Chiunque sia interessato e appassionato al mondo del Fitness, dell’allenamento e della cultura fisica, si sarà chiesto più volte quanto tempo ci vuole per la crescita muscolare. E in effetti questo genere di domande vengono fatte puntualmente, anche a qualsiasi trainer.
– Quando inizierò a vedere i primi risultati?
– Quanta massa muscolare si può mettere in un mese? E in un anno?
In questo articolo capirai quale potrebbe essere il tasso di crescita muscolare e quindi in quanto tempo si possono ottenere determinati risultati, nell’arco dei vari mesi di allenamento.
Del resto, credo sia anche abbastanza normale porsi questo tipo di domande, dal momento che tutti vorrebbero ottenere certi risultati e magari in tempi ragionevoli. Spesso però, anzi, diciamo nella maggior parte dei casi, il fattore tempo può diventare un problema, tanto da far perdere la motivazione. In questo, per esperienza lavorativa, devo dire che purtroppo sono le donne ad avere un pochino più di fretta nel voler vedere risultati. E purtroppo, se non notano miglioramenti consistenti nell’arco di poco tempo, tendono a mollare.
Questo però non deve accadere! Perché come dico sempre, la costanza premia! Ed è molto più importante della motivazione, che spesso ha una durata alquanto limitata. In ogni caso, in questi contesti (ipertrofia e dimagrimento), l’ultima cosa che si deve avere è proprio la fretta!
Logicamente, l’interesse per lo sviluppo muscolare, dovrebbe esserci per tutti i gruppi, sia per quelli grandi che per quelli piccoli, senza dimenticare certo la parte inferiore del corpo. Ancora oggi, troppi saltano completamente l’allenamento per le gambe o non le allenano a sufficienza, soprattutto i ragazzi! (là fuori, ci sono troppi “Capitan petto e bicipiti“).
Ovviamente, sto dando per scontato che tu segua un eccellente programma di allenamento e altrettanto di nutrizione, prima di poter parlare di crescita muscolare e di tempistiche varie. Detto ciò, innanzitutto io eviterei di monitorare il tasso di crescita, pesandoti o misurandoti con il centimetro ogni giorno, cercando chissà quali riferimenti su cui basarti, perché indipendentemente dal gruppo muscolare preso in esame, un aumento di circonferenza di un paio di centimetri, rappresenta già un guadagno consistente in termini di tessuti muscolari.
La crescita muscolare che puoi ottenere, quindi la quantità di massa muscolare che puoi guadagnare, dipende dalla Tua risposta individuale a un adeguato programma di alimentazione e di allenamento. E questo è un valore che può variare moltissimo da individuo a individuo.
Ad esempio, ci possono essere differenze enormi tra un easy-gainer e un hardgainer. Il primo è ovviamente dotato di una genetica più favorevole e soprattutto si trova in perfetto equilibrio fisiologico, quindi sarà più agevolato alla crescita muscolare. Ci sono soggetti che ottengono buoni e ottimi risultati, con qualsiasi protocollo di allenamento.
Il cosiddetto Hardgainer (il classico “secco” per intenderci) invece, è un soggetto che fatica di più a crescere, spesso per via della sua condizione fisiologica da soggetto non-responder, quindi le tempistiche saranno ovviamente differenti. Questo però dovrebbe anche far capire che non significa che non possa migliorare! Spesso quello che manca è il corretto approccio nell’individuare il problema, che in buona parte dei casi, è anche legato alla possibile infiammazione.
La velocità è la quantità di guadagno muscolare, dipendono da una serie di variabili legate principalmente al soggetto. Esse sono l’età, il sesso, la struttura corporea, il livello di partenza, la quantità di grasso corporeo, l’incidenza e risposta allo stress e molte altre. Non ci sono veri e propri studi ufficiali che stabiliscono il potenziale di crescita a livello universale, proprio per via delle numerose variabili soggettive.
Teniamo presente innanzitutto che, sia gli uomini che le donne, aumentano la sezione muscolare e la forza attraverso i processi di crescita e di maturazione fino a circa vent’anni. Se da quel momento in poi non ci saranno allenamenti continui, la sezione muscolare la forza diminuiranno gradualmente.
Chiaramente poi, riguardo alla massa muscolare e alla forza, vi saranno molte differenze tra gli uomini e le donne. In adolescenza gli uomini hanno uno sviluppo muscolare maggiore rispetto alle donne, dovuto in particolar modo alla produzione endogena di ormoni maschili come il testosterone. Se però mettiamo a paragone la massa muscolare e la percentuale di grasso (maggiore nella donna), noteremo che vi è una piccolissima differenza di forza tra i due sessi, ovviamente rapportata ai carichi e alla possibilità di ogni categoria.
Uomini e donne allenati con lo stesso criterio, progrediscono per le stesse percentuali, indicativamente dal 3 al 9% a settimana per entrambi, nei primi mesi di allenamento.
Ovviamente ci sono da aspettarsi variazioni nella risposta dei soggetti, che sono legate al tipo, intensità è durata dell’esercizio, all’assetto ormonale dell’individuo e alla tipologia muscolare. Soggetti con un elevato rapporto androgeni/estrogeni e una maggiore percentuale di fibre rapide (bianche), hanno la massima capacità di aumentare la massa muscolare, in seguito ad esercizi di potenziamento.
Dal momento che la genetica gioca un ruolo importante nell’aumento di massa magra, alcuni soggetti possono avere difficoltà basilare nell’aumentare di peso, in particolare se hanno ereditato un alto BMR (metabolismo basale).
Inoltre, se la percentuale di grasso corporeo (sottocutaneo) di partenza è molto bassa (indicativamente sotto il 10%) diventa alquanto difficile costruire massa muscolare, perché gli adipociti “vuoti” indicano uno stato precario e di conseguenza ci sarà anche un’inferiore produzione ormonale (tiroidea e gonadica) e quindi di tutti i processi che portano all’anabolismo.
Al contrario invece, se la massa grassa sottocutanea è eccessiva (oltre il 16-18% per gli uomini e oltre il 24-26% per le donne), il rischio è quello di indirizzare il surplus calorico per costruire grasso piuttosto che muscolo.
Lo stesso dicasi quando viene impostata male l’alimentazione e vengono inseriti alimenti di pessima qualità o si eccede troppo con l’apporto calorico e/o di grassi e zuccheri. Se nel sangue circolano troppi zuccheri e troppi trigliceridi, la capacità delle cellule di captare le sostanze viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi. A quel punto la sintesi proteica si riduce e non si cresce. Alla faccia di quelli che pensano di fare massa mangiando delle pizze o andando al Mc Donald’s!
La condizione più ideale per crescere è in linea di massima al 12-14% per gli uomini e 20-22% per le donne.
Fatta queste doverose precisazioni, posso però garantire che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
Quando si confrontano i principi nutritivi assunti abitualmente da un soggetto, rispetto a quelli effettivamente consigliati, ci si dovrebbe concentrare sulle stesse domande valide per i programmi di dimagrimento, per assicurarsi che l’aumento di peso sia dovuto appunto all’aumento di tessuto magro e non di grasso corporeo. In parole molto più semplici l’alimentazione deve sempre essere pulita e personalizzata e vanno sempre scelte fonti alimentari di qualità.
L’allenamento di forza/ipertrofia ben progettato, assicurerà che la maggior parte dell’aumento sia dovuto alla massa magra.
Aggiungendo da 400 a 500 kcal al fabbisogno calorico giornaliero (BMR + attività quotidiane) dell’individuo, si dovrebbe produrre un aumento di peso di 0,45 kg alla settimana (Williams 1992). L’assunzione calorica deve anche essere adattata al dispendio calorico aggiuntivo durante l’esercizio.
In base ai report e all’esperienza maturata finora, sia su me stesso e sia su clienti e sportivi, posso affermare che indubbiamente l’aumento più consistente, lo si abbia appunto nei primi anni di allenamento. Dopodiché fisiologicamente e in media, ci si potrebbe aspettare una crescita di circa 3-6 kg di tessuto muscolare l’anno, tenendo conto anche del fatto che non può andare sempre tutto liscio…
Purtroppo è molto più facile perdere i progressi che ottenerne di nuovi. Possono bastare un paio di nottate insonni o un periodo particolarmente stressante, per mandare all’aria il lavoro di settimane.
Attenzione, ripeto che questo è un valore indicativo, che dipende innanzitutto dalla genetica e struttura di ogni soggetto e dalle eventuali problematiche che si possono presentare lungo il percorso. E ovviamente, si riferisce solo ed esclusivamente all’aumento di massa muscolare e non all’aumento di peso complessivo.
Altra cosa fondamentale, stiamo parlando di sportivi Natural! Senza uso di farmaci.
Parlando ancora di numeri… Tecnici ed esperti di fama mondiale come Lyle McDonald, Alan Aragon, Brad Schoenfeld e altri, hanno ipotizzato un potenziale di crescita, in riferimento alla massa magra posseduta e al livello di allenamento del soggetto:
- Principianti (meno di 2 anni di anzianità di allenamento): 1.0-1.5% al mese
- Intermedi (da 2 a 4 anni): 0.5-1.0% al mese
- Esperti (oltre 4 anni): 0.25-0.5% al mese
Prendendo quindi come esempio un soggetto intermedio, del peso di 85 kg, con una massa grassa del 12% e quindi una massa magra di 75 kg, avrebbe un potenziale di crescita di circa 0.4 – 0.75 kg di massa muscolare in un mese. Sempre appunto che vada tutto liscio…
Il consiglio è di misurare le circonferenze solo di tanto in tanto, senza farla diventare un’ossessione. Ovviamente i sistemi migliori per monitorare la propria composizione corporea rimangono la bioimpedenza o eventualmente la plicometria. Nel frattempo continua a seguire un programma di allenamento e alimentazione eccellente e controlla i tuoi progressi considerando il peso e lo specchio o i metodi che ti ho appena indicato. La sola bilancia non è un buon sistema di valutazione, perché in realtà non sei a conoscenza di ciò che sta avvenendo nel tuo corpo.
Come abbiamo visto anche in altri contenuti, ci sono molti casi (non per tutti) in cui si può modificare e migliorare la composizione corporea, anche senza variare il peso, ovvero aumentare i muscoli e perdere grasso contemporaneamente.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Salve sono Matteo Squaddara ex Campione Italiano Federazione Natural, faccio i miei complimenti all’autore di questo articolo, veramente ben strutturato; oggi giorno si parla tanto di MASSA MUSCOLARE, DEFINIZIONE, etc. penso che oltre alla genetica (importante) ci vogliono altri 02 prerogative non meno essenziali al fine di raggiungere determinati traguardi, e sono: IMPEGNO e COSTANZA.
Ciao Matteo, ti ringrazio molto per il complimento, per me questo non è solo un lavoro ma una passione vera e propria! Impegno e costanza sono requisiti indispensabili nel Body Building. Purtroppo sono veramente troppi i ragazzi e le ragazze che mollano tutto quando vedono le prime difficoltà o i primi stalli. Bisogna crederci e una buona parte del lavoro è già fatto!
Saluti e complimenti a te per i tuoi traguardi raggiunti.
Marco
mi sembra molto ottimistico pensare di avere una crescita di tessuto muscolare di 3 kg all’anno rimandendo natural…
Ciao Alex,
grazie per aver lasciato il tuo commento. Guarda, ti posso assicurare che non è ottimistico per nulla, sono in quest’ambiente da molti anni e ho avuto modo di valutare parecchie persone e situazioni.
Il discorso è che come ho detto, è un valore indicativo, sono tante le variabili in gioco, proprio perché non siamo tutti uguali, è il principio delle differenze individuali. Dipende dal tipo di struttura, dall’età, dalla situazione di partenza, dai somatotipi… ad esempio per un ectomorfo potrebbe essere ottimistico, per un mesomorfo no, potrebbe essere anche riduttivo. Però nulla andrebbe lasciato al caso, tutto va pianificato in maniera personalizzata… Il problema è che quasi nessuno misura, si preoccupa di capire ad esempio di quante calorie necessita e troppi svolgono lo stesso allenamento fotocopiato dell’amico.
Con un’attenta pianificazione i risultati arrivano.
Saluti
Ciao, bell’articolo come sempre! Un’unica puntualizzazione; non credi che la percentuale di incremento andrebbe calcolata sulla percentuale di muscolo su massa magra invece che sulla massa magra totale come da te calcolata? Penso si avrebbero previsioni di incremento muscolare più vicini alla realtà. Ciao e complimenti
Ciao Fabrizio, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo e per i complimenti.
Partendo dal presupposto che questi dati non sono miei, ma come detto buttati già da tecnici di livelli internazionali, direi comunque di no, già solo per il semplice fatto che tutta la massa magra, influenza e stabilisce il tasso metabolico.
Saluti e buon allenamento
Buongiorno! Ho notato da vari tuoi articoli che tu sei tra quelli che oltre a dare importanza a controllare cio’ che si mangia e dunque pesando gli alimenti riponi molta importanza anche alle calorie che si introducono giornalmente! Alcuni nutrizionisti ho notato che invece forse per rendere i programmi che stilano piu’ attuabili su lunga durata sono contrari al mero calcolo calorico dando maggiore rilevanza ad abbinamenti alimentare e alla qualita’ del cibo che s’introduce!
Ti porto il mio esempio: io attualmemte sono all’incirca al 12,3% di massa grassa misurata con plicometria, il mio peso ormai e’ stabile da circa 3 mesi con piccolissime variazioni di settimana in settimana che pensano siano pure normali! Quindi stando all’articolo avrei ormai una % di grasso idonea per fare massa, ovviamente questo al momemto e’ complicato per via della chiusura delle palestre ( mi alleno a casa ma purtoppo nn dispongo di grande atrrezzatura ma comunque sempre meglio che nn far nulla almeno riesco a mantenere quanto raggiunto considerato da dove son partito)
Ma la domanda e’: se peso ormai sempre uguale da circa 3 mesi vuol dire che fondamentalmente sono in normocalorica e il mio dispendio energetico e’ pressoche’ uguale alle entrate? Generalmente mi concedo un pasto piu’ libero settimanalmente!
Ps: considerato che ho perso molti kg e grasso ho notato che mi e’ rimasta un po di pelle in eccesso nel basso addome! Che rimedi ci sono per eliminarla del tutto? Insistere con ipocalorica o devo aspettare il rientro in palestra puntando ad incrementare la massa magra?
Ciao, la tua valutazione non è del tutto corretta. Io do enorme importanza sia al controllo delle calorie (e dei macro) e sia alla qualità del cibo che si introduce. Sono da sempre un grande fautore del Clean Eating (a volte per questo mi devo pure ciucciare le lagne di alcuni che si offendono perché giudichi male i loro cibi preferiti).
Ho spiegato più volte nei miei vari contenuti che l’alimentazione deve sempre essere ottimizzata alla digestione, alla performance e al recupero.
Ci tengo a sottolineare che discorsi come quello del conteggio calorico ecc., non sono cose che mi sogno io la notte, ma è così che funziona a livello biochimico. È quello che dicono anche gli studi… Dal punto di vista del calo o del guadagno di peso, nell’ipotetica piramide alimentare delle priorità, ciò che conta maggiormente, alla base, è il bilancio calorico giornaliero (e settimanale), poi arriva di seguito tutto il resto. Ne è un classico esempio anche la famosa piramide di Eric Helms:
Poi uno può sposare tutte le filosofie alimentari che vuole, ma se lo fa in maniera casuale, non saprà mai da che parte sta andando. Nulla funziona senza controllo e consapevolezza.
I nutrizionisti che scelgono altre vie, spesso sono quasi costretti a farlo, soprattutto con gli italiani, che purtroppo in massa, hanno una cultura alimentare che è a dir poco penosa (hanno la cultura del ficcare le gambe sotto la tavola, quello senz’altro…), quindi devono trovare altre vie per fargli “accettare” i programmi.
Per quanto riguarda la tua domanda, sì certo, quella ormai è la tua normocalorica che ti permette di mantenere l’omeostasi. Bisogna in ogni caso sempre ricordare che le varie formule che si utilizzano, rappresentano comunque delle stime. Il modo migliore per conoscere il proprio stato metabolico attuale, è quello di monitorarsi per un paio di settimane. Qualsiasi ragionamento andrebbe sempre fatto a partire dalla propria situazione attuale REALE.
Non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso (ostinato), se non…
– Il tempo
– Il deficit calorico
– Le opportune ricariche
– La costanza
Tuttavia, il problema riguarda spesso un tasso metabolico troppo basso. Per potersi “tirare” come si deve, bisognerebbe partire dall’alto… Se uno sta mangiando troppo poco, non andrà molto lontano in tal senso. Argomento trattato in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Se invece il problema dovesse riguardare “pelle in eccesso”, svuotata, magari a causa di grandi perdite di peso (passato da ex obesi…), allora in quel caso il problema probabilmente non è risolvibile soltanto con alimentazione ed allenamento, è necessario l’intervento chirurgico.
Saluti
Grazie della risposta! Si a livello di alimentazione me la sta gestendo un nutrizionista che in base al periodo fa dei cambiamenti sulla ripartizione dei macronutrienti! Peso tutto e so le calorie che introduco giornalmente! E utilizzo eccetto qualche pasto libero occasionale fonti appunto pulite:
Carbo: riso, avena, farro, orzo, wasa, pane di segale e frutta nel quantitativo datomi ecc ecc
Proteine: pollo, albume, pesce sia magro che grasso ( omega 3) , uova, yogurt greco 0% e affettati magri che cerco di limitare al massimo ad un paio di spuntini settimanali:
Grassi: frutta secca, olio EVO, avocado a volte e un pochino di cioccolata fondente nn meno dell’85% e cacao amaro per ricette e topping vari.
Quindi come controllo direi che ci siamo!
Onestamente nn ho mai avuto grandi problemi a pesarmi il cibo , anzi devo dire che e’ la seconda volta che seguo un programma simile e sono i 2 casi in cui ho avuto i migliori risultati!
Per quanto riguarda il grasso penso sia piu una questione di pazienza allora, nn ero assolutamente obeso fortunatamente da dover ricorrere a operazioni!
Aspettiamo sta riapertura delle palestre per cercare di mettere su qualche kg!
Buongiorno,secondo le stime e i programmi di allenamento, in generale, quanto tempo ci vogliono per essere muscolosi? Percfare un esempio, una persona che parte da zero muscoli, si allena costantemente 3 volte la settimana la palestra. Segue alimentazione corretta.
Grazie
Ciao Lorenzo, sono spiacente ma purtroppo non c’è altro che io possa aggiungere a quanto già riportato nell’articolo, in merito alle previsioni e alle tempistiche, anche perché, molto dipende poi dalla risposta individuale e dalle variabili individuali (età, struttura corporea, percentuale di grasso ecc.)
Pertanto, il potenziale di crescita per principianti (meno di 2 anni di anzianità di allenamento), in riferimento alla massa magra posseduta è all’incirca del 1 – 1,5% al mese. Per sapere quanto in grammi di muscoli, devi farti il calcolo in base alla tua massa magra.
Nessuno potrà mai sbilanciarsi nel fornire previsioni diverse da queste, anche perché, questo funziona se tutto va per il meglio, senza intoppi, se il soggetto si allena bene, mangia bene, recupera bene, dorme bene, non è stressato ecc. ecc.
Saluti e buon allenamento