente si iniziano a perdere volumi dopo le due settimane di fermo. Probabilmente, in molti casi, si mantiene abbastanza bene anche per 3 settimane, soprattutto se si riesce a fare comunque qualcosa, magari anche a corpo libero.

Chi si ferma del tutto, o cambia attività, per lunghi periodi, come tutti quelli che staccano perché fa caldo, perché preferiscono stare all’aperto, andare in bici, giocare a calcetto, della serie… “ci vediamo a settembre” ecc., la pagano molto più cara.

Tempo fa, il fisiologo David L. Costill, aveva riportato che con uno stop di 3 mesi, si perde circa il 70% della forza sviluppata nel corso di molti mesi di allenamento. E pensare che aveva altresì dimostrato, che sarebbe sufficiente una seduta a settimana per mantenere i livelli base raggiunti.

Si perde 4 volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa.

Esiste poi un rapporto di 1 a 4 tra perdita di muscolo e perdita di forza, ossia, perdere un 10% di massa muscolare, equivale a perdere 40% di forza, il che è semplicemente un disastro. Da ricordare poi che più l’età aumenta, peggio è! E naturalmente che non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli e alle variabili.

Io generalmente consiglio sempre, ove possibile ovviamente (e lungi da me dal voler rovinare la meritata vacanza a qualcuno) di non fermarsi per più di due settimane dagli allenamenti e qualora si dovesse stoppare per un mese, allora evitare perlomeno di svaccare anche con l’alimentazione. Mantenendo comunque un adeguato introito proteico, si limitano un pochino i danni.

Certo, il massimo sarebbe poter fare anche qualcosina in termini di stimolo, come dei push-up (magari utilizzando delle maniglie), degli affondi, dei jump squat, dei circuiti a corpo libero, qualche lavoro con gli elastici o trovare magari un luogo dove fare qualche trazione alla sbarra.

Ora ti farò sorridere raccontandoti un aneddoto personale…

D’estate generalmente, sono sempre rimasto fuori dalla mia città per parecchio tempo, anche più di un mese, avendo la fortuna di poter continuare il mio lavoro ovunque. Nella maggior parte dei casi mi cerco una palestra in loco, ma in altre occasioni, mi sono organizzato con degli allenamenti casalinghi, come citato poco sopra, associando nuotate intense con l’ausilio di palette ecc.

Ricordo però tempo fa, un’occasione in cui, per praticità, mi recavo ai giardini per fare le mie belle trazioni, usufruendo dei giochi dei bambini. Hai presente quelle strutture con gli scivoli, i tubi di ferro e di legno su cui ci si arrampica?

Bene, avresti dovuto vedere le facce stranite di alcuni bambini, nel vedere questo pazzo che si tirava su nei loro giochini, per non parlare poi delle facce delle loro mamme (in realtà mi sembravano anche piuttosto interessate!🙈). Il problema più grosso si presentò nel giorno in cui mi ritrovai la squadra delle nonne, che si fermarono a osservare, con espressioni anche ammiccanti! Diciamo che in quel caso, i tempi di recupero si ridussero notevolmente, per poter scappare al più presto!

Qual è la morale di questa buffa storia? Che se ci tieni un modo lo trovi. Sempre!

Chiusa questa goliardica parentesi personale, che probabilmente solo chi ama davvero questo sport può capire, torniamo al nostro condizionamento o ricondizionamento muscolare in palestra…  Prima di concludere, voglio soltanto raccomandarmi di non avere fretta. Cerca di dosare i carichi per non stressare eccessivamente il tessuto connettivo. Fare le cose con criterio e in maniera ragionata, è sempre la via migliore per ottenere i risultati ed evitare problemi.

Meglio metterci una settimana in più a riprendere… o doverti fermare di nuovo perché ti sei (stupidamente) infortunato?

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…