Mal di schiena in palestra: cosa fare se hai dolore lombare, protrusioni o ernie

Il mal di schiena in palestra è una problematica piuttosto diffusa, spesso legata a cattive abitudini, problemi preesistenti, schemi motori sbagliati o un allenamento mal gestito. La zona lombare, in particolare, è una di quelle aree spesso dimenticate, sottovalutate e, purtroppo, anche frequentemente martoriate. A quanti capita di avere la zona lombare dolorante in palestra? Troppi. E spesso, se si osservano attentamente le abitudini e gli schemi motori, il motivo salta fuori.

Se vuoi capire nel dettaglio da dove ha origine il mal di schiena e quali sono i fattori scatenanti più comuni, ti consiglio di leggere anche l’articolo Mal di schiena, lombalgia – Le cause principali. (Spoiler, nella stragrande maggioranza dei casi si parla di inattività e sedentarietà).

Purtroppo spesso si tende ad avere una visione troppo escludente a priori, ma prima di tirare conclusioni affrettate e rinunciare all’allenamento con i pesi, voglio approfondire un concetto fondamentale: il mal di schiena non è sempre una condanna all’inattività. Anzi. Nella seconda parte di questo articolo vediamo perché allenarsi – in modo intelligente – può essere la chiave per uscirne più forti.

La falsa sicurezza: “Ma io alleno la schiena!”

C’è chi crede che allenare i dorsali, fare qualche trazione o magari uno squat, basti a coprire tutto il lavoro necessario anche per la zona lombare. Niente di più sbagliato. E altri ancora si chiedono se serva allenarla direttamente o meno. Il problema è che spesso la zona lombare non è allenata a sufficienza e diventa quindi terreno fertile per protrusioni, ernie e dolori vari.

Mal di schiena in palestra: lo squat si può fare? È abbastanza per la zona lombare?

Mi viene chiesto spesso: “Ma lo squat si può fare se ci sono problemi alla schiena?” Altre volte: “Lo squat basta per allenare i lombari?”. La risposta ad entrambe è: dipende.

Dipende dalla biomeccanica individuale, dalla capacità di attivare correttamente la catena cinetica posteriore, dalla tecnica esecutiva e dalla forza del core. Lo squat è un esercizio fantastico, ma è anche complesso e spesso sottovalutato proprio da chi soffre di mal di schiena in palestra. Richiede coordinazione, mobilità articolare e soprattutto una stabilità del tronco granitica. E proprio da qui parte tutto: avere un tronco stabile è alla base di qualsiasi esercizio pesante.

Detto questo, in molti casi lo squat si può fare eccome, purché sia eseguito correttamente e adattato al contesto individuale. In altri casi, magari nella fase acuta di un problema o in presenza di gravi limitazioni, è meglio sospenderlo temporaneamente e lavorare prima sul recupero funzionale.

➡️ Se vuoi approfondire questo aspetto, leggi anche l’articolo Squat e mal di schiena – Forse stai sbagliando questo…

Occhio agli stacchi: non sono tutti uguali

Parliamo di uno degli esercizi più iconici, ma anche più delicati per chi ha problemi alla schiena: gli stacchi. Ne esistono diverse varianti, ma non tutte sono adatte a tutti.

Partiamo da quelli a gambe tese: personalmente non ne sono un fan. Per una questione di leve e carichi, la tensione che si scarica sulla zona lombare può diventare centinaia di volte maggiore rispetto al peso effettivamente sollevato. Succede già negli stacchi a gambe piegate, figuriamoci in quelli con le gambe tese e la schiena fuori assetto.

Un’opzione più intelligente, se eseguita con controllo, è lo stacco rumeno (gambe semi-tese), ma anche qui serve cautela e una buona padronanza dello schema motorio.

Un’alternativa davvero valida, soprattutto in chiave di sicurezza e progressione, sono i mezzi stacchi o rack pull. In questa variante il bilanciere parte da una posizione rialzata (su supporti o rack), il che riduce l’escursione del movimento, tagliando fuori la parte iniziale – quella più critica sotto il profilo biomeccanico. Questo permette di gestire carichi superiori, mantenendo il focus su schiena, dorsali e trapezi, con minore stress sistemico e più attenzione al controllo del carico.

E infine ci sono loro, i deadlift classici (quelli dove il bilanciere tocca terra a ogni ripetizione): un grande esercizio full-body, ottimo anche per i lombari, purché affrontato con una tecnica impeccabile e un core a prova di bomba.

A supporto di quanto appena detto, dai un’occhiata a quest’immagine con i disegni storici di Stelvio Beraldo, per capire visivamente l’effetto delle leve e della postura sul carico percepito dalla zona lombare durante il sollevamento di un peso.

Il “carico” sulla zona lombare nei movimenti di sollevamento (come gli stacchi da terra) è già di per sé quintuplicato per via delle leve sfavorevoli. Se poi l’esecuzione è inadeguata, come nelle figure a sinistra con la classica “perdita della schiena” (retroversione del bacino), il carico percepito può aumentare fino a 15 volte rispetto al peso effettivo.

Mantenere le curve fisiologiche del rachide è fondamentale: spalle e sedere devono salire insieme da terra, evitando di dividere l’alzata in due tempi.

Tutto ciò che si discosta da questo, rientra nel soggettivo e specifico (prestazioni, gare, biomeccanica individuale, altezza del soggetto ecc.).

Le estensioni lombari servono?

Sì, ma non aspettarti miracoli. Le hyperextension (estensioni lombari) possono essere utili, soprattutto come complemento. Buone anche come alternativa per chi non può o non vuole fare mezzi stacchi. Ma il loro impatto generale non è nemmeno paragonabile a quello di un mezzo stacco o di uno stacco ben fatto.

Allenamento con i pesi e mal di schiena in palestra: tutto quello che devi sapere (davvero)

• “Ho mal di schiena… posso allenarmi comunque?”
• “Ho un’ernia, devo dire addio alla palestra?”
• “Con le protrusioni rischio di peggiorare?”

Domande del genere me le sento fare da anni. E la risposta vera, quella che nessuno ti dà in modo chiaro e diretto, è sempre quella più scomoda: dipende. Perché dire “problemi alla schiena” non vuol dire assolutamente niente. È un’etichetta troppo generica. Quello che serve è una valutazione individuale, fatta da professionisti competenti (e aggiornati). Ma di base, rinunciare in automatico non è quasi mai la soluzione.

Allenarsi con problemi lombari: si può eccome

Il lavoro con i sovraccarichi è uno strumento adattabile, personalizzabile, scalabile. In molti casi è addirittura più gestibile del corpo libero, dove la leva e il carico sono fissi e le compensazioni sono più difficili da correggere.

Quando si parla di mal di schiena in palestra, specie in presenza di ernie o protrusioni, si tende ancora ad avere una visione “escludente”. Stop, riposo eterno, niente più allenamenti. Ma questo è un errore colossale. In molti casi ci si può allenare e alcuni esercizi, se eseguiti con criterio, possono essere parte della soluzione.

Lo squat, per esempio, se ben impostato, e inserito in maniera “ragionata”, può rinforzare il core e migliorare la capacità di carico della colonna.

Giusto per capirci: ci sono persone che scoprono per caso di avere un’ernia senza mai aver avvertito dolore. E ci sono atleti che convivono con ernie o protrusioni da anni, senza mai aver dovuto smettere di allenarsi.

Io stesso ho due protrusioni vecchie, risultato di lavori manuali pesanti: mai un problema in allenamento.

Al contrario invece, ci sono persone che non riescono manco a legarsi le scarpe per via del dolore. Se qualcosa fa male, fa male. E lì si sospende, si valuta e si riparte con intelligenza. Il rispetto del dolore dovrebbe in ogni caso essere una variabile insindacabile.

Cosa dice la scienza?

Il carico meccanico controllato ha effetti positivi sulla salute dei dischi intervertebrali. Stimola il metabolismo discale, favorisce l’idratazione, migliora la funzione dei muscoli spinali e aumenta la resilienza della colonna.

Steele et al. (2015) – Can specific loading through exercise impart healing or regeneration of the intervertebral disc?
DOI: 10.1016/j.spinee.2014.08.446

Welch et al. (2015) – The effects of a free-weight-based resistance training intervention…
DOI: 10.1136/bmjsem-2015-000050

In sintesi

• Non improvvisare mai. Serve una valutazione seria, da parte di professionisti. Da evitare il fai da te.
• Sì all’allenamento, ma con tecnica pulita, carichi progressivi e ascolto del corpo.
• L’obiettivo è rientrare gradualmente, migliorando forza, stabilità e consapevolezza.

E per chi non ha nessun problema alla schiena?

Allora non hai scuse: squat e stacchi, eseguiti bene, sono i tuoi alleati per una schiena forte, sana e a prova di tempo.

Non avere paura di fare pesi per la colonna… Abbi paura di non farli.

Fammi sapere nei commenti se hai avuto esperienze simili o dubbi da chiarire. Se hai trovato utile l’articolo, condividilo con chi pensi ne abbia bisogno.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…