Quando si parla di cuffia dei rotatori e bodybuilding, purtroppo, in buona parte dei casi, lo si fa in occasione di fastidi, dolori e problemi. Spesso, esercizi inadatti o eseguiti in maniera errata e protratti nel tempo, possono creare delle problematiche, anche molto serie, a volte addirittura irreparabili. Se poi ci mettiamo il fatto che questa zona, è quasi sempre più debole delle altre, abbiamo il quadro perfetto per andare incontro a diversi fastidi.
Per cuffia dei rotatori si intende l’insieme di gruppi muscolari che agiscono come stabilizzatori e rotatori della spalla. Questi muscoli sono: infraspinato (o sottospinato), sovraspinato (o sopraspinato), piccolo rotondo e sottoscapolare. Si inseriscono nell’omero e nella scapola e sono visibili nella schiena degli atleti molto definiti.
L’infraspinato e il piccolo rotondo sono adiacenti tra loro, originano dalla scapola e si inseriscono sull’omero, essi contribuiscono a stabilizzare la spalla e sono fondamentali nella prevenzione degli infortuni in questa sede.
Ahimè sono davvero tanti i bodybuilder (sia professionisti che amatoriali) che hanno dovuto interrompere la loro carriera, per via di queste zone lasciate nel dimenticatoio e per essersi dedicati solo a far crescere muscoli grossi e appariscenti. E soprattutto, avendo eseguito, magari per anni, esercizi dannosi e superati, il vero motivo principale che rende spesso cattivo, il rapporto tra cuffia dei rotatori e bodybuilding.
Quando esegui esercizi di spinta per allenare il deltoide o il petto, tipici del Bodybuilding e del powerlifiting e altri esercizi come le classiche alzate laterali (di cui quasi tutti sbagliano l’esecuzione), sottoponi l’articolazione della spalla a grandi stress. I muscoli della cuffia dei rotatori, essendo più deboli, anche perché mai direttamente allenati, sono quelli più facilmente soggetti a traumi.
Il problema spesso dipende dalla pressione esercitata dall’omero sull’acromion (superiore della scapola) che dà luogo al fenomeno conosciuto come impingement o sindrome da conflitto sub acromiale.
Con il tempo i dolori iniziano ad aumentare, diventando poi sempre più invalidanti. In un primo momento, la soluzione potrebbe essere quella di ridurre i carichi, tuttavia, una riduzione del carico riduce anche lo stimolo allenante e quindi l’allenamento inizia a diventare poco efficace per stimolare la crescita muscolare. Infine, a lungo andare, in molti casi si giunge purtroppo all’impossibilità di continuare ad allenarsi.
A volte i tendini irritati portano a una calcificazione nella regione interessata, il che comporta un attrito maggiore degli stessi, che a sua volta intensifica il dolore, specialmente quando si eseguono movimenti a freddo. Alcune volte si arriva addirittura al distaccamento dei tendini, con conseguente intervento chirurgico necessario.
Capisci ora perché può arrivare ad essere così problematico, il rapporto tra cuffia dei rotatori e bodybuilding?
Tutto questo poi è ancor più amplificato nei soggetti più predisposti, dove quel maledetto spazietto subacromiale, in cui scorre il tendine del sovraspinato, risulta più ristretto. Ancora una volta infatti, mi tocca ricordare che non siamo tutti uguali, sia dal punto di vista anatomico e sia per ciò che riguarda la mobilità articolare.
Ci sono soggetti che potrebbero anche permettersi di eseguire determinati movimenti più “incriminati” (ci sarebbe cmq da chiedersi perché andare a cercarsi dei problemi…) e altri che invece ne dovrebbero stare alla larga a prescindere.
Ecco perché è sicuramente sbagliato copiare il classico influencer di turno, quello che ti dice “che si è sempre fatto così“, che a lui non è mai successo niente, che si può anche “sporcare” l’esecuzione per usare più carico se si vuole crescere e bla bla bla. Certo, peccato che mentre lui potrà continuare a fare minchiate, molti di quelli che lo seguono invece, finiscono sul tavolo dell’ecografo.
Alcuni consigli per evitare i problemi
Per precauzione, ti suggerisco di evitare di allenare spesso i deltoidi alle macchine di distensione, tipo shoulder press, soprattutto quando non sono state progettate con bracci/leve indipendenti, poiché costringono a movimenti più fissi e guidati (molte di quelle presenti nelle palestre, francamente, le boccerei del tutto). Inserisci invece abitualmente esercizi con pesi liberi.
Ottimo l’esercizio di distensione con manubri (o lento avanti manubri) sia nella versione seduto che in piedi. In alcuni casi, potrebbe essere intelligente essere assistiti da un compagno per portare i manubri in alto.
La cosa importante è cercare di mantenere sempre i gomiti più avanti delle spalle, quindi circa a 45°. L’impugnatura sarà quasi neutra (e molto più filologica).
Le macchine possono essere utilizzate per variare o arricchire l’allenamento ma se le utilizzi costantemente, rischi di ridurre la forza degli stabilizzatori e aumentare il rischio di danni all’articolazione della spalla. In ogni caso, ho sempre sposato la filosofia di premiare maggiormente i pesi liberi, rispetto alle machine.
Anche gli esercizi distensioni col bilanciere DAVANTI sono buonissimi. Il military press ad esempio è un altro ottimo esercizio.
Spesso si generano discussioni sulle presunte differenze tra esercizi “simili” di questa categoria, ma che hanno soltanto nomi differenti. Military press, overhead press, lento avanti… In buona sostanza, si tratta perlopiù di cagate! Come quella in cui si sostiene ad esempio che il military press, si dovrebbe eseguire con i piedi vicini, come sull’attenti del saluto militare. Il che è assolutamente senza senso già in partenza! Non si solleva di certo un carico pesante, con una base di appoggio più stretta e quindi più instabile.
L’unica variante che presenta un lieve differenza è il push press, dove si applica una leggera spinta di gambe. Ma in tutti i casi, stiamo sempre parlando di DISTENSIONI SOPRA LA TESTA ed esiste un solo modo corretto per eseguirle: mani larghezza spalle o poco più larghe, piedi poco più larghi delle spalle. Corretto assetto scapolare (spalle basse, scapole addotte e depresse) come nella panca e in tutti gli esercizi di spinta. I gomiti devono rimanere sempre più avanti delle spalle (vale anche per i manubri).
Il sollevamento deve quindi sempre avvenire davanti e mai nella versione dietro (movimento pericoloso e dannoso per l’articolazione della spalla). Poi lo si può chiamare come si vuole ma lo schema motorio è sempre lo stesso.
Eliminare assolutamente esercizi come il lento dietro la testa e la lat machine dietro, comportano movimenti innaturali che costringono l’articolazione ad assumere posizioni dannose, spostandola indietro.
Solo pochissime persone hanno la mobilità articolare e la flessibilità per eseguirli senza problematiche nel medio e lungo termine, ma in ogni caso non c’è nessun motivo logico per farlo!
- Non è vero che viene attivato maggiormente il deltoide posteriore.
- Non è vero che viene attivato maggiormente il gran dorsale.
Test con elettromiografia sono stati eseguiti (anche dai nostri tecnici e docenti ISSA) a paragone con le versioni corrette e funzionali “avanti” ed è stato riscontrato come il muscolo venga reclutato anche meno!
Al contrario, questi movimenti possono spingere in avanti la testa dell’omero, con rischio per altro di sublussazione, possono causare inoltre microtraumi cervicali e alla cuffia dei rotatori. Senza contare appunto il classico “impingement” (sindrome da conflitto sub-acromiale), che rimane una delle patologie più diffuse in palestra.
Dai oggi, dai domani… dopodomani hai finito di dare.
Tutto poi risulta ulteriormente aggravato all’ennesima potenza, se questi esercizi vengono eseguiti con quell’obbrobrio di macchina che è il multipower, con movimenti costretti e guidati.
A volte ci sarebbe da chiedersi: perché devo complicarmi la vita?
Il fatto è che bisognerebbe abbandonare l’idea assoluta di dover sempre “isolare” e colpire il muscolo da differenti angolazioni. “Variare” non significa dover cambiare 8 angolazioni, per sperare di reclutare porzioni differenti, anche perché non è così funziona…
In molti casi, basterebbe ricordare che la contrazione muscolare risponde alla cosiddetta “legge del tutto o del nulla“, spiegata bene in questo articolo.
Può avere senso in certi casi, ma nella maggior parte, lascia il tempo che trova, soprattutto se si parla di soggetti il cui indice di massa muscolare è a dir poco imbarazzante.
Lavorare sulle variabili, sul miglioramento dei parametri allenanti (volume, intensità, densità). Questo è ciò che serve realmente!
Ce ne sarebbero poi altri (esercizi di uso comune) da inserire nella lista dannosi, potenzialmente pericolosi, nonché superflui. Vedi: tirate al mento, Arnold press, pullover, ecc., tutti esercizi che noi della ISSA, abbiamo già pensionato da anni. E il motivo è semplice: il rapporto rischio-beneficio è assolutamente sfavorevole.
Nel pullover, una flesso-estensione di spalla così accentuata, richiede un’ottima mobilità e flessibilità di spalla. Da seduti o in piedi, risulta sicuramente più controllabile, rispetto al classico “pullover da supini” con manubrio. Le vecchie pullover machine per il dorso, potevano avere un senso (ben difficili da trovare)…
A livello articolare ci possono quindi essere insulti se il soggetto non è mobile e forte in tutto il ROM. Con le mani fisse sull’impugnatura, diventa difficile eseguire extra-intra omero se non minimamente.
L’Arnold press, nel complesso, è un esercizio alquanto mediocre e non esente dalle problematiche, legate al solito impingememt. Anche qui, solo poche persone hanno la mobilità articolare per non crearsi problemi e, vista la sua scarsa utilità, non vedo perché andare a cercarseli, dal momento che abbiamo altri esercizi che forniscono tutto lo stimolo che può servire.
Stesso discorso vale per le tirate al mento, esercizio che pone la zona sotto stress. Tuttalpiù, se proprio ci si è “affezionati”, limitarsi perlomeno alle tirate al petto.
Eppure niente, quando cerchi di far capire questi concetti, saltano sempre fuori quelli che hanno da ridire a tutti i costi. Per non parlare poi dei soliti fenomeni del: “si è sempre fatto così“… “a me non è mai successo nulla“.
Esiste un’anatomia e biomeccanica del movimento di base, che dice “siamo fatti così e funzioniamo in questo modo”.
Poi c’è l’anatomia individuale, ci sono gli adattamenti posturali ecc., che ricordano che ogni soggetto può avere caratteristiche molto differenti.
Un po’ come quando si parla di squat e distanza tra i piedi… universale? Dipende che femore hai!
Come al solito, queste cose non funzionano in base ai “secondo me“.
Attento poi a come esegui le alzate laterali e cerca di rispettare la biomeccanica della spalla. Non versare l’acqua nel bicchiere, mantieni i pollici in alto. Come puoi vedere in questa slide della ISSA, a livello elettromiografico non cambia nulla sul muscolo, esso si contrae e lavora bene comunque! Cambia lo stress articolare.
Ancora una volta, attenzione all’esecuzione della panca piana, in quanto anch’essa, se non impostata correttamente, può creare tanti problemi alla cuffia dei rotatori. Anzi, probabilmente la panca è una delle prime incriminate in tal senso, anche perché la maggior parte dei ragazzi in palestra, ne sbaglia completamente la didattica esecutiva ed inoltre vengono comunque usati carichi consistenti.
Occorre quindi il corretto assetto scapolare, di cui abbiamo già parlato sopra, valido appunto per tutti gli esercizi di spinta. Le scapole devono essere addotte (chiuse) e depresse (abbassate) e le spalle e i glutei devono rimanere appoggiati alla panca per tutto il movimento. I piedi ben piantati a terra a fornire spinta e supporto.
L’eventuale famoso, ultra-commentato, criticato, ricercato… arco di schiena nella panca (o anche in altri esercizi), deve essere una diretta conseguenza del corretto assetto scapolare citato, non necessariamente una forzatura. Poi, ciò che viene fatto ad esempio nelle gare di powerlifting, rientra nella ricerca della massima prestazione, ma non è detto che possa interessare all’utente medio.
Cuffia dei rotatori e bodybuilding: la prevenzione
Per rinforzare la cuffia dei rotatori e prevenire i dolori causati da quei “classici” esercizi del Bodybuilding, fatti in maniera scorretta, bisogna eseguire il movimento che stimola questi muscoli e i benefici che si avranno da questo tipo di approccio, saranno oltre che di prevenzione agli infortuni, anche sul miglioramento della postura.
Di seguito indico due esercizi che abitualmente vengono eseguiti da poche persone. Ognuno di essi fa lavorare la spalla in rotazione e quindi per tale ragione, puoi eseguirli usando carichi molto leggeri. Comportando lo stesso movimento, è sufficiente che tu ne scelga uno, per due/tre serie da 12 – 15 ripetizioni.
Esercizio 1
Rotazioni esterne a 90° con manubri. Si parte mantenendo i gomiti a 90°, braccia in alto, mani col palmo rivolto in avanti; ruotando la spalla, si portano i manubri giù e poi si torna nella posizione di partenza. Si può eseguire anche al cavo basso.
Esercizio 2
Rotazioni esterne al cavo. È lo stesso movimento del precedente, ma eseguito orizzontalmente al cavo, permette di avere una tensione più continua durante tutto l’arco di movimento. Questo esercizio può essere eseguito anche con gli elastici.
Il rispetto di tutto l’arco di movimento è una prerogativa fondamentale per allenare correttamente la cuffia dei rotatori. Cerca di eseguire sempre movimenti lenti e controllati, questi muscoli rispondono meglio a contrazioni medio-lente. Mantieni la testa in posizione neutra.
Aumenta la forza dei muscoli rotatori fino a renderli proporzionati allo sviluppo del deltoide.
Prevenire è sempre meglio che curare!
Lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Carissimo Marco, io sono ancora una novellina. Proprio su questo esercizio ho ricevuto 3 indicazioni diverse da 3 persone esperte! Non so quale sia il movimento esatto e anche leggendo questo post non lo capisco. Visto che ho sempre fastidi alle spalle per via del mio lavoro sedentario, vorrei farli al meglio fin da subito.
Hai un link di un video dove posso vedere l’esercizio fatto nel modo giusto?
🙂 Grazie! k
Ciao Ketty, ben tornata! 🙂
Ho trovato questo video, in attesa di riuscire a caricarne di miei, non è il massimo ma almeno è per farti capire il movimento
http://www.youtube.com/watch?v=jFljB9MLW_w
lui lo esegue a un braccio singolo nel video, io dicevo di eseguirlo con tutte e due le braccia, con poco peso ovviamente (1-2 kg), non è un esercizio di carico.
Verissimo , quello se mi permettete di dire , che moltissima gente usa pesi non proprio adeguati alla loro forza , e di conseguenza fanno il movimento errato , perchè il cervello in quel momento ( pensa ) a sollevare il peso in qualsiasi modo e non controlla piu’ l’esecuzione corretta del movimento e come dire : Avere in mano una Montblanc , e non sapere scrivere !! Detto questo, complimenti per l’articolo ! e buon allenamento a tutti !!
Ciao Robertino!
Grazie del commento e dei complimenti! Si hai perfettamente ragione, sono troppi quelli che in gergo si chiamano “carichini” che vanno sempre oltre le loro possibilità, un po’ per esibizionismo, un po’ per senso di colpa nel abbassare il carico e adeguarlo a se stessi…come avevo detto in quest’articolo sulla panca piana 😉
Saluti
Salve Marco
inanzi tutto complimenti per questo sito è molto utile per chi si vuole avvicinare nel mondo del body building. Comunque volevo un consiglio, negli ultimi mesi ho sofferto per dolori a entrambe le braccia che si estendevano dalla spalla fino alla mano all’inizio pensavo che era una nevralgia ma poi un ecografia mi ha detto che era una borsite e c’era una infiammazione del tendine del capo lungo del bicipite, ora sono circa sei mesi che ho questo problema e pur facendo molto interruzioni nel mio allenamento non mi passa, vorrei sapere se c’è qualche esercizio specifico o se posso fare questo tipo di esercizio da lei proposto per riabilitarmi.
la rigrazio
Ciao Giuseppe,
Ti ringrazio per i complimenti!
Borsiti, epicondiliti ecc., sono problemi abbastanza frequenti in quest’ambiente. Il più delle volte perché non si rispetta la biomeccanica individuale. Ad esempio un esercizio molto incriminato è il curl col bilanciere per i bicipiti, dove una presa troppo stretta, porta a infiammazioni nella maggior parte dei casi. La presa dovrebbe rispettare il valgismo del gomito (piega avambraccio-braccio). Quello che ti posso consigliare è di farti seguire da un buon fisiatra o fisioterapista, che dovranno valutare se comprendere eventualmente esercizi di allungamento, ma quando ci sono infiammazioni ci vuole riposo e all’occorrenza qualche trattamento quali antinfiammatori o crioterapia. Da valutare con controllo medico ovviamente.
Saluti
Marco
ti ringrazio il fatto che ho fatto tanti trattamenti senza risultati e sono stato anche qualche mese a riposo per quello sono molto abbattuto perchè amo fare questo sport in questi giorni il medico mi ha consigliato di fare una risonanza spero ke si risolva questo problema
Complimenti per l’articolo con cui parli di uno degli infortuni più frequenti .
Allenandosi comunque non è difficile fare anche qualche micro movimento sbagliato e con tutta la buona volontà a fare bene gli esercizi qualche infiammazione capita .
L’errato movimento provoca fastidi nel deltoide quando si fanno le alzate laterali o quando si fanno le spinte su panca per i pettorali ?
Condivido in pieno la pericolosità di alcuni esercizi come il lento dietro e lat machine dietro .
Ma rimanendo con l’allenamento coi pesi liberi con i manubri , che rimane da fare per allenare i deltoidi ? Quali esercizi ?
A volte un ‘idea o dei consigli di un amico riescono ad andare oltre l’ordinaria scheda di allenamento abituale .
Grazie ciao .
Ciao Luciano, grazie per il commento e i complimenti.
Allora, tralasciando i due esercizi menzionati (lento dietro, lat machine dietro) che abbiamo ormai capito quanto siano dannosi e da non eseguire. Ci sono altri due esercizi in particolare che sono causa di infortunio dell’articolazione gleno-omerale. Le alzate laterali e la panca piana. Qui però non si tratta di esercizi dannosi, ma di esecuzioni sbagliate! Posso ormai dire per la mia esperienza che sono gli esercizi che vengono maggiormente eseguiti in maniera errata nelle palestre.
La panca piana dovrebbe essere eseguita tenendo le scapole addotte (chiuse) e la spalla appoggiata alla panca. Spesso e volentieri comunque risulta molto più efficace, fisiologico e sicuro lavorare con i manubri.
Le alzate laterali corrette sono invece una via di mezzo tra quelle frontali e quelle laterali e il movimento dovrebbe sempre terminare con il pollice verso l’alto, non versare da bere mentre si esegue l’esercizio. Certo non è facile da spiegare a parole, nella mia guida illustrata agli esercizi in palestra ci sono tutte le immagini corrette 🙂
Grazie per la risposta , in effetti i fastidi si notano per l’appunto nelle alzate laterali e in panca piana .
I tuoi consigli sono sempre preziosi .
Ottimo articolo come sempre i consigli che ci dai sono molto utili e mi servono per correggere eventuali errori, per quanto riguarda gli esercizi di rotazione esterne con manubri o ai cavi secondo te li dovrei fare ad ogni allenamento alla fine del WO, o solo nei giorni in cui alleno le spalle.
Grazie Marco
Ciao Michele, grazie mille!
Questi esercizi sono perfetti da inserire prima del workout, non sono esercizi di carico e servono per preparare la cuffia dei rotatori a sostenere il lavoro che verrà. Ovviamente sono utili tanto quando si allenano direttamente le spalle, quanto petto e dorso, poiché sono sempre coinvolti.
Marco
Grazie Marco per la risposta puntuale come al solito, volevo chiederti ma la rotazione ai cavi ha un movimento con apertura laterale
Sì, o meglio è una rotazione esterna o extrarotazione
Ottimi consigli di un vero amico e competente sportivo io li uso per riscaldamento e funzionano alla grande .
Buon allenamento , Luciano Castronovo .
Grazie mille Luciano! E’ sempre un piacere!
QUESTI ESERCIZI FUNZIONANO RISCALDANO BENE TUTTA LA ZONA DEL DELTOIDE SENZA FORZARE MOLTO , NON SI SENTONO FASTIDI MA SOLO UN GENERALE E PIACEVOLE RISCALDAMENTO .
Luciano .
Io faccio il secondo esercizio prima di ogni allenamento, a prescindere che debba far lavorare la spalla o meno; perchè, tranne quando si lavora con le gambe, a parer mio l’articolazione della spalla viene sempre sollecitata. A questo esercizio aggiungo poi un’altro di rotazione delle braccia senza peso o solo con 1 kg, partendo dalla posizione di rematore in piedi distendo le braccia in maniera perpendicolare al busto e stando piegato con la schiena faccio ruotare le braccia e quindi l’articolazione della spalla.
Non so se mi sono spiegato bene, ma che ne dici di questo esercizio?
Ciao Luigi, sì certo è più che corretto eseguire il secondo esercizio indicato nel post prima di ogni allenamento, sempre che non si avverta di non aver recuperato, ma questi non sono esercizi di carico, quindi se eseguiti correttamente il problema non si dovrebbe porre. Per quanto riguarda l’altro esercizio che citi, credo che tu intenda una sorta di circonduzione, il che potrebbe essere utile come no. Dipende sempre dal soggetto e dalla sua struttura, biomeccanica e dal suo grado di mobilità articolare.
Saluti
Il discorso sulle alzate laterali è controverso, come tutto in questo campo. A me per esempio li hanno sempre fatte eseguire “versando l’acqua” e con il gomito sempre in linea con il polso, mai più basso, semmai più alto, per una maggiore stimolazione della parte laterale del deltoide e parlo di un personal trainer pluridiplomato. Come ci si deve regolare?
Ciao Jack, purtroppo quello è proprio il modo peggiore di eseguirle…e so bene che viene insegnato così da sempre, poiché quel metodo è figlio dei vecchi dogmi del body building, che se da una parte hanno i loro vantaggi (esercizi multiarticolari e uso di pesi pesi liberi) dall’altra hanno creato non pochi problemi a causa degli schemi motori non corretti. Vedi il discorso è questo, come ho spiegato nell’articolo, qui si parla di biomeccanica, e la biomeccanica non si discute, poiché noi siamo fatti così, funzioniamo in quel modo. Abbiamo osservato nei vari seminari, il movimento riportato in filmati con l’articolzione in vista. Il movimento corretto è quello che ho illustrato, il deltoide lavora bene comunque ma si evita il conflitto sub acromiale (impingement).
Massimo risultato con il minimo rischio…
Appena avrò un po’ di tempo caricherò anche un mio video con l’esecuzione, il che renderà più comprensibile la spiegazione.
Marco
Grazie mille, attendo il video!
Corsi a parte, come ci si può documentare sulla biodinamica? Ci sono testi specifici applicati all’allenamento?
Beh per imparare la biomeccanica (non biodinamica) devi studiare un po’ di anatomia umana così da capire come funzionano i segmenti e quali azioni svolgono i muscoli. In ogni caso potrebbe essere un buon testo Range of Motion di Sergio Rocco
Si, ho sbagliato a scrivere! Grazie mille
Ciao Marco, ti leggo sempre con piacere. Il mio aquisto si rende ogni giorno più utile, ieri ho iniziato il nuovo programma di allenamento, tutti gli esercizi sono a peso libero al contrario di quello precedente in cui prevalevano i macchiari. La lat machine la uso solo avanti con presa larga. Con i pesi liberi sto facendo progressi, chi mi segue dice che somiglio a uno che ha sempre alzato ghisa, lo ritengo un complimento. Naturalmente in parte lo devo al mio acquisto e alle tue continue rivelazioni. Buon proseguimento di lavoro e buona ghisa.
Ciao Francesco! Grazie mille a te per aver dimostrato il massimo interesse per ciò che pubblico e per aver acquistato e apprezzato i miei prodotti.
Buona ghisa a te!
Ciao ! Ho letto il tuo articolo oggi e l’ho trovato illuminante !
In pratica ieri dopo quasi 2 anni ho sentito un fastidio nella zona interna del deltoide sinistro e ho pensato subito alle cuffie dei rotatori perchè il giorno prima avevo fatto le alzate frontali e laterali . Sono rimasto spiazzato perchè le avevo sempre fatte con il palmo rivolo verso il basso e non pensavo fosse così grave ! In palestra così mi facevano fare e nessuno allenatore mi aveva detto nulla riguardo al movimento che facevo ! Ora proverò come hai descritto te perchè ho paura che oramai sia arrivato anche al limite dello stress sopportabile dalle mie cuffie dopo 2 anni ! Grazie
Ciao Gianluigi, ti ringrazio per aver letto con interesse. Purtroppo nelle palestre si commettono tanti errori legati alla biomeccanica del movimento. Ma conviene rispettare determinati criteri per un allenamento proficuo sul lungo termine. Massimo risultato con il minimo rischio.
Marco
Ottimi articoli e consigli. Premetto che accuso dolori alle spalle e al gomito in pratica quali esercizi con carico consigli per le spalle ? e visto che queste sono comunque interessate anche in altri esercizi ( come x il petto )come fare per evitare traumi e sollecitare quasi esclusivamente il muscolo che si vuole allenare ? ( solo petto o solo spalle solo bicipiti )Grazie
Ciao Giammy, l’articolazione della spalla è tra le più colpite dagli infortuni in palestra, sia per la sua struttura già di per se piuttosto complessa e sia perché molti esercizi vengono fatti in maniera errata, da sempre. Due di questi, quelli più influenti, sono le alzate laterali e la panca piana.
Nel primo caso tutti le eseguono con intrarotazione del polso (pollice verso il basso), come se si dovesse versare l’acqua nel bicchiere o con la mano prona rispetto al terreno mentre andrebbero eseguite con extrarotazione (pollice verso l’alto), ho spiegato nell’articolo sopra l’esecuzione corretta.
Per la panca piana, sono davvero pochi quelli che la eseguono come si deve, che attivano correttamente il grande pettorale ecc., per questo ti rimando ad un video del carissimo collega Ado Gruzza, poiché la spiegazione sarebbe troppo lunga:
https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s
Poi ci sono esercizi che non andrebbero proprio eseguiti (non solo per le spalle), anche questo spiegato nell’articolo.
Infine per il lavoro sulle spalle si possono eseguire quasi tutti gli esercizi più conosciuti senza problemi, certo bisogna poi vedere come vengono fatti e purtroppo non posso farlo a distanza: distensioni con manubri sopra la testa seduto o in piedi, possibilmente con le mani in posizione neutra (palmi che si guardano), lento avanti bilanciere, military press, alzate laterali con manubri o cavi, alzate frontali, alzate a 90°. Da evitare le tirate al mento, eventualmente per coinvolgere il trapezio vanno bene le scrollate.
Saluti
Salve
Stamani in palestra mentre facevo panca inclinata con i manubri, a fine esercizio ho sbagliato a muovere il braccio per riportarlo a punto di inizio ed ha ceduto e mi sono portato il braccio con il peso dietro. Risultato? Parte posteriore della spalla sinistra (ai rotatori) gonfia e fa male. Ora dovrò fare degli esercizi con gli elastici, quindi non dovrò più allenare petto e spalle per un po di tempo?
Ciao Patrick, purtroppo queste non sono cose da poter giudicare e consigliare a distanza, devi farti visitare da uno specialista per capire effettivamente cosa sia successo, eventualmente con esami di controllo quali risonanza, ecografia ecc. Prima di tutto bisogna risolvere il problema poi penserai all’allenamento adatto e anche quello deve essere suggerito da uno specialista.
Ricorda sempre che in questi casi si deve “rispettare il dolore” altrimenti ci si trascina dietro il problema aggravandolo ulteriormente.
Saluti
Salve
Ho letto il suo articolo su il rinforzo della guffia dei rotori ma volevo chiederle se è possibile eseguirlo il giorno dopo della palestra o durante l allenamento in palestra
Ciao Bruno, puoi eseguire questi esercizi quando ti pare. Il momento migliore è all’inizio dell’allenamento…dopo ha poco senso.
Saluti
Ciao Marco, è un po’ che ti seguo con grande interesse. Una decina di giorni fa ho accusato un dolore proprio nella zona raffigurata nella prima foto, per aver usato un carico eccessivo o x un movimento sbagliato. Ho messo un po’ di voltaren gel per alcuni giorni, dopo 5 giorni con push up e panca piana in palestra non ho avuto problemi ma oggi a distanza di ulteriori 4 giorni ho allenato spalle e petto a casa e alla fine il dolore è tornato forse un po’ più forte. Cosa posso fare per farlo passare oltre al riposo?
Ciao Litz, ti ringrazio per l’interesse con cui mi segui. Purtroppo queste non sono cose da consigliare e valutare a distanza e per altro non è nemmeno mia competenza farlo…
Detto ciò è ovvio che il risposo è la prima soluzione, tuttavia a seconda della problematica, sia essa di tipo infiammatorio ecc, potrebbe non essere sufficiente.
Se il problema persiste devi farti osservare da uno specialista (osteopata, fisioterapista, fisiatra) che saprà eventualmente indirizzarti ai dovuti controlli di approfondimento quali ecografia, risonanza ecc.
L’importante è affrontare i problemi e non dormirci sopra altrimenti si trascinano e diventano cronici.
Saluti e in bocca al lupo.
Grazie per la risposta Marco. Va già meglio ma riposarò il tempo necessario e se occorrerà mi farò vedere da uno specialista come da te suggerito. Spero non ce ne sia bisogno. Buona domenica!
Ciao, sono capitato per caso in questo sito. Ho 29 anni da molti anni un’infiammazione al capolungo del bicipite modesta ma mai invalidante, ho quasi perennemente fastidio, dolore raramente. I vari test che il fisioterapista mi hanno fatto hanno spesso avuto esito negativo al massimo un fastidio. cosa mi consiglieresti? faccio stretching 3 volte a settimana, faccio gli esercizi da te indicati e piegamenti. Ti ringrazio
Ciao Alessandro, queste purtroppo non sono cose valutabili e consigliabili a distanza e non è nemmeno mia competenza farlo..
Il consiglio che ti posso dare, oltre a fare tutti i dovuti controlli del caso, tra cui eventuali risonanza, ecografia ecc., con fisioterapista, fisiatra…valutare eventuali terapie tra cui ultrasuoni, infiltrazioni…è di rivolgerti anche ad un bravo osteopata poiché sono le uniche figure professionali che valutano la situazione nella globalità, indagando anche sulle cause dei problemi. E il quale oltre alle manipolazioni, sarà anche in grado di consigliarti eventuali esercizi di allungamento adatti.
Noi funzioniamo a “tiranti”, ovvero a catene cinetiche muscolari e spesso una problematica ha origini ben diverse dalla sede del sintomo finale.
Saluto
Complimenti ancora una volta Marco: articolo chiaro e preciso, seguirò immediatamente i tuoi consigli !:-)
Ciao Riccardo, ti ringrazio molto per i complimenti e l’apprezzamento per il mio lavoro.
Mi auguro che i consigli ti portino beneficio.
A presto e buon allenamento!