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La creatina è uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi e con maggiori riscontri scientifici positivi in letteratura. In questo articolo facciamo chiarezza su come e quando assumere creatina monoidrato, quali sono quindi i corretti dosaggi e la sua reale utilità.
Spesso e volentieri accade che i ragazzi acquistino integratori, come appunto la creatina, senza però sapere né il perché e/o quando abbia senso di essere utilizzata.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un aminoacido presente nel corpo umano, il 95% è immagazzinata nel muscolo scheletrico, la restante parte si trova nel cuore, nei testicoli, nel cervello e nella retina. Negli alimenti è contenuta in piccolissime quantità in quelli di origine animale come carne, pesce e uova (circa 1 grammo su 250 grammi di carne rossa) e rappresenta un supporto alimentare molto importante nello svolgimento di diverse specialità, soprattutto quando richiedono sforzi brevi e intensi, come la corsa, il ciclismo di velocità e naturalmente le attività di forza/potenza.
La creatina viene convertita nei muscoli in creatina fosfato (fosfocreatina) la cui funzione è quella di fornire energia al metabolismo anaerobico alattacido, quindi durante gli sforzi anaerobici, intensi e di breve durata, entro i 10 secondi. Aumenta dunque la performance muscolare, facilita il recupero tra uno sforzo e l’altro e diminuisce la produzione di acido lattico, poiché ritarda la glicolisi anaerobica. Inoltre diminuisce anche l’incidenza di infortuni e crampi.
La necessità di utilizzare grandi quantità di adenosintrifosfato (ATP) per più tempo, comporta la necessità di incrementare le riserve di creatina muscolare.
La creatina monoidrato è un integratore in polvere e rappresenta la forma più economica che si trova in commercio e al momento anche quella più efficace, in base alla letteratura disponibile. Può essere somministrata per bocca a dosaggi variabili a seconda del peso corporeo e del carico di lavoro quotidiano. Il ciclo creatina-fosfocreatina è essenziale nella rapida risintesi dell’ATP.
Ecco come si possono riassumere gli effetti della somministrazione orale di creatina monoidrato:
- Aumento del contenuto totale di creatina.
- Aumento della quantità dell’ATP utilizzabile.
- Aumento della potenza anaerobica alattacida.
- Aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed anerobiche ad elevata intensità).
- Possibile fattore positivo sulla sintesi delle proteine.
La creatina fa aumentare la massa muscolare?
In un certo senso sì… Innanzitutto perché volumizza le cellule, aumentando quella che è l’idratazione intracellulare, di conseguenza i muscoli sembreranno sicuramente più pieni. Del resto una cellula e un muscolo ben idratati, godono entrambi di ottima salute e saranno più facilmente predisposti al mantenimento (evitando ancora di più il catabolismo) e alla crescita.
La creatina fa ingrassare?
Purtroppo, la maggior parte delle persone, commette ancora l’errore di associare l’aumento di peso con l’aumento di grasso e la perdita di peso con la perdita di grasso. Ho già spiegato in maniera molto dettagliata la differenza tra perdere peso e perdere grasso.
Molti possono subire variazioni di circa +/- 2 kg. Quando si utilizza la creatina per la prima volta, l’aumento di peso iniziale è dovuto alla maggiore quantità di acqua che trattieni.
Ma questa viene utilizzata solo per le prestazioni atletiche!
Da mettere in conto quindi un possibile aumento di peso per via di questo effetto, che non corrisponde assolutamente ad un aumento di grasso.
È stato dimostrato che la creatina migliora la sintesi proteica attraverso il processo di rigonfiamento cellulare. Poiché le proteine sono la linfa vitale di quasi tutte le cellule del nostro corpo, il miglioramento di questo processo può portare a una migliore qualità della vita e a un aumento dell’energia.
La creatina causa ritenzione idrica?
Lo spauracchio della possibile ritenzione idrica, legata all’assunzione di creatina, soprattutto da parte delle donne, è quindi semplicemente una grossa inesattezza, perché è vero che, come appena detto, questa porta un maggior accumulo di liquidi, ma questi saranno principalmente DENTRO la cellula (acqua intracellulare) e non al di fuori, come avviene ad esempio per le ragazze che presentano problemi di infiammazione, ritenzione idrica, cellulite ecc., ovvero dove abbiamo aumento dell’acqua extracellulare. Questo è uno dei motivi per cui la creatina è anabolica.
Pertanto, al contrario delle credenze, diffuse soprattutto tra il pubblico femminile, tutto questo può contribuire invece ad un miglioramento della situazione della distribuzione dei liquidi.
Inoltre sono stati riscontrati effetti anche più diretti sulla crescita e sulla rigenerazione delle fibre muscolari, nonché anche su un maggior stimolo di alcuni ormoni come l’IGF1, importantissimo per lo sviluppo muscolare.
La creatina monoidrato viene solitamente assorbita abbastanza bene dal corpo e si dimostra quindi utile sia nell’allenamento per attività di potenza e velocità particolarmente intense, sia nei giochi di squadra come il calcio, il rugby, la pallacanestro, l’hockey… ma anche in alcune attività di endurance, quali la marcia, il ciclismo, il fondo, l’aerobica. E naturalmente negli sport da palestra quali Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting.
Quanto più intenso e frequente il training, tanto maggiore la richiesta dell’organismo.
Tra l’altro, per le donne sarebbe ancora più utile! Dal momento che la ricerca suggerisce che le donne immagazzinano circa il 70-80% di creatina in meno rispetto agli uomini, il che significa che potrebbero trarre maggiori benefici dall’integrazione.
Uno studio ha altresì dimostrato che l’assunzione di soli 5 g di creatina al giorno ha migliorato la durata totale del sonno nelle donne con ciclo mestruale, nei giorni in cui si allenavano (rispetto ai giorni in cui non si allenavano).
Creatina e Recupero Muscolare
Un integratore per accelerare il recupero muscolare.
Uno studio recente ( PMID: 38542807) ha dimostrato che una dose minore di creatina monoidrato può avere un impatto significativo sul recupero muscolare. Dopo 28 giorni di assunzione quotidiana, i partecipanti hanno riscontrato:
- ✅ Riduzione del dolore muscolare
- ✅ Recupero della forza più veloce
- ✅ Migliore gamma di movimento
Anche con soli 3 grammi al giorno, la creatina ha mostrato benefici notevoli nel recupero muscolare.
Creatina e funzione cognitiva
Gli studi dimostrano che la supplementazione di creatina ha effetti significativi sulla funzione cognitiva: una singola dose elevata (0,35 g/kg) migliora notevolmente le prestazioni cognitive, in particolare la capacità di elaborazione e la memoria a breve termine durante la privazione del sonno (Gordji-Nejad et al., 2024), mentre una revisione sistematica ha rilevato effetti positivi su memoria, intelligenza e processi cognitivi complessivi in individui sani (Avgerinos et al., 2018), e un altro studio randomizzato ha evidenziato miglioramenti in vari compiti cognitivi (Sandkühler et al., 2023).
Quando utilizzare la creatina monoidrato in palestra?
Entrando nello specifico, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, indubbiamente la creatina ci porterà dei grandi vantaggi, soprattutto dal punto di vista ergogenico, quindi delle performance, dal momento che quello è il suo scopo principale.
Potremmo dire che di base, visto appunto il suo meccanismo, avrebbe sicuramente molto più senso ricorrere ad un’integrazione di creatina, soprattutto quando si seguono dei protocolli di forza, più ancora che per quelli di ipertrofia (la massa). Pertanto, come detto prima, sforzi brevi e molto intensi (entro i 10 secondi, sistema anaerobico alattacido). Diciamo pure che con gli allenamenti di forza dovrebbe essere una prassi altamente consigliata e abituale.
Questo volendo potrebbe anche essere un modo per “ciclizzare” l’integrazione, tuttavia, vedremo dopo che la sua assunzione può tranquillamente essere mantenuta in cronico, anzi, è sicuramente l’approccio ideale.
In ogni caso, anche in un protocollo di lavoro più indirizzato all’ipertrofia, avremo sicuramente dei vantaggi dalla sua assunzione.
Il momento ideale…
Da un certo punto di vista, occorre prestare attenzione alla scelta ponderata del momento dell’assunzione nella giornata. Se si sceglie di assumerla prima del workout, andrebbe fatto almeno un’ora prima (anche 90 min.) poiché dovrà essere digerita e correttamente assimilata.
Se invece si decide di assumerla dopo (o spezzare l’assunzione nel prima e dopo) allora sarebbe opportuno farlo circa 90 minuti dopo il workout, quando saranno completati i processi fisiologici del recupero energetico e l’organismo sarà nuovamente pronto ad assorbirla.
In realtà qui le teorie sono molto contrastanti e sicuramente ti capiterà di leggere che andrebbe assunta nel pasto post workout, tuttavia, preferisco ricordare quando precisato dal Dott. Busin dell’Ospedale Sacco di Milano (Direttore Scientifico ISSA Italia, M.D., M.F.S.):
“Se viene data la creatina ad un atleta sfibrato, subito dopo lo sforzo, c’è il rischio che l’organismo la converta in creatinina e quindi verrebbe per la maggior parte espulsa per via urinaria. Subito dopo l’allenamento, i fosfati vengono usati per ricaricare (fosforilare) l’ATP e non per ricaricare la creatina”.
Precisati questi punti inerenti all’eventuale assunzione in prossimità del workout, basterebbe poi considerare che il meccanismo della creatina funziona principalmente sul lungo termine, ovvero quando si sono raggiunte determinate scorte muscolari (saturazione). Il momento dell’assunzione nella giornata risulta secondario e poco rilevante da questo punto di vista, a parte il discorso fatto sull’evitare la possibile conversione in creatinina urinaria.
In sostanza, si può tranquillamente fare il ragionamento che “l’importante è assumerla“. Pertanto, ritengo che ad esempio dopo colazione, sia un buon momento per togliersi il pensiero. Le altre eventuali assunzioni, possono essere fatte ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio.
Creatina monoidrato, dosaggi: come e quanta assumerne
Le domande inerenti ai dosaggi corretti per l’assunzione di creatina monoidrato sono sempre tantissime, anche perché probabilmente avrai sentito parlare di cicli di carico, oppure di assunzione costante (in cronico).
Assunzione con fase di carico
Alcuni studi hanno permesso di stabilire la quantità di creatina che sarebbe “teoricamente necessaria” a garantire il massimo accumulo di questa sostanza nell’organismo, in minor tempo.
Per effettuare il carico spesso ci si basa sulla formula 0,3 g per ogni kg di massa magra, per una durata di 5-7 giorni, per poi passare ad una fase di mantenimento, in cui se ne assumono 3-5 g. In questo caso si può ragionare a cicli, che andrebbero mantenuti per 6-8 settimane intervallati da un’interruzione di 4 settimane.
Al Colgan Institute si basavano su 0,5 g per ogni kg di peso muscolare pulito (massa magra). Riporto qui sotto la loro pratica tabella, dove nel caso di uno sportivo di circa 80 kg di massa magra, l’assunzione di dosi da 5 grammi quattro volte al giorno (20 grammi) per cinque/sei giorni (circa 100-120 g complessivi) consente di raggiungere il massimo accumulo. Dopodiché, si dovrebbe passare all’assunzione di mantenimento per 6/8 settimane.
Va altresì ricordato che “di più” non è necessariamente meglio, quindi non è il caso che ti precipiti a fare la scorta di creatina! E soprattutto, se scegli di provare il metodo con fase di carico, evita di assumerla tutta in una volta sola, perché la maggior parte verrebbe espulsa dall’organismo e inoltre rischieresti anche problemi gastrointestinali (diarrea, nausea, vomito). Poco per volta è il segreto del successo. Evita di assumerne più di 5 g per volta.
Il consumo della creatina presente nell’organismo, favorisce il ripristino delle scorte e quindi l’assorbimento di nuova creatina.
Assunzione in cronico
Diverse persone non tollerano dosi così elevate di creatina e in realtà, il sistema del carico appena visto, risulta anche un po’ superato. Con altri studi, si è visto che un risultato analogo, può essere ottenuto assumendo 3 grammi al giorno per 90 giorni. Ricordo che va assunta tutti i giorni, indipendentemente dai giorni di allenamento o riposo.
Le cifre sembrerebbero indicare dunque sempre i 90-100 grammi, come la quantità massima per la fase di accumulo. Bisogna però dire che nel frattempo la creatina verrà consumata e pertanto, sarebbe opportuno aumentare a 4-5 grammi la dose consumata, se non si è fatta nessuna carica in precedenza, almeno per le prime due settimane. Se invece si è fatto il carico di creatina, allora 3 g al giorno sono sufficienti per mantenere questo stato.
In questo caso comunque, non è necessario fare nessun ciclo e nessuno stacco, si può assumere la creatina anche tutto l’anno ed sicuramente quello che andrebbe consigliato. Quando staccare? Quando si va in vacanza! 🙂
Quale integratore scegliere?
La normalissima creatina monoidrato, come abbiamo detto poco sopra, è sempre quella supportata dalle maggiori ricerche scientifiche. Io ti consiglio di scegliere un prodotto che abbia la materia prima Creapure® di fabbricazione tedesca, considerata quella più pura sul mercato. Personalmente mi trovo benissimo quella di Bulkpowders.
L’assorbimento della creatina da parte dell’organismo sembra essere favorito per il 25% dall’assunzione simultanea di carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri semplici). In pratica, sfruttando l’azione dell’insulina, la creatina monoidrato verrebbe trasportata meglio e spinta all’interno delle membrane delle cellule muscolari. Questo produrrebbe una più rapida saturazione, ma non è stato dimostrato grande effetto sulla performance.
Un tempo si consigliava di associare l’assunzione di 5 grammi di creatina monoidrato a 30/40 grammi di destrosio, ma francamente eviterei di abusare di zuccheri aggiunti nella dieta, come saccarosio, destrosio ecc., per una lunga serie di motivi, in particolar modo se stai anche tenendo sotto controllo la tua composizione corporea. Tuttalpiù, si potrebbe utilizzare del normale e naturale succo d’uva. Oppure, molto semplicemente, è sufficiente assumere la creatina subito dopo i pasti che comprendano carboidrati o proteine e carboidrati, ovvero che stimolino il rilascio di insulina.
Ultimi due accorgimenti, ma probabilmente tra i più importanti di tutti:
- Assicurati sempre un’idratazione ottimale, quindi mi raccomando bevi tanta acqua!
- Assicurati che la creatina sia ben disciolta prima di ingerirla.
Quella della corretta idratazione, dovrebbe essere già di per sé un’abitudine permanente, ma soprattutto quando si seguono protocolli di integrazione (a maggior ragione poi se si inseriscono fasi di carico) è opportuno ricordarsi di bere sempre molta acqua per mantenere efficiente il sistema renale. Prendi l’abitudine di bere sempre un quantitativo pari ad almeno il 3-4% del peso corporeo.
Questo articolo su creatina monoidrato, dosaggi e utilità, ha esclusivamente scopo informativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento o parere medico. Se sospetti o sai di avere dei problemi o disturbi fisici, consulta sempre il tuo medico, anche per un corretto utilizzo dei prodotti.
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RIFERIMENTI
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017)
- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815
- Muscle Creatine Loading in Men. PMID: 8828669
- Long-term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes. PMID: 12701816
- Creatine Supplementation During College Football Training Does Not Increase the Incidence of Cramping or Injury. PMID: 12701814
- Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. PMID: 32916658
- The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial.Yamaguchi, Shota et al. Nutrients vol. 16,6 896. 20 Mar. 2024, doi:10.3390/nu16060896
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
- Aguiar Bonfim Cruz, Ariel J et al. “Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females.” Nutrients vol. 16,16 2772. 20 Aug. 2024, doi:10.3390/nu16162772
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Anche se occorre aumentare l’assunzione di creatina conviene sempre farlo attraverso soluzioni le più naturali possibili…
Ciao e grazie del commento.
Si occorre ma non è obbligatorio innanzitutto. Detto questo la creatina monoidrato è ottenuta in forma farmaceutica dagli aminoacidi in un certo modo, quindi le qualità in commercio sono pressoché buone o quasi. Ho già segnalato nell’articolo uno dei migliori prodotti sul mercato.
Ciò che conta invece più che altro, è assicurarsi di acquistare creatina monoidrato e stop, non i vari pastoni che si trovano spesso in vendita, che contengono oltre alla suddetta anche carnitina, taurina ecc..
Generalmente se pago un prodotto voglio che sia quello, possibilmente puro al 99%.
Saluti.
Il destrosio in quale alimento lo trovo per associarlo con la creatina?
Quante ore prima dell’allenamento occorre ingerire la creatina?
Ciao Dario,
il destrosio si trova in diversi alimenti in natura, come miele, frutta matura, alcuni vegetali. Alcuni esempi:
Miele: 35 grammi su 100 grammi di prodotto
Uva secca: 27g su 100
Prugne secche: 25g su 100
Uva: 7g su 100
ecc.
L’assunzione di creatina andrebbe fatta 60 minuti prima dell’allenamento e poi circa 90 dopo a seconda dei carichi e dei quantitativi.
Saluti
Marco
Ciao ho letto il tuo post, mi daresti qualche consiglio per assumere bene la crea?
Grazie.
Ciao Stef, sono spiacente ma se mi fai questa domanda significa che l’articolo non lo hai letto. Tutto ciò che riguarda i dosaggi, la funzione e le modalità di assunzione sono già scritte nel post.
Saluti
Scuasami, hai scritto nell´articolo che bisognerebbe aspettare 90 minuti dopo il workout per assumerla, qui invece dici subito dopo !!?? mica é chiaro cosa vuoi dire.
Ciao Alessio, ti ringrazio per aver partecipato alla discussione. Sì in effetti hai ragione anche tu! È molto semplice, gli articoli vengono sempre aggiornati in base agli studi più recenti, mentre invece stare dietro ai vecchi commenti e modificare anche quelli diventa molto complicato. Quello a cui hai risposto tu è infatti un commento che risale al 2013…ricorda che fa sempre fede l’articolo.
In ogni caso ti confermo che sarebbe meglio attendere che l’equilibrio ormonale e fisiologico si normalizzino nell’organismo, quindi l’assunzione andrebbe fatta circa 90 min. dopo.
Saluti
volevo chiederti che non ho ben capito se io l’assumo 30 minuti prima dell’allenamento e subito dopo che ho finito tutto va bene?
Ciao Mattia,
No, in base agli ultimi studi sarebbe più corretto assumerla almeno 60 min. prima e circa 90 min. dopo il workout 🙂
Ciao! Volevo sapere quando va preso il destrosio, insieme alla creatina o in qualunque fase della giornata? Grazie mille 🙂
Ciao Michel,
il destrosio va preso insieme alla creatina poiché serve proprio per veicolarla 🙂
Ciao Marco.
Un mio amico dice che della creatina non abbiamo bisogno perché la produce il nostro corpo ma io ho sentito da medici competenti che anche se il nostro corpo la produce dobbiamo assumerla pure dall’esterno.
Anche il mio amico studia (ma non è dottore) ma preferisco dare retta a chi di competenza.
Tu che ne pensi?
Ciao Federico,
La produzione di creatina endogena (del corpo) è di circa 1 grammo al giorno, il resto si ottiene con una dieta onnivora, circa 1 grammo al giorno. Essendo principalmente nelle carni, per i vegetariani è già un problema.
Ovviamente il discorso è che in caso di attività fisica intensa il fabbisogno è diverso.
La maggior parte degli studi sulla supplementazione di creatina indicano un aumento del pool nell’organismo e ovviamente c’è una relazione positiva tra l’assorbimento di creatina nel muscolo e la performance dell’esercizio fisico (Volek e coll) con aumenti significativi di forza dopo 12 settimane di integrazione, associata ad allenamento di potenza. Ovviamente si parla di fasi di carico e di mantenimento.
Questo comporta aumento della creatina totale quindi rigenerazione più rapida dell’ATP tra una serie e l’altra e intensità dell’esercizio più alta. La creatina ha dimostrato proprietà di miglioramento della performance in esercizi prevalentemente anaerobici.
Grazie Marco.
A proposito d’integratori volevo aggiungere che non fanno assolutamente male poiché non sono medicine e che molte persone, anche con problemi di allergie e intolleranze, li prendono in quanto impossibilitate ad alimentarsi correttamente.
Una mia amica prende integratori vitaminici (su consiglio medico) e un’altra è celiaca e fa altrettanto (e le conviene pure dato che i prodotti per celiaci costano un botto!).
Quindi, per esperienza personale, posso assicurare che chimico non è sinonimo di tossico ma, anzi, la scienza ci ha migliorato la vita. Spero che questa mia esperienza sia utile a qualcuno.
Alla prossima 😉
Il discorso per quanto riguarda gli integratori è che bisogna imparare a farne un uso ponderato e corretto ricordandosi che non sono da vedere come prodotti miracolosi e che non bisogna vivere di quello, ma possono essere un valido aiuto in caso di aumentato fabbisogno. Come dice la parola stessa “integrano” e non sostituiscono, quindi prima di tutto va strutturata una corretta alimentazione.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
non capisco perché molti dicono che la creatina aumenta l’acqua nei muscoli dando un’apparente aumento della massa muscolare. Non so se quest’acqua sia ritenzione idrica intracellulare o extracellulare… Ti risulta tutto ciò?
Ciao Dario,
sì la creatina può far verificare un aumento di peso proprio perché richiama acqua sia all’interno dei muscoli sia nell’intestino…soprattutto se si eseguono i carichi, ma non ritengo così preoccupante questa situazione a meno che non si stia per salire su un palco per una gara. Io personalmente non ho mai visto nulla da recriminare in merito, per cui a mio avviso non è il caso di fasciarsi la testa ancor prima.
Sembra poi che alla faccia delle leggende metropolitane, la creatina abbia influenza positiva sui crampi muscolari e sulla disidratazione. La creatina aumenta l’acqua totale corporea, questo è vero, ma in questo modo riduce il rischio di disidratazione e il sudore, abbassa la temperatura corporea e modula la frequenza cardiaca.
ciao marco! e della creatina alkalina che mi dici? io la sto usando da circa 3 settimane, la uso senza veicolanti appunto perchè alkalina, ma tempo fà facevo la stessa cosa con la monoidrata rendendola alkalina con del bicarbonato così da non assumere in nessun caso dei veicolanti zuccherini. che ne pensi? illuminami per favore anche perchè ne ho sentite tante, io ho continuato per la mia strada avendo ottimi risultati, ma vorrei fare un pò di chiarezza…
Grazie in anticipo
Ciao Giovanni,
Quella alcalina è una creatina tamponata che è stata progettata anche per questo. Vai a leggere quest’altro articolo http://muscolarmente.com/la-creatina-migliore-tipi-di-creatina/
In ogni caso io eviterei di fare il piccolo chimico 😉
Ciao Marco
io ho appena acquistato della creatina monoidrata, mi alleno 3 volte la settimana di cui tutti e tre i giorni sono allenamenti FullBody ho così li chiama il mio istruttore, in poche parole “forza”.
come mi consigli di assumerla? allinterno ce un misurino da 5gr.
prima di questa assumevo arginina o meglio dire uno di quei miscugli di roba tra cui arginina, ora voglio provare la creatina per vedere che risultati mi da.
pero non so quanta ingerirne e quando prenderla, mi consiglieresti?
se ti puo servire io peso 87kg per 1.80 di altezza, assumo carboidrati tutti i giorni per colpa del mio lavoro di pizzaiolo e mangio di tutto dalle verdure alla carne.
ce chi mi dice di non superare i 5gr giornalieri ma in proposito ne ho lette di tutti i colori, per questo chiedo chiarimenti.
grazie in anticipo Giuseppe 😉
Ciao Giuseppe,
le fasi di forza sono le uniche dove può aver senso fare un’integrazione di creatina, proprio per il funzionamento del sistema anaerobico alattacido.
Per i dosaggi ho già detto tutto nell’articolo, rileggiti la parte “Un chiarimento sui dosaggi”
La tolleranza varia da persona a persona…io francamente lascerei perdere innanzi tutto quei miscugli dove trovi più prodotti all’interno e non sono un grande estimatore dei “carichi”, preferisco l’approccio più soft sui 5 grammi al giorno.
Saluti
Marco
Buon giorno,
ho 17 anni tra 3 mesi, faccio palestra da 4 mesi, sono seguito bene e mi alleno 3 volte a settimana seriamente poiché più avanti vorrei gareggiare.
Per il momento faccio una dieta per massa, non prendo alcun tipo di integratore ma vorrei iniziare ad integrare i miei allenamenti con la creatina.
Ho chiesto al mio allenatore e ha detto che, seppur non ci sia fretta, posso iniziare tranquillamente già a prenderla (peso 60kg e ha detto di prenderne 5gr. nei giorni di allenamento e 3gr quando non mi alleno, facendo 1 settimana di scarico ogni 3 settimane). Tu cosa ne pensi? Inoltre lui gareggia e ha detto che la creatina la prende durante tutto l’anno (quindi non solo nelle schede di forza).
Ciao Roberto, è vero che tu puoi già iniziare volendo a integrare, anche se io aspetterei ancora, ha ragionissima dicendo che non c’è nessuna fretta e se ti alimenti bene puoi anche fare a meno. Tieni presente poi che l’integrazione di creatina va valutata anche a seconda del protocollo seguito e dell’intensità. Ad esempio avrebbe più senso quando ci si trova in fase di forza.
Per i dosaggi potresti anche prendere in considerazione i nuovi tipi di creatina che non necessitano di carico, tipo la Kre-Alkalyn. Leggi anche quest’articolo per approfondire.
Marco
Ciao Marco,innanzitutto volevo ringraziarti per i tuoi articoli,che sono sempre molto interessanti,ma soprattutto utili..ed è difficile riuscire a trovare online qualcosa che lo sia veramente!
Detto questo,volevo porti una domanda,dato che c’è una cosa per quanto riguarda i dosaggi che non ho ben capito.
Comincerò la prossima settimana ad assumere creatina monoidrato(assumo già delle proteine del siero del latte tutti i giorni,e i peptidi di glutammina nei giorni di allenamento)(p.s sono 1.87 per 84 kg) e vorrei evitare fasi di accumulo,cominciare direttamente come hai detto tu con 5 grammi al giorno.
Ed è ora che arrivo al punto,al mio dubbio.
Devo assumere 5 grammi di creatina al giorno per 90 giorni,giusto?Perchè in giro per forum ho letto quasi dappertutto che di solito bisognerebbe fare non più di un mese/un mese e mezzo,e dopo fare una pausa.
Se tu comunque mi confermi i 5g al giorno per 90 giorni,dopo di questi,quanta pausa fino al ciclo successivo?Sono una persona che beve già tanto,ma voglio evitare comunque di appesantire i reni,prenderò la creatina per migliorare la mia situazione,non per peggiorarla!
Ed infine,questi 5g al giorno,devo comunque prenderli in 4 dosi giornaliere,oppure posso benissimo fare 2,5g prima dell’allenamento(insieme ai peptidi di glutammina) e 2,5g prima di andare a letto(con i peptidi e le proteine)?
Ti ringrazio,e mi scuso per la marea di domande che ti ho posto,ma voglio sempre essere sicuro di quello che faccio e assumo.
Saluti,
Federico
Ciao Federico. Grazie per il tuo apprezzamento!
Sono stati condotti studi anche su periodi più lunghi e non sono state suggerite conseguenze negative sulla salute. Anche la produzione di creatina endogena, è vero che può essere inibita, ma dopo un po’ di tempo dalla sospensione, si è vista tornare ai parametri normali. Infine studi specifici sulla supplementazione di creatina, sulla sua funzionalità renale e o sicurezza, concludono che sebbene la creatina innalzi leggermente i livelli di creatinina non influisce sulla funzione renale in individui sani se ci si attiene alle dosi raccomandate
In ogni caso è bene ciclizzare i periodi. Quindi diciamo che 90 giorni è un periodo accettabile. E inoltre la creatina ha maggior senso di essere usata più che altro in fase di forza (basse ripetizioni, molto carico) proprio per il funzionamento del sistema anaerobico alattacido.
Per l’assunzione va bene sia fare 2,5 g prima e 2,5 grammi dopo il WO e sia tutti e 5 prima. L’assimilazione sembra essere favorita per il 25% dall’assunzione simultanea di carboidrati per favorirne il trasporto grazie all’intervento dell’insulina…questo per quanto riguarda una più rapida saturazione ma non è stato dimostrato grande effetto sulla performance.
Infine ti riporto un ultimo studio fatto sull’assunzione di una singola dose giornaliera di 3-6 grammi di creatina oppure tra 0,03 e 0,1 g per ogni kg di peso corporeo; metodo che richiede tra 21 e 28 giorni di tempo per avere un effetto ergogenico.
Saluti
Marco
Grazie per la risposta!
Ti vorrei chiedere inoltre,riguardo all’ultimo studio che hai citato:dici che si hanno effetti benefici tra dopo circa 28 giorni. Si intende quindi che il ciclo dura solo 28 giorni,e poi si stacca?
E se così è,dopo aver staccato,quanto bisogna aspettare per un eventuale ulteriore ciclo di 28 giorni?
Sono però convinto di non aver capito bene,perchè un periodo così breve andrebbe completamente in disaccordo con quanto detto prima sui 90-100 grammi come fase di accumulo
No si intende per l’appunto che prima di vedere dei benefici occorrono dai 21 ai 28 giorni, non che il ciclo dura solo 28 giorni. Si può continuare tranquillamente con i 90 giorni stabiliti.
Poi per il discorso dei 100 grammi riguarda il metodo del carico e non c’entra nulla con quello appena detto dei 21-28 giorni.
IL miglior integratore , ecco quello che penso .
Io usa la creatina da anni ormai , tra tutti i tipi preferisco ormai la creatina monoidrata micronizzata di qualità creapure .
Ho usato anche gli altri vari tipi di creatina ma non ho avuto gli stessi risultati .
La creatina la uso a cicli di tre mesi si e due settimane di stop , è l’unico integratore che funziona veramente .
Ho sempre potuto notare aumento di peso corporeo fino a 2 Kg , ma non di eccelsa qualità , aumento delle prestazione anche del 35 % nei pesi , aumento del pompaggio dopo già i primi dieci minuti di work out .
Preferisco la micronizzata perché è più solubile di conseguenza più assimilabile .
La qualità creapure è sinonimo di professionalità del prodotto .
nessun integratore porta gli stessi risultati , uso bcaa , arginina , glutammina . tribulus , complesso b , multivitaminici , proteine , ma nessuno di questi sento la sensazione che siano efficaci , forse a livello di benessere generale ma mai ho potuto dire “lo sento ” , invece quando prendo la creatina monoidrata micronizzata creapure si .
Una marca vale l’altra , bisogna monitorare il costo .
La mia dose max giornaliera è 5/8 grammi .
Ciao a tutti , buon allenamento , Luciano Castronovo .
Ciao Luciano, grazie del commento! Io anche posso dire di aver avuto buoni risultati dall’integrazione di creatina monoidrato di cui ho provato sia il carico e sia la dose minima. Poi chiaro, dipende molto anche dalle marche utilizzate. Parere totalmente negativo invece per Tribulus e compagnia bella. Per me sono soldi che possono essere investiti in altro come pasti solidi o eventualmente proteine e in caso di necessità BCAA o glutammina per i periodi più stressanti.
Saluti
Marco
Ciao Marco volevo sapere 5 grammi di creatina in quanti ml devo sciolere
Ciao Nailan, è sufficiente un bicchiere d’acqua abbondante
Saluti
Marco
Ciao Marco,
complimenti per la spiegazione, davvero chiara. Avrei comunque un paio di dubbi.
Tu cosa consigli, partire con la fase di carico o stare sui 4-5 g al giorno per 90 giorni (peso 77Kg e sono 1.80)?
Eventualmente la fase di carico può essere ridotta? Invece che 20g al giorno per 5-6 giorni fare 12-16g al giorno per 5 giorni? Serve a qualcosa?
Ho letto che un ciclo dura dalle 4 alle sei settimane? e poi bisogna fare una pausa di almeno un mese, e corretto?
Ultima domanda: io ho iniziato a prenderla per scolpirmi un pò, ma non è mia intenzione diventare un armadio o mettere troppa massa magra. Diminuire le dose giornaliere può essermi d’aiuto?
Grazie mille!
Aggiungo ancora un paio di domande,
se decido di prendere solo i 5g al giorno, va bene se ne prendo 2,5 prima del allenamento e 2,5 dopo l’allenamento?
Avendo comprato la cratina monoidratata micronizzata devo integrarla con del destrosio, ma quanto? Butto tutto nello stesso bicchiere?
Inoltre prendo gia delle proteine dell’uovo, ma solo dopo l’allenamento, posso continuare a prenderle cosi?
Scusa le mille domande ma sono nuovo in questo mondo, e la mia fame di sapere è davvero tanta =)..
Grazie mille
Ciao Nico, grazie per i complimenti.
Per quanto riguarda la tua domanda, non è che consiglio un metodo piuttosto che un altro, perché è una cosa individuale. Il diretto interessato deve capire cosa sia meglio per il suo organismo, come ho detto nel post, molti non tollerano i carichi, a livello intestinale. In quel caso è sicuramente più opportuno mantenere un dosaggio più basso e costante ad esempio con i 5 grammi al giorno classici.
Per l’assunzione ti riporto quanto detto in precedenza ossia, va bene sia fare 2,5 g prima e 2,5 grammi dopo il WO e sia tutti e 5 prima. L’assimilazione sembra essere favorita per il 25% dall’assunzione simultanea di carboidrati per favorirne il trasporto grazie all’intervento dell’insulina…questo per quanto riguarda una più rapida saturazione ma non è stato dimostrato grande effetto sulla performance. I dosaggi in ogni caso sono riportati già nell’articolo.
Infine ti riporto un ultimo studio fatto sull’assunzione di una singola dose giornaliera di 3-6 grammi di creatina oppure tra 0,03 e 0,1 g per ogni kg di peso corporeo; metodo che richiede tra 21 e 28 giorni di tempo per avere un effetto ergogenico.
Saluti
Marco
Grazie mille dell’esaustiva risposta. Mi rimane ancora un dubbio, le proteine le posso comunque prendere? Ma quando?
A differenza della crea che prendo tutti i giorni le proteine le prendo solo dopo l’allenamento giusto?
È mi è stato consigliato di prendere anche il destrosio a fine allenamento, è corretto? Posso continuare a prenderlo? O magari diventa troppo, tra crea pre wo e proteine e destrosio post wo?
Grazie mille ancora
Le proteine non c’entrano nulla con la creatina, si possono prendere quando si vuole. O dopo il workout o eventualmente come spuntini, sono proteine.
Il destrosio a fine allenamento per cosa? Da mettere con la creatina ok. Per ricostruire le scorte di glicogeno? Hmmm preferisco una bella banana sinceramente.
Ciao Marco! Il destrosio mi è stato consigliato per aumentare il livello di zuccheri a fine allenamento! Ma mi sa che una banana, come dici tu è più naturale! Ho ancora in ultima domanda! Dopo che inizi a prendere la creatina, come mi devo comportare con gli esercizi? Devo farmi fare una tabellina aggressiva? O continuo con gli esercizi che avevo aumentando il peso? Non vorrei che poi mi sviluppo troppo da una parte e meno da un altra!
Grazie mille ancora
Come ho riportato più volte nel post e nei commenti precedenti, l’utilizzo della creatina ha senso quando si lavora per la forza, non tanto per l’ipertrofia. Proprio per il funzionamento del sistema anaerobico alattacido (senza ossigeno, senza produzione di acido lattico) che viene chiamato in causa quando si fanno sforzi brevi e intensi. Per ricostruire l’ATP, l’organismo fa ricorso principalmente alla fosfocreatina (CP – creatin fosfato)
senti amico io sono un soggetto allergico posso assumere lo stesso la creatina monoidrata il mio farmacista dice di si lei?
Senti amico 😉 allergico a cosa? In ogni caso queste sono cose che non posso dirti io e non può dirti nemmeno il farmacista…le eventuali intolleranze o allergie sono di competenza medica e vanno appurate con esami specifici, per cui dovresti approfondire il problema in modo specialistico.
Saluti
Marco
Ciao marco…volevo chiederti:
-se assumo 6-7g di creatina monoidrata senza la fase di carico al giorno x quanti gironi devo assumerla e per quanto non devo più assumerla??
-devo assumrla solo quando vado in palestra o tutti i giorni anche quando non vado??
-alcuni mi hanno detto di assumrla mentre mi alleno…tu cosa mi consigli??
Scusa mi sa che mi sono prolungato un po troppo 🙂
Ciao Sergio, generalmente gli intervalli più consigliati, per soggetti in salute e senza patologie, sono 8 settimane di utilizzo e 4 di stop. In molti casi si arriva anche a 90 giorni di utilizzo. Senza carico andrebbe assunta tutti i giorni. Riporto anche a te l’ultimo studio fatto sull’assunzione di una singola dose giornaliera di 3-6 grammi di creatina oppure tra 0,03 e 0,1 g per ogni kg di peso corporeo; metodo che richiede tra 21 e 28 giorni di tempo per avere un effetto ergogenico.
Va comunque sempre ricordato che la creatina ha senso di essere usata in fase di forza, se ci si allena normalmente per l’ipertrofia (massa) ha poca utilità.
Saluti
Marco
Grazieee….un ultima cosa…ma secondo te è meglio assumerla durante l allenamento o dopo??…..non la assumo per l ipertrofia
L’assunzione può essere fatta 60 min. prima (per essere digerita e assimilata) e circa 90 min. dopo l’allenamento (quando l’equilibrio fisiologico si sarà normalizzato e l’organismo sarà nuovamente pronto ad assorbirla). Il consumo della creatina presente nell’organismo favorisce il ripristino delle scorte e quindi, l’assorbimento di nuova creatina. Le altre assunzioni (in caso di carico) possono essere fatte a metà mattina e metà pomeriggio ad esempio.
Ciao Marco, anche io da buon consumatore 🙂 di creatina confermo quanto tu hai riportato nell’articolo, sinceramente io ne ho sempre fatto uso assumendone 3g pre workout e 3g post workout, mai fatto il carico di 20g/giorno per poi proseguire con il mantenimento, a fronte di cio sulla mia esperienza confermo che ne sento moltissimo i benifici a livello di forza ed energia, a livello estetico invece gia dopo qualche settimana vedo quell’effetto “gonfiore” poiche sappiamo benissimo che crea ritenzione idrica all’interno del muscolo, questo vuol dire pero’ che il corpo e le cellule l’hanno assimilata!
Ciao Emanuele, grazie per il commento e per la tua testimonianza. Come detto nell’articolo, non è obbligatorio fare i carichi, anche perché appunto non tutti li tollerano. Si ottengono buoni risultati anche con assunzioni più moderate nelle modalità che hai impiegato tu.
Saluti
Marco
Ciao Marco volevo un’informazione , io faccio ciclismo a livello amatoriale sono alto 1,70 e peso 65 kg qualè la quantità giusta da prendere sia x il carico che x il mantenimento ? grazie saluti….
Ciao Dionisio. Non ha senso assumere creatina per il tuo sport, a meno che non si tratti di soli sprint anaerobici e di brevissima durata. La creatina ha senso di essere integrata in fase di forza o quando viene chiamato in causa il sistema anaeobico alattacido (sforzi molto intensi e di brevissima durata). I dosaggi sono indicati nell’articolo.
Saluti
Marco
Salve Marco, ho 45 anni e pratico Judo. Un tipo di attività che comprende molte fasi di lavoro anaerobico con sforzi massimali e brevi tempi di recupero. Purtroppo causa a lavoro, mi alleno solo 2 giorni alla settimana. Ho acquistato della creatina monoidrata in polvere (enervit). Pensavo di assumerla come semplice integratore per essere di supporto a quello che sono i miei allenamenti. Le chiedo consiglio sul programma cha avevo o in mente: 3g di creatina una volta al giorno (tutti i giorni) per 60 giorni, stop di 30 giorni poi nuovamente 60 giorni. Cosa ne pensa? Come detto ho 45 anni, peso 73kg, sono alto 1.75. Grazie ancora !!!
Ciao Carlitos, posto che come ho detto la creatina ha senso di essere usata quando si fanno allenamenti di forza o comunque quando si utilizza il sistema anaerobico alattacido quindi sforzi brevi e massimali come anche scatti, sprint ecc; per quanto riguarda il dosaggio ho riportato tutto con precisione sopra. Mentre per i cicli va bene ciò che hai in mente (8 settimane di utilizzo – 4 di stop).
Marco
Grazie !
Ciao marco
Volevo chiederti :
Va bene prendersi la creatina per 90gg con 30gg di scarico….prendo 6-7 grammi al giorno senza la fase di carico…vado tt i giorni in palestra.
Secondo te va bn oppure è troppo??
GRAZIE
Ciao Marco, sarebbe più opportuno fare 60 giorni di utilizzo e 30 di scarico. Sempre che si stia facendo un periodo di forza…
Marco
Grazie Marco.
Un altra cosa:
Ma nel periodo di scarico si perde qualcosa dal punto di vista del volume muscolare, oppure ci si definisce eliminando il gonfiore della creatina?
GRAZIE
Ciao Marco, c’è ancora un pochino di confusione a riguardo…La creatina non fa aumentare la massa muscolare, il volume che si viene a creare è una conseguenza degli allenamenti e quando si ha la sensazione di essere più gonfi, ciò è dovuto principalmente alla ritenzione idrica che la creatina stessa provoca, ecco perché a volte sembra che ci si sgonfi quando si stacca. Anche per questi motivi cerco sempre di far capire che non ha molto senso integrare la creatina quando si sta facendo un periodo di ipertrofia (massa), la creatina è l’integratore giusto da utilizzare in fase di forza.
Marco
Salve marco
Io vado in palestra tutti i giorni assumendo 6-7g al giorno di creatina monoidrata in polvere(non per massa)..non ho fatto fasi di carico da 20 g….sono quasi al 60esimo giorno…la domanda è. :
Quanto dovrebbe durare secondo te la fase di scarico???
Ho le idee confuse perché alcuni mi dicono 1 settimana altri 15 giorni 🙁
GRAZIE
Ciao Luca, per quanto riguarda l’alternanza tra le fasi, il consiglio resta sempre di fare 8 settimane di utilizzo e 4 di stop, indipendentemente se si è fatto o meno il carico…
Marco
Salve Marco
Volevo chiederti per quanto tempo si possono assumere le bcaa?? Bisogna fare periodi di scarico come la creatina??
Assumo bcaa (1g-10kg) per diminuire la un po la massa grassa..nei giorni in cui mi alleno.
Mi può consiglire come e quando assumerli??
GRAZIE
Ciao Paolo, i BCAA non servono per ridurre la massa grassa. Servono per evitare il catabolismo muscolare e integrare meglio se non si ha facilità ad introdurre proteine. Soprattutto ad esempio in condizioni di ipocalorica o di aumentato sforzo fisico. Questo dovrebbe già essere un modo per ciclizzarne l’utilizzo.
Grazie…ma c’è qualche integratore o qualcos’altro per ridurre la massa grassa evitando il catabolismo di quella magra ??
Ne Vorrei eliminare giusto un po sulla pancia.
Scusa Un altra cosa…io mi alleno 2 – 3 a volte anche 4 ore…secondo te assumendo le bcaa riesco a perdere massa grassa senza rovinare la magra??
GRAZIE !!!
Paolo, allenarsi 3 o 4 ore è una cosa folle e totalmente sbagliata…ma proprio fuori discussione. Quello è il modo migliore per perdere massa muscolare altro che massa grassa. Soggetti che si allenano per ore, imitando magari le tabelle dei bodybuilders professionisti dei giornaletti (spesso inventate), non fanno altro che andare in contro a produzione massiccia di cortisolo e quindi catabolismo muscolare. Gli allenamenti devono essere brevi e intensi, massimo un’ora In ogni caso non è sugli integratori che si deve puntare anche perché nessuno dà risultati apprezzabili sul dimagrimento a parte un pochino l’acetyl carnitina. Ciò che conta è la corretta alimentazione che dev’essere calcolata su misura in base al proprio fabbisogno e obiettivi. Finché si fanno le cose a caso non si va molto lontano. E non esiste il dimagrimento localizzato…si dimagrisce sempre in misura generale.
Ciao marco, volevo chiederti una cosa: posso fare uso di creatina, con 3g al giorno x 90 gg pur essendo diabetico mellito 2 , non prendo farmaci ne insulina , faccio palestra da circa 1 anno 3 volte a settimana cosa ne dici?
Ciao Massimo, quando ci si trova davanti a delle patologie, la questione è sempre di competenza medica quindi come prima cosa dovresti rivolgerti ad un medico competente e per competente intendo che si occupi anche di medicina dello sport e che sia un po’ aggiornato…poiché il medico generico di famiglia, il più delle volte tende solo a semplificare dicendo di non assumere nulla, senza riportare le motivazioni. La creatina in se non è un particolare problema salvo che il diabete non abbia causato danni renali, situazione in cui l’assunzione di creatina è da evitare. Sicuramente dal momento che per veicolare bene la creatina occorrerebbe avere anche determinati carichi glicemici, come ho spiegato nel post, questo potrebbe essere un problema.
Marco
Ciao Marco
Ho 22 anni 70 kg x 1.80cm….vorrei iniziare a prendere l acetil l carnitina..per buttare giù un po di massa grassa…che dosi mi consigli??..e per quanto??
GRAZIE IN ANTICIPO
Ciao Andrea, questo dipende dal prodotto che utilizzi e dalla sua formulazione. Generalmente se ne assumono una o due compresse al giorno (indicativamente tra i 200 e i 500 mg) durante i pasti per circa un mese. Ma te lo dico subito, non aspettarti miracoli…tanto è vero che non consiglio mai questi prodotti. La vera riduzione di massa grassa si ottiene attraverso una corretta alimentazione.
Marco
Ciao Marco, ho acquistato della Creatina monoidrata 100% Creapure in capsule. La marca è multipower.
Secondo te in questo caso qual’è la dose, essendo capsule? Indicano assunzione pre e post WO nella confezione, dando una dose consigliata di tre capsule giornaliere. E per quanto tempo? Sono 102 compresse totali. Grazie e complimenti per l’ottimo articolo!
Dimenticavo, sono alto1,75 per 68 kg e mi alleno tre volte a settimana!
Ciao Samuele, grazie per i complimenti. Se non erro la dose di 3 capsule dovrebbe apportare 3 grammi di creatina monoidrata quindi dovresti regolarti tu in base a quanto ho scritto nel post. Se hai scelto questo tipo di formato indubbiamente ti conviene mantenerti sui tre grammi al giorno per 90 giorni… ricorda che l’assunzione deve avvenire almeno un’ora prima (anche 90 min.), poiché dovrà essere digerita ed assimilata prima che sia disponibile…e (se scegli dopo), almeno un’ora e mezza dopo l’allenamento, quando saranno completati i processi fisiologici del recupero energetico.
Marco
Ciao Marco, volevo chiederti un consiglio anch’io se non e di troppo disturbo. Quanta creatina dovrei assumere io? perchè non so se ad un peso e altezza corporea personale corrisponde l’assunsione. Peso 62kg H 1,70.
perchè so che si fa una fase di carico mantenimento e scarico, però alcuni miei amici mi hanno detto carico 20gr al giorno suddivisi nella giornata, altri per il mio peso, 9gr al giorno suddivisi sempre in giornata.
Grazie per il tuo tempo attendo una tua risposta.
Ciao Santiago, se si vuole essere più precisi sui dosaggi personalizzati il calcolo va fatto sulla massa magra e non sul peso totale. Puoi dare un’occhiata alla tabella che trovi qui:
http://m.my-personaltrainer.it/integratori/uso-creatina1.html
Considera solo la tabella nell’articolo.
Marco
Ok grazie, ma come faccio a calcolarmi la mia massa magra? so solo quanto peso io, anche se sono tutto sommato magro, quindi se peso 62 la mia massa grassa non deve essere molta, ma grazie per il tuo tempo.
Per risalire alla massa magra in modo preciso bisogna fare una valutazione della composizione corporea, ad esempio con plicometria o il metodo più affidabile è senza dubbio la bioimpedenza, fatta come ho spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Marco ti chiedo l’ultima cosa e poi non ti disturbo più, e grazie ancora per il tuo tempo, volevo chiederti la Crea, la si prende con il glucosio o con il destrosio? grazie ancora.
Tra i due meglio destrosio. O meglio ancora succo d’uva.
Grazie mille per i tuoi consigli,mi sono stati molto utili, grazie davvero.
Buongiorno. Ho letto l’ articolo e devo dire che è stato davvero utile. Vprrei un chiarimento. È possibile assumere 5g di creatina al giorno divisa pre e post work out, invece del ciclo di carico? nel pre posso mischiare la creatina con qualche succo di frutta, mente nel post mischiarla insieme alle whey? Grazie infinite per l’ attenzione.
Ciao Alessandro, grazie per aver letto l’articolo completo.
È possibile ma devi rileggere bene il punto in cui parlo di tempi di assunzione e assimilazione, sia nel pre e sia nel post workout poiché se assunta subito prima o subito non va bene!
Buongiorno. Ho riletto bene e ho capito i tempi di assunzione. Nel caso la posso assumere 1 ora pre work mischiata con acqua e succo di frutta elo stesso nel post work. Quindi in questo caso senza mischiarla con le proteine. ultima cosa: devo aspettare del tempo, dopo averla presa, per cenare oppure non c’ e bisogno? grazie infinite
Si esatto. Post workout almeno 90 minuti dopo…non ci sono interferenze con la cena
Buongiorno. Ho letto l’ articolo ed è davvero fatto bene. Vorrei chiedere un informazione. Per evitare il ciclo di carico ho deciso di assumere monoidrato 5g tutti i giorni dividendo la dose in 2.5g quindi in due volte. Vorrei sapere se per lei va bene in questo modo:
Giorni di allenamento: 2.5g di creatina con una banana e 15g di proteine del siero del latte (60min prework)
2.5g di creatina con una banana e 20g di proteine (90min dopo il workout)
Giorni di riposo: 2.5g di creatina (20 min dopo la colazione)
2.5g di creatina (20min dopo il pranzo). Oppure 5g (20min dopo il pranzo).
Lei dice che va bene questa modalità oppure ci sono problemi ad assumerla ai pasti per l’ acidità che si crea? grazie mille in anticipo
Ciao Nicola, grazie per aver letto e apprezzato. Ciò che hai scritto va bene tutto. Se vuoi essere più preciso però la quota proteica andrebbe inserita subito dopo il workout. Quindi subito dopo le proteine, dopo mezz’ora la banana e dopo un’ora e mezza la creatina.
Marco
Buona sera. Mi scuso per aver replicato dopo un po di giorni. Cmq volevo un ultimo consiglio. Assodato che la monoifrato la prendo 20 minuti dopo colazione e pranzo nei giorni of; nei giorni on la potrei prendere in questo modo: 1 ore pre work ( 1 banana e dopo 10 minuti shaker con whey e creatina)? Oppure dovrei separare? E post work (1banana, dopo 30 min whey e dopo 1 ora e mezza cretina con acqua)? Cosa succede se nel post work faccio allo stesso modo del pre? grazie per la risposta. PPremetto che prendo anche bcaa pre epost
Ciao Nicola e ben tornato.
Sì un’ora pre-workout dopo la banana è ok.
Per quanto rigurada il post workout attenzione sempre al corretto timing di assunzione dei vari nutrienti, i carboidrati vanno inseriti circa 30 minuti dopo il workout, quando i processi di recupero ormonale saranno completati e l’organismo sarà pronto a ricevere nuovamente glucosio. E in teoria anche le Whey essendo insulinogeniche, per fare le cose come si deve sarebbero da inserire 25-30 min. dopo il termine.
ciao volevo dirti grazie che mi hai chiarito un bel po di dubbi..complimenti davvero! ha 6 mesi che faccio palestra e ho messo un po di massa muscolare ho assunto sempre proteine per la costruzione e aminoacidi per il recupero adesso vorrei provare con la creatina la cosa che non ho capito e che se nei 5 giorno di carico la devo prendere in 4 volte come dovrei suddividerla? meta mattina quando mi alzo verso le 11, 30 min prima di allenarmi di solito mi alleno verso le 5 del pomeriggio e quando finisco di allenarmi la quarta volta quando le dovrei prendere.??
poi vorrei fare 5gr di creatina+35 di saccarosio(zucchero)+400 ml di acqua? va bene? e nei 5 giorni di carico in tutte e 4 volte devo mettere il saccarosio?
poi se la creatina diciamo che non fa sentire sforzo e da piu energia e da piu forza se uno alza piu peso e si puo allenare piu a lungo e puo allenarsi piu duramente di conseguenza non dovrebbe aumentare massa muscolare?
grazie giuseppe
Ciao Giuseppe, l’uso della creatina agisce sul trasporto energetico rendendolo più efficace e più efficiente, quindi più rapido nel ripristinare le scorte di ATP. Non è che non faccia sentire lo sforzo…
Sì ci può essere anche un aumento di massa muscolare come conseguenza.
In un carico da 20 g grammi sarebbe corretto suddividere in 4 assunzioni giornaliere da 5 g ciascuna: una dopo colazione, una un’ora prima del workout, una un’ora e mezza dopo il workout e una dopo cena.
Francamente ti sconsiglio altamente di utilizzare tutto quello zucchero ad ogni assunzione, anzi io lo zucchero lo bandirei proprio dalle tavole! Se proprio vuoi utilizzare un sistema di trasporto usa del naturale succo d’uva, ma ricorda che la creatina funziona ugualmente anche senza il trasporto.
Marco
ciao marco ho 27 anni sono alto 1,72 e peso 59kg è da 6 mesi che mi alleno in palestra ma vorrei aumentare un po’ il mio peso. premetto che mangio di tutto sopratutto la pasta, ma essendo di costituzione magra(anche i miei genitori lo sono)faccio fatica a prendere peso.Quando torno a casa dalla palestra mi si vedono chiaramente tutte le fibre muscolari….cosa mi consigli? Grazie in anticipo!
Ciao Mattia, beh il problema sta proprio in quel “mangio di tutto” che risulta troppo riduttivo. Occorre fare una giusta pianificazione che consideri il proprio fabbisogno calorico in base alla composizione corporea e agli obiettivi, impostare un certo numero di pasti al giorno e scegliere i cibi corretti. Posso consigliarti di scaricare il mio report gratuito in cui ho racchiuso un bel po’ di informazioni:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Marco
ciao (70kgx180cm) io prenderei 25 gr di proteine + 5 gr di cretina 1 ora pre wo e circa 15 minuti prima 3,5 gr di bcaa(io faccio 1gr per 10 kg )
ecco le mie domande :cosa ne pensi delle dosi dei tempi ? è vero che la creatina deve essere ben sciolta addirittura per 5gr 1 litro d’caqua ? potrei prendere tutto insieme 1 ora prima bcaa+creatina+proteine?posso immischiarle assieme nel caso ?ad ogni modo oltre questa roba mi conviene mangiare altro tipo banana o crackers(preferirei questi in quanto più facilmente comprabili posso ??)?
invece dopo il wo prenderei 25 gr di proteine 3,5 gr di bcaa e 5 gr di creatina
ecco le mie domande :anche qui che dosi che tempi ?dicono di prendere le proteine dopo 1 ora ed altri subito,potrei prendere subito dopo bcaa creatina e proteine assieme ?oppure tutto assieme dopo 1 ora ?oppure 15 minuti dopo i bcaa e dopo 1 ora creatina e proteine ?
ciao e grazie davvero !
Ciao Marco, le dosi ci potrebbero anche stare. I tempi no non sono corretti. La creatina come ho spiegato nell’articolo e nei vari commenti va presa almeno un’ora prima e almeno un’ora e mezza dopo. Ammesso sempre che tu abbia capito che la creatina serve quando si lavora per la forza…
Non mi risulta da nessuna letteratura scientifica il discorso del litro d’acqua per 5 grammi, un bel bicchiere ben mescolato è pieno è piu che sufficienti.
Nel post workout solo bcaa. Proteine e carboidrati vanno inserite mezz’ora dopo quando il corpo sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio..(anche che le whey alzano insulina, quindi stanno meglio mezz’ora dopo).
Crackers??? Quella roba per me non andrebbe neanche comprata…vi preoccupate troppo del pre workout. Basta mangiare bene in tutto il corso della giornata.
altre due cosine invece nei giorni in cui non mi alleno cosa ne faccio di quella roba ?ed in’oltre i bcaa in quanta acqua devono essere sciolit ? nel caso lei decidesse di farmi prendere queste 3 cose assieme in totale per sciogliere tutto quanta acqua dovrei usare ? graziee
scusami altra cosa è vero che biosgnerebbe prendere le proteine appena svegli per l’effetto catabolico della notte ? che scocciatura..ahah
Scusami se te lo dico ma tu ti fai troppi problemi e probabilmente sei influenzato male da qualche forum. Io mi preoccuperei di mangiare a colazione, cibo vero non integratori. E nemmeno latte e cereali.
Saluti Marco
Grazie mille mi sorgono altre domande
Come cibo vero cosa intendi? Io prendo fette biscottate
Pre wo i bcaa quanto tempo prima ( oppure dici di prenderli solo dopo ?)?
Nel post va bene i bcaa 15 miniti dopo?
Quindi pre wo potrei unire creatina e proteine 1 ora prima?
Per icrackers dici proprio no? Perché sono facili da comprare e mangiare a volo come fonte di carboidrati altrimenti cosa consigli perché so che servono anche cairbodrati pre wo
Posso prendere la creatina in una dose o funziona male? Nel quando?grazie
Come cibo vero intendo albume d’uovo, uova intere, carne, pesce, frutta, riso, patate dolci, quinoa…
BCCA una piccola parte subito prima e la maggior parte subito dopo il workout.
Un’ora prima puoi anche unire creatina e proteine Sì.
Carboidrati quello che ho elencato sopra, il resto tutta roba inutile e per la maggior parte poco salutare. Facili da comprare? Mai sentito scusa più bella…due mele non sono ugualmente facili da comprare, trasportare e mangiare?
Creatina generalmente non oltre i 5 grammi in unica dose.
Buona sera Marco, ho comprato la creatina monoidratata da qualche giorno, la prendo a 5g al giorno. Però la mia domanda è la seguente : una volta fatta sciogliere nello shaker, in 300ml di acqua o succo di frutta, in quanto tempo va consumata?? O la si può tenere qualche ora senza che si rovini?? Ringrazio anticipatamente…
Ciao Mister, non capisco per quale motivo dovresti tenerla nello shaker già mescolata…devi forse portarla con te in giro? In tal caso non fai prima ad aggiungere l’acqua al momento di consumarla? In ogni caso no, la creatina non dovrebbe subire variazioni qualitative ma se decido di assumere 5 grammi di creatina li sciolgo in un bel bicchierone di acqua o succo d’uva e lo bevo tutto al momento.
Marco
Grazie mille della risposta data, un ultima cosa, bastano 250ml di acqua per 5 grammi di creatina??
Ultima cosa, hai un e-mail personale per chiederti un parere riguardo una scheda di palestra?? O posso postarla qua??
Sì, 200-250 ml vanno più che bene. No, non postare nulla qui, diete e schede non verranno pubblicate altrimenti si rischia di creare confusione tra gli altri utenti, dove uno copia la scheda o peggio ancora la dieta dell’altro e questo non porta nulla di buono. È il classico errore dei forum.
Scrivi una mail per consigli generici, per le personalizzazioni specifiche c’è il mio servizio dedicato.
Marco
Stessa cosa vale per le proteine in polvere?? 250ml vanno bene per 30 grammi di proteine??
Per le proteine dipende dal prodotto…ad esempio per le isolate 200 ml bastano e avanzano, se ne potrebbe mettere anche meno volendo.
In ogni caso, leggi sempre ciò che viene consigliato sul barattolo, perché ogni prodotto ha la sua consistenza e composizione.
Riguardo gli orari di assunzione??
Allora nei giorni che vado in palestra prendo la creatina 1 ora prima di andare (2,5 grammi), poi appena finisco di fare palestra, prendo le proteine(30 grammi) e 1 ora e mezza dopo nuovamete la creatina (2,5 grammi).
Invece nei giorni che non vado in palestra, le proteine le prendo verso le 16:00, la creatina la sera prima di andare a dormire intera dose (5 grammi).. Va bene questo metodo?? O la creatina la devo prendere sempre allo stesso orario?? Saluti
Va bene anche come stai facendo…io la prenderei dopo colazione.
Ciao Marco, per chi come me non vuole fare un ciclo di carico, potrebbe andare bene questo dosaggio:
3gr tutte le mattine prima di colazione
3+3(6gr) nei tre giorni di allenamento, prima di colazione/post wo.
Perdonami, con succo d’uva si intende quello confezionato(senza zuccheri aggiunti?)? può andar bene anche del succo d’arancia, acqua e miele o alro?
Grazie.
Ciao Lucas, si quello da te indicato potrebbe essere un buon modo per gestire l’integrazione di creatina. La prenderei però dopo la colazione così da sfruttare il carico glicemico appena inserito.
Sì succo d’uva naturale, quindi possibilmente senza zuccheri aggiunti sarebbe diciamo quello più ottimale. Poi come ho detto nel post e nei vari commenti c’è chi utilizza acqua e zucchero…a quel punto meglio il destrosio. Possono andare bene anche altri tipi di succhi di frutta senza zuccheri.
Ciao Marco ottimo articolo…assumere a breve creatina monoidrata.per quanto riguarda il workout tu consigli di assumerlo almeno 1 ora dopo..perché invece è assai diffuso il metodo di assumerla subito dopo? A mio avviso seguirò il tuo consiglio..subito dopo assumere solo gli amino 4 e 1 ora e mezza dopo la creatina..
Ciao Fabio, il perché l’ho detto nell’articolo: “almeno un’ora e mezza dopo il workout, quando saranno completati i processi fisiologici del recupero energetico”. Il rischio sarebbe quello di essere convertita in creatinina ed espulsa anziché assimilata. Poi se mi chiedi il perché sia diffuso un altro metodo posso solo dirti che nell’ambiente delle palestre girano una vagonata di falsi miti e di informazioni riportate a metà…
Ciao Marco e complimenti!!!
Volevo chiederti, gentilmente, il BCAA, per quanto tempo, per una persona che sia allena regolarmente, può essere preso.
Anche per i BCAA si usano dei cicli di assunzione come per la creatina?
Grazie.-
Ciao Ferdinand,
sarebbe sempre meglio ciclizzare le proprie integrazioni, ma in ogni caso con i BCAA non vi è la necessità di fare carichi o cicli come con la creatina. Diciamo che dipende sostanzialmente dal periodo in cui ci si trova, dal protocollo di allenamento ecc. e naturalmente dalla propria alimentazione. Non ci sono regole fisse sulle tempistiche.
Se poi si prendono già le proteine nel post workout non ha nemmeno senso integrare i BCAA.
Saluti
Buona sera Marco e ti ringrazio dei consigli che mi hai dato. Avrei un’altra domanda da farti : Cosa ne pensi del PROBOLAN 50 ?? Da davvero un grande aiuto alla crescita muscolare?? Ha delle controindicazioni??
GRAZIE.-
Non ci sono reali riscontri scientifici sulla sua utilità ed efficacia, pertanto io eviterei…
col probolan 50 butti solo soldi. Io l’ho usato e non ne ho tratto alcun beneficio in termini di massa muscolare.
Ciao Luca, grazie per la tua testimonianza.
Saluti
Buona sera, Grazie del consiglio e della dritta Marco e grazie anche alla testimonianza di luca..
Buona sera Marco, sono nuovo del forum, vorrei sapere il momento migliore per prendere le BCAA e la glutamina.
Premetto che faccio palestra da 1 anno e prendo anche 2,5g di creatina la mattina dopo colazione e 2,5g 1 ora e mezza circa dopo l’allenamento. Prendo anche 25g di proteine subito dopo l’allenamento.
Ringrazio anticipatamente…
Ciao Tommy, vorrei precisare che questo non è un forum, ma un blog dove sono solo io a pubblicare gli articoli…
I BCAA possono essere assunti una piccola parte prima dell’allenamento (servono anche per produrre energia oltre che per contrastare il catabolismo) e la maggior parte subito dopo. Ad esempio se un soggetto ne deve prendere 8 grammi potrebbe fare 3 prima e 5 dopo. Si possono assumere anche tutti dopo il workout.
Non ha senso assumere sia i BCAA che le Whey nel post workout, poiché i BCCA sono già contenuti nelle Whey stesse…è un po’ come buttare via i soldi. E se si sceglie di assumere le whey andrebbero prese circa mezzora dopo il termine non subito.
Per quanto riguarda la glutammina, difficilmente la considero…rimane comunque l’aminoacido più presente in corpo. Diciamo che potrebbe servire se si affronta un periodo molto stressante, magari a regimi ipocalorici e allenamento intenso, quando si rischia ad esempio il sovrallenamento…più che altro per aiutare il sistema immunitario.
Le varie teorie per la glutammina indicano di integrare:
-circa un’ora prima associandola a una quota di carboidrati ricordando di non esagerare con i carichi glicemici in prossimità del workout
-subito dopo wo insieme ai BCAA per favorire il recupero
-prima di andare a letto per aiutare il GH
I dosaggi consigliati vanno da 1-1,5 g al giorno a un massimo di 5 g al giorno. Rispettare comunque quanto indicato sulle singole confezioni.
A tutto ci deve sempre essere un perché…non si fanno integrazioni solo per “aggiungere”.
Saluti
Grazie mille Marco dell’aiuto, quindi per aiutare il gh le BCAA andrebbero prese la sera prima di andare a dormire?? Assieme alla glutammina o solo BCAA??
Ultima cosa : Come BCAA ce ne sono, se non erro 3 tipi, i ramificati,i pool e gli essenziali, quali dovrei prendere per massa??
P/S: Potrei fare : il seguente schema: quando stacco con le proteine, attacco con i BCAA o sarebbe troppo stressante per l’organismo in termini di fegato reni ecc.???
No Tommy non credo che tu abbia capito un granché di quello che ti ho detto. I BCAA non c’entrano nulla col GH e con la sera prima di andare a dormire, si prendono prima e dopo il workout oppure solo dopo il workout. Quella che può “forse” aiutare il GH è la Glutammina, che però ripeto può servire solo in alcuni casi (stress e mancato recupero).
I BCAA sono gli aminoacidi ramificati, poi esistono i complessi e gli essenziali che non sono BCAA, dovresti fare un po’ di chiarezza in generale su questi argomenti.
Per il resto come ho detto per fare una cosa sensata o si prendono i BCAA o si prendono le proteine nel post workout. Il discorso sovraccarico va visto nella totalità della tua dieta
Ciao Marco ottimo articolo complimenti.Ho assunto creatina in periodo di forza e devo dire che mi sono trovato bene.Vorrei qualche chiarimento per quanto riguarda il calcio..in teoria dovrebbe aiutarti durante gli scatti e le progressioni giusto? Per quanto riguarda il recupero in che modo la creatina può aiutarti durante la partita? In palestra in genere si fa una serie da 4-6 per poi recuperare 180 sec. Nel calcio dopo uno scatto magari continuo con una corretta per poi riscattare dopo 1 minuto?in teoria col nuovo scatto dovrei avere meno fatica? Spero potrai togliermi il dubbio..grazie
Ciao Roberto, grazie per i complimenti. La creatina entra in gioco quando si parla di sforzi brevi e intensi o massimali, quindi in particolar modo nel lavoro di tipo anaerobico alattacido. Per sport di tipo aerobico la creatina non fornisce invece alcun beneficio. Gli unici vantaggi che ci possono essere sono solamente a favore degli scatti e progressioni e di un possibile recupero più rapido, tuttavia è doveroso ricordare che attualmente non esistono evidenze che testimoniano l’utilità della creatina per i giocatori di calcio.
Ok, ti ringrazio Marco, però non ho capito una cosa : per aiutare la massa, quali aminoacidi dovrei comprare ?? I ramificati o i complessi??
I BCAA hanno principalmente un’azione energetica e anticatabolica servono quindi in particolar modo prima e dopo il workout. I complessi hanno più funzione plastica in quanto rappresentano gli aminoacidi che si trovano nelle proteine in generale, si possono ad esempio integrare al posto delle proteine o in aggiunta anche ai pasti per aumentarne il valore biologico. Entrambi quindi possono avere la loro utilità.
Tuttavia bisogna ricordare che per aumentare la massa muscolare occorre mangiare e spingere…e in particolar modo diventare forti. I ragazzi spesso si preoccupano troppo degli integratori, poi si allenano con i pesetti e mangiano panini.
Saluti
Ciao marco,
Grazie mille per la tua spiegazione, vorrei capire una cosa, prendendo la creatina di conseguenza riesco a fare piu serie con un quantitativo di peso maggiore (circa il 10% in più) quindi a conseguenza di questo ho anche un maggiore aumento di massa? (A parita di tempo e di ingrossamento muscolare)
Attendo risposta,
Grazie
Ciao Alessio, la creatina aiuta ad avere maggior energia disponibile in tempi più brevi. In termini molto semplicistici ti senti più forte tra una serie e l’altra, recuperando quindi in maniera più efficiente. Potresti anche riuscire a fare qualche ripetizione in più, anche se non è quello lo scopo per cui si assume. Come ho spiegato infatti essa è utile soprattutto nei programmi di forza, quindi poche ripetizioni e carichi elevati, ossia sforzi fisici di durata molto breve ed intensa (sistema anaerobico alattacido).
L’aumento della massa muscolare è una conseguenza secondaria dell’assunzione di creatina e ovviamente dell’allenamento.
Saluti
Buon giorno Marco, vorrei una delucidazione da te riguardante il periodo migliore per prendere le multivitamine.. La mattina a digiuno o con i pasti?? O aasieme ad altri alimenti??
Ti ringrazio anticipatamente…
Ciao Mister, il tuo commento è un pochino OT con l’articolo…in ogni caso solitamente il momento migliore per i mutivitaminici è al mattino a colazione.
Saluti
Grazie mille della risposta.
Ti auguro una buona giornata
Ciao Marco,
Premetto che purtroppo quest’inverno non ho preso kg e non mi sono allenato come volevo per via di un infortunio.
Ti chiedo la creatina ha senso ora che andando incontro all’estate tendo a scendere di peso. Vorrei integrarla per cominciare a pompare e non perdere massa magra, ovviamente non aumentando introito calorico per non ingrassare.
Che ne pensi?
Ciao Rocco, se il tuo allenamento sarà incentrato sulla forza ha senso di essere usata. Quindi la differenza la fa sempre la tipologia di allenamento.
Diciamo che quello anticatabolico non è proprio lo scopo principale per cui assumere creatina.
Forse per te potrebbero essere più adatti degli aminoacidi.
Tuttavia ricorda che pompare e non alimentarsi a sufficienza sono due cose che per forza di cose non vanno molto d’accordo.
Saluti
buongiorno
vorrei fare una domanda la creatina va assunta anche nei giorni in cui non effettuo allenamento?
Io solitamente mi alleno 4 volte a settimana..
vi ringrazio anticipatamente
Ciao Giuseppe, dipende dalla modalità di assunzione che si applica, comunque in linea di massima sì, andrebbe assunta anche nei giorni in cui non ci si allena, soprattutto se si fa la fase di carico.
Saluti
Ciao Marco. Mi alleno da un po’ ma non ho mai fatto uso di creatina e voglio iniziare adesso x vedere ke effetto mi fa, ovviamente con un programma di forza (il 5×5 ).
Ho acquistato la creatina monoidrato della universal ma non avendone mai fatto uso non saprei ke effetto ha su di me, quindi se riuscirei a tollerare una fase di carico seguita da quella di mantenimento oppure meglio una dose costante x l’intera durata del ciclo. Ad ogni modo quale metodo mi consiglieresti in base alla tua esperienza personale o a quella dei tuoi clienti se dovessi tollerare entrambi i metodi? E in caso non tollerassi la fase di carico quali sono i sintomi?
Se scegliessi la fase di carico dovrei usarne 20g al giorno x 5 gg e durante la fase di mantenimento dai 3 ai 5g solo quando mi alleno mentre se utilizzo l altro metodo dai 3 ai 6 g tutti i giorni, ho capito bene?
Inoltre ho acquistato il succo d’uva come hai consigliato tu, ma non quello 100% frutta ma un normale succo di frutta classico perché quell’altro non l’ho trovato. Ke dose mi consiglieresti x un migliore assorbimento della creatina?
Grazie in anticipo e scusami x tutte qst domande.
Ciao Marco, purtroppo non posso consigliarti nulla perché solo testando potrai sapere come reagisce il tuo organismo ad un eventuale carico. Se si tollera il carico ben venga, è un modo più corretto per saturare bene i muscoli di creatina.
Se non dovessi tollerarlo te ne accorgeresti molto facilmente perché il sintomo più diffuso in quel caso è quello di dover fare delle corse in bagno.
No, la creatina andrebbe assunta tutti i giorni indistintamente se siano giorni di allenamento o meno.
Premesso che i succhi di frutta da supermercato sono nell’85% dei casi considerabili come “spazzatura”, eviterei di fasciarmi troppo la testa con grammi e dosaggi di questo, utilizzane un bel bicchiere per ogni assunzione e hai risolto il problema.
Saluti
Buonasera e grazie per l’articolo.
Dopo i 5 giorni di carico a 20g/giorno + 8 settimane a 5g/giorno cosa si fa ?
Uno stop? Quanto tempo ? Poi si riparte con carico + 8 settimane ?
Grazie
Ciao Sami, grazie a te per aver letto con interesse.
Dopo il ciclo di carico e mantenimento bisognerebbe fare uno stacco di 4 settimane.
Tuttavia va comunque ricordato che, come ho spiegato anche nell’articolo, l’integrazione di creatina ha senso quando si fanno cicli di allenamento per la forza. Utilizzare creatina con un classico allenamento di ipertrofia lascia un po’ il tempo che trova.
Saluti
Ciao Marco,
cosa ne pensi del assumere creatina intra-workout?
Ciao Andrea, come ho spiegato anche nell’articolo, per essere digerita e assimilata la creatina impiega come minimo un’ora…quindi intra-workout non ha alcun senso né utilità.
Saluti
Ciao Marco faccio palestra da 6 mesi, e da 1 mese e 2 settimane sto eseguendo il famoso ciclo russo, assumo 6 pillole di cla al giorno, ogni giorno, 2 ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena), nei giorni di palestra 30 min prima del work-out assumo 2 compresse di BCAA 4:1:1 e subito dopo il work- out altre 2 compresse di BCAA, nello stesso giorno 30 min dopo la palestra assumo 35g di Proteine del siero del latte e la mattina successiva altre 35g di proteine. La mia domanda è la seguente sono alto 168 x 67,5 kg ho 23 anni e vorrei incominciare il ciclo di creatina monoidrato per avere più risultati e sopratutto più forza, se assumo creatina con cla, bcaa e proteine in polvere ci sono problemi o controindicazioni ? o posso stare tranquillo ? ultima domanda mi consigli nel caso non ci siamo problemi di incominciare con un ciclo di carico 20g di creatina al giorno ( suddivisi in 4 dosi mattina, pomeriggio, 60 min pre wo e 90 min post wo) per 5 giorni oppure cominciare con la dose di 5g per giorno ?
Ti ringrazio in anticipo, spero in un tuo consiglio dato che mi fido solo di ciò che pubblichi su questo sito.
Ti Auguro una buona serata Walter
Ciao Walter, ti ringrazio per l’interesse con cui segui il mio lavoro.
Sinceramente credo che tu stia facendo un po’ di confusione con questi integratori.
I BCAA sono uno degli integratori più sopravvalutati di sempre; essi sono già presenti negli alimenti proteici in generale, in particolar modo di origine animale. Nelle proteine Whey sono presenti in grande quantità. Con un’alimentazione corretta non è assolutamente necessario integrare.
Potrebbe avere un senso in allenamenti a digiuno, restrizione calorica o allenamenti prolungati, ma anche qui in realtà sono importanti tutti gli aminoacidi non solo i ramificati. E ancora una volta le Whey sono la migliore scelta.
Detto questo, utilizzare sia Whey che BCAA significa praticamente buttare via i soldi.
Il CLA per quanto mi riguarda andrebbe proprio lasciato sugli scaffali. Non solo non ci sono studi consistenti che ne dimostrino l’utilità, ma a quanto pare sembra anche coinvolto sospetto in disordini di tipo cellulare/tumorale…altri soldi buttati con l’aggiunta di rischio.
Per la creatina tutto quello che c’era da dire sui dosaggi e sulla sua utilità è già stato specificato nell’articolo e non posso darti nessun consiglio personale su quale strategia utilizzare, perché semplicemente non so nulla di te né di come il tuo organismo reagisca.
Devi fare dei test e valutare.
Oggi sembra comunque che si ottengano in linea di massima gli stessi effetti con il dosaggio costante di 5 g al giorno mantenuto.
Saluti
Ps: chiedo la cortesia di evitare di riempire di commenti e mail con lo stesso messaggio, ci sono dei tempi tecnici di interazione…grazie per la collaborazione.
Ciao Marco.
Innanzitutto, grazie per la dedizione con la quale ti sei dedicato a rispondere a tutti commenti.
Detto ciò, volevo chiederti se sei d’accordo col fatto che la creatina, una volta mischiata in acqua, debba essere bevuta subito. Io per esempio la bevo durante il pasto postworkout (per evitare di mangiare e dopo spararmi un altro mezzo litro d’acqua). Però in questo modo quando ho finito di bere, possono essere passati anche 15/20 min.
Pensi che possa essere influente questa cosa? Bisogna effettivamente berla subito, oppure và anche bene nell’arco di mezz’ora?
Molta gente sostiene che se si beve già tanto, non ha senso disciogliere la creatina in così tanta acqua, ma basterebbe farlo in un bicchiere.
Cosa ne pensi?
Grazie!
Ciao Federico, al di là della domanda un po’ fuori dal comune e se vogliamo un po’ bizzarra, probabilmente ti stai preoccupando troppo di particolari dettagli secondari, tralasciando forse quello più importante…ovvero che stai sbagliando il timing di assunzione. Come ho detto nell’articolo infatti la creatina non va assunta subito dopo l’allenamento per i motivi descritti ma almeno 60-90 min. dopo l’allenamento (quando l’equilibrio fisiologico si sarà normalizzato e l’organismo sarà nuovamente pronto ad assorbirla).
Ritengo più sensata la classica soluzione nel bicchiere, facendo più che altro attenzione al discorso del deposito (la creatina tende a non sciogliersi molto bene in acqua ma a depositarsi sul fondo). Se poi vuoi una risposta più precisa alla tua domanda iniziale dovresti scrivere a qualche produttore (non venditore) di integratori.
Saluti
Ciao Marco,ritengo molto interessante il tuo post dato che non e’ il classico copia e’ incolla di altri siti…
NON MI E’ CHIARA UNA COSA
volendola assumere tutto l’anno la creatina qual’e’ la dose consigliata 3 o 5 g al giorno ?
io ho cominciato ad assumerla da un mese (6 g al di) per poi fare 2 sett di scarico “da quanto letto con questo dosaggio dopo + di 25 gg si ottengono i risultati,quindi io ho goduto solo nell’ultimo periodo dei benefici della crea ?”
ora dovrei ricominciare a prenderla…andrebbe bene 6 g al di per 90 gg con successivo scarico(tempo?) o per tutto l’anno ? grazie1000
Ciao Antonio, ti ringrazio per aver letto con interesse a apprezzato il mio articolo.
Molti tra i principali studi ufficiali e linee guida riportano come consiglio per il dosaggio in cronico, dai 3 ai 5 grammi al giorno. Dunque ciò significa che di logica questo dipenderà anche un pochino dalla composizione corporea del soggetto…è chiaro che ad esempio uno sportivo di 70 kg potrà fermarsi ai 3 g mentre uno di 100 kg potrà avvicinarsi tranquillamente ai 5.
Confermo che con un’assunzione di questo tipo, i benefici si avvertono una volta che l’organismo avrà saturato un minimo le scorte, quindi dopo circa 30 giorni.
Se si effettua l’assunzione di creatina in cronico (3-5 g/die) non è necessario fare lo scarico e si può assumere quindi tutto l’anno.
Saluti
Ciao Marco, ti faccio i complimenti per questo tuo chiaro e interessantissimo articolo e vorrei chiederti un consiglio circa l’orario migliore di assunzione della creatina nel mio caso.
Faccio Funzioinale/Crossfit 4 gg a settimana più running 1 altro giorno e vorrei iniziare ad assumere in cronico 3/4 gr di creatina monoidrato. Mi alleno sempre verso le 11:00/11:30.
Secondo te andrebbe bene prendere i 3/4 gr di creatina sempre la mattina a colazione?
Te lo chiedo perché so che la creatina non va d’accordo con il caffè e io prendo l’unico caffè della giornata verso le 15:00. Prendendola più vicina agli allenamenti rischierei di affievolirne gli effetti a causa del caffè.
Grazie in anticipo per la tua risposta! 😉
Ciao Nico, ti ringrazio molto per l’apprezzamento e i complimenti.
In questo caso assumerla a colazione andrebbe benissimo ed è tra l’altro quello che faccio anch’io… creatina a colazione, workout verso le 10:30-11.
Saluti e buon allenamento!
ciao Marco, da ormai diversi anni ti seguo per il tuo approccio scientifico al bodybuilding e allo sport in generale..
sono un’atleta di sport da combattimento, combatto come professionista e mi alleno tutto l’anno 7-8 volte la settimana, almeno
tra l’altro durante tutto l’anno alleno la forza (passando quasi esclusivamente per gli esercizi principali : squat, stacco, panca piana, push press, trazioni).
Leggendo il tuo articolo sugli integratori con evidenze scientifiche ho deciso di iniziare ad usare la creatina..
Dato che alleno la forza tutto l’anno avrei pensato ad un approccio cronico..
sono alto 1.90, peso 95kg con circa l’8-9% di massa grassa
non ho capito bene un passaggio sull’assunzione cronica, dato che non ho fatto nessun periodo di carico, inizio e rimango con un assunzione sui 5g “per sempre” al giorno o inizio con 5g e dopo un po’ scalo a 3.5g? i 5g li divido in 2 assunzioni? magari dopo colazione e dopo pranzo?
(utilizzo i tuoi dati perche presubilmente ho anche io 80-85kg di massa magra [come il tuo esempio]).
ti ringrazio per le delucidazioni, tu che creatina preferisci? che marca? io ne ho comprata una monoidrato creapure come da te indicata, ma una qualsiasi non sapendomi orientare
Ciao Lorenzo, ti ringrazio molto per il tuo interesse e per l’apprezzamento per il mio lavoro.
Sì, converrebbe almeno per le prime 2 settimane, rimanere sui 5 g. Non è necessario suddividere le assunzioni. Personalmente faccio un’unica assunzione da 5 g dopo colazione.
Per quanto riguarda le marche invece, ne ho testate diverse, scegliendo possibilmente Creapure® e mi sono sempre trovato nello stesso modo. Posso quindi suggerire tranquillamente quella di Bulkpowders, con cui mi trovo benissimo.
Saluti e buon allenamento!
Dopo 2 settimane a 5g scendo a un 3.5 g costante?
Sì, può essere un approccio più che corretto. In ogni caso, i dosaggi riportati in letteratura per l’assunzione di creatina in cronico, vanno in media dai 3 ai 7g al giorno. Qualche studio riportava anche 10 g… Le linee guida generali solitamente per convenzione riportano quindi sempre 3-5 g. Pertanto non sarà certo il mezzo grammo a fare la differenza e una volta raggiunta la saturazione, che uno ne assuma 5 o 10 o 20 non fa più alcuna differenza. L’eventuale carico o aumento del dosaggio iniziale, serve solo ad aiutare a raggiungere più velocemente la saturazione.
Saluti
Ciao Marco, cosa intendi quando scrivi che la creatina può essere utile anche negli sport di endurance quali marcia, fondo, ciclismo ecc.? In che senso? Grazie!
Ciao Donatella, teniamo presente che molti sport di endurance o aerobici in generale, come ad esempio il ciclismo, ma anche il calcio, presentano anche situazioni importanti, come sprint, scatti, cambi di direzione improvvisi, rilanci, che sono appunto di durata limitata ma di intensità estremamente alta. Per il resto, i motivi sono quelli già citati nell’articolo, ovvero innanzitutto come ergogenico generale.
L’integrazione in questi casi, pur non essendo una delle primarie, legate a queste attività, permette comunque una maggior concentrazione di creatina nei muscoli, il che permette un miglioramento della produzione di energia (aumento dei fosfati nei mitocondri), oltre che un aumento della forza nel muscolo scheletrico stesso.
Aiuta inoltre a stabilizzare il pH cellulare, agisce anche come antiossidante (riduce il danno cellulare causato dai radicali dell’ossigeno), oltre ad avere effetto antinfiammatorio e sembrerebbe anche nootropo (miglioramento memoria, intelligenza, riduzione senso fatica ecc.). Senza dimenticare poi il discorso dell’idratazione intracellulare. Una cellula e un muscolo ben idratati, godono entrambi di ottima salute e saranno più facilmente predisposti al buon funzionamento generale, oltre che mantenimento.
Saluti
Ciao Marco buonasera e buone feste
Sono Lorenzo, tuo appassionatissimo lettore, ti scrivo spesso..
Ho una domanda un po’ articolata e spero avrai la pazienza di rispondermi 🙏🏻
Partiamo dal presupposto che sono un fighter di kick boxing e muay thai; il mio interesse è migliorare la performance nei match o trovare un vantaggio nella fase di preparazione al match in termini di miglioramenti o recupero.
In primis, 1) per il tipo di sport che faccio, l assunzione (una volta raggiunta la saturazione) mi darebbe vantaggi nella performance?
2) La creatina crea un accumulo di acqua, quindi di peso, in specifici match devo rientrare in una categoria di peso per me abbastanza difficile da raggiungere sarebbe quindi meglio interrompere l assunzione quante settimane prima del match per eliminare tali accumuli di acqua?
E perdendo tale accumulo perderò anche il miglioramento della performance che ne derivava, giusto?
3) rientrando nel caso dell’esempio 2, può quindi aver senso un integrazione di Creatina SE poi prima del match cerco appunto di smaltirla? (Esempio pratico : match tra 12 settimane, rimango in saturazione per le prime 8, poi nelle ultime 4 smetto di assumerla per perdere i liquidi accumulati)
Buon natale Amico mio!
Ciao Lorenzo, rispondo alle tue domande:
1) Sì, può darti dei vantaggi, sia nei confronti dei gesti esplosivi, improvvisi ecc. e sia come ergogenico generale, grazie appunto alla maggior concentrazione di creatina nei muscoli. Oltre ai vantaggi già citati in altri commenti, in merito ad altre discipline (maggior idratazione intracellulare, antiossidante, antiinfiammatorio, nootropo ecc.).
2) Potrebbe creare un po’ di ritenzione idrica ma quello che quasi sempre tutti dimenticano a tal proposito (soprattutto le donne che si preoccupano della ritenzione) è che si tratta di “ritenzione idrica” INTRACELLULARE, come appena spiegato sopra. Il che è tutto un vantaggio e non certo un problema, perché l’acqua va dove deve andare, all’interno delle cellule. Quanto poi questo possa effettivamente influire sul peso corporeo totale, non mi è possible stabilirlo, anche perché la risposta è individuale. Potrebbe anche essere poco rilevante, soprattutto se viene assunta a dosaggi standard, in cronico, senza fasi di carico.
3) Può avere senso solo per il discorso del peso, ammesso sempre che possa incidere così tanto per l’appunto. Per il resto, sospendere in maniera causale, non porta certo vantaggi. Potrebbe anche esserci un leggero calo di performance.
Saluti e Buone Feste
mi alleno da circa 5 mesi, ho ottenuto dei discreti risultati che purtroppo sono poco visibili dovuti al grasso in eccesso. ha senso utilizzare la creatina quando si è in deficit calorico? grazie e buonagiornata
Non c’è assolutamente nessun problema nell’assumere creatina in deficit, anzi, non potrà fare altro che fornire un ulteriore supporto all’allenamento. A maggior ragione se uno si allena con parametri più vicini a quelli della forza (cosa che andrebbe appunto fatta in deficit).
Saluti
Ciao Marco,
Ho letto che alcuni individui sono classificati come non responder alla creatina, con scorte muscolari già elevate o meno fibre muscolari di tipo 2. Quali sono le soluzioni o gli approcci che possono aiutare a ottenere comunque risultati dall’integrazione di creatina?
Ciao Adone. Esistono effettivamente soggetti definiti “non responder” all’assunzione di creatina, che non mostrano benefici significativi. Circa il 20-30% della popolazione rientra in questa categoria. Le ragioni possono includere:
– Livelli basali elevati di creatina, che limitano ulteriori guadagni.
– Genetica: espressione ridotta del trasportatore CREAT1, influenzando l’assorbimento.
– Composizione muscolare: una maggiore prevalenza di fibre muscolari rosse può ostacolare l’assorbimento.
Per migliorare i risultati dall’integrazione di creatina, anche per i “non responder”, si possono adottare alcuni approcci
– Assunzione costante: Integrare 3-5 g di creatina ogni giorno, anche nei giorni senza allenamento, per saturare le riserve muscolari.
– Combinazione con carboidrati: Assumere creatina dopo un pasto ricco di carboidrati per favorire l’assorbimento tramite l’insulina.
– Testare fase di carico: Considerare una fase di carico iniziale di circa 10 g al giorno per 10 giorni per aumentare rapidamente i livelli muscolari.
– Monitoraggio della dieta: Assicurarsi che le scorte naturali non siano già elevate, poiché ciò può limitare l’efficacia dell’integrazione.
– Migliorare la sensibilità all’insulina
Saluti e buon allenamento!